【Reinicie o Corpo em 7 Dias】O Jejum Pode Melhorar a Inflamação Crónica? 3 Mecanismos, Alimentos Anti-inflamatórios e um Plano de 7 Dias

“Sinto o corpo pesado sem razão aparente”, “o cansaço não passa”, “está cada vez mais difícil perder peso”: identifica-se com alguma destas queixas?

Na verdade, por trás de muitos destes incómodos pode estar escondida uma “inflamação crónica”.

A inflamação crónica tem chamado a atenção como uma “doença invisível” que corrói o corpo em silêncio e pode desencadear diabetes, doenças cardíacas, obesidade e até uma quebra da imunidade.

Também eu, depois de entrar nos 40, comecei a preocupar-me com um cansaço constante e com o aumento de peso, e numas análises disseram-me que os meus marcadores inflamatórios estavam um pouco elevados.

Foi então que experimentei um programa de 7 dias que combina o jejum (fasting) com a melhoria da alimentação.

O que é a inflamação crónica? Porque é que prejudica o corpo?

A diferença entre inflamação aguda e inflamação crónica

Na sua origem, a inflamação é uma reação de defesa do corpo contra infeções por bactérias ou contra ferimentos.

A zona fica vermelha e quente e, passados alguns dias, acalma: isto é a “inflamação aguda”, uma reação saudável.

Já a “inflamação crónica” refere-se a um estado em que a inflamação continua dentro do corpo quase sem sintomas percetíveis.

Também lhe chamam “o incêndio silencioso”, porque continua a danificar os tecidos e o ADN durante longos períodos.

Se a inflamação aguda for como um “pequeno fogo na cozinha”, que os bombeiros chegam logo para apagar, a inflamação crónica é como uma pequena brasa que continua a arder sem fim por trás da parede.

Como quase não se sente fumo nem calor, quem lá vive passa os dias sem se aperceber de nada.

No entanto, entretanto as vigas e as paredes chamuscam-se aos poucos e, quando finalmente se dá por isso, a casa já está danificada em vários sítios.

As principais causas da inflamação crónica

Entre as principais causas da inflamação crónica, podem apontar-se as seguintes.

Muitos estudos têm mostrado que, quando a inflamação crónica se prolonga, está associada a praticamente todas as principais doenças da atualidade, como a diabetes tipo 2, as doenças cardíacas, o cancro, a doença de Alzheimer e a obesidade.

Vendo-as assim lado a lado, percebe-se que muitas das causas estão ligadas à alimentação e aos hábitos de todos os dias.

Ou seja, a inflamação crónica é algo cujas brasas podemos aumentar ou diminuir consoante a forma como vivemos o dia a dia.

Porque é que depois dos 40 é preciso ter especial atenção

Depois dos 40, com a quebra do metabolismo, a inflamação surge com mais facilidade, por isso é importante agir cedo.

Com a idade, a perda de massa muscular e a maior tendência para acumular gordura visceral também são consideradas fatores que facilitam a inflamação.

Sobretudo se a sensação de “corpo pesado, moleza, cansar-se facilmente” persistir, vale a pena suspeitar de inflamação crónica.

Nos check-ups de saúde ou nas análises ao sangue no hospital, por vezes é possível medir a PCR (proteína C-reativa, um valor que indica o grau de inflamação no corpo).

Quem estiver preocupado pode falar com o médico e pedir para verificar o estado da inflamação; é uma boa opção.

3 mecanismos pelos quais o jejum melhora a inflamação crónica

O jejum (fasting) não é simplesmente o ato de “não comer”: provoca alterações fisiológicas que acalmam a inflamação a partir do interior do corpo.

Vamos explicar os 3 principais mecanismos comprovados cientificamente.

① Ativação da autofagia

A autofagia (a autolimpeza das células), que se ativa 16 a 18 horas depois de se iniciar o jejum, elimina as proteínas velhas, as mitocôndrias danificadas e as células anómalas que provocam inflamação.

Este mecanismo, que ganhou destaque também com a investigação do Dr. Yoshinori Ohsumi, vencedor do Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2016, é uma “grande limpeza” ao nível celular.

O funcionamento da autofagia e do jejum é explicado em pormenor também em “【Rejuvenescer a Partir das Células】A Autofagia Funciona no Jejum de 16 Horas? Como Funciona, Efeitos e a Forma Certa de Fazer“.

② Melhoria da resistência à insulina

A resistência à insulina está profundamente ligada à inflamação crónica.

Com o jejum, a glicemia estabiliza e, quando a sensibilidade à insulina aumenta, a produção de citocinas inflamatórias (TNF-α e IL-6) é inibida.

Os sinais inflamatórios da gordura visceral associados à obesidade também diminuem gradualmente com o jejum.

③ Reiniciar o ambiente intestinal e regular a imunidade

Durante o jejum, o intestino pode descansar, o que favorece a reparação da mucosa intestinal e o reequilíbrio da flora intestinal.

Quando a função de barreira do intestino (permeabilidade intestinal) melhora, o equilíbrio imunitário de todo o corpo tende a ajustar-se.

Além disso, a investigação mostra que os corpos cetónicos (β-hidroxibutirato), que aumentam durante o jejum, têm eles próprios um efeito anti-inflamatório.

Um estudo segundo o qual o jejum acalma as “células imunitárias que provocam inflamação”

Vale também a pena apresentar um estudo da Escola de Medicina Icahn do Mount Sinai, nos Estados Unidos, publicado em 2019 na revista médica “Cell”.

Neste estudo, depois de analisarem pessoas saudáveis e ratinhos, os investigadores relataram que o jejum reduziu os “monócitos” inflamatórios, um tipo de célula imunitária que circula no sangue.

Os monócitos durante o jejum entravam numa espécie de “modo de repouso” e, em comparação com os monócitos depois das refeições, tinham menos tendência para provocar inflamação.

Por outro lado, também foi relatado que a capacidade do sistema imunitário para combater infeções súbitas não ficou prejudicada.

No entanto, a parte feita em pessoas foi um estudo com poucos participantes, por isso ainda é preciso esperar por mais investigação.

Os 10 melhores alimentos para travar a inflamação crónica

Os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios

Para potenciar ainda mais os efeitos do jejum, “o que se come” quando se volta a comer é decisivo.

Ao escolher conscientemente alimentos que acalmam a inflamação, os efeitos do plano de 7 dias duplicam.

Vá rodando ativamente os alimentos abaixo.

Eu faço do “leite dourado”, curcuma misturada com bebida de soja, a primeira chávena depois de terminar o jejum.

Quando junto uma sopa de miso com salmão, sinto que o corpo recupera muito depressa.

Ao combinar estes alimentos, obtém-se um efeito sinérgico maior do que com um único alimento.

Reduza os alimentos que alimentam as brasas da inflamação

Ao mesmo tempo que se incluem alimentos anti-inflamatórios, também é importante reduzir os alimentos que tendem a alimentar as brasas da inflamação.

Os exemplos típicos são os doces, os refrigerantes, os bolos e pães doces, os snacks de pacote, os fritos e as carnes processadas como salsichas e fiambre.

O que estes alimentos têm em comum é a facilidade com que fazem subir a glicemia de repente ou desequilibram o ambiente intestinal.

Mesmo que se comam alimentos anti-inflamatórios, se ao mesmo tempo se continuar a atirar lenha para a fogueira, a inflamação dificilmente acalma.

Pensar na “soma” e na “subtração” em conjunto é o caminho mais curto para acalmar a inflamação através da alimentação.

Dicas para os incluir na mesa de todos os dias

Dez alimentos pode parecer muito, mas não é preciso tê-los todos em todas as refeições.

Por exemplo, sopa de miso ao pequeno-almoço, salmão grelhado e ohitashi (verduras escaldadas temperadas) ao almoço e, ao jantar, um prato com gengibre ou cebola: basta que entrem em algum momento do dia.

Se tiver sempre em casa latas de cavala ou de sardinha, espinafres congelados e legumes já cortados, consegue preparar facilmente uma refeição anti-inflamatória mesmo nos dias mais atarefados.

Comece por pequenas trocas, como regar a salada com azeite ou trocar o lanche por um punhado de frutos secos tostados sem sal.

【Na prática】Plano de 7 dias para reiniciar a inflamação crónica

Vejamos agora o plano de 7 dias na prática.

A base é o jejum 16:8 (16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para comer), combinado ativamente com os alimentos anti-inflamatórios acima.

Dia 1–2: fase de preparação (eliminar os alimentos inflamatórios)

Em vez de começar logo com o jejum, primeiro eliminam-se gradualmente os alimentos que tendem a provocar inflamação.

Comece por reduzir o açúcar, o trigo (glúten), os lacticínios, o álcool e os alimentos processados, e por concentrar as refeições num período de 12 horas no máximo.

Por exemplo, se tomar o pequeno-almoço às 7 da manhã, o jantar deve estar terminado até às 7 da noite.

Encare estes dois dias como um período de aquecimento para habituar o corpo ao “modo de jejum”.

Dia 3–5: fase de jejum a sério (jejum 16:8)

Faz-se o jejum 16:8.

O ideal é uma janela para comer das 11h às 19h.

Dentro deste horário, faça 2 a 3 refeições centradas em alimentos anti-inflamatórios.

Quando a fome apertar, beber água ou um chá de ervas quente aos poucos ajuda a distrair.

Dia 6–7: fase de consolidação (acrescentar exercício)

Quando já estiver habituado ao ritmo do jejum, acrescente uma caminhada leve (30 minutos).

O exercício aeróbico estimula a secreção de adiponectina (uma hormona anti-inflamatória).

Mais do que a mudança de peso, dê importância a sensações como “canso-me menos” ou “tenho a cabeça mais desanuviada”.

São precisamente estas sensações o sinal de que a inflamação está a acalmar.

Se quiser rever desde o início como se faz o jejum na prática, consulte também “【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples“.

Registar os 7 dias ajuda a notar as mudanças

Ao seguir o plano de 7 dias, recomenda-se apontar de forma simples como se sente em cada dia.

Basta escrever coisas como “o despertar”, “a moleza durante o dia”, “o estado da barriga” ou “o adormecer” em três níveis: bom, normal ou mau.

Precisamente porque as mudanças na inflamação crónica são difíceis de ver, rever os registos permite reparar em pequenas mudanças.

Hábitos que potenciam os efeitos do jejum: sono, stress e exercício

A inflamação crónica é influenciada não só pela alimentação, mas pelo estilo de vida como um todo.

Para tirar o máximo partido do jejum e da melhoria da alimentação, vamos também cuidar destes três aspetos: sono, stress e exercício.

O sono é o “tempo de reparação do corpo”

Enquanto dormimos, o corpo repara os danos sofridos durante o dia.

Se o sono não for suficiente, esta reparação não acompanha o ritmo e as brasas da inflamação tendem a ficar.

Procure evitar o telemóvel e o computador antes de dormir, escurecer o quarto e deitar-se todos os dias, tanto quanto possível, à mesma hora.

O jejum 16:8, em que se janta mais cedo, permite adormecer com o estômago e o intestino tranquilos, o que também ajuda a melhorar a qualidade do sono.

Estratégias para não acumular stress

O stress crónico aumenta uma hormona chamada cortisol e é uma das causas da inflamação.

Não é possível eliminar o stress por completo, mas é possível aprender a libertá-lo.

Respirar fundo e devagar, mergulhar num banho morno, ouvir a música de que gosta, dar um passeio: crie em algum momento do dia um tempo em que se sinta tranquilo.

Pressionar-se demasiado com pensamentos como “tenho de me esforçar no jejum” já é, por si, uma fonte de stress, por isso também é importante não procurar a perfeição.

No exercício, a regra é “leve e frequente”

O exercício é um grande aliado contra a inflamação, mas o exercício demasiado intenso pode, pelo contrário, sobrecarregar o corpo.

Não se esqueça de se hidratar

Durante o jejum, a água que se obtém através da comida diminui, por isso é indispensável hidratar-se de forma consciente.

Antes de sentir sede, vá bebendo com frequência água, água morna ou chás sem cafeína.

A falta de líquidos facilita a moleza e as dores de cabeça, e pode também tornar o jejum mais difícil de suportar.

Cuidados a ter ao usar o jejum para melhorar a inflamação crónica

Quem deve evitar o jejum

O jejum não é adequado para toda a gente.

Consoante a constituição de cada um ou as doenças que tenha, prolongar o tempo sem comer pode, pelo contrário, ser uma sobrecarga.

Quem se enquadrar num dos casos seguintes não deve começar o jejum por conta própria e deve sempre falar com o médico.

Sobretudo quem toma medicamentos para baixar a glicemia deve ter cuidado, porque o jejum pode provocar hipoglicemia.

Quem tem uma doença inflamatória deve dar prioridade ao tratamento

Há quem tenha sido diagnosticado pelo médico com uma doença inflamatória, como a artrite reumatoide ou a doença inflamatória intestinal.

Nesse caso, o jejum e a melhoria da alimentação não devem substituir o tratamento; devem ser encarados apenas como algo a fazer em paralelo com o tratamento.

É importante não deixar nem reduzir a medicação por decisão própria e avançar sempre em conjunto com o médico assistente.

Quando houver sintomas fortes, como dor, inchaço ou febre, procure cuidados médicos antes de rever os hábitos de vida.

Evite jejuns prolongados e restrições alimentares extremas

O plano de 7 dias é um método pouco exigente, centrado no jejum 16:8.

Os jejuns prolongados, em que se passa vários dias só a água, ou os métodos que reduzem a comida de forma extrema podem sobrecarregar muito o corpo.

Se perder massa muscular ou ficar com falta de nutrientes, pode, pelo contrário, acabar por ficar mal de saúde.

Combater a inflamação crónica não é uma corrida de velocidade, é uma maratona, por isso o mais importante é escolher uma forma de o fazer que consiga manter.

Não ignore os sinais do corpo

Se durante o jejum surgirem tonturas fortes, sensação de desequilíbrio, suores frios, palpitações ou tremores nas mãos, não force: coma alguma coisa e descanse.

Se os sintomas não passarem, procure cuidados médicos o quanto antes.

O plano de 7 dias não é um concurso de resistência.

Ouvir o corpo e avançar ao seu próprio ritmo é, afinal, o segredo para conseguir mantê-lo durante mais tempo.

Perguntas frequentes sobre a inflamação crónica e o jejum

Jejum + alimentação anti-inflamatória para reiniciar a inflamação crónica pela raiz

Vamos resumir os pontos principais do plano de 7 dias explicado neste artigo.

Mesmo em apenas 7 dias, deverá sentir o cansaço crónico e o peso do corpo a mudar.

Comece pelos dois dias da fase de preparação, reduzindo os alimentos que provocam inflamação.

A inflamação crónica é algo que se foi acumulando aos poucos ao longo de muitos anos.

É precisamente por isso que é importante não parar ao fim dos 7 dias e ir mantendo, pouco a pouco, no dia a dia os hábitos que lhe fizeram bem.

Pequenos passos acumulados, como “hoje consegui juntar mais um alimento anti-inflamatório” ou “hoje consegui não petiscar à noite”, acabam por reduzir com toda a certeza as brasas dentro do corpo.

Sobre os dados científicos obtidos com o jejum, veja também “【Revelado Por Estudos Recentes 🔬】O Que Diz o Artigo do NEJM Sobre o Jejum? 5 Benefícios Para a Saúde Apontados pela Revista Médica e Como Funciona a Mudança Metabólica“.

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