【Funciona Até em Viagens e Festas】Como Comer Fora no Jejum de 16 Horas? 5 Dicas Para Manter Sem Sofrimento e Como Escolher o Que Pedir

«Estou a fazer jejum, mas hoje tenho um jantar com os amigos…»

«Quero comer coisas boas na viagem, mas tenho receio de que o meu horário de jejum vá por água abaixo.»

Há muita gente com preocupações como estas, não é verdade?

Mas, na realidade, o jejum não é algo que tenha de ser feito na perfeição.

Mesmo que haja algum desvio, basta voltar ao ritmo habitual.

Neste artigo, partilho 5 dicas para manter o jejum de 16 horas sem sofrimento, mesmo para quem viaja ou come fora com frequência.

Dica 1 do jejum de 16 horas e das refeições fora: largar o «perfeccionismo»

Uma das maiores razões pelas quais as pessoas não conseguem manter o jejum é o «perfeccionismo».

Há imensa gente que desiste a pensar: «Hoje não consegui cumprir o jejum… Se calhar já não vale a pena.»

Mas isto é um grande equívoco.

O efeito do jejum depende de quanto tempo de estômago vazio se consegue garantir ao longo da semana inteira.

Mesmo que o horário falhe num dia, não há problema se se retomar no dia seguinte.

Pensar com a «regra dos 80%»

Se conseguir cumprir bem 5 a 6 dos 7 dias da semana (cerca de 70 a 80%), já obtém efeitos suficientes.

Os 1 ou 2 dias que falharam por causa de uma viagem ou de uma refeição fora podem ser compensados pelos restantes 5 a 6 dias.

Ter «dias em que não se consegue ser perfeito» não é um fracasso.

Basta olhar para trás no fim da semana e contar «esta semana consegui 5 dias» para sentir que se está a manter o hábito e ganhar uma atitude mais positiva.

Pensar no jejum por semanas, como se fosse uma «poupança»

É mais fácil perceber se pensarmos no tempo de estômago vazio do jejum como uma «poupança» que se junta um pouco todos os dias.

Mesmo que num dia se gaste um pouco a mais, se nos outros dias se poupar com constância, o total da semana continua bem positivo.

Pelo contrário, se se deixar de poupar só porque num dia se gastou demasiado, nem sequer se aproveita o que já se tinha juntado até ali.

No dia a seguir a uma refeição fora que desarrumou o plano, em vez de se lamentar, o melhor é pensar apenas «a que horas vai ser a próxima refeição».

Além disso, mesmo que o peso tenha subido na manhã seguinte a uma refeição fora, a maior parte é água retida juntamente com o sal e os hidratos de carbono, por isso não há motivo para alarme.

Se se voltar ao ritmo habitual durante alguns dias, o número deverá aproximar-se naturalmente do valor anterior.

Em vez de procurar a perfeição e desistir ao fim de 3 dias, manter o jejum de forma descontraída durante 3 meses transforma o corpo muito mais.

Experimente pensar no jejum não como uma corrida de velocidade, mas como um passeio tranquilo em que se continua sempre a caminhar.

Dica 2: mesmo a comer fora, ajustar a «hora a que se começa a comer»

Mesmo nos dias em que se come fora, há uma forma de tirar o máximo partido do jejum.

Consiste em ter atenção à «hora a que se começa a comer».

Isto porque a duração do tempo de estômago vazio não depende só de «a que horas se acaba de comer», mas também de «a que horas se começa a comer».

Por exemplo, se houver um jantar com bebidas às 19h, ao atrasar um pouco o almoço desse dia (para as 14h–15h) evita petiscar até ao jantar e,
se este terminar por volta das 21h–22h, consegue-se garantir 11 a 12 horas de estômago vazio até cerca das 9h da manhã seguinte.

Não são as 16 horas perfeitas, mas mesmo 11 a 12 horas de estômago vazio já trazem efeitos suficientes do jejum.

Exemplos de jejum para dias com refeições fora ou jantares com bebidas

Sem se prender às «16 horas certinhas», basta ter a intenção de prolongar o tempo de estômago vazio dentro do possível para fazer toda a diferença.

O tempo de estômago vazio conta-se a partir da «hora da última refeição»

O ponto de partida para contar o tempo de estômago vazio é «a hora em que se pôs algo na boca pela última vez».

Se o jantar com bebidas terminar às 22h, a referência para a próxima refeição será por volta das 14h do dia seguinte, 16 horas depois.

Se isso não encaixar nos planos do dia seguinte, também não há problema em comer ao meio-dia e ficar pelas 14 horas.

O importante é olhar para o relógio e decidir por si próprio: «hoje, se aguentar até aqui, está bem».

Com uma meta definida, consegue-se restabelecer o ritmo sem hesitações, mesmo nos dias de refeições fora.

Registar no temporizador ou nas notas do telemóvel «posso voltar a comer a partir das X horas» também é um pequeno truque para não se esquecer e manter o hábito.

Encaixar a refeição fora «dentro do período de alimentação»

Outra forma de pensar é deslocar por inteiro o «período de alimentação» desse dia, de acordo com o plano da refeição fora.

Por exemplo, se houver um almoço de grupo ao meio-dia, nesse dia o período de alimentação passa a ser das 12h às 20h, e o jantar da véspera termina até às 20h.

Para quem janta fora com frequência, saltar o pequeno-almoço e o almoço e comer entre as 15h e as 23h também é uma opção.

Ao escrever primeiro os compromissos na agenda ou no calendário e decidir o período de alimentação a partir daí, torna-se mais fácil manter o jejum de 16 horas sem esforço.

Nos dias em que já se sabe que há um jantar com bebidas, decidir logo de manhã o período de alimentação desse dia evita hesitações.

Dica 3: mesmo em viagem, ter sempre à mão «água, chá e café sem açúcar»

Uma das grandes razões pelas quais o jejum falha durante as viagens é a «fome de quem não tem nada para fazer».

Quando não há nada para fazer durante as visitas ou as deslocações, acaba-se por comer sem dar por isso.

É aqui que ajuda ter sempre à mão água, chá ou café sem açúcar.

Basta pedir um café sem açúcar quando se entra num café e comprar água ou chá na loja de conveniência para a sensação de fome abrandar bastante.

Bebidas a evitar durante o jejum

Por outro lado, entre as bebidas que se costumam pegar sem pensar em viagem ou fora de casa, há algumas que interrompem o tempo de estômago vazio.

O café em lata com açúcar, os sumos, as bebidas desportivas e o café com muito leite fazem subir a glicemia só de serem bebidos, e o corpo volta ao «modo refeição».

As bebidas típicas das zonas turísticas e os batidos também têm, muitas vezes, mais açúcar do que aparentam.

Os sumos e as bebidas de iogurte da sala de pequeno-almoço do hotel também são das coisas em que convém ter atenção à hora a que se bebem.

Quando apetecer bebê-los, desfrutá-los dentro do período de alimentação permite não desarrumar o ritmo do jejum.

Como lidar com os dias de viagem e com as diferenças horárias

Nos dias de longas deslocações de avião ou de shinkansen (comboio de alta velocidade), passa-se muito tempo sentado e aborrecido, e é fácil a mão ir parar aos doces.

Se se decidir que o tempo de deslocação é tempo de estômago vazio e que se come bem ao chegar ao destino, esse período pode até tornar-se um momento em que é mais fácil avançar com o jejum.

Nas viagens ao estrangeiro com diferença horária, diz-se que decidir o período de alimentação de acordo com a hora local logo a partir do dia da chegada ajuda o relógio biológico a acertar mais depressa.

Não é preciso comer à força toda a refeição do avião, por isso ajuste com jeito, tendo em conta o tempo de estômago vazio e a hora das refeições no destino.

Ao chegar ao quarto do hotel, beber primeiro um copo de água ou de chá e fazer uma pausa ajuda a aliviar aquela «fome vaga» que vem do cansaço da viagem.

Dica 4: nos «dias especiais», aproveitar sem culpa

Em «dias especiais», como viagens ou aniversários, não há problema em fazer uma pausa temporária no jejum, sem hesitar.

O que importa é o facto de «se manter o hábito no dia a dia».

Uma única refeição fora não apaga o hábito que se construiu até ali.

Mesmo que se coma bem e se aproveite durante 1 ou 2 dias, ao retomar no dia seguinte os efeitos do jejum voltam rapidamente.

Há até quem defenda que «no dia a seguir a comer demasiado se consegue entrar num estado de jejum mais profundo».

Em vez de comer carregado de culpa, decidir que «hoje é dia de aproveitar» e saborear a comida não será melhor tanto para a mente como para o corpo?

O jejum é um hábito para emagrecer e cuidar da saúde, não uma regra para tornar a vida apertada.

Não há qualquer necessidade de sacrificar os momentos felizes da vida.

Ajustar bem o «antes e depois» dos dias especiais

Para aproveitar ao máximo um dia especial, dá tranquilidade equilibrar um pouco os dias antes e depois.

Por exemplo, num dia em que há um jantar de aniversário, se se saltar o pequeno-almoço e se fizer um almoço leve, à noite pode desfrutar-se de verdade, com apetite.

E no dia seguinte basta voltar ao jejum de 16 horas habitual.

Quando a viagem dura vários dias, convém também ter a intenção de criar um pouco de tempo de estômago vazio ao longo do dia, por exemplo tomando o pequeno-almoço mais tarde no hotel e fazendo um almoço leve.

Se se decidir «manter o ritmo habitual na véspera e no dia seguinte», o hábito em si não se desfaz, mesmo com um dia especial pelo meio.

Formas de comer que evitam excessos sem deixar de aproveitar

Mesmo nos dias especiais, pequenos cuidados na forma de comer mudam bastante a carga sobre o corpo.

Dica 5: o «dia a seguir a um jantar com bebidas» é a grande oportunidade para o jejum

Na verdade, o dia a seguir a um jantar com bebidas ou a uma refeição fora é um momento de ouro, em que os efeitos do jejum aparecem com mais facilidade.

Como se comeu e bebeu bem na noite anterior, na manhã seguinte a fome tende naturalmente a demorar a aparecer.

Como o corpo acumulou energia suficiente com a refeição da véspera, provavelmente torna-se mais fácil prolongar um pouco o tempo de estômago vazio sem esforço.

Aproveitando este estado e prolongando o jejum até ao almoço ou ao jantar do dia seguinte, consegue-se garantir um tempo de estômago vazio mais longo do que o habitual.

Quando se consegue fazer ajustes com a ideia de «ontem comi demasiado, por isso hoje faço um jejum mais longo», o jejum passa a fazer parte natural do estilo de vida.

Se se conseguir transformar os dias em que se comeu demasiado não num «fracasso», mas numa «oportunidade de ajuste», o jejum torna-se muito mais fácil de manter.

Como fazer o jejum de recuperação

Apesar do nome «jejum de recuperação», não é preciso fazer nada de especial.

Comer logo fritos ou ramen (massa em caldo) sobrecarrega o estômago e os intestinos, que estavam em repouso, e também faz a glicemia subir de repente com mais facilidade.

Se compararmos o estômago e os intestinos ao motor de um carro, a ideia é que o motor que trabalhou a toda a velocidade na noite anterior seja aquecido de novo devagar, ao ralenti, no dia seguinte.

Se o jantar também for um pouco mais leve do que o habitual, na manhã seguinte é mais fácil sentir o corpo leve e renovado.

Também é importante não exagerar na duração

Não é recomendável fazer um jejum extremo, ficando mais de um dia inteiro sem comer nada, para «compensar o dia anterior».

Isto porque o corpo pode ficar abatido, ou pode surgir o efeito ricochete de comer em excesso na refeição seguinte, o que acaba por desarrumar ainda mais o ritmo.

Basta prolongar 1 a 2 horas em relação ao habitual; se sentir tonturas ou um cansaço forte, não force e coma alguma coisa.

Quem tem doenças crónicas ou toma medicação fica mais tranquilo se falar com o seu médico assistente antes de prolongar o tempo de estômago vazio.

Como escolher o que pedir para não falhar ao comer fora durante o jejum de 16 horas

Escolher o estilo teishoku (refeição completa)

Quando se tem dúvidas ao comer fora, o mais simples é escolher um «teishoku» (refeição completa com prato principal, acompanhamentos e sopa).

Os pratos únicos, como só donburi (taça de arroz com cobertura), só massa ou só pasta, acabam inevitavelmente por pender para os hidratos de carbono.

Escolher pratos que permitam comer proteína e legumes ao mesmo tempo, como um teishoku de peixe grelhado ou um teishoku de shogayaki (porco salteado com gengibre), faz com que a saciedade também dure mais.

Em restaurantes onde se pode escolher a quantidade de arroz, pedir menos é uma opção.

Mesmo quando se come algo rápido da loja de conveniência, em vez de levar só onigiri (bolinho de arroz), combinar com ovos cozidos, peito de frango cozido pronto a comer e um copo de sopa de miso permite obter um equilíbrio próximo de um teishoku.

Evitar picos de glicemia com a ordem pela qual se come

Depois do jejum, o corpo tenta absorver rapidamente aquilo que entra primeiro.

Por isso, se depois de um período de estômago vazio se começar logo pelo arroz ou por doces, a glicemia tende a subir de repente.

Experimente ter atenção à ordem: primeiro os legumes, como saladas ou pequenos pratos de acompanhamento, depois a proteína, como carne ou peixe, e por último o arroz.

Só por respeitar esta ordem, deverá ser possível reduzir a carga sobre o corpo, mesmo com o mesmo prato.

Para evitar comer depressa, pousar os pauzinhos a cada garfada também é um truque simples e eficaz.

Diz-se que mastigar bem ajuda a ficar satisfeito mesmo com quantidades menores.

Como escolher num izakaya ou num restaurante de fast food

As dicas para pedir quando se come fora são apresentadas em detalhe em 【Comer Fora Durante o Jejum Não É Problema】7 truques para pedir sem desregular a glicemia, por isso aproveite para ler também.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas e as refeições fora

Manter o jejum de 16 horas sem deixar de aproveitar as refeições fora e as viagens

Não é preciso desistir do jejum de 16 horas só porque há refeições fora ou viagens.

O importante não é a perfeição de cada dia, mas sim manter o hábito durante meses.

Para começar, escolha a próxima refeição fora que tem marcada e experimente apenas uma das dicas deste artigo.

Quem quiser rever as bases do jejum de 16 horas pode consultar também 【Guia completo para principiantes】Tipos, efeitos e como fazer o jejum intermitente.

Para quem quer tornar o jejum mais fácil de manter, mesmo em viagem ou nos dias com muitas refeições fora, o suplemento de apoio ao jejum que eu uso também é uma opção.

▼ Veja a versão em vídeo deste artigo