【Testado Pela Ciência】Cetogénica, Jejum ou Pobre em Gordura, Qual Dieta Faz Realmente Emagrecer?

«A dieta cetogénica funciona mesmo?»

«Entre o jejum e uma dieta pobre em gordura, qual faz emagrecer mais facilmente?»

Há tantos tipos de dieta que é difícil saber qual escolher, não é verdade?

Desta vez, vamos comparar a fundo, com base em dados científicos, três dos métodos mais conhecidos (a «dieta cetogénica (keto)», o «jejum intermitente» e a «dieta pobre em gordura»),
do ponto de vista da queima de gordura, facilidade de manutenção, segurança e custo.

Reunimos a informação necessária para perceber qual deles «combina consigo», por isso vale a pena ler até ao fim.

Antes de comparar a dieta cetogénica, o jejum e a dieta pobre em gordura | Revisão das bases dos 3 métodos

O que é a dieta cetogénica (keto)

A dieta cetogénica é um regime alimentar que consiste em reduzir os hidratos de carbono a uma quantidade muito pequena (20 a 50 g ou menos por dia) e usar a gordura como principal fonte de energia.

Quando os hidratos de carbono são restringidos de forma extrema, o corpo decompõe a gordura e produz «corpos cetónicos».

Os corpos cetónicos funcionam como uma espécie de «combustível de reserva», produzido a partir da gordura quando falta açúcar.

Ao entrar no estado de «cetose», em que estes corpos cetónicos são usados como energia pelo cérebro, pelos músculos e pelos órgãos, a gordura corporal é queimada de forma eficiente.

Ao contrário de uma «restrição suave de hidratos», em que apenas se reduz um pouco o arroz, a característica da dieta keto é cortar os hidratos de carbono ao ponto de quase deixar de comer os alimentos de base.

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente (JI) é um regime alimentar que define um período em que se pode comer (janela alimentar) e um período de jejum.

O mais comum é o «jejum 16:8 (16 horas de jejum e 8 horas de refeições)», que não restringe o conteúdo das refeições em si.

A ideia é que, ao criar um período sem comer, o corpo passa para o modo de queima de gordura.

Para saber como fazer em detalhe, leia também 【Guia Completo Para Principiantes】Tipos, efeitos e como fazer o jejum intermitente.

O que é a dieta pobre em gordura

A dieta pobre em gordura é um regime alimentar que consiste em limitar a ingestão de gordura a 20–30% ou menos do total de calorias.

Como a gordura tem mais do dobro das calorias por grama dos hidratos de carbono ou das proteínas, a ideia de base é que, reduzindo-a, fica mais fácil baixar as calorias totais.

No Japão, a ideia de que «cortar no óleo faz emagrecer» está difundida há muitos anos, e a base são refeições centradas em peito de frango, tofu, legumes e arroz branco.

Exige muitas vezes contar calorias e caracteriza-se por ter muitas restrições quanto ao tipo de alimentos.

As diferenças entre os 3 métodos, comparadas com a gasolina de um carro

As diferenças entre os três tornam-se mais fáceis de imaginar se compararmos o corpo a um carro e os alimentos a gasolina.

A dieta keto troca o tipo de combustível de «açúcar» para «gordura», mudando a própria forma como o motor queima.

O jejum mantém o mesmo tipo de combustível, mas define «a hora de abastecer», obrigando o corpo a usar o combustível de reserva que está no depósito (a gordura corporal).

A dieta pobre em gordura reduz o «óleo», a parte da gasolina com mais energia, diminuindo a própria quantidade que se mete no depósito.

Todos têm em comum «fazer entrar menos energia do que aquela que se gasta»; o que muda é o caminho para lá chegar.

Comparar a queima de gordura com dados científicos

A curto prazo (3 a 6 meses), a dieta keto leva vantagem na perda de peso

Na perda de peso a curto prazo, vários estudos mostram que a dieta cetogénica é a que tem maior efeito.

Um estudo publicado em 2020 no BMJ (British Medical Journal) relatou que, embora a dieta cetogénica produza uma perda de peso maior do que outros regimes a curto prazo,
a longo prazo (1 ano ou mais) o efeito acaba por ficar praticamente igual ao da dieta pobre em gordura.

Diz-se também que a queda brusca de peso nas primeiras semanas de dieta keto se deve não só à gordura, mas também à perda da água que estava armazenada no corpo juntamente com o açúcar.

Tenha cuidado para não concluir, apenas pelo número da balança, que «perdeu esta gordura toda».

O jejum destaca-se na redução da gordura visceral

Se compararmos não só o número do peso, mas o efeito sobre a «gordura visceral», que representa um risco elevado para a saúde, o jejum apresenta resultados especialmente bons.

Um artigo de revisão publicado no NEJM em 2019 relatou que o jejum tem efeitos amplos na melhoria da gordura visceral, da glicemia, da tensão arterial e do colesterol.

A dieta keto também tem efeito sobre a gordura visceral, mas a grande diferença é que o jejum consegue melhorar o próprio metabolismo sem mudar o conteúdo das refeições.

A gordura visceral é como uma «carteira de uso imediato» guardada no fundo da barriga e diz-se que tende a ser usada antes da gordura subcutânea.

Quando há um período sem comer, o corpo começa por tirar energia desta carteira, e é provavelmente por isso que o jejum é adequado para reduzir a gordura visceral.

Para mais detalhes sobre o jejum e a investigação científica, consulte também 【Revelado pela investigação mais recente🔬】Explicação completa dos benefícios do jejum para a saúde, comprovados pelo NEJM e outras revistas médicas.

O verdadeiro problema da dieta pobre em gordura: a gordura não era a vilã

Durante muito tempo, a ideia de que «gordura = engordar» foi dominante, mas a investigação recente tem vindo a derrubar esse senso comum.

A gordura é um nutriente indispensável para a síntese de hormonas, a formação das membranas celulares e a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Restringir a gordura de forma extrema pode, pelo contrário, levar a desequilíbrios hormonais, a uma redução da função imunitária e a instabilidade emocional.

Além disso, se compensar a gordura que cortou com hidratos de carbono, como pão ou doces, a glicemia pode ficar ainda mais instável, por isso tenha cuidado.

O que convém saber ao ler dados de investigação

Os resultados dos estudos sobre dietas são quase sempre apresentados como a «média» de muitos participantes.

Mesmo que, em média, a dieta keto faça perder alguns quilos a mais, entre os participantes há quem tenha emagrecido muito e quem quase não tenha mudado.

Além disso, muitos estudos duram entre alguns meses e cerca de um ano, e muitas vezes não se sabe qual é o resultado ao fim de 10 ou 20 anos.

O melhor é pensar nos dados da investigação como um mapa para perceber «que método me poderá convir», e não como a resposta em si.

O mais importante de tudo é experimentar na prática e confirmar no próprio corpo como se sente e se é fácil de manter.

Comparar a facilidade de manutenção, a segurança e o custo

Facilidade de manutenção: o jejum tem uma vantagem esmagadora

O fator mais importante para o sucesso de uma dieta é «conseguir mantê-la ou não».

Como no jejum basta gerir «quando se come» e não «o que se come», é possível mantê-lo sem perder grande parte do prazer de comer.

É isto que explica a sua elevada taxa de adesão.

Comparação da segurança

Há diferenças na segurança dos três métodos.

Praticado de forma adequada, o jejum é, dos três, o método com mais dados de investigação sobre segurança e o mais fácil de pôr em prática para adultos saudáveis.

Se mantiver a dieta keto, como há pessoas em quem o colesterol LDL sobe bastante, é mais tranquilo fazer análises ao sangue de poucos em poucos meses.

No caso da dieta pobre em gordura, tenha cuidado para não cortar demasiado nas gorduras de que o corpo precisa, como as do peixe azul, dos frutos secos ou do azeite.

No entanto, em qualquer dos métodos, quem tem doenças crónicas ou toma medicação deve consultar o médico antes de começar.

Comparação do custo

A dieta cetogénica recorre muito a alimentos relativamente caros, como carne, peixe, abacate e frutos secos, pelo que a despesa com comida tende a aumentar.

No jejum, basta mudar o horário em que se come aquilo que já se comia.

Pelo contrário, como o número de refeições diminui, muitas vezes a despesa com comida até baixa.

A dieta pobre em gordura fica num nível intermédio, porque corta certos alimentos, mas se comprar produtos específicos o custo aumenta.

Além do dinheiro, vale a pena olhar também para outro custo: o «trabalho».

A dieta keto e a dieta pobre em gordura costumam ocupar bastante tempo todos os dias com a escolha dos ingredientes, o planeamento das ementas e a contagem de calorias.

No jejum, como há menos refeições, diminui também o trabalho de fazer compras, cozinhar e arrumar, o que é uma grande vantagem.

As refeições com a família e os amigos são outro ponto importante para a facilidade de manutenção.

Na dieta keto e na dieta pobre em gordura, é inevitável que surjam mais situações em que é preciso preparar uma ementa diferente da da família ou procurar o que se pode comer num jantar fora.

Com o jejum, basta acertar o horário para partilhar os mesmos pratos à mesa, o que reduz o impacto na vida social.

Como escolher a dieta certa para si: guia por perfil

Com base na comparação feita até aqui, vamos organizar que método é mais adequado para cada tipo de pessoa.

A dieta cetogénica é indicada para quem

Se escolher a dieta keto, como nas primeiras 1 a 2 semanas é fácil surgir cansaço ou dores de cabeça, recomenda-se começar numa altura em que o trabalho não esteja muito intenso.

O jejum (JI) é indicado para quem

No jejum, em vez de apontar logo para as 16 horas, é mais fácil não falhar se começar por deixar 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte.

A dieta pobre em gordura é indicada para quem

Se escolher a dieta pobre em gordura, o segredo para a manter é reduzir os fritos e as carnes com muita gordura, mas manter uma quantidade moderada de gordura de peixe.

Em qualquer dos métodos, o critério final é «se consegue realmente mantê-lo ou não».

Mais do que procurar o método certo, dê prioridade ao método que «consegue manter».

Na dúvida, comece por combinar «jejum + qualidade da alimentação»

Para quem não consegue decidir, o mais realista é começar por organizar o «horário das refeições» com o jejum e, a partir daí, rever pouco a pouco o conteúdo dos pratos.

Por exemplo, limitar a janela alimentar a 8 horas e, além disso, reduzir as bebidas açucaradas e os bolos de pastelaria e comer fritos apenas algumas vezes por semana já permite aproveitar, aos poucos, o melhor da dieta keto e da dieta pobre em gordura.

Em vez de exigir nota máxima a um único método, manter durante muito tempo um hábito «de 70 pontos» acaba por transformar muito mais o corpo.

Encarar os três métodos não como rivais, mas como «ferramentas» que se podem combinar, torna tudo mais leve.

Quando as coisas não correrem bem, em vez de culpar o método, reflita sobre «se ele se adequava à sua vida» e vá ajustando.

Regras comuns para não falhar, seja com a dieta cetogénica, o jejum ou a dieta pobre em gordura

Coma proteína e legumes em quantidade suficiente

Seja qual for o método, quando se come menos é fácil faltar proteína, vitaminas e minerais.

Se faltar proteína, perde-se músculo juntamente com a gordura, e o corpo pode acabar por ficar com mais tendência para engordar.

Como referência, em cada refeição, procure comer carne, peixe, ovos ou derivados de soja do tamanho da palma da mão e legumes que encham as duas mãos.

Registe não só o peso, mas também a «cintura» e o «bem-estar»

Como o peso pode variar facilmente 1 a 2 kg só com a entrada e saída de água, deixar-se levar pelos números diários faz com que se acabe por desistir.

Medir a cintura uma vez por semana, à mesma hora, e anotar também o sono, o cansaço, a concentração e o bem-estar geral ajuda a ver as mudanças reais.

Mesmo que o peso esteja parado, se a cintura estiver a diminuir, pode considerar-se um sinal de que a gordura está mesmo a ser queimada.

Não reduza demasiado de repente

Perder muito peso em pouco tempo facilita a perda de músculo e os episódios de comer em excesso por reação, levando ao efeito ioiô.

Ter como referência perder cerca de alguns por cento do peso por mês, de forma gradual, deverá ser menos pesado tanto para o corpo como para a mente.

Não se esqueça do sono e da hidratação

Diz-se que, quando a falta de sono se prolonga, aumentam as hormonas que estimulam o apetite e surge mais vontade de comer doces e alimentos gordurosos.

Por mais cuidado que se tenha com a alimentação, se as noitadas continuarem, os resultados terão dificuldade em aparecer.

Além disso, durante o jejum e no início da dieta keto o corpo tende a perder água, por isso beba água ou chá com frequência.

Quem deve consultar o médico antes de começar

Se se enquadrar em algum dos casos seguintes, não comece por iniciativa própria: consulte primeiro o médico.

Em especial, se quem toma medicação reduzir de repente a alimentação, há o risco de problemas como uma descida excessiva da glicemia.

Perguntas frequentes sobre a comparação entre a dieta cetogénica, o jejum e a dieta pobre em gordura

A conclusão dos dados científicos: para emagrecer com saúde e de forma duradoura, o jejum é imbatível

Comparando os três métodos com dados científicos, cada um tem os seus pontos fortes e fracos.

Se o objetivo for apenas perder peso a curto prazo, há situações em que a dieta cetogénica leva vantagem.

No entanto, tendo em conta tudo em conjunto (manutenção a longo prazo, segurança, custo, efeito na gordura visceral e facilidade de integração no dia a dia),
o jejum (jejum intermitente) é a opção mais equilibrada.

«Sem restrições alimentares», «sem custos» e «sem perder o prazer de comer»: dos três métodos, o jejum é o único que reúne estas três coisas.

Qualquer regime alimentar «não serve de nada se não se conseguir manter».

Nesse aspeto, pode dizer-se que o jejum é o método mais realista para manter um corpo saudável durante muito tempo.

Claro que juntar ao jejum um pouco do que a dieta keto e a dieta pobre em gordura têm de bom também é uma opção perfeitamente válida.

Comece por deixar 12 horas entre o jantar de hoje e a manhã de amanhã e observe as mudanças no seu próprio corpo.

Para saber como começar o jejum, não deixe de ler 【Guia Completo Para Principiantes】Tipos, efeitos e como fazer o jejum intermitente.

Para quem quer manter o jejum de forma mais eficaz, existe também a opção de incluir suplementos que apoiam o jejum.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo