【Para Proteger Músculos e Mente】O Jejum É Perigoso Para Idosos? Como Fazê-lo com Segurança Sem Perder Força nem Função Cognitiva

«Com a idade, o jejum não se torna perigoso?» «Se uma pessoa idosa jejuar, não vai perder músculo?», ouço muitas vezes preocupações como estas.

No entanto, estudos recentes têm vindo a mostrar, uns atrás dos outros, que um «jejum suave (IF suave)» bem planeado
é cientificamente eficaz para manter a força muscular, proteger a função cognitiva e reforçar a imunidade das pessoas idosas.

A minha mãe começou um plano de jejum gradual aos 68 anos e ficou muito contente: não só perdeu peso, como dizia que sentia «a cabeça mais desperta» e que «as dores nos joelhos aliviaram».

Não é preciso desistir por causa da idade.

Neste artigo, explico em detalhe como as pessoas idosas podem praticar com segurança um «IF suave (jejum intermitente)» e quais são os pontos-chave para viver mais tempo com saúde, protegendo a força muscular e a função cognitiva.

Porque é que o jejum é eficaz para as pessoas idosas

As mudanças que acontecem no corpo com a idade

Com a idade, ocorrem várias mudanças no interior do corpo.

Abrandamento do metabolismo, pior sensibilidade à insulina, acumulação de inflamação crónica e diminuição da autofagia: tudo isto são fatores que aceleram o envelhecimento.

A sensibilidade à insulina é a facilidade com que atua a insulina, a hormona que baixa o açúcar no sangue; quando piora, a glicemia passa a ter dificuldade em descer.

A inflamação crónica é um estado em que é como se pequenos focos de incêndio continuassem a arder lentamente dentro do corpo, e diz-se que está na base de dores articulares, cansaço e várias doenças.

A autofagia é o processo em que a célula decompõe e reutiliza as suas próprias peças envelhecidas, uma espécie de «grande limpeza da célula».

O jejum atua sobre os mecanismos do envelhecimento

O jejum (jejum intermitente) atua diretamente sobre estes mecanismos do envelhecimento.

Sobretudo nas pessoas idosas, a ativação da autofagia pelo jejum tem um grande significado como «renovação das células».

As mitocôndrias são como as «centrais elétricas» que produzem energia dentro das células.

Também em estudos com pessoas idosas há relatos de que manter o jejum intermitente faz baixar os marcadores inflamatórios e melhora as pontuações em testes de função cognitiva.

Os marcadores inflamatórios são valores, por exemplo de análises ao sangue, que indicam a intensidade da inflamação no corpo.

No entanto, os ensaios ainda são pequenos e estamos mais na fase de uma «direção promissora» do que de uma conclusão estabelecida.

Mesmo assim, há cada vez mais dados que indicam que o jejum pode ser uma «chave para rejuvenescer» nas pessoas idosas.

O jejum suave não é «comer menos»

Um equívoco frequente sobre o jejum nas pessoas idosas é a ideia de que «jejum = reduzir a quantidade de comida».

O jejum suave que apresento aqui é um método que organiza o horário das refeições, mantendo uma quantidade de comida suficiente.

É como definir o horário de funcionamento de uma loja: não se reduz a quantidade de produtos vendidos (a quantidade de comida), apenas se deixa de abrir até tarde da noite (os petiscos noturnos e o comer a toda a hora).

Se não se reduz a quantidade e apenas se organiza o horário, também é mais fácil limitar o esforço pedido aos músculos e à condição física.

O plano básico do «IF suave» para pessoas idosas

O jejum 16:8 habitual (16 horas de jejum e 8 horas para comer) é pensado para gerações mais novas.

No caso das pessoas idosas, é importante começar por um «IF suave», que reduz ao mínimo o esforço para o corpo.

IF é a sigla de «Intermittent Fasting» (jejum intermitente), um método que divide o dia em períodos em que se come e períodos em que não se come.

Passo 1: começar com 12 horas de jejum

Primeiro, define-se uma janela de jejum de 12 horas, desde o jantar até à manhã seguinte.

Por exemplo, uma regra simples: se a última refeição terminar às 20h, não se come até às 8h do dia seguinte.

Isto consegue-se apenas com um «jantar mais cedo» e um «pequeno-almoço um pouco mais tarde».

Como a maior parte deste tempo é passada a dormir, a sensação de estar a aguentar a fome também não é muito forte.

Passo 2: passar para 14 horas de jejum

Depois de se habituar às 12 horas (como referência, ao fim de 4 semanas), alarga-se o jejum para 14 horas.

A ideia é terminar o jantar às 19h e tomar o pequeno-almoço às 9h do dia seguinte.

Nesta fase, a autofagia começa a ativar-se e torna-se mais fácil sentir mudanças no corpo.

Passo 3: manter o 14:10 dois a três dias por semana

No caso das pessoas idosas, não é necessário fazer 16:8 todos os dias.

Basta manter o jejum 14:10 dois a três dias por semana para obter benefícios de saúde suficientes.

Nos restantes dias, mantém-se o jejum de 12 horas.

Exemplo de um dia de 14:10

Nos dias de 14:10, a ideia é passar 14 horas sem comer e fazer as três refeições nas 10 horas restantes.

Com 10 horas, é possível fazer as três refeições como deve ser, por isso há pouco risco de faltar proteína ou energia.

O truque é jantar mais cedo e deixar de comer à noite

Para criar o período sem comer, o mais fácil é começar por antecipar o jantar e deixar de comer à noite.

Isto porque quem toma medicamentos de manhã pode acabar por alterar também o horário da medicação se mudar muito a hora do pequeno-almoço.

Se apenas se jantar um pouco mais cedo e se deixar de petiscar antes de dormir, é possível continuar sem mudar muito o ritmo de vida.

Beber bastante líquido também durante o jejum

As pessoas idosas sentem menos a sede, por isso durante o jejum é preciso beber líquidos de forma especialmente consciente.

Ao acordar, beba primeiro um copo de água morna ou de água e, depois disso, continue a beber aos poucos, a horas definidas.

Há quem reduza os líquidos por receio de ter de ir mais vezes à casa de banho, mas a desidratação causa tonturas e quedas, por isso é preciso ter cuidado.

Sem perder força! O protocolo alimentar do jejum para pessoas idosas

A maior preocupação no jejum das pessoas idosas é a perda de massa muscular (sarcopenia).

No entanto, se se seguir uma alimentação correta, é perfeitamente possível manter e até melhorar a força muscular enquanto se faz jejum.

A sarcopenia é o estado em que os músculos diminuem com a idade e a condição física piora; quando avança, a pessoa cai com mais facilidade e andar torna-se custoso, por isso convém ter cuidado.

Proteína: mais importante o número de tomas do que a quantidade

Nas pessoas idosas, a eficiência com que a proteína é absorvida numa refeição diminui.

Dividir a proteína em 25 a 30 g por refeição, duas a três vezes por dia, é o truque para maximizar a síntese muscular (ativação da mTOR).

Mesmo com a mesma quantidade total que as gerações mais novas, basta passar a uma «ingestão distribuída» para que a manutenção muscular melhore muito.

Mesmo nos dias com menos refeições, convém incluir em cada refeição um prato principal de carne, peixe, ovos ou derivados de soja.

Ingerir BCAA e leucina de forma consciente

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), sobretudo a leucina, são nutrientes importantes que carregam diretamente no «interruptor» da síntese de proteína muscular.

Os BCAA existem em abundância no frango, no peixe, nos ovos, nos derivados de soja e no iogurte grego, entre outros.

Cálcio e vitamina D para os ossos e para a força muscular

Uma combinação especialmente necessária nas pessoas idosas é a de cálcio com vitamina D.

Além de prevenir a osteoporose, a vitamina D é indispensável para a contração muscular e a transmissão nervosa, e a sua falta aumenta o risco de quedas.

Truques para quando é difícil comer proteína

Para quem custa comer muita carne ou peixe, vale a pena aproveitar alimentos macios e fáceis de comer.

Nos dias em que é difícil acrescentar mais um prato, basta juntar tofu ou ovo à sopa de miso para reforçar facilmente a proteína.

Juntar exercício leve para dar aos músculos uma «razão para serem usados»

Os músculos mantêm-se não só com nutrientes, mas também «sendo usados».

Recomenda-se fazer exercício leve, como caminhar ou agachamentos com o apoio de uma cadeira, 1 a 2 horas depois de comer.

Fazer exercício intenso de estômago vazio durante o jejum pode causar tonturas, por isso o exercício deve ser feito dentro do período em que se come.

Riscos e cuidados a conhecer para continuar com segurança

Quatro riscos a ter especialmente em conta no jejum das pessoas idosas

Mesmo o jejum suave tem riscos a que as pessoas idosas, precisamente pela idade, devem estar atentas.

Todos estes riscos tornam-se mais fáceis de reduzir se o jejum se limitar a 12 a 14 horas e se se cuidar do conteúdo da refeição que quebra o jejum.

Conhecer os sinais de hipoglicemia

Se a glicemia descer demasiado durante o jejum, o corpo dá sinais claros.

Ao notar estes sinais, interrompa logo o jejum e tome uma bebida ou uma refeição com açúcar.

Se os sinais também forem partilhados com a família, é mais fácil que alguém os note numa situação de emergência.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicamentos deve consultar sempre o médico

Quem tem doenças crónicas ou toma medicamentos deve consultar sempre o seu médico de família antes de começar o jejum.

Também é importante que pessoas com doença renal a quem foi indicado limitar a proteína, pessoas demasiado magras ou que perderam peso de repente recentemente decidam sobre o jejum em conjunto com o médico.

Se o apetite diminuiu, primeiro é preciso «comer bem»

Diz-se que, com a idade, as pessoas passam a comer menos e que a falta de energia causada pela perda de apetite se torna facilmente um problema.

Se alguém que já come pouco fizer jejum, a proteína e a energia ficam ainda mais em falta, o que pode levar à perda de músculo e de condição física.

As pessoas na situação seguinte devem, antes do jejum, rever primeiro se estão a fazer as três refeições como deve ser.

Se houver mudanças destas, é mais seguro evitar o jejum e consultar primeiro um médico ou um nutricionista.

Proteger a função cognitiva! A relação entre o jejum e o cérebro

O efeito do jejum na função cognitiva também tem atraído atenção na investigação recente em neurociência.

O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que aumenta durante o jejum, é uma proteína também chamada «fertilizante do cérebro», diretamente envolvida na formação de novos circuitos neuronais e na melhoria da memória e da concentração.

Tal como, ao dar fertilizante a uma planta, nascem novos rebentos, o BDNF faz crescer novas ligações no cérebro.

Além disso, os corpos cetónicos produzidos durante o jejum são uma fonte de energia para o cérebro mais eficiente do que a glicose.

Em estudos sobre a doença de Alzheimer e o DCL (défice cognitivo ligeiro), também se sugere que a dieta cetogénica e o jejum podem travar a acumulação de beta-amiloide.

A beta-amiloide é uma espécie de «lixo» proteico que se acumula no cérebro e é considerada uma das causas da demência.

Vale a pena combinar também alimentos eficazes para manter a função cognitiva.

Por exemplo, basta incluir um pouco de salmão grelhado ao pequeno-almoço, uma chávena de chá verde depois do almoço e algumas nozes ou mirtilos como snack para continuar sem esforço.

O DHA dos peixes azuis, o ómega-3 das nozes, o EGCG do chá verde e as antocianinas dos mirtilos têm todos efeitos neuroprotetores confirmados em estudos.

O sono e o convívio com outras pessoas também são hábitos importantes para proteger o cérebro

A saúde do cérebro não depende só da alimentação.

Pensa-se que o jejum suave, em que não se come tarde da noite, também ajuda a dar descanso ao estômago e aos intestinos e a melhorar a qualidade do sono.

Além disso, conversar com a família e os amigos ou ir a encontros ligados a um passatempo também dá bons estímulos ao cérebro.

Quem se preocupa com esquecimentos deve fazê-lo com a família

Quem já anda mais esquecido pode não se lembrar se comeu ou não e acabar, sem dar por isso, por saltar refeições a mais.

Nesses casos, não se deve fazer o jejum sozinho: o ideal é avançar com a família a verificar em conjunto o horário e a quantidade das refeições.

Quem está a ser acompanhado por demência fica mais tranquilo se ouvir a opinião do seu médico antes de começar o jejum.

Perguntas frequentes sobre o jejum e a manutenção da força nas pessoas idosas

Reuni as perguntas que os leitores fazem com mais frequência.

Como as pessoas idosas podem viver mais tempo com saúde com um jejum suave

Por fim, resumo os pontos práticos para continuar com segurança.

Todos estes pontos podem ser postos em prática a partir de hoje, sem utensílios especiais nem gastar dinheiro.

Não é preciso tentar cumprir tudo de uma vez; basta ir introduzindo um de cada vez, começando pelos que parecem mais fáceis.

A idade não é razão para desistir do jejum.

Pelo contrário, um jejum suave e adequado apoia cientificamente a longevidade saudável das pessoas idosas.

Continuar ao seu próprio ritmo, ouvindo o corpo, será o caminho mais curto de todos.

Comece por jantar um pouco mais cedo esta noite.

Se tiver interesse num programa de jejum cientificamente desenhado, veja também este programa de apoio.

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