【Pode Fazê-lo Enquanto Dorme】Efeitos do Jejum de 16 Horas e Como Fazer Bem, Pode Beber Café? Porque Não Emagrece e Cuidados

«Sinto o corpo pesado, sem saber bem porquê…»

«Fico sempre com sono depois de comer.»

«Não consigo manter nenhuma dieta.»

Há muitas pessoas com estas preocupações, não é verdade?

Uma das respostas que tem chamado a atenção ultimamente é o jejum de 16 horas.

O jejum de 16 horas é um método alimentar em que 16 horas do dia são passadas sem comer.

Não exige restrições alimentares complicadas (basta «definir o horário das refeições»), por isso é fácil de experimentar mesmo para quem está a começar.

Neste artigo, explicamos de forma simples como funciona o jejum de 16 horas, os efeitos que se podem esperar, a forma correta de o fazer e os cuidados a ter.

Leia até ao fim e encontre o método que melhor se adapta a si.

O que é o jejum de 16 horas? Compreender o mecanismo básico

Uma regra simples: 16 horas sem comer, 8 horas para comer

O jejum de 16 horas é um método alimentar em que, das 24 horas do dia, 16 horas são de «não comer» e 8 horas são de «poder comer».

Em inglês chama-se «Intermittent Fasting» e, em português, é conhecido como «jejum intermitente».

Pode dizer-se que é um método que dá mais atenção a «quando se come» do que a «o que se come».

Também é conhecido como «16:8» (dezasseis por oito), e pode considerar-se que se trata exatamente da mesma coisa.

Contando com as horas de sono, é surpreendentemente fácil

O ponto-chave é que as 16 horas de jejum incluem as horas de sono.

Por exemplo, basta terminar o jantar às 20h e não comer até ao meio-dia do dia seguinte para completar 16 horas de jejum.

O tempo em que se está realmente acordado e com fome é de apenas 8 a 10 horas, por isso é muito mais fácil do que parece.

Basta saltar o pequeno-almoço ou antecipar o jantar, pelo que não é preciso mudar muito a rotina.

Imagine que o corpo é uma loja com «hora de fecho»

O corpo humano trabalha na digestão e na absorção sempre que lhe chega comida.

Com três refeições por dia, mais snacks e ceias tardias, a «loja» que é o corpo fica aberta 24 horas por dia.

O jejum de 16 horas é como dar a esta loja uma hora de fecho bem definida.

Enquanto está fechada, o corpo pode dedicar-se a arrumar a loja e a organizar o stock guardado no armazém (a gordura).

A ideia deste método é criar de propósito um período sem comer, para que o corpo ponha mais facilmente a funcionar os mecanismos de regulação que já possui por natureza.

Porquê «16 horas»?

Há vários métodos com diferentes durações de jejum: 12 horas, 14 horas ou períodos mais longos, como 18 horas.

Entre eles, as 16 horas são populares porque oferecem um bom equilíbrio entre os efeitos esperados e a facilidade de manter o hábito.

Além disso, ao contrário de um jejum completo de vários dias sem comer, neste método come-se bem todos os dias, por isso não há motivo para preocupação.

5 efeitos para a saúde que se podem esperar do jejum de 16 horas

① A autofagia é ativada e as células rejuvenescem

Cerca de 16 horas depois da última refeição, começa a funcionar um mecanismo de autorreparação das células chamado «autofagia».

A autofagia é o processo pelo qual a célula decompõe e reutiliza componentes envelhecidos ou danificados.

É mais fácil de entender se pensarmos nela como uma grande limpeza das células.

A sua importância ficou conhecida em todo o mundo graças à investigação do professor Yoshinori Ohsumi, que recebeu o Prémio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016.

Considera-se que pode trazer vários benefícios para a saúde, como a prevenção do envelhecimento, a melhoria da função imunitária e a redução do risco de doenças relacionadas com o estilo de vida.

② O corpo passa a queimar gordura com mais facilidade

É como um carro híbrido que passa para o motor elétrico quando a gasolina começa a acabar.

Com o jejum de 16 horas, o modo de queima de gordura dura mais tempo, o que favorece a redução da gordura corporal.

Além disso, como o horário para comer é limitado, a ingestão calórica diária tende a diminuir naturalmente, outra vantagem para quem quer emagrecer.

No entanto, se comer em excesso durante as 8 horas permitidas, o esforço perde o sentido.

É importante ter em atenção uma alimentação equilibrada.

③ O intestino descansa e a barriga e a pele ficam melhores

Durante o jejum, o sistema digestivo pode descansar, o que favorece a recuperação e a reparação do intestino.

Com um ambiente intestinal equilibrado, podem esperar-se efeitos como um melhor trânsito intestinal, menos problemas de pele e um sistema imunitário mais forte.

Sabia que o intestino também é chamado o «segundo cérebro»?

Diz-se que um intestino em bom estado também influencia a estabilidade do humor e a qualidade do sono.

Quando se deixa o hábito de comer tarde à noite, o estômago e o intestino deixam de estar ocupados com a digestão durante o sono, e há quem sinta que acorda mais leve de manhã.

④ A glicemia estabiliza e a sonolência depois das refeições diminui

Ao definir o horário das refeições, tornam-se menos frequentes as subidas e descidas bruscas da glicemia depois de comer (os chamados picos de glicose).

Há relatos de que, quando a secreção de insulina (a hormona que baixa a glicemia) estabiliza, o corpo passa a acumular gordura com menos facilidade e, ao mesmo tempo, a sonolência e o cansaço depois das refeições diminuem.

No caso da alimentação com restrição horária, também há relatos de melhoria na eficácia da insulina (sensibilidade à insulina).

⑤ Permite largar o hábito de «petiscar sem parar»

É um aspeto muitas vezes esquecido, mas o simples facto de definir o horário das refeições tem um grande significado.

Hábitos como «comer só porque a boca pede alguma coisa» ou «petiscar doces enquanto se vê televisão» diminuem naturalmente só por haver uma regra de horários.

Aprender a distinguir a fome verdadeira da simples vontade de trincar alguma coisa é outra mudança positiva.

Como fazer corretamente o jejum de 16 horas: 5 passos para principiantes

Passo 1: Começar por habituar o corpo com 12 horas

Não é preciso insistir nas 16 horas logo desde o início.

Se tentar fazer 16 horas de repente, a fome torna-se difícil de suportar e é fácil desistir.

Passo 2: Definir as 8 horas para comer

A seguir, defina as «8 horas em que pode comer» de acordo com o seu ritmo de vida.

É importante escolher um horário que se consiga cumprir sem esforço, tendo em conta o trabalho e as refeições em família.

Manter, tanto quanto possível, o mesmo horário todos os dias ajuda a regular o ritmo do corpo.

Por exemplo, se decidir «almoçar ao meio-dia, comer um lanche leve às 16h e terminar o jantar às 19h30», não haverá hesitações.

Quanto mais concreta for a regra, menos stress haverá a pensar «e hoje, o que faço?».

Passo 3: Beber bastantes líquidos durante o jejum

Mesmo no período sem comer, pode beber água, chá e outras bebidas sem calorias.

Diz-se que parte da sensação de fome pode ser, na verdade, sede confundida com fome.

Beber líquidos com frequência pode, por si só, ajudar a atenuar a fome.

Passo 4: Dar importância à primeira refeição depois do jejum

Seja qual for o padrão escolhido, a primeira refeição depois do jejum deve começar por alimentos fáceis de digerir.

Recomendam-se, por exemplo, sopa de miso (pasta de soja fermentada), sopa de legumes ou iogurte.

Se encher o estômago vazio de comida gordurosa ou doce, a glicemia sobe bruscamente e o corpo tende a acumular gordura.

Seria um desperdício depois de 16 horas de esforço, por isso dê valor à primeira garfada.

A escolha da refeição depois do jejum é explicada em pormenor em «Estabilize a glicemia com a primeira refeição depois de 16 horas de jejum! Que alimentos favorecem a queima de gordura?».

Passo 5: Dar atenção às proteínas no período em que pode comer

Além disso, no período em que pode comer, também é importante ter atenção à ingestão de proteínas.

Comer peito de frango, ovos, tofu, natto (soja fermentada) e alimentos semelhantes ajuda a evitar a degradação muscular e a manter o metabolismo.

Ingerir também bastante fibra, de legumes e cogumelos, ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

Recomenda-se anotar de forma simples o peso e as horas a que comeu, para perceber aos poucos o ritmo que melhor lhe convém.

Como escolher e pôr em prática o horário de jejum certo para si

Os 3 padrões mais comuns

O jejum de 16 horas pode dividir-se em três padrões principais, conforme o momento do dia em que se colocam as 8 horas para comer.

Padrão sem pequeno-almoço: «comer das 12h às 20h»

Neste padrão, termina-se o jantar até às 20h e começa-se a comer ao meio-dia do dia seguinte.

É indicado para quem «não tem muita fome de manhã» e para quem quer comer bem ao almoço e ao jantar.

É o método mais popular e o mais fácil de pôr em prática.

A grande vantagem é que permite aproveitar jantares com amigos ou em família, conciliando-se bem com a vida social.

Padrão de jantar mais cedo: «comer das 7h às 15h»

Neste padrão, toma-se o pequeno-almoço às 7h e termina-se o almoço até às 15h.

É recomendado para quem quer corrigir o hábito de comer tarde à noite e para quem tem uma rotina matinal.

Também é eficaz para quem tem tendência a petiscar depois do jantar.

Diz-se que comer tarde à noite perturba facilmente o ritmo do relógio biológico, por isso este padrão também é indicado para quem quer dar prioridade ao relógio biológico.

Para quem trabalha por turnos ou tem horários irregulares

Quem trabalha à noite ou por turnos pode tomar como referência não as horas do relógio, mas o período «desde que acorda até que se deita».

Se fizer a primeira refeição algumas horas depois de acordar e terminar de comer nas 8 horas seguintes, torna-se mais fácil criar as 16 horas de jejum.

E nos dias de folga ou com jantares fora?

Nos dias de folga, é natural acordar mais tarde ou jantar mais tarde por causa de refeições fora ou convívios.

O importante não é procurar a perfeição em cada dia, mas sim garantir o «período sem comer» ao longo da semana.

Se tiver dúvidas sobre se é mais fácil saltar o pequeno-almoço ou jantar mais cedo, consulte também «[Para principiantes] Método de jejum 16:8! Guia básico do jejum intermitente».

O que se pode e não se pode beber durante o jejum: o café é permitido?

As bebidas sem calorias são permitidas

Há bebidas que se podem tomar mesmo durante o jejum.

Água, água com gás, chá sem açúcar, café simples (sem açúcar nem leite) e outras bebidas sem calorias são permitidas.

Pelo contrário, sumos com açúcar, galões e bebidas semelhantes não são permitidos.

Atenção, porque estas bebidas prejudicam os efeitos do jejum.

Pode beber café simples sem problema

Considera-se que, durante o jejum de 16 horas, se pode beber café desde que seja simples, sem açúcar nem leite.

Há quem sinta que o aroma e o amargor do café ajudam a disfarçar a fome.

No entanto, em algumas pessoas, beber café com o estômago vazio pode irritar o estômago.

O excesso de cafeína pode prejudicar a qualidade do sono, por isso recomenda-se moderar o consumo a partir do fim da tarde.

Se fizer mesmo questão de juntar leite, limite-se a uma quantidade muito pequena.

Bebidas na zona cinzenta que geram dúvidas

As que mais dúvidas levantam são os batidos de proteína, a bebida de soja, os sumos de legumes e as bebidas zero calorias.

Os batidos de proteína, a bebida de soja e os sumos de legumes contêm calorias e açúcares, por isso devem ser tomados dentro das 8 horas para comer, e não no período de jejum.

As bebidas zero com adoçantes artificiais quase não têm calorias, mas o sabor doce pode estimular o apetite em algumas pessoas.

O ideal é dar prioridade à água e ao chá e encarar as bebidas zero apenas como «uma ajuda para os momentos mesmo difíceis».

O álcool tem calorias e tende a aumentar o apetite, por isso não é adequado para o período de jejum.

Atenção à falta de água e de minerais

Como também obtemos água e sal através dos alimentos, durante o período sem comer é fácil ficar com falta de água e de minerais sem dar por isso.

Mesmo durante o jejum, beba água tendo como referência 2 litros por dia.

Dores de cabeça ou tonturas podem ser sinal de desidratação.

Em vez de beber muito de uma só vez, é mais suave para o corpo beber um copo de cada vez, espaçado ao longo do dia.

Nas horas em que pode comer, reponha também uma quantidade adequada de sal, por exemplo com sopa de miso.

A escolha das bebidas é apresentada em pormenor em «Que bebidas são permitidas durante o jejum? Um jejum intermitente confortável com água, chá e café».

Cuidados a conhecer antes de começar e quem não deve fazer este jejum

Quem deve evitar a prática ou consultar um médico

O jejum de 16 horas é benéfico para muitas pessoas, mas não é um método adequado para todos.

As pessoas nas situações seguintes devem consultar sempre um médico antes de começar.

As mulheres, em particular, devem ter cuidado.

O jejum prolongado pode afetar a secreção das hormonas femininas e levar a irregularidades menstruais ou agravar a sensação de frio no corpo.

As mulheres devem começar por jejuns de 12 a 14 horas e ir aumentando o tempo aos poucos, observando as mudanças no corpo.

Para comparar em pormenor as vantagens e as desvantagens, leia também «Vantagens e desvantagens do jejum explicadas com honestidade: o que saber antes de começar».

4 pontos a ter em atenção durante a prática

Além disso, nos dias em que sente cansaço, pode igualmente descansar sem problema.

Não se pressione a pensar «tenho de continuar»; encarar o jejum com flexibilidade é o segredo para o manter durante muito tempo.

As 3 causas mais comuns para não emagrecer

Se o peso não muda apesar de continuar com o jejum de 16 horas, as causas podem ser as seguintes.

O jejum de 16 horas é um «método para definir o horário das refeições», e não um «método em que se pode comer tudo durante 8 horas».

O peso também sobe e desce por causa da retenção de líquidos, por isso é importante observar a evolução ao longo de semanas, e não de poucos dias.

Depois de algum tempo, pode surgir um «período de estagnação» em que o peso não desce.

Diz-se que a estagnação é um sinal de que o corpo se está a adaptar a um novo estado, por isso não reduza demasiado a alimentação por impaciência.

Mal-estar frequente nas primeiras semanas

No início, pode sentir fome, dores de cabeça, cansaço, irritabilidade ou prisão de ventre.

Na maioria dos casos, é algo temporário, porque o corpo ainda não se habituou ao novo ritmo, mas não é preciso aguentar para além do razoável.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas

Comece hoje a melhorar o seu corpo com o jejum de 16 horas

Comece sem pressão com um jejum de 12 horas

O jejum de 16 horas é um hábito de autocuidado que se começa sem restrições alimentares complicadas, «apenas criando um período sem comer».

Ao mantê-lo, podem sentir-se várias mudanças, como a ativação da autofagia, a queima de gordura, a melhoria do ambiente intestinal e a estabilização da glicemia.

Não é preciso insistir nas 16 horas logo desde o início.

O segredo para manter o hábito sem esforço é começar por habituar o corpo com 12 horas de jejum e ir aumentando o tempo aos poucos.

Não faz mal se não conseguir todos os dias; mesmo fazendo-o algumas vezes por semana, o corpo começa a mudar.

O mais importante é ouvir o próprio corpo e continuar sem forçar, com prazer.

A filosofia geral do jejum intermitente está resumida em «[Dois hábitos superfáceis para ganhar saúde] Jejum intermitente: eficaz para melhorar o metabolismo e para emagrecer».

Que tal começar o seu jejum já esta noite, jantando um pouco mais cedo?