【A Forma de Comer Faz a Diferença】Qual a Melhor Primeira Refeição no Jejum de 16 Horas? Alimentos e Ordem Que Evitam Picos de Glicose

«Quando o jejum acabar, por onde devo começar a comer?»

Depois de se esforçar durante 16 horas de jejum, é natural querer tirar o máximo partido do resultado.

Mas, na verdade, se a primeira refeição depois do jejum for mal escolhida, o efeito de todo esse esforço pode cair a pique.

Neste artigo, explicamos de forma concreta o que comer e o que evitar na primeira refeição ao quebrar o jejum.

Vai aprender uma forma de comer que mantém a glicose estável e a queima de gordura ativa.

Porque é que a refeição que quebra o jejum é tão importante: atenção aos picos de glicose

Ao fim de 16 horas de jejum, o sistema digestivo do corpo está, por assim dizer, em «modo de reinício».

Quando a comida entra de rompante num estômago vazio, a glicose no sangue tende a subir de forma brusca.

Ajuda imaginar o corpo, depois de um longo período sem comer, como uma esponja completamente seca.

Se de repente lhe chegam alimentos ricos em hidratos de carbono, o açúcar é absorvido a toda a velocidade, tal como a esponja absorve a água.

É a isto que se chama «pico de glicose».

Quando a glicose sobe de forma brusca, o corpo liberta uma grande quantidade de insulina.

A insulina funciona como uma espécie de «estafeta» que leva o açúcar do sangue para dentro das células.

E, como a insulina, que tinha acalmado durante o jejum, volta a disparar, o modo de queima de gordura é desligado.

Outro problema é que, quando o estafeta trabalha em excesso, o açúcar que não é usado tende a ficar guardado no corpo sob a forma de gordura.

Depois de aguentar 16 horas, seria um desperdício entrar nesta montanha-russa logo na primeira refeição.

Fazer a glicose subir de forma suave na primeira refeição

Pelo contrário, se a primeira refeição fizer a glicose subir de forma suave, o corpo mantém-se mais estável depois de comer.

Outra grande vantagem é que o sono e o cansaço aparecem menos, e a fome deixa de mandar em nós até à refeição seguinte.

Além disso, o fim de um jejum de 16 horas é um momento em que o corpo está à espera para absorver nutrientes.

Escolher o que comer neste momento é tão importante como escolher o adubo a espalhar num campo seco.

Em suma, o grande objetivo da primeira refeição é «fazer a glicose subir devagar».

O funcionamento básico do jejum de 16 horas é explicado em «Dois hábitos muito simples para ganhar saúde: o jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer».

Erros comuns na primeira refeição do jejum de 16 horas

Primeiro, vamos ver os padrões errados em que é fácil cair na primeira refeição.

O que evitar a todo o custo ao quebrar o jejum

Quando comecei a fazer jejum, também comi udon ao quebrá-lo e, meia hora depois, tive um sono fortíssimo e uma enorme vontade de comer doces.

Só mais tarde percebi que eram sintomas claros de um pico de glicose.

Erro 1: comer em excesso levado pela fome

Depois de 16 horas sem comer, é inevitável sentir uma grande vontade de «comer muito».

No entanto, comer uma grande quantidade de uma só vez sobrecarrega muito o estômago e os intestinos.

É como uma fábrica que estava parada e, de repente, recebe uma avalanche de encomendas.

A digestão não consegue acompanhar, o que facilmente leva a sensação de estômago pesado, dores de barriga e muito sono depois de comer.

Erro 2: começar pelos doces ou pelos hidratos de carbono refinados

Se a primeira coisa a comer for pão doce, bolos, pão branco ou sumos, a glicose tende a disparar de uma vez.

As bebidas açucaradas, em particular, são líquidas e absorvem-se depressa, sendo um dos exemplos típicos do que provoca picos de glicose.

Começar pelos doces «como prémio pelo esforço» é algo a evitar sempre que possível.

Erro 3: comer depressa

Com fome, é muito fácil acabar por comer depressa.

O sinal de saciedade só chega ao cérebro algum tempo depois de começarmos a comer.

O problema de comer depressa é que se acaba por comer demais antes de esse sinal chegar.

Diz-se também que, quanto mais depressa se come, mais rápida tende a ser a absorção do açúcar, e mais facilmente a glicose sobe.

Erro 4: escolher fritos ou junk food

Refeições gordurosas, como hambúrgueres, batatas fritas ou ramen, são demasiado pesadas para um estômago e uns intestinos que estiveram em descanso.

Ao ingerir ao mesmo tempo grandes quantidades de gordura e de hidratos de carbono, o corpo fica também mais propenso a acumular gordura.

As armadilhas da junk food depois do jejum são explicadas em pormenor em «Cuidado para não errar: comer junk food depois do jejum é contraproducente!? As armadilhas do jejum de 16 horas».

O que estes erros têm em comum são três pontos: «quantidade a mais», «rapidez» e «muito açúcar ou gordura».

Visto ao contrário, basta evitar estes três pontos para que a primeira refeição se torne muito mais amiga do corpo.

7 alimentos recomendados para comer primeiro depois do jejum

Na primeira refeição depois do jejum, o essencial é escolher alimentos que façam a glicose subir devagar e que o corpo consiga digerir com facilidade.

① Abacate

O abacate é um dos alimentos ideais para a refeição que quebra o jejum.

Quase não tem hidratos de carbono, é rico em gorduras de boa qualidade (ácido oleico) e a sensação de saciedade dura muito tempo.

Como também tem muita fibra, ajuda a tornar mais suave a subida da glicose.

② Ovos cozidos ou mexidos

Os ovos são ricos em proteína e praticamente não fazem subir a glicose.

São também ideais para repor a proteína do corpo, que tende a baixar depois do jejum.

Recomendo começar com 1 a 2 ovos cozidos.

A proteína é também a matéria-prima dos músculos, e os músculos são uma espécie de motor do corpo: quando diminuem, o metabolismo tende a abrandar.

③ Frutos secos (em pouca quantidade)

Os frutos secos, como amêndoas e nozes, dão facilmente saciedade mesmo em pouca quantidade, o que os torna perfeitos para quebrar o jejum.

Praticamente não fazem subir a glicose e fornecem, ao mesmo tempo, gorduras de boa qualidade e proteína.

Não se deve exagerar, mas uma mão-cheia (20 a 30 g) é uma excelente primeira escolha depois do jejum.

④ Sopa de legumes ou sopa de miso

Um dos alimentos mais suaves para o corpo depois do jejum é a sopa.

Exige pouco do sistema digestivo e ainda permite repor minerais.

No caso da sopa de miso (pasta de soja fermentada), pode também contar com o efeito de um alimento fermentado que ajuda a equilibrar a flora intestinal.

Depois de 16 horas em descanso, o estômago e os intestinos estão um pouco ensonados, tal como o corpo logo ao acordar.

Se os despertar com suavidade com uma sopa quente, a digestão do resto da refeição também fica mais fácil.

⑤ Salada de folhas verdes (com pouco molho)

Folhas verdes como espinafres, rúcula e komatsuna (couve japonesa) são ricas em fibra e travam a subida da glicose.

No entanto, tenha cuidado com os molhos que contêm muito açúcar.

Recomendo temperar de forma simples, com azeite, sal e limão.

Pode dizer-se que a fibra funciona como um «travão» que torna mais lenta a absorção do açúcar.

Juntar algas ou cogumelos permite aumentar ainda mais a fibra.

⑥ Salmão e peixes gordos

O salmão e os peixes gordos, como a cavala e a sardinha, são ricos em proteína de boa qualidade e em ácidos gordos ómega-3.

O ómega-3 tem um efeito anti-inflamatório e ajuda a manter o estado do corpo «reiniciado» pelo jejum.

Com peixe grelhado ou em conserva, é fácil incluí-lo nas refeições.

⑦ Iogurte grego (sem açúcar)

O iogurte grego sem açúcar é rico em proteína, pobre em hidratos de carbono e ajuda também a equilibrar a flora intestinal.

É suave para os intestinos depois do jejum e, por ser um alimento fermentado, contribui para a saúde intestinal.

Se quiser juntar fruta, as melhores opções são os frutos vermelhos (mirtilos, morangos, etc.).

Hidratos de carbono: «os integrais», no fim e em pouca quantidade

Não é preciso cortar totalmente os hidratos de carbono, mas convém ter cuidado com a escolha e a quantidade.

Escolher versões não refinadas, «as integrais», como arroz integral ou arroz com cevada em vez de arroz branco e pão integral em vez de pão branco, faz com que a glicose suba menos.

Quanto à quantidade, é mais seguro ficar um pouco abaixo do habitual.

A «ordem» da refeição depois do jejum previne os picos de glicose

Tão importante como o que se come é a «ordem» pela qual se come.

Comer pela ordem legumes → proteína → gordura → hidratos de carbono reduz bastante a subida brusca da glicose, como mostram vários estudos.

Exemplo prático da ordem para comer

Se comer a fibra primeiro, forma-se uma espécie de «almofada» no estômago e nos intestinos, e o açúcar que chega a seguir é absorvido mais devagar.

É como pôr um colchão no fundo de um escorrega.

Comer a proteína a seguir aumenta a satisfação, o que tem a vantagem de tornar mais difícil exagerar nos hidratos de carbono no fim.

Se lhe apetecer hidratos de carbono, o segredo é comer apenas uma pequena quantidade no fim.

Melhor ainda é escolher alimentos com índice glicémico baixo (o indicador da rapidez com que fazem subir a glicose), como arroz integral em vez de arroz branco ou pão de centeio em vez de pão de forma.

Basta prestar atenção à ordem para que a forma como a glicose sobe mude bastante.

Experimente criar o hábito de começar pelos legumes!

Mastigar bem cada garfada

Mastigar bem é também um ponto importante para prevenir os picos de glicose.

Comer devagar torna a absorção do açúcar mais lenta e ajuda o sinal de saciedade a chegar ao cérebro.

Criar regras próprias, como pousar os talheres a cada garfada ou mastigar mais uma vez antes de engolir, torna o hábito mais fácil de manter.

Beber primeiro um copo de água ou de água morna

Também se recomenda beber um copo de água ou de água morna antes de começar a comer.

Além de repor a água que costuma faltar durante o jejum, o estômago dilata um pouco, o que ajuda a não comer demais.

No entanto, beber muitas bebidas frias durante a refeição tende a arrefecer o estômago e os intestinos, por isso é preferível beber devagar um chá quente ou algo semelhante.

Mexer-se um pouco depois de comer

Diz-se que a glicose sobe menos quando nos mexemos um pouco depois de comer do que quando ficamos sentados sem fazer nada.

Basta dar um pequeno passeio ou fazer algumas tarefas domésticas depois de comer para que os músculos usem o açúcar.

No entanto, exercício intenso logo a seguir à refeição sobrecarrega o estômago e os intestinos, por isso um passeio calmo é o ideal.

Banana ou proteína em pó na primeira refeição do jejum de 16 horas: pode ser?

Quando se pesquisa sobre a primeira refeição do jejum de 16 horas, surgem muitas vezes dúvidas como «a banana é boa opção?» ou «posso tomar um batido de proteína?».

Vamos organizar aqui como pensar na inclusão de alimentos práticos na primeira refeição.

Banana: melhor «combinada» do que «sozinha»

A banana é uma fruta prática, fácil de comer e que contém nutrientes como fibra e potássio.

No entanto, entre as frutas, tem uma quantidade relativamente elevada de hidratos de carbono, por isso, comida sozinha em jejum, tende a fazer subir a glicose.

Se a quiser incluir na primeira refeição, o melhor é comê-la depois de iogurte grego, frutos secos ou ovos cozidos.

Isto porque, combinada com proteína e gordura, a absorção do açúcar tende a ser mais lenta.

Proteína em pó: usar como «solução de recurso»

A proteína em pó é um produto prático que permite ingerir proteína com facilidade, mesmo nos dias mais ocupados.

No entanto, por ser líquida, sacia pouco, e quem substitui a refeição apenas por um batido de proteína pode voltar a ter fome pouco depois.

Além disso, alguns produtos contêm muito açúcar ou adoçantes, por isso convém verificar a lista de ingredientes.

A melhor forma de a usar é como «solução de recurso» quando não há tempo para uma refeição, ou como «complemento» quando falta proteína.

Se possível, tome-a juntamente com uma sopa de legumes ou uma salada, para um melhor equilíbrio nutricional.

Iogurte e frutos secos também são grandes aliados

O iogurte grego sem açúcar, os frutos secos e os ovos cozidos são também alimentos fáceis de incluir na primeira refeição.

O iogurte fornece bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a flora intestinal, e os frutos secos, com gorduras de boa qualidade e fibra, prolongam a saciedade.

No entanto, os frutos secos são muito calóricos mesmo em pouca quantidade, por isso é mais seguro ficar por uma mão-cheia.

No caso do iogurte, as versões açucaradas têm muito açúcar, por isso o essencial é escolher iogurte sem açúcar.

Tendo em conta tanto a «praticidade» como a «subida suave da glicose», procure as combinações que melhor se adaptam a si.

Como aproveitar a janela alimentar para maximizar os efeitos do jejum

Depois de controlar bem a primeira refeição após o jejum, é igualmente importante a forma como se passa a janela alimentar (o período em que se pode comer).

Não comer em excesso

Quando a fome se prolonga durante o jejum, há quem coma demasiado logo no momento em que a janela alimentar se abre.

É o padrão de, durante o jejum, ir fazendo uma lista do tipo «quero comer isto e mais aquilo» e, quando a janela finalmente se abre, perder o controlo.

Comer em excesso faz com que a insulina, que o jejum tinha mantido baixa, seja libertada de uma vez, e o modo de queima de gordura termina por completo.

Mesmo dentro da janela alimentar, procure comer devagar em cada refeição e parar quando estiver a 70–80% da saciedade.

Mesmo que pouse os talheres com a sensação de que «ainda comia mais um bocadinho», passado algum tempo a satisfação acaba por chegar.

Ainda faltam várias horas de janela alimentar, por isso, se ficar a faltar alguma coisa, pode compensar na refeição seguinte.

Exemplo de horário ideal dentro da janela alimentar (8 horas)

Mesmo que a primeira refeição passe para a manhã, a ideia de base de começar por uma sopa de legumes ou por um prato de ovos é a mesma.

Se comprar a refeição numa loja de conveniência

Por causa do trabalho ou de compromissos fora de casa, muitas pessoas compram a primeira refeição numa loja de conveniência.

Mesmo aí, conhecendo alguns truques de escolha, é possível montar uma primeira refeição amiga da glicose.

Em qualquer combinação, o essencial é escolher de forma a ter «sopa ou legumes», «proteína» e «poucos hidratos de carbono».

Mesmo com comida comprada numa loja de conveniência, a ordem é a mesma: comece pelos legumes ou pela sopa.

Na dúvida, escolha produtos cuja tabela nutricional no verso da embalagem indique muita «proteína» e «fibra» e não demasiados «hidratos de carbono» ou «gordura», e dificilmente errará.

Ter um produto prático e rico em proteína já escolhido, como o peito de frango embalado ou a barra de tofu, evita ter de pensar todas as vezes.

A escolha das bebidas durante o jejum está resumida em «Que bebidas são permitidas durante o jejum? Água, chá e café para um jejum intermitente confortável».

Perguntas frequentes sobre a primeira refeição do jejum de 16 horas

A primeira refeição do jejum de 16 horas: «despertar com suavidade e subir devagar»

Basta ter atenção à primeira refeição depois do jejum para que os seus efeitos aumentem muito.

Em vez de pensar que «pode comer-se tudo», vamos criar o hábito de prestar atenção a «como se come».

Desperte o estômago e os intestinos com suavidade com uma sopa quente, coma pela ordem legumes, proteína, gordura e hidratos de carbono, e procure fazer a glicose subir devagar.

Comer em excesso, comer depressa ou começar por doces e fritos é algo a evitar sempre que possível.

Note-se que quem toma medicação, por exemplo para a diabetes, pode ter descidas excessivas da glicose com o jejum, por isso deve consultar sempre um médico antes de começar.

Não é preciso preparar uma refeição perfeita todas as vezes.

Comece simplesmente por «fazer da primeira garfada uma sopa ou legumes».

Se a fome durante o jejum ou os excessos na janela alimentar o preocupam, veja também o suplemento de apoio que eu próprio uso.

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