【Com Horários Fica Fácil Manter】Como Fazer o Jejum 16:8, Horários Para Cada Estilo de Vida, as 8 Horas de Alimentação e Como Começar em 4 Semanas

«O jejum intermitente parece difícil… se calhar não sou capaz.»

Sente isto e ainda não conseguiu dar o primeiro passo?

Na verdade, o método de jejum 16:8 está a chamar a atenção em todo o mundo como a forma de jejum intermitente que até os principiantes conseguem começar sem esforço excessivo.

Neste artigo, explicamos tudo sobre o método 16:8: como funciona, como começar, as regras para as bebidas durante o jejum e os pontos onde é mais comum tropeçar.

O Que É o Método de Jejum 16:8? Perceber Como Funciona o Jejum Intermitente

O método de jejum 16:8 é uma forma de alimentação em que, das 24 horas do dia, se jejua durante 16 horas e se concentram as refeições nas restantes 8 horas.

É como definir o «horário de funcionamento» de uma loja: o estômago e os intestinos trabalham apenas 8 horas e, nas restantes 16, a loja fecha e descansa.

É o método de jejum intermitente (JI) mais praticado, e também é conhecido como «jejum de 16 horas» ou «dieta das 8 horas».

Porquê 16 Horas?

Diz-se que, cerca de 10 a 12 horas depois da última refeição, o corpo entra num «modo de queima de gordura», em que transforma a gordura armazenada em energia.

Há ainda estudos que indicam que, a partir das 16 horas, a autofagia (a função de autorreparação das células) se torna mais ativa.

A autofagia é o mecanismo que decompõe e recicla as células envelhecidas e as proteínas desnecessárias do organismo.

Pode ser vista como uma «grande limpeza das células», que arruma as peças velhas e as substitui por peças novas.

Considera-se que, quando esta função está mais ativa, contribui para o rejuvenescimento a nível celular e para a manutenção da saúde.

Na Verdade, Basta «Saltar o Pequeno-Almoço»

Ouvir «16 horas sem comer» pode parecer bastante duro.

Mas, na prática, as horas de sono contam como tempo de jejum, por isso é muito mais fácil do que se pensa.

Por exemplo, se terminar o jantar às 20h e não comer nada até ao meio-dia do dia seguinte, completa um jejum de 16 horas.

Diferenças em Relação a Outras Distribuições de Horas

Além do 16:8, existem outras formas de distribuir as horas quando se delimita o tempo para comer.

Para quem está a começar, o caminho mais tranquilo é partir do 12:12 ou do 14:10 e ir aproximando-se pouco a pouco do 16:8.

Como Começar o Método 16:8 e Como Definir as Horas de Jejum

Para começar de facto o método 16:8, o importante é, primeiro, definir uma janela temporal (as 8 horas em que se pode comer) adequada ao seu ritmo de vida.

Padrões de Horário de Refeições Mais Comuns

O mais comum é o padrão «das 12h às 20h».

Como basta saltar o pequeno-almoço e começar pelo almoço, não é preciso mudar muito os hábitos de vida.

Horários Recomendados Para Cada Estilo de Vida

Mesmo dentro do jejum 16:8, o horário mais adequado muda conforme o estilo de vida.

O importante não é «qual é o horário certo», mas sim conseguir manter praticamente o mesmo horário todos os dias.

Jantar Mais Cedo ou Saltar o Pequeno-Almoço?

Há, de forma geral, duas maneiras de criar as 16 horas: «saltar o pequeno-almoço» ou «jantar mais cedo».

O estilo de saltar o pequeno-almoço tem a vantagem de permitir aproveitar as refeições da noite com a família e os amigos, e é fácil de manter.

O estilo de jantar mais cedo deixa o estômago e os intestinos descansar antes de dormir, por isso é adequado para quem quer melhorar a qualidade do sono.

Se tiver dúvidas sobre qual lhe convém mais, veja também o artigo que compara saltar o pequeno-almoço e jantar mais cedo.

Como Ajustar nos Dias de Folga ou Com Compromissos

Nos dias de folga, acorda-se mais tarde ou surgem refeições fora, e é difícil cumprir o mesmo horário dos dias úteis.

Nesses dias, não há problema em deslocar o horário das refeições 1 a 2 horas.

Nos dias em que se come até tarde, num jantar de convívio, por exemplo, é mais fácil ajustar atrasando um pouco a primeira refeição do dia seguinte para garantir as horas de jejum.

Mesmo um «modelo flexível», em que se cumpre o 16:8 apenas nos 5 dias úteis e se alivia ao fim de semana, é suficiente se a prioridade for continuar.

Usar a Primeira Semana Como Período de Adaptação

Se for difícil apontar logo para as 16 horas, também é possível começar por um jejum de 12 horas e ir aumentando gradualmente as horas de jejum.

Habituando o corpo pouco a pouco, torna-se possível continuar sem esforço excessivo.

Pela minha experiência, os primeiros 3 a 5 dias foram os mais duros e, passada uma semana, o corpo habituou-se com naturalidade.

Plano de Adaptação em 4 Semanas

Este plano é apenas uma referência; ajuste-o ao seu ritmo, de acordo com o seu estado físico.

Se a fome ou o cansaço se tornarem difíceis a meio, não há problema em voltar ao horário da semana anterior e levar mais uma semana a readaptar-se.

Mesmo que não chegue ao 16:8 em 4 semanas, se conseguir manter as 12 ou 14 horas, isso já é um primeiro passo para organizar as horas a que come.

Guia Completo do Que Se Pode e Não Se Pode Beber Durante o Jejum

No método 16:8, a escolha das bebidas durante o jejum é muito importante.

Se tomar bebidas com calorias, o efeito do jejum diminui, por isso tenha cuidado.

Referência do Que Se Pode e Não Se Pode Beber

No essencial, basta lembrar que bebidas sem calorias estão bem, e fica simples.

O café é um grande aliado durante o jejum e diz-se que também ajuda a atenuar a sensação de fome.

Quem quiser saber mais sobre bebidas pode ler também o artigo sobre as bebidas permitidas durante o jejum.

Dicas Para Atenuar a Fome Com Bebidas

Quando sentir fome, beber devagar um chá quente ou água quente ajuda a acalmar o estômago.

A água com gás dá uma sensação de estômago cheio, por isso pode ser útil quando quer ultrapassar uma vaga forte de fome.

Se definir horas para beber, como «uma chávena às 10h e outra às 11h», o próprio tempo em que pensa na fome fica mais curto.

Cuidado Com o Excesso de Café

O café simples é um aliado precioso, mas beber várias chávenas de estômago vazio pode irritar o estômago ou deixar a pessoa agitada.

Além disso, a cafeína ao fim da tarde pode tornar o sono noturno mais leve.

Recomenda-se limitar o café a 1 ou 2 chávenas, sobretudo de manhã, e depois passar para água ou chás com pouca cafeína.

Hidratar-Se de Forma Consciente

Sobretudo durante o jejum, é importante beber água suficiente.

Procure beber água ou chá, com uma referência de 1,5 a 2 litros por dia.

Nas estações quentes, em que se transpira mais, ou nos dias em que faz exercício, é mais seguro beber um pouco mais do que o habitual.

A falta de água facilita o aparecimento de dores de cabeça e cansaço, por isso crie o hábito de beber aos poucos, antes de ter sede.

Como Organizar as Refeições nas 8 Horas | O Que e Quantas Vezes Comer?

Nas 8 Horas, o Ideal São 2 a 3 Refeições

No jejum 16:8, o mais comum é dividir a alimentação em 2 a 3 refeições dentro das 8 horas.

Por exemplo, no padrão das 12h às 20h, é fácil organizar o dia assim: primeira refeição às 12h, um snack leve por volta das 16h e a segunda refeição por volta das 19h30.

Isto não significa que se possa comer quantas vezes se quiser dentro das 8 horas: se estiver sempre a petiscar, o estômago e os intestinos não descansam e as vantagens do 16:8 diminuem.

Comece a Primeira Refeição Pela «Proteína e Legumes»

Se, ao quebrar um jejum de 16 horas, comer logo muitos doces ou muito arroz branco, a glicemia tende a subir de repente.

Na primeira refeição, o básico é começar pelas fibras (legumes, cogumelos, algas) e comer bem proteína, como carne, peixe, ovos e derivados de soja.

Os hidratos de carbono, como o arroz ou o pão, devem ser comidos no fim, em quantidade adequada.

Só por seguir a ordem «legumes → proteína → hidratos de carbono», mesmo com o mesmo menu, a glicemia tende a subir de forma mais suave, o que também ajuda a evitar a sonolência e o cansaço da tarde.

Na Última Refeição, Pense na «Saciedade»

A última refeição das 8 horas é uma refeição importante, antes de entrar nas 16 horas de jejum seguintes.

Se combinar de forma equilibrada proteína, fibra e gorduras de boa qualidade, a saciedade dura mais e a fome à noite e na manhã seguinte fica mais suave.

Pelo contrário, se a última refeição for centrada em hidratos de carbono, só massa ou só um donburi (taça de arroz com cobertura), a fome tende a aparecer mais cedo.

O Que Escolher ao Comer Fora ou na Loja de Conveniência

Mesmo quando come fora ou compra numa loja de conveniência, por exemplo ao almoço nos dias de trabalho, basta escolher com um pouco de cuidado para conciliar com o jejum 16:8.

Se as refeições forem sempre «só donburi, só massa ou só pão doce», a fome chega cedo e o jejum tende a tornar-se mais difícil, por isso tenha cuidado.

Exemplo de Ementa de Um Dia no Padrão 12h–20h

O jejum 16:8 é um método que define as horas de comer, mas cuidar do que se come nessas 8 horas torna mais fácil tirar partido dos seus efeitos.

Exercício Leve, Dentro das Horas de Comer

Combinar o jejum 16:8 com exercício pode ajudar ainda mais a moldar o corpo.

No entanto, enquanto ainda não está habituado, fazer exercício intenso de estômago vazio durante o jejum pode causar tonturas ou um cansaço forte.

No início, recomenda-se fazer caminhadas, alongamentos ou treino de força leve dentro das horas de comer ou perto delas.

Nos dias de treino de força, coma bastante proteína nas refeições para fornecer aos músculos a matéria-prima de que precisam.

Os Pontos Onde Mais Se Tropeça no Início do Jejum 16:8 e Como Resolvê-los

Muitas das pessoas que desistem depois de começar o jejum 16:8 esbarram em alguns obstáculos nas primeiras 1 a 2 semanas.

Vamos ver juntos os tropeções mais comuns e como resolvê-los.

① A Fome É Tão Forte Que Não Consigo Concentrar-Me

No início do jejum, pode acontecer não conseguir concentrar-se no trabalho por causa da fome, ou ficar mais irritável.

Neste caso, se tiver um estilo de vida mais noturno, experimente definir o horário das refeições mais para a noite, ajustando a janela temporal para poder comer até pouco antes de dormir.

Se mesmo assim custar, recorrer a um suplemento é uma opção.

O que eu usei foi um suplemento chamado Unimate Balance, da Unicity, e a fome durante o jejum ficou bastante mais fácil de suportar.

② Quando Chega a Hora de Comer, Como Demasiado

Quando o jejum termina e chega a hora de comer, há quem, com a sensação de alívio, acabe por comer demasiado.

É natural querer comer como recompensa pelo tempo em que se aguentou.

Se tiver atenção a comer devagar a primeira garfada, torna-se naturalmente mais fácil evitar comer demais.

Também é eficaz comer primeiro algo fácil de digerir, como salada ou sopa, e só depois o prato principal.

③ O Peso Quase Não Muda

Mesmo depois de começar o jejum, pode acontecer o peso não mudar muito nas primeiras 2 semanas.

É um período em que o corpo se está a adaptar a uma nova alimentação, por isso o importante é continuar sem pressa.

Ao fim de 3 a 4 semanas, na maioria dos casos, parece que se começa a sentir mudanças no corpo.

Se mesmo assim nada mudar, verifique se não aumentou a quantidade que come nas 8 horas, ou as bebidas doces e os doces.

④ Cansaço ou Dores de Cabeça de Manhã

Na fase em que ainda não está habituado ao jejum, pode sentir cansaço ou dores de cabeça de manhã.

Por vezes, a causa é a falta de água ou de sal, por isso uma opção é, ao acordar, beber primeiro um copo de água ou de água quente e repor o sal com uma sopa de miso, por exemplo.

Se os sintomas forem fortes ou durarem vários dias, encurte as horas de jejum e veja como reage.

⑤ Os Horários das Refeições Não Coincidem Com os da Família

Quem vive com a família pode ter dificuldade em continuar se for o único a comer a horas diferentes e não puder partilhar a mesa.

Nesse caso, recomenda-se redefinir o horário das 8 horas de acordo com a hora do jantar da família.

Se disser à família «a partir de tal hora, não como», é mais fácil ter a sua colaboração.

Quem Deve Evitar o Jejum 16:8

As pessoas nas situações seguintes devem consultar um médico ou nutricionista antes de começar o jejum 16:8.

Se surgirem tonturas, vertigens ou dores de cabeça fortes, não force: interrompa o jejum e coma.

Perguntas Frequentes Sobre o Jejum 16:8

As Mudanças no Corpo e os Efeitos Que Se Podem Esperar ao Manter o Jejum de 16 Horas

Que mudanças acontecem no corpo quando se mantém o método 16:8?

Partilho a minha experiência pessoal e os efeitos que costumam ser relatados.

Mudanças no Peso e na Silhueta

A mudança mais fácil de sentir é a do peso.

No meu caso, ao manter o jejum 16:8 durante 3 meses, consegui perder 15 kg, passando de 70 kg para 55 kg.

Sem restrições alimentares exageradas nem exercício intenso, só por definir as horas de comer, houve uma mudança destas. Sinceramente, fiquei surpreendido.

A Cabeça Fica Mais Clara e a Concentração no Trabalho Aumenta

À medida que mantinha o jejum, a sensação de cabeça enevoada durante o trabalho foi desaparecendo.

Considera-se que isto acontece porque, ao desaparecerem as subidas e descidas bruscas da glicemia, o cérebro passa a receber energia de forma estável.

Parece que há muitas pessoas que sentem que a concentração aumentou, sobretudo de manhã.

O Cansaço Crónico Desaparece Mais Facilmente

Diz-se que, quando o jejum ativa a autofagia, os resíduos do organismo são eliminados e o cansaço acumula-se menos.

Eu próprio senti que o cansaço crónico, que antes sentia todos os dias, melhorou bastante poucas semanas depois de começar o jejum.

Quem quiser saber mais sobre os efeitos pode consultar também o artigo sobre os efeitos e a forma de fazer o jejum de 16 horas.

Quem quiser saber mais sobre o jejum intermitente pode ver também o guia completo do jejum intermitente.

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