【Ligue o Interruptor da Queima de Gordura】O Jejum de 16 Horas Produz Corpos Cetónicos? Como Funciona, Dicas Para Aumentar e Cuidados

«Faço dieta e a gordura não sai de lado nenhum…»

Identifica-se com esta frustração?

A verdade é que, só por reduzir as calorias, o corpo não começa a queimar gordura.

Quando o jejum de 16 horas leva à produção de corpos cetónicos, o corpo começa a usar a gordura a sério como combustível.

Neste artigo, explico de forma simples como funciona esse mecanismo e como pô-lo em prática.

O que acontece no corpo durante o jejum de 16 horas? Como se liga o interruptor da queima de gordura

Normalmente, o nosso corpo usa os hidratos de carbono (glicose) que vêm do arroz ou do pão como principal fonte de energia.

Mas, quando o jejum se prolonga e a glicemia começa a descer, o corpo muda um interruptor.

É a passagem para o «modo de queima de gordura».

Ao fim de 10 a 12 horas, o glicogénio esgota-se

Quando passam 10 a 12 horas desde a última refeição, o glicogénio (a forma como os hidratos de carbono ficam armazenados) guardado no fígado e nos músculos começa a acabar.

O glicogénio é uma espécie de «poupança» de energia do corpo.

Quando essa poupança se esgota, o corpo passa a decompor a gordura corporal para a usar como combustível seguinte.

Às 16 horas, a produção de corpos cetónicos ganha força

Depois de ultrapassadas as 16 horas de jejum, o fígado começa a decompor os ácidos gordos e a produzir uma substância energética chamada «corpos cetónicos».

Estes corpos cetónicos são precisamente o sinal de que o corpo está a usar a gordura como combustível.

Ou seja, o jejum provoca naturalmente o mesmo estado que uma dieta pobre em hidratos de carbono (dieta cetogénica).

Mesmo a dormir, a poupança está a ser gasta

Enquanto dormimos, o coração, o cérebro e os músculos da respiração continuam sempre a trabalhar.

Por isso, entre o jantar e a manhã seguinte, a poupança de glicogénio é levantada aos poucos.

Como a poupança já baixou durante a noite, saltar o pequeno-almoço ou jantar mais cedo tende a acelerar a passagem para o modo de queima de gordura.

Acordar com fome de manhã pode ser visto como um dos sinais de que a poupança está a diminuir.

O momento da mudança varia de pessoa para pessoa

O momento em que os corpos cetónicos começam a aumentar depende do que se comeu no dia anterior, do nível de atividade e da constituição de cada um.

Registar o peso e a sensação de fome ajuda a perceber o próprio ritmo de mudança.

No dia a seguir a uma refeição rica em hidratos de carbono, ou num dia em que se mexeu pouco, a mudança pode demorar um pouco mais.

O importante é não ficar preso ao relógio ao minuto e manter as 16 horas como referência.

O que são os corpos cetónicos? O processo em que a gordura se transforma em combustível

Muita gente já ouviu falar de corpos cetónicos, mas talvez admita que, «para ser sincero, não percebe bem o que são».

Aqui fica uma explicação o mais simples possível.

O que são, afinal, os corpos cetónicos

Corpos cetónicos é o nome genérico das substâncias energéticas que se formam quando o fígado queima ácidos gordos (os componentes que resultam da decomposição da gordura).

Entre eles, o BHB consegue fornecer energia diretamente ao cérebro, e diz-se que é ele que explica a sensação de cabeça desanuviada durante o jejum.

Comparação com a glicose

A glicose queima depressa e tende a provocar subidas e descidas bruscas da glicemia, ao passo que os corpos cetónicos são considerados uma fonte de energia mais limpa e estável.

Há até estudos que referem que os corpos cetónicos produzem mais ATP, a «moeda energética» do corpo, do que a mesma quantidade de glicose.

Ou seja, a grande característica dos corpos cetónicos é «produzir muita energia a partir de pouca matéria-prima».

O «segundo combustível» que o cérebro também pode usar

No dia a dia, o cérebro usa sobretudo glicose como fonte de energia.

A gordura, em si, tem dificuldade em passar a «alfândega» do cérebro, por isso o cérebro não a consegue usar diretamente.

Os corpos cetónicos, pelo contrário, conseguem atravessar essa alfândega e ser usados como energia pelo cérebro.

É um mecanismo do corpo que funciona como uma «gasolina de reserva», para que o cérebro continue a trabalhar mesmo quando há pouca glicose.

Os músculos, o coração e outros órgãos também conseguem usar os corpos cetónicos como energia.

Quando a insulina desce, os corpos cetónicos formam-se com mais facilidade

A formação de corpos cetónicos está muito ligada a uma hormona chamada insulina.

A insulina é uma hormona libertada pelo pâncreas quando a glicemia sobe, e tem como funções levar o açúcar até às células e armazenar gordura.

Enquanto há muita insulina em circulação, a decomposição da gordura fica travada e os corpos cetónicos também se formam com mais dificuldade.

Quando o tempo de jejum se prolonga e a insulina desce, a decomposição da gordura deixa de estar travada e os corpos cetónicos formam-se com mais facilidade.

Um corpo «híbrido» que alterna entre açúcar e gordura

A capacidade do corpo de usar tanto o açúcar como a gordura como combustível, consoante a situação, é por vezes chamada «flexibilidade metabólica».

Pense num carro híbrido, que alterna entre a gasolina e a eletricidade.

Num estilo de vida em que se está sempre a comer, o corpo usa quase só açúcar e raramente tem oportunidade de usar a gordura.

Criar períodos de jejum de forma regular é visto como um treino para manter essa capacidade de alternar.

Os corpos cetónicos não são «uma coisa má para o corpo»

Algumas pessoas talvez associem a expressão «corpos cetónicos» a algo vagamente prejudicial.

No entanto, o aumento dos corpos cetónicos numa pessoa saudável, quando está em jejum ou depois de fazer exercício, é um mecanismo natural do corpo.

Pensa-se que o ser humano sempre recorreu a este mecanismo para atravessar os períodos em que não havia comida.

Ainda assim, em casos de doenças como a diabetes, pode ser preciso ter cuidado, e esse tema será tratado em pormenor num capítulo mais à frente.

Pontos práticos para maximizar os corpos cetónicos no jejum de 16 horas

Para produzir corpos cetónicos de forma eficiente, não basta ficar 16 horas sem comer: é importante ter em conta alguns pontos.

Ponto ①: atenção à quantidade de hidratos de carbono no período das refeições

Se, durante o período das refeições (8 horas), se comer muito arroz branco, pão, massa ou outros hidratos de carbono refinados, sobra glicogénio para o jejum do dia seguinte e a produção de corpos cetónicos atrasa-se.

Não é preciso cortar totalmente os hidratos de carbono, mas sinto que basta moderar um pouco os hidratos no período das refeições para que a produção de corpos cetónicos durante o jejum decorra com mais facilidade.

Ponto ②: incluir exercício leve durante o jejum

Uma caminhada leve ou uns exercícios suaves durante o jejum ajudam a gastar mais cedo o glicogénio que ainda resta.

O exercício intenso pode ser contraproducente, mas um passeio de cerca de 30 minutos pode ajudar a estimular a queima de gordura.

Ponto ③: tirar partido do café sem açúcar

Diz-se que o café sem açúcar durante o jejum ajuda a estimular a lipólise (o processo de mobilizar a gordura como energia).

Bebo uma a duas chávenas de café sem açúcar todas as manhãs e sinto mesmo que a fome acalma e a concentração aumenta.

Pode começar pelas 12 horas

Se tiver pressa e alargar demasiado o tempo, pode acabar por tornar difícil o simples facto de continuar.

Beber bastante líquido durante o jejum

Durante o jejum, beba com frequência bebidas sem calorias, como água, água morna, chá ou café sem açúcar.

Como se recebe menos água através da comida, é fácil ficar desidratado se não se beber de propósito.

Evite as bebidas com açúcar ou leite, porque fazem subir a insulina.

A primeira refeição depois do jejum: devagar e com suavidade

Comer de repente muitos hidratos de carbono depois de 16 horas de jejum tende a fazer subir a glicemia de forma brusca.

O ideal é começar com miso (pasta de soja fermentada) em sopa, uma salada ou um ovo cozido, comendo devagar e mastigando bem.

Se a alimentação no período das refeições ficar desregrada, torna-se mais difícil sentir os efeitos do jejum, por isso convém ter cuidado.

Os efeitos surpreendentes dos corpos cetónicos no corpo e no cérebro

Os corpos cetónicos não são um mero «subproduto da queima de gordura».

Na verdade, tem-se vindo a perceber que trazem efeitos muito positivos ao corpo e ao cérebro.

Uma excelente fonte de energia para o cérebro

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, mas os corpos cetónicos também lhe podem servir de combustível.

Além disso, como os corpos cetónicos não provocam subidas e descidas bruscas da glicemia, conseguem fornecer ao cérebro uma energia estável de forma contínua.

É uma das razões pelas quais tantas pessoas sentem, durante o jejum, que «a cabeça fica mais desanuviada e a concentração aumenta».

Podem ajudar a reduzir a inflamação

Há estudos que indicam que o β-hidroxibutirato (BHB) tem a capacidade de reduzir a inflamação crónica no organismo.

Como a inflamação crónica é apontada como causa de fundo de várias doenças ligadas ao estilo de vida, este é um ponto que está a despertar muita atenção.

Perda de peso e de gordura corporal

Quando os corpos cetónicos estão a ser produzidos ativamente, o corpo está, literalmente, «a funcionar com a gordura como combustível».

No meu caso, depois de 3 meses de jejum de 16 horas, consegui baixar de 70 kg para 55 kg, uma perda de 15 kg.

Estou convencido de que o jejum feito com atenção à produção de corpos cetónicos teve um papel importante nesta mudança.

A fome pode tornar-se mais branda

Com o hábito do jejum, há pessoas que sentem que já não têm tanta fome como esperavam.

Há também estudos que referem que os corpos cetónicos podem influenciar as hormonas ligadas ao apetite.

No entanto, a forma como isto se sente varia muito de pessoa para pessoa, por isso não é preciso aguentar a fome à força.

Comer proteína para proteger os músculos

Algumas pessoas podem ficar preocupadas com a possibilidade de perder músculo quando o tempo de jejum se prolonga.

Num jejum de cerca de 16 horas, considera-se que comer proteína suficiente no período das refeições ajuda a limitar o impacto nos músculos.

Procure incluir carne, peixe, ovos, derivados de soja ou lacticínios em todas as refeições.

Se, ao mesmo tempo, mantiver algum treino de força leve, será mais fácil preservar a massa muscular.

A ligação à autofagia e à saúde das células

Além disso, pensa-se que, durante o jejum, se ativa com mais facilidade a «autofagia», um mecanismo que decompõe e reaproveita as peças velhas dentro das células.

Pode imaginar a autofagia como uma «equipa de limpeza» que recolhe o lixo dentro das células e o recicla.

No entanto, a maior parte destes dados vem de estudos em animais ou de investigações de curta duração, e os efeitos em seres humanos ainda não estão claramente confirmados.

Não se deve pensar que «se houver corpos cetónicos, as doenças desaparecem»; o melhor é vê-los como um dos mecanismos que apoiam a saúde.

Porque é que, no jejum de 16 horas, umas pessoas produzem corpos cetónicos com facilidade e outras não

Mesmo fazendo o mesmo jejum de 16 horas, há quem produza corpos cetónicos com facilidade e quem tenha mais dificuldade.

Vejamos os principais fatores que explicam essa diferença.

Muitos hidratos de carbono antes do jejum dificultam a produção

Se a refeição antes do jejum tiver muitos hidratos de carbono, o fígado e os músculos ficam com glicogénio em abundância.

Quanto maior for a poupança que resta, mais tempo demora até o corpo mexer noutra fonte de recursos: a gordura.

Por isso, se a última refeição for sobretudo à base de hidratos de carbono, pode acontecer que, mesmo passadas 16 horas, os corpos cetónicos quase não aumentem.

Pelo contrário, considera-se que, se a última refeição for sobretudo de legumes e proteína, com poucos hidratos de carbono, a mudança de combustível tende a acontecer mais cedo.

Quem se mexe faz a mudança mais depressa

Quando se faz exercício, gasta-se o glicogénio armazenado nos músculos.

Mexer o corpo de forma leve durante o jejum, por exemplo com uma caminhada de manhã, reduz o glicogénio e facilita a produção de corpos cetónicos.

Como referido no ponto ②, mesmo sem exercício intenso, um passeio de cerca de 30 minutos ajuda a dar um empurrão à queima de gordura.

No entanto, fazer exercício intenso em jejum pode causar tonturas ou falta de equilíbrio, por isso tenha cuidado.

Estar ou não habituado ao jejum

Quem está sempre a comer no dia a dia tem um corpo totalmente habituado a usar o açúcar como combustível.

Se tentar de repente usar a gordura como combustível, o interruptor da mudança pode não se ligar logo.

Pensa-se que, ao manter o jejum de 16 horas, o corpo se habitua aos poucos a usar a gordura como combustível.

Talvez seja por isso que muitas pessoas sentem mais fome e cansaço nos primeiros dias, mas depois tudo se torna mais fácil.

Petiscos e bebidas açucaradas fazem voltar à estaca zero

Se, durante o jejum, se tomar um café com açúcar, um sumo ou um pequeno doce, a glicemia e a insulina sobem.

Com isso, a decomposição da gordura que estava a começar é travada e a mudança volta à estaca zero.

Durante o jejum, é importante escolher bebidas sem calorias, como água, chá ou café sem açúcar.

O sono e o stress também influenciam

Quando a falta de sono e o stress se prolongam, as hormonas que fazem subir a glicemia tendem a aumentar.

Como resultado, a glicemia pode ter dificuldade em descer mesmo durante o jejum, e a mudança de combustível pode avançar com mais dificuldade.

Se sentir que o jejum não está a ter efeito, reveja também o sono e o ritmo de vida.

Cuidados no jejum para aumentar os corpos cetónicos e a diferença em relação à cetoacidose

O jejum de 16 horas é um método fácil de pôr em prática, mas há alguns pontos que convém conhecer para o manter em segurança.

Cetose e cetoacidose são coisas diferentes

Ao pesquisar sobre corpos cetónicos, é possível encontrar a palavra «cetoacidose».

A cetoacidose é um estado perigoso, que pode pôr a vida em risco, em que os corpos cetónicos aumentam de forma anormal e o sangue fica ácido.

É conhecida sobretudo por ocorrer em pessoas com diabetes cujo corpo quase deixou de produzir insulina.

O que uma pessoa saudável vive num jejum de 16 horas é a «cetose» fisiológica, em que o próprio corpo regula naturalmente a quantidade de corpos cetónicos, e tem sido considerada algo distinto da cetoacidose.

Comparando com uma banheira, imagine a cetose como a banheira cheia de água na medida certa, e a cetoacidose como a torneira avariada, com a água a transbordar.

Quem deve falar com o médico antes de fazer jejum

As pessoas abaixo não devem jejuar por iniciativa própria e devem sempre consultar o médico antes.

É preciso especial cuidado sobretudo com quem toma medicamentos para baixar a glicemia, porque o jejum pode provocar hipoglicemia.

Não forçar quando não se sente bem

Se, durante o jejum, sentir tonturas, um cansaço forte, dores de cabeça, náuseas ou palpitações, não force: coma alguma coisa e beba líquidos.

Nos dias em que não se sente bem ou em que dormiu pouco, fazer uma pausa no jejum também é uma opção importante.

Se os sintomas persistirem, procure um serviço de saúde o quanto antes.

Cuidado ao combinar com uma restrição extrema de hidratos de carbono

Querer aumentar os corpos cetónicos e começar ao mesmo tempo o jejum e uma restrição extrema de hidratos de carbono pode sobrecarregar muito o corpo.

O mais seguro é dar prioridade a habituar-se primeiro ao jejum de 16 horas e rever a alimentação aos poucos.

Quem tiver curiosidade sobre as diferenças em relação à dieta cetogénica ou à dieta pobre em gordura pode consultar também os artigos relacionados.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas e os corpos cetónicos

Hábitos concretos para acelerar a queima de gordura e manter o jejum

Agora que já se percebe como funcionam os corpos cetónicos, vejamos como manter o jejum diário sem esforço excessivo.

Definir uma rotina de jejum simples

Se decidir «comer só durante as 8 horas entre as 12h e as 20h todos os dias», deixa de ter de pensar no assunto e torna-se mais fácil continuar.

Fixar o horário também acerta o relógio biológico, e o momento em que surge a fome torna-se mais estável.

Fazer um registo do jejum para manter a motivação

Basta anotar de forma simples o peso, a percentagem de gordura corporal, o estado de espírito e a concentração para que as razões para continuar fiquem à vista e a motivação se mantenha com mais facilidade.

Mesmo que seja só durante a primeira semana, fazer o registo ajuda a reparar nas mudanças do corpo.

Deixar o perfeccionismo de lado

Não há problema se houver um dia em que «hoje não deu para jejuar porque havia um jantar com amigos».

Muitas opiniões defendem que conseguir manter o jejum 5 a 6 dias por semana já permite esperar resultados suficientes, e é mais importante continuar de forma descontraída e durante muito tempo do que desistir por querer fazer tudo na perfeição.

Para uma visão geral do jejum intermitente, consulte também o guia completo do jejum intermitente.

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