إلى من يأكل بسبب الوحدة: أسباب الأكل بدافع الوحدة وطرق إيقافه، والفرق عن الأكل بسبب التوتر، وكيف يملأ الصيام الفراغ النفسي

«كان العمل اليوم مرهقاً مرة أخرى… لا أستطيع الاحتمال من دون أن آكل شيئاً»

«أعود إلى البيت فلا أجد أحداً. لا أهدأ إلا إذا وضعت شيئاً في فمي»

هل مرّت عليك ليالٍ كهذه؟

في الحقيقة، ربما لا تكون جائعاً فعلاً في تلك اللحظات.

فالأرجح أن ما يحدث هو «سلوك أكل عاطفي» تحاول فيه أن تخفّف التوتر والشعور بالوحدة عن طريق الأكل.

أظن أن كثيرين يقولون: «أعرف ذلك، لكنني لا أستطيع التوقف».

في هذا المقال سأشرح لك من منظور علم الدماغ لماذا يحدث الأكل بسبب التوتر والأكل بسبب الوحدة، ثم أوضح لك كيف تستخدم الصيام لتقطع هذه الحلقة المفرغة بسهولة ووضوح.

ما هو الأكل بسبب التوتر والأكل بسبب الوحدة؟ لماذا تطلب النفس الطعام

ما المقصود بـ«سلوك الأكل العاطفي»؟

في الطب وعلم النفس، يُطلق على الأكل بسبب التوتر والأكل بسبب الوحدة اسم «سلوك الأكل العاطفي» (Emotional Eating).

والمقصود به أنك لا تكون جائعاً جسدياً، بل تقوم بسلوك تحاول من خلاله تهدئة تقلّبات مشاعرك عن طريق الأكل.

التعب، والحزن، والملل، والانزعاج، والرغبة في الحديث مع أحد، كل هذه المشاعر قد تظهر على هيئة شهية للطعام.

كيف يزيد التوتر من الشهية

عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك هرموناً يُسمّى «الكورتيزول».

ومن خصائص الكورتيزول أنه يقوّي الرغبة في الأطعمة الحلوة والدهنية والمالحة، وهذا هو سرّ ذلك الإحساس الذي يقول لك: «أريد أن آكل شيئاً…».

والأكثر من ذلك أن الأكل يجعل الدماغ يفرز الدوبامين (مادة اللذة)، فيتحسن مزاجك مؤقتاً.

ولهذا تنشأ بسهولة حلقة مفرغة تقول فيها لنفسك: «أريد أن آكل مرة أخرى».

والأمر نفسه ينطبق على الشعور بالوحدة؛ فعندما لا تشعر بالتواصل مع الآخرين، يمنحك الطعام «إحساساً بديلاً بالأمان»، فتجد نفسك تأكل وكأنك تملأ فراغ الوحدة.

الأوقات التي يكثر فيها الأكل بسبب الوحدة

من سمات الأكل بسبب الوحدة أنه يحدث غالباً في الأوقات التي تكون فيها وحدك.

لحظة دخولك غرفة خالية بعد العودة من العمل، أو بعد ظهر يوم عطلة بلا أي خطط، أو حين تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم.

أليس كثيرون منا ينتبهون في مثل هذه «الأوقات الفارغة» فيجدون أنفسهم وقد فتحوا كيس الوجبات الخفيفة؟

حين تشعر بالوحدة، تكون نفسك كمن يجلس في غرفة باردة.

وكما ترغب في التدثّر ببطانية حين تشعر بالبرد، فإن النفس حين تبرد تمدّ يدها بسهولة إلى الطعام على أنه «شيء يمنحها الدفء فوراً».

الفرق بين الأكل بسبب التوتر والجوع الحقيقي

اختبار ذاتي للأكل بسبب الوحدة

عُدّ كم بنداً من البنود التالية ينطبق عليك.

كلما زاد عدد البنود التي تنطبق عليك، زاد احتمال أن يكون وراء شهيتك شعور بالوحدة أو التوتر.

لا داعي لأن تلوم نفسك، فمعرفتك بأن «لديك هذا النمط» هي على الأرجح بوابة التغيير.

الأسباب العلمية التي تجعل الصيام مفيداً ضد الأكل بسبب التوتر والوحدة

تصبح قادراً على التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي

أهم ثمرة جانبية للصيام هي أن يتعلّم جسدك «كيف يكون الإحساس بالجوع الحقيقي».

عندما تواظب على صيام 16 ساعة، ستعرف بالتجربة أن «هذا هو الإحساس بالجوع الحقيقي».

وبالمقابل، ستصبح قادراً على أن تنتبه وتقول: «ما أشعر به الآن ليس جوعاً في المعدة، بل مسألة مشاعر».

وبمجرد أن تكتسب هذا «الانتباه»، يقلّ عدد المرات التي تأكل فيها باندفاع بشكل ملحوظ.

الأمر يشبه غرفة تُعزف فيها الموسيقى طوال الوقت، فيصعب عليك أن تسمع جرس الباب.

وحين تضع شيئاً في فمك باستمرار، يصبح من الصعب أن تسمع «جرس» الجوع الحقيقي.

أما حين توقف الموسيقى مرة بالصيام، فستتمكن من سماع صوت جسدك الحقيقي.

يتحسّن التوازن بين السيروتونين والدوبامين

أثناء الصيام، يبدأ الجسم في استخدام الأجسام الكيتونية مصدراً للطاقة.

وقد تبيّن أن للأجسام الكيتونية دوراً في الحدّ من التهاب الدماغ وفي المساعدة على إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة).

وعندما يُفرَز السيروتونين بكمية كافية، يخفّ الانزعاج والقلق، ويقلّ حدوث استجابات التوتر التي تكون شرارة لسلوك الأكل العاطفي.

كثيراً ما نسمع من يقول: «أشعر أن مزاجي يستقرّ عندما أصوم»، وهذا مرتبط بالتغيّرات التي تحدث في هذه المواد داخل الدماغ.

الصيام يجعل «وقت الأكل» واضحاً

كثير ممن يستمر لديهم الأكل بسبب الوحدة ليس لديهم وقت محدد للأكل.

فأن تكون قادراً على الأكل في أي وقت يشبه متجراً صغيراً مفتوحاً على مدار 24 ساعة.

وعندما تقرّر بالصيام أن «المتجر مغلق في هذا الوقت»، يقلّ عدد المرات التي تمرّ عليه فيها بلا تخطيط.

ومجرد وجود قاعدة للوقت يعفيك من التردد في كل مرة بين «آكل أم لا آكل».

وكلما قلّ التردد، قلّ استنزاف طاقتك النفسية.

إحساس «أنني أتحكم في نفسي» الذي يمنحه الصيام

من الآثار الكبيرة للصيام التي قد لا تتوقعها استعادة الكفاءة الذاتية (الإحساس بالتحكم في النفس).

يمكنك أن تفهم الكفاءة الذاتية على أنها الشعور بأنك «قادر على أن تفعلها».

فتراكم تجارب النجاح الصغيرة مثل «استطعت أن أصوم اليوم أيضاً» يقودك إلى الثقة بأنك «شخص يستطيع التحكم في شهيته».

الأمر يشبه صعود درج صغير درجة بعد درجة، فتشعر أنك تستطيع صعود الدرجة التالية أيضاً.

وعندما ترتفع هذه الكفاءة الذاتية، تنمو لديك القدرة على أن تقول «توقّف» لسلوك الأكل الاندفاعي في مواقف التوتر.

ومن أكبر التغييرات التي شعرت بها خلال 3 أشهر من المواظبة على الصيام كان بالضبط هذا «الإحساس بأنني لم أعد أسيراً للطعام».

اقطع الأكل بسبب التوتر! كيف تبدأ الصيام و3 خطوات عملية

الخطوة 1: أتقِن أساسيات صيام 16 ساعة

الأساس أولاً هو صيام 16 ساعة (الصيام 16:8).

على سبيل المثال، إذا انتهيت من الأكل في الثامنة مساءً، فلا تتناول أي طعام حتى الثانية عشرة ظهراً في اليوم التالي.

هذا كل شيء.

وبما أن هذه المدة تشمل 8 ساعات من النوم، فإن الصيام الذي تمارسه وأنت منتبه له فعلاً لا يتجاوز 8 ساعات تقريباً.

وإذا كنت ترى أن «16 ساعة مرة واحدة أمر صعب»، فلا بأس أن تبدأ بـ12 ساعة.

ثم مدّد وقت الصيام شيئاً فشيئاً.

ومن المزايا الكبيرة لمن يكثر لديهم الأكل بسبب الوحدة ليلاً أنهم يستطيعون أن يحددوا بوضوح أن «ما بعد العشاء وقت لا نأكل فيه».

ولمعرفة الطريقة بالتفصيل، يمكنك أيضاً الرجوع إلى الدليل الأساسي للصيام المتقطع.

الخطوة 2: تدرّب على «الانتباه» للجوع العاطفي

عندما تأتيك أثناء الصيام رغبة ملحّة في الأكل، توقّف أولاً لمدة 5 ثوانٍ فقط.

ثم اسأل نفسك.

«هل أنا جائع فعلاً الآن؟ أم أن شيئاً مزعجاً قد حدث لي؟»

وفي هذه اللحظة، أنصحك أيضاً باستخدام كلمة السرّ «HALT» (هولت).

وHALT هي الحروف الأولى من Hungry (الجوع)، وAngry (الغضب)، وLonely (الوحدة)، وTired (التعب)، وتستخدمها لتسأل نفسك: «أيّ هذه الحالات أنا فيها الآن؟».

فإذا انطبقت عليك حالة غير الجوع، فربما ما تحتاجه ليس الطعام، بل الراحة أو الحديث مع أحد.

ومجرد تكرار هذا الفحص الذاتي يجعل سلوك الأكل الاندفاعي يقلّ بشكل مدهش.

الخطوة 3: واجه التوتر أثناء الصيام بـ«الماء والحركة والتعبير بالكلمات»

من بين طرق التعامل مع التوتر أو الشعور بالوحدة حين يأتيانك أثناء الصيام، هذه هي الطرق الثلاث التي شعرت بفائدتها أكثر من غيرها.

لا تحاول أن «تمحو» رغبتك في الأكل، بل استقبلها بسلوك آخر.

فالمشاعر مثل مجرى النهر؛ إذا حاولت سدّه بالقوة فاض، أما إذا وجّهته إلى طريق آخر فسيجري بهدوء.

بناء عادات تملأ «فراغ النفس» بطرق غير الأكل

املأ الشعور بالوحدة بطرق غير «الأكل»

في جذور الأكل بسبب الوحدة توجد مشاعر مثل «أريد أن أتواصل مع أحد» و«أريد أن أشعر بوجودي».

صحيح أن الأكل يخففها مؤقتاً، لكنها تبقى في جوهرها بلا حل، بل يتراكم معها الشعور بالذنب.

ولذلك من المهم أن تجهّز عن قصد وسائل تلبّي هذه الحاجة بطرق غير الأكل.

وهذه أمثلة على ما يفيد في ذلك.

يكفي «القليل» من التواصل مع الناس

لا تحتاج إلى أصدقاء كثيرين لكي تخفّف شعورك بالوحدة.

تحية لجارك، أو «شكراً» لموظف المتجر، أو تبادل قصير عبر الإنترنت، كل ذلك يدفئ قلبك قليلاً.

والمهم على الأرجح ليس «كمية» التواصل، بل «عدد المرات» التي تتعامل فيها مع الناس قليلاً كل يوم.

كما أن تجارب «أن تكون نافعاً لأحد»، مثل رعاية حيوان أليف أو نبات، أو المشاركة في أنشطة الحي، تخفّف هي أيضاً من الشعور بالوحدة.

وإذا هيّأت فرصة لتناول الطعام مع أحد ولو مرة واحدة في الأسبوع، فسيتحول الأكل من «شيء يملأ الوحدة» إلى «شيء تستمتع به».

يصبح الصيام وقتاً «لترتيب المشاعر»

أثناء الصيام يختفي بالكامل الوقت الذي كنت تقضيه في تحضير الطعام وأكله وتنظيف ما بعده.

وإذا استخدمت هذا الوقت الفارغ لتعتاد على مراجعة مشاعرك، فسيصبح من الأسهل أن ترى جوهر التوتر والشعور بالوحدة.

«ما المشاعر التي غلبت عليّ اليوم؟» «ما الذي سبّب لي التوتر؟» «في أي لحظة شعرت بالرغبة في الأكل؟»،
إذا واظبت على تسجيل ذلك، فستبدأ أنماط مشاعرك في الظهور، وستتحسن طريقتك في التعامل معها.

وللاطلاع على نصائح تحويل الصيام إلى عادة بنجاح، اقرأ أيضاً نصائح للاستمرار في الصيام 21 يوماً.

تجربة الكاتب: ازدادت «متع الحياة غير الأكل» بفضل الصيام

في حالتي، تغيّرت حياتي كثيراً بعد أن بدأت الصيام.

في السابق كنت أقضي معظم أمسياتي في «الأكل أثناء مشاهدة Netflix».

لكن بعد أن أصبح الصيام عادة، صرت أمشي أو أقرأ أو أمارس تمارين التمدد في المساء.

ونتيجة لازدياد المتع غير الأكل، أصبحت أشعر بالتوتر والوحدة أقل من قبل.

قبل أن يتغيّر الجسد، تتغيّر الحياة.

هذه هي الصورة التي أقصدها.

عادات حياتية تزيد الأكل بسبب الوحدة سوءاً، ونقاط يجب الانتباه إليها

قلة النوم تُضعف مكابح الشهية

تشير التقارير إلى أن قلة النوم تميل إلى زيادة الهرمونات التي ترفع الشهية وتقليل الهرمونات التي تمنحك الإحساس بالشبع.

وفوق ذلك، يميل الدماغ المتعب إلى ضعف «قدرته على التحمّل».

فالأكل بسبب الوحدة مع السهر يشبه قيادة سيارة مكابحها ضعيفة في طريق منحدر.

حدّد موعداً لنومك، وجرّب أن تترك هاتفك قبل ساعة من دخولك الفراش.

راجع «تخزين الطعام» و«وسائل التواصل الاجتماعي ليلاً»

إذا كانت في بيتك وجبات خفيفة مخزّنة، فستصل إليها يدك فوراً في اللحظة التي تشعر فيها بالوحدة.

ومجرد أن تقرر عند التسوق أنك «لن تخزّن شيئاً في البيت» قد يجعل مرات الأكل بسبب الوحدة تقلّ بسهولة.

كما أن متابعة منشورات الآخرين السعيدة على وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار قد تزيد شعورك بالوحدة بدلاً من أن تخففه.

وإذا حددت وقتاً لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي في الليل، فستهدأ شهيتك بسهولة أكبر مع هدوء اضطراب نفسك.

اجعل وجبتك وحدك «وجبة بعناية»

لتقليل الأكل بسبب الوحدة، يفيدك أيضاً أن تعتني بالوجبة التي تتناولها وحدك.

أطفئ الهاتف والتلفاز، وضع الطعام في طبق، وامضغه جيداً وتذوّقه، وبهذا وحده يتغيّر إحساسك بالرضا كثيراً.

فالأكل مباشرة من الكيس يختلف تماماً عن الأكل بعد وضعه في طبق، حتى لو كانت الوجبة الخفيفة نفسها، في إحساسك بأنك «أكلت فعلاً».

وإذا نظرت إلى وقت الطعام على أنه «وقت تكرم فيه نفسك»، فستمتلئ نفسك شيئاً فشيئاً.

في هذه الحالات استشر مختصاً

إذا استمرت لديك حالات مثل التالية، فلا تحمل الأمر وحدك، واستشر عيادة الطب النفسي الجسدي أو طبيباً نفسياً أو طبيبك المعتاد.

قد يكون وراء استمرار الإفراط في الأكل مرض مثل «اضطراب نهم الطعام».

كذلك، إذا كانت لديك تجربة سابقة مع اضطرابات الأكل، أو كنت تتناول أدوية لمرض مثل السكري، أو في فترة الحمل أو الرضاعة، فلا تبدأ الصيام بقرار شخصي.

فالصيام ليس إلا أداة للتعامل الجيد مع الشهية، وليس وسيلة لتتحمّل آلام نفسك وحدك.

أسئلة شائعة حول الأكل بسبب الوحدة والصيام

تحرّر من سيطرة الشهية بالصيام، واحصل على الرضا الحقيقي

الأكل بسبب التوتر والأكل بسبب الوحدة لا يعنيان أن إرادتك ضعيفة.

بل هما استجابة طبيعية جداً تتشابك فيها آليات الدماغ وآليات المشاعر.

ولهذا بالذات، إذا حاولت أن تقاوم بمنطق الإصرار وحده قائلاً «يجب أن أتوقف»، فلن تنجح بسهولة.

أما الصيام فهو وسيلة قوية تغيّر هذه الحلقة المفرغة من أساسها.

أن يتعلّم جسدك الإحساس بالجوع، وأن تنتبه للجوع العاطفي، وأن تنمّي عادات تملأ نفسك بطرق غير الأكل، هذه هي الدورة الثلاثية التي يصنعها لك الصيام بشكل طبيعي.

لا تحتاج إلى أن توقف الأكل بسبب الوحدة إلى الصفر دفعة واحدة.

حتى إن مرّ عليك «يوم أكلت فيه»، يكفي ألا تلوم نفسك وأن تعود إلى الصيام في اليوم التالي.

والمهم على الأرجح أن تزيد شيئاً فشيئاً الوسائل التي تملأ نفسك بها غير الطعام.

تخيّل أنك تضع في جيب قلبك عدة «تمائم» مثل المشي والموسيقى ورسالة إلى أحد.

وكلما زادت التمائم، قلّت حاجتك إلى الاعتماد على الطعام وحده.

إذا كنت ستبدأ من الليلة، فاحرص على هذه الأمور الثلاثة فقط.

ابدأ أولاً بإنهاء الأكل في الثامنة مساءً، ثم انطلق في صباح اليوم التالي وأنت تشرب قهوتك.

لا داعي للتفكير في الأمر بتعقيد.

وإذا استطعت أن تخطو الخطوة الأولى، فاستمر بالوتيرة التي تناسبك، مستعيناً أيضاً بـالدليل الكامل للصيام المتقطع.

ولمن يريد أن يستمر في الصيام بسهولة أكبر، هناك أيضاً خيار الاستعانة بمكمّل غذائي يدعم الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال