«Durmo o suficiente, mas o cansaço não passa», «À tarde, a minha concentração cai para zero», «Nos dias de folga fico exausto sem ter feito nada», sofre deste tipo de fadiga crónica?
Na verdade, a origem deste cansaço pode ser a «exaustão metabólica», ou seja, um estado em que o próprio sistema de produção de energia do corpo fica esgotado por comer demais.
Eu também sofri de fadiga crónica durante anos, a partir do final dos 30.
Descansava e o cansaço não passava, dependia totalmente da cafeína, não tinha ânimo para nada. Até começar o jejum, nunca imaginei que tudo isto viesse de «comer demais».
Neste artigo, explicamos de forma científica o mecanismo da «exaustão metabólica», a causa de fundo da fadiga crónica, e como recuperar a energia com o jejum e uma alimentação melhor.
- 1 O que é a exaustão metabólica? As mitocôndrias estão a pedir socorro
- 2 As 5 causas da «exaustão metabólica» que provoca fadiga crónica
- 3 «Ter sono depois de comer» é um sinal de exaustão metabólica: tudo sobre os picos de glicemia após as refeições
- 4 O seu cansaço é «exaustão metabólica»? Lista de autoavaliação
- 5 Recuperar a energia com o jejum: como recuperar da exaustão metabólica
- 6 Dicas para prevenir a exaustão metabólica com a alimentação e os hábitos de vida
- 7 Perguntas frequentes sobre a exaustão metabólica e a fadiga crónica
- 8 O tempo sem comer torna-se a melhor forma de recuperar energia
O que é a exaustão metabólica? As mitocôndrias estão a pedir socorro
As mitocôndrias, a «central elétrica» que produz energia
A energia do corpo (ATP) é produzida nas «mitocôndrias», dentro das células.
As mitocôndrias usam como combustível os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas que vêm da alimentação e produzem sem parar a energia necessária a todas as funções vitais.
Pode imaginar as mitocôndrias como pequenas «centrais elétricas» dentro das células.
O ATP corresponde à «eletricidade» produzida nessas centrais e é usado em todas as atividades, desde pôr o coração a bater até pôr a cabeça a pensar.
Se a central funcionar bem, o corpo fica cheio de energia; mas, se a central enfraquecer, por mais combustível que se meta, deixa de conseguir produzir eletricidade suficiente.
Ou seja, é mais fácil perceber a fadiga crónica se a encararmos não como «falta de combustível», mas como um estado em que «a central não está a funcionar bem».
Comer demais põe a central a trabalhar em excesso
No entanto, quando se come demais de forma continuada, as mitocôndrias entram em sobrecarga, produzem grandes quantidades de espécies reativas de oxigénio (ROS), ficam danificadas e perdem função.
É esta a essência da «exaustão metabólica».
As espécies reativas de oxigénio são como os «gases de escape» ou a «ferrugem» que saem da central e, quando aumentam demasiado, acabam por danificar a própria central.
É como uma central a que não param de chegar camiões de combustível e que trabalha a todo o vapor sem descanso, até que as máquinas avariam e a produção de eletricidade cai.
- Comer demais → as mitocôndrias ficam com uma carga de processamento excessiva
- Produção de grandes quantidades de espécies reativas de oxigénio (ROS) → as próprias mitocôndrias ficam danificadas
- Perda de função das mitocôndrias → cai a eficiência da produção de ATP (energia)
- Falta de energia → fadiga, moleza, falta de concentração, falta de ânimo
- Come-se ainda mais para compensar a energia → círculo vicioso
O que este círculo vicioso tem de assustador é que, quanto mais se aumenta a quantidade de comida por se estar cansado, maior fica a sobrecarga da central.
Pior ainda, a «exaustão da insulina» provocada pelos picos de glicemia também é uma das grandes causas da fadiga crónica.
As 5 causas da «exaustão metabólica» que provoca fadiga crónica
Vejamos as 5 causas concretas que explicam porque é que a exaustão metabólica acontece.
① Sobrecarga das mitocôndrias por comer demais
O excesso de calorias consome energia em todas as fases (digestão, absorção e metabolismo) e esgota as mitocôndrias.
A quantidade de comida que muitos japoneses consideram «adequada» já é excessiva em calorias, e as mitocôndrias estão constantemente a trabalhar perto do limite.
② Altos e baixos de energia provocados pelos picos de glicemia
Quando se comem muitos hidratos de carbono refinados, a glicemia sobe de repente e depois cai a pique.
No período em que a glicemia cai a pique, o fornecimento de energia ao cérebro e aos músculos fica instável e surgem sonolência forte, sensação de cansaço e falta de concentração.
③ Esgotamento digestivo do intestino
A própria digestão e absorção também gastam energia (efeito térmico dos alimentos: cerca de 10% do gasto energético diário, e ainda mais quando a refeição é rica em proteína).
Com 3 refeições por dia mais snacks, o trabalho de digestão nunca para, e o intestino fica esgotado sem tempo para descansar, a produção de enzimas digestivas diminui e a eficiência da absorção de nutrientes piora.
Tal como uma fábrica que funciona 24 horas sem parar, também o intestino precisa de um «tempo de manutenção».
④ Desregulação do ritmo do cortisol
Quando os picos e as quedas a pique da glicemia se repetem, as glândulas suprarrenais libertam com frequência cortisol, que faz subir a glicemia.
Se isto se prolongar durante muito tempo, as suprarrenais ficam esgotadas e deixam de libertar cortisol suficiente.
É isto que leva aos sintomas típicos da fadiga suprarrenal, como «não conseguir levantar-se de manhã» ou «sentir uma grande moleza logo desde a manhã».
⑤ Desgaste do sistema imunitário por inflamação crónica
A inflamação crónica provocada por comer demais e pelo desequilíbrio do ambiente intestinal cria um estado em que o sistema imunitário está sempre em «posição de combate».
Este desgaste crónico do sistema imunitário é uma das verdadeiras causas da sensação de cansaço, como a «moleza» e a «falta de ânimo».
- Comer demais → sobrecarga das mitocôndrias e produção de espécies reativas de oxigénio → menor produção de energia
- Picos de glicemia → falta de energia no cérebro e nos músculos durante a queda a pique → fadiga depois das refeições
- Digestão constante → esgotamento digestivo do intestino → menor eficiência na absorção de nutrientes
- Altos e baixos da glicemia → fadiga suprarrenal → moleza matinal e dificuldade em levantar-se
- Inflamação crónica → desgaste do sistema imunitário → moleza geral e falta de ânimo
É preciso ter em atenção que as 5 causas não são independentes umas das outras: influenciam-se mutuamente e aprofundam cada vez mais o cansaço.
Por exemplo, comer demais provoca picos de glicemia, que desregulam o cortisol, e esse stress aumenta ainda mais o apetite, ou seja, uma causa acaba por puxar a seguinte.
É precisamente por isso que corrigir a «raiz», que é a forma de comer, é o caminho mais curto para melhorar várias causas ao mesmo tempo.
A relação entre comer demais e o envelhecimento das células também é explicada em «【A Diferença Vê-se na Idade Que Aparenta】Comer Demais Acelera o Envelhecimento? 5 Causas Que Bloqueiam a Reparação das Células e Como Comer Para Manter a Juventude».
«Ter sono depois de comer» é um sinal de exaustão metabólica: tudo sobre os picos de glicemia após as refeições
O sono depois de comer é um sintoma de «hipoglicemia pós-prandial»
Muita gente conhece a sensação de «ficar a dormitar depois de comer», mas isto não acontece porque «com o estômago cheio é natural ter sono».
É um sintoma de «hipoglicemia pós-prandial», que surge porque a glicemia sobe de repente e depois cai a pique, deixando temporariamente instável o fornecimento de energia ao cérebro.
Quando ao almoço se comem hidratos de carbono refinados como arroz branco, pão ou massa, a glicemia sobe de repente e é libertada uma grande quantidade de insulina.
A insulina é a hormona que tem a função de fazer as células absorverem o açúcar do sangue e assim baixar a glicemia.
Se a insulina atuar em excesso, a glicemia cai a pique (hipoglicemia reativa) e o cérebro deteta a falta de energia e envia sinais em forma de «sonolência», «falta de concentração» e «irritação».
Tal como uma montanha-russa que sobe de repente e depois cai de uma só vez, as subidas e descidas bruscas da glicemia acabam por abanar o corpo e a mente.
Se disfarçar esta sonolência com café ou doces, a glicemia volta a subir e a descer bruscamente, e é fácil entrar num círculo vicioso em que, ao fim da tarde, se sente um cansaço ainda maior.
Como comer para evitar o sono depois das refeições
Para reduzir o sono depois de comer, ajudam pequenos truques que tornam mais suave a subida da glicemia.
- Comer primeiro os legumes, os cogumelos e as algas, e deixar os hidratos de carbono para o fim
- Trocar o arroz branco e o pão por opções menos refinadas, como arroz integral, cereais variados ou farinha integral
- Combinar bem com proteína, como carne, peixe, ovos e derivados de soja
- Deixar de comer depressa e comer devagar, mastigando bem
- Mexer o corpo depois de comer, caminhando um pouco ou subindo escadas
Combinando estas medidas, deverá ser mais fácil aguentar a «hora maldita» depois do almoço.
Em especial, basta caminhar cerca de 10 minutos depois de comer para que os músculos usem o açúcar do sangue, o que ajuda a travar a subida brusca da glicemia.
Nos dias em que tem uma reunião ou uma tarefa importante à tarde, só ficar pelos 70–80% de saciedade ao almoço e evitar pratos de arroz com cobertura ou doses grandes de massa já deverá fazer diferença.
O café de lata açucarado e os sumos também fazem subir a glicemia de repente, por isso, como bebida, é recomendável escolher água, chá ou café simples.
O seu cansaço é «exaustão metabólica»? Lista de autoavaliação
Autoavaliação da exaustão metabólica
Use a lista abaixo para verificar se tem sintomas que fazem suspeitar de exaustão metabólica.
- Sente muito sono ou cansaço 1 a 3 horas depois de comer (quase todos os dias)
- Custa-lhe levantar-se de manhã e a cabeça não funciona durante a manhã
- Não consegue passar o dia sem cafeína (café, bebidas energéticas)
- Se não dormir uma sesta depois do almoço, o rendimento à tarde cai muito
- Mesmo descansando bem no dia de folga, no dia seguinte o cansaço continua
- Tem uma grande vontade de doces e hidratos de carbono, e comê-los alivia temporariamente
- Não tem ânimo nem motivação, e até as tarefas simples parecem um incómodo
Se se identificar com 4 ou mais pontos, é muito provável que a exaustão metabólica esteja a avançar.
Antes de desistir a pensar «é da idade» ou «é do stress», saiba que há muitos casos em que mudar a forma de comer traz uma melhoria impressionante.
Verifique também outras causas além de comer demais
Por trás do cansaço crónico, podem esconder-se outras causas além de comer demais.
Por exemplo, a anemia, as doenças da tiroide, a apneia do sono ou a depressão também podem provocar uma moleza forte e uma falta de ânimo persistentes.
Se o cansaço não mudar nada mesmo depois de rever a alimentação,
ou se vier acompanhado de outros sintomas como perda de peso repentina, falta de ar ou humor em baixo, consulte um médico o quanto antes.
Pensar que «talvez seja por comer demais» é útil como ponto de vista, mas é importante não tirar conclusões só com base no próprio juízo.
3 coisas a experimentar primeiro depois da autoavaliação
Se assinalou muitos pontos, em vez de mudar a sua vida de forma radical de um dia para o outro, experimente uma coisa de cada vez, começando pelo que consegue fazer.
- Deixar os snacks da noite e fazer um intervalo de 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte
- Reduzir um pouco os hidratos de carbono ao almoço e aumentar a proteína e os legumes
- Anotar as horas em que sente cansaço e o que comeu antes
Se mantiver isto durante 1 a 2 semanas e rever as notas, deverá começar a ver o seu próprio padrão: «depois de que tipo de refeição fico mais cansado».
Conhecendo o padrão, torna-se mais fácil definir medidas adaptadas a si, como evitar os pratos que o deixam mais cansado ou ajustar as horas a que come.
Recuperar a energia com o jejum: como recuperar da exaustão metabólica
A abordagem mais eficaz para melhorar a exaustão metabólica é o jejum.
Ao «criar tempo sem comer», o sistema energético do corpo recupera a partir da raiz.
O mecanismo pelo qual o jejum melhora a exaustão metabólica
- Reparação e renovação das mitocôndrias: a autofagia durante o jejum elimina as mitocôndrias disfuncionais e nascem mitocôndrias novas e saudáveis (biogénese mitocondrial)
- Fim dos picos de glicemia: ao organizar o número e o horário das refeições com o jejum, a glicemia estabiliza e desaparece o cansaço brusco depois de comer
- Dar descanso ao intestino: durante o jejum, poupa-se a energia usada na digestão, que passa a ser usada na reparação e na regeneração das células
- Aproveitamento dos corpos cetónicos: à medida que o jejum avança, os corpos cetónicos passam a ser a fonte de energia em vez da glicose. Os corpos cetónicos fornecem uma energia mais eficiente e estável do que a glicose
- Descanso das suprarrenais: quando os picos de glicemia desaparecem, deixa de ser necessária a libertação frequente de cortisol e as suprarrenais podem recuperar
A autofagia é o «sistema de limpeza e reciclagem» que arruma e reaproveita as peças velhas dentro das células.
Quando começa o jejum, nos primeiros 1 a 3 dias pode sentir-se «mais cansado do que o habitual».
Isto é temporário e faz parte da fase de transição para os corpos cetónicos (a chamada «gripe cetónica»).
Depois de a ultrapassar, vai sentir «uma clareza mental e uma energia como nunca tinha tido».
Como começar o jejum quando se está cansado
Quanto mais fadiga crónica sentir, mais deve evitar lançar-se logo num jejum longo.
O recomendável é começar por fazer um intervalo de 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte e, quando se habituar, ir aumentando aos poucos para 14 e depois 16 horas.
Durante o jejum, beba água ou chá com frequência e tenha também atenção à ingestão de minerais, como o sal e o magnésio.
Quem toma medicação para a diabetes, tem alguma doença crónica ou está grávida ou a amamentar deve sempre consultar o médico antes de começar o jejum.
O básico do jejum de 16 horas pode ser consultado em «【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples».
Dicas para prevenir a exaustão metabólica com a alimentação e os hábitos de vida
Cuidar mais da «qualidade» e do «momento» do que da «quantidade»
Para prevenir a exaustão metabólica, além do jejum, também é importante cuidar da qualidade e do horário das refeições do dia a dia.
Reduza os hidratos de carbono refinados e os alimentos processados, e procure fazer refeições centradas em proteína, como carne, peixe, ovos e derivados de soja, e em legumes, cogumelos e algas.
Os alimentos ricos em fibra tornam mais suave a subida da glicemia e também podem ajudar a equilibrar o ambiente intestinal.
Atenção à forma de comer do tipo «estou cansado, por isso um docinho» ou «esforcei-me, por isso mereço um ramen (sopa de massa japonesa)»:
mesmo que dê uma sensação de energia momentânea, pode acabar por aprofundar o cansaço mais tarde.
Quando lhe apetecer um snack, é mais seguro escolher alimentos que fazem subir pouco a glicemia, como frutos secos, ovos cozidos ou iogurte sem açúcar.
Além disso, comer mesmo antes de dormir impede o corpo de descansar por causa da digestão, por isso o ideal é terminar o jantar 2 a 3 horas antes de se deitar.
| Forma de comer a evitar | Forma de comer a preferir | |
|---|---|---|
| Refeições do dia a dia | Hidratos de carbono refinados e alimentos processados | Proteína (carne, peixe, ovos, derivados de soja), legumes, cogumelos, algas |
| Quando está cansado | Doces, o ramen como recompensa | Dar um pouco de descanso ao estômago e ao intestino |
| Snacks | Alimentos que fazem subir facilmente a glicemia | Frutos secos, ovos cozidos, iogurte sem açúcar |
| Hora do jantar | Mesmo antes de dormir | Até 2 a 3 horas antes de se deitar |
Hábitos de vida que dão energia às mitocôndrias
Diz-se que as mitocôndrias aumentam em número e funcionam melhor quando se mexe o corpo.
Experimente incluir no dia a dia exercício sem exageros, como caminhar, subir e descer escadas ou fazer um pouco de treino de força leve.
Fazer exercício quando se está cansado pode parecer difícil, mas, para começar, basta um passeio de 10 minutos por dia.
Ajuda imaginar que, ao mexer o corpo, os «equipamentos» dessa central elétrica que são as mitocôndrias se renovam e ficam mais fortes aos poucos.
Não se esqueça do sono e da gestão do stress
Quando a falta de sono se prolonga, aumentam as hormonas que estimulam o apetite, o que facilita comer demais.
À noite, reduza o tempo a olhar para o ecrã do telemóvel e do computador e crie o ritmo de se deitar e levantar todos os dias à mesma hora.
Diz-se que o stress intenso desregula o ritmo do cortisol e também influencia a facilidade com que nos cansamos.
Ter os seus próprios métodos de relaxamento, como mergulhar na banheira, ouvir a música de que gosta ou respirar fundo, dá mais tranquilidade.
A relação entre o jejum, o sistema nervoso autónomo e a fadiga crónica também é apresentada em pormenor em «【Para Quem Não Consegue Livrar-se do Cansaço e da Irritação】O Jejum Equilibra o Sistema Nervoso Autónomo? Como Funciona, Como Fazer Bem e Cuidados, Explicado de Forma Simples».
Perguntas frequentes sobre a exaustão metabólica e a fadiga crónica
Na fase de transição em que o corpo passa da glicose para a energia dos corpos cetónicos (a chamada «gripe cetónica»), podem surgir temporariamente dores de cabeça, moleza e falta de concentração.
Normalmente, passa ao fim de 2 a 5 dias.
Durante este período, é importante ingerir água e eletrólitos (sal e magnésio) em quantidade suficiente.
O café simples pode ser bebido mesmo durante o jejum.
A cafeína dá uma sensação de energia temporária, mas é preciso ter cuidado, porque cria dependência.
Quando a energia estabiliza com o jejum, muitas pessoas veem a dependência da cafeína diminuir naturalmente.
São coisas diferentes.
A síndrome de fadiga crónica (EM/SFC) é uma doença complexa do sistema imunitário e do sistema nervoso e precisa de acompanhamento médico.
Há muitos aspetos cujas causas ainda não são claras, e é difícil lidar com ela com base apenas no próprio juízo.
A «exaustão metabólica» explicada neste artigo refere-se a um estado de cansaço do qual é possível recuperar melhorando os hábitos alimentares e de vida.
Se tiver um cansaço grave que dure vários meses, consulte sempre um médico.
O tempo sem comer torna-se a melhor forma de recuperar energia
Resumimos os pontos principais deste artigo.
- A verdadeira origem da fadiga crónica é a «exaustão metabólica»: um estado em que se somam a perda de função das mitocôndrias, os picos de glicemia, o esgotamento do intestino e a fadiga suprarrenal
- Comer demais, os hidratos de carbono refinados e o hábito de comer a toda a hora provocam todas estas causas
- Com o jejum, as mitocôndrias são reparadas e renovadas, e o corpo passa para uma energia estável, os corpos cetónicos
- Quando os picos de glicemia desaparecem, desaparece o cansaço brusco depois de comer e a energia do dia fica estável
- Dar descanso ao intestino, às suprarrenais e ao sistema imunitário permite recuperar da fadiga crónica a partir da raiz
Experimente pôr em causa a ideia feita de que «comer dá energia».
Criar tempo sem comer é precisamente a melhor forma de o corpo recuperar energia.
Basta deixar hoje um único snack para que o seu cansaço de amanhã comece a mudar.
Muitas vezes, a fadiga crónica não é uma questão de idade nem de força de vontade, mas o resultado acumulado da forma de comer de todos os dias.
Experimente mudar a forma de pensar: de «estou cansado, por isso como mais» para «estou cansado, por isso vou dar um pouco de descanso ao estômago e ao intestino».
Se tem interesse num programa que apoie a recuperação de energia e a melhoria do metabolismo, veja também o programa científico para reiniciar o metabolismo e recuperar a energia.
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