【Estômago Vazio = Mais Eficiência ⏳】A Fome Aumenta ou Diminui a Concentração? Porque É Que a Mente Fica Mais Afiada no Estudo e no Trabalho e Como Tirar Partido Disso

«Comi até ficar cheio, deu-me sono e o trabalho simplesmente não avança…»

Quem nunca passou por isto?

Na verdade, acontece precisamente o contrário: as investigações mais recentes em neurociência mostram que é com o estômago vazio que o cérebro funciona de forma mais afiada.

A ideia de que «sem comer não há energia» talvez não passe de uma crença enraizada.

Desde que transformei o jejum num hábito, o meu desempenho no trabalho mudou de forma radical.

A concentração aumentou, a sonolência da tarde desapareceu e as ideias começaram a surgir umas atrás das outras.

Hoje vou explicar o mecanismo por detrás de «estômago vazio = mais concentração» e as formas concretas de o aproveitar no trabalho e no estudo.

Porque é que a mente fica mais clara com fome: a verdadeira natureza da concentração segundo a neurociência

Será verdade que «com fome, a capacidade de decisão diminui»?

Na realidade, vários estudos mostram que um estado de fome moderada está associado a um melhor desempenho cognitivo.

E há razões biológicas claras para isso.

Grelina: a «hormona da fome» é afinal uma hormona da concentração

Quando se tem fome, o estômago liberta uma hormona chamada «grelina».

A grelina foi descoberta em 1999 por investigadores japoneses, e sabe-se que a sua concentração no sangue é máxima em jejum e desce rapidamente depois de uma refeição.

A grelina é conhecida sobretudo como a hormona que estimula o apetite, mas sabe-se também que estimula diretamente o hipocampo (o centro da memória e da aprendizagem) e tem a função de aumentar a capacidade de aprendizagem, a concentração e a memória.

Com o estômago cheio, a secreção de grelina tende a ser inibida.

Ou seja, aquela cabeça enevoada depois de comer não é «falta de energia por estar cheio», mas sim um estado em que «o cérebro não está ativado porque não há grelina a ser libertada».

Os picos de glicose roubam a concentração

A subida e a descida bruscas da glicose no sangue depois de comer (o pico de glicose) provocam uma libertação maciça de insulina.

Nesse momento, a queda brusca da glicose provoca sonolência, cansaço e perda de concentração.

É aquele fenómeno conhecido como a «quebra das duas da tarde» depois do almoço.

O facto de o estômago e os intestinos começarem a trabalhar a todo o vapor para digerir a comida é provavelmente outra das razões para a cabeça ficar enevoada depois das refeições.

Como o jejum reduz os picos depois das refeições, esta quebra torna-se menos provável.

Os corpos cetónicos tornam-se o «combustível premium» do cérebro

Quando o jejum se prolonga, o corpo começa a produzir corpos cetónicos a partir da gordura, em vez de usar glicose.

É mais fácil perceber se se imaginar um carro que, quando a gasolina começa a acabar, passa a abastecer-se de outro depósito.

Os corpos cetónicos são uma fonte de energia muito eficiente para o cérebro e traduzem-se em uma concentração estável e um pensamento claro.

Ao contrário da glicose, não sobem nem descem de forma brusca: a característica dos corpos cetónicos é fornecerem uma energia suave e estável.

Noradrenalina e BDNF: o poder das «hormonas que despertam o cérebro» libertadas pelo jejum

A grelina não é a única razão pela qual o jejum favorece a concentração.

Há duas substâncias que despertam o cérebro a um nível ainda mais profundo.

Noradrenalina: o «instinto de caça» gera concentração

Em jejum, o cérebro liberta noradrenalina por uma sensação de urgência: «tenho de encontrar comida».

Trata-se de um neurotransmissor que estimula o sistema nervoso simpático e que aumenta de uma só vez a concentração, a atenção e a rapidez de decisão.

Os antepassados da humanidade caçavam com o estômago vazio.

Numa situação em que não encontrar comida significava morrer, o cérebro evoluiu para dar o seu melhor desempenho.

Dito de outra forma, comer constantemente pode estar a impedir que este «modo de caça» seja ativado.

Com o estômago cheio, o corpo entra em modo de relaxamento, como quem diz «já não é preciso procurar mais», e por isso é provável que dê mais sono.

Pode ser útil imaginar a noradrenalina como a substância que liga o «interruptor da motivação» do cérebro.

BDNF: o «fertilizante do cérebro» que faz crescer os neurónios

Outra substância importante que aumenta durante o jejum é o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).

O BDNF promove o crescimento, a manutenção e a reparação dos neurónios, e é por isso também conhecido como o «fertilizante do cérebro».

Quando o BDNF aumenta, a formação de novos neurónios no hipocampo é estimulada, o que deverá melhorar a aprendizagem, a memória e a concentração.

Há inclusivamente um estudo em ratinhos que relata que a quantidade de BDNF no grupo com restrição calórica foi cerca do dobro da do grupo com alimentação normal.

Como o BDNF também é libertado com exercício ligeiro, juntar uma caminhada às manhãs de jejum deverá dar um impulso ainda maior ao cérebro.

A relação entre o jejum e o cérebro é explicada em pormenor em «[Com resultados de estudos] Ajude a rejuvenescer o cérebro! Como o jejum dá mais vitalidade ao cérebro [BDNF]».

Concentração no máximo com o jejum de 16 horas! O horário prático ideal para o trabalho e o estudo

«Já percebi a teoria, mas o que devo fazer, na prática?», é a pergunta que se segue, não é?

Para maximizar a concentração, o essencial é definir bem os horários de jejum e de refeição.

Horário recomendado: jejum de 16 horas, das 20h às 12h do dia seguinte

A maior vantagem deste horário é poder incluir as horas de sono no jejum.

Se não comer depois das 20h, o jejum continua enquanto dorme e, ao acordar, já tem 12 horas de jejum feitas.

Como só falta aguentar mais 4 horas, deverá ser bastante fácil manter o hábito.

O básico do jejum de 16 horas é apresentado em pormenor em «[Dois hábitos superfáceis para ganhar saúde] O jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer».

As manhãs em jejum são o melhor período para se concentrar

De manhã, durante o jejum, os efeitos da grelina, da noradrenalina e dos corpos cetónicos somam-se, e o cérebro está no seu estado mais apurado.

O ideal é usar este período para tratar, de forma concentrada, o trabalho mais difícil e as tarefas que exigem pensamento profundo.

Deixe a leitura de e-mails e as tarefas de rotina para a tarde, e reserve o trabalho criativo, as decisões importantes e o estudo mais difícil para a manhã em jejum.

A concentração dura mais quando se divide em blocos curtos

Mesmo quando a fome deixa a mente mais desperta, é difícil manter a concentração durante horas seguidas.

Trabalhar 25 minutos e descansar 5, ou trabalhar 50 minutos e descansar 10: dividir o tempo em blocos assim torna mais fácil manter a concentração.

Não precisa de começar logo pelas 16 horas

Quem não está habituado a ter o estômago vazio deve começar por experimentar 12 horas.

Basta jantar até às 20h e tomar o pequeno-almoço às 8h para ter 12 horas de estômago vazio.

Depois de se habituar, pode ir atrasando o pequeno-almoço aos poucos e passar para 14 horas e depois 16 horas, sem esforço excessivo.

Quem trabalha em casa pode consultar também «[Trabalhar em casa sem se cansar] Como aumentar a concentração com jejum × horário organizado».

O que se pode beber durante o jejum

Eu próprio bebo uma ou duas chávenas de café simples durante o jejum.

Como a cafeína reforça a ação da noradrenalina, sinto que a concentração aumenta ainda mais.

No entanto, há pessoas a quem o café em jejum irrita o estômago, ou que não conseguem dormir à noite se beberem demasiado, por isso tenha cuidado com a quantidade e com a hora.

Porque é que a fome pode baixar a concentração? Quatro padrões que têm o efeito contrário

① O corpo não está habituado a ter o estômago vazio

Quem costuma fazer três refeições e ainda petiscar entre elas tem o corpo habituado a um ritmo em que «a comida chega de poucas em poucas horas».

Se esse ritmo for interrompido de repente, é provável que só se consiga pensar no ronco da barriga e na fome.

Forçar-se neste estado, longe de aumentar a concentração, deixa a pessoa irritada e incapaz de se dedicar ao trabalho.

Em inglês, a irritação causada pela fome tem até um nome próprio, «hangry», que junta «hungry» (com fome) e «angry» (zangado).

Como o tempo para se habituar ao estômago vazio varia de pessoa para pessoa, é importante começar com períodos curtos e avançar aos poucos.

② Tonturas por hipoglicemia

Consoante a constituição física, as doenças crónicas ou os medicamentos que se tomam, há pessoas em quem a glicose desce demasiado em jejum.

Tremores nas mãos, suores frios, tonturas ou um cansaço intenso podem ser sinais de que a glicose está demasiado baixa.

Se surgirem estes sintomas, a concentração é o menos importante: coma alguma coisa de imediato e descanse.

Quem está a ser tratado à diabetes corre o risco de ter hipoglicemias, por isso não deve saltar refeições por iniciativa própria.

Nos dias em que sente que «não está bem», também é importante decidir não prolongar o jejum à força e comer normalmente nesse dia.

③ Falta de água e falta de sono

Como também obtemos água através dos alimentos, quando se saltam refeições é fácil ficar com falta de água sem dar por isso.

A falta de água provoca dores de cabeça e cansaço, o que faz baixar a concentração.

Além disso, passar o dia com fome depois de dormir pouco deixa o corpo ainda mais vulnerável ao stress.

Para tirar partido dos efeitos do estômago vazio, a água e o sono são bases indispensáveis.

④ Comer em excesso depois do jejum

Mesmo depois de aproveitar o período de estômago vazio para se concentrar, comer em excesso a seguir faz a glicose subir bruscamente e traz uma sonolência intensa.

Pode acabar num estado de «esforcei-me imenso de manhã, mas à tarde não sirvo para nada».

Ter cuidado com a quantidade e com o tipo de refeição depois do jejum é a chave para manter a concentração.

Cinco dicas para reforçar a concentração durante o jejum

Seguem-se algumas dicas para incluir nos hábitos do dia a dia e tirar ainda mais partido do jejum.

Dica ①: Despertar o cérebro com exercício ligeiro

Fazer 10 a 20 minutos de caminhada ou alongamentos ligeiros durante o jejum da manhã aumenta o fluxo de sangue para o cérebro e liberta ainda mais BDNF.

A rotina de «fazer exercício e depois trabalhar» tem um efeito enorme na concentração.

Caminhar com a luz da manhã também acerta o relógio biológico e deverá ajudar a melhorar a qualidade do sono à noite.

O exercício intenso pode provocar tonturas, por isso mantenha-se em atividades ligeiras.

Dica ②: Beber água de forma consciente

Diz-se que basta o cérebro perder 2% de água para o desempenho cognitivo diminuir.

Durante o jejum, faça um esforço especial para beber água.

Como referência, um ou dois copos por hora (200–400 ml).

Por vezes confunde-se a sede com fome, e só beber água pode atenuar a sensação de fome.

Dica ③: Equilibrar o sistema nervoso simpático com respiração profunda e meditação

Para maximizar a concentração durante o jejum, é importante aproveitar a noradrenalina como uma «boa tensão».

Equilibrar o sistema nervoso autónomo com 5 minutos de respiração profunda ou meditação permite manter a concentração sem cair numa ansiedade excessiva.

Nas pausas, olhar pela janela ou fazer alguns alongamentos ligeiros tende a refrescar mais a mente do que olhar para o telemóvel.

Dica ④: Melhorar a qualidade do sono

Os efeitos do jejum dependem muito da qualidade do sono.

Dica ⑤: Escolher para a primeira refeição alimentos que não fazem subir muito a glicose

Se a primeira refeição depois do jejum provocar um pico de glicose, a concentração que tanto custou a conseguir desmorona-se.

O melhor é começar por alimentos de baixo índice glicémico, como ovos, peixe, legumes ou tofu.

Combinar proteína e legumes ajuda mais a evitar a sonolência da tarde do que comer apenas uma tigela de arroz com acompanhamento ou um prato de massa.

Para escolher a refeição que quebra o jejum, consulte também «Estabilize a glicose com a primeira refeição depois do jejum de 16 horas! Que alimentos ajudam a queimar gordura?».

Por situação, no estudo e no trabalho | Como aproveitar bem o estômago vazio e cuidados a ter

Para quem se prepara para exames de certificação

No caso de adultos a estudar para exames de certificação, uma opção é dedicar o período de estômago vazio da manhã à memorização ou à resolução de exercícios.

No entanto, não é recomendável enfrentar o exame com o estômago vazio pela primeira vez no próprio dia.

Sem habituação, o ronco da barriga e a sensação de fome podem distrair e impedir de mostrar tudo o que se sabe.

No dia do exame, o mais seguro será comer como de costume e ir com calma.

Além disso, os adolescentes em fase de crescimento não são o público certo para este método de aumentar a concentração com o estômago vazio, por isso devem tomar um bom pequeno-almoço.

Para quem trabalha ao computador e tem muitas reuniões

Quem trabalha sobretudo à secretária terá facilidade em organizar o horário com a manhã para o trabalho concentrado e a tarde para reuniões.

Basta almoçar segundo o «hara hachi bu» (o hábito tradicional japonês de parar de comer a 80% da saciedade) e reduzir um pouco a quantidade de arroz para a sonolência da tarde mudar bastante.

Caminhar cerca de 5 minutos depois do almoço também é uma forma útil de evitar a sonolência.

Para quem tem um trabalho físico ou conduz muito

Para quem trabalha de pé, faz trabalho pesado ou conduz muito, as tonturas causadas pela fome podem levar a acidentes ou lesões.

Não force o estômago vazio nas horas em que usa o corpo; ajuste antes os horários das refeições.

Por exemplo, se o trabalho físico for de manhã, o modelo de «jantar mais cedo» (tomar o pequeno-almoço e jantar cedo) permite deslocar o período de estômago vazio para as horas de sono, da noite para a manhã.

Para quem é noturno ou trabalha em casa

Quem é noturno e quer concentrar-se à noite não precisa de forçar as manhãs em jejum.

Se quiser que as horas de trabalho ao fim da tarde e à noite coincidam com o estômago vazio, pode almoçar bem e adiar o jantar para depois de terminar o trabalho.

No entanto, comer mesmo antes de dormir tende a piorar a qualidade do sono, por isso recomenda-se que o jantar depois do trabalho seja leve.

Quem trabalha em casa tem o frigorífico por perto e cai facilmente no hábito de petiscar sem parar, por isso convém definir de antemão as horas das refeições.

Quem deve evitar tirar partido do estômago vazio

Quem se inclui nestes casos deve consultar sempre um médico antes de alterar os horários das refeições.

Mesmo para adultos saudáveis, não forçar nos dias em que não se sente bem ou dormiu pouco é o segredo para lidar bem com o estômago vazio.

Perguntas frequentes sobre jejum e concentração

Experiência real de como o jejum aumentou a minha concentração: o registo das mudanças

Como a teoria sozinha pode ser difícil de acreditar, vou contar as mudanças na concentração que senti depois de começar realmente a fazer jejum.

Antes do jejum: à tarde não servia para nada

Antes de começar o jejum, depois do almoço, entre as duas e as três da tarde, tinha um sono enorme.

Nesse período não conseguia fazer trabalho importante nem tarefas que exigissem pensar, e lá me ia aguentando a responder a e-mails e a fazer tarefas de rotina.

Meio resignado, pensava «será que é da minha constituição?», mas hoje percebo que era totalmente culpa dos picos de glicose.

Um mês de jejum: a sonolência da tarde quase desapareceu

Ao fim de um mês de jejum de 16 horas, a sonolência da tarde tinha praticamente desaparecido.

Isto porque, ao fazer um almoço mais pequeno entre as 12h e as 13h, passei a conseguir travar os picos de glicose.

O que mais me surpreendeu foi o nível de concentração durante o jejum da manhã (das 9h às 12h).

Antes pensava que «sem pequeno-almoço a cabeça não funciona», mas afinal, com o estômago vazio, tinha a mente mais clara e o raciocínio mais afiado.

Três meses de jejum: o resultado do meu trabalho mudou

Ao fim de três meses, a velocidade com que escrevo os artigos do blogue aumentou cerca de 1,5 vezes.

As ideias surgem com mais facilidade e o fluxo da escrita é claramente diferente do que era antes do jejum.

Sinto na pele que «o estômago vazio desperta a criatividade».

Faça do estômago vazio um aliado e tire o máximo da concentração no estudo e no trabalho

O estômago vazio desperta o poder de substâncias que acordam o cérebro, como a grelina, a noradrenalina, o BDNF e os corpos cetónicos.

O período de estômago vazio da manhã, livre da sonolência pós-refeição, deverá ser o momento perfeito para as tarefas que exigem pensar.

Comece por 12 horas de estômago vazio e, garantindo água e sono suficientes, procure o ritmo que melhor se adapta a si.

Se encarar o estômago vazio não como «algo a aguentar», mas como «algo a usar bem», o estudo e o trabalho do dia a dia deverão tornar-se muito mais fáceis.

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