【Os Cuidados de Pele Não Bastam】A Relação Entre Envelhecimento da Pele e Inflamação, a Inflamação Interna Causada por Comer Demais e os Hábitos Que Rejuvenescem a Pele

«A acne não desaparece», «Sinto que a pele envelheceu de repente», «As manchas e a falta de luminosidade estão a aumentar», tem algum destes problemas de pele?

Se, por mais que mude os cuidados de pele, nada melhora, a causa pode estar «dentro do corpo».

Na verdade, muitos problemas de pele estão profundamente ligados à «inflamação interna (inflamação silenciosa)», e a principal causa é o estado inflamatório crónico provocado por comer demais e por petiscar o dia todo.

Além disso, estudos recentes começam a revelar uma relação entre os hábitos alimentares e o risco de cancro de pele.

Ou seja, há partes que os cuidados por fora simplesmente não conseguem alcançar.

Neste artigo, explicamos de forma científica o que é a inflamação interna, porque é que comer demais provoca envelhecimento e problemas de pele, e como recuperar uma pele bonita através do jejum e da melhoria da alimentação.

O que é a inflamação interna (inflamação silenciosa)?

Quando se fala em «inflamação», tende-se a imaginar uma inflamação aguda, como uma ferida vermelha e inchada, mas a inflamação interna é completamente diferente.

A inflamação interna (inflamação crónica de baixo grau) é um estado inflamatório que arde lentamente dentro do corpo durante muito tempo, sem sintomas percetíveis, e é também chamada «assassina silenciosa».

É difícil de detetar sem verificar os marcadores inflamatórios (PCR, IL-6, TNF-α) numa análise ao sangue, e acumula danos pouco a pouco nas células e tecidos de todo o corpo.

Se a inflamação aguda for um «grande incêndio», a inflamação interna será como «um pequeno foco de fogo que continua a arder lentamente dentro das paredes da casa».

As chamas não se veem, mas o fumo e o calor danificam aos poucos os pilares e as paredes.

As principais causas da inflamação interna são o consumo excessivo de hidratos de carbono refinados, alimentos processados e gorduras trans, o aumento do stress oxidativo provocado por comer demais e o desequilíbrio da flora intestinal.

Todas elas pioram com o hábito de «petiscar o dia todo (continuar sempre a comer)».

A pele é «um espelho do interior do corpo»

A pele é o órgão mais exterior do corpo e um lugar onde o estado interno tende a refletir-se tal como está.

Diz-se que as células da pele recebem os nutrientes e o oxigénio transportados pelo sangue e se renovam num ciclo de cerca de um mês.

Quando há inflamação a arder dentro do corpo, essas «faúlhas» também viajam pelo sangue até à pele.

É por isso que, mesmo cuidando do exterior com cosméticos caros, enquanto a inflamação interna continuar, os problemas de pele tendem a repetir-se.

O «envelhecimento inflamatório» que faz a pele envelhecer

O estado em que o envelhecimento avança devido a uma inflamação crónica contínua é por vezes chamado «inflammaging (envelhecimento inflamatório)», juntando «inflamação» e «envelhecimento».

Na pele, isto manifesta-se em alterações como o colagénio que sustenta a firmeza a degradar-se com mais facilidade, ou a melanina, que origina as manchas, a ser produzida com mais facilidade.

Pode dizer-se que, mais do que a idade em si, é a forma de comer e o estilo de vida do dia a dia que determinam a «idade da pele».

Considera-se que a grande diferença no aspeto da pele entre pessoas da mesma idade se deve precisamente aos diferentes graus desta inflamação interna.

5 mecanismos pelos quais comer demais e a inflamação interna destroem a pele

A partir daqui, vamos ver, divididas em 5 vias, como é que comer demais leva à inflamação e ao envelhecimento da pele.

① Pico de glicemia → AGEs (glicação) → destruição do colagénio

Consumir constantemente hidratos de carbono refinados provoca picos de glicemia, e o açúcar no sangue liga-se às proteínas e forma AGEs (produtos finais de glicação avançada).

Os AGEs acumulam-se nas proteínas estruturais da pele, como o colagénio e a elastina, endurecendo e rompendo as fibras.

O colagénio e a elastina são como «as molas de um colchão» que sustentam a firmeza da pele por dentro.

Este é o envelhecimento da pele causado pela «glicação», uma das principais causas de rugas, flacidez e falta de luminosidade.

Tal como o pão fica castanho e duro quando é torrado, imagine o colagénio da pele a «queimar-se» com o açúcar e o calor.

② Inflamação crónica → citocinas → agravamento da acne e da pele sensível

As citocinas inflamatórias (IL-1β, TNF-α) produzidas pela inflamação interna estimulam a secreção excessiva das glândulas sebáceas e favorecem a proliferação da bactéria da acne (C. acnes, antes chamada P. acnes).

Enquanto houver inflamação crónica, a acne, a rosácea e a pele sensível continuam num estado difícil de melhorar pela raiz.

Pense nas citocinas inflamatórias como substâncias semelhantes a «faúlhas» que espalham a inflamação.

③ Desequilíbrio da flora intestinal → eixo intestino-pele (gut-skin axis)

O intestino e a pele têm uma ligação estreita chamada «eixo intestino-pele (gut-skin axis)».

Quando a flora intestinal se desequilibra, a função de barreira do intestino diminui, as toxinas bacterianas (LPS) passam para o sangue e provocam inflamação em todo o corpo.

Foram identificadas alterações da flora intestinal em muitas doenças de pele, como a dermatite atópica, a psoríase e a acne, e há também relatos clínicos de que melhorar o ambiente intestinal leva à melhoria dos sintomas da pele.

As causas do desequilíbrio do ambiente intestinal e como equilibrá-lo estão explicadas em detalhe noutro artigo, por isso vale a pena lê-lo também.

④ Stress oxidativo → espécies reativas de oxigénio → amplificação dos danos UV

Comer demais e os alimentos processados aumentam o stress oxidativo no corpo, fazendo subir as espécies reativas de oxigénio (ROS).

As espécies reativas de oxigénio danificam o ADN das células da pele e amplificam os danos causados pelos raios ultravioleta.

É mais fácil perceber a oxidação se a imaginarmos como um fenómeno em que as células «enferrujam» pouco a pouco, tal como o ferro enferruja.

Estudos mostram que a diminuição da capacidade antioxidante está relacionada com a formação mais rápida de manchas e manchas senis e com o aumento do risco de cancro de pele.

⑤ Aumento da insulina → IGF-1 → excesso de sebo e poros obstruídos

Quando o consumo constante de hidratos de carbono refinados mantém a insulina alta, aumenta o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1).

O IGF-1 estimula as glândulas sebáceas, aumenta a produção de sebo e favorece a obstrução dos poros e a formação de comedões.

De facto, vários ensaios clínicos aleatorizados relatam que a acne melhorou ao mudar para uma alimentação de baixo IG (que sobe pouco a glicemia).

É preciso ter em conta que as 5 vias não são independentes: ligam-se entre si e criam um círculo vicioso.

As razões científicas pelas quais o jejum rejuvenesce a pele

Explicamos os efeitos positivos do jejum na pele, juntamente com as evidências científicas.

A autofagia, que se ativa durante o jejum, funciona como um «aspirador das células», decompondo e reciclando os AGEs e as proteínas oxidadas acumuladas.

Este é o mecanismo central do efeito rejuvenescedor do jejum na pele.

O «tempo sem comer» é o tempo de reparação da pele

Quando a comida não para de entrar, o corpo fica ocupado com a digestão e com o controlo da glicemia, e tem dificuldade em chegar à reparação das células danificadas.

Criar um tempo sem comer é como parar por instantes a linha de uma fábrica para dar tempo de arrumar as peças defeituosas acumuladas e de inspecionar as máquinas.

Como a hormona de crescimento é segregada durante o sono, considera-se que terminar o jantar mais cedo e dormir de estômago vazio também é vantajoso para a reparação da pele.

Cuidados a ter ao usar o jejum para melhorar a pele

Por outro lado, se prolongar demasiado períodos de não comer extremos, vai faltar proteína, vitaminas e minerais, que são a matéria-prima da pele.

O ponto de partida é ingerir bem proteína, legumes e gorduras de qualidade durante o período em que come.

A falta de água também leva à secura da pele, por isso, mesmo durante o jejum, beba água ou chá com frequência.

Quem tem doenças crónicas, toma medicação, está grávida ou a amamentar deve consultar um médico antes de começar o jejum.

Não precisa de começar logo com 16 horas

Quem não está habituado ao jejum pode começar por deixar 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte.

Quando o corpo se habituar, aumentar aos poucos para 13 horas, depois 14 horas, torna mais difícil sentir o stress da fome e mais fácil manter o hábito.

Como a renovação da pele leva tempo, o caminho mais rápido é não exigir resultados em pouco tempo e mantê-lo como parte do dia a dia.

A alimentação que cria uma pele bonita e a alimentação que a destrói

Os 7 melhores alimentos para uma pele bonita

Em vez de comer muito de um só alimento, combinar pequenas quantidades de alimentos de cores diferentes permite obter vários componentes antioxidantes de forma equilibrada.

Hábitos alimentares que destroem a pele

Dicas de confeção e de alimentação para prevenir a glicação

Diz-se que os AGEs não são só produzidos dentro do corpo, mas também existem em grande quantidade em pratos grelhados ou fritos a alta temperatura.

Com os mesmos ingredientes, escolher métodos como cozer a vapor, cozer em água ou estufar, em vez de fritar ou grelhar, ajuda a reduzir a carga de glicação.

Às refeições, comer primeiro os legumes, os cogumelos e as algas, e deixar o arroz ou o pão para o fim, torna a subida da glicemia mais suave.

Mastigar bem e comer devagar também é uma forma simples de evitar comer demais e travar os picos de glicemia.

Quem não consegue largar os doces pode consultar também o artigo sobre as causas da dependência de açúcar e como sair dela.

Os raios UV, a falta de sono e o stress também agravam a inflamação da pele

As causas do envelhecimento e da inflamação da pele não se resumem à alimentação.

Os danos do dia a dia, como os raios ultravioleta, a falta de sono e o stress, somam-se à inflamação interna e aceleram o envelhecimento da pele.

Para tirar o máximo partido da melhoria da alimentação, vamos reduzir as «brasas» em todo o estilo de vida.

Os raios UV são uma grande causa do envelhecimento da pele

O envelhecimento da pele causado pela exposição aos raios ultravioleta ao longo de muitos anos chama-se «fotoenvelhecimento» e é considerado uma das grandes causas de manchas, rugas e flacidez.

Os raios ultravioleta geram espécies reativas de oxigénio na pele, degradam o colagénio e aumentam a melanina.

Quando o stress oxidativo já está elevado por comer demais, estes danos tendem a ser ainda maiores.

É importante usar protetor solar, chapéu e chapéu de sol e manter a proteção contra os raios UV em todas as estações do ano.

A falta de sono e o stress prolongam a inflamação

Quando a falta de sono se prolonga, a hormona de crescimento, responsável pela reparação da pele, não atua o suficiente e a inflamação também tem dificuldade em acalmar.

Diz-se que, quando o stress intenso se prolonga, as hormonas do stress aumentam e a secreção de sebo e a inflamação passam a surgir com mais facilidade.

Os petiscos e snacks noturnos enquanto se fica acordado até tarde são, pode dizer-se, «a pior combinação para a pele», pois trazem de uma só vez falta de sono, glicação e inflamação.

Se notar alterações na pele, consulte um dermatologista

Alterações como um sinal ou uma mancha que cresce de repente, que fica com forma irregular, que tem cor desigual, ou que sangra ou tem uma ferida que não sara devem ser vistas cedo por um dermatologista.

A melhoria da alimentação serve apenas para equilibrar o interior do corpo e não substitui o diagnóstico nem o tratamento de doenças de pele.

Também quando a acne ou a dermatite atópica são difíceis de suportar, é importante não ficar a sofrer com soluções caseiras e avançar em paralelo com o tratamento dermatológico e a revisão dos hábitos alimentares.

Fumar também agrava a inflamação e o envelhecimento da pele

Diz-se que o fumo do tabaco contém grandes quantidades de precursores de espécies reativas de oxigénio, piora a circulação sanguínea da pele e reduz o colagénio.

Se continuar a fumar, por mais que melhore a alimentação, a «ferrugem» da pele tende a avançar.

Se quer mesmo prevenir a inflamação e o envelhecimento da pele, deixar de fumar deve andar de mãos dadas com a melhoria da alimentação.

Checklist de hábitos que agravam a inflamação da pele

Quantos mais itens se aplicarem, maior a probabilidade de as brasas da inflamação estarem a aumentar na pele, tanto por dentro como por fora do corpo.

Basta ir um de cada vez: comece a reduzir aquilo que conseguir.

Perguntas frequentes sobre envelhecimento da pele, inflamação e problemas de pele

Reunimos as perguntas que os leitores nos fazem com mais frequência.

Uma pele bonita «constrói-se por dentro»: mude a pele pela raiz com o jejum e uma melhor alimentação

Apresentamos um plano prático e concreto para travar a inflamação interna e recuperar uma pele bonita.

Não são precisas mudanças bruscas: comece por um passo de cada vez.

Mantendo a prática durante 2 a 3 meses sem pressa, muitas pessoas sentem mudanças como «menos falta de luminosidade», «a acne deixou de aparecer» e «a pele ficou mais luminosa».

Basta passar um pouco do dinheiro gasto todos os dias em cuidados de pele para a alimentação, e a pele começa a mudar pela raiz, de dentro para fora.

A forma básica de fazer o jejum de 16 horas está explicada em detalhe no guia completo do jejum intermitente.

Quem quer reiniciar a pele e o intestino por dentro pode também conhecer o ufeelgreat: programa de jejum científico para equilibrar o intestino, a pele e o corpo.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo