ليس ضعفاً في الإرادة: لماذا لا يتوقف الأكل المفرط بسبب التوتر؟ آلية الكورتيزول وطرق إيقافه بدءاً من اليوم

«كلما ازداد ضغط العمل، وجدت نفسي أشتهي الحلويات بشكل غريب…»

هل مررت بتجربة كهذه من قبل؟

في الحقيقة، هذا ليس ضعفاً في الإرادة.

فعندما يستمر التوتر المزمن، يختل توازن الهرمونات في الدماغ والجسم، فتنطلق آلية تدفعك نحو الأكل المفرط بشكل تلقائي.

ومن الأمور التي تحظى باهتمام متزايد في السنوات الأخيرة العلاقة العميقة بين «الاحتراق النفسي (Burnout)» والأكل المفرط.

فالاحتراق النفسي الذي يأتي نتيجةً لبذل الجهد بلا توقف يُفسد العادات الغذائية، وينهش الجسم والدماغ في آن واحد.

في هذا المقال، سأشرح لك بأسلوب مبسّط لماذا يقود التوتر المزمن إلى الأكل المفرط، وما الآلية الكامنة وراء ذلك، والخطوات التي يمكنك اتخاذها فوراً.

كيف يسبب التوتر الأكل المفرط؟ العلاقة بين الكورتيزول والشهية

التوتر يحفّز إفراز هرمون يضغط «دوّاسة الشهية» إلى أقصاها

عندما تشعر بتوتر مزمن، يفرز الجسم كميات كبيرة من هرمون التوتر المسمّى «الكورتيزول».

الكورتيزول هرمون تفرزه غدة صغيرة تُسمّى الغدة الكظرية، وهو أشبه بجرس إنذار في الجسم.

هل تعلم أن للكورتيزول دوراً في رفع سكر الدم لتزويد الجسم بالطاقة؟

هذه الآلية وُجدت في الأصل إجراءً طارئاً يساعدنا على الفرار من الخطر.

وبمجرد أن تنجو من الخطر، يتوقف الجرس، ويعود الجسم تدريجياً إلى حالة الهدوء.

لكن التوتر في عصرنا الحالي هو قلق من العمل والعلاقات مع الناس «لا ينتهي حتى لو هربت منه».

وعندما يستمر إفراز الكورتيزول، يظن الدماغ خطأً أن «الطاقة غير كافية»، فتشتد الرغبة خصوصاً في الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

ولعل السبب في أنك تشتهي الكعك أو رقائق البطاطس بشدة حين تكون تحت الضغط هو هذه الاستجابة الجسدية بالذات.

أما التوتر المؤقت، فقد يؤدي على العكس إلى ضعف الشهية.

لكن عندما يستمر التوتر لأسابيع أو لأشهر، تتراكم آثار جرس الإنذار، ويُقال إن الجسم يميل حينها بسهولة إلى زيادة كمية الأكل.

إضافةً إلى ذلك، يزداد إفراز «الغريلين» (هرمون الجوع)، ويضعف مفعول «اللبتين» (هرمون الشبع)، فتقع في حالة لا تشعر فيها بالرضا مهما أكلت.

ولتبسيط الفكرة، تخيّل أن الغريلين هو دوّاسة البنزين للشهية، وأن اللبتين هو المكابح.

تخيّل سيارة دوّاسة البنزين فيها مضغوطة إلى آخرها، بينما المكابح لا تكاد تعمل.

أن تأكل وتأكل دون أن تشبع، ثم تنتبه فجأة إلى أن الطبق قد فرغ، هذه هي تلك الحالة بالضبط.

الدماغ يبحث عن الطاقة فتمتد يدك إلى الحلويات

وهناك عامل كبير آخر، هو نضوب «الدوبامين» (هرمون المتعة).

فعندما تستمر حالة التوتر، يُستنزف الدوبامين في الدماغ، وتشتد الرغبة في الحصول على مكافأة.

وبما أن الحلويات والأطعمة المقلية تُطلق الدوبامين مؤقتاً عند تناولها، فإن الدماغ يحفظها على أنها «مكافأة»، فيتجه نحو الأكل المفرط في كل مرة تشعر فيها بالتوتر.

هذه هي حقيقة «الأكل بسبب التوتر».

تخيّل الدوبامين على أنه «ختم مكافأة» يُطبع في الدماغ كلما قمت بفعل ما.

وكما في تجربة كلب بافلوف، يرتبط في الدماغ منبّه التوتر بمكافأة الحلويات، وكلما تكرر ذلك ازداد هذا الارتباط قوة.

وللاطلاع على مشكلة الأكل المفرط الناتج عن التوتر، يمكنك الرجوع أيضاً إلى مقال «التغلب على الأكل بسبب التوتر بالصيام لمدة 16 ساعة🧠 ما الطرق الفعّالة من منظور علم النفس؟».

عادة «الأكل لتغيير المزاج» تزداد رسوخاً

وهذه الحالة التي يتحول فيها الأكل إلى مفتاح لتبديل المزاج تُسمّى أيضاً «الأكل العاطفي (Emotional Eating)».

وما يميزها أن كمية الأكل لا تحددها درجة الجوع، بل تقلبات المزاج.

والوحدة والملل كذلك يتحولان بسهولة إلى مفتاح للشهية، ولعل كثيرين يجدون في ذلك شيئاً مألوفاً.

ولهذا السبب بالذات، من المهم أن تنتبه مبكراً وأن تستبدل بهذا السلوك سلوكاً آخر.

لماذا يُفسد الاحتراق النفسي (Burnout) العادات الغذائية؟

في حالة الاحتراق النفسي تُفقد «القدرة على التحمّل»

الاحتراق النفسي (Burnout) هو حالة من الإنهاك الجسدي والنفسي الكامل نتيجة التعرض لتوتر مفرط على مدى فترة طويلة.

ولو شبّهناه بالهاتف الذكي، فهو كجهاز ظللت تستخدمه دون شحن حتى فرغت بطاريته تماماً.

ومن سماته استمرار علامات مثل: انعدام الحماس، وعدم الاستمتاع بأي شيء، وعدم زوال التعب حتى بعد الاستيقاظ صباحاً.

ويُقال إن الأشخاص الجادّين ذوي الحس العالي بالمسؤولية، الذين يميلون إلى تحمّل كل شيء بأنفسهم قائلين «يجب أن أجتهد أنا»، هم الأكثر عرضة له.

وكثيراً ما يقنع الشخص نفسه بأنه «متعب فحسب»، فيتأخر في إدراك حالته.

وعندما تقع في الاحتراق النفسي، يضعف أداء «القشرة الجبهية الأمامية» في الدماغ (المنطقة المسؤولة عن العقلانية والقدرة على الحكم).

والقشرة الجبهية الأمامية هي مركز القيادة لـ«القدرة على التحمّل» التي تتحكم في الشهية والاندفاعات.

وعندما تتعطل هذه المنطقة، تفقد القدرة على كبح الاندفاع نحو «الرغبة في الأكل».

حالات مثل «أواصل الأكل بلا توقف رغم أنني متعب» أو «أفتّش في الثلاجة في منتصف الليل» هي بالضبط اضطراب في السلوك الغذائي يسببه الاحتراق النفسي.

ويمكن القول إن سهولة الإفراط في الأكل كلما تأخر الوقت ليلاً سببها أن المكابح قد تآكلت بفعل تعب اليوم كله.

وقد شرحت العلاقة بين التعب المزمن والإفراط في الأكل بالتفصيل في مقال «حقيقة التعب المزمن هي «الإفراط في الأكل»!؟ الإنهاك الأيضي يدمّر جسمك».

الدماغ المنهك يدخل وضع «البحث عن المتعة الآن فوراً»

في حالة الاحتراق النفسي، ينتقل الدماغ إلى وضع يُقدّم فيه «المتعة الفورية» على الأهداف بعيدة المدى.

واختيار طعام صحي هو في الحقيقة فعل يستهلك من الدماغ قدراً كبيراً من الطاقة.

فيحاول الدماغ المتعب توفير هذه الطاقة، فتمتد يدك تلقائياً إلى «ما هو في المتناول» و«ما يريحك عند أكله».

حلويات المتاجر الصغيرة، والوجبات الخفيفة المعلّبة، والوجبات السريعة.

وليس من قبيل الصدفة أن تكون هذه الأطعمة هي الخيار المفضّل لمن يعانون الاحتراق النفسي.

وكلما ازداد تعبك، كان إعداد «نظام لا يتطلب منك الاختيار» مسبقاً عوناً كبيراً على منع الأكل المفرط.

ومن الأنماط الشائعة أيضاً أن تفقد الرغبة في الطبخ، فتزداد الأيام التي تكتفي فيها بوجبات المتاجر الجاهزة أو المعجنات الحلوة.

وللاطلاع على العلاقة بين الشعور بالوحدة والتوتر والشهية، يمكنك الرجوع أيضاً إلى مقال «تغلّب على الأكل بسبب التوتر والوحدة! كيف تداوي الفراغ النفسي بالصيام».

كيف يدمّر الأكل المفرط بسبب التوتر الدماغ والجسم بوتيرة متسارعة؟

حلقة مفرغة: أكل مفرط ← ارتفاع حاد في سكر الدم ← التهاب ← مزيد من التوتر

وعندما يحدث الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، تُفرَز في الجسم مواد التهابية (السيتوكينات)، فيتفاقم الالتهاب المزمن في الجسم.

والالتهاب المزمن أشبه بحريق صغير لا ينطفئ داخل الجسم.

ويرفع الالتهاب المزمن مستوى الكورتيزول أكثر، ويجعل المزاج غير مستقر، ويزيد الشهية من جديد.

أي إن الحلقة المفرغة: الإفراط في الأكل بسبب التوتر ← تفاقم الالتهاب ← ازدياد التوتر، تظل تدور تلقائياً بلا توقف.

قبل أن أبدأ الصيام، كنت عالقاً في هذه الحلقة تماماً.

كنت آكل الحلويات تحت ضغط العمل، ثم ينقطع تركيزي بعد الظهر فآكل الحلوى مرة أخرى.

وعندما بدأت الصيام وانكسرت هذه الحلقة، شعرت حقاً بأن جسمي صار جسماً آخر.

وإذا استمرت هذه الحالة طويلاً، فقد تتراكم الدهون بسهولة حول البطن، وقد يقع عبء على وظيفة تنظيم سكر الدم نفسها.

وزيادة الوزن قد تقود إلى كراهية الذات، فتتحول بدورها إلى توتر يدفعك إلى الأكل من جديد.

وحتى النعاس المفاجئ في أثناء اجتماع بعد الظهر، أو الرغبة الملحّة في الحلوى عند المساء، قد يكون للارتفاع المفاجئ في سكر الدم علاقة بهما.

الأكل بسبب التوتر يُفسد بيئة الأمعاء ويزيد الحالة النفسية سوءاً

ومن أكثر ما يتضرر بشدة من الأكل المفرط «الأمعاء».

فالأمعاء والدماغ مرتبطان ارتباطاً وثيقاً عبر شبكة تُسمّى «محور الأمعاء والدماغ»، وتدهور بيئة الأمعاء يؤثر مباشرة في الحالة النفسية.

وألم البطن الذي تشعر به عند التوتر والقلق هو بالضبط نتيجة لهذا الارتباط.

والطعام الذي تُفرط فيه بسبب التوتر (الأطعمة المصنّعة والإفراط في السكريات) يزيد البكتيريا الضارة في الأمعاء، ويُضعف إنتاج «السيروتونين» المعروف بهرمون السعادة.

ويُصنع نحو 90% من السيروتونين في الأمعاء.

وعندما يستمر نظام غذائي يغلب عليه الطعام المصنّع والسكريات، يختل توازن بكتيريا الأمعاء بسهولة.

وكلما ساءت حالة الأمعاء، انخفض السيروتونين، وسهل هبوط المزاج، ثم تهرب من جديد إلى الأكل بسبب التوتر، فتتعمق الحلقة المفرغة.

أي إن الأكل المفرط بسبب التوتر، بدلاً من أن يخفف التوتر، سلوك يضيف توتراً فوق توتر على النفس والجسم معاً.

علامات تكشف لك إن كنت قد وقعت في الاحتراق النفسي والأكل المفرط

قائمة فحص للاشتباه في الاحتراق النفسي مع الأكل المفرط

إذا انطبق عليك 3 بنود أو أكثر مما يلي، فمن المحتمل أن الأكل المفرط الناتج عن الاحتراق النفسي قد بدأ لديك.

ولأن الأكل المفرط بسبب التوتر يتحول إلى عادة شيئاً فشيئاً، فكثيراً ما يقنع الشخص نفسه بأن هذه «طريقة أكل عادية».

كيف تميّز بين «الأكل بسبب التوتر» و«الجوع الحقيقي»؟

عندما تشعر بالرغبة في الأكل، اسأل نفسك مرة واحدة: «هل أنا جائع حقاً؟»

من سمات الأكل بسبب التوتر أنه يأتي فجأة، وتشتهي فيه طعاماً محدداً (حلواً أو مالحاً).

أما الجوع الحقيقي فيأتي تدريجياً، ويبدو لك فيه أي طعام لذيذاً.

عندما تأتيك الرغبة الملحّة في الأكل، اشرب أولاً كوباً من الماء وانتظر 10 دقائق.

فإن بقيت راغباً في الأكل فهو جوع حقيقي، وإن زالت الرغبة فهي علامة على الأكل بسبب التوتر.

ومن المفيد أيضاً أن تدوّن باختصار ما أكلته وحالتك المزاجية في تلك اللحظة.

فستتضح لك الأوقات التي تميل فيها إلى الأكل بسبب التوتر، مثل «بعد الاجتماعات» أو «قبل النوم».

في هذه الحالات استشر مختصاً

إذا كنت تكرر تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت قصير، أو تتقيأ بعد الأكل، فمن المهم ألا تحمل هذا العبء وحدك.

فعندما يستمر العجز عن التوقف عن الأكل المفرط، قد تكون وراءه أمراض مثل «الشره المرضي العصبي» أو «اضطراب نهم الطعام».

إذا كانت حياتك اليومية قد تأثرت، أو استمر انخفاض مزاجك أكثر من أسبوعين، فاستشر جهة طبية مثل عيادة الطب النفسي الجسدي أو الطب النفسي.

فالاستشارة ليست مبالغة على الإطلاق، بل هي أقصر طريق إلى الارتياح سريعاً.

وحتى مجرد أن تقول لشخص تثق به، كأحد أفراد عائلتك أو صديق، «صرت أُفرط في الأكل مؤخراً» قد يخفف عنك ما تشعر به.

كيف توقف الأكل المفرط بسبب التوتر؟ 7 خطوات يمكنك تطبيقها بدءاً من اليوم

① اجعل النوم أولويتك القصوى

قلة النوم تزيد هرمونات التوتر، وهي سبب رئيسي في اختلال دوّاسة البنزين والمكابح لدى الشهية.

② نظّم إيقاع وجباتك

عندما تكون مواعيد الوجبات متفرقة، يضطرب سكر الدم بسهولة، فتُهيّئ بنفسك الشرارة للأكل بسبب التوتر.

ومن المهم أن تحرص على إدخال البروتين والألياف الغذائية في وجباتك، لتمنع الارتفاع الحاد في سكر الدم.

وإذا حرصت على اختيار اللحوم والأسماك والبيض والتوفو والخضروات والفطر، فسيدوم شعورك بالشبع أطول.

وعندما توحّد مواعيد الإفطار والغداء والعشاء قدر الإمكان كل يوم، تنضبط الساعة البيولوجية، وتهدأ موجات الشهية بسهولة أكبر.

③ ضع «حدوداً» واضحة لأوقات الأكل

ومن الأساليب التي تحظى بالاهتمام أيضاً لمواجهة الأكل المفرط بسبب التوتر «الصيام المتقطع (الأكل المقيّد بوقت)»، الذي يفصل بوضوح بين أوقات الأكل وأوقات الامتناع عنه خلال اليوم.

فمجرد أن تقرر مثلاً ألا تأكل بعد التاسعة مساءً، يمكنك أن تقلل كثيراً من فرص «الأكل هكذا بلا سبب».

ومن مزاياه أنك لن تحتاج إلى التفكير في كل مرة إن كنت ستأكل أم لا، فيصبح منع الأكل المفرط أسهل دون الاعتماد على مكابح الدماغ المتعب.

لكن إن كانت لديك ميول لاضطرابات الأكل كالأكل المفرط المتبوع بالتقيؤ، فلا تُقيّد طعامك بقرار شخصي، بل استشر طبيباً قبل أن تبدأ.

④ لا تحتفظ في البيت بـ«حلويات جاهزة للأكل فوراً»

الإنسان بطبعه تمتد يده بسهولة إلى ما تقع عليه عينه.

توقف عن تخزين الحلويات، وجهّز بدلاً منها المكسرات أو الزبادي غير المحلّى، فتُقلّل الضرر حتى لو جاءتك الرغبة الملحّة.

ومن الحيل الفعّالة أيضاً أن تتجنب الاقتراب من الإغراء، كأن تختار طريقاً إلى البيت لا تمر فيه بالمتاجر الصغيرة.

⑤ امتلك وسائل لتخفيف التوتر غير الأكل

الطرق التي تحرّك فيها جسمك أو تُرخيه، كالمشي وتمارين الإطالة الخفيفة والتنفس العميق والاستحمام بالماء الدافئ، تساعد على تغيير المزاج.

ومن الأسهل تطبيقها إذا ربطت سلوكاً بموقف محدد مسبقاً، مثل «إذا انفعلت فامشِ 5 دقائق».

وإعداد عدة وسائل خاصة بك «لتغيير المزاج دون أكل»، كالاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو شرب الشاي الدافئ على مهل، يمنحك شعوراً بالاطمئنان.

⑥ اكتسب عادات توازن الجهاز العصبي اللاإرادي

عندما يستمر التوتر، يظل الجهاز العصبي الودّي الذي يشدّ الجسم هو المسيطر، ويصعب الانتقال إلى وضع الاسترخاء.

ويُقال إن التنفس مع الزفير البطيء، وعادة التعرض لأشعة الشمس صباحاً، يساعدان على ضبط توازن الجهاز العصبي اللاإرادي.

ومجرد تكرار تنفس تشهق فيه خلال 4 ثوانٍ وتزفر ببطء خلال 8 ثوانٍ بضع مرات قد يساعدك على الهدوء.

⑦ لا تلُم نفسك إذا أفرطت في الأكل

حتى لو أفرطت في الأكل مرة، فلا داعي لأن تستسلم قائلاً «انتهى الأمر».

لأن لوم النفس في حد ذاته يصبح توتراً جديداً، ويستدعي نوبة الأكل المفرط التالية.

وتغيير طريقة تفكيرك إلى «سأعيد التوازن بدءاً من الوجبة القادمة» هو الخطوة الأولى لكسر الحلقة المفرغة.

أسئلة شائعة حول التوتر المزمن والأكل المفرط والاحتراق النفسي

اكسر الحلقة المفرغة للأكل بسبب التوتر، واستعد نفسك وجسمك بالصيام والعادات الغذائية

إذا لخّصنا ما تناولناه حتى الآن، فهناك 3 نقاط مهمة لكسر الحلقة المفرغة للأكل بسبب التوتر.

والصيام على وجه الخصوص من أقوى الوسائل التي يُتوقع أن تكبح الإفراز المفرط للكورتيزول وتستعيد وظيفة القشرة الجبهية الأمامية.

وللاطلاع على العلاقة بين توازن الجهاز العصبي اللاإرادي والصيام، اقرأ أيضاً مقال «التخلص من التعب المزمن والانفعال: كيف توازن الجهاز العصبي اللاإرادي بالصيام».

أما طريقة البدء بالصيام لبناء جسم ونفس لا يهزمهما التوتر، فقد شرحتها بأسلوب مبسّط في مقال «عادتان سهلتان جداً لصحة أفضل: الصيام المتقطع يحسّن الأيض ويساعد على إنقاص الوزن».

وإذا كنت ترغب في الاستمرار على الصيام بسهولة أكبر، ففكّر أيضاً في الاستعانة بمكمّلات غذائية تدعم الصيام.

▼ شاهد النسخة المرئية من هذا المقال