【O Seu Cérebro em Risco】A Relação Entre Açúcar e Demência, o Perigo dos Picos de Glicose e Como Comer Para Prevenir o Alzheimer

Estima-se que, atualmente, cerca de 7 milhões de pessoas no Japão sofram de demência.

Há até estudos que indicam que 1 em cada 5 pessoas com 65 anos ou mais virá a ter demência, por isso, quem pensa «no futuro vou só esquecer-me de umas coisas a mais, não é?» está muito enganado.

Com a demência, não se perde apenas a memória: pode deixar de se reconhecer o rosto da própria família e até tornar-se impossível levar a vida do dia a dia.

E se uma doença tão grave estivesse, afinal, profundamente ligada à «alimentação» de todos os dias?

Mais ainda: há dados de investigação que indicam que comer hidratos de carbono em excesso duplica o risco de demência.

Depois de entrar nos 40, senti a preocupação com a saúde a crescer pouco a pouco. Partilhando também a minha experiência com as mudanças que senti no cérebro e no corpo graças ao jejum e à revisão da alimentação,
vou mostrar uma alimentação para prevenir a demência que pode pôr em prática a partir de hoje.

O excesso de hidratos de carbono danifica o cérebro! A relação entre os picos de glicose e a demência

Quando se come algo doce, dá aquela sensação de «que felicidade!», não é?

Mas, se essa alimentação doce se repetir todos os dias, o cérebro pode estar a ser danificado pouco a pouco.

O que é um pico de glicose?

Ao fenómeno em que a glicose no sangue sobe de repente depois de comer e volta a cair a pique chama-se «pico de glicose».

Acontece facilmente ao comer arroz branco, pão, udon (massa grossa de trigo) ou doces, e é uma das razões pelas quais se fica com sono depois das refeições.

Fica mais fácil de perceber se imaginar a glicose a subir e a descer como numa montanha-russa.

Quando estes picos se repetem, o interior dos vasos sanguíneos fica danificado e surge com mais facilidade uma inflamação crónica em todo o corpo.

Imagine a inflamação crónica como um pequeno foco de incêndio que continua a arder lentamente dentro do corpo, sem nunca se apagar.

E os vasos sanguíneos finos do cérebro também acabam por sofrer danos.

A resistência à insulina desregula o cérebro

Quando a glicose se mantém alta durante muito tempo, surge a «resistência à insulina», em que a insulina passa a funcionar mal.

A insulina não serve apenas para levar a glicose para dentro das células: também tem funções importantes no cérebro.

Se pensarmos na insulina como a «chave que abre a porta das células», a resistência à insulina é como uma fechadura enferrujada, em que a porta custa a abrir.

Quando o cérebro deixa de conseguir usar a insulina, o «hipocampo», responsável pela memória, tende a atrofiar, e diz-se que isso pode desencadear a demência de tipo Alzheimer.

O mecanismo da resistência à insulina está explicado em pormenor no artigo sobre a resistência à insulina.

O perigo dos AGEs (produtos finais de glicação avançada)

Outra substância problemática são os «AGEs», que se formam quando os hidratos de carbono reagem com as proteínas do corpo.

Imagine que a mesma reação que deixa uma panqueca castanha e tostada quando a cozinha está também a acontecer lentamente dentro do corpo.

É uma substância que faz o corpo envelhecer e que, ao acumular-se no cérebro, se entrelaça com a «beta-amiloide», considerada a causa da doença de Alzheimer, e faz diminuir a função cognitiva.

Os AGEs também existem em grande quantidade nos alimentos cozinhados a altas temperaturas (grelhados e fritos), por isso quem come muitos fritos deve ter especial cuidado.

Eu próprio, antigamente, comia quase todos os dias doces da loja de conveniência ao voltar do trabalho.

A «sonolência depois do almoço», em que o sono aparecia de repente depois de comer, era coisa de todos os dias.

Pensando agora, percebo que era claramente um sinal de picos de glicose.

O Alzheimer é «diabetes tipo 3»?! Uma visão médica surpreendente

Na verdade, no mundo da medicina há investigadores que chamam ao Alzheimer «a terceira diabetes (diabetes tipo 3)».

Isto porque apontam que, além da diabetes tipo 1 e tipo 2, existe um estado particular em que a insulina passa a funcionar mal apenas no cérebro.

A ideia é que, mesmo com a glicose do corpo normal, só dentro do cérebro «a chave da insulina não roda».

Este conceito foi proposto em 2005 pela Dra. Suzanne de la Monte e colegas, do Rhode Island Hospital, e publicado numa revista médica.

Há também muitos dados que mostram que, nas pessoas com diabetes, o risco de Alzheimer é cerca de 1,5 a 2 vezes maior.

Convém ainda ter presente que «diabetes tipo 3» não é um nome oficial de doença, mas sim uma das ideias usadas entre investigadores.

A relação inesperada entre a beta-amiloide e a insulina

A beta-amiloide é uma proteína que se acumula no cérebro como se fosse «lixo», e é considerada uma marca da doença de Alzheimer.

Esta beta-amiloide torna-se mais difícil de decompor por causa de uma enzima que é disputada com a insulina.

Pense nisto como um único camião do lixo que tem de recolher tanto a insulina como a beta-amiloide.

Ou seja, num estado de excesso de insulina (resultado de uma alimentação com hidratos de carbono a mais durante muito tempo), a beta-amiloide acumula-se cada vez mais facilmente no cérebro.

Comparação do risco de demência em pessoas com diabetes

Estes dados são mostrados de forma consistente por vários estudos de grande escala, o que deixa claro que «limitar os hidratos de carbono» tem um significado que vai muito além de uma simples dieta.

Manter a glicose estável está diretamente ligado a manter o cérebro jovem.

No Japão, também o «Estudo de Hisayama», que acompanha há muitos anos os habitantes da vila de Hisayama, na província de Fukuoka, tem relatado que as pessoas com diabetes têm mais tendência a desenvolver demência.

A partir deste estudo, passou a considerar-se que as alterações do metabolismo da glicose, incluindo a diabetes, são um fator de risco comum tanto à demência vascular como à demência de tipo Alzheimer.

O metabolismo da glicose é o mecanismo através do qual o corpo transforma os hidratos de carbono que comemos em energia ou os armazena.

Ou seja, é importante começar a proteger o cérebro já na fase em que a «glicose está um pouco alta», antes de haver um diagnóstico de diabetes.

Eficazes na prevenção da demência! 5 alimentos que protegem o cérebro

«Então, o que devo comer?» É a pergunta que surge, não é?

Não há motivo para preocupação.

Existem, sim, alimentos que protegem o cérebro.

Não são precisas restrições alimentares complicadas.

Pode começar por um hábito positivo: «aumentar a quantidade destes alimentos».

O DHA e o EPA são gorduras que servem de matéria-prima para a membrana que envolve as células nervosas do cérebro, e pensa-se que, quando essa membrana é flexível, a troca de informação se torna mais fluida.

Os polifenóis e a vitamina E terão o papel de um «escudo» que protege o cérebro do oxigénio reativo, responsável pela «ferrugem» do corpo.

A dieta mediterrânica é a mais eficaz na prevenção da demência

A «dieta mediterrânica», que combina os alimentos acima, mostrou efeitos na prevenção da demência em numerosos estudos.

Um estilo centrado no azeite, no peixe, nos legumes, nas leguminosas e nos frutos secos, que modera a carne vermelha e os doces, pode ser considerado um modelo de alimentação que atrasa o envelhecimento do cérebro.

Adaptando à cozinha japonesa, a imagem aproxima-se de uma ementa tradicional de peixe grelhado, natto (soja fermentada), ohitashi (legumes cozidos temperados com molho de soja) e sopa de miso (pasta de soja fermentada).

Desde que mudei a alimentação, sinto que a «névoa» que tinha na cabeça se dissipou.

Antes, havia sempre um momento depois do almoço em que ficava com a cabeça no ar, mas desde que passei a comer mais peixe azul e legumes, a minha concentração à tarde melhorou claramente.

Combinando com o jejum, sinto ainda mais os efeitos.

O azeite fica fácil de incluir se não o aquecer demasiado e o usar em saladas ou no ohitashi.

Evitar os picos de glicose! Dicas para comer que pode pôr em prática a partir de hoje

Além de comer alimentos que protegem o cérebro, a «forma de comer» também é muito importante.

Mesmo com os mesmos alimentos, a forma como a glicose sobe muda muito conforme a ordem e o momento em que se come.

Dica ①: Começar pelos legumes para uma subida suave da glicose

Comer pela ordem legumes → proteína → hidratos de carbono ajuda a travar a subida brusca da glicose.

Isto acontece porque a fibra chega primeiro ao intestino e abranda a velocidade de absorção do açúcar.

Imagine a fibra a funcionar como uma «almofada» no intestino, fazendo com que o açúcar seja absorvido lentamente.

Mesmo num almoço apressado, comer a salada primeiro já faz uma grande diferença.

Dica ②: Substituir os hidratos de carbono refinados

Arroz branco → arroz integral, pão branco → pão integral, bebidas com açúcar → água ou chá verde: substitua os hidratos de carbono refinados aos poucos.

Os hidratos de carbono refinados são hidratos de carbono processados para serem mais fáceis de comer, aos quais se retirou a fibra, entre outros componentes.

Ao início pode parecer «uma chatice», mas depois de se habituar deixa de custar.

Quem não gosta de arroz integral pode começar por misturar cereais variados ou cevada em flocos no arroz branco.

Dica ③: Trocar os snacks por frutos secos ou ovos

Os snacks e os doces de compra contêm grandes quantidades de hidratos de carbono refinados e de AGEs.

Se for petiscar, trocar por alimentos à base de proteína e gordura, como frutos secos, ovos cozidos ou queijo, ajuda a estabilizar a glicose.

Também basta trocar as bebidas doces por chá sem açúcar ou água com gás para reduzir bastante a quantidade de hidratos de carbono do dia.

Dica ④: Caminhar um pouco depois de comer

Os estudos mostram que bastam 10 a 15 minutos de caminhada leve depois das refeições para reduzir bastante os picos de glicose.

Usar as escadas em vez do elevador, estacionar um pouco mais longe… Experimente incluir movimento no dia a dia.

Os músculos gastam o açúcar do sangue com rapidez, por isso basta mexer-se um pouco depois de comer para o pico da glicose ficar mais baixo.

Dica ⑤: Mastigar bem e comer devagar

Comer depressa não só faz subir a glicose de uma só vez, como também leva a comer demais antes de o sinal de saciedade chegar ao cérebro.

Com pequenos truques, como pousar os pauzinhos a cada bocado e mastigar bem, a quantidade que se come acaba por acalmar naturalmente.

Só mudar a ordem em que se come já reduz bastante os altos e baixos da glicose.

Comece por experimentar «primeiro os legumes».

Como o jejum pode reduzir drasticamente o risco de demência

Além do «conteúdo» das refeições, criar «períodos sem comer» também é muito eficaz para o cérebro.

Os corpos cetónicos são o melhor combustível para o cérebro

Durante o jejum, o corpo passa a transformar a gordura em energia em vez da glicose e produz «corpos cetónicos».

Os corpos cetónicos são uma das poucas fontes de energia capazes de atravessar a barreira hematoencefálica e chegam ao cérebro mesmo quando há resistência à insulina.

Pense na barreira hematoencefálica como um «posto de controlo» que impede a entrada de substâncias nocivas no cérebro.

Ou seja, mesmo um cérebro a caminho do Alzheimer (que já não consegue usar a insulina) consegue aproveitar os corpos cetónicos.

É uma das razões pelas quais se diz que «o jejum pode ser o salvador do cérebro».

A autofagia limpa o lixo do cérebro

Durante o jejum, ativa-se a «autofagia», um sistema de autolimpeza das células.

Tem a função de decompor e eliminar os resíduos acumulados no cérebro (como a beta-amiloide), e as expectativas quanto à prevenção da demência estão a crescer entre os investigadores.

Fica mais fácil de perceber se pensar na autofagia como a «equipa de limpeza e reciclagem» que trabalha dentro das células.

Manter um jejum de 16 horas (jejum intermitente) facilita a ativação desta autofagia.

Melhorar a sensibilidade à insulina é a prevenção de fundo

Quando o jejum melhora a sensibilidade à insulina, a glicose estabiliza e o cérebro passa a usar a insulina de forma mais eficiente.

Guarde esta ideia: a sensibilidade à insulina indica até que ponto as células respondem bem à insulina.

Isto ajuda a reduzir pela raiz o risco de Alzheimer enquanto «diabetes tipo 3».

Eu próprio, alguns meses depois de começar o jejum de 16 horas, notei uma mudança drástica na clareza mental.

Antes, muitas vezes tinha a cabeça enevoada logo de manhã, mas agora consigo concentrar-me no trabalho bem desperto desde que me levanto.

Atenção: quem toma medicamentos para a diabetes pode ter hipoglicemias ao fazer jejum, por isso fale sempre com o seu médico antes de começar.

A forma básica de fazer jejum está explicada em pormenor no guia completo do jejum intermitente.

Cuidado também com cortar demasiado nos hidratos de carbono! Como lidar com eles de forma amiga do cérebro

Depois de ler até aqui, pode pensar: «não será melhor deixar os hidratos de carbono por completo?»

No entanto, o cérebro usa normalmente a glicose como principal fonte de energia, por isso cortar os hidratos de carbono de forma radical não é recomendável.

O importante não é «reduzir os hidratos de carbono a zero», mas sim acertar a «quantidade, a qualidade e o momento».

Quantidade: servir-se de «um pouco menos» do alimento base

Não repetir o arroz, trocar a dose grande por uma normal… Basta comer um pouco menos do que o habitual para mudar a forma como a glicose sobe.

Reduzir de uma vez pode trazer irritação e muita fome, e acabar por levar a comer doces em excesso por efeito ricochete.

Qualidade: escolher «hidratos de carbono castanhos» em vez dos refinados

Mesmo entre os hidratos de carbono, os que têm muita fibra, como o arroz integral, os cereais variados, o pão integral, as leguminosas e os tubérculos, fazem a glicose subir de forma suave.

É fácil de lembrar: escolher o castanho em vez do branco.

Momento: reduzir os hidratos de carbono tarde à noite e o «petiscar a toda a hora»

Os doces a horas tardias e o hábito de estar sempre a petiscar alguma coisa ao longo do dia tiram à insulina o seu tempo de descanso.

Deixar um bom intervalo entre as refeições dá ao cérebro e ao corpo tempo para fazerem um «reset».

Conhecer os alimentos ricos em hidratos de carbono

Não são só o arroz, o pão e as massas: os tubérculos, a abóbora, a fruta, os sumos e as bebidas desportivas também têm muitos hidratos de carbono.

Quem bebe todos os dias sumos de fruta ou smoothies «porque parecem saudáveis» pode estar a consumir hidratos de carbono a mais sem dar por isso.

Um pequeno-almoço de pão doce com um café com leite açucarado é outro exemplo típico em que os hidratos de carbono se acumulam.

Se escolher um onigiri (bolinho de arroz), junte-lhe uma salada ou um ovo cozido: pensar em «somar» é outra estratégia possível.

Ganhar o hábito de ver a quantidade de «hidratos de carbono» ou de «açúcares» na informação nutricional dos rótulos treina naturalmente o olhar para escolher melhor.

Outros hábitos além da alimentação também protegem o cérebro

Diz-se que, para prevenir a demência, além da alimentação, também são importantes o sono, o exercício e o convívio com outras pessoas.

Dormir bem, caminhar todos os dias e conversar com a família e os amigos são todos bons estímulos para o cérebro.

O exercício, em particular, também ajuda a estabilizar a glicose, porque os músculos consomem o açúcar.

Quem tem doenças crónicas ou anda preocupado com esquecimentos deve falar com o médico antes de mudar a alimentação de forma significativa por conta própria.

Sobre a relação entre o hábito de petiscar o dia todo e o cérebro, veja também o artigo sobre o Alzheimer e os hábitos alimentares.

Perguntas frequentes sobre hidratos de carbono, demência e prevenção do Alzheimer

Reveja a forma como come hidratos de carbono e mantenha o cérebro jovem

Para terminar, vamos recapitular os pontos principais deste artigo.

Pensa-se que a demência não começa de um dia para o outro, mas que está ligada à acumulação de décadas de dias.

Por isso mesmo, mudar um pouco a refeição de hoje deverá ajudar a proteger o seu cérebro daqui a 10 ou 20 anos.

Comece por uma coisa que consiga fazer, como trocar uma bebida doce por chá ou comer uma salada antes do arroz.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo