【Treine um Cérebro Que Vence o Apetite】É Possível Treinar o Controlo do Apetite com Jejum? Dicas Para Atravessar a Fome e Torná-lo um Hábito

“Começo uma dieta e desisto logo a seguir”, “Cedo ao apetite e acabo por comer demais”, reconhece-se nestas preocupações?

Muitas pessoas pensam que a força de vontade é “algo com que se nasce”, mas, na verdade, a força de vontade é como um músculo: pode ser fortalecida com treino.

E o jejum é um dos treinos mais eficientes para fortalecer essa força de vontade.

Quando quem mantém o jejum sente que “passou a conseguir controlar-se noutras coisas também” ou que “a concentração no trabalho melhorou”, isso não é por acaso: há uma base na ciência do cérebro.

Neste artigo, explicamos o efeito do jejum na criação de hábitos e na força de vontade, e partilhamos métodos concretos para controlar o apetite e acumular experiências de sucesso.

Porque é que o jejum treina a capacidade de controlar o apetite

O que é realmente o apetite: “fome verdadeira” vs “fome falsa”

Grande parte dos impulsos de “querer comer” que muitas pessoas sentem não é fome verdadeira, mas sim “apetite por hábito”.

“Porque costumo comer a esta hora”, “Vi um doce e fiquei com vontade”, “Apetece-me só ter alguma coisa na boca”:
são desejos baseados no hábito, que surgem independentemente da glicose no sangue ou do estado energético do corpo.

Em comparação, a fome verdadeira é como “a luz que acende quando a gasolina está a acabar”, e a fome falsa é como “um despertador que toca sempre à mesma hora”.

A fome verdadeira cresce devagar e é fácil de satisfazer com praticamente qualquer alimento.

Já a fome falsa aparece de repente e muitas vezes pede um alimento específico, como “apetece-me chocolate” ou “apetece-me ramen”.

Ao manter o jejum, passa a ser possível reconhecer esta “fome falsa”.

Ao acumular experiências como “pensei que tinha fome, mas passou depois de beber água” ou “esperei um pouco e o apetite acalmou”, desenvolve-se a capacidade de distinguir um impulso de uma necessidade real.

É precisamente esta “capacidade de distinguir” que constitui a base do controlo do apetite.

O jejum treina o “córtex pré-frontal”

O córtex pré-frontal é a parte do cérebro responsável pelo julgamento racional e pelo autocontrolo.

Fica atrás da testa e, para ser mais fácil de entender, pode ser visto como o “travão” ou o “centro de comando” do cérebro.

Durante o jejum, o ato de escolher conscientemente “apetece-me comer, mas agora estou em jejum” torna-se um treino que reforça repetidamente a atividade do córtex pré-frontal.

Tal como os músculos crescem quando lhes é aplicada carga, o córtex pré-frontal também se fortalece com a repetição da “prática de escolher”.

Pensa-se que é este o mecanismo pelo qual o jejum melhora a força de vontade em geral.

O importante é não tentar levantar uma barra pesada logo desde o início.

Tal como na musculação, começar com uma carga leve, de cerca de 12 horas, desenvolve a força de forma mais segura do que lançar-se de imediato num jejum longo.

Reiniciar o circuito da dopamina

O ambiente alimentar atual está repleto de “alimentos hiper-recompensadores”, que combinam açúcar, gordura e sal em excesso.

Os alimentos hiper-recompensadores são alimentos como snacks, bolos de pastelaria e fast food, feitos para que o cérebro os sinta fortemente como uma “recompensa”.

Estes alimentos estimulam em excesso a dopamina (uma substância cerebral ligada à motivação e ao prazer) e criam um ciclo vicioso que gera cronicamente o desejo de “comer mais”.

É um estado semelhante ao de quem ouve música muito alta durante muito tempo e depois acha que o volume normal não chega.

Ao afastar-se destes alimentos durante um certo período através do jejum, a sensibilidade dos recetores de dopamina recupera e torna-se mais fácil sentir satisfação mesmo com uma “refeição normal”.

Mudanças como “já não me apetecem tanto doces como antes” ou “passei a ficar satisfeito com pouca quantidade” resultam deste reinício do circuito da dopamina.

Quanto mais alguém sente que não consegue largar os doces, mais provável é que note esta mudança.

As causas do apetite descontrolado e o funcionamento das hormonas

A hormona da fome “grelina” e a hormona da saciedade “leptina”

O apetite não depende apenas da força de vontade: é fortemente influenciado pelas hormonas do corpo.

Quando o equilíbrio entre as duas se perde, pode não se ficar satisfeito mesmo depois de comer, ou sentir-se mais fome do que o necessário.

Ou seja, antes de se culpar por “ser fraco perante o apetite”, é importante verificar se o equilíbrio hormonal não está desregulado.

A grelina tende a ser libertada à “hora habitual das refeições”

A grelina tem a característica de, quando se come todos os dias à mesma hora, a sua secreção aumentar com facilidade só por essa hora se aproximar.

É como se o corpo previsse “a comida deve estar a chegar” e começasse a preparar-se.

Esta pode ser uma das verdadeiras causas da “fome falsa” de que falámos há pouco.

Por outras palavras, se o ritmo das refeições mudar, o momento em que a grelina é libertada também muda aos poucos para acompanhar esse ritmo.

Quando se começa o jejum, a “hora habitual do almoço” custa porque o corpo ainda se lembra do ritmo antigo.

Além disso, a sensação de fome não aumenta sempre em linha reta: sobe e desce como uma onda.

Só saber que existe esta “onda” já reduz bastante o medo da fome.

Os altos e baixos da glicose levam a “comer em excesso”

Quando se come muita coisa doce ou muitos hidratos de carbono refinados de uma só vez, a glicose no sangue sobe rapidamente e depois desce de forma brusca devido à ação da insulina.

A isto chama-se pico de glicose, um estado em que ocorrem subidas e descidas como numa montanha-russa.

Quando a glicose desce de repente, o cérebro interpreta erradamente que “falta energia” e acaba por gerar um apetite forte.

Como resultado, volta a ter-se fome pouco depois de ter comido, o que leva a petiscar ou a comer em excesso.

Para controlar o apetite, não importa só o tempo de jejum: também se torna importante o que se come e como se come durante o período de alimentação.

A falta de sono e o stress também desregulam o apetite

Sabe-se que a falta de sono aumenta a grelina e reduz a leptina, o que tende a tornar o apetite mais forte.

É por isso que, no dia a seguir a uma noite em que se deitou tarde, apetecem tanto coisas pesadas ou doces.

Além disso, diz-se que, perante um stress intenso, aumenta o cortisol, a hormona do stress, o que torna mais fácil procurar alimentos muito calóricos.

Quem tende a comer por stress pode consultar também “Superar a fome emocional com o jejum de 16 horas🧠 Quais são os métodos psicologicamente eficazes?“.

Se quer controlar o apetite com o jejum, o caminho mais curto é pensar no cuidado com o sono e com o stress como um conjunto.

Porque é que o jejum é tão eficaz para criar hábitos (mecanismos da ciência do cérebro)

O ciclo do hábito: gatilho, rotina e recompensa

Os hábitos são criados por um ciclo de três etapas: “gatilho → rotina → recompensa”.

Ao acordar (gatilho), lava os dentes (rotina) e sente a boca fresca (recompensa): à medida que esta sequência se repete todos os dias, o corpo passa a agir sem ser preciso pensar.

Pode dizer-se que o jejum é uma prática que manipula conscientemente este ciclo.

Quanto mais estas três etapas se repetem, mais o jejum se torna um comportamento natural.

O ponto-chave é tornar o gatilho “igual todos os dias”.

Associá-lo a um hábito que já existe, como “depois de lavar os dentes a seguir ao jantar, começa o jejum”, torna mais fácil que se fixe.

A acumulação de “pequenas vitórias” desenvolve a autoeficácia

A autoeficácia é a sensação de que “eu sou capaz”.

Manter o jejum todos os dias significa acumular uma pequena experiência de sucesso diária de “consegui vencer o apetite”.

A estas pequenas vitórias também se chama, por vezes, “small wins”.

As pequenas vitórias são como colocar uma moeda por dia num mealheiro.

Cada moeda é pequena, mas, com o tempo, transforma-se numa confiança sólida de “já juntei tudo isto”.

Esta acumulação desenvolve a autoeficácia de “se eu quiser, consigo”, e dá força para assumir outros hábitos além do jejum (exercício, acordar cedo, leitura).

Ouço muitas vezes de pessoas que começaram o jejum: “Desde que mantenho o jejum, não sei porquê, também consigo manter o exercício”.

Pode parecer estranho que até o exercício, que à primeira vista não tem relação, passe a ser mantido.

Isto é o resultado da transferência da força de vontade e da autoeficácia.

O efeito da estabilidade da insulina na saúde mental e na concentração

Quando a glicose no sangue estabiliza graças ao jejum, as oscilações de humor desaparecem.

Sem picos de glicose, diminui o comer impulsivo por emoção e fica-se num estado mental em que é possível reagir com calma ao impulso de “querer comer”.

Isto torna-se a base que sustenta a continuidade do hábito.

Como se fica menos à mercê da irritação e da sonolência, também é mais fácil manter a concentração no trabalho ou no estudo.

A estabilidade do corpo gera estabilidade mental, e a estabilidade mental sustenta a continuidade do hábito: cria-se assim um ciclo virtuoso.

A relação entre o jejum, o sistema nervoso autónomo e a irritação é também apresentada em “【Acabar com o cansaço crónico e a irritação】Como equilibrar o sistema nervoso autónomo com o jejum“.

Técnicas práticas para vencer o apetite (3 básicas + 2 avançadas)

Técnica ①: Decidir antecipadamente “o que fazer para deixar passar” a fome

A sensação de fome durante o jejum não dura para sempre.

Na maioria dos casos, o pico da fome passa em 15 a 20 minutos.

Decida com antecedência “ações de transição” para atravessar esse pico.

Ao incorporar estas ações nos padrões de comportamento, a probabilidade de ultrapassar a onda de fome aumenta muito.

A chave do sucesso é não pensar só depois de sentir fome, mas decidir primeiro: “quando tiver fome, faço isto”.

Técnica ②: “Tornar visível” a hora de fim do jejum

Quando se sabe claramente “daqui a quantas horas se pode comer”, o cérebro conclui que “consegue esperar”.

É como numa maratona: correr sem ver a meta custa, mas, quando se sabe a distância que falta, consegue-se correr até ao fim.

Crie um sistema para tornar visível o tempo de jejum, como o temporizador do telemóvel, uma aplicação de jejum ou registos no calendário.

O próprio ato de “registar” também tem o efeito de reforçar o hábito.

Técnica ③: Focar-se não nas “razões para não comer”, mas em “quem quer ser”

A ideia restritiva de “não posso comer” pode, pelo contrário, aumentar a obsessão pela comida.

É o mesmo mecanismo que faz com que, quando nos dizem “não imagine um elefante cor-de-rosa”, ele nos venha logo à cabeça.

Em vez disso, dirija a atenção para “a pessoa em que se vai tornar ao manter o jejum”.

Um corpo mais leve, mais capacidade de concentração, mais confiança: imaginar repetidamente essa imagem durante o jejum ajuda a manter a motivação para continuar.

Técnica avançada ④: Regular o apetite com “o que se come” no período de alimentação

Para controlar o apetite com o jejum, também é importante o que se come durante o período de alimentação.

Comer a proteína no início da refeição, a chamada “proteína primeiro”, ajuda a prolongar a saciedade e a reduzir o impulso de petiscar.

Comer primeiro fibra alimentar, como legumes, cogumelos e algas, também torna mais suave a subida rápida da glicose.

Atenção: começar a quebra do jejum com bolachas ou bolos de pastelaria provoca um pico de glicose que torna o apetite seguinte mais forte.

Na primeira refeição depois do jejum, é mais seguro começar aos poucos com alimentos fáceis de digerir e que não façam subir muito a glicose.

Técnica avançada ⑤: Criar um ambiente em que as tentações “não estão à vista”

A força de vontade é importante, mas depender só dela não é uma boa estratégia.

Se houver doces em cima da secretária, é preciso carregar no travão de cada vez que se olha para eles, e o córtex pré-frontal fica cada vez mais cansado.

Não ter doces de reserva em casa, guardá-los num armário onde não se vejam, escolher um caminho para casa que não passe por lojas de conveniência: prepare estratégias para nem sequer se cruzar com as tentações.

Organizar o ambiente é uma estratégia inteligente para guardar a força de vontade para os “momentos decisivos”.

Dicas para acumular experiências de sucesso com o jejum

A primeira semana é a mais importante: comece por acumular “dias concluídos”

O momento em que mais se tropeça na criação do hábito do jejum é a primeira semana.

Durante este período, dê prioridade máxima a “continuar todos os dias, custe o que custar”, mais do que a “fazer na perfeição”.

Sejam 12 ou 14 horas, o mais importante é acumular o facto concluído de “hoje também fiz jejum”.

Quando se habituar, basta prolongar o tempo aos poucos, com o objetivo de chegar às 16 horas.

O método básico pode ser consultado em “【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples“.

Mesmo que falhe, pense em “continuar” e não em “recomeçar do zero”

Num dia em que o jejum falha, é comum pensar “volto a começar amanhã”, mas é isto que corta o hábito.

A forma correta de lidar com a situação é pensar: “Hoje falhei, mas o jejum de amanhã continua como sempre”.

Um dia de falha não destrói um hábito.

Retomar logo no dia seguinte à falha é o que determina o sucesso a longo prazo.

Mesmo que a sequência seja interrompida, se pensar em “quantos dias consegui em 30”, um dia de falha não passa de um pequeno episódio.

Encarar a situação não como “voltar tudo ao início”, mas como “fiz apenas uma pausa pelo caminho”, é a atitude mental que permite continuar durante muito tempo.

Rever o “registo de jejum” uma vez por semana

Ao rever os registos diários uma vez por semana, acumulam-se provas objetivas de que “consegui chegar até aqui”.

Basta anotar de forma simples as mudanças no peso, no estado físico, na concentração e no humor para ver os resultados e manter a motivação.

Também começam a surgir os seus próprios padrões, como “em que altura do dia o apetite costuma ficar mais forte” ou “em que tipo de dias tende a falhar”.

Quando se conhecem os padrões, torna-se mais fácil planear a estratégia da semana seguinte, e a precisão do controlo do apetite aumenta cada vez mais.

O registo pode ser feito numa agenda ou nas notas do telemóvel; basta escolher o método mais fácil de manter.

Há pessoas que não devem forçar

O jejum é um método fácil de adotar para muitas pessoas, mas não é adequado para toda a gente.

Quem tem doenças crónicas ou alguma preocupação deve falar com o seu médico de família antes de começar.

Ter as pessoas à sua volta como “aliadas”

Para manter o jejum, é reconfortante contar com a compreensão das pessoas próximas, como a família ou os colegas.

Basta dizer uma frase como “agora estou a experimentar o hábito de não tomar o pequeno-almoço” para que insistam menos para que coma, e fica mais fácil não ser incomodado por tentações desnecessárias.

Se tiver companheiros a fazer o mesmo, podem dizer uns aos outros “hoje também conseguimos”, o que torna mais fácil sentir as experiências de sucesso.

Não carregar tudo sozinho e saber aproveitar a ajuda de quem está à volta é o segredo para manter o controlo do apetite durante muito tempo.

Perguntas frequentes sobre como controlar o apetite com o jejum

Desenvolva com o jejum a força para vencer o apetite e mude os hábitos da sua vida

Resumimos os pontos-chave para controlar o apetite e os hábitos com o jejum.

Deixar-se dominar pelo apetite não acontece por ter pouca força de vontade.

Conhecendo o funcionamento das hormonas e dos hábitos e acumulando pequenos sucessos, o apetite passa, pouco a pouco, a ser controlável.

A sensação de “consegui vencer o apetite” conquistada com o jejum estende-se, sem dúvida, a outras áreas.

O importante não é procurar a perfeição, mas aprender a lidar com a fome um pouco melhor do que ontem.

O dia em que conseguiu deixar passar a onda de fome, o dia em que reparou numa tentação, o dia em que falhou mas voltou logo ao caminho: cada um deles é um verdadeiro passo em frente.

Experimente começar hoje, durante uma semana.

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