【O Que os Estudos Descobriram】Como o Jejum Afeta o Cérebro? BDNF, Corpos Cetónicos, Memória, Prevenção da Demência e Cuidados

«Ultimamente parece que me esqueço das coisas cada vez mais…»

Pensa que «deve ser da idade»?

Na verdade, uma das causas pode estar relacionada com os hábitos alimentares.

Estudos recentes têm vindo a mostrar, uns atrás dos outros, que o jejum (jejum intermitente) não serve só para controlar o peso: também está profundamente ligado à saúde e ao rejuvenescimento do cérebro.

Neste artigo, explicamos de forma simples, com base em dados científicos, que efeitos o jejum tem no cérebro, desde os mecanismos até à forma de o pôr em prática.

Além da relação com a memória, a concentração e a prevenção da demência, vamos também ver como lidar com receios como «O jejum não fará mal ao cérebro?», dores de cabeça ou AVC isquémico.

O que acontece no cérebro quando se jejua? 3 mecanismos

Considera-se que, durante o jejum, ocorrem três grandes mudanças no cérebro.

São elas: «o aumento do BDNF», «a utilização de corpos cetónicos» e «a ativação da autofagia».

São palavras pouco familiares, por isso vamos vê-las uma a uma com exemplos do dia a dia.

O BDNF aumenta e ativa os nervos do cérebro

Durante o jejum, aumenta no cérebro a secreção de uma proteína chamada «BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro)».

O BDNF é também conhecido como o «nutriente do cérebro» e tem a função de promover o crescimento, a manutenção e a reparação dos neurónios.

Se compararmos o cérebro a um campo de cultivo, o BDNF seria como o «adubo» que faz crescer as culturas, que são os neurónios.

Segundo a investigação do professor Mark Mattson, da Universidade Johns Hopkins, o jejum aumenta a secreção de BDNF e pode melhorar a memória e a capacidade de aprendizagem.

Por outro lado, diz-se que a diminuição do BDNF aumenta o risco de depressão e de demência, por isso aumentar o BDNF através do jejum é muito importante para proteger a saúde do cérebro.

Os corpos cetónicos tornam-se o melhor combustível do cérebro

Quando, com o jejum, os hidratos de carbono (glicose) começam a faltar no organismo, o fígado começa a produzir uma substância chamada «corpos cetónicos».

Os corpos cetónicos são uma espécie de «combustível de reserva», produzido a partir da decomposição da gordura.

Os corpos cetónicos são uma das poucas fontes de energia capazes de atravessar a barreira hematoencefálica, e diz-se que fornecem energia ao cérebro de forma mais eficiente do que a glicose.

A barreira hematoencefálica é como uma «portagem» que escolhe as substâncias que podem entrar no cérebro.

De facto, nos estudos sobre a doença de Alzheimer, tem chamado a atenção o facto de que, enquanto o cérebro deixa de conseguir utilizar bem a glicose (algo que veremos em detalhe num capítulo mais à frente),
os corpos cetónicos podem funcionar como um desvio.

É como um carro com pouca gasolina que muda para outro depósito e continua a andar.

Produzir corpos cetónicos através do jejum significa, portanto, fazer chegar ao cérebro uma energia fresca e de boa qualidade.

A autofagia limpa o lixo do cérebro

Durante o jejum, também se torna mais ativa a «autofagia», um mecanismo de autolimpeza das células.

A autofagia é o processo pelo qual a célula decompõe e recicla as suas próprias peças envelhecidas.

Ao decompor e eliminar as proteínas residuais acumuladas no cérebro (como a beta-amiloide), a autofagia pode contribuir para reduzir o risco de demência.

Tal como quando se arruma o lixo da casa com regularidade, é como se o cérebro estivesse a «rejuvenescer» ao nível das células.

Os estudos comprovam! 4 efeitos científicos do jejum no cérebro

Então, de que forma é que estas mudanças se traduzem no funcionamento real do cérebro?

Vamos ver aqui os efeitos sobre a memória, a concentração e o risco de demência descritos nos estudos.

Melhoram a memória e a capacidade de aprendizagem

Com o aumento do BDNF, os neurónios do hipocampo (a zona do cérebro responsável pela memória) tornam-se mais ativos.

O hipocampo é como o «bloco de notas do cérebro», onde a informação nova fica guardada temporariamente.

Numa experiência com ratos, o grupo que fez jejum obteve resultados de memória do labirinto significativamente melhores do que o grupo que não jejuou.

Também nos seres humanos se diz que, quanto mais alto é o BDNF, mais rápido se aprendem coisas novas e melhor se fixam as memórias.

Para quem sente que «ultimamente custa-me mais a decorar as coisas», o jejum pode ser uma solução inesperada.

Melhoram a concentração e a função cognitiva

Diz-se que, quando os corpos cetónicos são usados como energia do cérebro durante o jejum, a concentração tende a ser mais estável do que quando se depende da glicose.

Como desaparecem os picos de glicose depois das refeições (subidas e descidas bruscas), diminuem a «moleza depois de comer» e a «sonolência da tarde», e a concentração mantém-se com menos quebras desde a manhã até ao fim da tarde.

No meu caso, desde que comecei o jejum de 16 horas, a chamada «hora maldita da sonolência», por volta das 14h–15h, praticamente desapareceu.

Depois de sentir que a qualidade do meu trabalho tinha melhorado, a motivação para continuar o jejum aumentou ainda mais.

Quando a glicose sobe de repente e depois desce de repente, o cérebro fica num estado parecido com uma falta temporária de energia, e ficamos com a cabeça enevoada ou com vontade de comer doces.

Considera-se que, ao comer menos vezes e ao suavizar as ondas da glicose, se torna mais fácil manter a cabeça desanuviada.

Estudos sobre os corpos cetónicos e o BDNF

O resultado de que o jejum aumenta o BDNF e melhora a função cognitiva tem sido descrito de forma consistente em experiências com animais.

Além disso, num pequeno estudo sobre a dieta cetogénica, que reduz bastante os hidratos de carbono, foi descrito que o BDNF ficou 47% mais alto e que o fluxo sanguíneo cerebral aumentou cerca de 22%.

Neste estudo, só 11 pessoas participaram até ao fim e trata-se de um estudo sobre um tipo de alimentação e não sobre o jejum propriamente dito, mas pode dizer-se que é um dos dados que mostram a relação entre os corpos cetónicos e o cérebro.

Pode esperar-se uma redução do risco de Alzheimer e de demência

Considera-se que o efeito anti-inflamatório do jejum e a ativação da autofagia travam a acumulação, no cérebro, das proteínas que causam a demência.

Numa revisão publicada em 2019 no New England Journal of Medicine, refere-se que o jejum pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas.

Os efeitos a longo prazo nos seres humanos ainda estão a ser estudados, mas já hoje muitos investigadores olham para isto como uma possibilidade promissora.

Explicamos o mecanismo em pormenor no capítulo seguinte.

Jejum e prevenção da demência: a relação com o Alzheimer

Na relação entre o jejum e o cérebro, o que tem despertado mais atenção é a ligação com a prevenção da demência.

Vamos aqui organizar a relação entre a doença de Alzheimer e o jejum.

O Alzheimer é também chamado de «diabetes tipo 3»

Nos estudos sobre a doença de Alzheimer, tem-se verificado que o cérebro deixa de conseguir utilizar bem a glicose.

Por isso, a doença de Alzheimer é por vezes chamada de «diabetes tipo 3».

Quando o cérebro fica sem energia suficiente, os neurónios enfraquecem e as funções de memória e de raciocínio podem facilmente piorar.

Por outro lado, tem chamado a atenção o facto de os corpos cetónicos poderem funcionar como um desvio (caminho alternativo) que substitui a glicose.

Tal como, quando há trânsito na estrada, se usa outro caminho para entregar a encomenda, os corpos cetónicos fazem chegar a energia ao cérebro.

A possibilidade de travar a inflamação e a acumulação de lixo

Pensa-se que a doença de Alzheimer também está relacionada com a inflamação que persiste no cérebro e com a acumulação de lixo, como a beta-amiloide.

A inflamação é como um pequeno incêndio que acontece dentro do corpo e, quando dura muito tempo, as células do cérebro também ficam mais vulneráveis a danos.

Reduzir o fogo da inflamação com o jejum e avançar com a arrumação do lixo pode ajudar a proteger o cérebro.

Também referido numa revisão de uma revista médica

A revisão do New England Journal of Medicine de 2019, apresentada no capítulo anterior, também referia a relação com o risco de doenças neurodegenerativas.

As doenças neurodegenerativas são doenças, como a doença de Alzheimer ou a doença de Parkinson, em que os neurónios se perdem pouco a pouco.

Também do ponto de vista da prevenção da doença de Alzheimer, o jejum está a atrair a atenção de muitos investigadores.

Encare o jejum não como uma forma de «curar» a demência, mas como uma das opções para proteger o cérebro, enquanto parte do estilo de vida.

A prevenção da demência deve ser pensada em todo o estilo de vida

O jejum faz mal ao cérebro? Os receios de dores de cabeça, AVC isquémico e atrofia

Há quem tenha ouvido dizer que «o jejum faz mal ao cérebro» e fique preocupado.

Vamos aqui organizar as preocupações mais comuns sobre o jejum e o cérebro e como lidar com elas.

Podem surgir dores de cabeça e sensação de cabeça enevoada

Nos primeiros dias, enquanto ainda não está habituado ao jejum, podem surgir dores de cabeça ou sensação de cabeça enevoada durante a mudança da fonte de energia do corpo ou quando faltam água e sal.

Quem toma medicamentos para a diabetes, por exemplo, corre o risco de ter uma hipoglicemia (descida excessiva da glicose) com o jejum; se surgirem tonturas, suores frios ou uma forte sensação de cabeça enevoada, não force e coma alguma coisa.

Quem tem receio de um AVC isquémico deve ter cuidado com a «falta de água»

Há quem se preocupe com a relação entre o jejum e o AVC isquémico, mas aquilo a que se deve prestar atenção não é tanto o facto de não comer, mas sim a falta de água.

A água que se obtém das refeições diminui e, se também se beber menos água, o corpo fica num estado próximo da desidratação.

Com a desidratação, o sangue fica mais concentrado e aproxima-se de um estado «espesso», o que pode ser uma sobrecarga para quem tem doenças dos vasos sanguíneos.

Durante o jejum, a hidratação é muito importante.

A desidratação faz baixar muito a concentração e a capacidade de decisão, por isso procure beber 1,5 a 2 litros de água por dia.

Sobretudo quem tem tensão arterial alta, doenças cardíacas ou antecedentes de AVC isquémico deve consultar sempre um médico antes de começar o jejum.

O receio de que o cérebro atrofie

Também se veem receios como «o jejum faz o cérebro atrofiar», mas o que tende a ser problemático é quando uma falta extrema de nutrientes se prolonga por muito tempo.

Jejuns de vários dias sem comer ou restrições calóricas extremas em que quase não se come nem durante o período de alimentação podem sobrecarregar todo o corpo, incluindo o cérebro.

Além disso, uma restrição calórica excessiva durante o jejum ou uma alimentação desequilibrada dentro da janela alimentar têm o efeito contrário, por isso é importante ter atenção também ao conteúdo das refeições.

Quem deve evitar o jejum

Se se enquadra num dos casos abaixo, não comece o jejum por iniciativa própria e consulte um médico.

Quanto mais dúvidas houver sobre o estado de saúde, mais importante é consultar primeiro um médico e começar com períodos curtos.

A forma correta de jejuar para proteger o cérebro

Se espera bons efeitos no cérebro, o melhor é escolher um método que consiga manter sem esforço excessivo.

Apresentamos aqui formas de jejuar fáceis de começar, mesmo para principiantes.

Exemplo de horário do jejum de 16 horas

Se espera efeitos no cérebro, recomenda-se começar pelo «jejum 16:8».

É um método simples: jejua-se 16 horas por dia e define-se uma janela alimentar de 8 horas.

Nas primeiras 1 a 2 semanas é fácil sentir fome, mas depois de 3 semanas o corpo habitua-se e percebe-se que, pelo contrário, o tempo de jejum deixa a cabeça mais clara.

Também pode começar com 12 horas

Se 16 horas logo de início for difícil, não há problema em começar com períodos mais curtos.

Por exemplo, basta terminar o jantar às 20h e tomar o pequeno-almoço às 8h do dia seguinte para fazer um jejum de 12 horas.

Quando se habituar, alargue aos poucos o tempo sem comer, para 14 horas e depois para 16 horas.

O stress também é uma sobrecarga para o cérebro, por isso pode dizer-se que «não exagerar no esforço» é também um segredo para proteger o cérebro.

Nas horas de comer, refeições boas para o cérebro

Nas horas de comer, é importante ingerir bem os nutrientes que servem de matéria-prima ao cérebro.

Combine de forma equilibrada proteínas como peixe azul, ovos e produtos de soja, legumes de cor intensa, frutos secos, etc.

Pelo contrário, se comer só doces e pão doce, a glicose sobe e desce bruscamente e o efeito do jejum, conseguido com esforço, fica mais fraco.

Cuidado com a primeira refeição depois do jejum

Depois de muito tempo sem comer, o corpo absorve o açúcar com mais facilidade e, se comer logo um donburi (taça de arroz com cobertura) ou um ramen (sopa de massa), a glicose tende a subir de repente.

Quando a glicose sobe de repente, depois desce também de repente, o que pode levar a uma forte sonolência depois de comer e a uma sensação de cabeça enevoada.

Na primeira refeição, comece pelos legumes, pela miso shiru (sopa de miso) e pelos acompanhamentos de carne ou peixe, e deixe o arroz ou o pão para o fim.

Mastigar bem e comer devagar é também uma das formas de comer mais amigas do cérebro.

Formas de passar o tempo boas para o cérebro que reforçam o efeito do jejum

Durante o jejum, se em vez de simplesmente não comer fizer deste um tempo para usar ativamente o cérebro, pode esperar um efeito sinérgico.

Apresentamos aqui alguns pontos para tornar o tempo sem comer ainda mais proveitoso.

Combinar com exercício aeróbico ligeiro

O exercício aeróbico ligeiro, como caminhar, também é conhecido como um hábito que aumenta o BDNF.

Diz-se que, em especial, a combinação de jejum com exercício aeróbico maximiza a secreção de BDNF.

Se experimentar uma vez, acho que vai sentir que a lucidez da cabeça é completamente diferente.

Só uma caminhada de 20 a 30 minutos de manhã, em jejum, já ajuda a sentir-se com a cabeça mais leve.

No entanto, o exercício intenso em jejum pode provocar tonturas, por isso mantenha uma intensidade ligeira.

Fazer atividades que puxem pela cabeça

Diz-se que as atividades que puxam pela cabeça, como ler ou estudar, ajudam a manter a plasticidade do cérebro.

A plasticidade é a capacidade do cérebro de criar novas ligações e de se transformar.

Também se recomenda aproveitar a manhã, em que, com o estômago vazio, a cabeça tende a estar mais desanuviada, para estudar ou para trabalho que exija pensar.

Dormir bem

No jejum de 16 horas, o tempo de sono pode contar como tempo de jejum, por isso procure terminar o jantar mais cedo e dormir bem.

Comer mesmo antes de deitar faz com que o estômago e os intestinos continuem a trabalhar, o que tende a piorar a qualidade do sono.

Pode dizer-se que pensar no jejum, no exercício, na aprendizagem e no sono como um conjunto é o caminho mais curto para manter o cérebro em forma.

Cafeína com moderação

Não há problema em beber café sem açúcar durante o tempo de jejum, mas é preciso ter cuidado para não beber demasiado.

Cafeína a mais com o estômago vazio pode irritar o estômago ou deixar a pessoa agitada.

Além disso, beber café ao fim da tarde ou à noite dificulta o adormecer e pode encurtar o tempo de limpeza do cérebro durante o sono.

Recomenda-se limitar o café a 1 ou 2 chávenas durante a manhã e, à tarde, mudar para água, mugicha (chá de cevada torrada) ou chás de ervas.

Não acumular stress

Quando o stress intenso se prolonga, o cérebro fica num estado de tensão constante e o cansaço acumula-se com mais facilidade.

Continuar a aguentar a fome quando ela custa muito também pode ser uma causa de stress.

Reponha o equilíbrio com respirações profundas ou alongamentos ligeiros e tenha a flexibilidade de fazer uma pausa no jejum nos dias mais difíceis.

Perguntas frequentes sobre o jejum e o cérebro

Um cérebro transformado pelo jejum e mais produtividade no dia a dia

Resumindo mais uma vez porque é que o jejum é bom para o cérebro,
os três principais mecanismos são: a ativação dos nervos pelo aumento do BDNF, o fornecimento estável de energia pelos corpos cetónicos e a remoção do lixo do cérebro pela autofagia.

Por outro lado, é preciso ter cuidado com a falta de água, a hipoglicemia e a falta extrema de nutrientes.

Queixas como «sinto a cabeça meio enevoada» ou «não consigo manter a concentração» podem melhorar só com uma mudança no padrão das refeições.

Não tem nada de difícil: basta jantar um pouco mais cedo e atrasar um pouco a hora do pequeno-almoço.

Se só com isso se consegue criar um ambiente de que o cérebro gosta, acho que vale bem a pena experimentar.

Se a isso juntar exercício ligeiro e sono suficiente, torna-se um hábito ainda melhor para o cérebro.

Se pensar no jejum não como «um tempo para aguentar sem comer», mas como um tempo de manutenção do cérebro e do corpo, torna-se muito mais fácil mantê-lo.

Quem tem dúvidas sobre o seu estado de saúde ou tem doenças crónicas não se deve esquecer de consultar um médico antes de começar.

Para começar, experimente 12 horas, sem ultrapassar o que lhe é confortável.

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