【Cuidado Para Não Errar】Comer Junk Food Depois do Jejum É Contraproducente? Porque Engorda, o Que Comer ao Quebrar o Jejum e Como Recuperar

“Esforcei-me tanto no jejum! Como recompensa, posso comer um pouco de junk food, certo?”

Já alguma vez pensou assim?

Na verdade, isto é uma “armadilha” que pode estragar em grande parte os efeitos do jejum.

Se comer junk food depois do jejum, existe a possibilidade de todas as mudanças positivas que aconteceram no corpo durante o jejum se inverterem.

Neste artigo, vou explicar porque é que não se deve comer junk food depois do jejum e quais são as dicas de alimentação para maximizar os efeitos do jejum.

É um conteúdo que gostaria muito que lessem as pessoas que dizem “fiz o jejum e mesmo assim não vejo resultados”.

Vou apresentar também as razões pelas quais apetece tanto comer junk food depois do jejum e como recuperar se acabar por comer.

Depois do jejum, o corpo fica extremamente sensível à junk food

Durante o jejum, o corpo entra em “modo de poupança de energia” e o metabolismo ajusta-se.

A secreção de insulina diminui e o interruptor da queima de gordura fica ligado.

Pense na insulina como uma hormona que, ao mesmo tempo que baixa a glicose no sangue, dá o sinal de “armazenar nutrientes”.

No entanto, se comer junk food logo a seguir a este estado, o corpo reage de forma muito mais intensa do que o normal.

A insulina dispara e a queima de gordura para

Durante o jejum, a glicose no sangue manteve-se estável e baixa.

Se, de repente, se despejar junk food cheia de açúcar, hidratos de carbono refinados e gordura, a glicose sobe bruscamente.

O corpo segrega então uma grande quantidade de insulina e termina de imediato o modo de queima de gordura.

É como atirar de repente um monte de lenha para uma lareira que ardia calmamente e deixar o fogo descontrolado.

A gordura tinha começado a arder com o jejum e, com uma única refeição de junk food, volta-se à estaca zero.

Pode ocorrer uma reação semelhante à “síndrome de realimentação”

Sabe-se que comer uma grande quantidade de hidratos de carbono depois de um jejum extremo pode provocar um estado perigoso chamado “síndrome de realimentação”.

No jejum de 16 horas é raro chegar a um quadro tão grave, mas é um facto que ingerir hidratos de carbono de forma brusca depois do jejum facilita o desequilíbrio dos eletrólitos no corpo.

Pense nos eletrólitos como minerais, como o sódio e o potássio, que sustentam o equilíbrio de água do corpo e o funcionamento dos nervos e dos músculos.

Torna-se mais fácil surgirem sintomas como dores de cabeça, cansaço e inchaço.

A autofagia é como uma «grande limpeza das células»: durante o tempo de fome, as células decompõem as peças velhas e voltam a construí-las.

Na verdade, também eu, quando comecei a fazer jejum, comi batatas fritas de pacote como se fosse um “cheat day”, a pensar que “um bocadinho não faz mal”.

Nessa noite tive uma dor de cabeça e um peso no estômago terríveis, e no dia seguinte continuava meio aéreo.

Foi um episódio em que senti na pele o quanto o corpo fica sensível ao que se come depois do jejum.

A verdadeira face do “efeito contraproducente” da junk food depois do jejum

Vou explicar em pormenor que efeitos contraproducentes acontecem concretamente.

A gordura corporal que tanto custou a perder aumenta rapidamente

Durante o jejum, o glicogénio (reserva de açúcar) do fígado e dos músculos fica esgotado.

Imagine o glicogénio como uma espécie de “poupança de açúcar” que o corpo consegue guardar.

Se ingerir muitos hidratos de carbono e gordura neste “estado vazio”, o corpo tende a armazená-los preferencialmente como gordura.

Como a absorção está mais alta do que o normal, diz-se que a junk food depois do jejum engorda mais do que o habitual.

Quem diz “faço jejum, mas o peso não desce” pode estar a ter o peso empurrado de volta pela primeira refeição depois do jejum.

O ambiente intestinal desregula-se de uma vez

Durante o jejum, como não entra comida, o intestino entra em “modo de descanso” e o ambiente intestinal é reposto aos poucos.

Se lhe juntar junk food (aditivos, muita gordura, muitos hidratos de carbono), as bactérias más do intestino multiplicam-se de uma vez e o ambiente intestinal desregula-se.

Ou seja, o ambiente intestinal que se equilibrou com o jejum é deitado abaixo com apenas uma refeição.

É mais fácil de perceber se pensar nisto como entrar com sapatos cheios de lama numa sala que acabou de ser limpa.

A inflamação crónica volta a ligar-se

A inflamação crónica que se acalmou com o jejum volta a ser desencadeada pela ingestão de junk food.

Pense na inflamação crónica como um pequeno foco de incêndio que continua a arder lentamente dentro do corpo.

Os ácidos gordos trans, o açúcar e os aditivos artificiais presentes nos alimentos processados estimulam a secreção de citocinas inflamatórias.

Imagine as citocinas inflamatórias como substâncias que funcionam como “faúlhas” que espalham a inflamação.

Quem diz “fiz jejum, mas o cansaço não passa” ou “a pele não volta a estar bem” pode ter como causa o que come depois do jejum.

A “vontade de comer” fica ainda mais forte

Quando a glicose sobe bruscamente com a junk food, o efeito de ressaca faz com que depois desça bruscamente com mais facilidade.

Quando a glicose desce, o corpo sente que “quer comer outra vez alguma coisa”, e o jejum seguinte torna-se mais difícil.

Se entrar assim no ciclo vicioso “jejum → junk food → fome intensa → comer outra vez”, o próprio jejum deixa de ser sustentável.

O que se pode comer e o que se deve evitar depois do jejum

Então, o que se deve comer na primeira refeição depois de terminar o jejum?

A escolha da refeição do “breakfast” (quebrar o jejum) é um ponto importante para manter os efeitos do jejum.

O que pode comer depois do jejum (alimentos anti-inflamatórios e fáceis de digerir)

São todos alimentos fáceis de encontrar no supermercado ou numa loja de conveniência, por isso é possível incluí-los sem preparação especial.

O que deve evitar depois do jejum (alimentos com efeito contraproducente para o corpo)

O momento e a quantidade ideais da refeição que quebra o jejum

Na primeira refeição depois do jejum, é importante começar com pouca quantidade e comer devagar.

Durante o jejum, o sistema digestivo também está a descansar, por isso comer muito de repente facilita a má digestão e as dores de estômago.

O ideal é o “breakfast em 2 fases”: primeiro comer uma pequena quantidade de algo fácil de digerir e, 30 minutos a 1 hora depois, fazer a refeição completa.

Por exemplo, na 1.ª fase uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) com muitos ingredientes ou um ovo cozido e, na 2.ª fase, peixe grelhado com um acompanhamento de legumes e um pouco de arroz: assim é fácil pôr em prática.

Quanto à ordem, se comer legumes → proteína → hidratos de carbono, a glicose sobe de forma mais suave.

Sobre a primeira refeição depois do jejum, também explico em pormenor no artigo sobre a primeira refeição no jejum de 16 horas.

Porque é que apetece comer junk food depois do jejum

Não são poucas as pessoas que dizem: “Quando termino o jejum, por alguma razão fico com uma vontade enorme de batatas fritas ou hambúrgueres.”

Considera-se que isto não é apenas uma questão de força de vontade, mas que está relacionado com o funcionamento do corpo e da mente.

No pico da fome, o cérebro procura “muitas calorias”

Quando se tem fome, o cérebro quer algo que se transforme rapidamente em energia.

Por isso, as coisas doces, as gordurosas e as porções grandes parecem mais apetitosas do que o habitual.

É o mesmo que ir ao supermercado com fome e acabar por pôr doces no cesto.

Além disso, “pensar só em comida” durante o jejum também se pode considerar uma reação natural de quando se tem fome.

Entra em ação o sentimento de “esforcei-me, mereço uma recompensa”

Depois de aguentar várias horas sem comer, surge naturalmente o sentimento de que “com tanto esforço, devia poder comer o que me apetece”.

Este “pensamento de recompensa” é um grande gatilho para a junk food depois do jejum.

Reconhecer o próprio esforço é importante, mas essa recompensa não precisa de ser comida.

Basta mudar o conteúdo da recompensa para algo que não seja comida para que as escolhas depois do jejum mudem muito.

O stress e a falta de sono também aumentam o apetite

Quando o stress do trabalho ou a falta de sono se prolongam, o corpo tende a procurar fontes de energia fáceis.

É por isso que, quanto mais cansado se está, mais facilmente se estende a mão para coisas pesadas ou doces.

Precisamente nos dias de jejum, é importante dormir bem e encontrar formas de não acumular stress.

Há “coisas para comer de imediato” por perto

Ter doces em casa ou ter uma loja de conveniência ou um restaurante de fast food no caminho para casa também aumenta a tentação.

Quando se tem fome e se vê comida, a mão estende-se mesmo que a cabeça pense “é melhor não”.

Em vez de depender da força de vontade, é muito mais fácil criar um ambiente onde a tentação nem sequer está à vista.

Só por conhecer os mecanismos para lidar bem com o apetite, o sentimento de se culpar a si próprio (“não presto”) deverá ficar mais leve.

Dicas para evitar as armadilhas do jejum e maximizar os efeitos

Quando se continua a fazer jejum, há “armadilhas” em que é fácil cair.

Só por as conhecer, os efeitos do jejum mudam muito.

Dica ① Reiniciar o “pensamento de recompensa”

A ideia de “esforcei-me no jejum, por isso vou premiar-me com junk food” é a maior causa de deitar o jejum a perder.

É bom mudar a mentalidade para obter a “recompensa” do jejum de outra forma que não seja a comida (ver um filme de que gosta, ir ao seu café preferido, etc.).

Também recomendo criar uma lista de recompensas que não sejam comida, como “se aguentar 1 semana, compro um livro novo”.

Dica ② Decidir antes do jejum o que vai comer depois

Se pensar “o que é que vou comer” com fome, é mais fácil escolher coisas muito calóricas.

Se decidir antes de começar o jejum que “para quebrar o jejum vai ser ovo e salada de legumes”, é mais difícil ceder à tentação.

Fica ainda mais tranquilo se deixar tudo pronto para comer de imediato, por exemplo cozendo ovos na noite anterior ou comprando legumes já cortados.

Dica ③ Se comer fora, escolher um “menu anti-inflamatório”

Se tiver mesmo de comer fora, tente escolher um “menu baseado em alimentos pouco processados”.

Mesmo num restaurante familiar, se escolher salada, peixe grelhado ou legumes cozidos a vapor, não é uma má refeição para depois do jejum.

Num restaurante de pratos do dia, um prato de peixe grelhado; numa loja de conveniência, peito de frango cozinhado, ovos cozidos ou uma sopa com muitos ingredientes são opções fáceis de escolher.

A forma básica de fazer jejum é explicada em pormenor no guia completo do jejum intermitente.

Dica ④ Ter em mente “comer devagar” ao quebrar o jejum

Ao quebrar o jejum, a fome é intensa e é fácil acabar por comer depressa.

Se pousar os pauzinhos a cada garfada e mastigar bem, o sinal de saciedade chega mais facilmente ao cérebro e evita comer demasiado.

Também é melhor evitar “comer enquanto se faz outra coisa”, como ver o telemóvel ou a televisão, porque a quantidade tende a aumentar.

Dica ⑤ Não ter junk food em casa

Se tiver doces ou massa instantânea em copo guardados em casa, quando tem fome acaba por estender a mão.

Só por não os ter em casa desde o início, consegue reduzir o próprio número de vezes que tem de lutar contra a tentação.

Como recuperar se acabar por comer junk food depois do jejum

Por muito cuidado que se tenha, há dias em que se acaba por ceder à tentação.

O importante é não desistir de tudo por um único deslize, a pensar “já não há nada a fazer”.

Não se culpar e voltar ao normal a partir da refeição seguinte

Ter comido junk food uma vez não significa que todo o jejum feito até aí tenha sido em vão.

O problema é continuar a comer, a pensar “já comi, de qualquer forma”.

Se a partir da refeição seguinte voltar a um menu centrado em legumes e proteína, o corpo volta a equilibrar-se pouco a pouco.

Beber bastante água

A junk food tem muito sal, por isso depois de a comer é mais fácil surgirem inchaço e sede.

Beba água ou chá com frequência para equilibrar a água do corpo.

Tenha cuidado, porque tirar o sabor da boca com sumos doces ou refrigerantes significa acrescentar ainda mais açúcar.

Mexer um pouco o corpo

Caminhar cerca de 10 a 15 minutos depois de comer ajuda a evitar que a glicose suba demasiado, porque os músculos usam o açúcar do sangue.

Não é preciso fazer exercício intenso: movimentos leves, como passear pelo bairro ou usar as escadas, são suficientes.

Não exagerar no jejum seguinte

Não é recomendável tentar compensar o excesso com um jejum longo no dia seguinte.

Isso porque o efeito de ressaca provoca uma fome ainda mais intensa e é fácil entrar no ciclo vicioso de voltar a comer demasiado.

Dê prioridade a retomar o jejum no horário habitual e a recuperar o ritmo de vida.

Mais do que um deslize, o que é muito mais importante para as mudanças do corpo é conseguir manter o jejum durante semanas e meses.

No dia seguinte, refeições centradas em legumes e proteína

No dia a seguir a comer demasiado, dê prioridade às fibras de legumes, algas e cogumelos, e às proteínas de peixe, ovos e produtos de soja.

Evitando fritos e doces e optando por um menu fácil de digerir, o estômago e o intestino descansam mais facilmente.

Basta ter a intenção de voltar à alimentação saudável habitual, sem se esforçar demasiado para “compensar”.

Refletir sobre porque é que acabou por comer

Ao rever a situação do dia em que acabou por comer, às vezes descobre-se o gatilho, como “estava com falta de sono” ou “fui às compras com fome”.

Sabendo a causa, torna-se mais fácil traçar uma estratégia para evitar a mesma situação da próxima vez.

Perguntas frequentes sobre junk food depois do jejum

Se pensar no jejum e na refeição seguinte em conjunto, o resultado muda radicalmente

No jejum, não basta esforçar-se apenas no “tempo sem comer”.

Só quando inclui também “o que come” depois do jejum é que o jejum mostra o seu verdadeiro efeito.

Por outras palavras, só por aprender a escolher bem a refeição depois do jejum, mesmo quem até agora dizia “fiz jejum e não tive resultados” vai conseguir sentir as mudanças no corpo.

Resumo das regras alimentares para ter sucesso no jejum

Estratégias para manter o jejum com mais facilidade

Se conseguir controlar a fome durante o jejum, também diminui o risco de comer junk food por impulso depois do jejum.

O que eu próprio usei e com que senti resultados foi um suplemento chamado Unimate Balance da Unicity.

A fome durante o jejum ficou bastante mais fácil de gerir, por isso diminuiu o impulso de “quero comer qualquer coisa!” depois do jejum.

Se tem dificuldade em controlar a fome, experimente-o.

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