【Sem Sono à Tarde】Jejum Para Quem Trabalha em Casa, uma Rotina Que Aumenta a Concentração e Dicas Para Deixar de Petiscar

Desde que passou a trabalhar em casa, dá por si a petiscar ao longo do dia sem grande razão.

Depois do almoço, o sono aperta e o trabalho da tarde simplesmente não avança.

Já lhe aconteceu?

Na verdade, o teletrabalho e o jejum combinam na perfeição.

No escritório, o hábito de «almoçar com toda a gente» torna o jejum difícil, mas em casa pode controlar sozinho o momento das refeições.

Neste artigo, vou mostrar como desenhar um dia que combina o jejum com um horário de trabalho, para maximizar a concentração e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal.

Porque é que se come demais quando se trabalha em casa

A tentação de ter «a cozinha mesmo ao lado»

A maior diferença entre trabalhar no escritório e trabalhar em casa é a facilidade de acesso à comida.

No escritório, para comer alguma coisa era preciso ir até à máquina de venda automática ou à loja de conveniência.

Mas, em casa, basta levantar-se um instante e já está na cozinha.

Abre-se o frigorífico e a comida salta logo à vista.

Este ambiente de «distância zero» multiplica várias vezes os snacks que se comem sem dar por isso.

O «cansaço do trabalho» liga-se diretamente ao apetite

No teletrabalho, a fronteira entre o trabalho e a vida pessoal tende a ficar difusa.

Quando o cérebro está cansado, pedir doces ou hidratos de carbono é uma reação fisiológica, mas o que acontece quando isso se passa mesmo ao lado da cozinha…

O padrão «fazer uma pausa = comer» acaba por se instalar.

Eu próprio engordei 2 kg nos primeiros 3 meses depois de passar para o teletrabalho.

Quando contei as vezes que ia ao frigorífico, percebi que eram mais de 10 por dia e fiquei chocado.

Sem as deslocações para o trabalho, o corpo mexe-se menos

Algo que muitas vezes passa despercebido no teletrabalho é a quebra no nível de atividade, por já não haver deslocações casa-trabalho nem movimentos dentro da empresa.

Caminhar até à estação, subir escadas, ir até à sala de reuniões.

Estes «pequenos movimentos» representam uma parte surpreendentemente grande da energia gasta ao longo do dia.

Em termos técnicos, chama-se «NEAT» e refere-se à energia gasta nos movimentos do dia a dia que não são exercício físico.

É como uma conta bancária de onde se levantava um pouco de dinheiro todos os dias e, de repente, os levantamentos pararam por completo.

Se o que sai diminui, mas o que entra (o que se come) não muda, o saldo (a gordura corporal) acaba por aumentar.

Rotina desregulada e «comer enquanto se faz outra coisa»

Em casa, as horas de acordar e de comer também tendem a ficar desencontradas, não é?

Quando o relógio biológico se desregula, o ritmo que avisa da fome também se altera, e torna-se mais fácil cair naquele estado de «não tenho fome, mas apetece-me comer alguma coisa».

Além disso, muitas pessoas almoçam à secretária, de olhos postos no computador.

Quando se come distraído com o ecrã, o cérebro não consegue registar bem que «comeu», e a sensação de satisfação fica mais difícil de alcançar.

É parecido com estar a ver um filme a comer pipocas e, sem dar por isso, o balde já estar vazio.

Ou seja, comer demais no teletrabalho não é falta de força de vontade: as grandes causas são o ambiente e a rotina.

O plano base de jejum × teletrabalho

Os melhores horários de jejum para quem trabalha em casa

Para quem trabalha em casa, estes 3 padrões são os mais fáceis de pôr em prática.

Como escolher o plano certo para si

Para escolher entre os 3 planos, o melhor é decidir com base na «altura do dia em que mais quer estar concentrado» e nos «compromissos com a família».

O importante é escolher não o «plano perfeito», mas o «plano que consegue manter».

É como a roupa: por muito boa fama que tenha, se o tamanho não servir, não se consegue continuar a usá-la.

Comece por escolher um e experimente-o durante uma semana; se for demasiado difícil, não há problema em mudar para outro plano.

A relação entre o jejum e a concentração

Durante o jejum (a partir de 4 a 6 horas depois de comer), a glicemia estabiliza e os corpos cetónicos passam a ser usados como combustível para o cérebro.

Como os corpos cetónicos chegam ao cérebro de forma mais eficiente do que a glicose, a «sonolência depois de comer» desaparece e torna-se mais fácil manter a concentração durante muito tempo.

Pense nos corpos cetónicos como um combustível que o fígado produz quando decompõe a gordura corporal.

Num carro, seriam algo como um «depósito de reserva» que entra em ação quando a gasolina começa a faltar.

A sonolência depois de comer surge sobretudo quando a refeição faz subir a glicemia de repente e, logo a seguir, a faz descer de repente.

Durante o jejum, as subidas e descidas da glicemia são pequenas, por isso é menos provável aparecer aquela «onda de sono» em montanha-russa.

Sobre como maximizar a concentração com o jejum, explico em detalhe neste artigo.

O horário de ouro de jejum × teletrabalho (modelo)

Um dia com o plano de concentração matinal

O que mais recomendo é o «plano de concentração matinal».

Nas horas de estômago vazio, das 7h às 12h, concentra-se no trabalho mais importante e despacha-o.

Dicas para adaptar o horário ao seu trabalho

O modelo é apenas uma «base», por isso ajuste-o ao seu trabalho.

O segredo é dividir as tarefas em «trabalho de cabeça» e «trabalho de mãos».

Trabalho de cabeça são as tarefas em que é preciso pensar e decidir, como planear, escrever ou analisar.

Trabalho de mãos são as tarefas de rotina, como responder a e-mails, introduzir dados ou tratar das despesas.

Se colocar o trabalho de cabeça de manhã, durante o jejum, e o trabalho de mãos depois do almoço, das 13h às 15h, o horário tende a funcionar muito melhor.

Na cozinha, seria como preparar os pratos que exigem mais cuidado com o lume enquanto ainda está concentrado e deixar a loiça para lavar toda de uma vez no fim.

Se não puder escolher a hora das reuniões, basta juntar o trabalho de cabeça nos períodos sem reuniões para já notar diferença.

Na quebra do jejum, um almoço «que não dá sono»

No plano de concentração matinal, o almoço das 12h é a primeira refeição depois do jejum.

O que se come nesta refeição pode mudar muito o rendimento do trabalho da tarde.

O ideal é uma refeição centrada em legumes e proteína, como salada, sopa de miso (pasta de soja fermentada) com muitos ingredientes, peixe grelhado, ovos ou tofu.

Refeições que enchem o estômago só com hidratos de carbono, como donburi (taça de arroz com cobertura), ramen (sopa de massa) ou pão doce, tendem a provocar sono depois de comer, por isso convém moderá-las.

Se comer hidratos de carbono, escolha opções de absorção lenta, como arroz integral ou pão de trigo integral, para ficar mais descansado.

Resposta a «tenho receio de não conseguir trabalhar em jejum»

Muita gente sente que «com fome não consegue trabalhar», não é?

Na verdade, a fase mais difícil são as 1 a 2 semanas até se habituar ao jejum; depois disso, a fome deixa de atrapalhar.

Nos primeiros dias, recomendo começar com 12 horas de jejum e ir aumentando aos poucos até às 16 horas.

Para saber como transformar o jejum num hábito em 21 dias, consulte este artigo.

Como preparar o ambiente para ajudar o jejum no teletrabalho

Desenhar o «não vejo → não como»

Para aumentar as hipóteses de sucesso do jejum, mudar o ambiente é o mais eficaz.

O segredo é criar primeiro um sistema que «não dependa da força de vontade».

A combinação imbatível de Pomodoro × jejum

Combinar a técnica Pomodoro (25 minutos de trabalho + 5 minutos de pausa) com o jejum ajuda a manter estáveis as ondas de concentração.

Ao incluir a rotina de «beber uma chávena de chá» em cada pausa, consegue neutralizar o apetite com líquidos e manter o ritmo de trabalho.

Para lidar com a vontade de comer por stress durante o jejum, consulte também este artigo.

Marcar o «início» e o «fim» do trabalho

No teletrabalho, torna-se difícil alternar entre o modo trabalho e o modo descanso.

Por isso, recomendo definir um «sinal» para começar e acabar o dia de trabalho.

Por exemplo, beber um copo de água morna antes de abrir o computador, ou fechar o computador no fim do dia e dar uma caminhada de 5 minutos: qualquer coisa serve.

Tal como o pano de um palco que sobe e desce, ter uma separação clara ajuda o cérebro a reconhecer que «agora é hora de trabalhar».

Quando essa separação fica clara, o petiscar contínuo do tipo «estou cansado, vou comer qualquer coisa» também tende a diminuir.

Afastar o mais possível o local de trabalho da cozinha também resulta.

Se o espaço for limitado, sentar-se de costas para a cozinha ou guardar a comida nos armários já são truques suficientes.

Dicas para quem vive com a família

Quando se vive com a família, os outros comem normalmente mesmo que esteja em jejum.

Nesses casos, avisar a família do seu horário de jejum reduz as tentações desnecessárias.

Se disser simplesmente «até ao meio-dia não como», é menos provável que lhe ofereçam lanches.

Pedir ajuda, por exemplo para guardarem os lanches da família num sítio onde não os veja, é outra opção.

Se incluir o fim da tarde e a noite na janela alimentar para poder jantar com a família, fica mais fácil conciliar o jejum com o tempo em família.

Fazer do sono um aliado

Algo que não se pode ignorar para manter o jejum é o sono.

Há estudos que indicam que, com falta de sono, a hormona que aumenta o apetite (grelina) tende a subir e a hormona que sinaliza a saciedade (leptina) tende a descer.

É provavelmente por isso que, nos dias em que se dorme pouco, apetecem mais doces.

Como no teletrabalho não há deslocações, também é um ambiente em que é fácil deitar-se tarde.

Manter as horas de acordar e de deitar o mais fixas possível ajuda a estabilizar o ritmo do jejum.

Cuidados a ter ao fazer jejum no teletrabalho

Atenção à falta de água

Durante o jejum, também diminui a água que se obtinha através da comida.

Como os alimentos também contêm água, se beber apenas a quantidade de sempre, pode acabar desidratado sem dar por isso.

Ao trabalhar muitas horas numa divisão com ar condicionado, também é mais difícil perceber que se tem sede.

Se sentir dor de cabeça ou cansaço, antes de pensar na fome, suspeite primeiro de falta de água.

O café faz perder mais água pela urina, por isso beba também água ou chá, além do café.

Mantenha uma bebida na secretária e crie o hábito de beber um gole pelo menos uma vez por hora.

Não comer em excesso na janela alimentar

Comer tudo de uma vez ao quebrar o jejum, só porque se tem fome, faz a glicemia subir de repente e leva à sonolência da tarde.

Depois de um período de fome, o corpo fica como uma esponja seca que absorve água de uma só vez.

Comer primeiro os legumes, a proteína e a sopa, deixando os hidratos de carbono para o fim, ajuda a travar os picos de glicemia.

Dentro da janela alimentar, também é importante comer proteína e legumes em quantidade suficiente, para que a alimentação não fique desequilibrada.

Quem deve evitar o jejum

As pessoas nas situações seguintes não devem começar o jejum por iniciativa própria e devem consultar primeiro um médico.

Além disso, se durante o jejum surgirem tonturas, palpitações fortes ou tremores nas mãos, não force e coma alguma coisa.

O jejum não é uma prova de resistência, mas sim uma das ferramentas para equilibrar a saúde e o ritmo de trabalho.

Cuidado com estar sentado o dia todo

No teletrabalho, não dá por si sentado na mesma posição durante horas a fio?

Estar sentado muito tempo prejudica a circulação do sangue e tende a provocar cansaço e dores nos ombros.

Quando sentir a cabeça enevoada durante o jejum, comece também por se levantar e mexer o corpo.

Fazer alongamentos na pausa de 5 minutos do Pomodoro ou falar de pé durante as chamadas também são boas opções.

Basta mexer um pouco o corpo para mudar o estado de espírito, e a fome também tende a passar mais facilmente.

Perguntas frequentes sobre o jejum no teletrabalho

Jejum × horário para ganhar produtividade e saúde ao mesmo tempo no teletrabalho

As primeiras 2 semanas: começar com «12 horas, para já»

Em vez de apontar logo para o jejum de 16 horas, comece pelas 12 horas, «das 22h às 10h do dia seguinte».

Como a maioria das pessoas já passa 8 horas a dormir, basta aguentar 4 horas, entre antes de dormir e depois de acordar, para cumprir o objetivo.

Se conseguir manter isto durante 2 semanas, vá adiando o fim do jejum para as 11h e depois para as 12h, antecipe também o fim do jantar para por volta das 20h e chegue gradualmente às 16 horas.

3 passos para «sistematizar» o jejum × horário

Estes 3 passos são como instalar uns «carris de trabalho» dentro de casa.

Com os carris definidos, não é preciso hesitar todas as manhãs sobre o caminho a seguir, e a energia vai toda para o trabalho em si.

Mesmo que haja dias que não corram bem, não há problema: basta voltar aos mesmos carris no dia seguinte.

O guia básico do jejum de 16 horas pode ser consultado neste guia completo.

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