«16 horas sem comer… isso é impossível para mim. Sem pequeno-almoço não funciono.»
Se foi isso o primeiro pensamento ao ouvir falar do jejum de 16 horas, saiba que eu pensava exatamente o mesmo.
Sou o Matsu e pratico o jejum de 16 horas há mais de 2 anos. Perdi 15 kg, melhorei a energia e a concentração, e o mais importante: não passo fome.
Neste guia explico exatamente como funciona, que efeitos pode esperar e como começar sem sofrer.
O que é o jejum de 16 horas e como funciona no seu organismo?
O jejum de 16 horas, também conhecido como método 16:8, consiste em não comer durante 16 horas seguidas e concentrar todas as refeições do dia numa janela de 8 horas.
A forma mais comum é:
- Última refeição do dia: 20:00
- Jejum noturno: 20:00 → 12:00 do dia seguinte (16 horas)
- Janela de alimentação: 12:00 → 20:00
- Durante o jejum: apenas água, café ou infusões sem açúcar
O que acontece dentro do seu corpo durante essas 16 horas é o que torna este método tão eficaz:
Nas primeiras 8-10 horas: o corpo esgota o glicogénio
Quando come, o corpo armazena energia em forma de glicogénio no fígado e nos músculos. As primeiras horas de jejum são passadas a consumir essas reservas.
A partir das 12 horas: modo queima de gordura
Quando o glicogénio acaba, o corpo começa a usar a gordura armazenada como fonte de energia. É aqui que começa a magia do jejum.
A partir das 16-18 horas: autofagia
A autofagia é o mecanismo natural pelo qual as células eliminam os seus próprios componentes danificados ou envelhecidos e os reciclam. O Dr. Yoshinori Ohsumi recebeu o Prémio Nobel da Medicina em 2016 pelas suas investigações sobre autofagia. Não é modismo — é ciência.
Os efeitos reais do jejum de 16 horas: o que pode esperar?
Perda de peso gradual e sustentada
O jejum de 16 horas cria um défice calórico natural. No meu caso, perdi os primeiros 5 kg no primeiro mês sem mudar o que comia, apenas o horário.
Menos fome ao longo do dia
Pode soar contraditório, mas é real. O corpo adapta-se e a grelina (hormona da fome) regula-se. Passadas 2-3 semanas, a maioria das pessoas refere sentir menos fome do que antes de começar o jejum.
Melhoria da concentração e da energia mental
Durante o jejum, o fígado produz cetonas, uma fonte alternativa de energia para o cérebro. Muitos praticantes do jejum, eu incluído, descrevem as manhãs em jejum como o momento de maior clareza mental do dia.
Estabilização da glicose no sangue
Ao não ingerir hidratos de carbono durante 16 horas, os níveis de insulina descem e a glicose no sangue estabiliza.
- Perda de gordura sem contar calorias
- Ativação da autofagia (limpeza celular)
- Maior clareza mental nas horas de jejum
- Níveis de glicose e insulina mais estáveis
- Melhoria da saúde digestiva
Como começar o jejum de 16 horas passo a passo
A chave para começar sem desistir na primeira semana é a progressividade.
Semana 1: Comece com 12 horas
Se janta às 21:00, não tome o pequeno-almoço antes das 9:00. São 12 horas sem grande esforço.
Semana 2-3: Passe para 14 horas
Jante às 20:00 e não coma antes das 10:00 do dia seguinte.
Semana 4+: 16 horas
Jante às 20:00 e não coma antes das 12:00. É o método 16:8 clássico.
O que pode tomar durante o jejum?
- ✅ Água (à vontade)
- ✅ Café simples sem açúcar nem leite
- ✅ Chás e infusões sem açúcar
- ❌ Sumos, mesmo que naturais
- ❌ Leite ou bebidas vegetais
- ❌ Qualquer coisa com calorias
O que deve saber para fazer o jejum de 16 horas com segurança
O jejum de 16 horas é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Deve consultar o médico antes de começar se:
- Está grávida ou a amamentar
- Tem diabetes tipo 1 ou toma medicação para a glicose
- Tem historial de perturbações alimentares
- Tem menos de 18 anos
- Tem baixo peso
Se não se enquadra em nenhum destes grupos, o jejum de 16 horas é uma das intervenções de saúde mais simples e com maior suporte científico que pode fazer.
Se quiser perceber porque é que o jejum intermitente funciona a um nível mais profundo, recomendo a leitura do nosso guia completo sobre jejum intermitente e metabolismo.