【Para Quem Sofre Antes da Menstruação】O Jejum Alivia a TPM? Regras de Alimentação Para Equilibrar as Hormonas e Como Fazer em Cada Fase do Ciclo

Já alguma vez se perguntou: «Porque é que, antes da menstruação, me sinto tão mal todos os meses?»

Irritabilidade, inchaço, dores de cabeça, sonolência, barriga inchada, os sintomas da TPM são mesmo difíceis de suportar.

Na verdade, grande parte da TPM e das dores menstruais tem como causa de fundo o desequilíbrio hormonal e a inflamação crónica.

E aquilo que atua diretamente sobre estes dois fatores é a «combinação de jejum e alimentação».

O jejum pode parecer sinónimo de privação, mas, se for usado com inteligência e de acordo com o ciclo menstrual, pode tornar-se um aliado de peso.

Neste artigo, explicamos de forma simples como incluir o jejum de acordo com o ciclo menstrual e quais são as regras de alimentação que ajudam a equilibrar as hormonas.

Também mostramos porque é que o jejum se torna mais difícil antes da menstruação e que cuidados ter para não exagerar.

Porque é que o jejum alivia a TPM e as dores menstruais?

As causas da TPM são o excesso de estrogénio e a inflamação

A TPM (tensão pré-menstrual, ou síndrome pré-menstrual) é o estado em que surgem mal-estares físicos e emocionais cerca de 3 a 10 dias antes da menstruação, que aliviam quando a menstruação começa.

Antes da menstruação (fase lútea), o equilíbrio entre o estrogénio e a progesterona perde-se com facilidade, e quando o estrogénio fica em excesso relativo, os sintomas da TPM intensificam-se.

Pode imaginar estas duas hormonas como os dois lados de um baloiço, que se equilibram para manter o corpo estável.

Além disso, a inflamação crónica provocada pela alimentação moderna leva a uma produção excessiva de prostaglandinas (substâncias inflamatórias), o que agrava as dores menstruais.

As prostaglandinas são também substâncias que fazem o útero contrair-se para expulsar o fluxo menstrual.

Quando são produzidas em excesso, o útero contrai-se com muita força e a dor torna-se mais intensa.

Muitas vezes, o excesso de açúcares e hidratos de carbono, os alimentos processados e as gorduras trans são o que alimenta esta inflamação.

Como o jejum atua sobre o equilíbrio hormonal

Quando se faz jejum, a primeira coisa que acontece é a descida da insulina no sangue.

A insulina é a hormona responsável por baixar a glicose no sangue.

Se a insulina se mantiver alta durante muito tempo, as hormonas masculinas (androgénios) ficam em excesso e o equilíbrio hormonal desregula-se.

Ao baixar a insulina com o jejum, cria-se a base para recuperar a estabilidade hormonal.

Além disso, a função de desintoxicação do fígado, estimulada durante o jejum, ajuda a eliminar o estrogénio que o corpo já usou.

O fígado funciona como uma espécie de «estação de tratamento de resíduos», que processa as hormonas que já cumpriram a sua função e as encaminha para fora do corpo.

Quando o estrogénio é eliminado sem voltar a ser absorvido, o inchaço, a irritabilidade e a sensibilidade mamária antes da menstruação aliviam.

Com menos inchaço e menos irritabilidade, os dias antes da menstruação tornam-se muito mais fáceis de viver.

Por outro lado, o efeito anti-inflamatório do jejum trava a produção excessiva de prostaglandinas e alivia as próprias dores menstruais.

À minha volta, já ouvi várias mulheres que começaram a fazer jejum dizerem coisas como «a irritabilidade antes da menstruação diminuiu» ou «deixei de precisar de analgésicos para as dores menstruais».

No estrangeiro, foi também realizado um ensaio clínico aleatorizado que estudou o efeito, nos sintomas da TPM, de um jejum em dias alternados com redução da quantidade de comida, em mulheres com obesidade ou excesso de peso e com TPM.

No entanto, os resultados variam de estudo para estudo e ainda não se chegou a uma conclusão.

O melhor é encarar o jejum não como «um método para curar a TPM», mas como um dos hábitos que criam no corpo uma base onde as hormonas se equilibram com mais facilidade.

A TPM e as dores menstruais são coisas diferentes

A TPM e as dores menstruais costumam ser faladas como se fossem a mesma coisa, mas, na verdade, surgem em momentos diferentes e têm mecanismos um pouco diferentes.

A TPM é o conjunto de mal-estares físicos e emocionais que aparecem antes de a menstruação começar, e a sua característica é aliviar quando a menstruação chega.

Já as dores menstruais são as dores causadas pelas contrações do útero durante a menstruação.

Como ambas estão ligadas às hormonas e à inflamação, há quem sinta mudanças nas duas ao rever a alimentação e o jejum.

No entanto, se a dor for tão forte que nem os analgésicos fazem efeito, pode haver uma doença por trás, como a endometriose, por isso consulte um ginecologista.

5 regras de alimentação para equilibrar as hormonas

① Reduzir o açúcar e os hidratos de carbono refinados

Os picos de glicose fazem disparar a insulina e são uma das maiores causas de desequilíbrio hormonal.

Ficar com sono de repente ou irritada depois de comer doces deve-se, muitas vezes, às subidas e descidas bruscas da glicose.

Ao reduzir o arroz branco, o pão, os bolos e os doces, e ao dar prioridade ao arroz integral, aos cereais integrais e aos legumes, a glicose estabiliza e os sintomas da TPM tendem a melhorar.

Sobretudo nas 2 semanas antes da menstruação (fase lútea), só o facto de ter atenção a reduzir os hidratos de carbono já faz diferença.

Quando lhe apetecer algo doce, escolha alimentos que façam subir pouco a glicose, como frutos secos, fruta ou iogurte.

② Usar a fibra para evitar que o estrogénio volte a ser absorvido

Quando o equilíbrio das bactérias intestinais é mau, o estrogénio que devia ser eliminado volta a ser absorvido no intestino.

É como se o lixo que acabou de pôr à porta voltasse para dentro de casa antes de o camião do lixo passar.

Ao comer bastante fibra (legumes, leguminosas, arroz integral, etc.), a função de eliminação do intestino regulariza-se e o excesso de estrogénio passa a sair bem do corpo.

Tenha como referência 25 g ou mais de fibra por dia e procure incluir legumes em todas as refeições.

③ Controlar a inflamação com ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3, abundantes nos peixes azuis (cavala, sardinha, sarda-do-pacífico), nas nozes e no óleo de linhaça, têm o efeito de reduzir a inflamação e evitar a produção excessiva de prostaglandinas.

Há muitas pessoas em quem a intensidade das dores menstruais muda só por comerem peixe azul 3 ou mais vezes por semana.

Com cavala ou sardinha em lata, é fácil incluí-lo mesmo nos dias mais ocupados.

Pelo contrário, os óleos abundantes nos snacks e nos fritos tendem a aumentar a inflamação, por isso é mais seguro moderá-los antes da menstruação.

④ Reforçar o magnésio

O magnésio relaxa a tensão do músculo uterino e tem o efeito de reduzir a irritabilidade, as dores de cabeça e o inchaço da TPM.

Existe em abundância nos espinafres, nos frutos secos, no chocolate negro e no tofu.

Procure ingeri-lo com especial atenção nas 1 a 2 semanas antes da menstruação.

Ao mesmo tempo, o cálcio também é um nutriente apontado como estando relacionado com a TPM, por isso evite que falte, com peixes pequenos, laticínios, komatsuna (mostarda-espinafre japonesa), etc.

⑤ Melhorar o ambiente intestinal com alimentos fermentados

As bactérias intestinais estão profundamente envolvidas no metabolismo do estrogénio.

Comer todos os dias alimentos fermentados como iogurte, miso (pasta de soja fermentada), natto (soja fermentada) ou kimchi ajuda a melhorar o ambiente intestinal e apoia o metabolismo hormonal.

Se o inchaço a preocupa, tenha cuidado para não exagerar nos pickles muito salgados e nos alimentos processados.

Além disso, comer alimentos ricos em potássio, como banana, abacate e algas, facilita a eliminação do excesso de sal do corpo.

Plano de jejum de acordo com o ciclo menstrual

As 4 fases do ciclo menstrual e a intensidade do jejum

O ciclo menstrual da mulher divide-se, de forma geral, em 4 fases.

Como o estado do corpo é diferente em cada fase, é importante ajustar a intensidade do jejum.

A duração do ciclo varia de pessoa para pessoa, por isso considere o número de dias apenas como uma referência.

Usar uma aplicação para registar a menstruação, por exemplo, ajuda a perceber em que fase está.

Se mede a temperatura basal, pode também usar o período em que a temperatura sobe como referência para a fase lútea.

Da fase folicular à ovulação: o momento de «avançar» com o jejum

A fase folicular, entre o fim da menstruação e a ovulação, é uma altura em que o estrogénio aumenta e o corpo e a mente tendem a sentir-se com mais energia.

Nesta fase, a fome custa relativamente menos e é mais fácil praticar o jejum de 16 horas.

Se fosse uma estação do ano, seria a «primavera», a altura em que o corpo se mexe com mais facilidade.

Quem ainda não está habituado ao jejum tem mais hipóteses de sucesso se começar por esta fase.

Porque se deve aliviar o jejum na fase lútea

Na fase lútea, nas 2 semanas antes da menstruação, a progesterona faz aumentar o metabolismo e a sensação de fome intensifica-se.

Se fizer um jejum demasiado exigente nesta fase, o cortisol (hormona do stress) sobe e, pelo contrário, o equilíbrio hormonal pode desregular-se.

O jejum não é algo em que se tenha de «fazer força», mas algo que se «ajusta ao corpo».

Sobretudo na fase lútea, defina um período de jejum mais curto e tenha a preocupação de compensar com a qualidade das refeições.

Entre as muitas mulheres que praticam jejum com quem falei, a que sentiu mais efeito fazia um ajuste simples: «encurtar o jejum só antes da menstruação».

Na fase menstrual, a prioridade é «repor o ferro»

Durante a menstruação perde-se ferro com o fluxo menstrual, por isso é uma fase em que é fácil ficar com anemia.

A falta de ferro pode levar a cansaço, dores de cabeça, sensação de frio e dificuldade de concentração.

Nesta fase, em vez de reduzir as refeições com o jejum, reponha bem o ferro com carne vermelha magra, peixe, amêijoas, komatsuna (mostarda-espinafre japonesa), leguminosas, etc.

Comer estes alimentos juntamente com legumes e fruta ricos em vitamina C ajuda a absorver o ferro.

Também é boa ideia incluir nas refeições sopa de miso (pasta de soja fermentada) ou outras sopas que aquecem o corpo.

Alimentar-se bem na fase menstrual é a preparação para viver a fase folicular seguinte com energia.

Porque é que o jejum custa mais antes da menstruação e que cuidados ter

Na fase lútea, a glicose desregula-se com facilidade

Embora o jejum possa ajudar na TPM, se for feito da forma errada pode ter o efeito contrário.

Diz-se que, na fase lútea antes da menstruação, a progesterona faz com que a insulina atue pior, o que torna a glicose mais instável.

Quando a glicose desce de repente, é mais fácil surgirem uma fome intensa, vontade de doces e irritabilidade.

O problema de «antes da menstruação não conseguir parar de comer chocolate» está ligado a estes mecanismos do corpo.

Fazer jejuns longos nesta fase pode aumentar ainda mais as oscilações da glicose e agravar os sintomas da TPM.

O jejum forçado aumenta as hormonas do stress

Quando se aguenta demasiado a fome, o corpo interpreta isso como uma «situação de perigo» e liberta muito cortisol (hormona do stress).

Se o cortisol aumentar demasiado, o ritmo das hormonas femininas desregula-se e a irritabilidade e a insónia tendem a piorar.

Para o corpo, é como continuar a carregar no acelerador com o motor a trabalhar em vazio.

Se o jejum se transformar num «concurso de resistência», em vez de equilibrar as hormonas, pode acabar por desregulá-las.

O importante é mudar a duração do jejum de acordo com o ciclo menstrual e ter a coragem de descansar nas fases mais difíceis.

Quem deve consultar o médico antes de fazer jejum

As pessoas nas situações seguintes devem consultar um médico, como um ginecologista, antes de começar o jejum.

Além disso, se os sintomas da TPM forem tão fortes que atrapalham o dia a dia, ou se o humor estiver muito em baixo, não continue o jejum por sua conta e procure um serviço de saúde.

A forma de pensar o tempo de jejum específica para as mulheres é explicada em pormenor no artigo sobre o jejum de 16 horas para mulheres.

Sinais de que é melhor interromper o jejum

Se, ao longo do jejum, notar alguma das mudanças seguintes, pare por agora e observe como o corpo reage.

Sobretudo as alterações na menstruação podem ser um sinal de que o corpo está a avisar que «falta energia».

Não insista: volte às 3 refeições por dia e dê prioridade à recuperação do corpo.

Perder peso demasiado depressa também pode facilmente provocar alterações na menstruação, por isso é preciso ter cuidado.

Não exagere usando o jejum como forma de fazer dieta; inclua-o como um hábito para cuidar do seu bem-estar.

Plano prático de jejum e alimentação que ajuda na TPM

Exemplo de horário das refeições de um dia (da fase folicular à ovulação)

Da fase folicular à ovulação, quando o corpo está em boa forma, recomenda-se um horário baseado no jejum de 16 horas.

Na primeira refeição depois do jejum, comece pela proteína e pelos legumes para evitar picos de glicose.

Se não sabe bem o que comer, o artigo sobre a primeira refeição no jejum de 16 horas também pode ajudar.

Exemplo de horário das refeições de um dia (fase lútea)

Na fase lútea, quando a fome se sente com mais facilidade, tome o pequeno-almoço mais cedo e encurte o período de jejum.

Voltar às 3 refeições por dia reduz as oscilações da glicose e torna mais fácil controlar a irritabilidade e a vontade de doces.

Se mesmo assim tiver fome, pode petiscar um pouco de frutos secos ou um ovo cozido.

Em qualquer dos horários, terminar o jantar até 3 horas antes de se deitar ajuda também a manter a qualidade do sono.

O importante não é cumprir os horários à risca, mas ir ajustando aos poucos de acordo com o estado do corpo nesse dia.

Lista de alimentos e bebidas que agravam a TPM

Antes da menstruação, procure evitar, na medida do possível, os alimentos e bebidas seguintes.

Não é preciso eliminá-los por completo; se encarar a coisa como «reduzir a quantidade só nas 2 semanas antes da menstruação», é mais fácil manter.

Dicas para escolher quando come fora ou compra comida feita

Mesmo nos dias em que está demasiado ocupada para cozinhar, pode cuidar da TPM conforme as escolhas que faz.

No supermercado ou na loja de conveniência, recomenda-se combinar peito de frango cozido, ovos cozidos, cavala em lata, natto (soja fermentada), iogurte, legumes já cortados, etc.

Quando come fora, se escolher pratos de peixe grelhado ou menus acompanhados de uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) com muitos ingredientes, consegue comer proteína e legumes ao mesmo tempo.

As bebidas açucaradas fazem subir a glicose de repente, por isso escolha chá, água ou água com gás.

Mais do que procurar a «refeição perfeita», o importante é ir somando, de cada vez, escolhas um pouco melhores.

Perguntas frequentes sobre a TPM, as dores menstruais e o jejum

Comece hoje os hábitos de cuidado hormonal que tornam a TPM mais leve

Resumimos os pontos principais para aliviar a TPM e as dores menstruais.

Não é preciso fazer tudo de uma vez.

Experimente começar apenas por «reduzir o açúcar antes da menstruação» e «comer peixe azul pelo menos 3 vezes por semana».

Ao fim de um ciclo, a forma como sente o corpo antes da menstruação do mês seguinte começa a mudar.

Anotar os sintomas juntamente com as datas da menstruação

Para isso, recomenda-se anotar, juntamente com as datas da menstruação, os sintomas de forma simples, como «irritabilidade», «inchaço» ou «dor de cabeça».

Com um registo, começa a perceber em que fase surgem mais os mal-estares e o que mudou para se sentir melhor.

Quando for ao médico, isso também ajuda a descrever os sintomas com precisão.

Quando o jejum, a alimentação e o sono andam a par, o equilíbrio hormonal tende a melhorar pouco a pouco.

Não se culpe se houver meses em que as coisas não correm bem

Mesmo que haja meses em que as coisas não correm bem, não há qualquer razão para se culpar.

O estado hormonal muda também com as estações do ano, a carga de trabalho e o stress, por isso é natural que não seja igual todos os meses.

Olhe para aquilo que conseguiu fazer, como «este mês consegui comer um pouco menos de doces na fase lútea», e vá encontrando o ritmo que lhe convém.

Quem quiser conhecer as bases do jejum pode começar pelo guia completo do jejum intermitente.

Basta que a fase difícil de cada mês fique um pouco mais leve para que o estado de espírito de um terço do mês mude bastante.

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