【As Fotografias Não Contam Tudo】Antes e Depois do Jejum, Como Muda o Corpo em 1 Semana, 1 Mês e 3 Meses? Dados de Estudos e Dicas Para Continuar

«O jejum funciona mesmo? E é possível mantê-lo?»

«Em 1 semana ou 1 mês, quanto é que se nota de diferença?»

Muitas pessoas devem estar a pensar exatamente isto.

Neste artigo, revelamos as histórias reais de antes e depois de pessoas que praticaram o jejum (jejum intermitente) e viram a sua vida mudar.

Do peso à glicose no sangue, da saúde mental ao desempenho no trabalho, apresentamos em detalhe, com episódios e dados, as mudanças que o jejum trouxe.

Ao mesmo tempo, explicamos de forma simples o que se pode esperar ao fim de 1 semana, 1 mês e 3 meses, os dados dos estudos e as razões pelas quais os resultados variam de pessoa para pessoa.

Que mudanças costumam aparecer no antes e depois do jejum?

Quando se fala no antes e depois do jejum, a maioria das pessoas pensa logo nas mudanças no peso e na zona da barriga.

Claro que a mudança na aparência é um ponto importante, mas não é a única coisa que o jejum costuma mudar.

As mudanças mais frequentes com o jejum dividem-se, de forma geral, em três grupos.

Porque é que basta delimitar as horas das refeições para que surjam estas mudanças?

A chave está no facto de, durante as horas de estômago vazio, o corpo mudar a «forma como usa o combustível».

Quando comemos, a glicose no sangue sobe e é libertada uma hormona chamada insulina, que faz entrar o açúcar nas células do corpo.

A insulina é, por assim dizer, uma espécie de «encarregada de arrumar o açúcar no armazém».

No entanto, quando o tempo de estômago vazio se prolonga, a secreção de insulina diminui e o corpo começa a ir buscar ao armazém a gordura que lá tinha guardado para a usar.

O «combustível alternativo» que o fígado produz nesse momento, ao decompor a gordura, são os corpos cetónicos.

Ou seja, o antes e depois do jejum nasce da combinação de dois fatores: a «troca de combustível» e a «redução natural da quantidade de comida».

Quando as horas para comer ficam limitadas a 8, as ocasiões para petiscar entre refeições ou comer à noite também diminuem naturalmente, o que ajuda a impulsionar a mudança.

Dito de outra forma, se se comer em excesso dentro dessas horas, as mudanças tornam-se mais difíceis de aparecer.

Cuidados ao ver fotografias de antes e depois nas redes sociais

Nas fotografias de antes e depois das redes sociais, basta a forma como a luz incide, a postura ou a hora a que a fotografia é tirada para a aparência mudar muito.

De manhã, em jejum, e à noite, depois de uma refeição farta, a zona da barriga da mesma pessoa pode dar uma impressão bem diferente.

É importante não julgar apenas pelas fotografias e olhar também para o peso, o perímetro abdominal e os valores das análises.

A mudança do furo do cinto ou do tamanho da roupa também são sinais fáceis de notar no dia a dia.

São precisamente as mudanças que não se veem, como a glicose ou a tensão arterial, que convém confirmar comparando os resultados das análises antes e depois.

Histórias de antes e depois do jejum: menos 15 kg e glicose e tensão arterial em valores normais

A partir daqui, partilhamos histórias de pessoas que mudaram depois de manterem o jejum.

A experiência real do autor, Matsu

Comecei o jejum aos 38 anos.

Na altura, pesava 83 kg, tinha 95 cm de perímetro abdominal e uma HbA1c de 6,1 (pré-diabetes).

Já tinha tentado fazer dieta várias vezes, mas não conseguia manter a restrição calórica e o exercício também durava apenas uns dias.

Quando já estava meio resignado, a pensar «eu já não consigo mudar», descobri o método do jejum de 16 horas.

Na primeira semana, a fome ao fim da tarde custava, mas a partir da segunda semana habituei-me ao estômago vazio e, ao fim de 3 meses, o meu peso tinha descido para 68 kg.

O ritmo de perda de peso foi de cerca de 5 kg por mês.

Não houve efeito ioiô e continuo a manter esse peso até hoje.

Mudanças na alimentação

Durante o jejum (16 horas), apenas água, chá e café sem açúcar.

Concentrei as refeições numa janela de 8 horas, do meio-dia às 20h.

Não mudei radicalmente aquilo que comia.

Bastou uma pequena mudança, «saltar o pequeno-almoço», para que o total de calorias ingeridas por dia diminuísse naturalmente e o corpo começasse a usar a gordura como energia.

Mudanças nas análises ao sangue (3 meses depois)

O efeito do jejum não se fica pelo peso.

Também aparecem grandes mudanças no metabolismo e nos valores das análises ao sangue.

Ainda me lembro de como o meu médico ficou surpreendido ao ver estas mudanças: «É raro ver uma melhoria destas sem restrição alimentar nem medicação».

Penso que o que levou a estas melhorias foi o facto de o jejum ter reduzido a secreção de insulina e de
o corpo ter passado a um estado em que, em vez de depender dos hidratos de carbono, usa os corpos cetónicos como energia (cetose).

Histórias de jejum que deram que falar nas redes sociais (resumo de episódios de leitores)

Entre as histórias de jejum que os leitores me enviaram através do blogue e das redes sociais, partilho as que tiveram mais repercussão.

Uma característica das histórias de jejum é haver muitos relatos de mudanças não só no peso, mas também nos valores das análises ao sangue e na eficiência no trabalho.

Antes e depois do jejum: mudanças na saúde mental e no desempenho no trabalho

O antes e depois do jejum pode manifestar-se não só no corpo, mas também no estado da mente e das emoções.

Embora seja mais difícil de ver em números do que o peso, é uma das mudanças que mais facilmente se sentem.

Porque é que o desempenho do cérebro melhora

Durante o jejum, a glicose no sangue estabiliza e os corpos cetónicos tornam-se a principal fonte de energia do cérebro.

Os corpos cetónicos são uma energia mais eficiente para o cérebro do que os hidratos de carbono, e há relatos de melhoria da concentração, da memória de trabalho e da capacidade de decisão.

O BDNF é conhecido como uma substância que funciona como uma espécie de «adubo» que faz crescer as células nervosas do cérebro.

Além disso, o jejum aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), o que contribui também para melhorar a aprendizagem e a memória.

Efeitos na saúde mental

Perguntam-me muitas vezes: «O jejum não deixa as pessoas irritadas?», mas, depois de nos habituarmos, acontece precisamente o contrário.

Com o fim das oscilações bruscas da glicose, o humor estabiliza, e muitas pessoas dizem que melhorou aquele cansaço crónico do tipo «ando cansado sem saber porquê» ou «não tenho energia para nada».

É como se a montanha-russa da glicose se transformasse numa encosta suave.

Quando a glicose sobe de repente com uma refeição rica em hidratos de carbono, a seguir desce de repente, o que facilita o aparecimento de sonolência, irritação e uma fome intensa.

Diz-se que, ao reduzir o número de refeições e ao tornar mais pequenas as ondas da glicose, também os altos e baixos do humor passam a acontecer com menos frequência.

Eu próprio, antes do jejum, ficava muitas vezes num estado em que «não conseguia ligar o interruptor da motivação», mas agora consigo começar a trabalhar em modo de concentração logo de manhã.

Mudanças no desempenho no trabalho

Sobretudo quem sentia muito sono depois do almoço pode ver a forma como passa as tardes mudar, à medida que a quantidade e o conteúdo das refeições se equilibram.

No entanto, também há dias em que a fome não deixa concentrar, por isso, antes de um trabalho importante, ajuste o jejum sem se forçar.

As mudanças na saúde mental e no trabalho dificilmente ficam registadas em números, por isso, anotar de forma simples «se teve sono à tarde» e «durante quanto tempo conseguiu concentrar-se» ajuda a perceber melhor as próprias mudanças.

Mesmo nas fases em que o peso não se mexe, estas mudanças ajudam a manter a motivação.

Antes e depois do jejum: o que esperar ao fim de 1 semana, 1 mês e 3 meses

As mudanças depois de começar o jejum não aparecem de repente, de um dia para o outro.

Vamos organizar aqui, como referência por fases, as mudanças que costumam surgir quando se mantém o jejum de 16 horas.

No entanto, a dimensão e a rapidez das mudanças variam de pessoa para pessoa, por isso considere isto apenas uma tendência geral.

1 semana: a fase de habituação ao estômago vazio

A primeira semana é a fase em que o corpo ainda não se habituou ao novo ritmo.

Nas primeiras 1 a 2 semanas, é fácil sentir fome, e o estômago pode roncar ao fim da tarde ou durante a manhã.

O número na balança pode descer um pouco, mas considera-se que a mudança nesta fase inclui também a redução do açúcar e da água que o corpo tinha armazenados.

Não se deixe levar demasiado pelos números e dê prioridade a continuar.

Além disso, enquanto não se habituam, algumas pessoas podem sentir dores de cabeça ligeiras ou cansaço por causa da fome.

Muitas vezes a causa é a falta de líquidos, por isso, durante as horas de jejum, beba água ou chá com frequência.

1 mês: a fase em que o hábito se instala no corpo

Ao fim de 1 mês, cada vez mais pessoas passam a encarar a fome apenas como um «ah, estou a começar a ter fome».

Ao ter horas fixas para comer, os snacks entre refeições e as refeições noturnas diminuem, e é uma fase em que a alimentação no seu conjunto tende a ficar mais equilibrada.

Com menos snacks, o tempo em que se sente vontade de petiscar também se torna, aos poucos, mais curto.

Há quem comece a notar pequenas mudanças para além do peso, como o furo do cinto ou as calças menos apertadas.

Com menos refeições tardias, algumas pessoas sentem também que o peso no estômago de manhã ficou mais leve ou que acordam melhor.

3 meses: a fase em que é mais fácil sentir a mudança nos números

O período de 3 meses é também o marco em que o novo hábito passa de «algo que exige esforço» a «algo natural».

Se fizer análises ou uma medição da composição corporal nesta fase, pode confirmar com clareza o seu próprio antes e depois.

O importante é não procurar resultados em pouco tempo e começar por continuar durante cerca de 3 meses.

O antes e depois do jejum segundo os dados dos estudos

Além das histórias pessoais, vejamos também que mudanças têm sido relatadas pelos estudos.

Mudanças no peso relatadas pelos estudos

Num estudo publicado em 2018, 45 adultos com obesidade limitaram as horas das refeições a 8 horas e, ao fim de 12 semanas, registou-se uma perda de peso de cerca de 3%.

Para uma pessoa com 70 kg, isto corresponde a uma perda de cerca de 2 kg.

A dimensão da mudança varia de pessoa para pessoa, mas perder peso a um ritmo que se consegue manter sem esforço ajuda a construir um corpo menos propenso ao efeito ioiô.

Mudanças duradouras: relatos de manutenção 1 ano depois

Num estudo realizado em Espanha com 99 adultos,
relatou-se que, com o método de limitar as horas das refeições a 8 horas, a perda de peso se mantinha 12 meses depois do fim da intervenção.

Neste estudo, o grupo que comia mais cedo no dia teve uma redução maior da massa gorda.

Mudanças nos valores das análises

Há também estudos que relatam melhorias não só no peso, mas também em valores como a glicose, a sensibilidade à insulina, a tensão arterial e os triglicéridos.

Considera-se que, ao dar descanso à insulina durante as horas de estômago vazio, o corpo recupera mais facilmente a capacidade de processar o açúcar.

A melhoria dos valores das análises ao sangue nas histórias pessoais também estará relacionada com estas mudanças no corpo.

Uma mudança a ter em atenção: a perda de massa muscular

Por outro lado, há também pontos a que convém prestar atenção.

Num estudo em que se manteve durante 12 semanas o jejum de 16 horas, comendo entre o meio-dia e as 20h (2020, JAMA Internal Medicine),
não houve grande diferença na perda de peso em comparação com o grupo que fazia 3 refeições, e relatou-se uma maior perda de massa muscular nos braços e nas pernas no grupo do jejum.

Os investigadores apontaram como uma das possíveis razões a diminuição da ingestão de proteína por se saltar o pequeno-almoço.

Ou seja, não basta delimitar as horas, o que se come também é importante.

Se, ao perder peso, se perder também músculo, o metabolismo pode abrandar e o corpo pode ficar mais propenso a engordar.

Porque é que os resultados do antes e depois do jejum variam e como continuar

Mesmo fazendo o jejum da mesma forma, há pessoas que mudam muito e outras que mudam pouco.

Essa diferença nasce muitas vezes de pequenas diferenças na forma de o fazer.

Vamos ver aqui os erros que mais fazem a diferença e a forma de continuar para sentir as mudanças.

Erro 1: comer em excesso durante as horas das refeições

Como recompensa pelas 16 horas de esforço, comer pratos cheios de arroz ou muitos doces é um erro frequente.

Depois de um longo período de jejum, o corpo absorve o açúcar com mais facilidade e a glicose tende a subir rapidamente.

Como resultado, o total de calorias ingeridas por dia não diminui e o peso também dificilmente muda.

Erro 2: falta de proteína

Quando o número de refeições diminui, tende a faltar proteína, como carne, peixe, ovos e derivados de soja.

Tal como os estudos relatam a perda de massa muscular, a falta de proteína afeta também o aspeto mais tonificado do corpo.

Procure incluir em cada refeição um prato de proteína do tamanho da palma da mão.

Erro 3: falta de sono constante

Diz-se que, quando se dorme pouco, as hormonas que aumentam o apetite sobem com mais facilidade e torna-se mais difícil aguentar a fome.

Deitar tarde aumenta também a tentação de comer à noite, por isso o sono é igualmente um fator importante para obter os efeitos do jejum.

Erro 4: ingerir calorias através das bebidas

Se, durante as horas de jejum, beber galões com açúcar, sumos ou bebidas desportivas, só isso já enfraquece o efeito do jejum.

As bebidas doces fazem subir a glicose e a insulina, o que torna mais difícil ao corpo passar para o modo de usar a gordura.

Durante as horas de jejum, o básico é escolher bebidas sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar.

O que convém registar antes de começar

Para sentir o seu próprio antes e depois, é importante registar bem o estado em que se encontra antes de começar.

Sem registos, mesmo que haja mudanças, pode ficar com a sensação de que «nada mudou» e acabar por desistir.

Como o peso sobe e desce um pouco todos os dias, recomenda-se olhar para a média semanal em vez do número de cada dia.

Comparando fotografias tiradas a cada 2 semanas a 1 mês, começam a ver-se mudanças que dificilmente se notam sozinho.

Quanto aos valores das análises, a mudança torna-se mais fácil de perceber se se compararem lado a lado os resultados de antes de começar o jejum com os de 3 a 6 meses depois.

No planalto, pense que «se continuar, volta a mexer»

Ao manter o jejum, pode chegar um planalto em que o peso não se mexe durante algum tempo.

É uma fase em que o corpo está a tentar habituar-se ao novo estado, por isso seria uma pena desistir nesse momento.

É precisamente no planalto que os registos são úteis: ao rever o perímetro abdominal, as fotografias e as notas sobre o estado físico, vai perceber que as mudanças para além do peso continuam.

Pode dizer-se que o que faz a diferença no antes e depois não é um talento especial, mas sim o que se come e durante quanto tempo se continua.

Perguntas frequentes sobre o antes e depois do jejum

Comece hoje e viva também o seu antes e depois do jejum

Menos 15 kg, glicose e tensão arterial normalizadas, mais concentração, melhor desempenho no trabalho: todas estas são mudanças reais tiradas de histórias verdadeiras de jejum.

Não é preciso nenhuma restrição alimentar difícil nem exercício intenso.

Só é preciso uma coisa: cumprir a regra das 16 horas, «não comer desde o jantar até ao almoço do dia seguinte».

Evite os erros como comer em excesso, a falta de proteína e a falta de sono, e comece por continuar durante cerca de 3 meses.

Se está a pensar «se calhar não sou capaz», experimente primeiro durante apenas 3 dias.

Vai certamente sentir o seu corpo a mudar.

Se as 16 horas logo de início forem difíceis, não há problema em começar com 12 ou 14 horas e ir aumentando aos poucos.

Se registar hoje o seu peso e uma fotografia, daqui a alguns meses será o seu próprio eu a mostrar-lhe o seu antes e depois.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo