【Qual É Mais Fácil de Manter?】Jejum de 16 Horas: Saltar o Pequeno-Almoço ou Jantar Mais Cedo, Vantagens, Desvantagens e Como Escolher

«Quero começar o jejum de 16 horas, mas o que será melhor: saltar o pequeno-almoço ou jantar mais cedo?»

«Ouvi dizer que saltar o pequeno-almoço faz mal ao corpo. Será verdade?»

Quando se decide experimentar o jejum intermitente (JI), a primeira dúvida que surge é precisamente esta questão do horário.

Não existe uma única resposta certa, mas cada opção tem vantagens e desvantagens e adequa-se a tipos de pessoas diferentes.

A partir daqui, vamos explicar de forma simples as vantagens e desvantagens de saltar o pequeno-almoço no jejum de 16 horas, a diferença em relação a jantar mais cedo, como escolher o método certo e as dicas para o manter.

Use este artigo para encontrar o método que mais combina consigo.

Qual É a Diferença Entre Saltar o Pequeno-Almoço e Jantar Mais Cedo (Saltar o Jantar) no Jejum de 16 Horas?

O jejum de 16 horas é um método em que não se come nada durante 16 horas por dia e se fazem as refeições nas 8 horas restantes.

Dentro do jejum intermitente, é conhecido como a forma mais fácil de pôr em prática.

O ponto-chave é que as horas de sono podem entrar nas 16 horas sem comer.

Por exemplo, quem dorme 7 horas só precisa de aguentar cerca de 9 horas enquanto está acordado.

Aqui, consoante a refeição que se corta, há essencialmente dois padrões.

Primeiro, vamos organizar o básico destes dois padrões.

Padrão A: Saltar o pequeno-almoço (ex.: comer entre as 12h e as 20h)

É o estilo em que se continua o jejum desde que se acorda até ao almoço.

Como o tempo de sono também conta, o «tempo difícil com fome» real resume-se a poucas horas entre a manhã e o meio-dia.

Padrão B: Jantar mais cedo (ex.: comer entre as 8h e as 16h)

É o estilo em que se toma um bom pequeno-almoço e se termina o jantar cedo, por exemplo às 16h.

Faz-se o jejum desde o fim da tarde até à manhã seguinte.

A diferença entre os dois padrões

Em ambos o tempo sem comer é o mesmo, 16 horas, mas a diferença está em comer na «segunda metade do dia» ou na «primeira metade do dia».

Se compararmos com uma loja, saltar o pequeno-almoço é «abrir mais tarde» e jantar mais cedo é «fechar mais cedo».

Mesmo que a loja esteja fechada o mesmo número de horas, consoante o horário em que abre, a entrada de clientes (as refeições) e a facilidade de arrumar mudam.

Para o corpo, «arrumar» significa digerir o que se comeu, processar o açúcar no sangue e, em jejum, começar a usar a gordura como energia.

Diz-se que, quanto mais longo for o tempo sem comer, mais facilmente o corpo passa a usar a gordura armazenada como combustível.

Além disso, não é preciso ficar preso ao horário «das 12h às 20h»: pode adiantá-lo ou atrasá-lo conforme a sua rotina, por exemplo das 11h às 19h ou das 13h às 21h.

O importante é começar e terminar de comer mais ou menos à mesma hora todos os dias.

Note-se que «saltar o jantar» dá a ideia de não comer nada à noite, mas, na prática, é mais realista «terminar o jantar mais cedo» do que saltá-lo.

Também neste artigo, o método de terminar o jantar até ao fim da tarde será apresentado como «padrão de jantar mais cedo».

Seja qual for o padrão escolhido, a ideia básica do jejum de 16 horas não muda.

Pense que a diferença está em «quão bem se encaixa no seu ritmo de vida» e em «em que altura do dia sente mais fome».

Vantagens de Saltar o Pequeno-Almoço no Jejum de 16 Horas

Este padrão de «saltar o pequeno-almoço» é o escolhido por muitos praticantes de JI.

A razão é simples: é o que melhor se adapta ao ritmo de vida atual.

Vejamos aqui as principais vantagens do padrão de saltar o pequeno-almoço.

Vantagem 1: É fácil acompanhar o jantar da família ou do trabalho

O jantar é muitas vezes feito com a família ou com amigos, e também há ocasiões de jantar por motivos de trabalho.

Ao saltar o pequeno-almoço, a hora do jantar mantém-se, por isso o seu ritmo de vida não fica desfasado do das pessoas à sua volta.

Não ter o constrangimento de «ser o único que não janta» é uma grande tranquilidade para continuar.

Vantagem 2: Ganha-se tempo de manhã

Como deixa de ser preciso preparar e comer o pequeno-almoço, ganham-se cerca de 10 a 20 minutos nas manhãs atarefadas.

Esse tempo pode ser usado para se arranjar, fazer alongamentos leves ou beber calmamente um copo de água morna.

Com uma preparação matinal mais simples, o stress do dia a dia pode ficar um pouco mais leve.

Vantagem 3: É fácil juntar o tempo sem comer ao sono

Se terminar o jantar às 20h, a maior parte do tempo sem comer passa enquanto dorme.

Muitas pessoas já têm pouco apetite de manhã, por isso a fome durante a manhã pode incomodar menos do que se pensa.

Como basta «aguentar desde que acorda até ao almoço», é um dos métodos de jejum com menor dificuldade.

Vantagem 4: É fácil começar para quem já não toma o pequeno-almoço

Para quem de manhã já só bebe café, basta prestar atenção à hora a que acaba de comer à noite para completar o jejum de 16 horas.

É muito mais fácil ajustar um pouco um hábito que já existe do que criar um novo.

O maior ponto forte do padrão de saltar o pequeno-almoço é poder começar sem mudar muito a vida atual.

Para principiantes que pensam «primeiro quero experimentar o jejum», é um método fácil de escolher como porta de entrada.

Eu próprio comecei logo com este padrão.

Ir trabalhar só com um café de manhã e fazer a primeira refeição ao almoço foi uma rotina a que me habituei surpreendentemente depressa.

A primeira semana foi um pouco difícil, mas a partir da segunda semana a fome da manhã quase deixou de me incomodar.

Desvantagens e Cuidados ao Saltar o Pequeno-Almoço no Jejum de 16 Horas

Saltar o pequeno-almoço é fácil de manter, mas também tem desvantagens a que convém estar atento.

Se o fizer da forma errada, pode acabar por sentir que «não tem tanto efeito como esperava», por isso vale a pena sabê-las antes.

Desvantagem 1: A glicose no sangue sobe facilmente de repente ao almoço

Depois de um longo período sem comer, o corpo fica como uma esponja seca, pronto a absorver rapidamente tudo o que se come.

Se nesse momento comer de uma vez uma refeição rica em hidratos de carbono, como donburi (taça de arroz com cobertura), ramen (sopa de massa) ou pão doce, a glicose no sangue (a quantidade de açúcar no sangue) tende a subir bruscamente.

Quando a glicose sobe e desce de repente, pode causar sonolência e cansaço depois de comer e fazer com que volte a ter fome pouco tempo depois.

Ao almoço, recomenda-se comer primeiro os legumes e a proteína e deixar os hidratos de carbono para o fim.

Desvantagem 2: É fácil faltar proteína

Com 2 refeições por dia, a quantidade de comida acaba inevitavelmente por diminuir.

Sobretudo quando deixa de comer os ovos, os lacticínios ou o natto (soja fermentada) que comia ao pequeno-almoço, a proteína tende a ficar em falta.

De facto, num estudo estrangeiro (publicado em 2020 na JAMA Internal Medicine) em que se fez o jejum de 16 horas comendo entre as 12h e as 20h durante 12 semanas,
não houve grande diferença na perda de peso em comparação com o grupo que fazia as 3 refeições normais.

Além disso, foi relatado que o grupo do jejum teve uma perda maior de massa muscular nos braços e nas pernas.

Os investigadores apontam como uma das razões a possibilidade de a ingestão de proteína ter diminuído por se saltar o pequeno-almoço.

O músculo é como o motor do corpo, por isso, se diminuir, o metabolismo baixa e isso pode levar a um corpo que engorda com mais facilidade.

Este estudo também mostra que «limitar o horário, por si só, não faz emagrecer naturalmente».

O que se come e em que quantidade dentro das 8 horas é um ponto decisivo para o resultado.

Desvantagem 3: Pode levar a comer demasiado à noite

Ao saltar o pequeno-almoço, o horário das refeições desloca-se para a noite, por isso é fácil o jantar ficar mais farto ou continuar a petiscar até tarde.

A noite é a altura em que o corpo entra em modo de descanso, por isso comer demasiado tarde sobrecarrega a digestão e pode piorar a qualidade do sono.

O ideal é terminar o jantar até 3 horas antes de ir dormir.

Vantagens e Desvantagens do Padrão de Jantar Mais Cedo (Saltar o Jantar)

O padrão de jantar mais cedo, em que se come entre as 8h e as 16h, é o inverso de saltar o pequeno-almoço: «concentrar as refeições na primeira metade do dia».

Para que a diferença em relação a saltar o pequeno-almoço fique clara, vamos organizar as vantagens e as desvantagens.

Há estudos que consideram o padrão de «jantar mais cedo» cientificamente superior do ponto de vista do relógio biológico (ritmo circadiano).

Vantagens do padrão de jantar mais cedo

A maior vantagem é ser fácil seguir o relógio biológico, o ritmo diário natural do corpo.

O corpo humano tem um ritmo em que o metabolismo é mais ativo de dia do que à noite e, à noite, passa para o modo de descanso.

Se terminar as refeições até ao fim da tarde, poderá adormecer à noite com o estômago e os intestinos bem descansados.

Não são poucas as pessoas que sentem que dormiram profundamente quando vão para a cama com o estômago vazio.

Para quem «à noite acaba sempre por ir buscar doces», pode ser a oportunidade de cortar com os excessos noturnos.

Há também a ideia de que, ao reservar tempo para comer de manhã, o relógio biológico se reinicia com mais facilidade.

Desvantagens do padrão de jantar mais cedo

Por outro lado, o padrão de jantar mais cedo tem um grande obstáculo: é difícil de conciliar com a vida social.

Se a hora do jantar ficar desfasada da da família, ou se tiver de recusar mais vezes convites para convívios e jantares fora, o stress acumula-se e acaba por não conseguir continuar.

Além disso, a fome à noite costuma parecer mais difícil do que a fome de manhã, e há quem não consiga dormir por ter fome antes de se deitar.

Se forçar e acabar por comer a meio da noite, o ritmo de vida pode ficar ainda mais desregulado.

O padrão de jantar mais cedo é um método adequado a pessoas cujo ambiente facilita terminar as refeições ao fim da tarde, como quem trabalha a partir de casa ou tem uma rotina matinal.

Se o ambiente for adequado, é muito ideal, mas lembre-se de que não é algo a que se deva adaptar à força.

Saltar o Pequeno-Almoço ou Jantar Mais Cedo: Qual É Mais Fácil de Manter? Como Escolher

Indo direto à conclusão: para a maioria das pessoas, o padrão mais fácil de manter é saltar o pequeno-almoço.

O importante não é «qual é o correto», mas sim «qual se adapta ao seu estilo de vida».

Use a lista abaixo para decidir.

Além disso, comparando as características dos dois padrões, temos o seguinte.

Para quem é indicado saltar o pequeno-almoço

Para quem é indicado jantar mais cedo

Na dúvida, comece por «saltar o pequeno-almoço»

Se não souber qual escolher, recomenda-se começar pelo padrão de saltar o pequeno-almoço.

A razão é que se adapta facilmente ao estilo de vida atual e, como não há restrições no jantar, afeta pouco a vida social.

Também é uma opção alternar consoante o dia da semana, por exemplo saltar o pequeno-almoço nos dias úteis e jantar mais cedo ao fim de semana.

Quando estiver habituado, também é válido ir adiantando o jantar pouco a pouco e passar gradualmente para um padrão alimentar alinhado com o relógio biológico.

Em qualquer dos horários, se garantir bem as 16 horas sem comer, o efeito do jejum não muda.

Primeiro, escolha o método que consegue manter.

Quanto ao período de experiência, tome 1 a 2 semanas como referência.

Observando o seu estado físico, a sua disposição e o impacto no trabalho, não há problema em mudar para jantar mais cedo se não se der bem.

O importante é, mais do que cumprir um horário perfeito, encontrar um ritmo que consiga manter durante muito tempo sem esforço excessivo.

Se as 16 horas logo de início forem difíceis, não há problema em começar com 12 ou 14 horas e ir aumentando aos poucos.

Dicas Para Manter o Jejum de 16 Horas Saltando o Pequeno-Almoço e Exemplo de Um Dia

Depois de escolher o padrão de saltar o pequeno-almoço, o passo seguinte é conhecer algumas estratégias para o manter bem.

Aqui apresentamos um exemplo de como pode ser o dia e dicas para ultrapassar a fome.

Um dia no padrão de saltar o pequeno-almoço (exemplo)

Dica 1: Beba líquidos com frequência durante o tempo sem comer

Quando sentir fome, experimente primeiro beber algo.

Bebidas sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar nem leite, podem ser tomadas durante o tempo sem comer.

Muitas vezes confunde-se a sede com fome, por isso só beber água pode ser suficiente para acalmar.

Dica 2: Na primeira refeição, preste atenção à «ordem»

Ao almoço, comece pela salada, pela sopa de miso (pasta de soja fermentada) ou pelos pratos de carne ou peixe, e deixe o arroz ou o pão para o fim.

Só mudar a ordem em que se come ajuda a suavizar a subida brusca da glicose no sangue.

Mastigar bem e comer devagar também é um ponto importante para evitar comer demais.

Dica 3: Garanta a proteína do dia ao almoço e ao jantar

Como salta o pequeno-almoço, coma bem carne, peixe, ovos e derivados de soja ao almoço e ao jantar.

Como referência, inclua em cada refeição um prato de proteína do tamanho da palma da mão.

Proteger os músculos é a base para manter os efeitos do jejum durante muito tempo.

Dica 4: Pode aliviar 1 a 2 dias por semana

Tentar cumprir na perfeição todos os dias acaba por cansar.

Nos dias de compromissos sociais ou quando não se sente bem, não force: descanse e retome no dia seguinte, sem problema.

Pensar «mesmo que haja dias em que não consigo, posso voltar» é a maior dica para manter durante muito tempo.

Dica 5: Durma bem

Diz-se que, quando não se dorme o suficiente, as hormonas que aumentam o apetite tendem a aumentar e torna-se mais difícil aguentar a fome.

Deitar tarde também aumenta a tentação de petiscar à noite, por isso, para tornar o tempo sem comer mais fácil, crie o hábito de se deitar todos os dias à mesma hora.

Perguntas Frequentes Sobre Saltar o Pequeno-Almoço no Jejum de 16 Horas

Escolha o Jejum de 16 Horas Que Se Adapta ao Seu Ritmo de Vida

Saltar o pequeno-almoço no jejum de 16 horas permite começar sem mudar a hora do jantar, por isso é um método fácil de manter para a maioria das pessoas.

Por outro lado, é preciso ter cuidado com a subida brusca da glicose ao almoço, a falta de proteína e os excessos à noite.

O padrão de jantar mais cedo segue mais facilmente o relógio biológico, mas também tem o lado de ser difícil de conciliar com o trabalho e a família.

Ambos têm pontos positivos e cuidados a ter, por isso o melhor é escolher o que se adapta ao seu ritmo de vida.

No tempo sem comer, mantenha-se hidratado com água ou chá e, no tempo de comer, dê prioridade aos legumes e à proteína e preste atenção também à ordem em que come.

Não procure a perfeição: mesmo que haja dias em que não consegue, basta voltar no dia seguinte.

Comece com uma atitude descontraída, do tipo: experimentar primeiro saltar o pequeno-almoço e, se não resultar, mudar para jantar mais cedo.

Seja qual for o padrão com que começar, quem quiser tornar a fome mais fácil de suportar também pode recorrer a suplementos que apoiam o jejum.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo