【Para Quem Não Consegue Livrar-se do Cansaço e da Irritação】O Jejum Equilibra o Sistema Nervoso Autónomo? Como Funciona, Como Fazer Bem e Cuidados, Explicado de Forma Simples

«Acordo já cansado», «Irrito-me com qualquer coisa», reconhece-se neste dia a dia?

Na verdade, esse cansaço crónico e essa irritação muitas vezes não vêm apenas do stress ou da falta de sono: na raiz está, com muita frequência, um desequilíbrio do sistema nervoso autónomo.

Talvez não conseguir livrar-se do cansaço não seja uma questão de falta de força de vontade ou de garra.

E estudos recentes têm vindo a mostrar que o jejum é uma abordagem bastante eficaz para equilibrar este sistema nervoso autónomo.

Neste artigo, explicamos de forma simples como o jejum atua sobre o sistema nervoso autónomo e formas práticas e concretas de aliviar o cansaço crónico e a irritação.

As causas do cansaço crónico e da irritação e a sua relação com o sistema nervoso autónomo

O que é o sistema nervoso autónomo?

O sistema nervoso autónomo é o sistema de nervos que mantém o corpo a funcionar sem que tenhamos de pensar nisso: a respiração, os batimentos cardíacos, a digestão, a regulação da temperatura, entre outros.

Divide-se em dois grandes ramos, e o estado do corpo mantém-se graças ao equilíbrio entre o «sistema nervoso simpático», o modo de atividade e tensão, e o «sistema nervoso parassimpático», o modo de descanso e recuperação.

Se o compararmos a um carro, pode dizer-se que o simpático faz de acelerador e o parassimpático faz de travão.

Num estado saudável, os dois alternam naturalmente consoante a situação: acelerador durante o dia, travão à noite.

Quando o simpático domina o tempo todo, o corpo fica permanentemente em «modo de combate».

É como manter o pé no acelerador e não conseguir aliviar a tensão mesmo quando chega a hora de descansar.

O resultado é que surgem com mais facilidade sintomas como cansaço crónico, irritação, insónia e má digestão.

Pelo contrário, também existe o tipo de desequilíbrio em que o travão atua com demasiada força e a pessoa se sente mole e sem vontade de fazer nada mesmo durante o dia.

Sinais comuns de um sistema nervoso autónomo desequilibrado

Entre os sinais que costumam aparecer quando o sistema nervoso autónomo está desequilibrado, encontram-se os seguintes.

Se se identificar com vários destes pontos, vale a pena considerar a possibilidade de o acelerador e o travão do corpo não estarem a alternar bem.

Note-se que, se tonturas, palpitações, insónia ou outros sintomas durarem muito tempo e afetarem a vida diária, pode haver outra doença por trás, como a disautonomia (disfunção do sistema nervoso autónomo), por isso consulte primeiro um profissional de saúde.

Porque é que o sistema nervoso autónomo anda tão desequilibrado nos dias de hoje

A vida moderna está cheia de fatores que desequilibram o sistema nervoso autónomo.

Sobretudo um estilo de vida de «comer demais e comer a toda a hora» não deixa o intestino descansar e, através do eixo intestino-cérebro (os nervos que ligam o intestino ao cérebro), esgota o cérebro e o sistema nervoso autónomo.

São muitíssimos os casos em que esta é uma causa pouco visível do cansaço crónico e da irritação.

Petiscar da manhã à noite ou comer mesmo antes de ir para a cama obriga o estômago e o intestino a fazer horas extraordinárias até de noite.

Tendo em conta esta ligação, não faz sentido que um jantar tardio dificulte o adormecer, ou que o peso no estômago pela manhã torne o despertar mais custoso?

O círculo vicioso da falta de sono e de comer demais

Também não se pode ignorar que o desequilíbrio do sistema nervoso autónomo afeta tanto o sono como o apetite, e que um influencia o outro.

Quando o sono não chega, o corpo tende a aumentar o apetite para compensar o cansaço, e é comum ter vontade de doces ou de alimentos gordurosos.

Se então se acabar por comer tarde à noite, as horas extraordinárias do estômago e do intestino tornam o sono mais superficial, e no dia seguinte o cansaço é ainda maior.

É um círculo vicioso, como pedir um novo empréstimo para pagar uma dívida.

Para quebrar este ciclo, o caminho mais curto é criar uma regra de horário: «quando comer e quando parar de comer».

Como o jejum equilibra o sistema nervoso autónomo

① Reduz a carga da digestão e permite a recuperação do parassimpático

A digestão gasta uma quantidade surpreendente de energia.

Sempre que comemos, o sistema nervoso simpático é ativado e o corpo executa o «trabalho» da digestão.

Durante o jejum, esse trabalho desaparece, pelo que o parassimpático tende a ficar dominante e a recuperação profunda do corpo é favorecida.

A sensação de «ter o corpo mais leve» ou «a cabeça mais clara» depois do jejum está relacionada com esta ativação do parassimpático.

Sobretudo se as horas antes de dormir forem passadas sem comer, o estômago e o intestino não precisam de fazer horas extraordinárias durante o sono, e o corpo pode concentrar-se em «descansar».

② Glicose estável significa menos respostas de stress

Quando a glicose sobe e desce bruscamente de forma repetida, o corpo liberta adrenalina e cortisol para a repor.

Esta resposta hormonal estimula o simpático e torna-se a causa direta da irritação, da ansiedade e da falta de concentração.

Ou seja, as subidas e descidas da glicose, como numa montanha-russa, são o que cria as oscilações de humor.

Com o jejum, o número de refeições diminui, os altos e baixos da glicose são contidos e a libertação de hormonas do stress estabiliza.

Isto traduz-se em menos irritação.

③ Melhorar o ambiente intestinal equilibra o eixo intestino-cérebro

O intestino e o cérebro estão ligados pelo nervo vago, e uma melhoria do ambiente intestinal afeta diretamente o cérebro e o sistema nervoso autónomo.

Ao deixar o intestino descansar durante o jejum, a autofagia (autorreparação celular) é estimulada, e ocorre a reparação da mucosa intestinal e a melhoria da flora intestinal.

A autofagia é um processo em que as células decompõem e reutilizam as suas próprias peças envelhecidas, uma espécie de «grande limpeza celular».

Quando o intestino está equilibrado, como cerca de 90% da serotonina, conhecida como hormona da felicidade, é produzida no intestino, pensa-se que isso também influencia a estabilidade do humor através do eixo intestino-cérebro.

④ Travar a inflamação acalma a hiperatividade do sistema nervoso

A inflamação crónica torna o sistema nervoso hipersensível e cria um estado em que se reage em excesso até ao mais pequeno estímulo.

A inflamação crónica é um estado em que, dentro do corpo, um pequeno foco de incêndio fica sempre a arder lentamente.

O efeito anti-inflamatório do jejum acalma esta hiperatividade do sistema nervoso e transforma o corpo num corpo que se cansa menos.

⑤ O ritmo das refeições acerta o relógio biológico

Dentro do corpo existe um «relógio biológico» que marca um ritmo com um ciclo de cerca de um dia.

Já se sabe que o relógio biológico é influenciado não só pela luz, mas também pelo horário a que se come.

Comer todos os dias na mesma faixa horária e parar de comer também à mesma hora ajuda o corpo a perceber «agora é hora de atividade» e «agora é hora de descanso».

Pode dizer-se que é graças a este ritmo que a passagem entre acelerador e travão se torna mais suave.

Como fazer o jejum na prática para equilibrar o sistema nervoso autónomo

O ideal é começar pelo jejum de 16 horas (16:8)

No jejum que tem como objetivo melhorar o sistema nervoso autónomo, o jejum de 16 horas (protocolo 16:8) é o mais fácil de adotar e o mais eficaz.

Deixar de comer a partir das 20h e jejuar até às 12h do dia seguinte: só isto permite aproveitar ao máximo o tempo de recuperação do parassimpático durante o sono.

O 16:8 é o método em que se passam 16 horas sem comer e se fazem as refeições dentro das 8 horas restantes.

Para quem sente a fome de forma difícil, é mais fácil manter o hábito se encurtar o jejum para 12 a 14 horas apenas na primeira semana e se for habituando aos poucos às 16 horas.

Exemplo de horário recomendado

O importante não é apenas a duração, mas também comer todos os dias, na medida do possível, na mesma faixa horária e parar também à mesma hora.

O que evitar durante o jejum para equilibrar o sistema nervoso autónomo

Bebidas recomendadas durante o jejum

Durante o jejum, recomenda-se escolher as bebidas tendo também em conta o seu efeito no sistema nervoso autónomo.

Todas têm praticamente zero calorias, por isso aliviam a sensação de fome sem prejudicar os efeitos do jejum.

Bebidas com cafeína, como o café ou o chá verde, estimulam o simpático quando se bebe demasiado, por isso convém ter atenção à quantidade.

Como passar o tempo de jejum

Durante o jejum, beba água ou chá com frequência e não aguente a sede.

À noite, procure também criar um ambiente em que o parassimpático funcione com facilidade, por exemplo baixando um pouco a luz e largando o telemóvel mais cedo.

5 pontos para apoiar o sistema nervoso autónomo através da alimentação

① Aumentar a serotonina com alimentos que contêm triptofano

O triptofano, a matéria-prima da serotonina, existe em abundância nos ovos, na banana, nos frutos secos, nos laticínios e nos derivados de soja.

Incluí-los de propósito na primeira refeição depois do jejum contribui para um humor estável a partir da tarde.

No 16:8, em que se salta o pequeno-almoço, basta acrescentar à primeira refeição do almoço um prato de ovo, natto (soja fermentada) ou iogurte, por exemplo.

② Aliviar a tensão nervosa excessiva com magnésio

O magnésio é por vezes chamado «relaxante natural», porque acalma a excitação dos nervos.

É abundante em alimentos como espinafres, frutos secos, tofu e chocolate negro.

Hoje em dia é comum haver falta de magnésio, por isso vale a pena repô-lo de forma consciente.

③ Travar a inflamação e estabilizar os nervos com ácidos gordos ómega-3

O ómega-3 dos peixes azuis (cavala, sardinha), das nozes e do óleo de linhaça tem o efeito de travar a inflamação nervosa e estabilizar o sistema nervoso autónomo.

Procure comer peixe azul pelo menos 3 vezes por semana.

Quando cozinhar dá trabalho, cavala ou sardinha em lata tornam mais fácil manter o hábito.

④ Equilibrar o sistema nervoso autónomo a partir do intestino com alimentos fermentados

Alimentos fermentados como o iogurte, o miso (pasta de soja fermentada), o natto (soja fermentada) e o kimchi melhoram a flora intestinal e ajudam a produção de serotonina.

Criar o hábito de incluir um alimento fermentado em cada refeição permite equilibrar continuamente o eixo intestino-cérebro.

Pequenos gestos, como juntar uma tigela de sopa de miso ou acrescentar uma embalagem de natto, são suficientes.

⑤ Reduzir hidratos de carbono e alimentos processados para evitar os altos e baixos da glicose

Já explicámos que as subidas e descidas da glicose desencadeiam as hormonas do stress.

Basta reduzir os hidratos de carbono brancos, os doces e os sumos, e substituí-los por alimentos ricos em fibra (legumes, leguminosas, cereais integrais), para que a glicose comece a estabilizar.

Comer pela ordem «legumes → proteína → hidratos de carbono» é também uma forma simples de evitar picos de glicose.

Exemplo de um dia de refeições com os 5 pontos

Apresentamos um exemplo de refeições que segue o horário recomendado e inclui os 5 pontos.

Não é preciso arranjar ingredientes especiais: basta ir acrescentando um pouco de cada vez às refeições habituais.

Experimente começar por aquilo que consegue manter sem esforço.

O jejum também pode desequilibrar o sistema nervoso autónomo? Cuidados e quem deve evitar

Aguentar demasiado a fome exalta o simpático

Se for feito da maneira errada, o jejum, em vez de equilibrar o sistema nervoso autónomo, pode até desequilibrá-lo.

Quando se aguenta uma fome intensa durante muito tempo, o corpo interpreta-a como stress, põe o simpático a trabalhar e reforça o modo de atividade.

Como resultado, podem surgir mal-estares como irritação, tremores nas mãos, palpitações e dificuldade em adormecer.

O importante não é forçar e aguentar cada vez mais, mas sim ajustar dentro de limites que permitam continuar com bem-estar.

Cuidado com os excessos ao terminar o jejum e com os erros na refeição de recuperação

Depois do jejum, o estômago e o intestino ainda estão em repouso, por isso comer muito de repente pode causar dores de estômago, moleza e tonturas.

Além disso, comer de uma vez doces ou alimentos gordurosos ao terminar o jejum faz a glicose oscilar muito e pode ser o ponto de partida para desequilibrar o sistema nervoso autónomo.

Ao terminar o jejum, coma sopas, legumes, proteína e afins, mastigando bem e devagar.

Nos dias em que não se sente bem, faça uma pausa sem hesitar

Nos dias de pouco sono, de constipação ou de stress intenso, o corpo já está com o pé no acelerador.

Esforçar-se por jejuar num dia assim pode sobrecarregar ainda mais o corpo.

Nos dias em que não se sente bem, faça uma pausa no jejum e dê prioridade a cuidar do corpo com sopas quentes e refeições fáceis de digerir.

Mesmo que pare um dia, não há problema, desde que volte ao ritmo habitual no dia seguinte.

Se surgirem estes sinais, pare

Se surgirem estes sintomas, não force: interrompa o jejum, beba líquidos, faça uma refeição leve e descanse.

Se os sintomas persistirem, consulte um médico o quanto antes.

Quem deve evitar fazer jejum por iniciativa própria

Para as pessoas seguintes, o jejum pode ser uma sobrecarga para o corpo.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicação não se deve esquecer de consultar sempre um médico antes de começar o jejum.

Quem tem diagnóstico de disautonomia deve falar com o seu médico assistente

Quem já tem diagnóstico de disautonomia e está a fazer tratamento deve falar com o seu médico assistente antes de começar o jejum.

O jejum é apenas um dos meios para acertar o ritmo de vida e não substitui o tratamento.

Depois de ter o aval do médico assistente, é mais seguro experimentar com períodos curtos e ir registando as mudanças no estado de saúde, por exemplo num diário.

Com esse registo, torna-se mais fácil falar com o médico de forma concreta na consulta seguinte.

Perguntas frequentes sobre o jejum e o sistema nervoso autónomo

Equilibrar o sistema nervoso autónomo com o jejum e recuperar um corpo que se cansa menos

Resumimos os pontos-chave para aliviar o cansaço crónico e a irritação.

Não é preciso mudar tudo de uma vez.

Comece por experimentar apenas duas coisas: «não comer depois das 20h» e «começar a manhã com água morna».

Ao fim de 2 semanas, muitas pessoas sentem que o despertar e a energia durante o dia começam a mudar.

Mesmo que haja dias em que não corre bem, basta voltar ao horário habitual no dia seguinte, por isso continue sem pressão.

Talvez o caminho mais curto para equilibrar o sistema nervoso autónomo não seja fazer algo especial, mas sim ir acertando aos poucos o ritmo do dia a dia.

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