【Uma Diferença de Quase 10 Vezes】Comparar a Obesidade no Japão e nos EUA, os Riscos Que Vêm das Diferenças na Alimentação e Lições Para o Dia a Dia

«Porque é que há tantos japoneses que não são gordos, em comparação com os americanos?»

Quem já viajou para fora do Japão talvez já tenha sentido isto.

Na verdade, a diferença entre as taxas de obesidade do Japão e dos EUA é de tal forma grande que chega a chocar.

E, por detrás dessa diferença, estão profundamente envolvidas as diferenças na alimentação, na cultura alimentar e nos hábitos à mesa.

Neste artigo, comparamos os dados de obesidade do Japão e dos EUA e explicamos porque é que a comida japonesa protegeu a saúde das pessoas, bem como a realidade de que essa vantagem tem vindo a desaparecer nos últimos anos.

E, no fim, apresentamos o jejum como o hábito de saúde mais poderoso que os japoneses de hoje devem adotar.

Afinal, o que é a taxa de obesidade? Os critérios de «obesidade» são diferentes no Japão e nos EUA

Antes de comparar as taxas de obesidade, vale a pena saber primeiro «o que se considera obesidade»: assim, o significado dos números torna-se muito mais fácil de perceber.

O que é o «IMC», a referência para a obesidade

O IMC é uma referência da constituição física que se obtém dividindo o peso (kg) pelo quadrado da altura (m).

Por exemplo, numa pessoa com 170 cm de altura e 72 kg de peso, o cálculo é 72 ÷ (1,7 × 1,7), o que dá cerca de 25.

O IMC transforma, de forma aproximada, o «tamanho visto de fora» do corpo num número, e é muito usado, por exemplo, nos exames de saúde.

No Japão, usa-se como referência de «peso padrão» um IMC de 22, que, segundo as estatísticas, é o valor com menor tendência para doenças.

Para uma pessoa com 170 cm, o peso padrão seria de cerca de 64 kg.

Se calcular o seu próprio IMC uma vez, os números deste artigo tornam-se mais fáceis de ler como algo que lhe diz respeito.

A OMS e o Japão traçam a linha da «obesidade» em sítios diferentes

Segundo o critério internacional da OMS (Organização Mundial da Saúde), um IMC igual ou superior a 25 é «excesso de peso» e um IMC igual ou superior a 30 é «obesidade».

Por outro lado, segundo o critério da Sociedade Japonesa para o Estudo da Obesidade, a partir de um IMC de 25 já se considera «obesidade».

O critério japonês é mais rigoroso, provavelmente porque se considera que os japoneses tendem a desenvolver doenças como a diabetes com um peso mais baixo do que os ocidentais.

Por isso, nas comparações internacionais compara-se muitas vezes com base no «IMC igual ou superior a 30», e os números do Japão parecem extremamente baixos.

O problema do «interior», que o IMC sozinho não mostra

O IMC é uma régua prática, mas não consegue distinguir entre músculo e gordura.

Fazendo uma comparação, é como saber o «tamanho exterior» de uma casa sem conseguir ver quanta tralha (gordura visceral) está amontoada lá dentro.

No Japão, nos exames de síndrome metabólica, mede-se o perímetro abdominal à altura do umbigo, provavelmente para verificar este «interior».

Quem tem um peso normal mas uma barriga grande pode ter mais riscos do que os números indicam.

Não se fique pela tranquilidade do número da balança: preste também atenção a mudanças do dia a dia, como o furo do cinto que usa ou as calças a ficarem apertadas.

Conseguir perceber cedo estes pequenos sinais é, provavelmente, a chave para os japoneses lidarem bem com a obesidade.

Dados de obesidade do Japão e dos EUA: a diferença chocante em números

Dados de comparação internacional da taxa de obesidade

Segundo os dados mais recentes da OMS (2022), a taxa de obesidade em adultos (IMC igual ou superior a 30) é a seguinte.

Enquanto a taxa de obesidade dos EUA é de cerca de 42%, a do Japão é de apenas 4 a 5%.

Há uma diferença de cerca de 10 vezes.

Este número não é uma mera diferença de figura.

A obesidade é um dos maiores fatores que aumentam o risco de muitas doenças crónicas, como a diabetes, as doenças cardíacas, o cancro e a demência.

Cuidados a ter ao olhar para os números

A taxa de obesidade varia um pouco consoante o ano do estudo e o facto de a altura e o peso terem sido medidos ou declarados pelas próprias pessoas.

Por isso, é natural que os números exatos difiram de fonte para fonte, como «EUA cerca de 40%» e «Japão cerca de 4%».

Ainda assim, seja qual for o estudo, a tendência de que «os EUA têm várias vezes mais pessoas obesas do que o Japão» não muda.

O mais importante não são os números exatos, mas sim perceber de onde vem esta grande diferença.

Olhando para o excesso de peso (IMC igual ou superior a 25), o Japão também não pode ficar descansado

Em termos de «obesidade» (IMC igual ou superior a 30), o Japão está num nível baixo, mas em termos de «excesso de peso» (IMC igual ou superior a 25), cerca de 30% da população está nessa categoria.

Além disso, os estudos mostram que os japoneses, em comparação com os ocidentais, têm uma constituição que acumula gordura visceral com mais facilidade com o mesmo IMC (obesidade de tipo visceral).

A realidade é que há muitos casos de pessoas que não parecem gordas mas que têm problemas a nível metabólico.

Não se pode afirmar que «os japoneses podem ficar descansados porque a taxa de obesidade é baixa».

A diferença na taxa de obesidade traduz-se numa diferença na «quantidade de doenças»

Quanto mais pessoas obesas um país tem, mais pessoas tendem a sofrer de doenças relacionadas com o peso, como a diabetes, as doenças cardíacas ou as dores nos joelhos e nas costas.

Com mais doenças, aumentam também os gastos com consultas e medicamentos, e os dias de falta ao trabalho.

Ou seja, a taxa de obesidade não é uma questão de aparência: é uma espécie de «termómetro da saúde» que reflete até que ponto as pessoas de um país conseguem viver muito tempo e com energia.

Conhecer a diferença entre o Japão e os EUA também dá pistas para pensar na sua própria saúde no futuro.

Porque é que os EUA chegaram a este nível de obesidade? A diferença fundamental na cultura alimentar

A cultura alimentar dos EUA: alimentos ultraprocessados, grandes quantidades e petiscar o dia todo

Numa palavra, a característica da alimentação nos EUA é o «consumo em massa de alimentos ultraprocessados».

Em particular, o hábito de «petiscar o dia todo (estar sempre a comer alguma coisa)» provoca um estado em que a insulina é segregada continuamente e a acumulação de gordura não para.

É provavelmente isto que serve de terreno fértil para a obesidade e a diabetes.

O aumento rápido da diabetes tipo 2 e das doenças cardíacas nos EUA

A elevada taxa de obesidade está diretamente ligada ao aumento das doenças crónicas.

Diz-se que, nos EUA, cerca de 11% dos adultos têm diabetes tipo 2 e que outros cerca de 35% estão em situação de pré-diabetes.

As doenças cardíacas são a primeira causa de morte nos EUA, e muitas delas estão profundamente relacionadas com os hábitos alimentares, a obesidade e a falta de exercício.

Diz-se também que as despesas médicas anuais ultrapassam os 3 biliões de dólares, e que cerca de 80% desse valor é gasto com doenças crónicas causadas pelos hábitos alimentares.

Uma sociedade do automóvel e uma «vida sem caminhar»

Nos EUA, muitas regiões dependem do automóvel, e é normal usar o carro até para ir às compras ali ao lado.

Já no Japão, muitas pessoas vão para o trabalho de comboio ou de autocarro e caminham até à estação.

Estas «pequenas caminhadas» diárias parecem uma diferença mínima, mas, acumuladas ao longo dos anos, geram uma grande diferença na energia gasta.

A combinação de comer muito e mexer-se pouco é o que está a empurrar a obesidade nos EUA.

Um ambiente onde é fácil arranjar comida «barata, grande e doce»

Diz-se que, nos EUA, os alimentos muito calóricos, como as bebidas doces e os fritos, são mais baratos e mais fáceis de arranjar do que os legumes e a fruta.

Quem tem menos folga de dinheiro ou de tempo tende a recorrer mais aos alimentos calóricos, práticos e baratos.

Ou seja, a obesidade nos EUA não se deve apenas à falta de força de vontade das pessoas: é também um problema de ambiente, em que «as opções que engordam são as que estão mais à mão».

Porque é que a comida japonesa protegeu a saúde: os pontos fortes científicos da alimentação tradicional

As 5 características saudáveis da comida japonesa tradicional

Por detrás de o Japão ter mantido o estatuto de um dos países com maior longevidade do mundo e uma baixa taxa de obesidade, estão as características da comida japonesa tradicional.

O que merece especial atenção são os hábitos do «hara hachi bu» e de «deixar espaço entre uma refeição e outra».

Isto aproxima-se daquilo a que a ciência atual chama «mini-jejum» e tem o efeito de travar moderadamente a secreção de insulina e manter o corpo em modo de queima de gordura.

O ichiju sansai é «um sistema que equilibra naturalmente a refeição»

O ichiju sansai (uma sopa e três pratos), com arroz, uma sopa e três acompanhamentos, é um formato de refeição em que é fácil reunir o alimento base, o prato principal e os pratos secundários.

Como se servem pequenas porções de vários acompanhamentos em recipientes pequenos, é difícil comer demasiado de um único prato.

Se começar pela sopa de miso ou pelos acompanhamentos de legumes, a fibra entra primeiro no estômago e a glicose também sobe de forma mais suave.

Por assim dizer, o ichiju sansai é uma refeição que já traz incorporado, desde o início, «um formato que dificulta comer demais», mesmo sem conhecimentos especiais.

Proteína centrada no peixe e na soja

Na alimentação dos EUA, a carne de vaca e as carnes processadas tendem a ser as principais fontes de proteína.

Em contrapartida, na comida japonesa tradicional, as principais fontes de proteína eram o peixe e a soja: peixe grelhado, peixe estufado, tofu, natto, miso, entre outros.

Considera-se que a gordura do peixe e a soja são mais amigas dos vasos sanguíneos e do coração do que a gordura da carne.

Também esta pequena diferença, «qual é o protagonista na hora de obter proteína», terá provavelmente resultado, ao longo de muitos anos, numa diferença de saúde.

A relação entre a longevidade de Okinawa e os hábitos alimentares semelhantes ao jejum

Na cultura alimentar de Okinawa, que em tempos se orgulhou de ter a maior longevidade do mundo, estava profundamente enraizado o ensinamento do «hara hachi bu» (comer até ficar 80% satisfeito).

Comer pouco e criar tempo suficiente de fome entre as refeições: este é um hábito muito próximo da ideia do jejum intermitente.

Sobre a relação entre o jejum e a longevidade, consulte também a autofagia e os efeitos antienvelhecimento do jejum de 16 horas.

A crise da «ocidentalização da alimentação» que o Japão de hoje enfrenta

A rápida ocidentalização da alimentação

Do pós-guerra ao período de forte crescimento económico, a alimentação no Japão ocidentalizou-se rapidamente.

A expansão das cadeias de fast food, as refeições das lojas de conveniência tornadas rotina e o consumo em massa de alimentos processados: com isto, os hábitos alimentares dos japoneses começaram a afastar-se muito da comida japonesa tradicional.

De facto, o número de doentes com diabetes tipo 2 no Japão aumentou cerca de 3 vezes nos últimos 30 anos, e tem sido apontada uma relação com a ocidentalização da alimentação.

O excesso de secreção de insulina provocado por «3 refeições por dia + snacks»

Muitos japoneses de hoje levam uma vida em que «comem bem as 3 refeições por dia e ainda petiscam entre elas».

No entanto, com estes hábitos, a insulina é segregada de forma intermitente ao longo de todo o dia e o corpo fica sempre num «estado em que acumula gordura com facilidade».

Se não houver tempo suficiente de fome entre as refeições, o corpo perde as oportunidades de queimar gordura.

Sobre a relação entre a insulina e a obesidade, leia também os dados científicos sobre a melhoria da tensão arterial e da glicose com o jejum de 16 horas.

Quanto mais jovem a geração, maior o impacto: a digitalização e as mudanças na alimentação

A expansão das redes sociais, a generalização dos serviços de entrega ao domicílio e a variedade de doces nas lojas de conveniência: as gerações mais jovens do Japão de hoje estão a crescer num ambiente alimentar completamente diferente do das gerações do pós-guerra.

Trabalhar até tarde e despachar o jantar com comida da loja de conveniência.

Petiscar enquanto se olha para o telemóvel.

Quando estes hábitos se acumulam, a realidade do Japão atual é que é fácil cair num estado de «obesidade oculta», em que se parece magro mas se tem muita gordura visceral.

A tranquilidade de pensar «eu sou japonês, por isso estou bem» provavelmente já não serve nos dias de hoje.

As mudanças que também chegam aos hábitos alimentares das crianças

Os efeitos da ocidentalização da alimentação não atingem apenas os adultos, mas também as crianças.

Quando as crianças se habituam desde pequenas a sumos açucarados, snacks e fast food, o paladar tende a desenvolver-se de forma a achar «saborosos» os sabores intensos e doces.

Diz-se que as preferências de sabor e os hábitos à mesa da infância tendem a manter-se na idade adulta.

Sentar a família à mesma mesa e servir com naturalidade sopa de miso e acompanhamentos de legumes é a medida mais próxima de todas para prevenir a obesidade na próxima geração.

Verifique se a sua alimentação não se tornou «de tipo americano»

Quanto mais itens se aplicarem a si, mais forte é o sinal de que, mesmo vivendo no Japão, a sua alimentação se está a aproximar do tipo americano.

Mesmo que se identifique com muitos itens, não há motivo para desanimar.

Se corrigir um de cada vez, a partir do momento em que se aperceber, é possível recuperar os pontos fortes da comida japonesa.

Perguntas frequentes sobre a diferença na taxa de obesidade entre o Japão e os EUA

Criar um «tempo sem comer» é a arma mais poderosa para as pessoas de hoje protegerem a saúde

A diferença entre as taxas de obesidade do Japão e dos EUA não nasce apenas da diferença naquilo que se come, mas sim da diferença nos hábitos alimentares como um todo: «quando, quanto e com que frequência se come».

A comida japonesa tradicional incluía «elementos naturais de jejum», mas, com a ocidentalização da alimentação nos dias de hoje, esse benefício está a desvanecer-se.

É precisamente por isso que agora é importante criar conscientemente um «tempo sem comer».

Pode dizer-se que o jejum intermitente é uma forma de pôr em prática, como método científico, a sabedoria dos hábitos alimentares tradicionais japoneses que as pessoas de hoje estão a perder.

Concretamente, não comer depois das 8 da noite e, de manhã, ficar só com água ou café até ao almoço: basta seguir esta regra simples para o interruptor da queima de gordura começar a ligar-se no corpo.

É a ideia completamente oposta à cultura de alimentos ultraprocessados e de petiscar o dia todo dos EUA.

Mesmo sem mudar o conteúdo das refeições, basta criar um «tempo sem comer» para recriar nos dias de hoje a cultura tradicional japonesa do hara hachi bu.

O importante não é fazer da cultura alimentar americana a vilã, mas sim recordar a «sabedoria de não comer demais» que os japoneses sempre tiveram.

Pode dizer-se que os métodos que criam um «tempo sem comer», como o jejum de 16 horas, são essa sabedoria adaptada para ser mais fácil de pôr em prática na vida agitada de hoje.

Uma revisão da forma de comer «à japonesa» que pode começar hoje

Ao mesmo tempo que cria um tempo sem comer, experimente também tornar um pouco mais japonês o conteúdo daquilo que come.

Não é preciso deixar por completo as lojas de conveniência nem o fast food: basta ter presente «o que acrescentar e o que reduzir» para que o conteúdo das refeições mude.

São tudo truques que não exigem utensílios especiais nem dinheiro, e que os japoneses de antigamente faziam com toda a naturalidade.

Não é preciso mudar tudo de uma vez: escolha uma coisa que lhe pareça possível e experimente mantê-la durante uma semana.

Sobre as mudanças concretas no corpo que se obtêm com o jejum, consulte também as mudanças no corpo que se sentem em 2 semanas de jejum de 16 horas.

Comece pelo jejum de 16 horas.

Se ler o guia completo do jejum intermitente, pode começar já hoje.

Para quem quer manter o jejum com mais facilidade, existe também a opção de recorrer a suplementos que apoiam o jejum.

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