【O Corpo Muda em 1 Semana】O Que Faz o Jejum ao Fígado e à Glicose? Como Funciona, Cuidados e 6 Técnicas Práticas

«No fim de contas, o jejum não serve só para emagrecer?» Talvez muitas pessoas pensem assim.

Mas, na verdade, está cientificamente confirmado que, ao manter um jejum bem feito, a gordura do fígado diminui e o controlo da glicose no sangue melhora de forma drástica.

E os efeitos aparecem surpreendentemente depressa.

Se jejuar com a técnica certa, é possível sentir mudanças no corpo em apenas uma semana.

Neste artigo, explico de forma simples «6 técnicas de jejum» para equilibrar ao mesmo tempo o fígado e a glicose no sangue.

Também falo da dúvida «Será que o jejum faz mal ao fígado?» e dos cuidados que convém conhecer antes de começar.

Como o jejum melhora ao mesmo tempo o fígado e a glicose no sangue

O fígado é o «armazém de energia» do corpo

O fígado é um órgão que funciona como um «armazém do corpo», onde se guardam o açúcar e a gordura absorvidos a partir do que comemos.

Parte do açúcar ingerido nas refeições é guardada no fígado sob a forma de glicogénio (o açúcar armazenado de forma compacta).

Depois, entre as refeições e durante o sono, o fígado liberta açúcar do armazém aos poucos para manter a glicose no sangue estável.

Ou seja, o fígado também tem o papel de «regulador» da glicose no sangue.

Como o fígado se transforma num «armazém de gordura»

Na alimentação atual, é comum ingerir hidratos de carbono em excesso, e o açúcar que sobra acumula-se no fígado sob a forma de «gordura».

É como se a mercadoria que já não cabe no armazém começasse a transbordar até para os corredores.

É isto o «fígado gordo».

Como o fígado gordo quase não dá sintomas, não são poucas as pessoas que se surpreendem quando o problema é detetado pela primeira vez num check-up.

Quando a gordura se acumula no fígado, a ação da insulina fica mais fraca (resistência à insulina) e o controlo da glicose piora, criando um círculo vicioso.

A resistência à insulina é um estado parecido com uma fechadura enferrujada, em que a chave (a insulina) já não roda com facilidade.

Se a insulina atua mal, a glicose custa a descer, e o açúcar que sobra acaba por se transformar em ainda mais gordura no fígado.

As causas e a evolução do fígado gordo em si estão explicadas em detalhe no artigo sobre o fígado gordo não alcoólico.

Porque é que o jejum «reinicia» o fígado e a glicose

Quando se faz jejum (sobretudo 16 horas ou mais sem comer), o corpo começa primeiro por queimar o glicogénio (açúcar) acumulado no fígado.

Quando o glicogénio se esgota, passa a decompor a gordura do fígado para produzir corpos cetónicos.

Os corpos cetónicos são uma fonte de energia feita a partir da gordura, uma espécie de «combustível de reserva».

Este processo traduz-se num efeito de desintoxicação que queima diretamente a gordura do fígado.

Ao mesmo tempo, a secreção de insulina diminui e a sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de responder à insulina) recupera, pelo que o controlo da glicose também melhora naturalmente.

Enquanto se está sempre a comer, o fígado anda ocupado a receber a mercadoria que chega e não tem tempo para arrumar.

Eu, que faço jejum há 2 anos, também senti este efeito na pele: no check-up, os valores de GOT e GPT (indicadores da função hepática) e da glicose em jejum melhoraram.

No estrangeiro, há também relatos de ensaios clínicos em que jejuns como o método 5:2 (reduzir muito a quantidade de comida apenas 2 dias por semana) diminuíram a gordura do fígado.

O fígado e a glicose parecem problemas separados, mas, na verdade, estão ligados como parte da mesma história do armazém.

Técnicas ① a ③: horário das refeições e controlo da glicose

Técnica ①: respeitar uma janela de jejum de 16 horas ou mais

Para maximizar os efeitos no fígado e na glicose, o básico é garantir pelo menos 16 horas de jejum por dia.

As 8 horas de sono também contam como tempo de jejum, por isso, se terminar de comer às 21h, consegue jejuar até às 13h do dia seguinte.

Como as horas de sono servem de «poupança de jejum», o tempo que é preciso aguentar acordado acaba por ser mais curto do que se pensa.

Durante estas 16 horas, a queima de gordura no fígado avança e o nível de insulina baixa o suficiente.

Algumas pessoas podem achar difícil passar logo para as 16 horas.

Uma forma tranquila de avançar é começar com 12 horas e ir aumentando aos poucos.

O importante é começar e acabar de comer, sempre que possível, à mesma hora todos os dias.

Se o horário das refeições muda de dia para dia, o fígado não consegue prever «quando vai chegar a próxima mercadoria», e a regulação da glicose também se desequilibra com mais facilidade.

Quem tem o hábito de se deitar tarde e comer até tarde só ao fim de semana já pode notar diferença só por corrigir isso.

A forma básica de fazer o jejum de 16 horas está resumida no guia completo do jejum intermitente.

Técnica ②: começar a janela alimentar com «poucos hidratos e muita proteína»

Se a primeira refeição depois do jejum fizer a glicose subir de repente, a carga sobre o fígado aumenta.

É como se um camião cheio de mercadoria chegasse de repente a um armazém vazio.

Ao abrir a janela alimentar, procure comer primeiro proteína, como ovos, peixe ou frango, e legumes, deixando os hidratos de carbono para a segunda metade da refeição.

Só com esta ordem de «proteína primeiro», a glicose sobe de forma bastante mais suave, mesmo com a mesma refeição.

Quebrar o jejum só com onigiri (bolinhos de arroz) ou pão doce faz a glicose subir de repente com facilidade, por isso é melhor evitar.

Os alimentos recomendados para quebrar o jejum estão apresentados em detalhe no artigo sobre a primeira refeição do jejum de 16 horas.

Técnica ③: fechar cedo a janela alimentar à noite

É durante a noite que o fígado faz a maior parte do trabalho de desintoxicação e reparação.

Comer tarde à noite obriga o fígado a ocupar-se da digestão, o que lhe rouba tempo de reparação.

É o mesmo que continuar a chegar mercadoria ao armazém a meio da noite: deixa de haver tempo para limpar.

O ideal para o fígado é terminar o jantar até às 20h.

Mesmo com um estilo de vida noturno, tente pelo menos acabar as refeições um pouco mais cedo.

O padrão que eu sigo é terminar o jantar entre as 19h e as 19h30 e tomar o pequeno-almoço (a primeira refeição depois do jejum) entre as 11h e as 12h do dia seguinte.

Assim, consigo manter sem esforço um jejum de 16 a 17 horas.

Técnicas ④ a ⑥: como deixar o fígado descansar e acelerar a desintoxicação

Técnica ④: experimentar um «jejum de 24 horas» 1 a 2 vezes por mês

Além do jejum habitual de 16 horas, incluir algumas vezes por mês um «jejum de 24 horas» aumenta o efeito de redução da gordura do fígado.

O jejum de 24 horas é um método em que se passa apenas um dia sem comer, por exemplo «do jantar até ao jantar do dia seguinte».

Ao início a fome é forte, mas, com o hábito, torna-se surpreendentemente menos difícil.

Não é preciso forçar 2 vezes por semana; o mais realista é começar com 1 a 2 vezes por mês, conforme o seu estado de saúde.

Técnica ⑤: fixar a ordem «legumes → proteína → hidratos de carbono»

Basta mudar a ordem em que se come para que a curva de subida da glicose fique drasticamente mais suave.

A fibra dos legumes atrasa a absorção dos hidratos de carbono comidos a seguir e evita os picos de glicose.

A fibra funciona como uma «peneira» colocada à entrada, para que o açúcar não entre todo de uma vez.

É a técnica mais simples, que se pode pôr em prática em todas as refeições, faça ou não jejum.

Além disso, mastigar bem e comer devagar torna a absorção do açúcar mais suave e ajuda a não comer em excesso.

Mesmo a comer fora, «pedir primeiro um prato de legumes» já tem bastante efeito.

Técnica ⑥: aproveitar o café simples ou o chá verde durante o jejum

Beber café simples ou chá verde durante o jejum estimula a queima de gordura e apoia também o metabolismo do fígado.

Há estudos que mostram que o ácido clorogénico do café ajuda a travar a acumulação de gordura no fígado.

No entanto, se lhe juntar açúcar ou leite, o efeito do jejum diminui, por isso beba-o sem nada.

As catequinas do chá verde também podem ter um efeito protetor da função hepática e estabilizador da glicose.

Como o excesso de cafeína prejudica o sono, ao fim da tarde recomenda-se mudar para mugicha (chá de cevada torrada) ou água morna.

Quando sentir que «não pode pôr nada na boca» durante o jejum, use estas bebidas para se apoiar.

Não se esqueça também de beber água com frequência ao longo do dia, para manter uma boa circulação no corpo.

O jejum faz mal ao fígado? Cuidados a conhecer antes de começar

Porque se diz que «o jejum faz mal ao fígado»

Tal como há quem pesquise «jejum faz mal ao fígado», há pessoas que sentem receio em relação ao jejum.

Uma das razões para se dizer isto é que um jejum brusco e extremo pode fazer com que a gordura corporal seja decomposta de uma só vez e flua para o fígado.

É como tentar arrumar o armazém e acabar por meter lá dentro uma enorme quantidade de mercadoria de uma vez.

Além disso, jejuns de vários dias sem comer ou comer em excesso ao quebrar o jejum podem, pelo contrário, aumentar a carga sobre o fígado.

E, se um jejum extremo fizer perder também músculo, há menos espaço para guardar açúcar, e o corpo pode até ficar mais propenso a subidas de glicose.

Isto porque o músculo é, a par do fígado, o «segundo armazém de açúcar».

Ou seja, o problema não é o jejum em si, mas sim uma forma de o fazer demasiado extrema.

A diferença entre um jejum amigo do fígado e um jejum que o sobrecarrega

O jejum a pensar no fígado assenta em «manter, com constância, períodos curtos».

Um método como o jejum de 16 horas, em que não se come durante um período fixo todos os dias, incluindo as horas de sono, impõe uma carga relativamente pequena ao corpo.

Pelo contrário, evite as formas seguintes, que tendem a sobrecarregar o fígado.

Comer bem proteína, legumes e gorduras de qualidade dentro do período das refeições é indispensável para proteger o fígado.

Quando o fígado transporta a gordura para fora, usa a proteína como matéria-prima, por isso, se faltar proteína, a arrumação da gordura não avança bem.

Lembre-se de que «o que se come nas horas das refeições» é tão importante como «o tempo sem comer».

Mal-estar frequente durante o jejum e como lidar com ele

No início do jejum, é possível sentir dores de cabeça, cansaço ou irritabilidade.

Pensa-se que, na maioria dos casos, a causa é a falta de água e de minerais ou o facto de o corpo ainda não estar habituado a mudar de fonte de energia.

Beber água ou água morna com frequência e comer, nas horas das refeições, algo com um pouco de sal, como miso shiru (sopa de pasta de soja fermentada), ajuda a acalmar estes sintomas.

Mesmo assim, se surgirem tonturas fortes ou palpitações, não aguente: coma de imediato e descanse.

Quem deve consultar um médico antes de jejuar

As pessoas seguintes devem consultar sempre um médico antes de começar o jejum.

Sobretudo quem toma medicamentos para baixar a glicose corre o risco de ter a glicose demasiado baixa com o jejum.

Além disso, se os valores da função hepática se mantiverem altos, é importante não continuar o jejum por iniciativa própria e investigar a causa junto de um serviço de saúde.

O corpo muda em 1 semana! Sinais de mudança durante o jejum

Mudanças que se sentem por volta do 3.º dia

Cerca de 3 dias depois de começar as técnicas de jejum, muitas pessoas sentem mudanças como as seguintes.

Os primeiros 2 a 3 dias são a fase em que a fome e a irritabilidade aparecem com mais facilidade, mas, à medida que o corpo se habitua a usar a energia de outra forma, tudo acalma.

Conseguir ou não ultrapassar esta fase é o que decide se o jejum se torna um hábito.

Mudanças que aparecem ao fim de 1 semana

Ao fim de uma semana, além da perda de peso, é frequente surgirem as mudanças seguintes.

Claro que há diferenças de pessoa para pessoa, mas a força do jejum está em que, feito com a técnica certa, permite sentir mudanças claras mesmo num período tão curto como uma semana.

Mudanças que aparecem nos valores ao fim de 1 a 3 meses

As mudanças que se sentem no corpo aparecem cedo, mas os valores das análises ao sangue demoram mais tempo a mudar.

Isto porque a gordura acumulada no armazém do fígado foi-se juntando ao longo de vários anos.

No check-up, veja os valores de GOT, GPT e γ-GTP (indicadores da função hepática), da glicose em jejum e da HbA1c (valor que mostra a média da glicose dos últimos 1 a 2 meses).

Se apontar os valores antes de começar, fica mais fácil perceber a mudança depois de algum tempo.

Também se recomenda medir, além do peso, o perímetro da barriga.

Como a gordura do fígado tende a aumentar e a diminuir juntamente com a gordura visceral, a mudança na cintura é uma das pistas para conhecer o estado do fígado.

Por outro lado, se o cansaço se prolongar durante vários dias ou os valores piorarem, não force e consulte um médico.

Pontos a rever quando a mudança custa a notar-se

Quando, ao fim de 1 a 2 semanas, as mudanças custam a notar-se, a causa está muitas vezes mais no «conteúdo das refeições» do que no tempo de jejum.

Reveja os pontos seguintes.

Quando a falta de sono se prolonga, aumentam as hormonas que estimulam o apetite e a glicose desequilibra-se com mais facilidade.

Convém pensar que a arrumação do armazém avança enquanto se dorme bem à noite.

Muitas vezes, cuidar do conteúdo das refeições e do sono é um caminho mais curto do que prolongar o tempo de jejum.

Quem se preocupa com os danos no fígado que avançam sem sintomas deve também criar o hábito de comparar os resultados dos check-ups de ano para ano.

Perguntas frequentes sobre o jejum para equilibrar o fígado e a glicose

Comece hoje! Plano de jejum de 1 semana para equilibrar o fígado e a glicose

Vamos rever as 6 técnicas.

Não é preciso tentar fazer tudo de uma vez.

Comece por manter durante uma semana apenas duas: a técnica ① (jejum de 16 horas) e a técnica ⑤ (ordem em que se come).

Só com isso, a forma como sente o corpo já começa a mudar.

O jejum de 24 horas pode ser incluído só depois de conseguir manter esta semana sem esforço.

Alimentos amigos do fígado para escolher na janela alimentar

Para tirar partido dos efeitos do jejum, também é importante o que se escolhe comer nas horas das refeições.

Reuni a seguir os alimentos que vale a pena incluir quando se quer cuidar do fígado.

Pelo contrário, convém ter cuidado com a frutose, presente em grande quantidade nos refrigerantes e nos sumos de fruta.

Como a frutose é processada sobretudo no fígado, diz-se que, em excesso, facilita a acumulação de gordura no fígado.

Quem bebe sumo todos os dias por achar que «faz bem à saúde» pode começar por substituí-lo por água ou chá.

A fruta em si traz também fibra, por isso não há motivo de preocupação em comê-la em quantidade adequada nas horas das refeições.

Dicas para manter a semana

O fígado é o «órgão silencioso», mas responde aos cuidados do jejum e recupera, com toda a certeza, pouco a pouco.

A estabilidade da glicose está diretamente ligada à energia e à concentração do dia a dia, por isso aguarde com expectativa as mudanças no seu corpo depois de manter esta semana.

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