【Rejuvenescer a Partir das Células】A Autofagia Funciona no Jejum de 16 Horas? Como Funciona, Efeitos e a Forma Certa de Fazer

«Com a idade, canso-me cada vez mais depressa… gostava de manter a juventude de alguma forma.»

Se é isto que sente, há uma coisa que vale mesmo a pena conhecer.

Na verdade, o jejum de 16 horas tem o poder de ativar a «autofagia», um mecanismo que rejuvenesce o corpo ao nível das células.

Neste artigo, explicamos de forma simples como funciona a autofagia, a sua relação com o jejum e os pontos práticos para a pôr em ação.

Também reunimos as razões pelas quais a autofagia diminui com a idade, os cuidados a ter no jejum de 16 horas e as perguntas mais frequentes.

O que é a autofagia? O surpreendente mecanismo com que as células se reparam a si próprias

A autofagia é o sistema de autorreparação das células, também conhecido como «autodigestão».

Como indica a própria palavra, «auto (o próprio) + fagia (comer)», trata-se do mecanismo pelo qual a célula «come» e recicla as proteínas envelhecidas e as peças danificadas que tem dentro de si.

Se a compararmos a uma casa, seria como uma «grande limpeza»: separar os móveis velhos e o lixo acumulados nas divisões, reaproveitar as peças que ainda servem e deitar fora o resto.

Porque é que a autofagia está a chamar tanto a atenção?

O Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2016 foi atribuído ao Dr. Yoshinori Ohsumi, que desvendou o mecanismo da autofagia.

Desde então, investigadores de todo o mundo estudam a sua relação com o envelhecimento, o cancro, a demência e outras doenças, e a autofagia tornou-se uma das grandes chaves para prolongar a esperança de vida saudável.

Também por ter sido a investigação de um japonês a mover a medicina mundial, é um tema que nos parece próximo, não acha?

A «grande limpeza» dos resíduos rejuvenesce o corpo

Dentro das nossas células, com a idade, vão-se acumulando proteínas danificadas e mitocôndrias (as fábricas de energia da célula) que deixaram de funcionar.

Pensa-se que, quando estes resíduos se acumulam, o funcionamento das células diminui, o que leva ao envelhecimento e à doença.

Tal como não se consegue viver com calma num quarto cheio de lixo, também a célula não consegue dar o seu melhor se o seu interior estiver desarrumado.

Quando a autofagia se torna mais ativa, estes resíduos são reciclados e passam a servir como nova fonte de energia e matéria-prima, por isso a ideia é que as células rejuvenescem a partir de dentro.

A autofagia trabalha um pouco todos os dias

A autofagia não é um fenómeno especial que só acontece quando se faz jejum.

Mesmo no dia a dia, as células fazem um pouco de limpeza todos os dias.

Criar de forma consciente este «tempo de acelerar o ritmo» é a ideia que liga o jejum de 16 horas à autofagia.

Como o jejum de 16 horas ativa a autofagia e em que condições

A autofagia está sempre a trabalhar, mas o seu nível de atividade varia muito conforme a situação.

E uma das formas mais poderosas de ativar a autofagia é o jejum (criar um estado de estômago vazio).

A fome liga o interruptor

Quando comemos, o corpo segrega insulina e as células entram em modo de crescimento e multiplicação.

Neste estado, a autofagia fica inibida.

Comparando com uma loja, é como quando a mercadoria não para de chegar e os funcionários estão tão ocupados a repor as prateleiras que não têm tempo para arrumar o armazém.

Por outro lado, quando o jejum faz baixar a insulina, a célula conclui que «não há nutrientes a chegar de fora» e entra em modo de sobrevivência.

É precisamente este estado que constitui a condição em que a autofagia está mais ativa.

É parecido com o que acontece quando o frigorífico fica vazio e vamos procurar os alimentos guardados lá no fundo para os gastar até ao fim.

O significado das 16 horas

Há estudos que referem que a atividade da autofagia aumenta de forma marcada a partir das 16 a 18 horas depois do início do jejum.

Com cerca de 12 horas já há algum efeito, mas é por isso que o jejum de 16 horas é especialmente recomendado para fins antienvelhecimento.

No Japão, ficou também conhecido por o médico Atsushi Aoki ter divulgado o método de «criar 16 horas ou mais de estômago vazio, incluindo as horas de sono».

Se usar o período entre o jantar e o almoço do dia seguinte, cerca de 7 a 8 dessas horas passam enquanto dorme.

Não ter de aguentar muito tempo acordado é uma das razões pelas quais a duração de 16 horas é fácil de manter.

Quem tem dificuldade em saltar o pequeno-almoço pode jantar mais cedo e ganhar horas de jejum durante a noite.

Escolha um horário que se adapte ao seu ritmo de vida e que permita fazer as 16 horas sem esforço excessivo.

O essencial: «evitar o excesso de proteína»

Sabe-se que o consumo excessivo de proteína inibe a autofagia, não só durante o jejum, naturalmente, mas também no período das refeições.

Ingerir proteína em quantidade adequada e manter a quantidade total de comida moderada é o segredo para favorecer a autofagia a longo prazo.

Ainda assim, a proteína é também matéria-prima dos músculos e da pele, por isso reduzi-la de forma extrema seria contraproducente.

A comida japonesa, centrada em legumes, algas, cogumelos, peixe e derivados de soja, encaixa perfeitamente nesta ideia.

Os efeitos antienvelhecimento que a autofagia traz ao corpo

Quando a autofagia é ativada, que mudanças acontecem no corpo?

Vejamos os principais efeitos conhecidos até hoje.

① A pele fica com melhor aspeto

Também dentro das células da pele se acumulam proteínas envelhecidas.

Há relatos de que, ao serem recicladas pela autofagia, a renovação da pele é estimulada e a firmeza e a luminosidade melhoram.

A renovação da pele é parecida com arrancar papel de parede velho e colar papel novo.

Eu próprio, cerca de 1 a 2 meses depois de começar o jejum, comecei a sentir que «a pele parece estar melhor».

② A inflamação crónica melhora

Uma das grandes causas do envelhecimento é a «inflamação crónica».

A inflamação crónica é um estado em que é como se pequenos incêndios continuassem a arder lentamente dentro do corpo.

Espera-se que a autofagia ajude a baixar o nível de inflamação no corpo, ao eliminar os fragmentos de células velhas e as proteínas anómalas que provocam inflamação.

③ Ajuda a manter a função cognitiva

Sabe-se que, nas doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, se acumulam no cérebro proteínas anómalas (como a beta-amiloide).

Como a autofagia ajuda a eliminá-las, está a ser investigada pela possibilidade de estar ligada à manutenção da função cognitiva e à proteção dos neurónios.

Para compreender melhor a relação entre o jejum e o cérebro, vale a pena conhecer também o mecanismo pelo qual a fome liberta a hormona de crescimento.

④ Apoio ao sistema imunitário

A autofagia também tem a função de eliminar vírus e bactérias que invadiram as células.

Por isso, espera-se também que aumente a resistência às infeções.

A chave para tirar partido dos efeitos: o «tempo de estômago vazio diário»

Pele, inflamação, cérebro, imunidade: uma das características da autofagia é o vasto leque de áreas em que intervém.

No entanto, nenhum destes efeitos se obtém com um só dia de jejum; vão-se acumulando pouco a pouco, repetindo o tempo de estômago vazio todos os dias.

É como numa casa: em vez de fazer uma grande limpeza só uma vez por ano, arrumar um pouco todos os dias torna mais fácil mantê-la limpa.

Juntando-o a uma vida em que se evita comer em excesso, se dorme bem e se mexe o corpo, torna-se mais fácil apoiar o trabalho da autofagia.

Se quiser confirmar as mudanças, também é boa ideia ir anotando de forma simples o estado da pele, a forma como acorda de manhã e a resistência ao cansaço durante o dia.

Porque é que a autofagia diminui com a idade e os hábitos de vida que influenciam

A «limpeza» que se fazia todos os dias em novo deixa de dar conta do recado

Mesmo uma casa que em novo se limpava como deve ser todos os dias, com o passar dos anos deixa de ter a limpeza em dia e as coisas vão-se acumulando pouco a pouco.

Pensa-se que algo semelhante acontece dentro das células.

Se a isto se juntarem os excessos alimentares e a falta de sono, a limpeza fica ainda mais adiada.

Uma vida em que «se está sempre a comer alguma coisa» trava a limpeza

Na vida moderna, além do pequeno-almoço, do almoço e do jantar, não é raro passar o dia inteiro a levar alguma coisa à boca, com snacks, ceias e bebidas açucaradas.

Como se segrega insulina sempre que se come, as células ficam permanentemente em modo «estão a chegar nutrientes».

Assim, não sobra tempo nenhum para arrumar o armazém.

Explicamos em pormenor como comer em excesso impede a reparação das células em a relação entre comer demais e a reparação das células.

A falta de sono e de exercício também são inimigas da limpeza

Numa vida em que se deita tarde e se come tarde à noite, tanto o tempo de estômago vazio como o tempo de sono ficam mais curtos.

Além disso, diz-se que o exercício moderado também ajuda a pôr a autofagia a trabalhar.

Quem passa muito tempo sentado deve procurar criar, além do tempo de estômago vazio, também tempo para mexer o corpo.

Pequenos gestos como usar as escadas em vez do elevador ou caminhar o equivalente a uma estação são suficientes para começar.

Juntar três coisas, «tempo sem comer», «tempo para dormir bem» e «tempo para mexer o corpo», é a base de uma vida que rejuvenesce a partir das células.

Dar atenção também aos alimentos processados e ao stress

Os alimentos processados, como pão doce de pastelaria, snacks e refrigerantes açucarados, são práticos, mas tendem a fazer subir de repente a glicemia e a insulina.

Numa vida com muitos destes alimentos, mesmo que se crie tempo de estômago vazio, as células voltam facilmente a desarrumar-se nas horas em que se come.

Além disso, quando o stress intenso se prolonga, é fácil acabar por ir buscar doces ou ter um sono mais leve.

Ter a sua própria forma de relaxar, como respirar fundo, dar um passeio ou tomar um banho de imersão morno, também é um hábito importante para apoiar a limpeza das células.

Não é preciso procurar a perfeição: basta ir mudando uma coisa de cada vez, começando pelo que consegue fazer.

Pontos práticos para tirar o máximo partido da autofagia durante o jejum

Apresentamos os pontos a ter em conta, em conjunto com o jejum, para ativar a autofagia de forma eficaz.

① Tenha como objetivo 16 horas de jejum

Como já referimos, 16 horas são uma das referências para a ativação da autofagia.

Recomenda-se começar com 12 horas e ir prolongando aos poucos à medida que o corpo se habitua.

Por exemplo, se terminar o jantar às 20h, ao meio-dia do dia seguinte completa exatamente 16 horas.

② Durante o jejum, apenas bebidas sem calorias

Tenha cuidado: juntar leite ou açúcar faz segregar insulina e inibe a autofagia.

Também explicamos em pormenor como escolher as bebidas em como escolher as bebidas durante o jejum.

③ Melhore a qualidade do sono

A autofagia também trabalha ativamente durante o sono.

Jejum + sono de qualidade é a combinação mais poderosa para maximizar o efeito antienvelhecimento.

Diz-se que terminar a refeição 2 a 3 horas antes de deitar permite tornar a autofagia ainda mais ativa durante o sono.

Basta evitar o telemóvel antes de dormir e deitar-se e levantar-se à mesma hora para que o ritmo do corpo se regule com mais facilidade.

④ Use suplementos como apoio para a fome

Para quem acha a sensação de fome durante o jejum difícil de suportar, há também a opção de recorrer a suplementos.

O Unimate Balance da Unicity, que eu próprio usei, ajudou a atenuar a sensação de fome durante o jejum.

Ao tornar o jejum mais fácil de manter, fica mais fácil beneficiar da autofagia a longo prazo.

⑤ Combine com exercício leve

Também é recomendável incluir exercício leve, como caminhadas ou alongamentos, durante o tempo de estômago vazio.

Mexer o corpo melhora a circulação e ajuda a desanuviar, por isso também se pode esperar que ajude a distrair da fome.

No entanto, treinos de força intensos ou corridas longas durante o jejum podem provocar tonturas e falta de equilíbrio.

Fazer o exercício mais intenso depois de ter comido torna-o menos pesado para o corpo.

Cuidados a ter no jejum de 16 horas com o objetivo da autofagia

Não faça jejuns extremamente longos

Não é recomendável repetir jejuns de 24 horas ou mais só porque se quer pôr a autofagia a trabalhar com mais força.

Jejuns demasiado longos podem levar à perda de músculo, a carências nutricionais, a tonturas e a hipoglicemia.

Também numa grande limpeza não faz sentido exagerar ao ponto de deitar fora móveis importantes.

Em particular, jejuns prolongados em que não se come nada durante vários dias podem pôr a saúde em risco se forem feitos por conta própria.

Se tiver interesse em jejuns longos, faça-os sempre sob a supervisão de um médico ou especialista.

Não deite tudo a perder com «comer em excesso» nas horas das refeições

Não são poucas as pessoas que, como recompensa por terem aguentado 16 horas, comem de uma vez doces, bebidas açucaradas e fritos.

Assim, as calorias ingeridas por dia acabam por aumentar, e torna-se difícil controlar o peso e a glicemia.

Também dentro do período das refeições, procure praticar o «hara hachi bu» (o hábito tradicional japonês de parar de comer a 80% da saciedade) e ter uma alimentação equilibrada.

Na primeira refeição, começar pelos legumes, pela sopa e pela proteína ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.

Mastigar bem e comer devagar é também uma dica simples para evitar comer em excesso.

Quem deve consultar o médico antes de começar

Se se enquadra em algum dos casos seguintes, não comece por iniciativa própria e consulte o seu médico assistente.

Se durante o jejum surgirem tonturas fortes, dores de cabeça, tremores nas mãos ou suores frios, não force: coma alguma coisa e beba líquidos.

Nos dias em que não se sente bem, não há problema em encurtar para 12 ou 14 horas.

Não se esqueça de se hidratar

Durante o jejum, a água que vem da comida diminui, por isso é fácil ficar com falta de líquidos sem dar por isso.

A falta de líquidos pode também causar dores de cabeça, cansaço e prisão de ventre.

Procure beber água ou chá aos poucos e com frequência, antes de sentir sede.

O que ter em conta para não perder músculo

Ao manter o jejum de 16 horas, a quantidade de comida por dia diminui e pode faltar a proteína que é a matéria-prima dos músculos.

Quando os músculos diminuem, o metabolismo basal baixa e o corpo acaba por engordar e cansar-se com mais facilidade.

Tanto proteína a mais como a menos não é bom, por isso inclua em cada refeição ovos, peixe, carne ou derivados de soja, numa quantidade de referência equivalente à palma de uma mão.

Ao mesmo tempo, fazer exercícios de força simples, como agachamentos, algumas vezes por semana ajuda a manter os músculos.

Perguntas frequentes sobre a autofagia e o jejum de 16 horas

Criar um corpo que rejuvenesce a partir das células com o hábito da autofagia a partir dos 40

Diz-se que a atividade da autofagia diminui à medida que a idade avança.

É precisamente por isso que a partir dos 40 é tão importante ter o hábito de ativar a autofagia de forma consciente.

«Não se pode travar o envelhecimento» pode ser só uma ideia feita

Temos tendência a pensar que «com a idade, é inevitável que o corpo se deteriore».

Mas a investigação tem vindo a mostrar que, apoiando de forma adequada a função de autorreparação das células, é possível abrandar a velocidade do envelhecimento.

O jejum de 16 horas é uma das formas mais simples e eficazes de o conseguir.

A constância é o maior antienvelhecimento

Como referimos nas perguntas frequentes, os efeitos da autofagia não se tornam visíveis num curto espaço de tempo.

É a acumulação do dia a dia que se manifesta no corpo como mudança ao nível das células.

Eu próprio, depois de manter o jejum durante 3 meses, não só perdi 15 kg como passei a sentir claramente menos cansaço durante o dia e a cabeça mais desperta.

Comece pelo hábito simples de «saltar o pequeno-almoço e comer a partir do almoço».

Se tiver alguma preocupação com a saúde, avance ao seu ritmo, com o acompanhamento do seu médico.

Se quiser conhecer as bases do jejum intermitente, veja também o guia completo do jejum intermitente.

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