【A Idade Que Aparenta Muda】O Jejum de 16 Horas Rejuvenesce Mesmo? Como Reduzir a Inflamação e Rejuvenescer a Pele e o Corpo

«Ultimamente, sinto que a pele perdeu firmeza…»

«Desde que fiz 40 anos, custa-me cada vez mais recuperar do cansaço…»

A verdade é que há muitas pessoas a sentir exatamente isto.

Mas, antes de desistir e pensar «é a idade, não há nada a fazer», há uma coisa que vale a pena saber.

A investigação dos últimos anos tem vindo a mostrar cada vez com mais clareza que a «inflamação crónica», que se mantém silenciosamente dentro do corpo, é uma das grandes causas do envelhecimento da pele, do cansaço e dos pequenos problemas de saúde.

E o jejum de 16 horas (jejum intermitente) tem a capacidade de reduzir eficazmente esta inflamação crónica e de rejuvenescer o corpo.

Neste artigo, explico de forma simples como o jejum «reinicia» a inflamação e rejuvenesce a pele e o corpo, juntando a base científica à minha própria experiência.

Conto-lhe tudo com honestidade, do ponto de vista de quem pratica o jejum há 2 anos e já leu mais de 30 livros sobre o tema.

O «mal-estar sem razão aparente» dos 40 anos era causado pela inflamação crónica

A partir dos 40 anos, mesmo sem nenhuma doença em particular, é cada vez mais frequente sentir que o corpo está «meio em baixo» aqui e ali.

Cansaço fácil, pele baça, corpo pesado, dificuldade em manter a concentração…

Por detrás destes sintomas está a «inflamação crónica».

O que é a inflamação crónica?

Quando se fala em inflamação, a imagem que costuma vir à cabeça é a de uma ferida vermelha e inchada, ou da febre que aparece quando se apanha uma constipação.

A isso chama-se «inflamação aguda», uma reação de defesa do corpo para combater bactérias e vírus.

A inflamação aguda é como os bombeiros a chegarem de uma só vez para apagar um incêndio dentro de casa.

Já a inflamação crónica é completamente diferente.

É um estado em que a inflamação continua dentro do corpo pouco a pouco, de forma lenta e a um nível invisível.

É como um pequeno foco de fogo a arder sem chama por trás das paredes da casa, que danifica pouco a pouco os pilares e as paredes sem que ninguém dê por isso.

Como não provoca febre nem inchaço, a sua característica principal é ser difícil de notar pela própria pessoa.

A investigação tem mostrado que, quando esta inflamação crónica se prolonga durante muito tempo, se torna a causa de vários problemas, como o envelhecimento da pele, o cansaço, a quebra da imunidade, o aumento de peso e o desânimo.

Porque é que as pessoas de hoje têm tanta tendência para a inflamação

Então, porque é que as pessoas de hoje em dia desenvolvem inflamação crónica com tanta facilidade?

Uma das grandes causas é a «alimentação».

Quando se consome muitos alimentos processados, açúcar e hidratos de carbono refinados, a glicemia sobe de repente e o corpo liberta grandes quantidades de insulina.

Quando este ciclo se repete, as substâncias que promovem a inflamação no corpo (citocinas inflamatórias) tendem a aumentar.

Além disso, a falta de sono, o stress crónico e a falta de exercício também são fatores importantes que agravam a inflamação.

O estilo de vida atual tem muitos elementos que provocam inflamação.

Uma rotina em que se está sempre a pôr alguma coisa na boca, de manhã à noite, também tira ao corpo o tempo de descanso e mantém acesos os focos da inflamação.

Para ser sincero, até chegar aos 40 anos, eu também não ligava muito à alimentação.

Todos os dias comia comida de loja de conveniência, jantava tarde e não passava sem doces. Hoje percebo que eram hábitos alimentares a caminho direto da inflamação crónica.

Na altura, acordar com o corpo pesado e ter sono a meio da tarde era normal para mim, e achava que era da idade.

Como o jejum de 16 horas «reinicia» a inflamação crónica

Vamos então ver como é que o jejum de 16 horas reduz a inflamação crónica.

Na verdade, o jejum ajuda a controlar a inflamação no corpo por vários caminhos.

O tempo de estômago vazio liga a autofagia

Durante o jejum, quando passam cerca de 12 a 16 horas desde a última refeição, dá-se no corpo um fenómeno chamado «autofagia».

A autofagia é o processo em que as células decompõem e reciclam peças velhas e proteínas anómalas, uma espécie de «grande limpeza dentro da célula».

Pensa-se que, com esta grande limpeza, as substâncias que provocam a inflamação são eliminadas e a inflamação crónica melhora.

É um mecanismo que ganhou destaque com a investigação do professor Yoshinori Ohsumi, que recebeu o Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016, e que investigadores de todo o mundo continuam a estudar.

Explico em pormenor como funciona a autofagia em a relação entre a autofagia e o jejum de 16 horas.

Os corpos cetónicos ligam o interruptor anti-inflamatório

À medida que o jejum se prolonga, o fígado produz uma substância chamada «corpos cetónicos».

Os corpos cetónicos são uma fonte de energia alternativa à glicose e fazem funcionar o cérebro e as células do corpo.

E estudos recentes começaram a mostrar que os corpos cetónicos têm um efeito direto na redução da inflamação.

Em particular, já se demonstrou que um corpo cetónico chamado «beta-hidroxibutirato (BHB)» inibe a ação de uma proteína ligada à inflamação, chamada NLRP3.

A NLRP3 é uma proteína que funciona como o «alarme de incêndio» da inflamação dentro do corpo.

Com o alarme sempre a tocar, o corpo não consegue descansar, e o papel dos corpos cetónicos é acalmá-lo.

A descida da insulina acalma a inflamação

Como não se come durante o jejum, a glicemia estabiliza e a secreção de insulina diminui.

A insulina é uma hormona necessária, mas sabe-se que, quando se mantém sempre elevada, promove a inflamação.

Quando o jejum faz baixar os níveis de insulina, a secreção de citocinas inflamatórias também diminui, e o estado inflamatório de todo o corpo tende a melhorar.

É a combinação destes 3 mecanismos que faz com que o jejum funcione como um «botão de reinício da inflamação» do corpo.

Mesmo que cada efeito seja pequeno, ao repetir todos os dias as 16 horas de estômago vazio, os focos que estavam a arder sem chama ficam cada vez mais pequenos.

Os efeitos de rejuvenescimento da pele e do corpo que se sentem com o jejum

Para quem pensa «se a inflamação diminuir, que mudanças concretas vou notar?», apresento em pormenor os efeitos de rejuvenescimento que se podem sentir com o jejum.

A pele recupera a firmeza e a luminosidade

O que sustenta a firmeza e a elasticidade da pele é uma proteína chamada colagénio.

Pode dizer-se que o colagénio funciona como as molas de um colchão, que empurram a pele de dentro para fora.

A inflamação crónica aumenta as enzimas que decompõem o colagénio da pele e vai-lhe roubando a firmeza e a elasticidade.

Quando o jejum controla a inflamação, o colagénio é menos decomposto e a pele fica, aos poucos, mais preenchida.

Além disso, como a glicemia estabiliza durante o jejum, há menos tendência para um fenómeno chamado «glicação».

A glicação é uma reação de envelhecimento em que o açúcar em excesso se liga às proteínas, deixando a pele amarelada e aumentando as rugas.

Quando se faz uma panqueca, a superfície fica bem tostada e acastanhada: isso também é um tipo de glicação, em que o açúcar se liga às proteínas.

Diz-se que, quando o jejum baixa a glicemia, esta glicação também é travada, o que leva a uma pele menos baça e mais luminosa.

O cansaço crónico passa com mais facilidade

Quando a inflamação crónica se prolonga, o corpo fica num estado como se estivesse sempre «em modo de combate».

Por isso, a energia continua a ser gasta a lidar com a inflamação, e é fácil cair num estado em que «por mais que se descanse, o cansaço não passa».

Quando o jejum acalma a inflamação, o gasto inútil de energia diminui e o corpo consegue concentrar-se na sua recuperação natural.

Pensa-se que é por isso que tantas pessoas sentem que «o corpo está muito mais leve ao acordar».

O que mais me surpreendeu depois de começar o jejum foi precisamente esta mudança na «leveza do corpo de manhã».

Antes do jejum, desligava o despertador várias vezes todas as manhãs até finalmente conseguir levantar-me, mas, ao fim de 1 a 2 meses de jejum, comecei a acordar bem desperto logo de manhã.

A pele também começou a mudar, e fiquei muito contente quando a minha mulher me disse: «Ultimamente andas com melhor cara».

A flora intestinal equilibra-se e a imunidade aumenta

A inflamação crónica desregula o sistema imunitário e cria um estado em que o corpo está sempre a lutar contra coisas que não precisa.

Quando o jejum acalma a inflamação, as células imunitárias voltam ao seu funcionamento normal, e pode acontecer apanhar menos constipações ou os sintomas de alergia ficarem mais leves.

Além disso, como durante o jejum não entra comida no intestino, este ganha tempo para descansar.

O intestino é como uma fábrica que trabalha sem parar, e de vez em quando precisa de parar a linha para fazer a manutenção.

Diz-se que, quando a flora intestinal se equilibra, isso também contribui para reforçar a imunidade e melhorar ainda mais a inflamação.

As mudanças no corpo que ajudam a rejuvenescer e os cuidados com a pele

A hormona de crescimento e as mudanças na forma do corpo

O tempo de estômago vazio é também um período em que a hormona de crescimento, ligada à reparação do corpo, é libertada com mais facilidade.

A hormona de crescimento é como o «responsável pela manutenção do corpo», que ajuda a reparar a pele, os músculos e os ossos.

Explico isto em pormenor em como o estômago vazio liberta a hormona de crescimento, por isso leia também esse artigo.

Além disso, como o tempo para comer fica limitado, as calorias ingeridas por dia tendem a diminuir, e pode esperar-se que a zona da barriga fique mais definida.

Quando a forma do corpo melhora, a postura e os movimentos ficam mais leves, o que também contribui para um aspeto mais jovem.

Reduzir a gordura visceral para diminuir a fonte da inflamação

A gordura visceral que se acumula à volta da barriga não é apenas uma reserva de energia.

Diz-se que, quando se acumula gordura visceral em excesso, esta tende a libertar substâncias que promovem a inflamação.

Ou seja, a gordura visceral acaba também por ser uma «fonte» que gera focos de inflamação.

Quando o jejum de 16 horas aumenta o tempo em que o corpo usa a gordura como energia, isso ajuda a reduzir esta fonte pouco a pouco.

Sobre as mudanças que se costumam sentir em cerca de 2 semanas, consulte também as mudanças ao fazer o jejum de 16 horas durante 2 semanas.

As mudanças na pele chegam depois das «mudanças por dentro»

A pele é como um espelho que reflete o estado do interior do corpo.

As mudanças por dentro (a inflamação a acalmar, a glicemia a estabilizar, o sono a melhorar) vão-se acumulando e aparecem pouco a pouco na pele.

Se começar o jejum a pensar na pele, tirar fotografias para registar a evolução ajuda a notar até as pequenas mudanças.

Combinar também com cuidados por fora

O jejum de 16 horas é uma forma de cuidar da pele a partir do interior do corpo, mas os cuidados por fora são igualmente importantes.

Dicas de alimentação e estilo de vida para maximizar o efeito rejuvenescedor do jejum

Para tirar o máximo partido do jejum, a forma como se passa o tempo fora do jejum também é importante.

Mesmo que se consiga «reiniciar» a inflamação do corpo, se durante o período de refeições se continuar a comer coisas que provocam inflamação, o efeito fica reduzido a metade.

Não aumentar a inflamação na primeira refeição depois do jejum

A primeira refeição depois de terminar o jejum (a quebra do jejum) é especialmente importante.

Comer logo uma refeição pesada de digerir ou alimentos que fazem disparar a glicemia aumenta a probabilidade de a inflamação voltar.

O ideal é começar por alimentos fáceis de digerir e com efeito anti-inflamatório.

Quanto à ordem, comer primeiro os legumes e os cogumelos, depois a proteína e só depois o arroz ou o pão ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.

Reduzir os alimentos que mais alimentam a inflamação

Pão doce, aperitivos, refrigerantes, fritos e carnes processadas são práticos e saborosos, mas fazem subir a glicemia de repente ou contêm muito óleo oxidado.

São como deitar óleo nos focos de inflamação que estão a arder sem chama.

Não é preciso cortá-los por completo, mas só passar de «todos os dias» para «um mimo de vez em quando» já alivia muito a carga sobre o corpo.

Como a proteína é a matéria-prima do colagénio da pele, dos músculos e do cabelo, tente também incluir em todas as refeições ovos, peixe, carne ou produtos de soja.

Melhorar a qualidade do sono duplica o efeito rejuvenescedor do jejum

O jejum e o sono estão ambos fortemente ligados à reparação e à regeneração do corpo.

Durante o sono profundo, é libertada a hormona de crescimento e dá-se a reparação da pele e dos músculos.

Se dormir com a inflamação do corpo já mais calma graças ao jejum, este efeito de reparação torna-se ainda maior.

O jejum de 16 horas, em que se termina o jantar cedo (até às 19h–20h), garante naturalmente que o tempo de sono também conta como jejum, o que contribui para melhorar a qualidade do sono.

Evitar o telemóvel e o computador antes de dormir e escurecer o quarto também são cuidados importantes para ter um sono profundo.

Exercício leve para reforçar ainda mais o efeito anti-inflamatório do jejum

O exercício intenso pode, pelo contrário, provocar inflamação, mas o exercício aeróbico leve tem efeito anti-inflamatório.

Caminhadas leves, alongamentos e ioga durante o jejum são eficazes para reduzir ainda mais a inflamação e acelerar o rejuvenescimento.

Há até resultados de estudos que indicam que caminhar 20 a 30 minutos por dia já tem um grande efeito na melhoria da inflamação crónica.

Mesmo quem diz «não gosto de exercício» fica bem servido com um pequeno passeio pelo bairro.

Cuidados a ter ao procurar rejuvenescer com o jejum de 16 horas

O excesso pode ter o efeito contrário

Na pressa de rejuvenescer, não é recomendável repetir jejuns de 24 horas ou mais, nem fazer restrições alimentares extremas durante o período em que se come.

Quando faltam nutrientes, a pele pode ficar seca, o cabelo sem vida e os músculos podem perder-se, o que acaba por dar um aspeto mais envelhecido.

Se sentir tonturas, um cansaço forte ou tremores nas mãos, não force e coma e beba alguma coisa.

Atenção à falta de água e de nutrientes

Durante o jejum, a água que vem dos alimentos diminui, por isso é fácil ficar com falta de água sem dar por isso.

A falta de água pode causar pele seca, dores de cabeça e prisão de ventre.

Habitue-se a beber água ou chá aos poucos e com frequência, antes de sentir sede.

Além disso, como o tempo para comer fica mais curto, é mais fácil faltarem vitaminas, minerais e proteína.

Combine legumes, fruta, peixe e produtos de soja para dar à pele toda a matéria-prima de que precisa.

Não acumular stress

Acumular stress por causa do rejuvenescimento seria contraproducente.

O stress crónico também é um fator que agrava a inflamação, por isso o importante é continuar com tranquilidade, encurtando, por exemplo, o tempo de jejum nos dias mais difíceis.

Ter a sua própria forma de relaxar (respirar fundo, tomar um banho de imersão em água morna, dedicar tempo a um passatempo) também torna o jejum mais fácil de manter.

Quem deve consultar o médico antes de começar

Se se identificar com algum dos casos abaixo, não comece por iniciativa própria e fale primeiro com o seu médico.

Sobretudo quem toma medicamentos para baixar a glicemia corre o risco de a glicemia descer demasiado ao saltar refeições.

Se tiver dúvidas sobre o seu estado de saúde, comece com um tempo de jejum confortável e com o acompanhamento do médico.

Anotar as mudanças no seu estado durante o jejum e contá-las ao médico na consulta torna a conversa mais fácil.

Não forçar e continuar a ouvir o próprio corpo é o caminho mais curto para rejuvenescer.

Perguntas frequentes sobre o rejuvenescimento com o jejum de 16 horas

Comece hoje o jejum de 16 horas e recupere a juventude da pele e do corpo

Talvez muitas pessoas pensem: «Gostava de experimentar, mas tenho medo de não conseguir continuar…»

Mas o jejum de 16 horas não tem de ser visto como algo difícil.

Por exemplo, se terminar a última refeição às 21h, as horas de sono até à manhã seguinte também contam como jejum,
por isso o «tempo sem comer» que tem de garantir de forma consciente são só algumas horas da manhã.

3 passos para começar sem esforço, mesmo sendo principiante

Em qualquer das fases, procure fazer refeições equilibradas, à base de legumes e proteína, durante o período em que come.

Apoio para manter o jejum com mais facilidade

Para quem diz «a fome custa-me tanto que não consigo continuar…», também há a opção de recorrer a suplementos de forma inteligente.

Na verdade, uma das grandes razões pelas quais consegui manter o jejum durante 3 meses foi ter descoberto um suplemento chamado Unimate Balance da Unicity.

A fome durante o jejum ficou muito mais suportável e passei a conseguir manter a concentração no trabalho.

Para ser honesto, o preço não é propriamente barato, mas acho que valeu mais do que isso.

Se quer começar o jejum mas tem receio da fome, vale a pena dar uma vista de olhos.

Reuni o básico do jejum de 16 horas no guia completo do jejum intermitente.

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