【Qual Faz Emagrecer Mais?】Jejum ou Restrição Calórica: Comparação Completa com Dados Científicos, Para Quem Serve Cada Um e Como Combinar

«Jejum ou restrição calórica: afinal, qual é melhor?»

Quando se pensa em fazer dieta, muitas pessoas esbarram nesta dúvida.

Para começar pela conclusão:
segundo os dados científicos, o jejum (jejum intermitente) é superior à restrição calórica tanto na redução da gordura corporal como na melhoria da saúde, como vários estudos demonstram.

Ainda assim, cada um deles tem pessoas a quem se adapta e pessoas a quem não se adapta.

Neste artigo, vamos comparar os dois de forma imparcial.

Vou explicar de forma simples as diferenças na perda de peso e de gordura corporal e na facilidade de manter, as vantagens e os cuidados da restrição calórica e até as dicas para combinar bem os dois.

A diferença básica entre o jejum e a restrição calórica

«Quando comer» e «quanto comer»

Primeiro, vamos arrumar as ideias sobre a diferença na forma de pensar de cada um.

A maior diferença está em «limite de tempo vs. limite de quantidade».

Comparando com uma loja, o jejum é o método de «encurtar o horário de funcionamento» e a restrição calórica é o método de «reduzir a quantidade de produtos vendidos por dia».

Ambos acabam por reduzir a ingestão de calorias, mas os mecanismos que ocorrem dentro do corpo são muito diferentes.

O método 5:2 é uma forma de jejum em que se reduz muito a quantidade de comida apenas em 2 dias da semana e se come normalmente nos outros 5 dias.

O jejum de 16 horas é o método em que se concentram as refeições num período de 8 horas por dia e não se come nas outras 16 horas, e diz-se que é fácil de adotar mesmo para principiantes.

O problema do «modo de fome» provocado pela restrição calórica

Quando se restringem as calorias durante muito tempo, o corpo conclui que «não há energia suficiente» e entra no «modo de fome», baixando o metabolismo basal.

O metabolismo basal é a energia gasta mesmo sem fazer nada, para respirar, manter a temperatura do corpo, etc.

Tal como uma família entra em modo de poupança quando o orçamento aperta, também o corpo, quando entra pouca energia, tenta proteger-se reduzindo o que gasta.

Esta é a maior armadilha da restrição calórica e a razão pela qual, quanto mais tempo se mantém, mais difícil se torna emagrecer.

Pensa-se que este mecanismo também está relacionado com o facto de a chamada «fase de estagnação» tender a prolongar-se.

O jejum põe as hormonas a trabalhar com o «tempo sem comer»

O jejum não se limita a reduzir as calorias: ao baixar a insulina e aumentar a hormona do crescimento e a noradrenalina, cria um ambiente hormonal que queima gordura sem baixar o metabolismo.

A insulina é uma hormona que atua no sentido de armazenar gordura, e a noradrenalina é uma hormona que põe o corpo em modo ativo e ajuda a decompor a gordura.

Se compararmos a insulina ao «encarregado de trancar o armazém», o jejum é o período em que essa porta é destrancada e a gordura acumulada fica mais fácil de retirar.

Comparação com dados científicos: efeito na perda de peso e de gordura corporal

O estudo comparativo de 12 meses publicado no NEJM

Num estudo publicado em 2022 no New England Journal of Medicine,
um grupo que combinou o jejum 16:8 (comer entre as 8h e as 16h) com restrição calórica e um grupo que fez apenas restrição calórica foram acompanhados durante 12 meses.

O New England Journal of Medicine (NEJM) é conhecido como uma das revistas médicas de maior prestígio do mundo.

O grupo do jejum + restrição calórica perdeu cerca de 27% mais peso do que o grupo só com restrição calórica, mas não se pode dizer que a diferença tenha sido estatisticamente relevante (significativa).

Mais digno de nota ainda é o facto de também a variação do músculo (massa magra) não ter mostrado grande diferença entre os dois grupos.

A massa magra é o peso do corpo sem a gordura, ou seja, músculos, ossos, etc., uma parte importante que sustenta o metabolismo.

Mesmo perdendo o mesmo peso, a facilidade em não voltar a engordar muda muito consoante se perdeu músculo ou gordura.

A diferença no efeito sobre a gordura visceral

Em relação à gordura visceral, que representa um risco especialmente elevado para a saúde, vários estudos mostram que o jejum a reduz de forma mais eficaz.

Isto acontece porque os corpos cetónicos produzidos durante o jejum consomem preferencialmente a gordura visceral como energia.

A gordura visceral é a gordura que se acumula à volta dos órgãos, no fundo da barriga, e está muito ligada ao risco de doenças relacionadas com o estilo de vida.

Os corpos cetónicos são uma espécie de «energia de reserva» produzida a partir da gordura quando falta açúcar.

Prestando atenção não só ao número da balança, mas também às mudanças no perímetro da cintura, talvez seja mais fácil sentir o efeito do jejum.

Pontos a ter em conta ao ler dados de estudos

Consoante o estudo, as condições variam: o número e a idade dos participantes, o tipo de alimentação, a duração, etc.

Por isso, ao olhar para os números, verificar também «que tipo de pessoas foi estudado e durante quanto tempo» ajuda a compreendê-los de forma mais correta.

Além disso, mesmo com o jejum, se se comer demasiado no período de alimentação, será difícil obter os resultados esperados.

Para reproduzir no próprio corpo os efeitos mostrados nos estudos, é importante ter também atenção ao que se come durante o período de alimentação.

Os dados de estudos de revistas médicas também são apresentados em pormenor em «【Revelado por Estudos Recentes 🔬】O NEJM e Outras Revistas Médicas Provaram! Explicação Completa dos Benefícios do Jejum para a Saúde».

3 razões pelas quais o jejum é superior

① A autofagia é ativada

Quando o jejum se prolonga por 16 a 18 horas, ativa-se a autofagia, o processo em que as células «se autodigerem», eliminando proteínas velhas e componentes danificados.

É mais fácil perceber a autofagia se a imaginarmos como o «sistema de limpeza e reciclagem» dentro da célula.

Com a restrição calórica, este efeito quase não se obtém.

A autofagia é um mecanismo ligado ao rejuvenescimento celular, ao reforço da imunidade e à prevenção do envelhecimento, e foi o mecanismo distinguido com o Prémio Nobel em 2016.

Tal como se arruma regularmente o lixo de uma sala e se reaproveitam as peças que ainda servem, também as células usam o tempo sem comer para limpar e arrumar o seu interior.

A autofagia é explicada em pormenor em «【Rejuvenescer a Partir das Células】A Autofagia Funciona no Jejum de 16 Horas? Como Funciona, Efeitos e a Forma Certa de Fazer».

② A sensibilidade à insulina melhora

Quando a insulina se mantém baixa durante muito tempo graças ao jejum, a sensibilidade à insulina melhora.

A sensibilidade à insulina é a «eficácia» com que, mesmo com pouca insulina, o açúcar do sangue é bem entregue às células.

Tal como uma fechadura enferrujada obriga a rodar a chave várias vezes para abrir, quando a sensibilidade baixa passa a ser necessária uma grande quantidade de insulina.

O aumento da sensibilidade à insulina torna mais eficiente a queima de gordura corporal e reduz também o risco de diabetes e de síndrome metabólica.

Na restrição calórica, este efeito de melhoria hormonal é limitado.

Como comer muitas vezes aumenta também as ocasiões em que se liberta insulina, pode dizer-se que o jejum, que garante um bom «tempo sem comer», facilita o descanso das hormonas.

③ É fácil de manter (não é preciso contar calorias)

A maior dificuldade da restrição calórica é «ter de fazer contas a cada refeição».

O jejum tem uma única regra simples: «neste período não se come».

Como a regra é simples, a taxa de continuidade é alta.

Por mais eficaz que seja um método, uma dieta que não se mantém não dá resultados.

Não ter o trabalho de registar cada refeição numa aplicação ou de consultar as calorias sempre que se come fora deve ser uma grande vantagem para quem tem pouco tempo.

Vantagens e cuidados da restrição calórica

A restrição calórica também tem vantagens

Até aqui apresentei os pontos fortes do jejum, mas a restrição calórica também tem vantagens reais.

Para quem comia demais sem dar por isso, é uma boa oportunidade para rever a alimentação.

Habituar-se aos números das calorias ajuda também, depois de começar o jejum, a evitar «comer demais no período de alimentação».

Sobretudo para quem quer controlar ao pormenor o equilíbrio nutricional, a restrição calórica, que permite registar até o conteúdo das refeições, pode ser um método de grande apoio.

Atenção à «perda de músculo»

Se se reduzirem demasiado as calorias, pode perder-se não só gordura, mas também músculo.

Quando o músculo diminui, o metabolismo basal também baixa, e o corpo fica ainda mais difícil de emagrecer.

Em especial, a restrição calórica com falta de proteína tende a consumir músculo, por isso é preciso ter cuidado.

Mesmo ao reduzir as calorias, garanta bem a proteína: carne, peixe, ovos, produtos de soja, etc.

Ao mesmo tempo, incluir o hábito de mexer o corpo dentro do possível, com agachamentos ou caminhadas, ajuda a proteger o músculo.

O risco de efeito ioió e de stress

Na restrição calórica, o estado de «ter vontade de comer e aguentar» repete-se a cada refeição, por isso é também um método em que o stress psicológico se acumula com facilidade.

Quando a contenção chega ao limite, não são raros os casos em que se acaba por comer em excesso de uma vez, o que leva diretamente ao efeito ioió.

Além disso, diz-se que, se se voltar às quantidades habituais com o metabolismo baixo por causa do modo de fome, o peso tende a voltar.

Se fizer restrição calórica, a chave do sucesso é não reduzir de forma extrema, mas sim pouco a pouco e de forma gradual.

Para uma comparação com outros métodos de dieta, como a cetogénica ou a pobre em gordura, veja também «【Verificado pela Ciência】Cetogénica, Jejum ou Pobre em Gordura: Qual Dieta Faz Realmente Emagrecer?».

Dicas para quando se entra numa fase de estagnação

Quando o peso para durante a restrição calórica, talvez seja altura de rever o método, em vez de reduzir ainda mais a comida.

Se se continuar a reduzir drasticamente a quantidade de comida, o modo de fome pode intensificar-se ainda mais e tornar-se ainda mais difícil emagrecer.

Nestas alturas, uma opção é rever a quantidade de proteína, garantir horas de sono ou introduzir o jejum para criar um «tempo sem comer».

Mesmo que o número do peso não mexa, a cintura ou a sensação de leveza do corpo podem estar a mudar, por isso não se precipite e observe a evolução ao longo de algumas semanas.

Jejum e restrição calórica: para quem serve cada um

Casos em que a restrição calórica é mais adequada

Nestes casos, em vez de forçar o jejum, a restrição calórica, que ajusta a quantidade e a qualidade das refeições, pode ser mais adequada.

Em especial, quem está em fase de crescimento, grávida ou a amamentar não deve reduzir a comida por iniciativa própria e deve avançar com o acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Quem tem o estômago e os intestinos sensíveis pode sentir pontadas no estômago com longos períodos de fome, por isso uma ideia é começar com períodos de jejum curtos e ver como corre.

Casos em que o jejum é mais adequado

Quem se identifica com muitos destes pontos tem grandes probabilidades de conseguir fazer o jejum sem stress.

No entanto, quem toma medicamentos para a diabetes ou tem doenças crónicas deve consultar o seu médico antes de começar o jejum.

Recomendações por estilo de vida

O que se adapta melhor também depende do estilo de vida de cada dia.

A tabela é apenas uma referência, por isso o melhor é experimentar e escolher o que lhe parecer «isto consigo manter».

O importante é «se se consegue manter ou não»

Quer escolha o jejum, quer a restrição calórica, conseguir mantê-lo sem esforço é o fator decisivo.

Por mais eficaz que seja um método, se não se conseguir manter, não serve de nada.

Se for difícil escolher um deles, uma opção é experimentar cada um durante 2 semanas e comparar o estado físico, o humor e a facilidade de manter.

Se tiver curiosidade em comparar com dietas feitas com medicamentos, veja também «O Ozempic (Medicamento GLP-1) Funciona? Análise Completa da Eficácia, Segurança e Custo em Comparação com o Jejum».

Dicas para combinar o jejum com a restrição calórica

Jejum + qualidade da alimentação: a «combinação mais forte»

Na verdade, o jejum e a restrição calórica não são coisas em que só se possa escolher uma.

Delimitar o período de alimentação com o jejum e, ao mesmo tempo, cuidar do que se come nesse período é uma forma eficaz e realista de o fazer.

Não é preciso cortar calorias de forma extrema: basta ter em mente «não comer demais» e «escolher alimentos de boa qualidade».

É como uma loja que encurta o horário de funcionamento e também escolhe com cuidado os produtos que põe à venda.

Ajustando pouco a pouco tanto o horário como o conteúdo, é possível mudar o corpo sem exageros.

Pontos a ter em atenção no período de alimentação

Com estes cuidados, as calorias ficam naturalmente moderadas e torna-se mais fácil reduzir a gordura protegendo o músculo.

Quando o jejum reduz o número de refeições, surge a vontade de aumentar a satisfação de cada refeição, e a qualidade da alimentação acaba por melhorar naturalmente.

Só por comer pela ordem «legumes → proteína → hidratos de carbono», a subida da glicemia já fica mais suave.

Exemplo de horário diário com jejum de 16 horas

Por exemplo, se o período de alimentação for das 12h às 20h, as 16 horas entre as 20h e as 12h do dia seguinte passam a ser o período de jejum.

Neste caso, como todo o tempo de sono fica incluído no período de jejum, a fome sente-se sobretudo apenas durante a manhã.

A ideia é passar a manhã a hidratar-se com água, chá ou café sem açúcar, fazer a primeira refeição às 12h e a segunda por volta das 19h.

Quem quer tomar um bom pequeno-almoço pode definir o período de alimentação das 8h às 16h e jantar mais cedo.

Truques para os dias em que se come fora ou há jantares

Nos dias em que se come fora ou há jantares, ajuste com flexibilidade, encurtando um pouco o período de jejum ou adiando o período de alimentação.

Mesmo que um dia não consiga cumprir a regra, não há problema desde que no dia seguinte volte ao ritmo habitual.

Nos jantares, comer menos fritos e doces e escolher sobretudo proteína e legumes, como saladas, peixe grelhado ou pratos de carne, mantém as calorias naturalmente controladas.

Não procurar a perfeição e pensar que «cumprir 80% já é aprovado» é o segredo para manter por muito tempo o jejum e o controlo das calorias.

Como começar

Quem tem receio de tentar logo as 16 horas pode começar por um jejum de 12 horas.

Quando o corpo se habituar, aumentando aos poucos para 14 e depois 16 horas, consegue transformá-lo num hábito sem esforço excessivo.

Registar não só o peso, mas também o perímetro da cintura, o estado físico e a qualidade do sono, deve facilitar a perceção das mudanças.

Se sentir tonturas ou um cansaço forte, também é importante não forçar e decidir encurtar o período de jejum ou interrompê-lo por algum tempo.

A forma básica de fazer jejum pode ser consultada em «【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples».

Perguntas frequentes sobre o jejum e a restrição calórica

Conclusão: jejum ou restrição calórica, qual escolher?

Juntando os dados científicos e as taxas reais de continuidade, o jejum (sobretudo o método 16:8) é superior nos três pontos: benefícios para a saúde, queima de gordura e facilidade de manter.

O jejum é um método que organiza «quando se come» e põe as hormonas do corpo do nosso lado, e a restrição calórica é um método que organiza «quanto se come» e revê a alimentação.

Ambos têm vantagens e cuidados, e combinando bem os dois é possível mudar o corpo de forma saudável e sem exageros.

Dito isto, o método que se adapta melhor varia de pessoa para pessoa, consoante a constituição e o estilo de vida.

Se está indeciso, experimente primeiro o jejum durante 2 semanas.

Gostava muito que experimentasse por si próprio a sensação de ver o corpo mudar sem contar calorias.

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