【Leia Antes de Começar】Vantagens e Desvantagens do Jejum Comparadas com Honestidade, Para Quem Serve, Para Quem Não Serve e Como Fazer com Segurança

«Ouve-se dizer que o jejum faz bem ao corpo, mas será que funciona mesmo?»

«O jejum não é só sofrimento…?»

Há muita gente a pensar assim, não há?

O jejum é um método de saúde de que se ouve falar cada vez mais, mas costuma realçar-se apenas as vantagens, e muitas vezes pouco se fala das desvantagens e dos riscos.

Neste artigo, explico com honestidade, ponto por ponto, desde o mecanismo básico do jejum até aos efeitos que se podem esperar, às desvantagens, aos tipos e a uma forma segura de começar.

Também mostro uma tabela que compara as vantagens e as desvantagens, bem como uma orientação sobre para quem serve e para quem não serve.

O Que É o Jejum? A Diferença Entre Jejum Terapêutico e Jejum Tradicional e os Equívocos Mais Comuns

O jejum é o «dia de folga» do estômago e dos intestinos

O jejum é um método de saúde que consiste em não ingerir alimentos durante um certo tempo ou período, para deixar descansar o sistema digestivo.

Em japonês também se chama «danjiki» (jejum), mas é um pouco diferente do jejum feito como prática religiosa:
o que está agora a ganhar atenção é o jejum como abordagem científica com fins de saúde, beleza e perda de peso.

Talvez seja mais fácil de perceber se o imaginarmos assim: tal como uma loja tem o seu dia de folga, também se dá um dia de descanso ao estômago e aos intestinos.

Ao criar períodos sem comer, o corpo passa gradualmente a usar a energia de uma forma diferente da habitual.

Durante o jejum, pode beber líquidos

Um dos equívocos mais comuns é a ideia de que «durante o jejum não se pode beber nem água».

Mas isso está errado.

Durante o jejum, água, chá sem açúcar, café simples e afins são permitidos.

Aliás, beber bastantes líquidos é indispensável para reduzir a sobrecarga no corpo.

Bebidas com açúcar ou com calorias não são permitidas.

Mesmo uma pequena quantidade faz arrancar a digestão no momento em que é ingerida, e o estado de jejum é reiniciado.

A escolha das bebidas durante o jejum está explicada em pormenor no artigo sobre as bebidas durante o jejum.

«Não comer» não é «um concurso de resistência»

Outro equívoco é a imagem de que «o jejum é passar vários dias sem comer e aguentar».

Na verdade, há muitos métodos simples que consistem apenas em criar cerca de 16 horas sem comer, contando com as horas de sono.

Basta acabar o jantar um pouco mais cedo e atrasar um pouco o pequeno-almoço para já se estar a fazer um verdadeiro jejum.

Este tipo de método, que «separa o tempo em que se come do tempo em que não se come», também se chama jejum intermitente.

Comparado com um jejum completo de vários dias sem comer nada, a sua grande característica é ser fácil de integrar no dia a dia.

O mais importante não é passar muito tempo sem comer, mas sim escolher um método adequado ao próprio estado de saúde e estilo de vida.

5 Vantagens Que Se Podem Esperar do Jejum

Esperam-se vários efeitos do jejum.

Vamos vê-los um a um.

① O sistema digestivo descansa e o ambiente intestinal equilibra-se

Quando se passa algum tempo sem comer, o estômago e os intestinos conseguem descansar a sério.

As pessoas de hoje usam o sistema digestivo quase sem descanso, com 3 refeições por dia mais os snacks, por isso o jejum pode ser visto como umas «férias de recuperação» para os intestinos.

É como um local de trabalho cheio de horas extraordinárias sem pausas que finalmente recebe um dia de folga.

Um ambiente intestinal equilibrado pode contribuir para melhorar o trânsito intestinal e aumentar a eficiência da absorção de nutrientes.

Para quem sofre de digestão pesada ou de sensação de peso depois das refeições, talvez seja a vantagem que se sente com mais facilidade.

② A autofagia é ativada e as células rejuvenescem

Quando o período sem comer se prolonga por 16 horas ou mais, ativa-se no corpo uma função de autorreparação chamada «autofagia».

A autofagia é o mecanismo pelo qual as células decompõem por si próprias proteínas envelhecidas e resíduos e os transformam em nova energia.

É como desmontar as coisas inúteis que se tem em casa e reciclar as peças que ainda servem.

Há investigação em curso porque esta função pode abrandar o ritmo do envelhecimento e ajudar a prevenir doenças ligadas ao estilo de vida.

③ A glicemia e o equilíbrio da insulina estabilizam

Com menos refeições, as subidas e descidas bruscas da glicemia (picos de glicemia) tornam-se menos frequentes.

Como resultado, considera-se que a secreção de insulina acalma e o corpo fica num estado em que acumula menos gordura.

A insulina é uma hormona que funciona como um «transportador»: leva o açúcar do sangue para as células e armazena o excedente sob a forma de gordura.

Como o transportador entra menos vezes em ação, o corpo passa a usar com mais facilidade a gordura armazenada.

Considera-se também que o facto de algumas pessoas sentirem menos sonolência repentina e menos cansaço depois de comer está relacionado com esta estabilidade da glicemia.

④ A mente pode ficar mais clara e a concentração aumentar

Depois de comer, gasta-se energia na digestão, por isso é fácil ficar com sono ou com o pensamento enevoado, certo?

Em jejum, pelo contrário, o fluxo de sangue para o cérebro aumenta, e muitas pessoas sentem mais concentração e clareza de pensamento.

O tempo sem comer talvez se pareça com a sensação de o ruído dentro da cabeça ficar um pouco mais silencioso.

Já agora, no meu caso, também sinto às vezes que, nos dias em que salto o pequeno-almoço, o trabalho da manhã rende mais do que o habitual.

Varia de pessoa para pessoa, mas acho que vale a pena experimentar.

Ajustar o período sem comer às horas em que se tem um trabalho ou um estudo importante e aproveitá-lo bem também é uma opção.

⑤ Fica mais fácil controlar o peso e a gordura corporal

Como o período em que se pode comer é limitado, a ingestão de calorias tende a ficar naturalmente mais controlada.

Quem quiser conhecer, do ponto de vista da investigação, as mudanças que o jejum provoca no corpo pode consultar também o artigo sobre os benefícios do jejum para a saúde apontados por uma revista médica.

Desvantagens e Riscos do Jejum Que Convém Conhecer

Embora se possam esperar efeitos do jejum, se não for feito corretamente também pode sobrecarregar o corpo.

Antes de começar, convém conhecer bem também as desvantagens.

Perde-se músculo com mais facilidade

Quando falta energia durante o jejum, o corpo pode tentar decompor não só a gordura mas também o músculo (proteína) para o transformar em energia.

O músculo é como o «motor» que queima energia dentro do corpo.

Se a massa muscular diminuir, o metabolismo basal (a energia gasta quando não se está a fazer nada) também baixa, e o corpo pode, pelo contrário, passar a engordar com mais facilidade.

Para o evitar, é importante comer proteína suficiente no período em que se pode comer.

Além disso, manter um pouco de treino de força leve ou caminhadas ajuda a proteger o músculo.

Podem surgir fome, dores de cabeça e tonturas

Enquanto não se está habituado, podem surgir mal-estares como fome, dores de cabeça, tonturas e cansaço.

São sinais de que o corpo sente que «isto é diferente do padrão alimentar habitual», e, com a habituação, os sintomas costumam atenuar-se.

Quando faltam líquidos e minerais, o mal-estar surge com mais facilidade, por isso beba água ou chá com frequência.

No entanto, se os sintomas forem fortes, não force e pare.

Os excessos depois do jejum facilitam o efeito ioiô

Comer em excesso pela sensação de libertação («Finalmente posso comer!») é a principal causa do efeito ioiô.

Depois do jejum, o corpo digere e absorve com mais eficiência, por isso, se comer muito de uma vez, absorve mais calorias do que o normal.

É como uma esponja seca que absorve água de uma só vez.

Ao retomar a alimentação, a regra de ouro é começar com pequenas quantidades de alimentos fáceis de digerir.

É difícil coincidir as refeições com as dos outros e a alimentação desequilibra-se com facilidade

Uma desvantagem que muitas vezes passa despercebida é deixar de coincidir as horas das refeições com a família e os amigos.

Quando aumentam as vezes em que se recusa um convite para almoçar ou um jantar com colegas, há quem sinta stress.

Nesses dias, ter a flexibilidade de não cumprir o jejum à força e ajustar no dia seguinte é o segredo para conseguir continuar durante muito tempo.

Além disso, com menos refeições, a variedade de nutrientes que se consegue obter em cada refeição também tende a ficar limitada.

Sobretudo quando faltam legumes, algas e fruta, ficam a faltar fibra alimentar, vitaminas e minerais.

Pense no período limitado das refeições como uma «lancheira» onde se deve meter o máximo de nutrientes.

Há pessoas a quem não é adequado

Quem se enquadrar em algum dos casos acima deve consultar sempre um médico antes de fazer jejum.

Comparação de Vantagens e Desvantagens | Para Quem Serve e Para Quem Não Serve

Tabela comparativa de vantagens e desvantagens

Vamos organizar numa tabela o que vimos até aqui.

Vendo assim, percebe-se que a maioria das desvantagens pode ser reduzida pela «forma de fazer».

Ou seja, pode dizer-se que o que torna o jejum bom ou mau não é o método em si, mas a forma como se pratica.

É como uma faca de cozinha: pode ser uma ferramenta que ajuda a cozinhar, mas, se for mal usada, pode causar ferimentos.

Para aproveitar as vantagens, o essencial é respeitar três pontos: «começar com períodos curtos», «comer bem nas refeições» e «descansar quando custar».

Só com atenção a estes três pontos, a maioria das desvantagens da tabela pode ficar mais pequena.

Para quem serve o jejum

As pessoas seguintes são do tipo que sente mais facilmente as vantagens do jejum.

Como basta decidir «quando comer», é um método especialmente compatível com quem consegue manter melhor regras simples.

Além disso, quem tem o hábito de petiscar sem parar até tarde da noite também pode ver o seu ritmo de vida mais equilibrado ao delimitar as horas em que come.

Quem deve pensar com cuidado

Por outro lado, quem se enquadra nos casos de «pessoas a quem não é adequado» do capítulo anterior não deve começar por iniciativa própria.

Além disso, quem já come pouco por natureza ou quem fica facilmente indisposto se não comer a horas certas não tem de o adotar à força.

Quem é extremamente magro ou tem pouca força física também ficará mais tranquilo se consultar primeiro um médico.

Mesmo as pessoas saudáveis devem saber fazer uma pausa no jejum nos dias em que não se sentem bem ou em fases de falta de sono prolongada.

Tipos de Jejum e Como Escolher o Método Certo Para Si

Embora se diga simplesmente «jejum», há vários tipos.

Escolher um que se adapte ao próprio ritmo de vida é o segredo para durar.

Jejum de 16 horas (recomendado para principiantes)

É um método em que 16 horas do dia são de jejum e se come nas 8 horas restantes.

Por exemplo, se acabar o jantar às 20h, a primeira refeição do dia seguinte será às 12h.

Como as horas de sono contam para o jejum, o tempo em que se sente realmente fome é relativamente curto.

Para quem vai experimentar o jejum pela primeira vez, começar por este método é a opção mais segura.

Os pormenores sobre como fazer estão reunidos no artigo sobre os efeitos do jejum de 16 horas e a forma correta de o fazer.

Dieta 5:2 (jejum 2 dias por semana)

É um método em que se come normalmente 5 dias por semana e, nos outros 2 dias, se reduzem as calorias para cerca de 500 a 600 kcal.

Como não se jejua todos os dias, tem a vantagem de ter pouco impacto no trabalho e no dia a dia.

Por outro lado, nos dias de restrição calórica sente-se fome com mais facilidade, por isso é boa ideia escolher dias com poucos compromissos.

Jejum de 1 dia (jejum de 24 horas)

É um método em que se jejua 24 horas, 1 a 2 vezes por semana.

Os efeitos aparecem com mais facilidade, mas a sobrecarga no corpo também é maior, por isso começar logo com um jejum longo é arriscado.

Considere-o um método para quem já está habituado.

Quem achar as 16 horas difíceis também pode começar com 12 horas e ir aumentando aos poucos.

Em vez de apontar logo para o nível mais alto, avançar como quem sobe uma escada degrau a degrau é o caminho mais curto para evitar as desvantagens.

Como escolher conforme o estilo de vida

O ideal é escolher o método pensando no ritmo de vida diário.

O importante é escolher com base em «conseguir ou não manter».

Perguntas Frequentes Sobre as Vantagens e Desvantagens do Jejum

O Que Convém Saber Para Manter o Jejum com Segurança

Se for feito com o conhecimento certo, o jejum torna-se um hábito de saúde muito suave para o corpo.

Pelo contrário, fazê-lo à força durante muito tempo ou descuidar a refeição de recuperação pode causar danos ao corpo.

A refeição de recuperação (ao retomar a alimentação) é especialmente importante

A «fase de recuperação», em que se retoma a alimentação depois de terminar o jejum, é tão importante como o próprio jejum.

Comece a primeira refeição com alimentos que não sobrecarreguem o estômago e os intestinos, como okayu (papa de arroz), sopa ou legumes fáceis de digerir.

Comer logo ramen (sopa de massa japonesa) ou fritos sobrecarrega muito o corpo.

Mesmo num jejum curto como o de 16 horas, fica-se mais tranquilo se a primeira garfada for algo suave, como sopa de miso (pasta de soja fermentada), salada ou ovo cozido.

Mastigar bem e comer devagar também ajuda a evitar os excessos e a travar a subida rápida da glicemia.

No período das refeições, preste atenção à «qualidade»

A maioria das desvantagens do jejum pode ser reduzida pela forma como se aproveita o período das refeições.

Para proteger o músculo, coma proteína em todas as refeições e complete com legumes, algas e cogumelos para obter fibra alimentar e minerais.

Procure reunir um alimento base, um prato principal e acompanhamentos, juntando um pouco de alimentos de cores diferentes.

Se a alimentação se resumir a doces e fritos, o efeito do jejum, que tanto custou, perde-se.

Só por mudar a ordem em que se come para «legumes → proteína → hidratos de carbono» já é mais fácil travar a subida rápida da glicemia.

Não é preciso fazê-lo todos os dias, nem procurar a perfeição

Basta encarar o jejum como «se conseguir 3 a 4 vezes por semana, já é suficiente».

Mesmo que haja dias em que não consiga continuar por causa de refeições marcadas ou do estado de saúde, isso não é problema nenhum.

Continuar durante muito tempo sem esforço excessivo é o caminho mais curto para melhorar a constituição física.

Anotar de forma simples as mudanças no bem-estar e no peso facilita encontrar o ritmo certo para si.

Se durante o jejum surgirem tonturas fortes, palpitações, tremores nas mãos ou algo semelhante, pare imediatamente e coma alguma coisa.

Alterações como a menstruação ficar irregular ou noites seguidas sem conseguir dormir também podem ser sinais de que o corpo está a ser forçado.

Comece por jantar um pouco mais cedo esta noite e dê o primeiro passo no jejum.

Quem quiser saber mais sobre o básico do jejum em geral pode ler também o guia completo do jejum intermitente.