【Resultados em 2 Semanas ⏱️】O Que Muda no Corpo com 2 Semanas de Jejum de 16 Horas? Porque Mudam a Gordura, o Apetite e a Concentração e Dicas Para Continuar

«O jejum funciona mesmo? Quando é que se começam a notar os resultados?»

Antes de começar a jejuar, muitas pessoas sentem este tipo de dúvida.

Indo direto à conclusão: com o jejum de 16 horas, ao fim de apenas 2 semanas começam a surgir mudanças que se sentem em três frentes: a gordura corporal, o apetite e a concentração.

Neste artigo, explico de forma simples porque é que ocorrem mudanças tão claras em 2 semanas, juntando as razões científicas à minha própria experiência.

Também vou mostrar o que esperar dia a dia, como ultrapassar os mal-estares em que é mais fácil tropeçar no início e algumas dicas para continuar.

O que muda no corpo com 2 semanas de jejum de 16 horas? Uma visão geral das mudanças

As 3 mudanças mais comuns em 2 semanas

Ao fim de 2 semanas de jejum de 16 horas, as mudanças que mais se notam são estas três.

Nenhuma delas é uma mudança brusca de um dia para o outro; são mudanças que se acumulam um pouco todos os dias até que se pensa: «Olha, parece que está diferente.»

O que se passa dentro do corpo é uma mudança na forma de usar a energia e no ritmo das hormonas que criam o apetite.

Porque é que «2 semanas» é a referência

Quando se começa um hábito novo, nos primeiros 3 dias, mais ou menos, o corpo e a mente estranham que as coisas estejam «diferentes do costume».

Se é tão fácil desistir ao fim de três dias, é provavelmente porque este é precisamente o período mais difícil.

Ultrapassada essa fase, por volta de uma semana, o corpo começa pouco a pouco a habituar-se a usar gordura.

Continuando mais uma semana, o ritmo das hormonas que avisam da fome também se ajusta gradualmente aos novos horários das refeições.

Ou seja, 2 semanas é um período de referência: o tempo que o corpo demora a aprender o seu «novo horário».

Por outro lado, quem desiste antes das 2 semanas pode acabar por viver apenas a fase mais difícil.

Cronologia das mudanças em 2 semanas

Resumi, dia a dia, o que se pode esperar.

Claro que há diferenças de pessoa para pessoa, mas muitas pessoas sentem pelo menos uma destas mudanças em menos de 2 semanas, e esse é um dos grandes atrativos do jejum de 16 horas.

Não julgar apenas pelo número da balança

Mesmo que o peso não mude muito em 2 semanas, não há motivo para desanimar.

O peso sobe e desce todos os dias por causa da água e do trânsito intestinal, por isso, num período curto, é difícil perceber quanta gordura se perdeu.

Porque é que a gordura corporal começa a diminuir em 2 semanas

A principal característica do jejum de 16 horas é que, ao manter a insulina baixa, o corpo muda para o «modo de queima de gordura», em que usa gordura, e não açúcar, como energia.

O que acontece a partir das 8 a 12 horas depois de começar o jejum

Quando comemos, o corpo usa primeiro o açúcar do sangue como energia e guarda o excedente no fígado sob a forma de glicogénio (reserva de açúcar).

Este glicogénio é como o «dinheiro na carteira», que se pode usar de imediato.

Entre 8 e 12 horas depois de comer, o glicogénio do fígado começa a esgotar-se e o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia.

É como se, com pouco dinheiro na carteira, se começasse a levantar as poupanças do banco (a gordura corporal).

Ao tornar o jejum de 16 horas um hábito, garante-se todos os dias este período de queima de gordura, e é por isso que muitas pessoas sentem que a zona da cintura fica mais lisa em 2 semanas.

Os corpos cetónicos queimam a gordura corporal de forma eficiente

Durante o jejum, o corpo produz corpos cetónicos.

Trata-se de uma substância energética produzida a partir da gordura e sabe-se que consome sobretudo a gordura visceral como energia, de forma prioritária.

É mais fácil perceber se pensarmos nos corpos cetónicos como uma «energia de reserva» retirada das poupanças que são a gordura corporal.

Ao fim de 2 semanas, o corpo habitua-se a usar corpos cetónicos e a eficiência da queima de gordura tende a aumentar.

O funcionamento dos corpos cetónicos é explicado em pormenor em a relação entre o jejum de 16 horas e os corpos cetónicos.

Comer naturalmente menos também conta muito

Outra razão é que, como o período para comer fica limitado a 8 horas, as calorias ingeridas por dia tendem a diminuir naturalmente.

Só o facto de deixar de comer à noite e de petiscar entre refeições já reduz as calorias mais do que se imagina.

Por outro lado, se se comer em excesso durante o período de alimentação, a gordura corporal dificilmente diminui, mesmo ao fim de 2 semanas.

As mudanças só se tornam visíveis quando se juntam as duas coisas: criar tempo para queimar gordura e não comer em excesso.

Estilos de vida que facilitam e que dificultam a queima de gordura

Mesmo fazendo o mesmo jejum de 16 horas, a forma como as mudanças aparecem varia.

Ter atenção a três coisas (terminar o jantar mais cedo, dormir bem e comer proteína suficiente) torna mais fácil sentir as mudanças das 2 semanas.

Porque é que o apetite passa a ser controlado de forma natural

Os estudos mostram que, ao manter o jejum, o padrão da hormona do apetite, a «grelina», muda e a vontade de comer diminui muito.

A grelina é segregada por «hábito»

A grelina é a hormona que provoca a sensação de fome, mas, na verdade, é segregada em resposta à «hora a que se costuma comer».

Ou seja, quem tomava o pequeno-almoço todos os dias às 7 da manhã passa a segregar grelina e a ter fome todos os dias às 7 da manhã.

É parecido com um animal de estimação que recebe comida sempre à mesma hora e que, quando essa hora chega, começa a ficar inquieto.

Por outro lado, quando se muda o padrão das refeições, em cerca de 2 semanas o ritmo de secreção da grelina adapta-se ao novo padrão e a fome durante o jejum diminui drasticamente.

Os primeiros dias são os mais difíceis porque o corpo ainda funciona segundo o antigo «horário das refeições».

A estabilidade da glicemia acaba com a vontade de petiscar

Comer com frequência provoca subidas e descidas bruscas e repetidas da glicemia, e estes «picos de glicemia» geram fortes impulsos de comer.

Quando a glicemia desce de repente, como numa montanha-russa, o corpo acaba por enviar o sinal: «Come qualquer coisa depressa».

Ao reduzir o número de refeições com o jejum, a glicemia estabiliza e a fome impulsiva do «apetecia-me comer qualquer coisa…» praticamente desaparece.

Distinguir a «fome verdadeira» do «apetite sem razão»

Ao fim de 2 semanas, torna-se mais fácil perceber que há vários tipos de fome.

A fome verdadeira, com a barriga a roncar, e a vontade de «comer qualquer coisa» quando se está aborrecido ou com stress são coisas completamente diferentes.

Não é raro que a onda de fome passe ao beber água ou chá e fazer outra coisa durante uns 15 minutos.

Repetindo este tipo de experiência, ganha-se aos poucos a sensação de não ser dominado pelo apetite.

Dicas de alimentação para acalmar o apetite

O controlo do apetite depende não só das horas sem comer, mas também da forma como se passa o período de alimentação.

Porque é que a concentração e o raciocínio ficam mais apurados

Muita gente pensa que «com fome não se consegue concentrar», mas, na verdade, é ao contrário.

Os estudos mostram que os corpos cetónicos libertados durante o jejum são a melhor fonte de energia para o cérebro e melhoram a concentração, a memória e a clareza de pensamento.

Acabam a sonolência e o cansaço depois das refeições

A sonolência depois de comer acontece porque a energia se concentra na digestão e a glicemia, depois de subir de repente, desce também de repente.

Ter sono numa reunião depois do almoço é algo que muitas pessoas já viveram.

Ao jejuar e reduzir o número de refeições, esta «quebra de rendimento depois de comer» desaparece e o nível de energia mantém-se constante ao longo do dia.

A noradrenalina ativa o cérebro

Durante o jejum, o corpo segrega norepinefrina (noradrenalina) para se manter desperto.

Para os seres humanos de há muito tempo, a fome era o momento em que «era preciso ir procurar comida».

Por isso, pensa-se que temos um mecanismo que, com fome, deixa a cabeça mais desperta e o corpo mais pronto para se mexer.

Trata-se de um neurotransmissor que aumenta a concentração, a atenção e a velocidade de processamento, e é a verdadeira origem da «sensação de cabeça limpa» durante o jejum.

As horas do dia em que é mais fácil sentir a concentração a aumentar

No jejum de 16 horas em que se salta o pequeno-almoço, a manhã corresponde ao período de fome.

Concentrar de manhã o trabalho ou o estudo que exigem mais da cabeça permite aproveitar bem as horas em que é mais fácil concentrar-se.

Eu próprio, na segunda semana de jejum, senti claramente a concentração no trabalho a aumentar.

Passei a despachar as tarefas difíceis de manhã com facilidade, ao ponto de as pessoas à minha volta me perguntarem: «Ultimamente estás diferente, não estás?»

Ainda assim, enquanto o corpo não se habitua, pode acontecer o contrário e sentir-se a cabeça mais lenta, por isso, durante 2 semanas, ajuste conforme se for sentindo.

Quando se começa a sentir que «com fome o trabalho rende mais», o jejum torna-se muito mais fácil de manter.

Quando a concentração não parece melhorar

Se, ao fim de 2 semanas, a cabeça continuar lenta, pode haver outra causa para além do jejum.

Comece por rever o sono suficiente, a hidratação frequente e uma alimentação equilibrada.

Mal-estares comuns nas primeiras 2 semanas e como os ultrapassar

Mal-estares frequentes e as suas causas

Quando se começa o jejum de 16 horas, há quem sinta mal-estares como os seguintes.

A maioria surge enquanto o corpo está a passar de uma forma de usar energia que depende do açúcar para outra que usa a gordura.

É parecido com o cansaço que se sente nos primeiros tempos num novo local de trabalho, até nos habituarmos.

Quem tem mais tendência para estes mal-estares

Os mal-estares do início podem ser mais fortes consoante a alimentação habitual.

Por exemplo, quem petiscava muito ou bebia muitas bebidas açucaradas tem o corpo habituado a depender do açúcar, por isso a fome inicial tende a ser mais forte.

Quem começou logo pelas 16 horas também tende a sentir dores de cabeça e cansaço, por forçar antes de o corpo ter feito a transição.

Nestes casos, começar por reduzir os petiscos e aumentar o tempo por etapas, de 12 para 14 horas, torna o esforço para o corpo menor.

O mais importante é avançar ao seu próprio ritmo, de acordo com a sua constituição e o seu estado de saúde.

Formas de aliviar os mal-estares

Quando sentir fome ou cansaço, comece por beber bastante água ou chá.

Quando falta água, as dores de cabeça e o cansaço podem ser mais fortes.

Se a prisão de ventre o preocupar, procure comer bastantes legumes, algas, cogumelos e alimentos fermentados durante o período de alimentação.

Nos dias mais difíceis, não faz mal não insistir nas 16 horas e encurtar para 12 ou 14 horas.

Deitar-se tarde prolonga o tempo em que se sente fome, por isso deitar-se mais cedo também ajuda.

Não assumir que é uma «reação de melhoria» e interromper

Há quem pense que os mal-estares durante o jejum «são uma reação de melhoria e passam se se aguentar», mas não há uma base médica clara para isso.

Se surgirem tonturas fortes, falta de equilíbrio, tremores nas mãos, suores frios ou palpitações, pare o jejum de imediato e coma e beba alguma coisa.

Se o mal-estar se prolongar durante vários dias, não aguente e consulte um profissional de saúde.

Quem toma medicação por causa de diabetes ou outras doenças, quem está grávida ou a amamentar e quem tem doenças crónicas deve sempre consultar o seu médico antes de começar.

Dicas para manter o jejum de 16 horas durante 2 semanas

① Na primeira semana, não procure a perfeição

Tentar cumprir as 16 horas à risca logo desde o início gera stress.

O ideal é começar com 14 horas e alargar aos poucos até às 16 horas.

Mesmo que haja um dia em que não consiga, não há problema em recomeçar no dia seguinte.

Quando estiver quase a desistir, leia também as dicas para recomeçar o jejum.

② Aproveite o sono para as horas de jejum

O importante é escolher o horário mais fácil de manter, de acordo com o seu ritmo de vida.

Quem acorda a horas muito diferentes nos dias úteis e ao fim de semana deve tentar manter, tanto quanto possível, as mesmas horas de início e de fim das refeições, para que o ritmo do corpo não se desregule.

Lavar os dentes logo depois do jantar também ajuda a mudar o chip para «hoje já não como mais».

③ Quando sentir fome: água, chá e café sem açúcar

As bebidas sem calorias não quebram o jejum.

Quando vier uma onda de fome, beba água, chá ou café sem açúcar para se distrair.

O Unimate Balance (Unicity) tem o efeito de atenuar a fome durante o jejum e torna muito mais fácil mantê-lo.

④ Cuide do que come no período de alimentação

Na primeira refeição, começar pelos legumes, pela sopa e pela proteína ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.

Se se ficar só por pão doce ou bolachas, a fome volta logo.

Comer proteína em todas as refeições (carne, peixe, ovos, derivados de soja) permite continuar e, ao mesmo tempo, proteger os músculos.

O essencial do jejum de 16 horas está resumido no guia completo do jejum intermitente.

⑤ Registe as pequenas mudanças

Anotar todos os dias a hora a que começa e acaba de comer, o peso, a cintura e como se sente torna mais fácil reparar nas mudanças.

Pequenas vitórias como «não petisquei» ou «consegui concentrar-me de manhã» também são registos valiosos.

À medida que os registos se acumulam, eles próprios passam a dar força para continuar.

⑥ Ajuste com flexibilidade conforme a agenda

Nos dias em que houver jantares com amigos ou eventos de família, pode mudar o horário das refeições só nesse dia ou encurtar as horas de jejum.

Dizer à família ou aos colegas «estou a rever os meus horários de refeição» facilita que colaborem.

Use as 2 semanas como uma etapa e procure uma forma que consiga manter sem esforço excessivo.

Perguntas frequentes sobre as 2 semanas de jejum de 16 horas

2 semanas são a «primeira porta» para o corpo começar a mudar

Ao manter o jejum de 16 horas durante 2 semanas, aumenta o tempo em que se queima gordura, o ritmo do apetite equilibra-se e a concentração tende a estabilizar.

Mesmo que os primeiros dias custem, à medida que o corpo se habitua ao novo ritmo, a fome torna-se pouco a pouco mais fácil.

O importante é não procurar a perfeição e continuar num horário que se ajuste à sua vida.

Não se prenda apenas ao número da balança: repare nas pequenas mudanças, como a folga na cintura, o despertar de manhã ou a redução dos petiscos.

Mesmo que haja dias difíceis pelo caminho, isso pode ser sinal de que o corpo está a tentar mudar para um novo ritmo.

Ainda assim, se surgir um mal-estar forte, não force e dê prioridade ao descanso do corpo.

Se sentir mudanças em 2 semanas, avance para 3 semanas, depois 30 dias, e construa o hábito aos poucos.

As dicas para criar o hábito também estão em dicas para manter o jejum durante 21 dias e em como fazer 30 dias de jejum.

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