تشغيل مفتاح حرق الدهون: هل يُنتج الجسم الأجسام الكيتونية مع الصيام 16 ساعة؟ الآلية ونصائح لزيادتها والاحتياطات

«أتّبع حمية، لكن الدهون لا تنقص أبدًا…»

هل تعاني من هذه المشكلة؟

في الحقيقة، تقليل السعرات الحرارية وحده لا يكفي لكي يحرق جسمك الدهون.

عندما يبدأ الجسم بإنتاج الأجسام الكيتونية خلال الصيام 16 ساعة، يشرع فعليًا في استخدام الدهون وقودًا له.

في هذا المقال سنشرح لك هذه الآلية وطريقة تطبيقها بأسلوب مبسّط.

ماذا يحدث لجسمك خلال الصيام 16 ساعة؟ آلية تشغيل مفتاح حرق الدهون

في العادة، يعتمد جسمنا على الكربوهيدرات (الغلوكوز) التي نحصل عليها من الأرز والخبز مصدرًا رئيسيًا للطاقة.

لكن مع استمرار الصيام وانخفاض سكر الدم، يقلب الجسم مفتاحًا معيّنًا.

وهذا هو التحوّل إلى «وضع حرق الدهون».

نفاد الغليكوجين بعد 10–12 ساعة

بعد مرور 10–12 ساعة على التوقف عن الأكل، يبدأ الغليكوجين (وهو الشكل الذي تُخزَّن به الكربوهيدرات) المخزّن في الكبد والعضلات بالنفاد.

يمكن تشبيه الغليكوجين بـ«مدّخرات» الطاقة في الجسم.

وعندما تنفد هذه المدّخرات، يتّجه الجسم إلى تفكيك الدهون المخزّنة واستخدامها وقودًا بديلًا.

إنتاج الأجسام الكيتونية ينطلق بقوة بعد 16 ساعة

بعد تجاوز 16 ساعة من بدء الصيام، يبدأ الكبد بتفكيك الأحماض الدهنية وإنتاج مادة طاقة تُسمّى «الأجسام الكيتونية».

وهذه الأجسام الكيتونية هي بالضبط العلامة على أن الجسم يستخدم الدهون وقودًا.

أي أن الحالة نفسها التي تحققها حمية تقليل الكربوهيدرات (الحمية الكيتونية) تحدث بشكل طبيعي من خلال الصيام.

المدّخرات تُستهلك حتى أثناء النوم

حتى في أثناء النوم، يواصل القلب والدماغ وعضلات التنفس عملها دون توقف.

لذلك تُسحب مدّخرات الغليكوجين شيئًا فشيئًا في الفترة الممتدة بين العشاء والصباح.

وبما أن المدّخرات تتناقص خلال الليل، فإن تخطّي الفطور أو تقديم موعد العشاء قد يسرّع التحوّل إلى وضع حرق الدهون.

ويمكن القول إن شعورك بالجوع عند الاستيقاظ صباحًا هو إحدى العلامات على أن المدّخرات بدأت تنفد.

توقيت التحوّل يختلف من شخص لآخر

يختلف توقيت بدء ارتفاع الأجسام الكيتونية من شخص لآخر بحسب طعام اليوم السابق ومستوى النشاط وطبيعة الجسم.

وإذا سجّلت وزنك وإحساسك بالجوع، فسيسهل عليك أن تلتقط إيقاع التحوّل الخاص بك.

وقد يتأخر التحوّل قليلًا في اليوم التالي لوجبة غنية بالكربوهيدرات، أو في الأيام التي لم تتحرك فيها كثيرًا.

المهم ألّا تتشدد في الالتزام بالساعة بالدقيقة، وأن تواصل معتبرًا الـ16 ساعة مقياسًا تقريبيًا.

ما هي الأجسام الكيتونية؟ شرح عملية تحوّل الدهون إلى وقود

ربما سمع كثيرون مصطلح الأجسام الكيتونية، لكنهم «بصراحة لا يفهمونه جيدًا».

لذلك سأشرحه هنا بأبسط طريقة ممكنة.

حقيقة الأجسام الكيتونية

الأجسام الكيتونية اسم جامع لمواد الطاقة التي تتكوّن عندما يحرق الكبد الأحماض الدهنية (وهي مكوّنات تنتج عن تفكيك الدهون).

ومن بينها، يستطيع BHB إمداد الدماغ بالطاقة مباشرة، ولهذا يُقال إنه سرّ الإحساس بصفاء الذهن أثناء الصيام.

مقارنة مع الغلوكوز

يحترق الغلوكوز بسرعة ويميل إلى إحداث تقلبات حادة في سكر الدم، في حين تُعدّ الأجسام الكيتونية مصدر طاقة أنظف وأكثر استقرارًا.

وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأجسام الكيتونية تُنتج كمية أكبر من ATP، وهو «عملة الطاقة» في الجسم، مقارنةً بالكمية نفسها من الغلوكوز.

أي أن ما يميّز الأجسام الكيتونية هو قدرتها على «إنتاج طاقة كثيرة من مادة خام قليلة».

«وقود ثانٍ» يستطيع الدماغ استخدامه

يعتمد الدماغ في العادة على الغلوكوز مصدرًا رئيسيًا للطاقة.

ولأن الدهون نفسها يصعب عليها عبور «بوابة» الدماغ، فلا يستطيع الدماغ استخدامها مباشرة.

أما الأجسام الكيتونية، فتستطيع عبور هذه البوابة لتُستخدم طاقةً للدماغ.

إنها آلية أشبه بـ«خزان وقود احتياطي» زُوّد به الجسم ليواصل الدماغ عمله حتى عندما يقل الغلوكوز.

كما تستطيع العضلات والقلب وغيرها من الأعضاء استخدام الأجسام الكيتونية مصدرًا للطاقة.

انخفاض الإنسولين يسهّل إنتاج الأجسام الكيتونية

يرتبط إنتاج الأجسام الكيتونية ارتباطًا وثيقًا بهرمون يُسمّى الإنسولين.

الإنسولين هرمون يفرزه البنكرياس عند ارتفاع سكر الدم، ومن وظائفه إيصال السكر إلى الخلايا وتخزين الدهون.

وطالما يُفرز الإنسولين بكميات كبيرة، يُكبَح تفكيك الدهون ويصعب إنتاج الأجسام الكيتونية.

وعندما تطول فترة الجوع وينخفض الإنسولين، يُرفع الكابح عن تفكيك الدهون، فيسهل إنتاج الأجسام الكيتونية.

جسم «هجين» يبدّل بين السكر والدهون

قدرة الجسم على استخدام السكر والدهون كليهما وقودًا بحسب الظروف تُسمّى أحيانًا «المرونة الأيضية».

يمكنك تخيّلها مثل سيارة هجينة تسير وهي تبدّل بين البنزين والكهرباء.

أما في نمط حياة يقوم على الأكل المتواصل، فيعتمد الجسم على السكر وحده، ونادرًا ما تأتيه فرصة لاستخدام الدهون.

ويُعتقد أن تخصيص فترات جوع منتظمة يُعدّ تمرينًا يحافظ على قدرة الجسم على هذا التبديل.

الأجسام الكيتونية ليست «شيئًا ضارًّا بالجسم»

ربما يحمل بعضكم انطباعًا غامضًا بأن مصطلح الأجسام الكيتونية يدل على شيء ضار بالصحة.

لكن ارتفاع الأجسام الكيتونية لدى الشخص السليم عند الجوع أو بعد التمرين هو آلية طبيعية مزوّد بها الجسم.

ويُعتقد أن الإنسان منذ القدم تجاوز فترات انعدام الطعام بفضل هذه الآلية.

غير أن هناك حالات تستدعي الحذر لدى المصابين بأمراض مثل السكري، وسنتحدث عن ذلك بالتفصيل في فصل لاحق.

نقاط عملية لزيادة الأجسام الكيتونية إلى أقصى حد مع الصيام 16 ساعة

لإنتاج الأجسام الكيتونية بكفاءة، لا يكفي الامتناع عن الأكل 16 ساعة فقط، بل من المهم مراعاة بعض النقاط.

النقطة ①: انتبه لكمية الكربوهيدرات في فترة الأكل

إذا تناولت كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكرّرة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة خلال فترة الأكل (8 ساعات)، فسيبقى الغليكوجين متوفرًا بسهولة أثناء صيام اليوم التالي، ويتأخر إنتاج الأجسام الكيتونية.

لا داعي للتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا، لكنني لاحظت أن مجرد تقليل الكربوهيدرات قليلًا في فترة الأكل يجعل إنتاج الأجسام الكيتونية أثناء الصيام أكثر سلاسة.

النقطة ②: أدخل نشاطًا خفيفًا أثناء الصيام

يساعد المشي الخفيف أو التمارين البسيطة أثناء الصيام على استهلاك ما تبقى من الغليكوجين بسرعة أكبر.

قد تأتي التمارين العنيفة بنتيجة عكسية، أما المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا فيُتوقّع أن يعزز حرق الدهون.

النقطة ③: استفد من القهوة السوداء

يُقال إن القهوة السوداء أثناء الصيام تعزز تحلّل الدهون (أي العملية التي تُعبَّأ فيها الدهون لاستخدامها طاقةً).

أنا أشرب كل صباح 1–2 فنجان من القهوة السوداء، وألمس بنفسي كيف يخفّ الجوع ويرتفع التركيز.

لا بأس بالبدء بـ12 ساعة

أما إذا تعجّلت وأطلت المدة أكثر من اللازم، فقد يصبح الاستمرار نفسه عبئًا عليك.

احرص على شرب السوائل جيدًا في فترة الجوع

خلال فترة الجوع، احرص على شرب السوائل بانتظام من مشروبات خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء أو الماء الدافئ أو الشاي أو القهوة السوداء.

فبما أن السوائل التي تحصل عليها من الطعام تقل، فمن السهل أن تتعرض لنقص السوائل إن لم تشرب عن قصد.

وتجنّب المشروبات التي تحتوي على السكر أو الحليب، لأنها ترفع الإنسولين.

كسر الصيام بهدوء ولطف

إذا تناولت كمية كبيرة من الكربوهيدرات فجأة بعد 16 ساعة من الجوع، فمن السهل أن يرتفع سكر الدم بسرعة.

يُنصح بأن تبدأ اللقمة الأولى بحساء ميسو (حساء من معجون فول الصويا المخمّر) أو السلطة أو البيض المسلوق، وأن تأكل ببطء وتمضغ جيدًا.

وانتبه إلى أن اضطراب نوعية طعامك في فترة الأكل يجعلك أقل إحساسًا بفوائد الصيام.

الفوائد المذهلة للأجسام الكيتونية على الجسم والدماغ

الأجسام الكيتونية ليست مجرد «منتج ثانوي لحرق الدهون».

فقد تبيّن في الواقع أنها تمنح الجسم والدماغ فوائد إيجابية للغاية.

مصدر طاقة ممتاز للدماغ

الغلوكوز هو المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ، لكن الأجسام الكيتونية يمكن أن تكون وقودًا له أيضًا.

بل إن الأجسام الكيتونية لا تسبب تقلبات حادة في سكر الدم، لذا تستطيع أن تواصل إمداد الدماغ بطاقة مستقرة.

وهذا أحد الأسباب التي تجعل كثيرين يشعرون أثناء الصيام بأن «الذهن صافٍ والتركيز أعلى».

يُتوقّع أن تساعد على تهدئة الالتهاب

هناك أبحاث تشير إلى أن بيتا هيدروكسي بيوتيرات (BHB) يعمل على كبح الالتهاب المزمن في الجسم.

وبما أن الالتهاب المزمن يُعدّ السبب الجذري لكثير من أمراض نمط الحياة، فهذه نقطة تحظى باهتمام كبير.

نقص الوزن والدهون في الجسم

عندما تُنتَج الأجسام الكيتونية بنشاط، يكون الجسم حرفيًا في حالة «يتحرك فيها بوقود من الدهون».

أنا شخصيًا، بعد مواصلة الصيام 16 ساعة لمدة 3 أشهر، نجحت في إنقاص وزني 15 كغ، من 70 كغ إلى 55 كغ.

وأنا على يقين بأن الصيام الذي يراعي إنتاج الأجسام الكيتونية أدّى دورًا كبيرًا في هذا التغيير.

احتمال أن يصبح الجوع أخف

عندما يعتاد بعض الناس على الصيام، يشعرون بأنهم لم يعودوا يجوعون بالقدر الذي توقعوه.

وهناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الأجسام الكيتونية قد تؤثر في الهرمونات المرتبطة بالشهية.

لكن الإحساس بذلك يختلف كثيرًا من شخص لآخر، فلا داعي لأن تكبت جوعك بالقوة.

تناول البروتين لحماية عضلاتك

قد يقلق البعض من أن تطول فترة الجوع فتنقص العضلات.

ويُعتقد أن الصيام لمدة 16 ساعة تقريبًا يسهل فيه الحد من تأثيره على العضلات إذا تناولت ما يكفي من البروتين في فترة الأكل.

احرص على إدخال اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الصويا أو منتجات الألبان في كل وجبة.

وإذا واظبت إلى جانب ذلك على تمارين قوة خفيفة، فسيسهل عليك الحفاظ على عضلاتك.

علاقة الالتهام الذاتي بصحة الخلايا

كذلك يُعتقد أن فترات الجوع تنشّط آلية تُسمّى «الالتهام الذاتي»، يفكك فيها الجسم الأجزاء القديمة داخل الخلايا ويعيد استخدامها.

يمكنك أن تتخيّل الالتهام الذاتي كـ«عامل نظافة» يجمع النفايات داخل الخلية ويعيد تدويرها.

لكن كثيرًا من هذه النتائج ما زال في مرحلة التجارب على الحيوانات أو الدراسات قصيرة المدى، ولم تتأكد فوائدها لدى البشر بشكل واضح.

لذا لا تتبنَّ فكرة أن «ظهور الأجسام الكيتونية كفيل بالتخلص من الأمراض»، بل انظر إليها كآلية من الآليات التي تدعم بناء صحتك.

الفرق بين من تظهر لديهم الأجسام الكيتونية بسهولة ومن يصعب ظهورها لديهم مع الصيام 16 ساعة

حتى مع الصيام 16 ساعة نفسه، هناك من تظهر لديه الأجسام الكيتونية بسهولة، ومن يصعب ظهورها لديه.

لنلقِ نظرة على أهم العوامل التي تصنع هذا الفرق.

كثرة الكربوهيدرات قبل الصيام تؤخر ظهورها

إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة التي تسبق الصيام، يصبح الكبد والعضلات ممتلئين بمخزون وفير من الغليكوجين.

وكلما كانت المدّخرات وفيرة، طال الوقت قبل أن تلجأ إلى مصدر تمويل آخر هو الدهون، أليس كذلك؟

لذلك إذا كانت وجبتك الأخيرة قائمة على الكربوهيدرات، فقد لا ترتفع الأجسام الكيتونية كثيرًا حتى بعد مرور 16 ساعة.

وعلى العكس، يُعتقد أن جعل الوجبة الأخيرة قائمة على الخضروات والبروتين مع تقليل الكربوهيدرات يسرّع التحوّل في الوقود.

من يحرّكون أجسامهم يتحولون أسرع

عند ممارسة الرياضة، يُستهلك الغليكوجين المخزّن في العضلات.

فإذا حرّكت جسمك قليلًا خلال فترة الجوع، كالمشي الصباحي مثلًا، يقل الغليكوجين ويسهل إنتاج الأجسام الكيتونية.

وكما ذكرنا في النقطة ②، لا يلزم أن تكون التمارين عنيفة، فالمشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا يساعد على دفع حرق الدهون.

لكن انتبه إلى أن ممارسة التمارين العنيفة على معدة فارغة قد تسبب الدوخة أو فقدان التوازن.

هل اعتاد جسمك الصيام أم لا

إذا كنت تأكل باستمرار في حياتك اليومية، فقد اعتاد جسمك تمامًا على استخدام السكر وقودًا.

وإذا حاولت فجأة أن تجعله يستخدم الدهون، فقد لا يعمل مفتاح التحوّل فورًا.

ويُعتقد أن الجسم يعتاد تدريجيًا على استخدام الدهون وقودًا مع المواظبة على الصيام 16 ساعة.

وربما لهذا السبب يشعر كثيرون بالجوع أو الخمول بسهولة في الأيام الأولى، ثم يصبح الأمر أسهل شيئًا فشيئًا.

الوجبات الخفيفة والمشروبات المحلّاة تعيد العدّاد إلى الصفر

إذا تناولت خلال فترة الجوع قهوة بالسكر أو عصيرًا أو قليلًا من الحلويات، يرتفع سكر الدم والإنسولين.

وعندها يُكبَح تفكيك الدهون الذي كان قد بدأ للتو، ويعود التحوّل إلى نقطة البداية.

لذلك من المهم أن تختار خلال فترة الجوع مشروبات خالية من السعرات الحرارية، مثل الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.

النوم والتوتر يؤثران أيضًا

عندما تستمر قلة النوم أو التوتر، تميل الهرمونات التي ترفع سكر الدم إلى الزيادة.

ونتيجة لذلك، قد يصعب انخفاض سكر الدم حتى في فترة الجوع، فيتباطأ التحوّل في الوقود.

وإذا لم تشعر بفوائد الصيام، فراجع نومك وإيقاع حياتك اليومي أيضًا.

احتياطات الصيام لزيادة الأجسام الكيتونية، والفرق بينه وبين الحماض الكيتوني

الصيام 16 ساعة طريقة سهلة التطبيق، لكن هناك نقاط ينبغي معرفتها لمواصلته بأمان.

الكيتوزية والحماض الكيتوني أمران مختلفان

عندما تبحث عن الأجسام الكيتونية، قد تصادف مصطلح «الحماض الكيتوني».

الحماض الكيتوني حالة خطيرة قد تهدد الحياة، ترتفع فيها الأجسام الكيتونية ارتفاعًا مفرطًا غير طبيعي فيميل الدم إلى الحموضة.

ومن المعروف أنه يحدث غالبًا لدى مرضى السكري الذين يكاد الإنسولين لا يُفرز لديهم.

أما ما يمرّ به الشخص السليم مع الصيام 16 ساعة فهو «الكيتوزية» الفسيولوجية، حيث ينظّم الجسم كمية الأجسام الكيتونية بشكل طبيعي، وقد جرى التمييز بينها وبين الحماض الكيتوني.

ولو شبّهنا الأمر بحوض الاستحمام، فالكيتوزية هي الحوض وقد امتلأ بالماء بقدر مناسب، أما الحماض الكيتوني فهو الصنبور وقد تعطّل فأخذ الماء يفيض.

من ينبغي لهم استشارة الطبيب قبل الصيام

إذا كنت من الفئات التالية، فلا تصم بناءً على تقديرك الشخصي، واستشر الطبيب مسبقًا دائمًا.

ويجب الحذر خصوصًا لدى من يستخدمون أدوية خفض سكر الدم، لأن الصيام قد يسبب لهم انخفاض سكر الدم.

لا تُجهد نفسك عندما لا تكون بصحة جيدة

إذا شعرت أثناء الصيام بدوخة أو خمول شديد أو صداع أو غثيان أو خفقان، فلا تُجهد نفسك وتناول الطعام والسوائل.

ومن المهم أيضًا أن تختار أخذ استراحة من الصيام في الأيام التي لا تكون فيها بصحة جيدة أو تعاني فيها من قلة النوم.

وإذا استمرت الأعراض، فراجع مؤسسة طبية في أقرب وقت.

احذر من الجمع بينه وبين تقليل الكربوهيدرات بشكل متطرف

إذا بدأت الصيام وتقليل الكربوهيدرات بشكل متطرف في آن واحد لأنك تريد زيادة الأجسام الكيتونية، فقد يزداد العبء على جسمك.

الأكثر أمانًا أن تعطي الأولوية أولًا للتعوّد على الصيام 16 ساعة، ثم تراجع نوعية طعامك خطوة بخطوة.

وإذا كنت مهتمًا بالفرق بينه وبين الحمية الكيتونية أو النظام قليل الدهون، فاطّلع على المقالات ذات الصلة أيضًا.

أسئلة شائعة حول الصيام 16 ساعة والأجسام الكيتونية

عادات عملية لتسريع حرق الدهون والمواظبة عليه

بعد أن فهمت آلية الأجسام الكيتونية، لنفكر في كيفية المواظبة على الصيام اليومي دون إرهاق.

حدّد روتين صيامك ببساطة

إذا قررت أن «تأكل فقط خلال 8 ساعات يوميًا، من 12:00 إلى 20:00»، فلن تحتاج إلى التفكير في كل مرة، وسيسهل عليك الاستمرار.

وتثبيت الفترة الزمنية يضبط ساعتك البيولوجية أيضًا، فيستقر توقيت شعورك بالجوع.

سجّل صيامك لتحافظ على حماستك

مجرد تدوين ملاحظات بسيطة عن وزنك ونسبة الدهون في جسمك ومزاجك وتركيزك يجعل أسباب استمرارك مرئية، فيسهل الحفاظ على حماستك.

وإذا جرّبت التسجيل ولو في الأسبوع الأول فقط، فستلاحظ تغيّرات جسمك بسهولة أكبر.

تخلَّ عن السعي إلى الكمال

لا بأس إن مرّ عليك يوم تقول فيه: «لم أستطع الصيام اليوم لأن لديّ سهرة مع الزملاء».

يرى كثيرون أنه إذا واظبت 5–6 أيام في الأسبوع، يمكنك توقّع نتائج كافية، والأهم أن تستمر بمرونة لفترة طويلة بدلًا من أن تسعى إلى الكمال ثم تستسلم.

وللاطلاع على الصورة الكاملة للصيام المتقطع، اقرأ أيضًا الدليل الشامل للصيام المتقطع.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال