تُنقص وزنك حتى في سفر العمل: الدليل الشامل للصيام أثناء رحلات العمل، جدول صيام يصمد أمام ولائم العمل ووجبات الطائرة وفارق التوقيت

«كثرة سفري للعمل تمنعني من الاستمرار في الحمية»

«ولائم العمل والعشاءات الرسمية تُفسد نظامي الغذائي»

«أنا مشغول جداً ولا أجد وقتاً للاهتمام بصحتي»

لعل كثيراً من المهنيين وأصحاب الأعمال يعانون من مثل هذه الهموم.

والحقيقة أن الصيام (الصيام المتقطع) هو واحد من أنسب الأساليب الصحية للمهنيين المشغولين.

والسبب أنه لا يحتاج إلى مكونات خاصة ولا إلى طبخ، بل يكفي أن «تخصّص وقتاً لا تأكل فيه».

في هذا المقال نقدّم دليلاً شاملاً يساعد المهنيين الذين يكثرون من السفر وولائم العمل والعمل الإضافي على الاستمرار في الصيام دون إرهاق.

لماذا يناسب الصيام المهنيين وأصحاب الأعمال؟

الصيام أسلوب صحي يقوم على «عدم فعل شيء»

تتطلب الحميات المعتادة أن تتحكم في «ماذا تأكل».

حساب السعرات الحرارية، واختيار المكونات، وتحضير الطعام، كلها أعباء ثقيلة جداً على المهني المشغول.

أما الصيام، فـيكفي فيه أن تتحكم في «متى تأكل».

لا تحتاج إلى تغيير محتوى وجباتك تغييراً كبيراً، ولا إلى أي تحضير خاص.

وميزة الصيام أنك تستطيع ممارسته في فندق رحلة العمل، أو في يوم العشاء مع العملاء، ما دامت معك ساعة.

ما هو صيام 16 ساعة أصلاً؟

الأسلوب الأسهل للمهنيين هو «صيام 16:8»، أي أن تمتنع عن الطعام 16 ساعة من اليوم، وتتناول وجباتك في الساعات الثماني المتبقية.

فمثلاً، إذا أنهيت عشاءك في الساعة 8 مساءً، ولم تأكل شيئاً حتى الساعة 12 ظهر اليوم التالي، تكون قد صمت 16 ساعة.

ونحو 7 ساعات منها تقضيها نائماً، لذلك كثيراً ما يقتصر الشعور الفعلي بالجوع على بضع ساعات في الصباح.

وفي ساعات الامتناع عن الطعام تكتفي بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الماء والشاي والقهوة السوداء.

شرحنا الطريقة الأساسية بالتفصيل في «دليل شامل للمبتدئين: ما هو الصيام المتقطع؟ أنواعه وفوائده وطريقته، ولماذا لا ينقص وزنك، بشرح مبسّط».

الصيام يرفع أداءك في العمل

للصيام آثار جانبية مفيدة يسعد بها المهنيون.

تجربة الكاتب Matsu مع العمل والصيام

بدأت الصيام في الفترة التي بدأت فيها العمل مستقلاً.

كنت أعمل من الصباح حتى منتصف الليل، ولم أجد وقتاً للاهتمام بصحتي، ولهذا بالذات ناسبني الصيام الذي «لا يحدد إلا وقت الأكل».

واليوم، بفضل الصيام، صار تركيزي يستمر طوال فترة ما بعد الظهر، وارتفعت إنتاجيتي في العمل بوضوح.

اختيار أسلوب الصيام المناسب للمهنيين

أساليب الصيام الموصى بها حسب نمط العمل

يختلف أسلوب الصيام الذي تستطيع الاستمرار فيه دون إرهاق باختلاف طريقة عملك.

لا داعي للتمسك بـ16 ساعة من البداية، ولا بأس أن تبدأ بترك 12 ساعة بين الوجبات.

أساليب للاستمرار في الصيام أثناء رحلات العمل

إذا اشتريت طعامك من متجر بقالة صغير أثناء السفر

قد تضطر في بعض أيام السفر إلى الاكتفاء بطعام من متجر بقالة صغير خلال فترة الأكل.

في هذه الحالة، لا تكتفِ بـأونيغيري (كرات الأرز اليابانية) أو الخبز الحلو، بل احرص على اختيار البروتين والخضروات.

إذا بدأت أول وجبة بعد الصيام بالحساء أو السلطة، كان من الأسهل تجنّب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

توقّف عن «الأكل العابر» أثناء التنقل

من الأشياء الشائعة على نحو غير متوقع في رحلات العمل الأكل بين الوجبات أثناء التنقل.

فكثيرون يشترون الحلويات من أكشاك المحطات، أو يتناولون في قطار الشينكانسن (القطار الياباني فائق السرعة) قهوة معلّبة ومقرمشات دون تفكير، فيأكلون «رفيقاً للطريق» حتى وهم غير جائعين.

إذا قررت مسبقاً أن تكتفي بالماء أو الشاي أثناء التنقل، صار الالتزام بوقت الصيام أسهل.

والقهوة المعلّبة المحلّاة والمشروبات الغازية تحتوي أيضاً على السكريات، لذلك احرص على اختيار القهوة السوداء أو الشاي غير المحلّى.

أمثلة لجداول صيام تناسب السفر وولائم العمل والعمل الإضافي

نعرض هنا أمثلة لجدول يوم كامل وفق 3 أنماط شائعة.

اختر الأقرب إلى مواعيدك، وقدّم الأوقات أو أخّرها بما يناسبك.

النمط 1: يوم سفر عمل عادي

إذا جعلت تنقل الصباح واجتماعات ما قبل الظهر ضمن وقت الصيام، مضى الوقت دون أن تجد فرصة للشعور بالجوع.

ومن الأفضل أن تختار للغداء بعد انتهاء الاجتماع مطعماً تستطيع أن تأكل فيه بهدوء وعلى مهل.

النمط 2: يوم فيه وليمة عمل أو عشاء رسمي

في يوم الوليمة، إذا جعلت غداءك خفيفاً، استطعت أن تستمتع بعشائك وتتجنب في الوقت نفسه الإفراط في الأكل خلال اليوم.

وتذكّر أنك في اليوم التالي ستترك 16 ساعة بعد عشاء الليلة السابقة، فسيكون غداؤك متأخراً قليلاً.

النمط 3: يوم العمل الإضافي حتى وقت متأخر من الليل

من الأخطاء الشائعة في أيام العمل الإضافي أن تتناول في وقت متأخر من الليل وجبة جاهزة من متجر البقالة أو معكرونة سريعة التحضير.

إذا أنهيت عشاءك في المساء الباكر، تجنبت الأكل في وقت متأخر، وأتحت لمعدتك أن ترتاح قبل النوم.

وإذا شعرت بالجوع أثناء العمل الإضافي، فاشرب شاياً دافئاً أو ماءً ساخناً لتصرف انتباهك عنه.

فكرة الموازنة على مستوى الأسبوع

حين تتوالى رحلات العمل وولائمه، يصعب الحفاظ على 16 ساعة بدقة كل يوم.

في هذه الحالة، إذا فكرت «بالأسبوع» لا «باليوم»، شعرت براحة أكبر بكثير.

ففي الأسبوع الذي تتوالى فيه العشاءات، يكفي أن توازن الأسبوع كله، كأن تطيل وقت الصيام قليلاً في الأيام الخالية من المواعيد.

نصائح كي لا تُفسد ولائم العمل والعشاءات صيامك

ولائم العمل والعشاءات الرسمية أمر لا مفر منه بالنسبة إلى المهنيين.

نقدّم هنا نصائح تساعدك على الاستمتاع بهذه المناسبات مع الاستمرار في الصيام.

انتبه إلى ترتيب الأكل

حتى مع الوجبات متعددة الأطباق أو أطباق إيزاكايا (حانة يابانية تقدّم أطباقاً صغيرة)، يتغير العبء على جسمك بمجرد أن تحسن ترتيب ما تأكله.

القاعدة الأساسية أن تبدأ بالسلطة والمقبلات والساشيمي (شرائح السمك النيئة)، وأن تؤخر المقليات وأطباق الأرز.

تناول الخضروات والبروتين أولاً يجعل من الأسهل منع الارتفاع المفاجئ في سكر الدم.

وفي الأطباق المشتركة، من الطرق المفيدة أن تضع في صحنك كمية أكبر من الخضروات.

كيف تتعامل مع الكحول بذكاء

كثيراً ما تتضمن العشاءات الرسمية شرب الكحول، لكن تأثيرها في اليوم التالي يختلف كثيراً باختلاف طريقة الشرب.

فكّر في رامن (حساء المعكرونة الياباني) الختامي والحلوى من منظور «موازنة اليوم التالي»

طبق رامن الختامي بعد العشاء، والمقبلات في الجلسة الثانية، كثيراً ما تكون فخاً كبيراً للصيام.

وإذا لم تستطع الاعتذار عنها مجاملةً لمن معك، فتقبّل الأمر بقاعدة «سأطيل وقت الصيام صباح الغد بقدر ذلك».

المهم ألا تستسلم بعد إفراط واحد قائلاً «لقد انتهى الأمر»، وأن تعود إلى إيقاعك المعتاد من اليوم التالي.

ولمعرفة كيف تستعيد توازنك حين تكاد تتعثر، ستجد ما يفيدك في «لا بأس إن تعثّرت: 5 أسباب للتعثر في الصيام و7 خطوات لبداية جديدة ناجحة، ونصائح نفسية».

هدّئ معدتك قليلاً قبل العشاء الرسمي

إذا ذهبت إلى العشاء وأنت شديد الجوع، فالأرجح أن تندفع في الأكل وتفرط فيه منذ الطبق الأول.

إذا كنت داخل فترة الأكل، فتناول قبل العشاء قليلاً من الزبادي غير المحلّى أو المكسرات، فهذا يمنعك من الأكل بنهم.

وفي العشاء نفسه، حاول أن تستمتع بالحديث مع من معك أكثر من الطعام، وأن تتذوق ما تأكله على مهل.

العناية بحالتك أثناء السفر: السوائل والنوم وفارق التوقيت

أثناء رحلات العمل يتحمل جسمك عبئاً أكبر مما تظن بسبب التنقل والبيئة غير المألوفة.

ولكي تحصل على أفضل نتائج الصيام، اهتم أيضاً بحالتك الجسدية في أمور غير الطعام.

اشرب السوائل بانتظام أكثر من المعتاد

كثيراً ما يكون الهواء جافاً داخل الطائرة والقطار فائق السرعة وغرف الفنادق، فيفقد جسمك الماء دون أن تشعر.

وأثناء الصيام تقل السوائل التي تحصل عليها من الطعام، لذلك لا غنى عن شرب الماء بانتظام أكثر من المعتاد.

وإذا جهّزت قارورة ماء قبل التنقل، استطعت أن تشرب منها قليلاً قليلاً قبل أن تعطش، وكنت مطمئناً.

كيف تنام جيداً في الفندق

يُقال إن قلة النوم تزيد الهرمونات التي ترفع الشهية، فيصبح الشعور بالجوع أسهل.

في رحلة العمل، توقف مبكراً عن استخدام الهاتف والحاسوب قبل النوم، واجعل الغرفة مظلمة وهادئة لتستعد للنوم.

وإذا أنهيت عشاءك مبكراً، دخلت في النوم ومعدتك هادئة، فترتفع جودة نومك في الغالب.

فارق التوقيت في السفر إلى الخارج والصيام

في رحلات العمل إلى الخارج يضطرب الإيقاع اليومي للجسم بسبب فارق التوقيت، فتشعر بالخمول والنعاس بسهولة.

وأثناء التنقل تجلس لساعات طويلة، لذلك احرص على أن تقف بين حين وآخر وتحرك ساقيك حتى داخل الطائرة.

وعند وصولك، تعرّض لضوء الصباح لتوقظ جسمك، واحرص على ثبات مواعيد وجباتك، فهذا يسهّل ضبط إيقاع جسمك.

أما الصيام، فإذا اتبعت قاعدة «لا آكل خلال 4–6 ساعات بعد الاستيقاظ» التي عرضناها في الجدول أعلاه، فسيسهل عليك الاستمرار دون أن تتأثر بالتوقيت المحلي.

امشِ قليلاً في أوقات الفراغ

أثناء رحلات العمل يطول وقت الجلوس عادةً بسبب الاجتماعات والعمل المكتبي والتنقل.

اصنع لنفسك وقتاً لتحريك جسمك بحيل صغيرة، كأن تمشي من الفندق إلى مكان الاجتماع مسافة محطة واحدة، أو تستخدم الدرج بدلاً من المصعد.

والمشي الخفيف يجدد نشاطك أيضاً، ويساعدك على نسيان الجوع أثناء الصيام.

أشياء يحسن أن تضعها في حقيبة السفر

لكي تستمر في الصيام أثناء السفر، تساعدك بعض الاستعدادات البسيطة.

إذا استطعت أن تغلي الماء في غرفة الفندق وتحضّر الشاي أو القهوة، فستقضي وقت الصيام الصباحي بهدوء.

ما يجب الانتباه إليه عند الصيام أثناء رحلات العمل

لا ترهق نفسك عندما تكون متوعكاً

أثناء رحلات العمل يتراكم التعب بسهولة، ويكون جسمك أكثر عرضة للتوعك من المعتاد.

إذا شعرت ببوادر زكام أو بتعب شديد، فأوقف الصيام مؤقتاً، وكُل جيداً، وقدّم راحة جسمك على كل شيء.

الصيام وسيلة لضبط الجسم، والإرهاق الذي يعطّل عملك يقلب الهدف رأساً على عقب.

احذر الدوار قبل القيادة والمواقف المهمة

قبل أن تعتاد الصيام، قد تشعر عند الجوع بدوار عند الوقوف أو ترنّح أو ارتعاش في اليدين.

في الأيام التي تقود فيها سيارة مستأجرة أو سيارة الشركة لساعات طويلة، لا تطل وقت الصيام قسراً.

عوّض الأملاح أيضاً في الأيام الحارة والأيام التي تتعرق فيها

في رحلات الصيف أو في أيام العمل الميداني التي تتعرق فيها، لا تفقد الماء فقط، بل تفقد الأملاح أيضاً.

إذا تعرقت كثيراً أثناء الصيام، فعوّض المعادن بإضافة قليل من الملح إلى الماء، أو بتناول ميسو شيرو خلال فترة الأكل.

وقد يكون جسمك قد نقص ماؤه فعلاً عندما تشعر بالعطش، لذلك احرص على الشرب مبكراً وقبل الحاجة.

لا داعي لمجاراة من حولك قسراً

لا حاجة إلى أن تشرح لمن حولك أنك صائم.

إذا دُعيت إلى الفطور أو الغداء، فيكفي أن تقول «أخفف فطوري اليوم» أو «سأكتفي بالقهوة»، فتتجنب أي حرج.

وفي المقابل، عندما تريد الحفاظ على علاقتك بالطرف الآخر، من المهم أن تكون مرناً فتوقف الصيام في ذلك اليوم.

الصيام في النهاية عادة لصحتك أنت، وليس شيئاً تتمسك به على حساب علاقاتك في العمل.

من لديه مرض مزمن فليستشر الطبيب

من يتناول أدوية تخفض سكر الدم بسبب السكري مثلاً، أو من يخضع للعلاج من مرض مزمن، قد تسوء حالته بسبب الصيام.

قبل أن تبدأ الصيام، استشر طبيبك المعالج بلا تردد.

وكذلك من لديه أرقام مقلقة في الفحص الطبي، فالأفضل ألا يبدأ بقرار منفرد، وأن يستمع أولاً إلى رأي مختص ليطمئن.

أسئلة شائعة عن الصيام أثناء السفر وللمهنيين

بالصيام، حقّق التوازن بين الصحة والعمل، فالمهني المشغول هو أحوج الناس إليه

الصيام أسلوب صحي في غاية البساطة، يكفي فيه أن «تخصّص وقتاً لا تأكل فيه».

لا يحتاج إلى تحضير خاص، ولا إلى مكونات خاصة.

أثناء السفر، ومع ولائم العمل، وحتى مع العمل الإضافي حتى منتصف الليل، تستطيع الاستمرار في الصيام.

المهم ليس «أن تطبقه بكمال»، بل «أن تستمر فيه بقدر ما تستطيع».

جرّب أن تستغني عن الفطور بدءاً من صباح الغد.

وبهذا وحده تبدأ خطوتك الأولى نحو حياة عملية مع الصيام.

ومن الأسهل أن تجربه أولاً أسبوعاً في أيام العمل العادية الخالية من السفر، ثم تطبقه أثناء السفر بعد أن يعتاده جسمك.

وحين تعتاده، ستلاحظ بالتأكيد أن حالتك الجسدية تكون مستقرة حتى في الفترات المزدحمة الكثيرة الأسفار.

ولمعرفة كيف تستفيد من الجوع للتركيز في العمل، اطّلع أيضاً على «معدة فارغة = كفاءة أعلى⏳: هل يرفع الجوع التركيز أم يخفضه؟ لماذا يصفو الذهن أثناء الدراسة والعمل وكيف تستفيد من ذلك».

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال