الأكل خارج المنزل ممكن أثناء الصيام: كيف تتعامل مع المطاعم أثناء الصيام؟ 7 حيل للطلب لا تُخلّ بسكر الدم، ونصائح للسهرات مع الزملاء

هل سبق أن قلت لنفسك: «في كل مرة آكل فيها خارج المنزل يختلّ إيقاع صيامي…»؟

لا شك أنك مررت بمواقف أكلت فيها أكثر من اللازم دون أن تشعر، سواء في وجبة الغداء أو في سهرة مع الزملاء أو في عشاء عمل.

لكن الحقيقة أن تعديلًا بسيطًا في طريقة الطلب يكفي لتستمتع بالأكل خارج المنزل كما تشاء حتى وأنت صائم.

في هذا المقال سأعرّفك على 7 حيل للطلب تساعدك على الأكل خارج المنزل مع الحفاظ على استقرار سكر الدم.

وسأشرح لك أيضًا كيف تفكر في توقيت الأكل خارج المنزل أثناء الصيام، مع أمثلة للطلب بحسب نوع المطعم.

كيف يرتفع سكر الدم فجأة عند الأكل خارج المنزل، وما أثر ذلك على الصيام؟

ماذا يحدث عندما تأكل خارج المنزل أثناء الصيام؟

أثناء الصيام تبقى معدتك فارغة لفترة طويلة.

والمعدة الفارغة تكون أشبه بإسفنجة جافة تحاول امتصاص كل ما يصل إليها بسرعة.

فإذا أكلت كمية كبيرة دفعة واحدة في المطعم، يصبح سكر الدم أكثر عرضة للارتفاع الحاد.

وهذا ما يُسمّى «قفزة سكر الدم».

وسُمّيت بهذا الاسم لأن منحنى سكر الدم يبدو على الرسم البياني كالشوكة، يرتفع فجأة ثم ينخفض فجأة.

وعندما تحدث قفزة سكر الدم يُفرَز الإنسولين بكميات كبيرة، فيتوقف حرق الدهون الذي كان جاريًا بعد كل ذلك الجهد.

والسبب أن للإنسولين أيضًا دورًا يشبه «عامل الترتيب» الذي يخزّن السكر الزائد على هيئة دهون في المستودع.

وأطباق المطاعم في الغالب غنية بالكربوهيدرات والسكريات، لذلك يلزمك الانتباه بشكل خاص.

كيف تُفسد قفزة سكر الدم فوائد الصيام؟

من أهم فوائد الصيام «تحسين حساسية الإنسولين».

وبعبارة أبسط: أن يصبح جسمك قادرًا على التحكم في سكر الدم بسهولة أكبر.

تخيّل جسمًا موفّرًا للوقود، ينخفض فيه سكر الدم كما ينبغي حتى بكمية قليلة من الإنسولين.

لكن عندما يرتفع سكر الدم فجأة بسبب الأكل خارج المنزل، تختلّ هذه الحالة الجيدة.

التقلّب الحاد في سكر الدم هو العدو الأكبر للصيام.

وبالمقابل، إذا أتقنت طريقة الأكل التي تحافظ على استقرار سكر الدم، فبإمكانك أن تحافظ على فوائد الصيام تقريبًا حتى وأنت تأكل خارج المنزل.

وإذا شعرت بنعاس شديد أو بثقل في جسمك بعد الأكل، فقد تكون تلك علامة على حدوث قفزة في سكر الدم.

عندما بدأت الصيام، كنت أشعر بثقل غامض في جسمي بعد كل وجبة في الخارج، فيصبح الصيام التالي أصعب عليّ.

وبعد أن عرفت أن السبب هو قفزة سكر الدم، بدأت أطبّق الطرق التي سأعرضها هنا، فصرت أشعر بالخفة والانتعاش حتى بعد الأكل في الخارج.

الحيل ①–④: استقرار سكر الدم يبدأ من اختيار الطلب

① الخضار أولًا: ابدأ دائمًا بالخضار والسلطة

تناول الخضار في بداية الوجبة يُعرف باسم «الخضار أولًا».

فالألياف الغذائية الموجودة في الخضار تُبطئ امتصاص السكريات التي تأكلها بعدها.

يمكنك أن تتخيل الألياف كـ«غربال» يوضع عند المدخل حتى لا يتدفق السكر إلى الدم دفعة واحدة.

حتى في المطعم، يكفي أن تبدأ بالسلطة أو الأوهيتاشي (خضار مسلوقة متبّلة) أو الخضار المقلية سريعًا، ليتغيّر ارتفاع سكر الدم تغيّرًا كبيرًا.

أما طريقة اختيار الصلصة، فسنشرحها بالتفصيل لاحقًا في ③.

وفي المطاعم التي لا تقدّم أطباق خضار، لا بأس أن تختار بدلًا منها طبقًا جانبيًا صغيرًا من الأعشاب البحرية أو الفطر أو التوفو.

② قلّل النشويات واختر البروتين والدهون أساسًا لوجبتك

الأرز والخبز والمعكرونة وغيرها من النشويات الأساسية هي أبرز الكربوهيدرات التي ترفع سكر الدم بسهولة.

عند الأكل خارج المنزل أثناء الصيام، اجعل النشويات قليلة أو استغنِ عنها تمامًا، واختر أساسًا البروتين كاللحم والسمك والبيض والتوفو، إلى جانب الدهون الجيدة.

وإذا احترت في الطبق الرئيسي، فاختيار السمك بدل اللحم طريقة من الطرق.

والبروتين يحتاج إلى وقت أطول للهضم، فيمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويساعدك أيضًا على تجنّب الوجبات الخفيفة بعد الأكل.

③ اختر صلصة السلطة القائمة على الخل أو زيت الزيتون

صلصة السلطة تؤثر تأثيرًا كبيرًا في سكر الدم.

فحتى لو بدأت بالخضار، قد تفقد نصف الفائدة إذا سكبت عليها كمية كبيرة من الصلصة الحلوة.

كثير من الصلصات الخالية من الزيت المتوفرة في الأسواق غنية بالسكريات، لذلك فالأفضل أن تختار الصلصات القائمة على الخل (البلسميك أو البونزو، وهي صلصة حمضيات بالصويا) أو على زيت الزيتون.

وإذا لم يكن لديك خيار في المطعم، فمجرد أن تضع قليلًا من الصلصة، أو أن تطلبها في وعاء جانبي، له فائدة أيضًا.

④ اختر الأطباق «المشوية والمطهوّة على البخار والمسلوقة» بدل المقلية

الأطعمة المقلية ليست غنية بسعرات الزيت فحسب، بل إن الزيت المؤكسد يضع عبئًا إضافيًا على الجسم.

فحتى مع الدجاج نفسه، يسهل عليك الحفاظ على فوائد الصيام إذا اخترت الدجاج المشوي بدل الدجاج المقلي، والحساء أو الخضار المسلوقة بدل البطاطس المقلية.

والقاعدة الأساسية في الأكل خارج المنزل أن تقدّم الأطباق المشوية والمطهوّة على البخار والمسلوقة والمطهوّة على نار هادئة على الأطباق المقلية في الزيت الغزير أو المقلية سريعًا.

وجبة السمك المشوي المتكاملة، وسلطة الدجاج المطهو على البخار، وأطباق الحساء… انتبه قليلًا إلى طريقة الطهي أيضًا.

والحقيقة أن المكان الذي أرتاده كثيرًا عندما آكل في الخارج هو مطاعم الياكيتوري (أسياخ الدجاج المشوية).

فالياكيتوري طبق يعتمد على البروتين ويسهل فيه أن تتحكم في الكمية بنفسك.

وإذا طلبت الأسياخ المشوية بالملح أساسًا، مع أسياخ الخضار والنيغيما (أسياخ دجاج مع البصل الأخضر)، فبإمكانك أن تستمتع بالسهرة مع الحفاظ على صيامك.

ولم أعد أرى أن «الإيزاكايا (الحانة اليابانية) ممنوعة»، بل أصبحت مقتنعًا من تجربتي بأنك تستطيع الحفاظ على صيامك في أي مكان بحسب طريقة اختيارك للأطباق.

الحيل ⑤–⑦: حافظ على سكر الدم بالمشروبات وعادات ما بعد الأكل

⑤ توقّف عن المشروبات المحلّاة واختر «الماء والشاي والقهوة السوداء»

المشروبات المحلّاة هي أكبر فخ يرفع سكر الدم فجأة في لحظة.

فالعصائر واللاتيه المحلّى والكولا ومشروبات الطاقة الرياضية تسبّب قفزة في سكر الدم بمجرد شربها.

ولأن السكر السائل لا يحتاج إلى مضغ ويدخل الجسم دفعة واحدة، فإنه يُمتص أسرع من الطعام الصلب.

أثناء الأكل في الخارج احرص على اختيار الماء أو الشاي أو القهوة السوداء أو المياه الغازية غير المحلّاة.

وفي جلسات الشراب، يُنصح بالمشروبات الكحولية المقطّرة (كالشوتشو، وهو مشروب ياباني مقطّر، أو الويسكي) مخففة بالماء أو بالصودا بدل البيرة أو الساكي، لأن تأثيرها في سكر الدم أقل.

وقد جمعت تفاصيل المشروبات المسموحة أثناء الصيام في مقال المشروبات أثناء الصيام.

⑥ اختر الأطعمة المخمّرة (حساء الميسو والكيمتشي والنوكازوكي) بقدر الإمكان

الأطعمة المخمّرة لا تكتفي بتحسين بيئة الأمعاء، بل تساعد أيضًا على استقرار سكر الدم.

لكن المخللات وحساء الميسو غنية بالملح أيضًا، فاحرص على ألا تُكثر منها.

⑦ هدّئ سكر الدم بعد الأكل بالخل أو بأطباق الخل

هناك نتائج أبحاث تشير إلى أن تناول قليل من الخل بعد الأكل له أثر في الحد من ارتفاع سكر الدم.

والسر أن تختم وجبتك بشيء «حامض»: في المطعم الياباني اطلب السونومونو (سلطة بالخل) بعد الأكل، وفي الإيزاكايا اختم بالملفوف بالخل أو بالأسازوكي (مخللات خفيفة سريعة).

تخيّل أن الخل يعمل كالمكابح على منحدر حاد، فيجعل ارتفاع سكر الدم أكثر تدرّجًا.

بمجرد أن تواظب على هذه العادة، ستلاحظ تغيّرًا كبيرًا في الشعور بالثقل بعد الأكل في الخارج.

وفي المطاعم التي لا تقدّم أطباق الخل، يمكنك إدخاله ببساطة باختيار سلطة صلصتها بالخل، أو طبق يُستخدم فيه البونزو.

كان تغيير المشروبات نقطة التحوّل الكبرى التي جعلت صيامي مستقرًا.

في السابق كنت أطلب دائمًا عصيرًا أو لاتيه مع الغداء، لكن منذ أن استبدلتهما بالماء أو الشاي أصبح الجوع بعد الصيام مختلفًا تمامًا.

لو استطعت، لأخبرت نفسي في الماضي، حين كنت أظن أن «المشروبات لا تهم كثيرًا»، بهذه الحقيقة.

كيف تفكر في توقيت الأكل خارج المنزل أثناء الصيام؟

رتّب مواعيد الأكل في الخارج بحيث تقع ضمن «فترة الأكل»

المهم في الأكل خارج المنزل أثناء الصيام هو «متى تأكل» بقدر أهمية «ماذا تأكل».

في صيام 16:8 مثلًا، تكون فترة الأكل من الساعة 12 ظهرًا إلى الساعة 8 مساءً.

فإذا جعلت غداءك أو عشاءك في الخارج ضمن هذه الفترة، فستحافظ على إيقاع صيامك بشكل طبيعي.

وعلى العكس، فإن الأكل في الخارج في وقت متأخر من الليل خارج فترة الأكل يتسبب في تقصير مدة الصيام في اليوم التالي.

وفي الأيام التي تعرف مواعيدها مسبقًا، يُنصح بأن تعدّل فترة الأكل في ذلك اليوم بتقديمها أو تأخيرها قليلًا.

في يوم الأكل المتأخر ليلًا، حقّق التوازن في اليوم التالي

قد تمرّ بأيام تضطر فيها إلى الأكل حتى وقت متأخر من الليل بسبب سهرة مع الزملاء أو عشاء عمل.

في هذه الحالة، يمكنك أن تحسب 16 ساعة من آخر وجبة، وتؤخّر أول وجبة في اليوم التالي.

فمثلًا، إذا انتهيت من الأكل في الساعة 7 مساءً، فموعد أول وجبة تقريبًا هو الساعة 11 صباح اليوم التالي، وإذا انتهيت في الساعة 10 مساءً، فالموعد هو الساعة 2 ظهر اليوم التالي.

وإذا كان التأخير صعبًا عليك، فلا مشكلة في أن تكتفي في اليوم التالي بصيام 12–14 ساعة.

فبدلًا من السعي إلى الكمال في كل يوم، يسهل عليك الاستمرار إذا فكّرت بطريقة تعديل الحساب على مدى أسبوع كامل.

كيف تنظّم أسبوعًا تتوالى فيه وجبات الأكل في الخارج؟

هناك أسابيع تتوالى فيها مواعيد الأكل في الخارج، كحفلات الترحيب والتوديع أو مناسبات نهاية العام وبدايته.

والسر في مثل هذا الأسبوع أن تجعل الأيام التي لا تأكل فيها خارج المنزل «أيامًا لضبط الإيقاع».

في الأيام التي لا تأكل فيها في الخارج، اطبخ في البيت واجعل الخضار والبروتين أساس طعامك، والتزم بصيام 16 ساعة بعناية.

وفي يوم الأكل في الخارج، اجعل الوجبات التي قبله وبعده خفيفة، وفكّر في التعديل على مستوى اليوم كله، فستشعر براحة أكبر.

إنها طريقة تفكير تشبه دفتر حسابات المنزل، توازن فيها الزيادة والنقصان على مدار الأسبوع كله.

عندما تكون أول وجبة بعد الصيام في الخارج

إذا كنت ستأكل في الخارج مباشرة بعد صيام 16 ساعة، فانتبه بشكل خاص إلى اللقمة الأولى.

فإدخال الرامن أو الدونبوري فجأة إلى معدة فارغة هو أكثر طرق الأكل رفعًا لسكر الدم.

وقد شرحت كيفية اختيار وجبة كسر الصيام بالتفصيل في مقال الوجبة الأولى بعد صيام 16 ساعة أيضًا.

تقنيات عملية لتجاوز السهرات وعشاءات العمل ووجبات الغداء

نصائح للحفاظ على الصيام في السهرات مع الزملاء

في السهرات مع الزملاء، كثيرًا ما تجد نفسك تأكل أكثر من اللازم مجاراةً لمن حولك.

لكن قائمة الإيزاكايا تعتمد غالبًا على الأطباق المفردة، فهي أيضًا مكان تستطيع فيه أن تختار بحرية أطباقًا صحية مثل الإيدامامي (فول صويا أخضر) والساشيمي (سمك نيء مقطّع) والياكيتوري والسلطة.

ما يحتاج إلى الحذر هو «رامن الختام» و«أرز الختام».

فعندما يكون إحساسك بالشبع قد ضعف بسبب الكحول، يسهل أن يرتفع سكر الدم والوزن معًا دفعة واحدة إذا تناولت الكربوهيدرات.

والخيار الذكي هنا أن تمتنع عنه، أو تكتفي بقليل منه.

وإذا رغبت فعلًا في أكل شيء ما، فلا بأس أن تختم بحساء الميسو أو بالأسازوكي بدل الأوتشازوكي (أرز يُسكب عليه الشاي) أو الرامن.

وإذا جعلت «تخطّي طبق الختام فقط» عادة لك، فستلاحظ أن حال جسمك في اليوم التالي للسهرة أصبح مختلفًا تمامًا.

كيف تتصرف في عشاءات العمل والوجبات مع العملاء؟

في عشاءات العمل، هناك مواقف يصعب فيها «اختيار عدم الأكل».

في هذه الحالة، فالحل الواقعي هو أن تتحكم في الكمية.

إذا كانت الوجبة بنظام الأطباق المتتالية فكُل من كل طبق كمية قليلة بأناقة، وإذا كانت وجبة غداء فاطلب أرزًا أقل وأنت تقول «معدتي ليست على ما يرام…»، وتعامل بمرونة بحسب الموقف.

فبدلًا من السعي إلى الالتزام بالصيام التزامًا كاملًا، ستستمر لفترة أطول إذا كان هدفك «الحفاظ على استقرار سكر الدم في حدود ما تستطيع».

أمثلة للطلب الموصى به بحسب نوع المطعم

جمعت في الجدول التالي دليلًا للطلب بحسب أنواع المطاعم التي يرتادها الناس كثيرًا.

عندما تفتح قائمة الطعام، اجعل من عادتك أن تتحقق أولًا من ثلاثة أمور: «الخضار» و«البروتين» و«كمية النشويات».

وفي المطاعم التي تزورها لأول مرة، يساعدك الاطلاع على القائمة مسبقًا عبر موقعها الإلكتروني ونحوه على الاختيار دون ارتباك في يوم الزيارة.

وبعد الأكل في الخارج، من الطرق الجيدة أيضًا ألا تجلس مباشرة لفترة طويلة، بل أن تمشي نحو 10 دقائق في طريق العودة.

فعندما تحرّك جسمك بعد الأكل، تستهلك العضلات السكر الموجود في الدم، فيسهل انخفاض سكر الدم.

ولمعرفة نصائح الاستمرار في الصيام أثناء السفر أو خارج المنزل، يمكنك الرجوع أيضًا إلى مقال 5 نصائح للاستمرار في صيام 16 ساعة دون إجهاد.

أسئلة شائعة عن الأكل خارج المنزل وسكر الدم أثناء الصيام

ما تبدأ به من اليوم لتستمر في الصيام دون إجهاد وأنت تأكل خارج المنزل

إليك خلاصة الحيل السبع في هذا المقال.

يكفي أن تطبّق واحدة منها فقط ليتغيّر إحساس جسمك بعد الأكل في الخارج.

لا داعي لأن تسعى إلى الكمال.

ابدأ من اليوم بخطوة واحدة على الأقل: «استبدل مشروبك بالماء».

وعندما تعتاد على ذلك، أضف تدريجيًا لمسات أخرى، مثل تعديل فترة الأكل في الأيام التي لديك فيها موعد للأكل في الخارج، وتخطّي طبق الختام.

ولمعرفة طريقة التفكير عندما تكاد تستسلم لإغراء الأكل في الخارج، سيفيدك أيضًا مقال الاستراتيجيات النفسية للتغلب على الأكل خارج المنزل.

ومجرد أن تقرّر قبل الخروج «اليوم أرز أقل» و«المشروب شاي»، سيقلّ الوقت الذي تقضيه حائرًا في المطعم.

فكلما قلّت القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها، قلّ إرهاقك من الاختيار في كل مرة، وأصبح الاستمرار أسهل بشكل طبيعي.

في البداية، اختر من بين الحيل السبع اثنتين أو ثلاثًا يسهل عليك تطبيقها في المطاعم التي ترتادها كثيرًا، واجعلها «قواعدك الخاصة».

فمثلًا، حتى هذه القواعد الثلاث وحدها: «أبدأ الغداء بالخضار» و«لا أطلب مشروبات محلّاة في المساء» و«أتخطّى طبق الختام»، ستغيّر إحساس جسمك بعد الأكل في الخارج تغييرًا كبيرًا.

وحتى إن مرّت بك أيام لم تنجح فيها، فلا بأس ما دمت تستدرك ذلك في المرة التالية التي تأكل فيها في الخارج.

وعندما تأكل مع عائلتك أو أصدقائك، فإن إخبارهم بقواعدك بلطف سيقلّل غالبًا من إلحاحهم عليك بالأكل.

ومن المهم أيضًا أن تنظر إلى الأكل خارج المنزل نظرة إيجابية، لا على أنه «عدو الصيام»، بل على أنه وقت للاستمتاع بالتواصل مع الآخرين.

فالصيام لا يدوم طويلًا إلا عندما يندمج في حياتك اليومية.

وعندما تصبح قادرًا على التحكم في سكر الدم حتى وأنت تأكل خارج المنزل، يصبح الصيام بالمعنى الحقيقي «جزءًا من حياتك».

وإذا أردت مراجعة أساسيات صيام 16 ساعة، فاقرأ أيضًا الدليل الشامل للصيام المتقطع.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال