【O Segredo do Rejuvenescimento】Como a Fome Liberta a Hormona de Crescimento? Como Fazer o Jejum e Dicas de Sono

“O jejum parece tão difícil… A fome não é só um sofrimento?”

Também pensa assim?

Na verdade, é precisamente esse “tempo de fome” o período de ouro em que o corpo rejuvenesce.

Quando se sente fome durante o jejum, o corpo liberta grandes quantidades de hormona de crescimento (HGH).

Esta hormona de crescimento estimula a regeneração dos músculos, da pele e dos ossos, queima gordura e rejuvenesce o cérebro: é, literalmente, a hormona que está no centro do antienvelhecimento.

Neste artigo, vou explicar de forma simples, e com base científica, desde a relação entre a fome e a hormona de crescimento até à forma prática de tirar o máximo partido dela com o jejum.

Porque é que o tempo de fome maximiza a hormona de crescimento

O que é a hormona de crescimento (HGH)

A hormona de crescimento (Human Growth Hormone = HGH) é uma hormona segregada pela hipófise, no cérebro.

Na infância, é segregada em grandes quantidades para fazer crescer a altura, mas continua a ter um papel muito importante na idade adulta.

Ou seja, a hormona de crescimento é uma hormona essencial para manter a saúde e a juventude de todo o corpo, ao ponto de se lhe poder chamar “hormona do rejuvenescimento”.

O mecanismo que faz disparar a hormona de crescimento durante o jejum

O principal fator que trava a secreção da hormona de crescimento é a insulina.

Sempre que comemos, a glicemia sobe e é segregada insulina.

Com a insulina elevada, quase não há libertação de hormona de crescimento.

Dito de outra forma, é em jejum, quando a insulina está em baixo, que a hormona de crescimento é segregada com mais facilidade.

De facto, há dados de investigação que mostram que, com um jejum de 24 horas, a secreção de hormona de crescimento aumentou até 2000%.

Mesmo no jejum de 16 horas, foi confirmado que o pico de secreção da hormona de crescimento surge entre 12 e 16 horas depois do início do jejum.

À medida que fui mantendo o jejum, comecei a sentir mudanças claras (a pele recuperou firmeza, apesar de eu estar nos 40, e passei a ganhar músculo com mais facilidade),
e hoje estou convencido de que isso se deveu ao trabalho da hormona de crescimento.

Não é uma hormona só das crianças

Pelo nome, tende a pensar-se que é “aquilo que faz as crianças crescerem”, mas continua a ser segregada todos os dias na idade adulta.

No corpo adulto, em vez de fazer crescer a altura, assume o papel de reparar os tecidos danificados e manter o corpo jovem.

Por comparação, a hormona de crescimento é como um “técnico de manutenção” que inspeciona todas as noites a casa que é o nosso corpo.

Repara as fissuras nas paredes e substitui as peças gastas, cuidando da casa para que dure muito tempo.

A hormona de crescimento não sai na mesma quantidade ao longo do dia

A hormona de crescimento não é libertada sempre na mesma quantidade durante todo o dia.

É segregada em ondas, de poucas em poucas horas, de forma “pulsátil”, e a grande característica é que as ondas maiores surgem durante o sono noturno.

Imagine uma torneira que, em vez de estar sempre a pingar um pouco, de vez em quando deixa sair um jato forte de água.

Para não desperdiçar essas grandes ondas, é importante que, no momento em que chegam, o corpo esteja num estado que facilite o aproveitamento da hormona de crescimento.

As condições para isso são, precisamente, o sono profundo e o tempo de fome.

Porque se chama “hormona do rejuvenescimento”

A hormona de crescimento é chamada “hormona do rejuvenescimento” porque a quantidade segregada diminui gradualmente com a idade.

Considera-se que estas alterações são uma das razões pelas quais, aos 30 e aos 40 anos, se começa a sentir que “o cansaço custa a passar” ou que “a gordura se acumula facilmente na barriga”.

No entanto, a quantidade de hormona de crescimento segregada não depende apenas da idade.

A facilidade com que é libertada também muda consoante os hábitos diários, como o sono, os horários das refeições e o exercício.

Uma das chaves é, precisamente, o tema deste artigo: o “tempo de fome”.

A insulina e a hormona de crescimento funcionam como um baloiço

Quando comemos, a glicemia sobe e, para a baixar, é segregada uma hormona chamada insulina.

Como não é possível pôr o armazenamento e a retirada a funcionar a todo o gás ao mesmo tempo,
considera-se que depois das refeições, com a insulina alta, a hormona de crescimento tem dificuldade em atuar, e em jejum, com a insulina baixa, atua com facilidade.

É como o baloiço de um parque infantil: quando um lado sobe, o outro desce.

Quem passa o dia a petiscar quase nunca chega ao momento em que a insulina baixa.

A grelina, o sinal da fome, também dá um empurrão à hormona de crescimento

Quando temos fome, o estômago liberta uma hormona chamada grelina.

A grelina é conhecida como a hormona da fome, que avisa o cérebro de que “a barriga está vazia”.

Na verdade, sabe-se que esta grelina também tem a função de estimular a secreção da hormona de crescimento.

Ou seja, quando a barriga ronca, pode dizer-se que é um sinal de que o corpo está a preparar-se para libertar hormona de crescimento.

A fome pode ser vista não como um mero sinal desagradável, mas como o sinal de que o corpo está a começar a passar para o modo de manutenção.

A investigação sobre o jejum e a hormona de crescimento

Num estudo que mediu a hormona de crescimento antes e depois de um jejum só com água, foi relatado um aumento da hormona de crescimento durante o jejum.

Considera-se que, quando deixa de receber alimentos, o corpo recorre à hormona de crescimento para usar a gordura como combustível, protegendo ao mesmo tempo os músculos.

Diz-se também que este é um mecanismo que a humanidade desenvolveu ao longo da sua longa história para ultrapassar os períodos em que não conseguia arranjar comida.

No entanto, os jejuns longos, de vários dias sem comer, são muito exigentes para o corpo, e fazê-los por conta própria é perigoso.

No dia a dia, a forma realista de os pôr em prática é criar tempo de fome dentro de limites razoáveis.

4 efeitos antienvelhecimento da hormona de crescimento

① Acelera a regeneração dos músculos, da pele e dos ossos

Quando a hormona de crescimento é segregada, as células de todo o corpo são ativadas e a reparação e a regeneração são estimuladas.

Em particular, como a produção de colagénio aumenta, a pele recupera mais facilmente a firmeza e a elasticidade.

A partir dos 40, a produção de colagénio diminui naturalmente, mas, libertando bem a hormona de crescimento, é possível compensar essa descida.

Também se pode esperar que trave a perda de densidade óssea e previna a perda de massa muscular (sarcopenia).

② Queima a gordura corporal de forma prioritária

A hormona de crescimento tem a capacidade de ativar a enzima que decompõe a gordura (lipase).

É especialmente eficaz a queimar gordura visceral e, como durante o jejum não chega energia das refeições, o corpo passa a usar prioritariamente a gordura corporal armazenada como combustível.

É uma das grandes razões pelas quais o jejum é eficaz para emagrecer.

Ao contrário de uma simples restrição calórica, a grande vantagem do jejum é perder gordura preservando os músculos.

③ Rejuvenescimento do cérebro e estabilidade emocional

A hormona de crescimento também atua no cérebro.

A investigação mostra que contribui para a reparação dos neurónios e para o equilíbrio dos neurotransmissores.

Se muitas pessoas sentem, ao manter o jejum, que “a cabeça ficou mais desperta” ou que “se sentem emocionalmente mais estáveis”,
isso deve-se provavelmente ao efeito combinado desta hormona de crescimento com o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que aumenta com o jejum.

④ Dias com menos cansaço e mais energia

Considera-se que a hormona de crescimento também participa na recuperação do cansaço acumulado durante o dia.

Se a reparação avançar bem durante a noite, será mais fácil acordar fresco na manhã seguinte e manter-se ativo ao longo do dia.

Ao combinar o tempo de fome com um sono de qualidade, cria-se um ambiente em que o técnico de manutenção do corpo trabalha com mais facilidade.

Não é só com tempo de fome que se rejuvenesce

Até aqui apresentei as boas ações da hormona de crescimento, mas criar tempo de fome não faz com que qualquer pessoa rejuvenesça de imediato.

A ação da hormona de crescimento é influenciada por vários fatores, como o sono, o exercício, o conteúdo das refeições e o stress.

Encare o tempo de fome apenas como uma parte da construção da base que cria um ambiente favorável à hormona de crescimento.

Acrescentando a essa base outros hábitos, como o sono e o exercício, será mais fácil sentir mudanças no corpo.

Como fazer o jejum para maximizar a secreção da hormona de crescimento

O horário básico do jejum de 16 horas

Para maximizar a secreção da hormona de crescimento, é importante garantir pelo menos 12 a 16 horas de jejum.

O sono é o período de ouro em que a hormona de crescimento é segregada naturalmente.

Basta terminar o jantar cedo (o mais tardar até às 20h) e não comer até ao almoço do dia seguinte para ligar a secreção de hormona de crescimento durante o sono à secreção durante o jejum.

O truque é ligar o sono ao tempo de fome

A forma mais fácil de criar tempo de fome é o jejum de 16 horas (jejum intermitente).

É um método simples: durante 16 horas do dia não se come, e as refeições fazem-se nas restantes 8 horas.

O essencial é incluir as horas de sono dentro do tempo de fome.

Se jantar cedo e for dormir de barriga vazia, pode pôr do seu lado tanto a hormona de crescimento do sono como o tempo de fome.

Não é preciso começar logo com 16 horas

Quem está a começar e tenta logo as 16 horas pode achar a fome demasiado dura e não conseguir continuar.

Comece por deixar 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço e, quando se habituar, vá alargando aos poucos para 14 e depois 16 horas.

Basta terminar o jantar às 8 da noite e tomar o pequeno-almoço às 8 da manhã para conseguir 12 horas de tempo de fome.

O importante não é competir pela duração, mas encontrar um ritmo que se mantenha sem esforço no dia a dia.

Como passar o tempo de fome

Durante o tempo de fome, beba água com frequência e bebidas sem calorias, como água, água quente, chá sem açúcar ou café simples.

Se beber café de lata com açúcar ou sumos, a insulina sobe e o precioso tempo de fome é interrompido.

Quando a fome deixa inquieto, dar um pequeno passeio ou concentrar-se no trabalho ou nas tarefas domésticas ajuda a distrair.

A sensação de fome vem e vai como uma onda, por isso, muitas vezes, basta esperar um pouco para que passe.

O importante é continuar, sem procurar a perfeição

Haverá dias em que, por compromissos de trabalho ou refeições em família, não há como evitar comer tarde.

Nesses dias, não force as 16 horas: basta voltar ao ritmo habitual no dia seguinte.

Mesmo que consiga criar tempo de fome apenas alguns dias por semana, já é um hábito com bastante significado para o corpo.

Em vez de “cumprir à risca todos os dias”, “manter de forma descontraída durante muito tempo” acaba por facilitar pôr a hormona de crescimento do seu lado.

Também reuni num artigo relacionado a forma detalhada de começar o jejum de 16 horas, por isso consulte-o.

Hábitos que maximizam a secreção da hormona de crescimento

Causas da descida da hormona de crescimento | As armadilhas dos hábitos, que não se resumem à idade

Comer tarde e petiscar o dia todo

Uma das grandes causas que dificultam a libertação da hormona de crescimento é comer tarde à noite ou petiscar antes de dormir.

Se comer mesmo antes de dormir, a insulina continua alta enquanto dorme.

Assim, a hormona de crescimento, que normalmente estaria ativa durante o sono, tem dificuldade em atuar.

Além disso, “petiscar o dia todo”, comendo aos poucos doces e bebidas açucaradas, também rouba o tempo em que a insulina baixa.

É como se, sempre que o técnico de manutenção se preparasse para começar a trabalhar, chegasse uma nova encomenda e o trabalho fosse interrompido.

Falta de sono e deitar tarde

Sabe-se que a hormona de crescimento é segregada em maior quantidade no primeiro sono profundo não REM, que surge cerca de 90 minutos depois de adormecer.

Há mesmo estudos que referem que, em homens jovens, a maior parte da secreção diária acontece durante o sono.

Por isso, se dormir pouco ou tiver um sono leve por se deitar tarde, é possível que a hormona de crescimento não seja libertada em quantidade suficiente.

Além disso, sabe-se que a falta de sono aumenta as hormonas que abrem o apetite e facilita os excessos alimentares.

Deitar tarde e comer à noite tendem a andar juntos, o que é um golpe duplo para a hormona de crescimento.

Excesso de hidratos de carbono e falta de exercício

Comer demasiados alimentos que fazem subir a glicemia rapidamente, como doces, pão branco ou sumos, também é uma causa de insulina alta.

Se a insulina se mantiver alta, a hormona de crescimento, do outro lado do baloiço, tem dificuldade em subir.

Além disso, mexer pouco o corpo também é um fator que reduz as oportunidades de atuação da hormona de crescimento.

Mesmo que não seja possível travar a descida causada pela idade, estas armadilhas dos hábitos podem ser corrigidas por cada um.

O stress intenso também atrapalha a hormona de crescimento

Quando o stress do trabalho ou das relações pessoais se prolonga, o corpo passa a libertar mais hormonas para lhe fazer frente.

Neste estado, o sono fica mais leve e aumenta a vontade de comer doces, o que acaba por inclinar o dia a dia para uma vida em que a hormona de crescimento tem dificuldade em atuar.

É difícil reduzir o stress a zero, mas é possível ir fazendo pequenos “reinícios” com exercício leve, um banho ou respiração profunda.

Não acumular cansaço emocional também é um ponto importante para manter o técnico de manutenção do corpo a trabalhar com energia.

No próximo capítulo, vamos ver as dicas de sono, exercício e alimentação para pôr a hormona de crescimento do seu lado.

Dicas de sono, exercício e alimentação para aumentar a hormona de crescimento, e cuidados a ter

Terminar o jantar até 3 horas antes de dormir

Para pôr a hormona de crescimento do seu lado, é indispensável melhorar a qualidade do sono.

O ideal é terminar o jantar até 3 horas antes de dormir e ir para a cama quase de barriga vazia.

O telemóvel e a televisão mesmo antes de dormir tornam o sono mais leve, por isso é boa ideia criar o hábito de se afastar dos ecrãs nos 30 minutos antes de se deitar.

Deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora também acerta o relógio biológico e ajuda a ter um sono profundo.

Combinar com exercício, como o treino de força

Sabe-se que exercício mais intenso, como treino de força ou sprints, aumenta a secreção da hormona de crescimento.

Bastam exercícios simples de força que se podem fazer em casa, como agachamentos ou flexões.

No exercício, dê prioridade ao seu estado físico em vez da duração do tempo de fome e não force quando sentir tonturas.

Enquanto não estiver habituado, é mais seguro mexer-se algum tempo depois de comer.

No período de alimentação, aposte na proteína e nos legumes

Para aproveitar o efeito do tempo de fome, também é importante o que se come no período de alimentação.

As proteínas, como a carne, o peixe, os ovos e os produtos de soja, são a matéria-prima dos músculos e da pele.

Comer primeiro a fibra alimentar de legumes, cogumelos e algas ajuda a suavizar a subida brusca da glicemia.

Refeições só com doces e hidratos de carbono refinados fazem subir muito a insulina, por isso modere-as.

Moderar o álcool antes de dormir

Beber álcool parece ajudar a adormecer, mas diz-se que, na realidade, torna o sono mais leve.

Acordar a meio da noite ou levantar-se de manhã ainda cansado pode ser sinal de que o sono profundo está a ser perturbado.

Se o sono profundo diminuir, a onda de hormona de crescimento que deveria surgir nesse momento também pode ficar mais pequena.

Se quiser beber, limite-se a uma quantidade moderada ao jantar e evite o copo mesmo antes de dormir.

Quem deve ter cuidado

Quem se enquadra nestes casos não deve alargar o tempo de fome por iniciativa própria e deve falar com o médico antes de o pôr em prática.

As crianças, em especial, precisam de nutrientes suficientes para crescer, por isso saltar refeições com o objetivo de crescer em altura pode ter o efeito contrário.

Perguntas frequentes sobre a fome e a hormona de crescimento

Transforme o tempo de fome em “tempo de rejuvenescimento” e melhore o seu corpo

Largar a ideia de que “fome = perigo”

Na sociedade atual, “comer assim que se tem fome” tornou-se o normal.

Com lojas de conveniência e entregas pelo telemóvel, o tempo de fome pode ser reduzido a zero.

Mas o corpo humano evoluiu partindo do princípio de que haveria tempo de fome.

Para sobreviver à escassez, liberta hormona de crescimento em jejum para proteger os músculos, queimar gordura e reparar as células: este é o mecanismo original do nosso corpo.

Em vez de “fome = algo penoso, a evitar”, encará-la como “fome = prova de que o corpo está a rejuvenescer” é a mudança de mentalidade mais importante para manter o jejum com prazer.

Jejum × hormona de crescimento: um hábito de rejuvenescimento para começar a partir dos 40

Diz-se que a secreção natural de hormona de crescimento atinge o pico aos 20 anos e, a partir dos 30, diminui cerca de 14% por década.

A flacidez da pele, a perda de força muscular, o aumento da gordura corporal e o cansaço fácil que surgem à medida que se chega aos 40 e aos 50 têm nesta descida da hormona de crescimento uma das principais causas.

No entanto, estimulando a secreção da hormona de crescimento com o jejum, é possível compensar até certo ponto a descida causada pela idade.

Não são precisos medicamentos especiais nem tratamentos estéticos caros.

Acho que o maior encanto do jejum é que basta “criar um período de 16 horas sem comer” para preparar, a partir de dentro, um ambiente que favorece o rejuvenescimento do corpo.

Faça da fome uma aliada e cultive a juventude a partir de dentro

A hormona de crescimento é uma hormona importante que repara todos os dias o corpo adulto e o mantém jovem.

O tempo de fome, em que a insulina baixa, e os momentos em que é libertada a grelina, a hormona da fome, são também momentos em que a hormona de crescimento atua com facilidade.

Comer tarde à noite, petiscar o dia todo e a falta de sono podem acabar por cortar esse tempo tão importante.

Basta transformar a fome de “tempo de resistir” em “tempo de manutenção do corpo” para que o seu dia a dia comece certamente a mudar.

Ajuda para manter o jejum com mais facilidade

Para quem sente que “a fome custa tanto que não consigo continuar…”, também há a opção de recorrer bem a suplementos.

Na verdade, uma das grandes razões pelas quais consegui manter o jejum durante 3 meses foi ter descoberto um suplemento chamado Unimate Balance, da Unicity.

A fome durante o jejum ficou muito mais fácil de suportar e passei a conseguir manter o jejum sem atrapalhar a secreção da hormona de crescimento.

Para ser sincero, o preço não é baixo, mas acho que valeu mais do que isso.

Se quer começar o jejum mas tem receio da fome, vale a pena dar uma vista de olhos.

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