【É Possível Comer Fora Durante o Jejum】Como Fazer? 7 Truques Para Pedir Sem Desequilibrar a Glicose e Dicas Para Jantares de Grupo

«Sempre que como fora, o ritmo do jejum vai-se abaixo…» Já alguma vez pensou nisto?

Ao almoço, num jantar de grupo ou numa refeição de trabalho, é fácil acabar por comer demais, não é?

Mas, na verdade, basta mudar um pouco a forma de pedir para aproveitar ao máximo as refeições fora, mesmo durante o jejum.

Neste artigo, apresento 7 truques para pedir que permitem comer fora mantendo a glicose estável.

Explico também como pensar no horário quando se come fora durante o jejum e dou exemplos de pedidos por tipo de restaurante.

Como as refeições fora fazem disparar a glicose e o impacto no jejum

O que acontece quando se come fora durante o jejum

Durante o jejum, o estômago passa muitas horas vazio.

Uma barriga vazia é como uma esponja seca, pronta a absorver rapidamente tudo o que se come.

Se, nesse estado, se comer muito de uma só vez numa refeição fora, a glicose tende a subir de forma brusca.

A isto chama-se «pico de glicose».

Num gráfico, a glicose sobe e desce de repente, formando uma espécie de espinho (pico), daí o nome.

Quando há um pico de glicose, liberta-se uma grande quantidade de insulina e a queima de gordura, que estava a correr bem, para.

Isto acontece porque a insulina também funciona como uma espécie de «arrumador», que guarda o açúcar em excesso no armazém sob a forma de gordura.

Como muitos pratos de restaurante são ricos em hidratos de carbono e açúcares, é preciso ter especial cuidado.

Como os picos de glicose estragam os efeitos do jejum

Um dos grandes efeitos do jejum é a «melhoria da sensibilidade à insulina».

Dito de forma simples, o corpo passa a controlar melhor a glicose.

É como aproximar-se de um corpo mais eficiente, em que mesmo pouca insulina chega para baixar bem a glicose.

No entanto, quando a glicose dispara numa refeição fora, este bom estado desfaz-se.

As variações bruscas da glicose são o maior inimigo do jejum.

Por outro lado, isto também significa que quem aprender a comer mantendo a glicose estável consegue preservar quase todos os efeitos do jejum, mesmo comendo fora.

Sentir muito sono ou o corpo pesado depois de comer pode ser sinal de que houve um pico de glicose.

Quando comecei a fazer jejum, sempre que comia fora sentia o corpo um pouco pesado, e o jejum seguinte tornava-se difícil.

Depois de perceber que a causa eram os picos de glicose, comecei a pôr em prática os métodos que apresento aqui e passei a sentir-me leve mesmo depois de comer fora.

Truques 1 a 4: estabilizar a glicose com a escolha do que se pede

1. Vegetais primeiro: comer sempre primeiro os vegetais e a salada

Comer vegetais no início da refeição chama-se «vegetais primeiro».

A fibra dos vegetais abranda a absorção dos açúcares que se comem a seguir.

A fibra funciona como uma «peneira» colocada à entrada, para que o açúcar não passe para o sangue de uma só vez.

Mesmo fora de casa, basta comer primeiro uma salada, ohitashi (verduras cozidas e temperadas) ou vegetais salteados para mudar bastante a forma como a glicose sobe.

A forma de escolher o molho é explicada em detalhe mais à frente, no ponto 3.

Em restaurantes sem pratos de vegetais, pode escolher em alternativa pequenas taças de algas, cogumelos ou tofu.

2. Reduzir os hidratos e escolher sobretudo proteína e gordura

O arroz, o pão e a massa são os exemplos típicos de hidratos de carbono que fazem subir a glicose.

Ao comer fora durante o jejum, convém comer pouco ou nada destes alimentos e escolher sobretudo proteína, como carne, peixe, ovos e tofu, e gorduras de boa qualidade.

Se não souber que prato principal escolher, optar pelo peixe em vez da carne também é uma boa opção.

Como a proteína demora a ser digerida, sacia durante mais tempo e ajuda a evitar petiscar depois da refeição.

3. Escolher molhos à base de vinagre ou de azeite

O molho da salada tem um grande impacto na glicose.

Mesmo começando pelos vegetais, regar a salada com muito molho doce pode reduzir o efeito para metade.

Muitos molhos sem óleo à venda têm bastante açúcar, por isso o melhor é escolher molhos à base de vinagre (balsâmico ou ponzu, um molho cítrico de soja) ou de azeite.

Se não puder escolher no restaurante, pôr só um pouco de molho ou pedi-lo à parte já ajuda.

4. Escolher pratos grelhados, a vapor ou cozidos em vez de fritos

Os fritos não só têm muitas calorias por causa do óleo, como o óleo oxidado ainda sobrecarrega o corpo.

Mesmo com frango, é mais fácil proteger os efeitos do jejum escolhendo frango grelhado em vez de karaage (frango frito japonês), e sopa ou legumes cozidos em vez de batatas fritas.

Dar prioridade a grelhados, pratos a vapor, cozidos e estufados em vez de fritos e salteados é a regra básica para comer fora.

Preste também um pouco de atenção à forma de confeção, escolhendo, por exemplo, um teishoku (refeição completa japonesa) de peixe grelhado, uma salada de frango a vapor ou pratos de sopa.

Na verdade, um dos sítios onde vou mais vezes quando como fora é uma casa de yakitori (espetadas de frango grelhado).

O yakitori é um prato centrado na proteína em que é fácil controlar a quantidade.

Pedindo sobretudo espetadas só com sal, espetadas de vegetais e negima (frango com alho-francês), é possível aproveitar os jantares de grupo sem quebrar o jejum.

Sinto na pele que não se trata de «izakaya (taberna japonesa) = proibido»: com uma boa escolha do que se pede, o jejum pode ser mantido em qualquer lado.

Truques 5 a 7: não descontrolar a glicose com as bebidas e o pós-refeição

5. Trocar as bebidas doces por «água, chá ou café sem açúcar»

As bebidas doces são a maior armadilha, porque fazem disparar a glicose num instante.

Sumos, lattes açucarados, cola e bebidas desportivas provocam picos de glicose só por as beber.

Como o açúcar líquido nem precisa de ser mastigado e entra de uma vez no corpo, é absorvido mais depressa do que os alimentos sólidos.

Ao comer fora, procure escolher conscientemente água, chá, café sem açúcar nem leite ou água com gás sem açúcar.

Quando há álcool, as bebidas destiladas (shochu, uma aguardente japonesa, ou whisky) com água ou com soda têm menos impacto na glicose do que a cerveja ou o saké, e são mais recomendáveis.

As bebidas que se podem tomar durante o jejum estão explicadas em detalhe no artigo sobre as bebidas durante o jejum.

6. Escolher ativamente alimentos fermentados (sopa miso, kimchi, nukazuke)

Os alimentos fermentados não só equilibram a flora intestinal, como também ajudam a estabilizar a glicose.

Mas atenção: os legumes em conserva e a sopa miso também têm muito sal, por isso não exagere.

7. Arrefecer a glicose com vinagre ou sunomono depois de comer

Há estudos que indicam que tomar um pouco de vinagre depois da refeição ajuda a travar a subida da glicose.

Na cozinha japonesa, pedir um sunomono (legumes avinagrados) no fim; numa izakaya, terminar com couve avinagrada ou asazuke (legumes em conserva rápida): o segredo é acabar a refeição com «algo ácido».

Tal como um travão numa descida íngreme, o vinagre torna mais suave a subida da glicose.

Só por manter este hábito, a sensação de peso depois de comer fora muda bastante.

Em restaurantes sem sunomono, basta escolher uma salada com molho de vinagre ou um prato com ponzu para o incluir.

Mudar as bebidas foi o grande ponto de viragem que tornou o meu jejum estável.

Antes, pedia sempre sumo ou um latte ao almoço, mas desde que passei a água ou chá a fome depois do jejum é completamente diferente.

Até gostava de explicar isto a mim próprio, na altura em que pensava que «as bebidas não têm grande importância».

Como pensar no horário quando se come fora durante o jejum

Planear as refeições fora de acordo com a «janela alimentar»

Ao comer fora durante o jejum, «quando comer» é tão importante como «o que comer».

No jejum 16:8, por exemplo, a janela alimentar pode ir das 12h às 20h.

Fazendo coincidir os almoços e jantares fora com este período, mantém-se naturalmente o ritmo do jejum.

Pelo contrário, comer fora tarde à noite, fora da janela alimentar, acaba por encurtar o período de jejum do dia seguinte.

Nos dias em que já sabe que vai comer fora, é boa ideia deslocar ligeiramente a janela alimentar desse dia.

Nos dias de jantar tardio, equilibrar no dia seguinte

Há dias em que, num jantar de grupo ou de trabalho, é inevitável comer até tarde.

Nesses casos, pode contar 16 horas a partir da última refeição e adiar a primeira refeição do dia seguinte.

Por exemplo, se acabar de comer às 19h, a primeira refeição do dia seguinte será por volta das 11h; se acabar às 22h, por volta das 14h.

Se adiar for demasiado custoso, não há problema em ficar por um jejum de 12 a 14 horas no dia seguinte.

Em vez de procurar a perfeição dia a dia, pensar em acertar as contas ao longo da semana torna o hábito mais fácil de manter.

Como organizar uma semana com várias refeições fora

Há semanas com muitas refeições fora seguidas, como jantares de despedida e de boas-vindas ou as festas de fim de ano, não é?

Nessas semanas, o segredo é transformar os dias sem refeições fora em verdadeiros «dias de reequilíbrio».

Nos dias sem refeições fora, cozinhe em casa com base em vegetais e proteína e cumpra com cuidado o jejum de 16 horas.

Nos dias em que come fora, tornar mais leves as refeições antes e depois e pensar em ajustar o total do dia ajuda a tirar um peso de cima.

É como as contas da casa: equilibrar os mais e os menos ao longo de toda a semana.

Quando a primeira refeição depois do jejum é fora de casa

Se for comer fora logo a seguir a um jejum de 16 horas, tenha especial cuidado com a primeira garfada.

Despejar de repente um ramen ou um donburi num estômago vazio é a forma de comer que mais faz subir a glicose.

A escolha da refeição depois do jejum é explicada em detalhe também no artigo sobre a primeira refeição do jejum de 16 horas.

Técnicas práticas para jantares de grupo, refeições de trabalho e almoços

Dicas para manter o jejum em jantares de grupo

Nos jantares de grupo, é fácil acabar por comer demais para acompanhar os outros, não é?

Mas, como numa izakaya se pede sobretudo prato a prato, também é um sítio onde se podem escolher livremente opções saudáveis, como edamame (soja verde cozida), sashimi, yakitori ou salada.

O que merece atenção é o «ramen para fechar» ou o «arroz para terminar».

Comer hidratos quando o álcool atenua a sensação de saciedade tende a fazer subir de uma vez a glicose e o peso.

A escolha sensata é resistir só a isto, ou comer apenas um pouco.

Se quiser mesmo comer alguma coisa, em vez de ochazuke (arroz com chá) ou ramen, também pode terminar com sopa miso ou asazuke.

Ganhando o hábito de «saltar só o fecho», o estado do corpo no dia seguinte ao jantar de grupo fica completamente diferente.

Como lidar com refeições de negócios e com clientes

Nas refeições de negócios, há situações em que é difícil «optar por não comer», não é?

Nesses casos, o mais realista é ajustar a quantidade.

Num menu de vários pratos, coma pouco de cada um com elegância; ao almoço, peça menos arroz dizendo algo como «ando com o estômago um pouco sensível…»; adapte-se com flexibilidade à situação.

Em vez de cumprir o jejum na perfeição, manter a ideia de «estabilizar a glicose dentro do possível» ajuda a mantê-lo durante mais tempo.

Exemplos de pedidos recomendados por tipo de restaurante

Reuni numa tabela orientações de pedidos para os tipos de restaurante mais frequentes.

Ao abrir a ementa, crie o hábito de verificar primeiro três coisas: «vegetais», «proteína» e «quantidade de hidratos».

Num restaurante onde nunca foi, consultar antes a ementa no site permite escolher sem pressas no próprio dia.

Depois de comer fora, em vez de ficar logo sentado, voltar a pé durante uns 10 minutos também é uma boa ideia.

Mexer o corpo depois de comer faz com que os músculos usem o açúcar do sangue, o que ajuda a baixar a glicose.

Para dicas sobre como manter o jejum em viagem ou fora de casa, o artigo com 5 dicas para manter o jejum de 16 horas sem esforço também é útil.

Perguntas frequentes sobre comer fora durante o jejum e a glicose

O que começar hoje para continuar o jejum sem esforço enquanto come fora

Resumo aqui os 7 truques deste artigo.

Basta pôr em prática um deles para notar diferença na forma como o corpo se sente depois de comer fora.

Não é preciso tentar fazer tudo na perfeição.

Para começar, experimente hoje mesmo apenas «trocar a bebida por água».

Quando se habituar, vá acrescentando aos poucos outras estratégias, como deslocar a janela alimentar nos dias em que vai comer fora ou saltar o fecho.

Para saber como pensar quando a tentação de comer fora aperta, o artigo sobre estratégias psicológicas para vencer as refeições fora também ajuda.

Só por decidir antes de sair «hoje, menos arroz» e «para beber, chá», perde-se menos tempo indeciso no restaurante.

Quanto menos regras houver para decidir, menos cansativo é escolher de cada vez, e mais natural se torna continuar.

No início, escolha entre os 7 truques 2 ou 3 que sejam fáceis de usar nos restaurantes onde vai mais vezes e transforme-os nas suas «regras pessoais».

Por exemplo, só estas três («ao almoço, começar pelos vegetais», «à noite, não pedir bebidas doces» e «saltar o fecho») já mudam bastante a forma como o corpo se sente depois de comer fora.

Mesmo que haja dias em que não corra bem, basta recuperar na refeição fora seguinte.

Também quando come fora com a família ou com amigos, explicar de forma leve as suas regras deverá fazer com que insistam menos para comer o que não quer.

Também é importante encarar as refeições fora de forma positiva, não como «inimigas do jejum», mas como momentos para aproveitar a ligação com os outros.

O jejum só dura quando se integra no dia a dia.

Quando conseguir controlar a glicose mesmo a comer fora, o jejum passa a ser, no verdadeiro sentido, «parte da sua vida».

Quem quiser rever o básico do jejum de 16 horas pode ler também o guia completo do jejum intermitente.

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