【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples

«Falhei outra vez a dieta… de qualquer maneira, faça o que fizer, nunca consigo manter nada.»

Já alguma vez pensou assim?

Para quem está nessa situação, há um método que vale mesmo a pena conhecer.

Chama-se jejum intermitente (IF, do inglês Intermittent Fasting).

O nome parece complicado, mas o que há a fazer é simples.

Basta definir as «horas em que se pode comer» e as «horas em que não se come».

Neste artigo, explico tudo: desde o funcionamento básico do IF e a forma de começar, passando pelos efeitos que se podem esperar, até à minha própria experiência de perder 15 kg em 3 meses.

O que é o jejum intermitente (IF)? Comecemos pelo básico

O jejum intermitente (Intermittent Fasting, abreviado como IF) é um método alimentar em que se define um «período para comer» ao longo do dia e não se come fora desse período.

«Intermitente» significa, em inglês, «descontínuo» ou «com intervalos», e em japonês também é conhecido como «jejum intervalado» ou «jejum descontínuo».

Quando se ouve a palavra «jejum», imagina-se logo uma espécie de penitência em que não se pode comer nada, não é verdade?

Mas o IF consiste apenas em criar, todos os dias, um período sem comer que vai de algumas horas até cerca de 16 horas.

Fora desse período, pode comer o que gosta.

Um método alimentar simples: basta «definir as horas em que se come»

Dentro do IF, o formato mais popular é o «método 16:8».

Consiste em não comer durante 16 horas por dia e fazer todas as refeições nas 8 horas restantes.

Por exemplo, um horário típico seria este.

Pode dizer-se que é «só saltar o pequeno-almoço».

Só com isto, garantem-se 16 horas de jejum.

Em princípio, não é preciso contar calorias nem fazer restrições rigorosas

O lado bom do IF é que, dentro do período em que se pode comer, não é preciso limitar ao pormenor aquilo que se come.

Claro que comer em excesso de forma extrema não é boa ideia, mas a base do IF é prestar atenção a «quando se come» mais do que a «o que se come».

Como não é preciso calcular as calorias a cada refeição nem abdicar de tudo o que apetece, é fácil mantê-lo, e essa é talvez a sua grande vantagem.

Imagine que dá uma «hora de fecho» à «loja» que é o seu corpo

Sempre que entra comida, o corpo trabalha para a digerir e absorver.

Se, além das 3 refeições, se fizerem lanches e se petiscar à noite, a «loja» que é o corpo fica aberta 24 horas e sempre atarefada.

Pense no IF como uma forma de dar a essa loja uma «hora de fecho» bem definida.

Só quando chega a hora de fecho e deixam de entrar clientes é que é possível arrumar a loja e organizar o stock do armazém.

No caso do corpo, esse «stock» corresponde à gordura acumulada.

Não é preciso comprar alimentos ou utensílios especiais e pode começar já hoje, o que é também uma das razões pelas quais este método está a chamar a atenção no mundo inteiro.

Porque é que o corpo muda? Como 2 hábitos transformam o metabolismo

O corpo muda com o IF porque, ao «criar um período sem comer», ocorrem duas grandes mudanças no organismo.

Hábito 1: 16 horas sem comer põem o corpo em «modo de queima de gordura»

Enquanto há comida (hidratos de carbono) disponível, o corpo humano usa-a prioritariamente como fonte de energia.

No entanto, os estudos mostram que, cerca de 12 a 16 horas depois de comer, o açúcar disponível no organismo esgota-se e o corpo passa a queimar a gordura corporal como energia.

É como um carro híbrido que muda para o motor elétrico quando a gasolina começa a acabar.

Ligar este «interruptor de queima de gordura» é a chave principal do IF.

Ou seja, mesmo sem fazer mais nada, basta criar um período sem comer para que o corpo fique num estado em que queima gordura com mais facilidade.

Quando a gordura é decomposta, produzem-se também substâncias chamadas «corpos cetónicos», que o cérebro e os músculos usam como combustível de reserva.

→ Mais pormenores aqui: «Efeitos do jejum de 16 horas e como fazê-lo corretamente | Guia prático fácil de começar, mesmo para principiantes»

Outro efeito do hábito 1: a insulina passa a ter tempo para descansar

Quando se come e a glicemia sobe, o pâncreas liberta uma hormona chamada «insulina».

Pense na insulina como um «fiel de armazém» que faz as células absorver o açúcar do sangue e guarda o excedente no armazém sob a forma de gordura.

Quando se petisca repetidamente, este fiel de armazém trabalha sem parar o dia inteiro, e o modo de «guardar gordura» mantém-se ligado.

Se criar um período sem comer, aumenta o tempo em que não há libertação de insulina, e fica mais fácil retirar gordura do armazém.

Há também estudos que relatam que, ao deixar descansar este fiel de armazém sobrecarregado, a resposta do corpo à insulina (sensibilidade à insulina) melhorou.

Hábito 2: a autofagia começa e o corpo «reinicia-se» ao nível das células

A autofagia (Autophagy) é o mecanismo através do qual as células envelhecidas se reparam e se regeneram a si próprias.

É uma palavra difícil, mas, em termos simples, é «uma ação que reinicia as células a partir do interior do corpo».

Foi pela descoberta deste mecanismo que Yoshinori Ohsumi recebeu o Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016.

Sabe-se que esta autofagia se torna mais ativa quando se está em jejum durante cerca de 16 a 18 horas após a refeição.

Ou seja, o IF não serve apenas para emagrecer: é também um método eficaz para o antienvelhecimento e para reforçar a imunidade.

«Fazer dieta e, ao mesmo tempo, ficar mais saudável por dentro» é algo especialmente apelativo, sobretudo para as mulheres, não acha?

Qualquer pessoa consegue manter! Como começar o IF e exemplos de horários

Para quem pensa «percebi a teoria, mas como é que começo na prática?», reuni aqui os passos concretos.

Horário recomendado para principiantes

Para quem experimenta o IF pela primeira vez, recomendo o método de «antecipar a hora do jantar», que se consegue manter sem esforço excessivo.

Se acabar de comer às 20h e voltar a comer ao meio-dia seguinte, as horas de sono também contam como jejum, por isso a sensação real de fome é muito menor do que se imagina.

Se começar com a ideia de que «é só saltar o pequeno-almoço», vai provavelmente sentir que é mais fácil do que parecia.

Se 16 horas de uma vez for demasiado difícil, o mais sensato é começar com 12 horas e ir alargando para 14 e depois 16 horas a cada uma ou duas semanas.

O que se pode e não se pode beber durante o jejum

Durante o período de jejum, não se pode beber tudo só por ser líquido.

Se beber algo com calorias, o efeito do jejum diminui.

Hidratar-se bem ajuda a atenuar a fome e torna o jejum mais fácil de manter.

Explico em pormenor como escolher as bebidas em «Que bebidas são permitidas durante o jejum? Água, chá e café para um IF confortável».

A primeira refeição depois do jejum e o que comer no período de alimentação

Se, logo a seguir ao jejum, se atirar a fritos, doces ou a um donburi (taça de arroz com cobertura) em grande quantidade, a glicemia dispara.

Comece por alimentos leves para o estômago e que não fazem subir muito a glicemia, como sopa de miso (pasta de soja fermentada), sopa de legumes, salada ou ovo cozido.

Embora possa comer o que gosta, se der atenção às proteínas, como carne, peixe, ovos e derivados de soja, e às fibras, como legumes, cogumelos e algas, vai sentir os efeitos com mais facilidade.

Isto porque, quando falta proteína, não se perde só gordura, mas também músculo.

Para escolher os alimentos depois do jejum, veja também «Estabilize a glicemia na primeira refeição após o jejum de 16 horas! Que alimentos ajudam a queimar gordura?»

Principais tipos de jejum intermitente e como escolher

Os 6 métodos mais comuns

Há vários métodos de jejum intermitente, que se dividem, de forma geral, em «métodos que limitam todos os dias as horas em que se come» e «métodos que reservam dias da semana em que não se come».

Para principiantes, o mais recomendado é o 16:8

Destes, o mais popular é o «16:8», em que se fica 16 horas sem comer e se fazem as refeições num período de 8 horas.

A sua grande vantagem é permitir garantir um período sem comer sem esforço excessivo, com base em 2 refeições por dia, e conciliar-se facilmente com o trabalho e com as refeições em família.

No entanto, para quem costuma tomar pequeno-almoço, almoço e jantar e ainda faz lanches, não é aconselhável tentar logo as 16 horas.

A forma de falhar menos é começar pelo 12:12 e, depois de se habituar, ir alargando o tempo para 14:10 e 16:8, como quem sobe uma escada degrau a degrau.

Saltar o pequeno-almoço ou jantar mais cedo: qual escolher?

Se escolher o 16:8, também tem de pensar onde colocar as 8 horas de alimentação.

Para quem não tem muita fome de manhã ou quer jantar com a família, o formato «sem pequeno-almoço», com refeições entre o meio-dia e as 20h, é provavelmente o mais fácil de manter.

Pelo contrário, para quem não consegue deixar de petiscar à noite ou tem um estilo de vida mais madrugador, o formato «jantar mais cedo» é o mais adequado.

Diz-se que comer tarde à noite tende a desregular o relógio biológico, por isso o ideal é jantar, se possível, até 3 horas antes de ir dormir.

Se estiver na dúvida sobre qual se adapta melhor a si, veja também «[Para principiantes] O método de jejum 16:8! Guia básico de jejum intermitente».

O 5:2 e o jejum em dias alternados ficam para quando estiver habituado

O 5:2, em que se reduz bastante a alimentação apenas 2 dias por semana, e o jejum em dias alternados, em que se cria dia sim dia não um dia de quase não comer, são métodos em que a fome tende a custar mais.

Como também é fácil ter o efeito de ricochete de comer demais por causa da fome intensa, não são os mais indicados para um principiante começar.

Basta primeiro habituar o corpo com um método que limite as horas todos os dias e só considerar estes se ainda sentir que lhe falta alguma coisa.

Os efeitos que se podem esperar do IF e os cuidados a ter

Reuni aqui os efeitos que muitas pessoas sentem ao manter o IF.

Há diferenças de pessoa para pessoa, mas muitas sentem alguma mudança ao fim de 2 semanas a 1 mês.

5 mudanças que se podem realmente esperar

Entre estes, são muito frequentes os comentários do tipo «a glicemia estabilizou e já não fico com sono depois de comer» ou «a minha concentração no trabalho melhorou».

Não serve só para emagrecer: é um método que também se pode recomendar a quem «quer render mais no dia a dia», não acha?

Alguns estudos relatam ainda melhorias na tensão arterial, nos triglicéridos e nos indicadores de inflamação crónica no organismo.

→ Mais pormenores aqui (conto-lhe com toda a honestidade as vantagens e desvantagens do jejum): «Vantagens e desvantagens do jejum explicadas com honestidade | O que convém saber antes de começar»

O que rever quando não emagrece ou não sente efeitos

Se mantém o IF e não nota mudanças, as causas podem ser as seguintes.

Como o peso varia de dia para dia, por exemplo devido à retenção de líquidos, é importante avaliar a evolução em semanas e não em dias.

Na fase inicial, também pode sentir fome, dores de cabeça, cansaço ou irritabilidade.

Mesmo que chegue uma «fase de estagnação» em que o peso não desce, reduzir drasticamente a alimentação por impaciência é contraproducente, por isso tenha cuidado.

Verifique antes de começar! Estas pessoas devem consultar um médico

Em princípio, o IF é um método que as pessoas saudáveis podem praticar em segurança.

No entanto, se se enquadrar num dos casos abaixo, consulte um médico ou especialista antes de começar.

Se tem alguma preocupação com a saúde, não force: o mais seguro é consultar primeiro um especialista.

Se surgir fome intensa, náuseas, palpitações ou tonturas, pare imediatamente e coma alguma coisa.

A fome custa…? Resolvido! O melhor apoio para manter o IF sem esforço

«Gostava de experimentar o IF, mas tenho medo de ficar com fome…»

Muitas pessoas pensam assim, não é verdade?

Na verdade, eu também pensava assim no início.

Mas, depois de começar uma coisa, a fome durante o jejum tornou-se surpreendentemente mais fácil de suportar.

O preço não é baixo, mas senti efeitos que compensam, por isso continuo a usá-lo até hoje.

Gostava especialmente que o experimentasse quem pensa «não quero fazer grandes esforços, mas quero ter resultados a sério».

Truques para aliviar a fome, além do suplemento

Sem recorrer a suplementos, também recomendo beber água ou chá com frequência durante o período sem comer e dar um pequeno passeio de manhã para mudar de disposição.

Não é raro que, enquanto se está entretido, a fome passe por si.

Como o pico da fome costuma passar como uma onda, só decidir «vou esperar mais 15 minutos» já ajuda a ultrapassá-lo.

Fazer o jejum com a família ou com amigos, ou registar num calendário as horas a que comeu, também dá motivação para continuar.

Nos dias em que se dorme pouco, as hormonas do apetite desregulam-se e a fome aparece com mais facilidade, por isso dormir bem também é uma forma de combater a fome.

Perguntas frequentes sobre o jejum intermitente

Comece hoje dias mais saudáveis com o jejum intermitente

O jejum intermitente é um método que qualquer pessoa consegue adotar facilmente: basta definir as horas em que se come.

É um método que gostava que experimentasse, sobretudo se pensa «faço dieta há 10 anos e nunca resultou».

Não há nada de complicado.

Facilitar ao corpo a mudança da fonte de energia para a gordura, deixar a insulina descansar e reiniciar as células com a autofagia.

O encanto do IF está em conseguir estas mudanças no dia a dia, sem utensílios especiais e sem gastar dinheiro.

Se 16 horas logo de início for difícil, não há problema em começar por 12 horas e ir alargando aos poucos.

Que tal começar hoje mesmo com uma única regra: «não comer depois das 20h»?

Se quiser passar o período sem comer de forma mais confortável, veja também informação de apoio para manter o jejum com mais facilidade.

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