【Escolha Estas e Não Erre】Que Bebidas São Permitidas no Jejum? Como Escolher Água, Chá e Café e as Bebidas a Evitar

«Durante o jejum só se pode beber água, certo?»

Ao pensar em começar o jejum, já sentiu esta dúvida?

Na verdade, este é um dos equívocos mais comuns.

Mesmo durante o jejum é perfeitamente possível beber água, chá ou café simples, e a escolha da bebida faz uma enorme diferença na sensação de fome.

Neste artigo, organizo de forma clara o que se pode e o que não se pode beber durante o jejum e partilho dicas de hidratação para manter o jejum intermitente (IF) de forma confortável.

Bebidas no jejum: o «único critério» que separa as permitidas das proibidas

Para decidir se uma bebida pode ser tomada durante o jejum, há um critério que vale a pena memorizar.

Esse critério é: «estimula ou não a insulina?».

A insulina é uma hormona libertada quando a glicemia sobe e envia ao corpo o sinal de que «está a entrar alimento, por isso não é preciso queimar gordura».

Se a insulina sobe durante o jejum, o modo de queima de gordura que tanto custou a alcançar vai por água abaixo.

É como se, numa fábrica que fechou para um dia de descanso, chegasse de repente um camião carregado de mercadoria.

A fábrica tem de voltar a receber e arrumar a carga, e o dia de descanso perde todo o sentido.

É precisamente por isso que, durante o jejum, «o que se bebe» é tão importante como «o que não se come».

Todas as bebidas com calorias estão proibidas

Café ou chá com açúcar, sumos, leite, smoothies e quaisquer bebidas com calorias estimulam a insulina, por isso não são permitidos.

Percebe-se bem a tentação do «só um bocadinho…», mas mesmo uma pequena quantidade pode reduzir muito os efeitos do jejum.

As bebidas sem calorias são permitidas

As bebidas praticamente sem calorias, como a água, o chá ou o café simples, que quase não estimulam a insulina, podem ser tomadas durante o jejum.

Na dúvida, veja o rótulo da embalagem

O truque para distinguir é verificar a lista de ingredientes e a tabela nutricional da embalagem.

Basta verificar estes três pontos para conseguir decidir, na grande maioria dos casos, se uma bebida pode ser tomada durante o jejum.

Atenção: escolher apenas pela imagem de «parece saudável» ou «parece fazer bem» pode levar a bebidas com muito mais açúcar do que se imagina.

A ideia básica do jejum de 16 horas também é explicada em «Dois hábitos superfáceis para ganhar saúde: o jejum intermitente melhora o metabolismo e também ajuda a emagrecer».

3 razões pelas quais as bebidas são tão importantes durante o jejum

Durante o jejum, as bebidas não servem apenas para matar a sede.

Aqui ficam 3 razões para beber bem durante o jejum.

Razão 1: deixa de entrar a água que vem da comida

Normalmente não damos por isso, mas obtemos bastante água através da comida.

Isto porque o arroz, a sopa de miso (pasta de soja fermentada), os legumes e a fruta contêm muita água.

Ao fazer jejum, esta «água que vem dos alimentos» desaparece por completo.

Quem segue a rotina habitual sem pensar nisso fica facilmente desidratado sem dar por isso.

Além disso, durante o jejum, juntamente com o suor e a urina, perdem-se também minerais como o sódio e o potássio (componentes que ajudam a manter o corpo em equilíbrio).

Por isso, não basta beber água: também é importante repor minerais nas horas das refeições, com legumes, sopa de miso e outros alimentos.

Razão 2: ajudam a aliviar a fome

No início do jejum, lidar com a fome é um dos maiores desafios.

Quando uma bebida chega ao estômago, este dilata-se e o sinal de fome tende a acalmar temporariamente.

Para quem tem o hábito de estar sempre a levar alguma coisa à boca, as bebidas são um aliado precioso para preencher essa «vontade de petiscar».

Razão 3: manter a circulação do corpo a funcionar

A água é a principal matéria-prima do sangue e da linfa (o «transportador» que leva os resíduos pelo corpo).

É como um rio dentro do corpo: se o caudal diminui, a corrente fica estagnada.

Diz-se também que, quando falta água no corpo, o sangue tende a ficar mais espesso.

Beber água suficiente ajuda a manter a circulação e a passar o jejum com mais leveza.

Sobretudo no verão, quando se transpira mais, ou nos dias de exercício, é importante beber com ainda mais atenção do que o habitual.

Ou seja, as bebidas durante o jejum são um «companheiro» para manter o jejum de forma confortável.

As 5 bebidas recomendadas para beber à vontade durante o jejum

Cada uma das bebidas permitidas tem efeitos interessantes que apoiam o jejum.

Em vez de beber só «porque é permitido», vale a pena fazer das bebidas aliadas para tornar o jejum ainda mais confortável.

① Água (à temperatura ambiente, morna ou com gás)

A base do jejum é, sem dúvida, a água.

A água ajuda a reduzir temporariamente o apetite e, quando se bebe no momento em que aparece a fome, a vontade de comer costuma acalmar.

Para quem tem dificuldade em beber água à temperatura ambiente, recomenda-se água morna (sayu, água simplesmente aquecida).

Aquece a barriga e ajuda o apetite a acalmar.

A água com gás também ajuda quando a fome aperta, porque as bolhas aumentam a sensação de saciedade.

No entanto, algumas águas com gás aromatizadas, como as de sabor a limão, contêm adoçantes ou açúcar, por isso convém ver o rótulo.

Não há regras quanto ao tipo de água, mas a água dura, quando não se está habituado, pode soltar o intestino a algumas pessoas, por isso é mais seguro começar por água macia.

② Chá verde, hojicha e genmaicha

O chá japonês é um grande aliado durante o jejum.

As catequinas do chá verde ajudam a queimar gordura e podem reforçar ainda mais os efeitos do jejum.

A hojicha e a genmaicha têm menos cafeína, por isso são adequadas para a hidratação do fim da tarde em diante.

Eu tenho o hábito de beber chá verde durante o jejum da manhã.

Gosto dele porque é mais suave para o estômago do que o café e desperta-me de forma gradual.

Há pessoas a quem o chá verde forte em jejum irrita o estômago; por isso, se sentir enjoo ou mal-estar, experimente fazê-lo mais fraco.

③ Café simples

O café é a bebida clássica do jejum.

A cafeína ajuda a reduzir o apetite e estimula a queima de gordura.

No entanto, açúcar e leite estão totalmente proibidos.

Para quem não está habituado ao café simples, pode custar ao início, mas depois de se habituar, o café com leite é que passa a parecer pesado.

O melhor momento para o beber é a primeira metade do período de jejum (de manhã).

Do fim da tarde em diante, a cafeína pode afetar o sono, por isso convém ter cuidado.

④ Infusões de ervas (sem açúcar)

Infusões como camomila, hortelã-pimenta ou rooibos são, na maioria, isentas de cafeína, o que dá tranquilidade.

A camomila também ajuda a acalmar o estômago e pode aliviar o desconforto gástrico durante o jejum.

Adicionar mel ou açúcar reduz os efeitos do jejum, por isso o ideal é tomá-las sem nada.

⑤ Mugicha (chá de cevada torrada)

A mugicha não tem cafeína e contém minerais, por isso é perfeita para o jejum no verão ou para se hidratar antes de dormir.

Como também tem praticamente zero calorias, pode ser bebida sem preocupação durante o jejum.

Quando a fome à noite custa a suportar, beber devagar uma mugicha não demasiado fria ajuda a acalmar.

Atenção! Bebidas que são armadilhas inesperadas

Pode parecer que basta estar escrito «zero calorias» ou «sem açúcar» para estar tudo bem… mas há bebidas que exigem cuidado.

Bebidas zero calorias e bebidas com adoçantes artificiais

Uma cola «zero calorias» ou um refrigerante doce parecem inofensivos à primeira vista, mas os adoçantes artificiais podem desencadear uma resposta de insulina.

Para tirar o máximo partido do jejum, o mais prudente é evitar as bebidas zero calorias.

Há também pessoas em quem o sabor doce aumenta a vontade de «comer mais coisas doces», o que é mais um motivo para ter cuidado.

Excesso de cafeína

O café é útil durante o jejum, mas, em excesso, pode irritar mais o estômago vazio.

O ideal é ficar pelas 2 a 3 chávenas por dia.

Se sentir o estômago pesado ou palpitações, reduza a quantidade ou passe para mugicha ou infusões de ervas.

Kombucha e bebidas de enzimas

A kombucha e as bebidas de enzimas, muito populares ultimamente, têm uma imagem saudável, mas muitas contêm açúcar ou calorias.

Ganhe o hábito de ler sempre o rótulo.

Também nas bebidas de imagem «saudável», como sumos de legumes, smoothies ou iogurtes líquidos, não são poucos os produtos a que se junta sumo de fruta ou açúcar para os tornar mais fáceis de beber.

Beber estas bebidas durante o jejum equivale, na prática, a fazer uma «refeição líquida».

Convém ainda lembrar que os líquidos são absorvidos mais depressa do que os sólidos e fazem subir a glicemia com mais facilidade.

Bebidas desportivas

É tentador usar bebidas desportivas para repor minerais, mas muitos produtos contêm hidratos de carbono.

Se quiser beber algo do género durante o jejum, escolha pastilhas de eletrólitos sem açúcar dissolvidas em água.

Bebidas alcoólicas

O álcool tem calorias e, além disso, bebido de estômago vazio é absorvido mais facilmente, pelo que a embriaguez chega mais depressa.

Com o álcool, o travão do apetite também se solta, o que pode levar a comer em excesso ao quebrar o jejum.

Se beber, faça-o dentro do período das refeições, com moderação e acompanhado de comida.

Mesmo as «bebidas com ar saudável» estão proibidas durante o jejum se tiverem calorias ou açúcar.

Experimente criar o hábito de ler os rótulos.

Dicas de hidratação para manter o jejum com mais facilidade

Depois de conhecer os tipos de bebidas, aqui ficam dicas para tornar o jejum ainda mais confortável.

Quando sentir fome, beba primeiro água

Muitas vezes, a «fome» durante o jejum é, na verdade, apenas sede.

Quando sentir fome, experimente primeiro beber um copo de água.

É frequente que isso baste para a fome acalmar.

As ondas de fome não duram para sempre; normalmente passam ao fim de algum tempo.

Não raras vezes, enquanto se bebe devagar um chá quente ou água morna, a onda de fome acaba por passar.

Beber pouco e muitas vezes

Diz-se que a água chega melhor a todo o corpo quando se bebe pouco e muitas vezes, em vez de muito de uma só vez.

É como regar de uma vez um vaso com a terra completamente seca: a água não se infiltra e escorre toda para fora.

Ter uma garrafa de água na secretária ou na mesa de cabeceira é uma boa ideia, porque naturalmente se acaba por beber mais vezes.

O café, na primeira metade do jejum

O melhor é beber café no período de jejum da manhã.

Assim aproveita-se ao máximo o efeito estimulante e o efeito de redução do apetite da cafeína.

Do fim da tarde em diante, afeta a qualidade do sono, por isso convém evitá-lo tanto quanto possível.

A falta de sono também desregula o apetite, por isso, a partir do fim da tarde, é mais seguro optar por bebidas sem cafeína.

Quantidade de água diária recomendada

Diz-se que o ideal é beber o equivalente a cerca de 3 a 4% do peso corporal em água.

Para uma pessoa com 60kg, a referência é de 1,8 a 2,4 L por dia.

Durante o jejum deixa de haver a água que vem das refeições, por isso é importante beber conscientemente um pouco mais.

Nas épocas em que se transpira mais ou nos dias de exercício, procure beber mais do que esta referência.

Ajustar a temperatura

As bebidas frescas descem bem e dão uma agradável sensação de frescura.

Por outro lado, há pessoas a quem beber só coisas frias arrefece o aparelho digestivo e desarranja a barriga.

Alterne consoante a estação e o estado do corpo: água morna ou chá quente de manhã e nos meses frios, água à temperatura ambiente nos dias quentes ou depois do exercício.

Nos dias de exercício, beba mais do que o habitual

Nos dias em que se fazem caminhadas ou treino de força durante o jejum, perde-se mais água através do suor do que o habitual.

Procure beber água ou mugicha aos poucos antes, durante e depois do exercício.

Se transpirar muito ou sentir tonturas, é importante não forçar: interrompa o jejum e coma alguma coisa.

Como escolher bebidas para o jejum numa loja de conveniência

Fora de casa ou no trabalho, é frequente comprar bebidas numa loja de conveniência, não é?

As lojas de conveniência têm inúmeras bebidas nas prateleiras, mas, conhecendo o truque, a escolha deixa de ser difícil.

Bebidas fáceis de escolher na loja de conveniência

O essencial é escolher produtos com indicações como «sem açúcar», «simples» ou «zero açúcares».

O café quente servido ao balcão também se pode beber durante o jejum, desde que não se adicione açúcar nem leite.

Bebidas a evitar na loja de conveniência

Por outro lado, entre as bebidas mais à mão numa loja de conveniência, há muitas que não são adequadas ao jejum.

O café com leite, o leite com sabor a fruta, o café em lata com açúcar, as bebidas desportivas e a cola zero calorias devem ficar para o período das refeições ou ser evitados.

Em particular, as águas aromatizadas com sumo de fruta ou açúcar são difíceis de distinguir à vista, mesmo quando dizem «água».

Ao pegar numa garrafa, experimente criar o hábito de parar um instante e ler a lista de ingredientes.

Não se deixe enganar pelas palavras da embalagem

Na escolha de bebidas na loja de conveniência, convém ter cuidado com indicações como «pouco açúcar», «baixo teor de açúcar» ou «menos doce».

Estas expressões não significam «zero açúcar»; querem apenas dizer que há menos do que num produto normal.

Atenção também a «calorias reduzidas»: não significa necessariamente zero calorias.

Na dúvida, o mais seguro é verificar os valores de «energia» e «hidratos de carbono» na tabela nutricional, no verso da embalagem.

E as bebidas com alegações de saúde?

Os chás e outras bebidas que prometem abrandar a absorção de gordura ou de açúcar foram pensados, à partida, para beber juntamente com as refeições.

Se não tiverem açúcar, não há problema em tomá-los durante o jejum, mas não é de esperar nenhuma vantagem especial.

Em vez de escolher bebidas caras à força, um chá simples sem açúcar ou água são mais do que suficientes.

Também na loja de conveniência, quem ganhar o hábito de procurar as palavras «sem açúcar» quase nunca vai errar na escolha das bebidas durante o jejum.

Perguntas frequentes sobre as bebidas durante o jejum

Para manter o jejum com mais facilidade

Para quem faz jejum pela primeira vez, recomenda-se reduzir tudo a apenas três bebidas: «água, chá verde e café simples».

Não é preciso pensar em mais nada e, como todas são fáceis de encontrar, torna-se mais fácil manter o hábito.

Eu próprio, quando comecei a fazer jejum, aguentei só com estas três.

Nos primeiros dias custa habituar-se, mas ao fim de uma semana começa-se a achar o café simples saboroso.

Basta acertar nas bebidas durante o jejum para a fome ficar muito mais fácil de gerir.

Experimente rever, a partir de hoje, a forma como escolhe as bebidas.

Ainda assim, quem toma medicação para uma doença crónica ou está grávida ou a amamentar deve consultar o médico antes de começar o jejum.

Sobre a escolha das refeições para quebrar o jejum, veja também «A primeira refeição depois do jejum de 16 horas estabiliza a glicemia! Que alimentos favorecem a queima de gordura?».

Se só com bebidas a fome continuar a custar, experimente também o suplemento de apoio que eu uso durante o jejum.

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