أيهما أسهل للاستمرار؟ الصيام 16 ساعة: الفرق بين تخطي الفطور وتبكير العشاء، المزايا والعيوب وطريقة الاختيار

«أريد أن أبدأ الصيام 16 ساعة، لكن أيهما أفضل: أن أتخطى الفطور أم أن أبكّر موعد العشاء؟»

«سمعت أن تخطي الفطور مضرّ بالجسم، فهل هذا صحيح؟»

عندما تفكر في تجربة الصيام المتقطع (IF)، فإن أول ما يحيّرك هو مسألة الجدول الزمني هذه.

لا توجد إجابة صحيحة واحدة، لكن لكل خيار مزاياه وعيوبه، ولكل منهما نوع مختلف من الأشخاص يناسبه.

سنشرح لك فيما يلي بأسلوب مبسّط مزايا وعيوب اختيار تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة، والفرق بينه وبين تبكير العشاء، وكيف تختار الطريقة المناسبة لك، ونصائح الاستمرار عليها.

جرّب أن تجد في هذا المقال الطريقة التي تناسبك.

ما الفرق بين تخطي الفطور وتبكير العشاء (تخطي العشاء) في الصيام 16 ساعة؟

الصيام 16 ساعة طريقة تمتنع فيها عن الأكل تمامًا لمدة 16 ساعة من اليوم، وتتناول وجباتك خلال الساعات الثماني المتبقية.

وهي معروفة بأنها أسهل أنواع الصيام المتقطع تطبيقًا.

والميزة الأساسية فيها أنك تستطيع إدخال ساعات نومك ضمن ساعات الصيام الست عشرة.

فإذا كنت تنام 7 ساعات مثلًا، فلن يتبقى عليك أن تصبر وأنت مستيقظ إلا نحو 9 ساعات.

وهنا تنقسم الطريقة إلى نمطين رئيسيين بحسب الوجبة التي تستغني عنها.

لنرتّب أولًا الأساسيات الخاصة بهذين النمطين.

النمط A: تخطي الفطور (مثال: الأكل من 12:00 إلى 20:00)

في هذا الأسلوب تواصل الصيام من لحظة استيقاظك حتى موعد الغداء.

وبما أن ساعات النوم تُحتسب أيضًا، فإن «الوقت الصعب الذي تشعر فيه بالجوع» فعليًا لا يتجاوز بضع ساعات من الصباح حتى الظهر.

النمط B: تبكير العشاء (مثال: الأكل من 8:00 إلى 16:00)

في هذا الأسلوب تتناول فطورًا جيدًا، وتنتهي من العشاء في وقت مبكر مثل الساعة 16:00.

وتصوم من المساء حتى صباح اليوم التالي.

الفرق بين النمطين

في كلا النمطين تبلغ مدة الصيام 16 ساعة نفسها، لكن الفرق في أن وقت الأكل يقع إما في «النصف الثاني من اليوم» أو في «النصف الأول منه».

ولو شبّهنا الأمر بمتجر، فيمكن القول إن تخطي الفطور هو طريقة «تأخير موعد الافتتاح»، وإن تبكير العشاء هو طريقة «تبكير موعد الإغلاق».

فحتى لو كانت مدة إغلاق المتجر واحدة، فإن الفترة التي تفتحه فيها تغيّر طريقة توافد الزبائن (الوجبات) ومدى سهولة الترتيب بعدها.

و«الترتيب» بالنسبة للجسم يعني هضم ما أكلته، ومعالجة السكر في الدم، والبدء في استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء الجوع.

ويقال إن الجسم كلما طالت مدة الجوع، صار أكثر ميلًا إلى تحويل الدهون المخزّنة إلى وقود.

كما أنك لست مضطرًا للالتزام بالفترة «من 12:00 إلى 20:00» تحديدًا، بل يمكنك تقديمها أو تأخيرها لتناسب حياتك، مثل من 11:00 إلى 19:00 أو من 13:00 إلى 21:00.

المهم أن تبدأ الأكل في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، وأن تنتهي منه في الوقت نفسه.

وبالمناسبة، عند سماع عبارة «تخطي العشاء» قد يتبادر إلى الذهن عدم تناول أي شيء في المساء، لكن في الواقع يكون «إنهاء العشاء في وقت مبكر» أكثر واقعية من الاستغناء عنه تمامًا.

وفي هذا المقال أيضًا سنعرض طريقة إنهاء العشاء قبل حلول المساء تحت اسم «نمط تبكير العشاء».

وأيًّا كان النمط الذي تختاره، فإن الفكرة الأساسية للصيام 16 ساعة لا تتغير.

واعتبر أن الفرق يكمن في «مدى انسجامه مع إيقاع حياتك» و«الفترة التي تشعر فيها بالجوع أكثر».

مزايا اختيار تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة

نمط «تخطي الفطور» هذا هو ما يختاره كثير ممن يمارسون الصيام المتقطع.

والسبب بسيط: إنه الأسهل في التوافق مع إيقاع الحياة العصرية.

لنستعرض هنا أهم مزايا نمط تخطي الفطور.

الميزة 1: يسهل التوافق مع عشاء العائلة أو العمل

غالبًا ما نتناول العشاء مع العائلة أو الأصدقاء، كما أن هناك مناسبات للأكل مساءً بحكم علاقات العمل.

ومع تخطي الفطور يبقى موعد العشاء كما هو، فلا يختلف إيقاع حياتك عن إيقاع من حولك.

وعدم الشعور بالحرج من أن تكون «الوحيد الذي لا يتناول العشاء» عامل اطمئنان كبير يساعدك على الاستمرار.

الميزة 2: يمنحك وقتًا إضافيًا في الصباح

بما أنك لن تحتاج إلى وقت لتحضير الفطور ولا لتناوله، فستكسب نحو 10–20 دقيقة في صباحك المزدحم.

ويمكنك تخصيص هذا الوقت للاستعداد للخروج، أو لتمارين إطالة خفيفة، أو لشرب الماء الدافئ على مهل.

وعندما تصبح تحضيرات الصباح أبسط، فقد يخف ضغطك اليومي قليلًا.

الميزة 3: يسهل ربط ساعات الصيام بساعات النوم

إذا أنهيت العشاء في الساعة 20:00، فإن معظم ساعات الصيام تمضي وأنت نائم.

وكثير من الناس لا يشعرون أصلًا بشهية في الصباح، لذا قد لا يزعجك الجوع في فترة الصباح بقدر ما تتوقع.

فكل ما عليك هو «أن تصبر من الاستيقاظ حتى الظهر»، ولذلك يمكن القول إنها من أقل طرق الصيام صعوبة.

الميزة 4: يسهل البدء لمن لا يتناول الفطور عادةً

إذا كنت تكتفي في الصباح بالقهوة فقط، فيكفيك أن تنتبه لموعد انتهائك من الأكل مساءً حتى يكتمل صيامك 16 ساعة.

فتعديل عادة قائمة قليلًا أسهل بكثير من بناء عادة جديدة.

وأكبر نقطة قوة في نمط تخطي الفطور هي أنه يمكنك البدء به دون تغيير كبير في حياتك الحالية.

ولذلك فهو مدخل سهل الاختيار للمبتدئين الذين يقولون «أريد أن أجرّب الصيام أولًا».

وأنا شخصيًا بدأت بهذا النمط منذ البداية.

وقد اعتدت سريعًا وعلى غير المتوقع على حياة أذهب فيها إلى العمل بعد شرب القهوة فقط، وأتناول أول وجبة عند الظهر.

كان الأسبوع الأول صعبًا بعض الشيء، لكن منذ الأسبوع الثاني لم أعد أكاد أشعر بالجوع في الصباح.

عيوب تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة ونقاط يجب الانتباه إليها

رغم أن تخطي الفطور سهل الاستمرار، فإن له عيوبًا ينبغي الانتباه إليها.

فالخطأ في طريقة تطبيقه قد يجعلك تشعر بأن «النتائج لم تكن كما توقعت»، لذا من الأفضل أن تعرفها مسبقًا.

العيب 1: سهولة ارتفاع سكر الدم فجأة عند الغداء

بعد فترة جوع طويلة يكون الجسم كالإسفنجة الجافة، يمتص ما تأكله بسرعة وبسهولة.

فإذا أدخلت إليه دفعة واحدة وجبة غنية بالكربوهيدرات مثل أطباق الأرز الكبيرة أو الرامن أو المعجنات الحلوة، فقد يرتفع سكر الدم (كمية السكر في الدم) ارتفاعًا حادًا.

وارتفاع سكر الدم فجأة ثم انخفاضه فجأة قد يسبب النعاس والخمول بعد الأكل، ويجعلك تجوع سريعًا.

ولذلك يُنصح بأن تبدأ الغداء بالخضروات والبروتين، وأن تؤخّر الكربوهيدرات إلى النهاية.

العيب 2: سهولة نقص البروتين

عندما يصبح عدد الوجبات وجبتين في اليوم، تقل كمية الطعام نفسها لا محالة.

وخاصة إذا غابت الأطعمة التي كنت تتناولها في الفطور مثل البيض ومنتجات الألبان والناتو (فول صويا مخمّر)، فإنك تميل إلى نقص البروتين.

وبالفعل، في دراسة أجنبية (نُشرت عام 2020 في مجلة JAMA Internal Medicine) طُبّق فيها الصيام 16 ساعة مع الأكل من 12:00 ظهرًا إلى 20:00 مساءً لمدة 12 أسبوعًا،
لم يظهر فرق كبير في مقدار نقص الوزن مقارنةً بالمجموعة التي تناولت 3 وجبات بشكل طبيعي.

بل أُفيد بأن مجموعة الصيام شهدت انخفاضًا أكبر في كتلة عضلات الذراعين والساقين.

وقد ذكر الباحثون أن أحد أسباب ذلك هو احتمال انخفاض كمية البروتين المتناولة بسبب تخطي الفطور.

فالعضلات بمثابة محرك الجسم، وإذا نقصت انخفض معدل الأيض، وقد يؤدي ذلك إلى جسم يكتسب الوزن بسهولة.

كما تبيّن هذه الدراسة أن «مجرد تحديد أوقات الأكل لا يعني أن وزنك سينقص تلقائيًا».

فما تأكله وكميته خلال الساعات الثماني هو نقطة أساسية تحدد النتيجة.

العيب 3: سهولة الإفراط في الأكل ليلًا

مع تخطي الفطور ينزاح وقت الأكل نحو المساء، فيسهل أن يصبح العشاء دسمًا أكثر من اللازم، أو أن تظل تأكل بلا انضباط حتى وقت متأخر من الليل.

والليل هو الوقت الذي يدخل فيه الجسم وضع الراحة، لذا فإن الإفراط في الأكل في وقت متأخر يُثقل عملية الهضم، وقد يخفض جودة النوم.

والمثالي أن تنتهي من العشاء قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل.

مزايا وعيوب نمط تبكير العشاء (تخطي العشاء)

نمط تبكير العشاء، الذي تأكل فيه من 8:00 صباحًا إلى 16:00 عصرًا، هو على عكس تخطي الفطور طريقة «تجمع فيها وجباتك في النصف الأول من اليوم».

ولكي يتضح الفرق بينه وبين تخطي الفطور، لنرتّب مزاياه وعيوبه.

وهناك دراسات ترى أن نمط «تبكير العشاء» أفضل علميًا من منظور الساعة البيولوجية (الإيقاع اليومي).

مزايا نمط تبكير العشاء

أكبر ميزة فيه أنه يسهل أن يسير مع الساعة البيولوجية، وهي الإيقاع اليومي الموجود في الجسم بطبيعته.

فجسم الإنسان يملك إيقاعًا يكون فيه الأيض في النهار أنشط منه في الليل، ثم يتحول في الليل نحو الراحة.

وإذا أنهيت وجباتك قبل حلول المساء، فستخلد إلى النوم وقد نالت معدتك وأمعاؤك قسطًا كافيًا من الراحة.

وليس قليلًا عدد من يشعرون بأنهم ناموا نومًا عميقًا عندما تكون معدتهم فارغة قبل النوم.

أما من يقول «في الليل تمتد يدي إلى الحلويات دون أن أشعر»، فقد يكون هذا النمط فرصة له لقطع عادة الإفراط في الأكل ليلًا.

وهناك أيضًا رأي يقول إن تخصيص وقت للأكل في الصباح يسهّل إعادة ضبط الساعة البيولوجية.

عيوب نمط تبكير العشاء

في المقابل، يواجه نمط تبكير العشاء عقبة كبيرة هي أنه يصعب التوفيق بينه وبين الحياة الاجتماعية.

فإذا اختلف موعد عشائك عن موعد عشاء عائلتك، أو تكررت المواقف التي ترفض فيها دعوات السهرات والأكل خارج المنزل، فسيتراكم عليك الضغط ولن تستطيع الاستمرار.

كما أن الجوع في الليل يكون عادةً أصعب من الجوع في الصباح، لذا قد يجد بعض الناس أنفسهم جائعين قبل النوم فلا يستطيعون النوم.

وإذا أجبرت نفسك ثم انتهى بك الأمر إلى الأكل في منتصف الليل، فقد يضطرب إيقاع حياتك بدلًا من أن يتحسن.

نمط تبكير العشاء طريقة تناسب من تسمح لهم ظروفهم بإنهاء الأكل قبل المساء، مثل من يعملون من المنزل أو من يعيشون حياة صباحية.

وتذكّر أنه مثالي جدًا إذا كانت ظروفك مناسبة، لكنه ليس شيئًا تُجبر نفسك على التكيّف معه.

تخطي الفطور أم تبكير العشاء: أيهما أسهل في الاستمرار؟ وكيف تختار

الخلاصة أن نمط تخطي الفطور هو الأسهل في الاستمرار بالنسبة لكثير من الناس.

المهم ليس «أيهما الصحيح»، بل «أيهما يناسب أسلوب حياتك».

استعن بقائمة التحقق التالية لتحكم بنفسك.

وإلى جانب ذلك، إليك مقارنة بين خصائص النمطين.

من يناسبه تخطي الفطور

من يناسبه تبكير العشاء

إذا احترت، فابدأ أولًا بـ«تخطي الفطور»

إذا لم تكن تعرف أيهما تختار، فيُنصح بأن تبدأ أولًا بنمط تخطي الفطور.

لأنه يسهل التوافق مع أسلوب الحياة العصرية، ولا قيود فيه على وجبة المساء، فيكون تأثيره في حياتك الاجتماعية قليلًا.

ومن الطرق الممكنة أيضًا أن تنوّع بحسب أيام الأسبوع، كأن تتخطى الفطور في أيام العمل وتبكّر العشاء في أيام العطلة.

وبعد أن تعتاد، لا بأس أن تبكّر العشاء شيئًا فشيئًا، وتنتقل تدريجيًا إلى نمط أكل يتوافق مع الساعة البيولوجية.

وأيًّا كان الجدول الذي تختاره، فإن تأثير الصيام لا يتغير ما دمت تحافظ جيدًا على 16 ساعة من الصيام.

اختر أولًا الطريقة التي تستطيع الاستمرار عليها.

وكمدة للتجربة، اجعل أسبوعًا إلى أسبوعين مقياسًا تقريبيًا.

وراقب حالتك الصحية ومزاجك وتأثير ذلك في عملك، فإن لم يناسبك فلا مشكلة في التحول إلى تبكير العشاء.

المهم ليس الالتزام بجدول مثالي، بل أن تجد إيقاعًا تستطيع الاستمرار عليه طويلًا دون إجهاد.

وإذا كان من الصعب عليك أن تبدأ بـ16 ساعة مباشرة، فلا بأس أن تبدأ بـ12 أو 14 ساعة ثم تزيد المدة تدريجيًا.

نصائح للاستمرار على تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة، ومثال على يومك

بعد أن تختار نمط تخطي الفطور، فالخطوة التالية هي أن تعرف الأساليب التي تساعدك على الاستمرار بنجاح.

نعرض هنا مثالًا على سير يومك، ونصائح لاجتياز فترة الجوع.

سير اليوم في نمط تخطي الفطور (مثال)

النصيحة 1: اشرب السوائل بانتظام خلال فترة الصيام

عندما تشعر بالجوع، جرّب أولًا أن تشرب شيئًا.

فلا مانع من شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، مثل الماء والشاي والقهوة السوداء.

وكثيرًا ما نخلط بين العطش والجوع، لذا قد يكفي شرب الماء لتهدأ.

النصيحة 2: انتبه إلى «ترتيب» الأكل في أول وجبة

ابدأ الغداء بالأطباق الجانبية مثل السلطة أو حساء الميسو (معجون فول الصويا المخمّر) أو اللحم أو السمك، واترك الأرز أو الخبز إلى النهاية.

فمجرد تغيير ترتيب الأكل يساعد على تخفيف الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

كما أن المضغ الجيد والأكل ببطء نقطة مهمة لمنع الإفراط في الأكل.

النصيحة 3: احصل على حاجتك اليومية من البروتين في الغداء والعشاء

بما أنك تتخطى الفطور، احرص على تناول كمية جيدة من اللحم والسمك والبيض ومنتجات الصويا في وجبتي الغداء والعشاء.

والمقياس التقريبي أن تضيف إلى كل وجبة طبقًا من البروتين بحجم كف اليد تقريبًا.

فالحفاظ على العضلات هو الأساس الذي يحافظ على تأثير الصيام لفترة طويلة.

النصيحة 4: لا بأس بالتخفيف يومًا أو يومين في الأسبوع

إذا حاولت الاستمرار بشكل مثالي كل يوم، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإرهاق.

ففي أيام المناسبات الاجتماعية أو الأيام التي تشعر فيها بتوعك، لا تُجهد نفسك وخذ استراحة، ثم استأنف من اليوم التالي ولا بأس في ذلك.

والشعور بأنك «تستطيع العودة حتى لو كانت هناك أيام لم تنجح فيها» هو أهم سر للاستمرار طويلًا.

النصيحة 5: احصل على قسط كافٍ من النوم

يقال إن قلة النوم تزيد الهرمونات التي ترفع الشهية، فيصعب عليك تحمّل الجوع.

كما أن السهر يزيد إغراء الأكل ليلًا، لذا اجعل النوم في الوقت نفسه كل يوم عادةً لديك، حتى تصبح فترة الصيام أسهل عليك.

أسئلة شائعة حول تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة

اختر الصيام 16 ساعة الذي يناسب إيقاع حياتك

تخطي الفطور في الصيام 16 ساعة طريقة سهلة الاستمرار لكثير من الناس، لأنه يمكنك البدء بها دون تغيير موعد العشاء.

لكن في المقابل، عليك الانتباه إلى الارتفاع المفاجئ في سكر الدم عند الغداء، ونقص البروتين، والإفراط في الأكل ليلًا.

أما نمط تبكير العشاء فيسهل أن يسير مع الساعة البيولوجية، لكن من جهة أخرى يصعب التوفيق بينه وبين العمل والعائلة.

ولكل منهما نقاط جيدة ونقاط تستدعي الانتباه، لذا فالأفضل أن تختار ما يناسب إيقاع حياتك.

اشرب الماء أو الشاي خلال فترة الصيام، واجعل الخضروات والبروتين محور وجباتك خلال وقت الأكل، وانتبه أيضًا إلى ترتيب الأكل.

لا تسعَ إلى الكمال، وحتى لو مرت عليك أيام لم تنجح فيها، فلا بأس ما دمت تعود من اليوم التالي.

جرّب أولًا تخطي الفطور، وإن لم يناسبك فانتقل إلى تبكير العشاء، وابدأ بهذه الروح البسيطة غير المتكلّفة.

وأيًّا كان النمط الذي تبدأ به، فإذا أردت أن تخفف من الشعور بالجوع، فلا بأس أن تستعين بـمكمّل غذائي يدعم الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال