【Com Pouco Dinheiro】O Que Muda no Corpo com 30 Dias de Jejum? Como Fazer Semana a Semana, Resultados e Cuidados

«Quero emagrecer, mas ginásios caros e suplementos nunca duram…»

Já alguma vez pensou assim?

Na verdade, o jejum (fasting) é o método de dieta e saúde com a melhor relação custo-benefício, que quase não custa dinheiro.

Não são precisos alimentos especiais, suplementos caros nem equipamentos.

Basta a intenção de «criar um período sem comer».

Neste artigo, explico em detalhe uma rotina de jejum de 30 dias que pode começar hoje mesmo com pouco dinheiro, dividida em fases semana a semana.

Explico também as mudanças no corpo que se podem esperar com 30 dias de jejum, como fazer as refeições, os sinais para parar e os cuidados a ter.

«Daqui a 30 dias, o corpo terá mudado com toda a certeza», vamos construir juntos um plano que permita sentir isso.

Porque é que o jejum é o método de saúde com a «melhor relação custo-benefício»

30 dias de jejum não significa «não comer durante 30 dias»

O jejum divide-se, em linhas gerais, em dois tipos.

Um é o «jejum prolongado», em que quase não se ingerem alimentos sólidos durante vários dias.

O outro será a «alimentação com restrição de horário», que limita o período em que se come a cerca de 8 a 12 horas por dia.

A alimentação com restrição de horário também é conhecida como jejum intermitente.

Um jejum sem alimentos sólidos durante 30 dias seguidos tem riscos elevados, como perda de massa muscular, carências nutricionais e hipoglicemia, e não é algo para fazer por conta própria.

Neste artigo, 30 dias de jejum significa um plano para habituar o corpo, ao longo de 30 dias, ao jejum de 16 horas (jejum 16:8).

Zero custos extra. Na verdade, gasta-se menos em comida

Mensalidades de ginásio, proteína em pó, refeições de dieta, personal trainer.

A indústria das dietas está cheia de «mecanismos para nos fazer gastar dinheiro», não é verdade?

Mas o jejum é exatamente o contrário.

Como se come menos vezes e em menor quantidade, a despesa com comida até diminui.

Só de passar a duas refeições por dia, poupa-se todos os dias o custo de uma refeição.

Ao fim de um mês, muitas pessoas acabam por poupar o equivalente a uma ou duas refeições fora.

O jejum desfaz a ideia feita de que «é preciso gastar dinheiro para ter saúde».

Só precisa de água, café simples e chá

Durante o jejum, as bebidas permitidas são, basicamente, estas três.

Só com isto é possível aguentar as 16 horas.

São tudo coisas que já tem em casa ou que se compram numa loja de conveniência.

Os gastos extra são praticamente nulos.

O que convém evitar são as latas de café açucarado, as bebidas desportivas, os sumos de fruta e afins.

Têm muito açúcar e retiram sentido ao período sem comer, por isso é melhor evitá-los.

A experiência do autor: a vida até ficou mais simples

O que mais me surpreendeu ao manter o jejum foi a vida ter ficado mais simples.

Ao saltar o pequeno-almoço, desapareceram também as preocupações do tipo «o que vou comer ao pequeno-almoço?» ou «tenho de ir às compras».

Passei a preparar-me mais depressa de manhã e até comecei a poupar tempo.

Dinheiro, tempo e trabalho: tudo fica mais compacto.

Sinto que este é um dos grandes encantos do jejum.

O plano geral da rotina de jejum de 30 dias

A base é o jejum de 16 horas (jejum 16:8)

A base deste plano de 30 dias é o jejum de 16 horas (jejum 16:8).

É uma regra simples: criar um período de 16 horas sem comer e fazer as refeições dentro da «janela alimentar» das 8 horas restantes.

Para saber como fazer em detalhe, consulte também o guia básico do método de jejum 16:8.

Este plano de 30 dias não começa logo com 16 horas: está estruturado em 3 fases («adaptação → consolidação → hábito») para habituar o corpo sem esforço excessivo.

Porque é que «30 dias» é a medida certa

Um novo hábito costuma custar mais logo a seguir a começar.

O corpo precisa de um certo número de dias para se habituar ao ritmo da fome.

Com apenas uma semana, muitas vezes «acaba antes de nos habituarmos».

Já com 30 dias, é possível passar por todo o percurso: um período de adaptação, um período de consolidação e um período de ajuste à própria rotina.

É parecido com o tempo que um par de sapatos novos leva a ajustar-se ao pé.

Ao início apertam um pouco, mas, à medida que os usamos todos os dias, sem darmos por isso ganham a forma do nosso pé.

Calendário geral do plano de 30 dias

Não há pressa nenhuma.

Na primeira semana, basta «experimentar».

Há custos além do tempo de jejum?

Em princípio, este plano não tem custos extra.

No entanto, quem quiser manter o jejum de forma mais confortável pode preparar o seguinte, o que ajuda a atenuar a fome durante o jejum.

Tudo somado, menos de 1000 ienes por mês.

Fora isso, o custo extra é zero.

3 coisas a decidir antes de começar

Na preparação, o mais importante talvez não sejam as coisas, mas sim as «regras».

Decidindo isto antecipadamente, não há motivo para atrapalhações, mesmo quando há jantares com amigos ou horas extra.

Também ajuda registar todos os dias «a hora a que terminou de comer» no calendário ou nas notas do telemóvel.

À medida que os registos se acumulam, eles próprios tornam-se uma motivação para continuar.

Semana 1 (dias 1 a 7): fase de iniciação para habituar o corpo

A rotina concreta dos dias 1 a 7

Na primeira semana, começa-se por «terminar de comer às 21h e não comer até às 9h da manhã seguinte (jejum de 12 horas)».

Como inclui as horas de sono, na prática só é preciso aguentar conscientemente as poucas horas entre as 21h e a hora de deitar.

Assim, a maioria das pessoas consegue fazê-lo sem grande dificuldade.

Sobre a escolha da primeira refeição quando se está a começar o jejum, consulte também como estabilizar a glicemia com a primeira refeição depois do jejum.

O que ter em mente na primeira semana

Na primeira semana, o importante não é «fazer tudo na perfeição», mas sim «ganhar a sensação do jejum».

A irritação causada pela fome ou a dificuldade em dormir surgem só no início, na grande maioria dos casos.

Depois de ultrapassar os 3 a 5 dias em que o corpo se está a habituar, tudo fica muito mais fácil.

Se 12 horas forem demasiado, pode começar com 10 horas.

Acima de tudo, dê prioridade a «continuar todos os dias».

Dicas para lidar bem com os sinais de fome

Nos primeiros dias, pode acontecer sentir fome ou ficar inquieto a determinadas horas.

Isto acontece porque o corpo ainda funciona segundo o «horário habitual das refeições».

Muitas vezes, a onda de fome passa enquanto se bebe água ou chá e se faz outra coisa.

À noite, tomar banho cedo e ir logo para a cama permite encurtar o próprio tempo em que se sente fome.

Reações do corpo frequentes na primeira semana

No início, pode sentir a cabeça um pouco enevoada ou um ligeiro cansaço.

Na maioria dos casos, isto acontece enquanto o corpo está a passar de um modo de obter energia dependente do açúcar para outro que também usa gordura.

Quando surgirem estas reações, beba bastantes líquidos e não force o prolongamento do jejum.

Se tiver tonturas fortes ou tremores nas mãos, interrompa o jejum nesse dia e coma.

Semanas 2 a 4 (dias 8 a 30): fase de transformar a rotina em hábito

Dias 8 a 14 (fase 2): prolongar o jejum para 14 a 15 horas

Quando o ritmo estiver criado na primeira semana, prolonga-se um pouco o tempo de jejum.

Passa-se para um «jejum de 14 a 15 horas»: terminar de comer às 20h e fazer a primeira refeição por volta das 10h ou 11h da manhã seguinte.

A janela alimentar fica entre as 10h–11h e as 20h, ou seja, 9 a 10 horas.

Basta fazer duas boas refeições nesse intervalo.

Organizar bem a rotina matinal depois do jejum atenua a fome e torna os jejuns longos mais fáceis.

Para mais detalhes, leia sem falta como acelerar o metabolismo com a primeira bebida da manhã depois do jejum.

Dias 15 a 30 (fase 3): o jejum de 16 horas como forma final

A partir da 3.ª semana, experimenta-se a sério o jejum de 16 horas.

Termina-se de comer entre as 19h e as 20h e começa-se a comer entre as 11h e o meio-dia do dia seguinte.

Quando este padrão estiver consolidado, o jejum está completo como hábito.

Ao fim de 30 dias, a fome passa a ser sentida não como «algo penoso», mas como «um sinal de que o corpo está a descansar».

Para dicas sobre como manter o jejum durante 21 dias e formas detalhadas de o tornar um hábito, consulte também dicas para manter o jejum durante 21 dias.

Cuidados durante a janela alimentar

Para maximizar os efeitos do jejum, convém prestar alguma atenção ao que se come dentro da janela alimentar.

Não são precisas restrições especiais, mas seguir estes pontos torna as mudanças mais fáceis de sentir.

Para a primeira refeição, recomenda-se começar por alimentos suaves para o estômago, como sopa de miso (pasta de soja fermentada), sopa de legumes, ovos cozidos ou tofu.

Atirar-se logo a fritos ou a pão doce faz a glicemia (a quantidade de açúcar no sangue) subir de repente com mais facilidade.

Uma subida rápida da glicemia, como numa montanha-russa, tende também a ser seguida de uma descida abrupta, e será isso que provoca sonolência forte e fome.

Pensar em proteína e legumes «em todas as refeições»

Quando o período para comer encurta, a quantidade de comida ao longo do dia tende inevitavelmente a diminuir.

Nessa altura, o que costuma faltar é a proteína, matéria-prima dos músculos e da pele, bem como as vitaminas e os minerais.

Se continuar com falta de proteína, existe o risco de perder músculo em vez de gordura e de o metabolismo abrandar.

Ovos, natto (soja fermentada), tofu, peito de frango, cavala e atum em lata, rebentos de soja, couve e legumes congelados são alimentos fáceis de reunir com pouco dinheiro.

Por exemplo, uma ementa com arroz com natto e uma sopa de miso bem recheada ao almoço, e um salteado de peito de frango com legumes acompanhado de tofu ao jantar, permite obter proteína e legumes de forma barata e prática.

As mudanças no corpo que se podem esperar com 30 dias de jejum

A fonte de energia passa mais facilmente do «açúcar» para a «gordura»

Quando comemos, o corpo usa primeiro o açúcar do sangue (glicose) como energia.

O açúcar que não chega a ser usado fica armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio.

É mais fácil imaginar isto como o «dinheiro na carteira», pronto a usar.

Quando o período sem comer se prolonga, a carteira esvazia-se e o corpo começa a produzir energia recorrendo às poupanças, ou seja, à «gordura».

É nesse momento que o fígado produz os corpos cetónicos (energia de reserva resultante da decomposição da gordura).

Prolongando o período sem comer ao longo de 30 dias, pode esperar-se que esta passagem entre a carteira e as poupanças se torne cada vez mais fluida.

As ondas de apetite acalmam e torna-se mais difícil comer em excesso

Diz-se que o hábito de «comer alguma coisa porque se tem fome» é, na verdade, em grande parte determinado pelo horário.

Se costuma petiscar sempre às 10h e às 15h, o corpo começa a preparar-se a essas horas, como quem diz «está quase a chegar comida».

Mantendo horários fixos para comer, este calendário da fome é reescrito pouco a pouco.

Mesmo que a fome custe nos primeiros dias, aos poucos percebe-se na prática que «a onda de fome passa se esperarmos um pouco».

Só deixar de ir petiscando até tarde da noite já ajuda a equilibrar naturalmente a quantidade de comida ao longo do dia.

É provavelmente por isso que algumas pessoas sentem que «deixaram de ser tão dominadas pela vontade de comer».

Efeitos no peso, no perímetro abdominal e no ritmo diário

Uma das principais razões pelas quais o peso desce com a alimentação com restrição de horário é que, ao encurtar o período para comer, a ingestão de calorias acaba por diminuir com mais facilidade.

Ou seja, se comer em excesso dentro do período alimentar, mesmo ao fim de 30 dias o peso não muda como se espera.

Além disso, terminar o jantar mais cedo deixa o estômago mais leve antes de dormir, o que também pode ajudar a regular o ritmo do sono.

E, como deixa de ser preciso preparar o pequeno-almoço, ganha-se tempo de manhã, outra vantagem agradável.

Cuidados com 30 dias de jejum | Sinais para parar e para quem não é indicado

Interromper se surgirem estes sintomas

A alimentação com restrição de horário é um método relativamente fácil de adotar, mas não é seguro para toda a gente.

Se surgirem os sintomas seguintes, interrompa o jejum nesse dia, beba líquidos e coma.

Se os sintomas durarem vários dias ou se repetirem, procure um serviço de saúde.

Lembre-se de que «custa, mas aguento» é contraproducente no jejum.

Quem deve consultar o médico antes de começar

Se se identificar com algum dos casos seguintes, não comece por iniciativa própria: consulte primeiro o seu médico assistente.

Sobretudo quem toma medicamentos para baixar a glicemia corre o risco de a glicemia descer demasiado ao saltar refeições.

Quem tem doenças crónicas ficará mais tranquilo se planear os 30 dias em conjunto com o médico assistente.

Cuidado com a falta de líquidos e com os «exageros»

Como diminui a água que vem dos alimentos, é preciso beber conscientemente durante o período sem comer.

O segredo é beber pouco a pouco e com frequência, antes de ter sede.

Há explicações que recomendam beber cerca de 2 litros de líquidos por dia durante o jejum, por isso procure hidratar-se com regularidade.

Além disso, não se recomenda tentar logo um jejum de 24 horas ou mais só para ver resultados mais depressa.

O plano de 30 dias parte sempre do princípio de que se prolonga o tempo pouco a pouco, ouvindo o corpo.

Não desanimar se o peso estagnar

Muitas pessoas passam por fases em que o peso não mexe, apesar de continuarem.

O peso sobe e desce todos os dias com a água, a quantidade de comida, o trânsito intestinal, etc., por isso não vale a pena andar entre a euforia e o desânimo com os números de cada dia.

Pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e à mesma hora, e observe a tendência semana a semana.

Perguntas frequentes sobre a rotina de jejum de 30 dias

Daqui a 30 dias, a mudança acontece de certeza! Comece hoje à noite

O melhor do jejum é que não é preciso preparação nenhuma para começar.

Não precisa de ir comprar alimentos especiais.

Não precisa de se inscrever num ginásio.

A partir do momento em que acabar o jantar de hoje, já pode começar.

Na primeira semana, sem forçar, comece com 12 horas.

Habituando o corpo aos poucos, daqui a 30 dias o jejum de 16 horas deverá ter-se tornado uma rotina natural.

As mudanças que se sentem no corpo ao fim de 30 dias: a sensação de leveza, a pele mais luminosa, um despertar mais fácil.
Depois de as experimentar, o jejum torna-se um hábito que se quer manter para a vida.

Mesmo depois de terminados os 30 dias, recomenda-se manter o período sem comer que ganhou, nem que seja apenas alguns dias por semana.

Sobre o mecanismo básico e os efeitos do jejum, leia também o guia completo do jejum intermitente.

Para quem quer tirar ainda mais partido do jejum, existe também a opção de incluir um suplemento de apoio ao jejum.

Controlar o apetite torna-se mais fácil e o tempo de jejum fica mais confortável.

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