【Revelado Por Estudos Recentes 🔬】O Que Diz o Artigo do NEJM Sobre o Jejum? 5 Benefícios Para a Saúde Apontados pela Revista Médica e Como Funciona a Mudança Metabólica

«O jejum faz mesmo bem à saúde? Existe alguma base científica?»

Muitas pessoas terão certamente esta dúvida.

Na verdade, os efeitos do jejum (jejum intermitente) foram cientificamente comprovados por muitas instituições de investigação de topo,
a começar por uma das revistas médicas mais prestigiadas do mundo, o «New England Journal of Medicine (NEJM)».

Neste artigo, com base nos dados de investigação mais recentes, vamos explicar de forma simples os benefícios que o jejum traz para a saúde.

Além disso, apresentamos também como ler corretamente os dados dos estudos, como começar o jejum com base na investigação e os cuidados a ter antes de começar.

A revista médica mundial NEJM dedicou um artigo ao jejum! O que diz essa investigação?

Que tipo de revista médica é o NEJM?

Se fizermos uma comparação com a cozinha, é como se só chegassem à ementa de um restaurante os pratos que uma equipa de cozinheiros experientes provou e aprovou, dizendo «isto é a sério».

Por isso, diz-se que aquilo que sai no NEJM costuma chamar especialmente a atenção de médicos e investigadores.

O impacto mundial do artigo do NEJM sobre o jejum

Em 2019, o artigo «Efeitos do jejum intermitente na saúde, no envelhecimento e na doença (Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)», do Dr. Rafael de Cabo, do Instituto Nacional sobre o Envelhecimento dos EUA, e do Dr. Mark Mattson (Universidade Johns Hopkins), publicado no NEJM,
causou um enorme impacto no setor da medicina e da saúde.

Este artigo mostrou, sob a forma de uma revisão abrangente, que o jejum intermitente melhora vários indicadores de saúde, como o controlo do peso, o controlo da glicose, a função cerebral e a redução da inflamação.

Uma revisão é um artigo que reúne e organiza muitos estudos publicados até então, para mostrar o que se pode concluir no seu conjunto.

Um único estudo pode dar um resultado por acaso, mas uma conclusão tirada depois de analisar muitos estudos é bastante mais fiável.

O NEJM é uma das revistas médicas mais conceituadas do mundo e já publicou artigos de muitos vencedores do Prémio Nobel.

O facto de os efeitos do jejum terem sido publicados ali mostrou ao mundo que o jejum não é uma «medicina popular», mas sim um «método de saúde com suporte científico».

A investigação sobre o jejum também está a ganhar destaque no Japão

No Japão, instituições de investigação como a Universidade de Tóquio e a Universidade Keio também estudam a relação entre o jejum e a saúde,
e o trabalho de Yoshinori Ohsumi, que recebeu o Prémio Nobel de Medicina pela descoberta da autofagia (o processo em que a célula «se come a si própria»), aumentou ainda mais o interesse científico pelo jejum.

A autofagia é um mecanismo que se ativa durante o jejum, e há indícios de que pode estimular a reciclagem das células envelhecidas e reduzir o risco de doenças.

O facto de o trabalho de um investigador próximo dos japoneses estar envolvido também é uma das razões pelas quais o jejum tem chamado a atenção.

A experiência do autor, Matsu

Comecei a fazer jejum precisamente na altura em que o artigo do NEJM estava a dar que falar.

O ponto de partida foi pensar: «Se há tanta evidência científica, vou experimentar.»

Quando comecei, consegui sentir no meu próprio corpo, de forma muito real, os efeitos descritos no artigo.

Os 5 grandes benefícios do jejum para a saúde comprovados pela investigação

Visão geral dos 5 benefícios

Apresentamos 5 dos principais benefícios do jejum para a saúde, revelados por vários estudos, incluindo o do NEJM.

Todos estes benefícios são apoiados por artigos científicos revistos por pares (verificados por especialistas).

Eu próprio, ao fim de 3 meses de jejum, perdi 15 kg e os valores das minhas análises ao sangue também melhoraram.

Conseguir sentir no meu corpo aquilo que a ciência comprovou deu-me uma confiança enorme.

Benefícios ① e ②: porque é que o peso e a glicose se equilibram mais facilmente

A insulina, libertada sempre que comemos, leva a glicose para dentro das células e, ao mesmo tempo, armazena sob a forma de gordura a energia que sobra.

Quando o tempo sem comer se prolonga, a insulina passa a ser menos libertada e o corpo muda para o modo de ir buscar e usar a gordura armazenada.

A HbA1c (hemoglobina glicada) é um valor que mostra o estado médio da glicose ao longo dos últimos 1 a 2 meses, e é muito usada nos exames de rotina.

Se a glicose em jejum é «o retrato da glicose naquele dia», a HbA1c é uma espécie de «boletim de notas da glicose dos últimos tempos».

Benefícios ③, ④ e ⑤: efeitos no cérebro, na inflamação e nas células

O BDNF é uma substância que faz crescer e protege as células nervosas do cérebro; é, por assim dizer, o «adubo do cérebro».

A PCR é uma substância que aumenta quando há inflamação no corpo e é usada nas análises ao sangue como indicador do grau de inflamação.

A inflamação crónica é como um pequeno incêndio que continua a arder em lume brando dentro do corpo, e diz-se que, sem darmos por isso, pode estar na origem de vários problemas de saúde.

O jejum ajuda a acalmar esse «lume brando» e, além disso, a autofagia arruma as peças velhas dentro das células, o que permite que o estado geral do corpo se equilibre mais facilmente.

A relação entre o jejum e o cérebro é explicada em mais detalhe em «【Com resultados de estudos】Ajuda a rejuvenescer o cérebro! Como o jejum dá energia ao cérebro【BDNF】».

Os mecanismos científicos que explicam a eficácia do jejum

A chave está na «mudança metabólica»

A principal razão pela qual o jejum faz bem à saúde está num mecanismo chamado «mudança metabólica» (metabolic switching).

O nome parece um pouco complicado, mas o mecanismo em si é simples.

Normalmente, o corpo usa a glicose (hidratos de carbono) como principal fonte de energia.

No entanto, quando o glicogénio do fígado se esgota com o jejum, o corpo começa a decompor a gordura para produzir corpos cetónicos e a usá-los como energia.

O glicogénio é uma espécie de «poupança de açúcar» que o corpo consegue guardar no fígado e nos músculos.

Tal como um carro híbrido alterna entre gasolina e eletricidade, o corpo também alterna entre dois combustíveis, o «açúcar» e a «gordura», consoante a situação.

Os corpos cetónicos são uma fonte de energia muito eficiente para o cérebro e considera-se que contribuem para melhorar a concentração, a memória e a estabilidade emocional.

A descida dos níveis de insulina transforma o corpo

Quando o tempo sem comer se prolonga, a concentração de insulina no sangue desce bastante.

Como não entram alimentos, a insulina, cuja função é baixar a glicose, deixa de ter trabalho para fazer.

Com a insulina baixa, as células de gordura libertam mais facilmente ácidos gordos e a queima de gordura avança.

Além disso, considera-se que a melhoria da sensibilidade à insulina também ajuda a prevenir a diabetes tipo 2.

A sensibilidade à insulina é a «facilidade de ação» que permite levar bem a glicose às células mesmo com pouca insulina.

A forma como a glicose muda com o jejum de 16 horas é explicada em «【Estudos Recentes Sobre Jejum Intermitente】O Jejum de 16 Horas Baixa a Glicose? Porque Pode Subir e Como Fazer Para Evitar Picos».

A autorreparação celular através da autofagia

Cerca de 16 horas depois do início do jejum, a autofagia é ativada dentro das células.

A autofagia é o mecanismo pelo qual as células decompõem e reutilizam proteínas velhas e mitocôndrias que já não funcionam bem.

As mitocôndrias são uma espécie de «central elétrica» que produz energia dentro das células.

Desta forma, as células rejuvenescem e considera-se que isso pode reduzir o risco de cancro e de doenças neurodegenerativas (como o Alzheimer).

Na verdade, eu próprio sinto que me constipo menos desde que comecei o jejum.

Talvez as funções imunitárias do corpo se estejam a equilibrar.

Sobre a relação entre a alimentação e a prevenção da demência, veja também «O excesso de açúcar duplica o risco de demência!? Alimentação para prevenir o Alzheimer».

Como ler corretamente os dados da investigação sobre o jejum

Os estudos também têm «níveis de fiabilidade»

Mesmo quando se diz que «a investigação descobriu», a fiabilidade varia muito consoante a forma como o estudo foi feito.

Vamos organizar os tipos de estudo mais comuns, juntamente com uma indicação da sua fiabilidade.

Nos ECA, ao dividir os participantes de forma aleatória, reduzem-se os desequilíbrios de idade, hábitos de vida, etc., o que facilita comparar o efeito do próprio método.

Por outro lado, mesmo que uma experiência com animais dê bons resultados, isso não significa que o mesmo efeito aconteça nas pessoas.

Verificar «em quem e durante quanto tempo»

Ao olhar para os resultados de um estudo, também é importante ver que tipo de pessoas foi estudado.

Por exemplo, os resultados de um estudo feito com pessoas com obesidade não se aplicam necessariamente tal e qual a pessoas magras.

Além disso, é preciso confirmar à parte se os efeitos observados num estudo de algumas semanas se mantêm da mesma forma quando o método é seguido durante anos.

Quando vir um título nas notícias ou nas redes sociais do tipo «O jejum melhora isto e aquilo!», é mais seguro criar o hábito de verificar quem participou no estudo original e quanto tempo durou.

«Ter efeito» e «servir para toda a gente» são coisas diferentes

Mesmo que um estudo mostre um efeito em média, isso não significa que todas as pessoas tenham o mesmo efeito.

O método mais adequado e o tempo de jejum que melhor resulta variam de pessoa para pessoa, consoante a constituição, as doenças crónicas, a idade e o ritmo de vida.

O importante é encarar os resultados dos estudos como uma indicação de que «vale a pena experimentar para ver se resulta comigo» e adotá-los ouvindo o próprio corpo.

Os dados que comparam o jejum com a restrição calórica são apresentados também em «【Jejum vs restrição calórica】Qual ajuda mais a emagrecer? Comparação completa com dados científicos».

Como começar o jejum com base na investigação e cuidados a ter

Os tipos de jejum mais usados nos estudos

Nos estudos sobre o jejum, usam-se alguns métodos bem definidos.

Entre estes, o jejum 16:8 é o mais fácil de integrar no dia a dia, porque permite incluir as horas de sono no tempo de jejum.

Para principiantes: começar pelas 12 horas, pouco a pouco

Quem tenta logo as 16 horas pode sentir a fome e o cansaço de forma difícil de aguentar.

Comece por deixar 12 horas entre o jantar e a manhã seguinte e, quando se habituar, alargue aos poucos para 14 e depois 16 horas.

Durante o jejum, beba líquidos com frequência, escolhendo bebidas sem calorias, como água, chá ou café simples.

Começar num dia com mais tempo livre, como ao fim de semana, facilita observar com calma as mudanças no corpo.

Nos primeiros dias, até o corpo se habituar, é normal sentir mais fome, mas na maioria dos casos isso acalma aos poucos.

O que se come no período de alimentação também conta

Para tirar partido dos efeitos do jejum, também é importante aquilo que se come no período de alimentação.

Dê prioridade às proteínas (carne, peixe, ovos, produtos de soja), aos legumes, aos cogumelos e às algas, e modere os alimentos processados e as bebidas açucaradas.

Tenha cuidado, porque comer de uma vez bolachas ou pão doce na primeira refeição depois do jejum faz subir a glicose de forma brusca.

A forma básica de fazer jejum é explicada em detalhe em «【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples».

Quem deve evitar o jejum

Apesar de a investigação mostrar muitos benefícios, o jejum não é adequado para toda a gente.

Quem se enquadra nestes casos não deve começar o jejum por conta própria e deve consultar sempre um médico.

É preciso ter especial cuidado quem toma medicamentos para baixar a glicose, porque o jejum pode fazer descer a glicose em excesso.

Mal-estar comum nos primeiros tempos

No início do jejum, é possível sentir fome, dores de cabeça, cansaço ou irritabilidade.

Considera-se que isto acontece porque o corpo ainda não está habituado a passar do «modo de queimar açúcar» para o «modo de queimar também gordura».

A falta de água e de minerais facilita o aparecimento destes sintomas, por isso beba água ou chá com frequência e reponha os minerais no período de alimentação com legumes, algas, etc.

Se as tonturas, as palpitações ou um cansaço forte persistirem, não force e interrompa o jejum.

Não confiar demasiado no «comprovado pela investigação»

O jejum não é um tratamento para curar doenças, mas apenas um dos hábitos de vida que apoiam a saúde.

Quem está a fazer tratamento para uma doença crónica não deve deixar os medicamentos ou o tratamento por decisão própria por causa do jejum.

Aproveitar bem os resultados da investigação e continuar sem exageros, de acordo com o próprio estado de saúde, é o caminho mais curto.

Perguntas frequentes sobre os benefícios do jejum para a saúde e a investigação recente, como a do NEJM

Com o jejum comprovado pela ciência, conquiste hoje mesmo um corpo e um cérebro saudáveis

Os benefícios do jejum para a saúde foram comprovados pelas melhores revistas médicas do mundo, a começar pelo NEJM.

Não é apenas uma dieta da moda, mas sim um hábito de saúde com suporte científico.

Mudança metabólica, melhoria da sensibilidade à insulina e ativação da autofagia:
a combinação destes mecanismos traz melhorias de saúde em várias frentes, como o peso, a glicose, a função cerebral e o rejuvenescimento celular.

No entanto, os resultados da investigação não são uma promessa de que «resulta da mesma forma com toda a gente», por isso adote o jejum aos poucos de acordo com o seu estado de saúde.

Não é preciso complicar.

Basta começar com 12 horas sem comer e, quando se habituar, ir alargando para o jejum de 16 horas, «não comer desde o jantar até ao almoço do dia seguinte», para começar a sentir estes efeitos.

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