【Chega de Desistir ao Fim de 3 Dias】Dicas Para Tornar o Jejum um Hábito, 5 Mecanismos Para os Primeiros 21 Dias e um Roteiro Semana a Semana

«Comecei o jejum, mas desisti ao fim de 3 dias…»

«Deixo sempre de conseguir continuar logo na primeira semana.»

Já passou por isto?

Mesmo sabendo que o jejum (jejum intermitente) funciona, muitas pessoas encontram no «não conseguir manter» o maior obstáculo.

Neste artigo, com base na ciência da formação de hábitos, partilho métodos concretos para tornar o jejum um hábito, de forma segura, logo nos primeiros 21 dias.

Qual é a base científica de «criar um hábito em 21 dias»?

O número real de dias necessário para formar um hábito

Talvez já tenha ouvido dizer que «se mantiver algo durante 21 dias, torna-se um hábito».

A ideia tem origem numa teoria proposta pelo Dr. Maxwell Maltz nos anos 60, mas investigação recente (da Dra. Phillippa Lally e colegas, da UCL) mostrou que são precisos 66 dias (valor mediano; entre 18 e 254 dias, consoante a pessoa) para que um hábito se torne automático.

Note-se que os 66 dias são apenas um valor mediano, e foi também referido que havia grandes diferenças consoante a pessoa e o tipo de comportamento.

Então, os «21 dias» não fazem sentido? Não é bem assim.

Os primeiros 21 dias são «o período mais importante para construir os alicerces do hábito».

Ultrapassando esta fase, a dificuldade de continuar diminui bastante.

Como um hábito passa a funcionar em «piloto automático»

Porque é que, depois de um hábito se instalar, se consegue continuar sem esforço?

Pensa-se que um comportamento repetido muitas vezes passa, pouco a pouco, para um «circuito que funciona sem ser preciso pensar» no cérebro.

É parecido com o que acontece quando se atravessa um matagal sempre pelo mesmo caminho: com o tempo, forma-se um trilho de terra batida.

Ao início é custoso, como se fosse preciso afastar a vegetação à mão, mas o caminho fica mais nítido de cada vez que se passa por lá.

Com o jejum passa-se o mesmo: no início, é preciso conter o «quero comer» todas as vezes.

No entanto, se continuar à mesma hora e da mesma forma, «a esta hora não como» torna-se um caminho natural.

É precisamente por isso que se pode dizer que é importante manter o período de jejum o mais igual possível todos os dias.

As 3 fases para tornar o jejum um hábito

No meu caso, a Fase 1 foi a mais dura.

Mas, quando entrei na Fase 2, senti claramente que «isto está a ficar mais fácil».

5 causas frequentes em quem não consegue manter o jejum

Querer a perfeição logo de início

O padrão mais comum em quem não consegue manter o jejum é tentar cumprir na perfeição um jejum de 16 horas logo no primeiro dia.

É como alguém que não faz exercício tentar correr uma maratona completa de repente.

Se nos primeiros dias ficar uma memória forte de «isto custa», o cérebro passa a registar o jejum como «algo a evitar».

Para conseguir continuar, o ideal é começar com uma intensidade que até pareça um pouco insuficiente.

O horário do jejum muda todos os dias

Se a hora de início do jejum for diferente todos os dias, por exemplo hoje às 20h e amanhã às 23h, o corpo não consegue apanhar o ritmo.

O corpo tem um «relógio biológico» e, se comer todos os dias à mesma hora, a fome passa a surgir de acordo com esse horário.

Com horários desencontrados, o corpo não sabe quando deve sentir fome e o jejum acaba por custar ainda mais.

Tentar aguentar a fome só à base de «resistência»

Se tentar dominar a fome só com força de vontade, mais cedo ou mais tarde vem o efeito contrário.

Depois de tanto aguentar, acabar por comer em excesso na hora da refeição é um percurso comum em quem não consegue manter o jejum.

A fome chega em ondas e, na maioria dos casos, acaba por recuar ao fim de algum tempo.

Tenha à mão formas de deixar passar a onda de fome, como beber água, lavar os dentes ou ir dar um passeio.

Pensar «já não vale a pena» depois de uma única falha

Não são poucas as pessoas que deitam tudo a perder a pensar «ontem comi, por isso já não serve de nada».

Trata-se de um hábito de pensamento a que, em psicologia, por vezes se chama «efeito que se lixe» (what-the-hell effect).

É o que acontece quando, durante uma dieta, se come uma bolacha e se pensa «já falhei, de qualquer forma» e se acaba por comer a caixa inteira.

Mesmo que interrompa o jejum durante um dia, o que acumulou até aí não desaparece.

A forma de recuperar depois de desistir é explicada em pormenor no artigo Porque se desiste do jejum e dicas para recomeçar.

Começar sem um objetivo claro

Se começar apenas porque «parece fazer bem ao corpo», nos dias difíceis não vai encontrar motivos para aguentar.

Defina um objetivo pessoal, como «quero uma barriga mais lisa» ou «quero melhorar a concentração durante a manhã».

O objetivo funciona como uma bússola que indica a direção quando nos perdemos num caminho de montanha.

Recomendo escrevê-lo num papel e colá-lo no frigorífico, para que o veja quando lhe apetecer comer.

5 mecanismos para manter o jejum durante 21 dias

① Criar um «ambiente em que não se desiste»

Um jejum que depende da força de vontade não dura muito.

O importante é criar primeiro um «ambiente em que seja difícil desistir do jejum».

Aquilo que temos à vista influencia o nosso comportamento mais do que pensamos.

Se houver bolachas em cima da mesa, a mão vai lá parar, mas, se estiverem guardadas no fundo do armário, poucas pessoas se vão dar ao trabalho de as ir buscar.

② O princípio de «começar pequeno»

Começar diretamente com um jejum de 16 horas leva facilmente ao fracasso.

A forma com maior taxa de sucesso é começar na primeira semana com um jejum de 12 horas (das 21h às 9h do dia seguinte) e ir subindo para 14 a 15 horas na segunda semana e 15 a 16 horas na terceira.

Começando pequeno, consegue acumular todos os dias a experiência de sucesso de «hoje também consegui».

Estes pequenos sucessos dão confiança e ajudam a querer continuar no dia seguinte.

③ Desenhar um «ciclo de recompensa»

O mecanismo de formação de hábitos assenta no ciclo «sinal → rotina → recompensa».

No caso do jejum, é importante desenhar a recompensa de forma consciente.

Por exemplo:

Também recomendo que a recompensa não seja só comida, mas algo que permita desfrutar das mudanças no corpo, como roupa nova ou um livro.

Quando há recompensa, o cérebro tende a sentir «quero fazer isto outra vez».

④ Definir antecipadamente «regras de exceção»

A dúvida «e nos dias em que há um jantar com amigos?» acaba muitas vezes por ser a razão para não continuar.

Se definir de antemão regras como «uma exceção por semana é permitida» ou «em viagem, alivio para um jejum de 12 horas», consegue continuar sem culpa mesmo quando há dias fora do normal.

Este método de decidir antecipadamente «se acontecer X, faço Y» chama-se, em psicologia, «planeamento se-então» (if-then planning), e a sua eficácia tem vindo a ser confirmada.

Se tiver a resposta preparada para quando surgir a dúvida, não precisa de hesitar na hora.

É como definir o destino na aplicação de mapas: assim, não precisa de hesitar a cada bifurcação.

⑤ Definir como voltar «no dia a seguir a falhar»

Mesmo que falhe um dia de jejum, o essencial é não pensar «recomeço amanhã», mas sim «retomo a partir do jantar de hoje».

Abandone o perfeccionismo e crie desde já um mecanismo para recuperar das falhas.

Roteiro semana a semana: como avançar concretamente nos 21 dias

Semana 1 (dias 1 a 7): fase de habituação

Semana 2 (dias 8 a 14): fase de adaptação

Semana 3 (dias 15 a 21): fase de consolidação

Os pontos onde se tropeça em cada semana

Só por conhecer os pontos onde se tropeça em cada fase, consegue lidar com eles sem entrar em pânico.

Como contornar os dias com compromissos

Ao longo dos 21 dias, também vão surgir dias que não correm como planeado, como refeições fora ao fim de semana ou eventos de família.

Nesses dias, tenha em mente «não deixar a zero», mesmo que encurte o período de jejum.

Se 16 horas não forem possíveis, faça 12; se 12 não forem possíveis, deixe apenas de comer à noite. O segredo é baixar a fasquia e continuar.

É como um comboio que se atrasa um pouco: desde que não saia dos carris, chega ao destino.

Fazer registos torna mais fácil continuar

Para ultrapassar os 21 dias, algo que recomendo vivamente é fazer registos.

Vá deixando uma nota curta no bloco de notas do telemóvel ou num calendário com as horas de jejum, o peso e como se sentiu de corpo e de ânimo nesse dia.

Se for marcando círculos no calendário, quanto mais círculos se alinharem, mais forte será a vontade de «não quebrar esta sequência».

É a mesma psicologia que nos faz querer completar um cartão de carimbos à medida que fica mais cheio.

Ao rever os registos, também é mais fácil reparar nas próprias mudanças, como «a fome está mais fácil do que na primeira semana».

Quando a mudança se torna visível, as razões para continuar ficam mais claras.

Controlo da fome e cuidados com a saúde para ultrapassar os 21 dias

Como deixar passar a onda de fome

A fome durante o jejum não fica cada vez mais forte sem parar.

Em muitos casos, sente-se mais fome à hora em que normalmente se come, e ao fim de algum tempo ela acalma.

A onda de fome é como uma onda do mar: depois de passar o pico, diminui naturalmente.

Decida «vou fazer outra coisa durante só 10 minutos» e espere que a onda passe.

Ingerir bons nutrientes nas horas das refeições

Para manter o jejum, o importante é o que se come durante o período de alimentação.

Se nas refeições comer só pão doce ou massas, a glicemia sobe e desce de repente, e a fome seguinte torna-se mais difícil.

Centrar as refeições em proteína (carne, peixe, ovos, derivados de soja) e legumes aumenta a saciedade e torna o período de jejum muito mais fácil.

Tal como, ao construir uma casa, poupar nos materiais deixa os alicerces instáveis, a falta de nutrientes torna o próprio jejum mais difícil de manter.

Sobretudo na primeira refeição depois do jejum, começar por uma sopa ou por legumes também é mais suave para o estômago e os intestinos.

Não sacrificar o sono

Nos dias em que se dorme pouco, as hormonas que aumentam o apetite tendem a subir, e é comum apetecer coisas doces ou gordurosas, não é?

Ao deitar-se tarde, fica mais tempo acordado e, com isso, aumenta também o tempo em que tem de lutar contra o «quero comer».

Durante os 21 dias, procure deitar-se e levantar-se, tanto quanto possível, à mesma hora todos os dias.

Nestas situações, não force

Se surgirem tonturas, cansaço intenso, palpitações ou tremores nas mãos, interrompa imediatamente o jejum e coma.

Pessoas que tomam medicação para a diabetes ou outras doenças, grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com doenças crónicas devem consultar um médico antes de começar.

O objetivo de criar o hábito é «continuar», e não é algo para manter à custa de prejudicar a saúde.

Perguntas frequentes sobre tornar o jejum um hábito

Com 21 dias de criação de hábito, faça do jejum o seu «normal»

A principal razão para não conseguir manter o jejum não é «ter pouca força de vontade».

É «não ter os mecanismos organizados».

Seguindo o roteiro de 21 dias, começando pequeno, organizando o ambiente e desenhando um ciclo de recompensa, o jejum passa de «algo que exige esforço» a «algo que se faz naturalmente».

3 preparativos que pode fazer já esta noite

São tudo coisas que se fazem em 5 minutos.

Tal como voltar a apertar os atacadores antes de uma caminhada na montanha, os pequenos preparativos antes de começar determinam o quão fácil será percorrer os 21 dias.

Mais importante do que a perfeição é «continuar»

Não faz mal se, ao longo dos 21 dias, houver alguns dias em que as coisas não correm bem.

Mais importante do que quantos dos 21 dias conseguiu cumprir é continuar a fazer jejum depois dos 21 dias.

Quem continua de forma moderada mas prolongada é quem mais facilmente sente as mudanças no corpo.

Mesmo que haja dias em que não conseguiu, se recomeçar no dia seguinte, os círculos que acumulou até aí não desaparecem.

O número de círculos alinhados no calendário será a melhor prova de que tem conseguido continuar.

Se quiser rever os conceitos básicos do jejum, consulte também o guia completo do jejum intermitente.

Depois dos 21 dias, o passo seguinte

Os 21 dias não são a meta, mas sim a linha de partida para o jejum passar a fazer parte da sua vida.

A partir daí, continue com o mesmo ritmo, tendo como referência os 66 dias.

Quando já estiver habituado, pode ajustar à sua vida, por exemplo aliviando o horário das refeições só ao fim de semana.

O segredo para continuar durante muito tempo é fazer do jejum não um «evento especial», mas algo «normal do dia a dia», como lavar os dentes.

A partir de hoje à noite, concentre-se apenas em decidir a que horas termina o jantar e em cumprir essa hora.

Esse será o primeiro passo para, daqui a 21 dias, mudar o seu corpo e a sua vida.

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