أحدث أبحاث الصيام المتقطع: هل ينخفض سكر الدم بالصيام 16 ساعة؟ أسباب ارتفاعه وطريقة تمنع ارتفاعاته المفاجئة

«هل للصيام فعلًا أثر حقيقي على الجسم؟»

«أواظب عليه دون أن أفكر كثيرًا، لكن هل له أساس علمي؟»

أظن أن كثيرين يواصلون الصيام وهذه التساؤلات تدور في أذهانهم.

والحقيقة أن الأبحاث حول الصيام 16 ساعة (الصيام المتقطع = IF) تتقدّم بسرعة كبيرة حول العالم في السنوات الأخيرة.

ونتائجها واضحة جدًا.

وخصوصًا فيما يتعلق بـتحسين ضغط الدم وسكر الدم، فقد أكّدت عدة دراسات عالية الموثوقية هذا الأثر.

في هذا المقال، أشرح لك بطريقة مبسّطة كيف يؤثر الصيام في الجسم، استنادًا إلى أحدث البيانات العلمية.

①آلية انخفاض ضغط الدم مع الصيام 16 ساعة

حين نسمع كلمة ضغط الدم نميل إلى الظن بأن «الملح في الطعام هو المشكلة»، لكن في الحقيقة الإفراط في إفراز الإنسولين هو أيضًا أحد الأسباب الكبرى لارتفاع ضغط الدم.

عندما تأكل على فترات متقاربة، يرتفع سكر الدم مرة بعد مرة، ويظل الإنسولين يُفرَز باستمرار.

تخيّل الأمر كأن عامل توصيل اسمه الإنسولين يُستدعى مرارًا كلما ارتفع سكر الدم.

وللإنسولين تأثير يعزّز إعادة امتصاص الصوديوم في الكليتين، وهذا ما يرفع ضغط الدم.

فعندما تحتفظ الكليتان بالملح وتخزّنانه بدل التخلّص منه، يزداد حجم الدم ويرتفع الضغط الواقع على الأوعية الدموية.

وعندما تقلّل عدد الوجبات بالصيام، يقلّ إفراز الإنسولين ويزداد طرح الصوديوم.

ونتيجة لذلك، ينخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

بيانات الأبحاث: أرقام تحسّن ضغط الدم

ذكرت ورقة بحثية نُشرت عام 2019 في New England Journal of Medicine (NEJM)
أن ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) انخفض بمتوسط 6–8 mmHg لدى المشاركين الذين واظبوا على الصيام المتقطع.

وهذا الرقم يضاهي مستوى الجرعة الأولى من أدوية خفض الضغط.

لا تنظر إلى الملح وحده، بل انتبه أيضًا إلى «عدد مرات الأكل»

عند الحديث عن مواجهة ارتفاع ضغط الدم، يتجه التركيز غالبًا إلى تقليل الملح فقط.

لا شك أن الإقلال من الملح مهم، لكن يُعتقد أن «عدد مرات الأكل» له صلة بضغط الدم بالقدر نفسه تقريبًا.

فنمط الحياة الذي يستمر فيه إفراز الإنسولين بسبب الوجبات الخفيفة والأكل في وقت متأخر من الليل يشبه إعطاء الكليتين أمرًا متواصلًا: «احتفظي بالملح وخزّنيه».

إذن، تقليل عدد الوجبات وصنع فترات من الجوع هو أسلوب لضبط ضغط الدم من زاوية مختلفة عن تقليل الملح.

وإذا سجّلت قراءات الصباح والمساء بجهاز قياس الضغط المنزلي، فسيسهل عليك ملاحظة التغيّرات.

لكن إن كنت تتناول أدوية خفض الضغط، فقد ينخفض ضغطك أكثر من اللازم بسبب الصيام، لذا احرص على استشارة طبيبك المعالج قبل البدء.

②أثر مذهل على سكر الدم وحساسية الإنسولين

من أبرز آثار الصيام 16 ساعة التي تستحق الانتباه تحسّن حساسية الإنسولين.

وحساسية الإنسولين هي مدى استجابة الخلايا للإنسولين.

وعندما تنخفض (وهي الحالة المعروفة بمقاومة الإنسولين)، يصعب على سكر الدم أن ينخفض، ويزداد خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة.

أثناء الصيام، يبقى سكر الدم وتركيز الإنسولين منخفضَين لفترة طويلة.

ويمكن القول إن عامل التوصيل، أي الإنسولين، يأخذ في هذه الحالة استراحته كاملة.

وبفضل ذلك تستعيد الخلايا حساسيتها للإنسولين، فتصبح قادرة على معالجة سكر الدم بكفاءة حتى بكمية أقل من الإنسولين.

أهم بيانات الأبحاث

إن تحسّن HbA1c بمقدار 0.3–0.5% رقم كبير جدًا إذا نظرنا إليه بوصفه مؤشرًا للتحكم في السكري.

وأن يتحقق هذا الأثر بمجرد تغيير توقيت الأكل لا بالدواء، أمر يحظى باهتمام طبي كبير.

حتى أثناء الجوع لا يصل سكر الدم إلى الصفر

ربما تقلق من أن سكر الدم سيظل ينخفض ويتهاوى إذا لم تأكل شيئًا لمدة 16 ساعة.

لكن جسم الإنسان السليم مزوّد بآلية تحافظ على سكر الدم ضمن نطاق ثابت.

فمع مرور الوقت بعد الأكل، يسحب الكبد تدريجيًا من مخزون السكر الذي ادّخره، المسمّى «الغليكوجين»، ويضخّ السكر في الدم.

يمكن تشبيه الغليكوجين بـ«مؤونة الطوارئ» المحفوظة في مستودع اسمه الكبد.

وإذا طالت فترة الجوع أكثر، يبدأ الجسم بتفكيك الدهون واستخدامها مصدرًا للطاقة.

الساعة البيولوجية وتوقيت الأكل

في جسم الإنسان «ساعة بيولوجية» تضبط إيقاعًا مدته نحو 24 ساعة.

ولفعالية الإنسولين أيضًا إيقاع يومي؛ إذ يُقال عمومًا إنه يعمل بكفاءة أكبر من الصباح حتى النهار، وتقلّ كفاءته كلما تقدّم الليل.

ولهذا، حتى لو أكلت الطعام نفسه، يميل سكر الدم إلى الارتفاع أكثر إذا أكلته في وقت متأخر من الليل.

وتقليل الوجبات المتأخرة ليلًا عبر الصيام 16 ساعة يقودك أيضًا إلى طريقة أكل تتوافق مع ساعتك البيولوجية.

دراسة قدّمت مواعيد الوجبات

في دراسة نُشرت عام 2018 في المجلة الطبية Cell Metabolism،
جُرّبت على رجال في مرحلة ما قبل السكري طريقةٌ تُجمع فيها الوجبات ضمن 6 ساعات تمتد من الصباح حتى أوائل ما بعد الظهر.

وأفادت النتائج بأن حساسية الإنسولين وضغط الدم تحسّنا، رغم أن كمية الطعام بقيت كما هي ولم يكد الوزن يتغيّر.

ولأن التغيّر ظهر حتى دون فقدان الوزن، لفتت الدراسة الانتباه إلى احتمال أن «توقيت الأكل»، لا كميته فقط، يؤثر في الجسم.

لكن عدد المشاركين في هذه الدراسة كان قليلًا، إذ لم يتجاوز 8 أشخاص، ومدتها قصيرة، لذا لا يمكن الجزم بأن نتائجها تنطبق على الجميع.

تقارير عن تحسّن التحكم في سكر الدم مع نافذة أكل مدتها 8 ساعات

وفي الجمعية الأوروبية لدراسة السكري، عُرضت أيضًا دراسة أفادت بأن البالغين المعرّضين لخطر السكري من النوع الثاني تحسّن لديهم التحكم في سكر الدم عندما حصروا أكلهم اليومي في 8 ساعات.

والصيام 16 ساعة هو بالضبط هذه الطريقة القائمة على «نافذة أكل مدتها 8 ساعات يوميًا».

ومن هذه الدراسات، يُعتقد أن جمع الوجبات في فترة زمنية قصيرة قد يكون إحدى الطرق التي تساعد على ضبط سكر الدم.

③الأثر على مؤشرات الالتهاب: صيام يكبح الالتهاب المزمن

إلى جانب تحسين ضغط الدم وسكر الدم، يحقق الصيام أثرًا كبيرًا أيضًا في كبح الالتهاب المزمن.

يُطلق على الالتهاب المزمن أيضًا اسم «القاتل الصامت»، ويُعتقد أنه السبب الجذري لكثير من أمراض نمط الحياة مثل تصلّب الشرايين والسرطان والخرف.

إنه أشبه بجمرة صغيرة داخل الجسم تظل مشتعلة تحت الرماد دون أن تنتبه لها.

والالتهام الذاتي (أوتوفاجي، أي آلية التنظيف الذاتي للخلايا) الذي ينشط أثناء الصيام يكبح إنتاج السيتوكينات الالتهابية، ويعمل على تهدئة الالتهاب في الجسم من جذوره.

تغيّر CRP (مؤشر الالتهاب)

أفادت دراسة في Journal of Translational Medicine (2020)
بأن CRP (البروتين التفاعلي C) انخفض بمتوسط 28% لدى المشاركين الذين طبّقوا برنامج صيام متقطع لمدة 8 أسابيع.

ويُستخدم CRP على نطاق واسع مؤشرًا لخطر أمراض القلب وتصلّب الشرايين، وتحسّن هذا الرقم يعني انخفاضًا كبيرًا في خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد يُقاس CRP ضمن تحاليل الدم في الفحص الطبي الدوري، فإن كان الأمر يشغلك فاستشر طبيبك.

الالتهام الذاتي هو «عامل النظافة» في الخلايا

الالتهام الذاتي هو الآلية التي تفكّك بها الخلية أجزاءها القديمة ونفاياتها، ثم تعيد استخدامها موادَّ جديدة.

تخيّله كعامل نظافة يرتّب النفايات المتراكمة في الغرفة ويعيد تدوير ما يصلح للاستخدام.

ويُقال إن عامل النظافة هذا يعمل بنشاط أكبر في أوقات الجوع حين لا يدخل الجسمَ طعام.

ولأن الخلايا التي تتراكم فيها النفايات تصبح بسهولة شرارةً للالتهاب، فمن المهم أن تمنحها وقتًا للتنظيف بانتظام.

واجمع إلى ذلك طعامًا يراعي الالتهاب

لتعزيز أثر الصيام، من المهم أيضًا ما تختاره من طعام في فترة الأكل.

وبضبط الصيام ونوعية الطعام معًا، يمكنك أن تُصغّر تلك الجمرة داخل جسمك شيئًا فشيئًا.

هل يرتفع سكر الدم مع الصيام 16 ساعة؟ الأسباب المحتملة

بعد بدء الصيام 16 ساعة، يشعر بعض الناس بأن «سكر الدم ارتفع بدلًا من أن ينخفض».

وإليك هنا الأسباب المحتملة لارتفاع سكر الدم أثناء الصيام أو بعده.

①ارتفاع سكر الدم صباحًا: «ظاهرة الفجر»

من وقت الفجر حتى الصباح، يفرز الجسم هرمونات ترفع سكر الدم استعدادًا للاستيقاظ.

ولهذا قد تظهر قراءة سكر الدم في الصباح مرتفعة قليلًا حتى دون أن تأكل شيئًا، وتُسمّى هذه الحالة «ظاهرة الفجر».

وإذا كنت تتخطّى الفطور ضمن الصيام، فربما تلاحظ هذا الارتفاع الطبيعي في سكر الدم بسهولة أكبر.

②ارتفاع سكر الدم المفاجئ بسبب الإفراط في الأكل بعد الصيام

إذا أكلت دفعة واحدة بعد 16 ساعة من الجوع أطباق دونبوري (أرز تعلوه أصناف متنوعة) أو المعكرونة والنودلز أو الحلويات، يميل سكر الدم إلى الارتفاع فجأة.

ويُسمّى هذا الارتفاع الحاد ثم الهبوط الحاد «ارتفاع سكر الدم المفاجئ»، ويُعتقد أنه يُثقل كاهل الأوعية الدموية.

ولأن امتصاص السكر قد يبدو أسرع كلما طال الجوع، تصبح محتويات الوجبة الأولى بالغة الأهمية.

③التوتر وقلة النوم

عندما تتعرّض لتوتر شديد أو لا تنال قسطًا كافيًا من النوم، تميل الهرمونات التي ترفع سكر الدم إلى الزيادة.

وإذا شعرت بأن الصيام «حرمان» وتراكم لديك التوتر، فقد يؤثر ذلك بحد ذاته في سكر الدم.

بدل أن تُجبر نفسك على الاستمرار، من المهم أن تختار التوقيت والمدة اللذين يسهل عليك الالتزام بهما.

④الإفراط في الأكل خلال فترة الأكل

إذا أكلت أكثر من المعتاد خلال نافذة الأكل ذات الـ8 ساعات، فلن يؤدي ذلك غالبًا إلى تحسّن سكر الدم.

وتناول الوجبات الخفيفة والمشروبات المحلّاة مرارًا بحجة أن «هذا وقت الأكل» قد يأتي بنتيجة عكسية.

المفتاح هو ألا تكتفي بتقصير فترة الأكل، بل أن تراجع أيضًا محتوى وجباتك خلالها.

⑤الإفراط في الكافيين خلال فترة الجوع

عند شرب عدة أكواب من القهوة السوداء أثناء فترة الجوع، قد يؤدي التأثير المنبّه للكافيين لدى بعض الأشخاص إلى سهولة إفراز الهرمونات التي ترفع سكر الدم.

يُستحسن أن تكتفي ببضعة أكواب من القهوة يوميًا، وأن تجمع بينها وبين الماء أو الشاي الخالي من الكافيين.

⑥تغيّرات تحدث أثناء تكيّف الجسم

في بداية الصيام، لم يعتد الجسم بعد على إيقاع الأكل الجديد، لذا قد تشعر بأن حركة سكر الدم غير مستقرة.

وإذا كانت القراءات تقلقك، فلا تحكم بناءً على قياس واحد، بل تابع التطوّر مع استشارة طبيبك.

④3 نقاط لتحقيق أقصى استفادة من الصيام

لتحقيق أقصى استفادة من آثار الصيام التي كشفت عنها الأبحاث العلمية، هناك نقاط عملية ينبغي أن تراعيها.

النقطة 1: اضبط محتوى طعامك في الوقت نفسه

يزداد أثر الصيام قوةً عند دمجه مع الاهتمام بمحتوى الطعام.

وخاصة إذا حرصت داخل نافذة الأكل (الفترة المسموح فيها بالأكل) على وجبات تتمحور حول الألياف الغذائية والبروتين والدهون الصحية، فسيكون أثر استقرار سكر الدم وكبح الالتهاب أكبر.

النقطة 2: مدة الاستمرار عامل حاسم

تُظهر بيانات الأبحاث أن الأثر يبدأ بالظهور عمومًا بعد 4–8 أسابيع من المواظبة.

أما التوقف بعد أسبوعين بحجة أنه «لا يوجد تغيير»، فهو مبكر جدًا حتى من الناحية العلمية.

فأرقام الجسم تتغيّر ببطء وتحتاج إلى وقت.

المهم أن تواظب عليه شهرًا واحدًا على الأقل.

النقطة 3: أدخِل ساعات النوم ضمن الصيام

عندما تجعل 7–8 ساعات من الصيام 16 ساعة وقتًا للنوم، تتقلّص فترة تحمّل الجوع الفعلية إلى 8–9 ساعات.

وتوصي الأبحاث أيضًا بهذه الطريقة بوصفها الأسهل للاستمرار دون إرهاق.

اجعل مواعيد الوجبات مبكرة قدر الإمكان

كما في الدراسة التي عرضتها سابقًا، قد يقلّ ارتفاع سكر الدم إذا جمعت وجباتك خلال النهار حين يعمل الإنسولين بكفاءة أكبر.

وإذا صعب عليك ذلك بسبب ظروف العمل أو الأسرة، فقدّم سهولة الاستمرار، وابدأ أولًا بتجنّب الأكل في وقت متأخر من الليل.

شرحتُ أساسيات الصيام 16 ساعة في مقال عادتان تمنحانك الصحة بسهولة فائقة: الصيام المتقطع يحسّن الأيض ويفيد أيضًا في إنقاص الوزن.

ابدأ اللقمة الأولى بعد الصيام بالخضروات والحساء

في أول وجبة بعد الجوع، ابدأ بالخضروات أو الطحالب البحرية أو الفطر أو ميسو شيرو (حساء معجون فول الصويا المخمّر).

ثم تناول البروتين مثل اللحم أو السمك أو البيض أو منتجات الصويا، ويُنصح بأن تترك الطعام الأساسي كالأرز أو الخبز إلى النهاية.

يُقال إن تناول الألياف الغذائية والبروتين أولًا يجعل امتصاص السكر أبطأ، ويساعد على كبح الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

امضغ جيدًا وكُل ببطء

بعد الجوع تميل إلى الأكل بسرعة دون أن تشعر، لكن احرص على مضغ كل لقمة جيدًا وأن تستغرق 20 دقيقة أو أكثر في الأكل.

فالأكل ببطء يساعد إشارة الشبع على الوصول إلى الدماغ، ويقيك من الإفراط في الأكل.

حرّك جسمك قليلًا بعد الأكل

يُقال إن المشي لمدة 10–15 دقيقة تقريبًا بعد الأكل يجعل العضلات تستهلك الغلوكوز، فيقلّ ارتفاع سكر الدم.

ولا بأس بحركات بسيطة مثل ترتيب الأطباق أو التمشّي في الجوار.

اشرب كمية كافية من السوائل خلال فترة الجوع

خلال فترة الجوع، احرص على شرب السوائل باستمرار من المشروبات الخالية من السعرات مثل الماء والشاي والقهوة السوداء.

أما المشروبات المحلّاة والعصائر فترفع سكر الدم، لذا تجنّبها خلال فترة الجوع.

عيوب الصيام 16 ساعة واحتياطات تخص سكر الدم

الصيام 16 ساعة طريقة سهلة التطبيق، لكن هناك نقاط تستدعي الحذر بشكل خاص فيما يتعلق بسكر الدم.

إن كنت تستخدم أدوية السكري فاستشر طبيبك حتمًا

إذا كنت تستخدم حقن الإنسولين أو أدوية فموية لخفض سكر الدم، ثم صمت بناءً على تقديرك الشخصي، فقد تتعرّض لانخفاض سكر الدم.

وانخفاض سكر الدم حالة خطيرة تظهر فيها أعراض مثل العرق البارد، ورعشة اليدين، وخفقان القلب، والجوع الشديد، وتشوّش الوعي.

إن كنت تتلقى علاجًا للسكري، فاحرص على استشارة طبيبك المعالج قبل بدء الصيام، واحصل على توجيهاته بشأن جرعات الأدوية ومواعيدها.

من يُفضَّل أن يمتنع عن الصيام

إن كانت إحدى هذه الحالات تنطبق عليك، فلا تبدأ الصيام بناءً على تقديرك الشخصي، بل استشر طبيبك أولًا.

انتبه للتغيّرات في حالتك الصحية

إذا شعرت أثناء الصيام بدوار أو عدم اتزان أو إرهاق شديد أو صداع، فلا تُجهد نفسك، وتناول الطعام والسوائل.

وخاصة في الفترة التي لم تعتد فيها الصيام بعد، فالأفضل لراحة بالك أن تتجنّب قيادة السيارة أو التمارين العنيفة خلال فترة الجوع.

وفي الأيام التي لا تكون فيها على ما يرام، فإن أخذ استراحة من الصيام خيار مهم أيضًا.

قد يظهر الجوع والعصبية

في بداية الصيام، قد تشعر بجوع شديد أو عصبية أو ضعف في التركيز.

وفي أغلب الحالات تهدأ هذه الأعراض مع تكيّف الجسم مع الإيقاع الجديد، لكن لا داعي لأن تُجهد نفسك حين يشتد عليك الأمر.

وبدل أن تستهدف 16 ساعة دفعة واحدة، ابدأ بـ12 ساعة ثم مدّد المدة تدريجيًا، فهذا يخفّف العبء عن جسمك.

انتبه أيضًا لنقص التغذية في فترة الأكل

عندما تقصر فترة الأكل، قد يسهل حدوث نقص في البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

وخاصة عند نقص البروتين، تميل العضلات إلى التناقص، وقد تضعف قدرتها على استهلاك السكر.

في فترة الأكل، احرص على وجبات متكاملة تجمع الطعام الأساسي والطبق الرئيسي والأطباق الجانبية، وتناول ما يحتاجه جسمك من عناصر غذائية.

تحقّق من قراءاتك بانتظام

إن كان سكر الدم يشغلك، فتابع تغيّرات سكر الدم الصائم وHbA1c في الفحوصات الطبية الدورية أو أثناء مراجعاتك للطبيب.

ومتابعة تغيّر القراءات مع الطبيب تجعل الاستمرار أسهل وأكثر طمأنينة.

أسئلة شائعة حول الصيام 16 ساعة وسكر الدم

الصيام 16 ساعة: أسلوب لتحسين نمط الحياة أثبته العلم

الصيام 16 ساعة ليس حمية رائجة عابرة.

بل هو أسلوب لتحسين نمط الحياة قائم على أساس علمي، أثبتت فعاليته المجلات الطبية حول العالم.

فقد تأكّد تحسّن ملحوظ في ضغط الدم وسكر الدم والالتهاب المزمن جميعًا، بالصيام وحده ومن دون أدوية.

وبالطبع، إن كنت تعاني مرضًا مزمنًا أو تتناول أدوية، فاحرص على استشارة طبيبك قبل البدء.

من «أواظب عليه دون أن أفكر كثيرًا» إلى «عادة لها أساس علمي».

إذا تغيّرت نظرتك قليلًا بدءًا من اليوم، فسيصبح الصيام أكثر متعة.

وإذا أردت أن تجعل الجوع أثناء الصيام أخفّ قليلًا، فألقِ نظرة على مكمّل دعم الصيام الذي أستخدمه بنفسي.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال