【Leitura Obrigatória Para Mulheres】Jejum de 16 Horas, as Mulheres Devem Começar com 12? Como Fazer de Acordo com o Equilíbrio Hormonal e o Ciclo Menstrual

“O jejum é seguro para as mulheres? Não vai desequilibrar as hormonas?”

“Tenho medo de que a menstruação fique irregular…”

São muitas as mulheres que gostariam de começar a jejuar, mas que, por receios como estes, não conseguem dar o primeiro passo.

Indo direto à conclusão: feito da forma correta, o jejum pode ajudar a equilibrar as hormonas femininas.

Na verdade, o que muitas vezes desequilibra as hormonas é comer em excesso e ter a glicemia aos altos e baixos.

Neste artigo, explico a relação entre o jejum e as hormonas femininas, como conciliar o jejum com o ciclo menstrual e apresento um guia prático para as mulheres começarem o jejum de 16 horas em segurança.

A verdade sobre o efeito do jejum nas hormonas femininas

O “efeito negativo nas hormonas” é mesmo verdade?

Talvez já tenha ouvido dizer que o jejum desequilibra as hormonas.

É verdade que uma restrição calórica extrema ou um jejum excessivo podem provocar alterações hormonais.

No entanto, a investigação mostra que um jejum moderado, como o de 16 horas, pode até melhorar o ambiente hormonal.

O problema não é “o jejum em si”, mas sim “o jejum acompanhado de carência nutricional”.

O jejum de 16 horas, que mantém a qualidade e a quantidade das refeições e ajusta apenas o “momento” em que se come, pode considerar-se um método seguro e eficaz para muitas mulheres.

Porque é que o jejum pode, pelo contrário, equilibrar as hormonas

Vejamos de forma organizada os mecanismos pelos quais o jejum atua a favor das hormonas femininas.

Na verdade, a minha mulher também tinha uma TPM cada vez mais forte depois de entrar nos 40, mas,
ao fim de 3 meses de jejum de 16 horas, contou-me que “a irritabilidade e o inchaço antes da menstruação diminuíram claramente”.

O jejum de 16 horas é uma forma de comer que “concentra as refeições em 8 horas”

Como o período sem comer inclui as horas de sono, o tempo em que é preciso “aguentar” não é tão longo quanto parece.

Ao contrário das dietas que cortam drasticamente a comida, a sua característica é manter a quantidade e a qualidade das refeições e ajustar apenas o momento em que se come.

Dentro do jejum intermitente (o método de comer apenas numa janela de tempo definida), é conhecido como a forma mais fácil de adotar.

A ideia base também está explicada em pormenor noutro artigo, que pode consultar.

O que acontece no corpo durante o período sem comer

Quando comemos, a glicemia sobe e, para a baixar, é libertada uma hormona chamada insulina.

A insulina é como um “arrumador” que guarda o açúcar do sangue no armazém do corpo.

Diz-se que, em consequência, muitas pessoas notam um peso e uma glicemia mais estáveis, menos inchaço, entre outros efeitos.

Este mecanismo, em si, não é muito diferente entre homens e mulheres.

Um “segundo ritmo” próprio das mulheres

No entanto, as mulheres têm um ritmo das hormonas femininas que muda num ciclo de cerca de um mês.

As quantidades de estrogénio (hormona folicular) e de progesterona (hormona lútea) alternam de semana para semana, e com elas mudam a temperatura corporal, o apetite e até o humor.

Ou seja, com o mesmo jejum de 16 horas, as mulheres têm naturalmente “semanas em que é fácil” e “semanas em que custa”.

Se continuar todos os dias com a mesma regra sem conhecer esta diferença, é mais fácil sentir-se mal ou desistir.

No jejum de 16 horas para mulheres, o importante não é aguentar à força de vontade, mas ajustar a intensidade a este ritmo.

O centro de comando do cérebro é muito sensível à “fome”

A produção das hormonas femininas não depende apenas dos ovários.

Pensa-se que é este mecanismo que está por trás da paragem da menstruação com restrições alimentares extremas.

É mais fácil de perceber se o imaginarmos como um diretor de fábrica que decide “como a matéria-prima não chega, vamos parar a linha de produção”.

Porque se diz que é mais seguro começar pelas 12 horas

O jejum de 16 horas, por si só, não baralha logo o centro de comando.

O problema tende a surgir quando o período sem comer é longo, as refeições são escassas e, ainda por cima, se juntam falta de sono e stress.

Por isso, muitos especialistas e sites recomendam que as mulheres comecem pelas 12 horas e, conforme se sentirem, passem para 14 e depois para 16 horas.

Com 12 horas, basta afastar um pouco o jantar do pequeno-almoço, pelo que a vantagem é o corpo dificilmente sentir que “está a passar fome”.

Em vez de tentar logo as 16 horas e falhar, avançar por etapas acaba por permitir manter o hábito durante mais tempo.

Até onde vai o que a investigação sabe?

Na verdade, ainda há poucos estudos sobre o efeito do jejum nas hormonas femininas.

Num estudo realizado nos Estados Unidos, mesmo em mulheres que limitaram as refeições a 4 a 6 horas por dia, não se observaram grandes alterações nas principais hormonas femininas.

Por outro lado, como os participantes e as condições eram limitados, não se pode afirmar que isto se aplique a todas as mulheres.

Também se considera que as pessoas naturalmente magras ou que praticam exercício intenso são mais sensíveis aos efeitos do tempo sem comer.

É precisamente por isso que a atitude certa não é “as mulheres não podem de forma nenhuma” nem “qualquer pessoa aguenta”, mas sim ajustar observando as reações do próprio corpo.

Bem adotado, o jejum pode ser um aliado precioso também para as mulheres.

Como conciliar corretamente o jejum com o ciclo menstrual

A intensidade do jejum de acordo com as 4 fases do ciclo menstrual

O corpo da mulher muda ao longo do ciclo menstrual (cerca de 28 dias) em 4 fases.

Ajustar a intensidade do jejum a cada uma dessas fases é o segredo para manter o equilíbrio hormonal.

A fase folicular é a oportunidade para tentar as 16 horas

A fase folicular, entre o fim da menstruação e a ovulação, é um período em que o estrogénio aumenta e tanto a mente como o corpo tendem a estar mais positivos.

O corpo sente-se mais leve e aguenta relativamente bem a fome, por isso, se quiser tentar o jejum de 16 horas, este é o momento recomendado.

Quem ainda não está habituada pode experimentar começar pelas 14 horas nesta fase.

Ao acumular experiências bem-sucedidas, passará a encarar o ciclo seguinte com confiança.

Na fase ovulatória, atenção às pequenas alterações do corpo

Por volta da ovulação, depois de o estrogénio atingir um pico, a progesterona começa a aumentar: é um período de transição.

Algumas mulheres podem sentir dor no baixo-ventre, dores de cabeça ou sonolência.

Se o corpo estiver bem, pode manter o ritmo habitual, mas nos dias em que se sentir sem forças não há problema em encurtar para cerca de 14 horas.

Convém encarar esta mudança hormonal como uma mudança de estação, um momento em que o corpo fica mais instável.

Antes e durante a menstruação, sem forçar (cuidados na fase lútea e na fase menstrual)

A fase lútea (10 a 14 dias antes da menstruação) é um período em que a progesterona (hormona lútea) aumenta, o metabolismo basal sobe e o apetite cresce.

Se nesta fase insistir em manter o jejum de 16 horas, o cortisol (hormona do stress) pode subir e acabar por desequilibrar ainda mais as hormonas.

Ajustar com flexibilidade, pensando “hoje fico pelas 14 horas” ou “durante a menstruação vou abrandar um pouco”, é o segredo para durar.

O procedimento correto para as mulheres começarem o jejum de 16 horas

Passo 1: nas primeiras 1 a 2 semanas, começar com um jejum curto

Em vez de começar logo com o jejum de 16 horas, para as mulheres é especialmente importante ir aumentando o tempo de jejum por etapas.

Avançar devagar e sem pressa é o segredo para não desequilibrar as hormonas.

Passo 2: nas 3.ª e 4.ª semanas, passar para 14 horas e observar a reação do corpo

Ao chegar à 3.ª e 4.ª semanas, quando já estiver habituada às 12 horas, vá adiando aos poucos a hora do pequeno-almoço e procure chegar às 14 horas, das 20h até às 10h da manhã seguinte.

De manhã, aguentar com bebidas sem calorias, como água, água morna, chá sem açúcar ou café simples, torna tudo mais fácil.

Nesta fase, o importante é tomar notas breves sobre o ciclo menstrual, o sono e as mudanças de humor.

Se registar as alterações do corpo, vai perceber pouco a pouco qual é o período sem comer que lhe convém.

Basta escrever uma palavra nas notas do telemóvel ou numa aplicação de controlo do ciclo menstrual para já ser muito útil.

Passo 3: a partir do 1.º mês, fazer 16 horas só nas semanas em que se sente bem

Passado cerca de um mês, se o corpo estiver estável com as 14 horas, experimente as 16 horas, das 20h até ao meio-dia seguinte, nas semanas em que se sente bem, como na fase folicular.

Nesta altura, muitas pessoas já têm o corpo habituado e a sensação de fome mais calma.

Não é preciso cumprir as 16 horas todos os dias: mesmo que crie um período sem comer só em alguns dias da semana, já faz bastante sentido.

Para o corpo da mulher, “12 a 16 horas conforme o estado do corpo” adapta-se melhor do que “16 horas todos os dias”.

Como aguentar quando a fome custa

Quando começa a prolongar o período sem comer, a barriga pode dar horas ou pode custar mais a concentração.

Nesses momentos, beba primeiro um copo de água ou de água morna e espere uns 10 minutos para ver como se sente.

A fome vem e vai como as ondas, por isso muitas vezes basta esperar um pouco para que passe.

Se mesmo assim sentir tonturas ou suores frios, não force: pode comer à vontade.

Atenção também ao horário das refeições

Onde colocar as 8 horas em que se come é, curiosamente, um ponto importante.

Se as refeições se concentrarem tarde à noite, a qualidade do sono tende a baixar, o que pode afetar também o ritmo hormonal.

Se possível, concentrar as refeições nas horas de luz, da manhã ao fim da tarde, ajuda a acertar o relógio biológico.

Se o trabalho ou a vida familiar o tornarem difícil, procure pelo menos terminar de comer até 3 horas antes de se deitar.

Para saber mais em pormenor como fazer o jejum de 16 horas, consulte também os artigos relacionados.

Dicas para manter o jejum sem cair em carências nutricionais

No jejum feminino, aquilo a que mais se deve prestar atenção é à carência nutricional.

Sobretudo o ferro, o cálcio, o magnésio e o ácido fólico tendem a faltar por causa do ciclo menstrual, e é preciso repô-los bem nas refeições durante o jejum.

Os nutrientes que mais faltam às mulheres no jejum de 16 horas e cuidados com a alimentação

Com menos refeições, o que conta é “o que está no prato”

No jejum de 16 horas, o número de refeições baixa para cerca de 2, por isso a qualidade de cada refeição torna-se muito importante.

Se se limitar a bolos de pastelaria ou a massas instantâneas, mesmo criando períodos sem comer, pode acabar com carências nutricionais.

As mulheres, em particular, perdem nutrientes todos os meses com a menstruação, por isso precisam de os repor com ainda mais atenção do que os homens.

No jejum, a atenção costuma ir toda para o “tempo sem comer”, mas o verdadeiro protagonista é o que escolhe comer no tempo das refeições.

Dicas para obter bem o ferro e a proteína

O ferro é absorvido com mais facilidade quando é ingerido com legumes e fruta que contenham vitamina C.

Por exemplo, acompanhar a carne vermelha magra com brócolos ou pimento, ou comer uma tangerina ou um kiwi depois da refeição, é uma boa opção.

Para a proteína, uma referência de cerca da palma de uma mão por refeição torna a quantidade mais fácil de imaginar.

Distribuí-la por todas as refeições, como ovos ou natto (soja fermentada) de manhã, peixe ou frango ao almoço e tofu ao jantar, faz com que seja mais bem aproveitada como matéria-prima para os músculos e a pele.

Uma referência de ementa para quem faz 2 refeições por dia

O segredo é pensar não em “reduzir a quantidade”, mas em “juntar as refeições e melhorar a qualidade”.

A primeira refeição depois do jejum deve ser leve

Comer de repente doces ou fritos depois de um longo período sem comer favorece o “pico de glicemia”, em que o açúcar no sangue sobe e desce bruscamente.

Esta montanha-russa da glicemia pode causar cansaço, sonolência e irritabilidade, por isso convém ter cuidado.

Ao quebrar o jejum, recomenda-se começar por uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) bem recheada, uma sopa, legumes ou ovos.

Se tiver em mente “comer primeiro os legumes” e só depois os hidratos de carbono, como o arroz ou o pão, a glicemia sobe de forma mais suave.

Durante o período sem comer também é fácil ficar com falta de líquidos, por isso não se esqueça de se hidratar com frequência.

Se a TPM ou as dores menstruais a preocupam, leia também o artigo que reúne dicas sobre a alimentação.

Sinais para parar o jejum de 16 horas e mulheres a quem não é indicado

Continuar sempre a escutar os sinais do corpo

Ao longo do jejum, o corpo começa a dar vários sinais.

Reparar nesses sinais e reagir com flexibilidade é a chave para o sucesso do jejum nas mulheres.

Se sentir que “alguma coisa não está bem”, não é preciso insistir no jejum.

Abrande durante 1 ou 2 dias e depois continue, voltando a ouvir o corpo.

Se surgirem estes sinais, faça uma pausa

O jejum de 16 horas é um hábito valioso para quem se dá bem com ele, mas não é algo para continuar a ignorar os sinais do corpo.

Se surgirem as alterações seguintes, encurte o período sem comer ou interrompa-o e observe como se sente.

Sobretudo se as alterações menstruais persistirem, é importante parar o jejum e consultar um ginecologista.

Pode ser um sinal de que o corpo está a pedir “agora quero entrar em modo de poupança de energia”.

Quem deve evitar o jejum de 16 horas

As pessoas seguintes devem evitar começar o jejum de 16 horas por iniciativa própria.

Isto porque, nestas pessoas, o período sem comer tende a sobrecarregar mais o corpo.

Se quiser mesmo experimentar, fale primeiro com o seu médico de família e comece por uma versão suave, de cerca de 12 horas.

Em caso de dúvida, consulte um especialista

Quem tem problemas como menstruação irregular, TPM ou SOP (síndrome do ovário poliquístico) fica mais tranquila se consultar um ginecologista antes de começar o jejum.

Isto porque, quando já existe um desequilíbrio hormonal, os sintomas podem alterar-se consoante a forma como se organiza o período sem comer.

Se disser ao médico que “quer experimentar um método que limita o horário das refeições”, poderá receber conselhos sobre o ritmo adequado ao seu corpo.

Fazer análises ao sangue para confirmar se há anemia também ajuda a manter o jejum em segurança.

Não decidir tudo sozinha e recorrer à ajuda de especialistas também é uma parte importante da preparação.

“Parar” também é uma boa escolha

O jejum não é um fim em si mesmo.

Descansar quando não se sente bem não é um fracasso, mas sim uma decisão acertada para proteger o próprio corpo.

Quando voltar a sentir-se bem, basta recomeçar pelas 12 horas.

Esta folga mental de saber que “pode descansar” talvez seja o maior segredo para as mulheres manterem o jejum durante muito tempo.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas nas mulheres

Equilibre o jejum e as hormonas e comece a mudar o seu corpo a partir dos 40

A reação em cadeia entre o equilíbrio hormonal e a saúde com o jejum

Ao manter o jejum, desencadeia-se no corpo da mulher uma cadeia de mudanças positivas.

A glicemia estabiliza → a insulina acalma → a estimulação dos ovários torna-se mais suave → as hormonas femininas equilibram-se → a TPM alivia, a pele melhora e torna-se mais fácil perder peso.

Quando este ciclo virtuoso arranca, a mudança do corpo a partir dos 40 acelera muito.

Em particular, quando o estrogénio e a progesterona se equilibram, o corpo também se prepara para a menopausa, por isso pode dizer-se que, para as mulheres na casa dos 40, é a melhor altura para começar o jejum.

O caminho mais curto é continuar a ouvir o corpo

No jejum de 16 horas para mulheres, o importante não é cumprir rigorosamente 16 horas todos os dias.

O essencial é ajustar com flexibilidade entre 12 e 16 horas, ouvindo o corpo, que muda ao longo do ciclo menstrual.

Um pouco mais longo na fase folicular, quando se sente bem, e mais curto na fase lútea e durante a menstruação: vá ajustando a intensidade ao ritmo das ondas.

E, no tempo das refeições, não se esqueça de se alimentar bem, dando prioridade ao ferro e à proteína.

Mesmo sem apontar logo para as 16 horas, começar apenas com o hábito de deixar de comer à noite e fazer um intervalo de 12 horas já traz mudanças muito positivas ao corpo.

Registar o estado do corpo numa aplicação de controlo do ciclo menstrual, por exemplo, torna mais fácil encontrar o ritmo de período sem comer que lhe convém.

E, se surgirem sinais como alterações menstruais ou cansaço intenso, convém ter também a coragem de parar sem hesitar.

Avançando sem pressa e ao seu ritmo, o período sem comer vai certamente tornar-se um hábito valioso para equilibrar o corpo.

Apoio para manter o jejum com mais facilidade

Para quem sente que “a fome durante o jejum custa muito” ou que “não consegue manter”, também há a opção de recorrer bem a suplementos.

Na verdade, uma das grandes razões pelas quais consegui manter o jejum durante 3 meses foi ter descoberto um suplemento chamado Unimate Balance, da Unicity.

A fome durante o jejum ficou muito mais fácil de gerir e a concentração passou a durar mais.

Sinceramente, o preço não é baixo, mas acho que valeu mais do que isso.

Quem “quer começar o jejum, mas tem receio de não conseguir manter” pode dar-lhe uma vista de olhos.

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