【Estudos Recentes Sobre Jejum Intermitente】O Jejum de 16 Horas Baixa a Glicose? Porque Pode Subir e Como Fazer Para Evitar Picos

«O jejum tem mesmo algum efeito no corpo?»

«Vou fazendo sem pensar muito, mas haverá alguma base científica?»

Há bastante gente a fazer jejum com estas dúvidas na cabeça, não há?

A verdade é que, nos últimos anos, a investigação sobre o jejum de 16 horas (jejum intermitente, ou IF) tem avançado rapidamente em todo o mundo.

E os resultados são muito claros.

Em particular, a melhoria da tensão arterial e da glicose no sangue foi confirmada por vários estudos de elevada fiabilidade.

Neste artigo, com base nos dados científicos mais recentes, explica-se de forma simples como o jejum atua no corpo.

① O mecanismo pelo qual o jejum de 16 horas baixa a tensão arterial

Quando se fala de tensão arterial, tende-se a pensar que «o problema é o sal da comida», mas, na verdade, a secreção excessiva de insulina também é uma das grandes causas da subida da tensão arterial.

Quando se come com muita frequência, a glicose sobe vezes sem conta e a insulina continua a ser libertada.

Imagine-se um estafeta chamado insulina a ser chamado de novo sempre que a glicose sobe.

A insulina estimula a reabsorção de sódio nos rins, e é isso que acaba por fazer subir a tensão arterial.

Quando os rins retêm o sal em vez de o libertarem, o volume de sangue aumenta e a pressão sobre os vasos sanguíneos sobe.

Ao reduzir o número de refeições com o jejum, a secreção de insulina diminui e a excreção de sódio é favorecida.

Como resultado, a tensão arterial acaba por baixar de forma natural.

Dados de investigação: os números da melhoria da tensão arterial

Um artigo publicado em 2019 no New England Journal of Medicine (NEJM) refere que,
nos participantes que mantiveram o jejum intermitente, a tensão arterial sistólica (a «máxima») desceu em média 6 a 8 mmHg.

Este valor é comparável ao de uma dose inicial de um medicamento anti-hipertensor.

Olhar não só para o sal, mas também para o «número de vezes que se come»

Quando se fala em combater a tensão alta, a atenção tende a ir toda para a redução do sal.

Claro que reduzir o sal é importante, mas considera-se que «quantas vezes se come» também influencia a tensão arterial, e em igual medida.

Um dia a dia em que a insulina não para de ser libertada por causa dos snacks e das refeições noturnas é como estar sempre a dar aos rins a ordem de «guardar o sal».

Ou seja, reduzir o número de refeições e criar períodos de estômago vazio é uma forma de equilibrar a tensão arterial por um ângulo diferente da redução do sal.

Registar os valores de manhã e à noite com um medidor de tensão caseiro ajuda a perceber as mudanças.

No entanto, quem toma medicação para a tensão deve falar sempre primeiro com o seu médico assistente, porque o jejum pode fazer a tensão baixar demasiado.

② Efeitos surpreendentes na glicose e na sensibilidade à insulina

Um dos efeitos mais notáveis do jejum de 16 horas é o aumento da sensibilidade à insulina.

A sensibilidade à insulina é a capacidade de resposta das células à insulina.

Quando esta diminui (resistência à insulina), a glicose tem mais dificuldade em baixar e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e de obesidade.

Durante o jejum, a glicose e os níveis de insulina mantêm-se baixos durante muito tempo.

Pode dizer-se que o estafeta chamado insulina consegue finalmente fazer uma boa pausa.

Graças a isso, a sensibilidade das células à insulina recupera e passa a ser possível processar a glicose de forma eficiente mesmo com menos insulina.

Principais dados de investigação

Uma melhoria de 0,3 a 0,5% na HbA1c é um valor muito grande quando visto como indicador de controlo da diabetes.

O facto de se obter este efeito apenas mudando o horário das refeições, sem medicamentos, está a despertar enorme interesse na medicina.

Mesmo em jejum, a glicose não chega a zero

Talvez surja a preocupação de que, ao passar 16 horas sem comer, a glicose desça sem parar.

No entanto, o corpo de uma pessoa saudável tem mecanismos para manter a glicose dentro de um certo intervalo.

Passado algum tempo desde a última refeição, o fígado começa a gastar, pouco a pouco, a reserva de açúcar que guardou, chamada «glicogénio», e liberta açúcar para o sangue.

O glicogénio é como uma «ração de emergência» guardada no armazém que é o fígado.

E, quando o tempo sem comer se prolonga, o corpo começa a decompor a gordura e a usá-la como energia.

O relógio biológico e o horário das refeições

O corpo humano tem um «relógio biológico» que marca um ritmo de cerca de 24 horas.

A eficácia da insulina também tem um ritmo diário: diz-se que, em geral, atua melhor da manhã até ao meio do dia e pior à medida que a noite avança.

Por isso, mesmo comendo o mesmo, a glicose tende a subir mais quando se come tarde à noite.

Reduzir as refeições tardias com o jejum de 16 horas também leva a comer de acordo com o relógio biológico.

Um estudo que antecipou o horário das refeições

Num estudo publicado em 2018 na revista médica Cell Metabolism,
testou-se, em homens com pré-diabetes, um método que concentrava as refeições num período de 6 horas, da manhã até ao início da tarde.

O estudo refere que, mesmo com a mesma quantidade de comida e quase sem alteração de peso, a sensibilidade à insulina e a tensão arterial melhoraram.

Como se observaram mudanças mesmo sem perda de peso, a possibilidade de não só a quantidade, mas também «o horário em que se come» afetar o corpo chamou a atenção.

No entanto, este estudo teve apenas 8 participantes e uma duração curta, pelo que não se pode afirmar que se aplique a toda a gente.

Relatos de melhoria do controlo da glicose com 8 horas de alimentação

Na Associação Europeia para o Estudo da Diabetes também foi apresentado um estudo em que adultos com risco de diabetes tipo 2 limitaram as refeições a um período de 8 horas por dia e o controlo da glicose melhorou.

O jejum de 16 horas corresponde precisamente a este «período de alimentação de 8 horas por dia».

Com base em estudos como estes, considera-se que concentrar as refeições num período mais curto pode ser uma das formas de ajudar a gerir a glicose.

③ Impacto nos marcadores de inflamação: o jejum que trava a inflamação crónica

Além da melhoria da tensão arterial e da glicose, o jejum também tem um grande efeito na redução da inflamação crónica.

A inflamação crónica é também chamada «assassina silenciosa» e é considerada a causa de fundo de muitas doenças ligadas ao estilo de vida, como a aterosclerose, o cancro e a demência.

É como um pequeno foco de incêndio que continua a arder lentamente dentro do corpo sem que se dê por isso.

A autofagia (o mecanismo de autolimpeza das células), que é ativada durante o jejum, reduz a produção de citocinas inflamatórias e acalma a inflamação do corpo pela raiz.

Alterações da PCR (indicador de inflamação)

Um estudo do Journal of Translational Medicine (2020) refere que,
nos participantes de um programa de IF de 8 semanas, a PCR (proteína C-reativa) desceu em média 28%.

A PCR é amplamente usada como indicador de risco de doença cardíaca e de aterosclerose, e a melhoria deste valor significa uma grande redução do risco cardiovascular.

A PCR pode ser medida nas análises ao sangue dos check-ups, por isso, se tiver curiosidade, fale com o seu médico.

A autofagia é a «equipa de limpeza» das células

A autofagia é o mecanismo que decompõe as peças velhas e o lixo dentro das células e os reaproveita como material novo.

Pode pensar-se nela como uma equipa de limpeza que arruma o lixo acumulado num quarto e recicla o que ainda serve.

Diz-se que, nos períodos de estômago vazio em que não entra comida, esta equipa de limpeza trabalha com mais facilidade.

Uma célula cheia de lixo acumulado torna-se mais facilmente um foco de inflamação, por isso é importante reservar regularmente tempo para a limpeza.

Juntar uma alimentação que tenha em conta a inflamação

Para aumentar os efeitos do jejum, também é importante o que se escolhe comer no período de alimentação.

Ao cuidar do jejum e do conteúdo das refeições em conjunto, deverá ser possível apagar, pouco a pouco, esse pequeno foco de incêndio dentro do corpo.

A glicose sobe com o jejum de 16 horas? Possíveis causas

Há quem, depois de começar o jejum de 16 horas, sinta que «a glicose até subiu».

Vejamos aqui as possíveis causas para a glicose subir durante ou depois do jejum.

① O «fenómeno do alvorecer», que faz subir a glicose de manhã

Entre a madrugada e a manhã, o corpo liberta hormonas que fazem subir a glicose, como preparação para acordar.

Por isso, mesmo sem ter comido nada, a glicose da manhã pode aparecer um pouco mais alta, o que se chama «fenómeno do alvorecer».

Quem salta o pequeno-almoço por causa do jejum talvez repare mais facilmente nesta subida natural da glicose.

② Picos de glicose por comer em excesso ao quebrar o jejum

Depois de 16 horas sem comer, se se comer de uma vez um prato grande de arroz, massa ou doces, a glicose tende a subir de repente.

Estas subidas e descidas bruscas da glicose chamam-se «picos de glicose» e considera-se que sobrecarregam os vasos sanguíneos.

Como, depois de um período sem comer, o açúcar parece por vezes ser absorvido mais depressa, o conteúdo da primeira refeição torna-se muito importante.

③ Stress e falta de sono

Quando se sente muito stress ou não se dorme o suficiente, as hormonas que fazem subir a glicose tendem a aumentar.

Se o jejum for vivido como um «sacrifício» e o stress se acumular, isso por si só também pode afetar a glicose.

Em vez de insistir à força, o importante é escolher o horário e a duração que se consigam manter com facilidade.

④ Comer demasiado dentro do período de alimentação

Se, nas 8 horas de alimentação, se comer mais do que o habitual, é difícil que a glicose melhore.

Petiscar e beber bebidas açucaradas várias vezes «porque é a hora em que se pode comer» pode ter o efeito contrário.

O ponto-chave é não só encurtar o período em que se come, mas também rever ao mesmo tempo o conteúdo das refeições nesse período.

⑤ Excesso de cafeína durante o período de jejum

Beber várias chávenas de café sem açúcar durante o jejum pode, em algumas pessoas, estimular através da cafeína a libertação de hormonas que fazem subir a glicose.

O ideal é ficar por algumas chávenas de café por dia e combiná-lo com água ou chás sem cafeína.

⑥ Mudanças durante a fase de adaptação do corpo

No início do jejum, como o corpo ainda não está habituado ao novo ritmo de refeições, a glicose pode parecer instável.

Se os valores o preocuparem, não tire conclusões de uma única medição e acompanhe a evolução com a ajuda do médico.

④ 3 pontos para maximizar os efeitos do jejum

Para maximizar os efeitos do jejum revelados pela investigação científica, há alguns pontos práticos a ter em conta.

Ponto 1: cuidar também do conteúdo das refeições

Os efeitos do jejum aumentam ainda mais quando combinados com o conteúdo das refeições.

Em especial, se dentro da janela de alimentação (o período em que se pode comer) se fizer uma alimentação centrada em fibra, proteína e gorduras saudáveis, o efeito na estabilidade da glicose e na redução da inflamação é ainda maior.

Ponto 2: a duração é fundamental

Pelos dados da investigação, os efeitos começam a aparecer, de modo geral, após 4 a 8 semanas de prática contínua.

Desistir ao fim de 2 semanas por sentir que «nada mudou» é, mesmo do ponto de vista científico, cedo demais.

Afinal, os valores do corpo mudam devagar, com tempo.

O importante é manter durante pelo menos um mês.

Ponto 3: incluir as horas de sono no jejum

Se 7 a 8 das 16 horas de jejum forem passadas a dormir, o tempo real em que é preciso aguentar a fome fica reduzido a 8 a 9 horas.

Este método também é recomendado nos estudos como a forma mais fácil de manter sem esforço.

Se possível, antecipar o horário das refeições

Como no estudo apresentado acima, concentrar as refeições durante o dia, quando a insulina atua melhor, pode tornar a subida da glicose menor.

Se o trabalho ou a vida familiar o tornarem difícil, dê prioridade ao que for mais fácil de manter e comece simplesmente por evitar as refeições tardias.

O básico do jejum de 16 horas está explicado em [Dois hábitos muito simples para ganhar saúde] O jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer.

A primeira garfada depois do jejum: legumes e sopa

Na primeira refeição depois do jejum, comece pelos legumes, algas, cogumelos ou sopa de miso (pasta de soja fermentada).

A seguir, coma as proteínas, como carne, peixe, ovos ou derivados de soja, e deixe para o fim os alimentos base, como o arroz ou o pão.

Diz-se que comer primeiro a fibra e a proteína torna a absorção do açúcar mais lenta e ajuda a travar subidas bruscas da glicose.

Mastigar bem e comer devagar

Depois de um período sem comer, é fácil comer depressa, mas procure mastigar bem cada garfada e demorar pelo menos 20 minutos a comer.

Comer devagar faz com que o sinal de saciedade chegue mais facilmente ao cérebro e também evita comer demais.

Mexer-se um pouco depois de comer

Diz-se que caminhar 10 a 15 minutos depois de comer torna a subida da glicose menor, porque os músculos usam a glicose.

Basta um pequeno movimento, como arrumar a loiça ou dar uma volta perto de casa.

Beber bastante água durante o período de jejum

Durante o jejum, hidrate-se com frequência com bebidas sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar.

As bebidas açucaradas e os sumos fazem subir a glicose, por isso devem ser evitados durante o período de jejum.

Desvantagens do jejum de 16 horas e cuidados com a glicose

O jejum de 16 horas é um método fácil de pôr em prática, mas, no que toca à glicose, há pontos que exigem especial cuidado.

Quem toma medicação para a diabetes deve consultar sempre o médico

Quem usa injeções de insulina ou comprimidos para baixar a glicose e faz jejum por iniciativa própria corre o risco de ter uma hipoglicemia.

A hipoglicemia é um estado perigoso, com sintomas como suores frios, tremores nas mãos, palpitações, fome intensa ou sensação de confusão.

Quem está a ser tratado à diabetes deve falar sempre com o médico assistente antes de começar o jejum e seguir as suas indicações sobre a dose e o horário da medicação.

Quem deve evitar o jejum

Quem se enquadra nestes casos não deve começar o jejum por iniciativa própria e deve falar primeiro com o médico.

Atenção às mudanças no estado físico

Se durante o jejum sentir tonturas, falta de equilíbrio, cansaço intenso ou dores de cabeça, não force e coma ou beba alguma coisa.

Sobretudo enquanto não estiver habituado ao jejum, é mais seguro evitar conduzir ou fazer exercício intenso durante o período sem comer.

Nos dias em que não se sentir bem, fazer uma pausa no jejum também é uma escolha importante.

Podem surgir fome e irritabilidade

No início do jejum, é possível sentir muita fome, irritabilidade ou falta de concentração.

Na maioria dos casos, isto acalma à medida que o corpo se habitua ao novo ritmo, mas, quando custar muito, não é preciso forçar.

Em vez de tentar logo as 16 horas, começar pelas 12 horas e alargar o tempo aos poucos ajuda a reduzir o esforço para o corpo.

Atenção também à falta de nutrientes no período de alimentação

Quando o período de alimentação fica mais curto, pode tornar-se mais fácil faltar proteína, vitaminas, minerais e fibra.

Em especial, a falta de proteína favorece a perda de músculo, e isso pode reduzir a capacidade dos músculos de usar a glicose.

No período de alimentação, procure fazer refeições completas, com um alimento base, um prato principal e acompanhamentos, para obter os nutrientes de que precisa.

Verificar os valores com regularidade

Quem se preocupa com a glicose deve aproveitar os check-ups e as consultas para verificar a evolução da glicose em jejum e da HbA1c.

Acompanhar a evolução dos valores juntamente com o médico torna mais fácil continuar com tranquilidade.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas e a glicose

O jejum de 16 horas é um método de melhoria do estilo de vida comprovado pela ciência

O jejum de 16 horas não é uma dieta da moda.

É um método de melhoria do estilo de vida com base científica, cujos efeitos foram comprovados em revistas médicas de todo o mundo.

Na tensão arterial, na glicose e na inflamação crónica, foram confirmadas melhorias significativas apenas com o jejum, sem medicamentos.

Claro que quem tem doenças crónicas ou toma medicação deve falar sempre com o médico antes de começar.

De «vou fazendo sem pensar muito» para «um hábito com base científica».

Se a forma de o encarar mudar um pouco a partir de hoje, o jejum deverá tornar-se ainda mais agradável.

Para quem quer tornar a fome durante o jejum um pouco mais fácil de gerir, vale a pena conhecer o suplemento de apoio ao jejum que eu próprio uso.

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