【Para Mães e Pais Ocupados】Jejum na Rotina com Filhos em 15 Minutos, uma Rotina Rápida e Horários Para Cada Perfil

«Tenho curiosidade pelo jejum, mas com filhos pequenos não deve ser possível…» Já pensou assim?

Na verdade, são precisamente as mães e os pais ocupados que mais se dão bem com o jejum.

Todas as manhãs é uma correria, e nem sobra tempo para tomar o pequeno-almoço.

Pode dizer-se que esse estilo de vida já tem a base do jejum construída.

Neste artigo, apresento uma «rotina rápida de jejum em 15 minutos», adaptada aos horários reais de quem está a criar filhos.

Porque é que o jejum com filhos pequenos é «mais fácil do que parece»

Porque é que a falta de tempo joga a favor do jejum

Com filhos pequenos, as manhãs são um campo de batalha.

Preparar a comida das crianças, vesti-las e levá-las à creche ou à escola.

Muita gente não tem, pelo meio, tempo nenhum para a sua própria refeição, não é verdade?

Mas é precisamente este estado de «não ter tempo para comer» que abre a porta ao jejum.

Basta transformar as refeições que se perdem por falta de tempo num período de jejum intencional.

O segredo para conseguir manter o hábito está na mudança de perspetiva: em vez de «tentar e aguentar», pensar «se de qualquer forma não vou conseguir comer, então faço jejum».

Afinal, o que é o jejum de 16 horas?

O jejum de 16 horas é um método em que se passa 16 horas do dia sem comer e se fazem as refeições nas 8 horas restantes.

Como cerca de 7 a 8 dessas 16 horas são passadas a dormir, o tempo em que realmente é preciso «aguentar sem comer» é provavelmente mais curto do que se imagina.

Por exemplo, se terminar o jantar às 20h e não comer até ao meio-dia do dia seguinte, completa 16 horas.

A vida de quem cria filhos e não tem tempo para o pequeno-almoço está muito próxima deste formato.

Ou seja, mais do que começar algo novo, basta acrescentar algumas «regras» à vida atual para o pôr em prática.

Pode ficar descansado: durante o período sem comer pode beber água, chá, café sem açúcar e outras bebidas sem calorias.

Um facto inesperado que descobri enquanto criava os meus filhos

Quando nasceu o meu primeiro filho, a minha alimentação mudou por completo.

Andava de um lado para o outro a tratar do bebé até às 22h e, quando finalmente me sentava, já nem tinha apetite.

Houve uma fase em que, dia após dia, não comia nada até às 7h da manhã seguinte.

Quando dei por isso, estava a fazer naturalmente um jejum de 9 horas.

Ou seja, a própria vida ocupada estava a criar o ritmo do jejum por mim.

Em vez de procurar a perfeição desde o início, comece por identificar os «períodos em que já não come» na sua vida atual.

Só isso deve bastar para que o jejum pareça muito mais acessível.

A base do «jejum rápido de 16 horas» para quem tem filhos

Horários de jejum para 3 perfis

Para quem cria filhos, o ritmo do dia varia conforme a composição da família e o tipo de trabalho.

Abaixo estão 3 padrões representativos.

Os horários da tabela são apenas exemplos, por isso pode adiantá-los ou atrasá-los conforme o ritmo da sua família.

O importante é comer mais ou menos à mesma hora todos os dias, para que o corpo memorize esse ritmo.

O que fazer quando a hora da refeição coincide com a das crianças

Há pais que sentem que «é estranho as crianças estarem a tomar o pequeno-almoço e eu não comer nada».

Nesses momentos, basta «estar com elas» enquanto bebe um chá ou um café.

Mais do que saber o que os pais estão a comer, as crianças procuram «estar juntas» com eles.

Só por se sentar à mesa e estar ali a sorrir, já está a cumprir plenamente o seu papel de pai ou mãe.

O que se pode e não se pode beber durante o jejum está explicado em pormenor em «【Escolha Estas e Não Erre】Que Bebidas São Permitidas no Jejum? Como Escolher Água, Chá e Café e as Bebidas a Evitar».

E nos fins de semana e eventos de família?

Quando se tem filhos, surgem muitas vezes planos fora do habitual, como passeios ao fim de semana, encontros com a família alargada ou atividades das crianças.

Nesses dias, não force o horário do jejum: ajuste a janela alimentar, adiantando-a ou atrasando-a.

Os bons momentos à mesa com a família merecem ser valorizados ainda mais do que o jejum.

Basta voltar ao ritmo habitual no dia seguinte.

Em 15 minutos! A rotina de jejum para mães e pais com filhos

5 minutos de manhã, 5 ao almoço e 5 à noite chegam para o jejum funcionar

«Não consigo arranjar um bloco de tempo para o jejum» é o que sente, na verdade, quem tem filhos.

Por isso mesmo, a chave é dividir a «preparação do jejum» em 15 minutos no total ao longo do dia.

Para os 5 minutos da manhã, basta, ao servir o pequeno-almoço às crianças, aproveitar para preparar a sua água morna ou o seu café.

Use os 5 minutos do almoço para pousar o telemóvel, sentar-se e preparar-se para saborear cada garfada.

Nos 5 minutos da noite, depois de as crianças adormecerem, veja os planos do dia seguinte e decida a que horas vai começar e acabar de comer.

Decidir antecipadamente os «dias de jejum» e os «dias livres»

O perfeccionismo é inimigo do jejum.

Se tentar jejuar os 7 dias da semana, vai sentir culpa a cada aniversário ou celebração.

O recomendado é começar com 3 a 4 dias por semana e ir-se habituando aos poucos.

Para saber como transformar o jejum num hábito em 21 dias, consulte «【Dicas Para Manter o Jejum Durante 21 Dias】Como Criar o Hábito nas Primeiras 3 Semanas».

Não faz mal começar com 12 horas

Se as 16 horas logo de início lhe parecerem difíceis, comece por 12 horas.

Se terminar o jantar às 20h e tomar o pequeno-almoço às 8h do dia seguinte, só isso já são 12 horas de jejum.

Quando se habituar, basta ir atrasando aos poucos a hora do pequeno-almoço e alargar para 14 e depois 16 horas.

Começar devagar e ir acumulando a sensação de «consegui» é, provavelmente, o caminho mais curto para manter o hábito no meio de um dia a dia ocupado.

Nos dias de folga, pode também fazer uma pausa no jejum para acompanhar os planos da família.

As 3 barreiras mais comuns do jejum com filhos e como ultrapassá-las

Barreira ①: «Não se pode jejuar durante a gravidez ou a amamentação»

Isto é verdade.

Grávidas e mulheres a amamentar devem evitar o jejum.

No entanto, considera-se que, depois do fim da amamentação ou do desmame, não há problema em retomar o jejum.

O melhor é aceitar que «agora não é altura de jejuar» e concentrar-se em melhorar a qualidade da alimentação.

Nesta fase, basta ter o cuidado de comer bastantes legumes e proteína e de não encher a barriga com doces ou bolos de pastelaria para que o corpo responda bem.

Barreira ②: «O meu companheiro ou a minha companheira não compreende o jejum»

Muitas pessoas devem ter ouvido «É por causa da dieta?» ou «Não exageres» e ficado com uma sensação de desconforto.

Para dizer a verdade, também foi assim comigo no início.

Mesmo explicando que «o jejum faz bem à saúde», não conseguia que percebessem.

Mas quando mostrei que tinha perdido peso e que me sentia melhor, a minha companheira começou a reconhecer: «Afinal, estás mesmo a manter isso».

Sinto que mostrar resultados é o melhor argumento.

Começar em conjunto com o parceiro também ajuda, porque podem motivar-se um ao outro e é mais fácil manter o hábito.

Para saber como recomeçar quando estiver prestes a desistir do jejum, consulte «【Não Faz Mal Se Desistiu】5 Motivos Para Desistir do Jejum e 7 Passos Para Recomeçar com Sucesso, com Dicas de Psicologia».

Barreira ③: «Acabo por comer os restos das crianças»

Um pedaço de omurice (omelete recheada com arroz) que a criança deixou, a ponta de um frito… levar isto à boca sem pensar é o chamado «comer distraído».

É uma armadilha inesperada que estraga a janela de jejum.

A solução é criar a regra «os restos vão logo para a película aderente».

O que não se vê não se come.

Só o hábito de tapar com película aderente no momento em que leva o prato para a cozinha já evita bastante.

Para quem acaba por comer por sentir que «é um desperdício», uma opção é servir às crianças porções mais pequenas desde o início e ajustar com uma segunda dose.

Como tirar o máximo partido do jejum mesmo com filhos: dicas para as refeições

A «primeira garfada» depois do jejum determina o corpo

Depois de um jejum de 16 horas, o que se come primeiro é muito importante.

Com filhos, é fácil acabar por comer «o mesmo que as crianças», mas, se possível, comece por alimentos de fácil digestão e que não provoquem uma subida brusca da glicemia.

Começar por sopa de miso (pasta de soja fermentada), outras sopas ou pratos de legumes, seguir com carne ou peixe e só no fim comer o arroz ou o pão ajuda a evitar subidas bruscas da glicemia.

Os alimentos que estabilizam a glicemia na refeição de quebra do jejum estão explicados em pormenor em «【A Forma de Comer Faz a Diferença】Qual a Melhor Primeira Refeição no Jejum de 16 Horas? Alimentos e Ordem Que Evitam Picos de Glicose».

Juntar «alimentos adequados ao jejum» à comida das crianças

Uma estratégia é toda a família comer o mesmo e o adulto acrescentar apenas para si um pouco de alimentos adequados ao jejum.

Por exemplo, basta juntar mais um ovo para si ao salteado de legumes das crianças para reforçar a proteína.

Não é preciso fazer um menu à parte para os adultos: basta acrescentar ou retirar um pouco ao servir, por isso o trabalho quase não aumenta.

Facilitar o «momento de comer» com comida feita com antecedência e alimentos sempre à mão

Para comer bem dentro da janela alimentar, dá jeito ter coisas prontas a comer.

Evitar a situação de «tenho fome mas não há nada» é o truque para não ir buscar bolos de pastelaria ou doces.

Como lidar com o comer por stress durante o jejum

Acabar a comer doces por cansaço de cuidar dos filhos, o chamado comer por stress, é o grande inimigo do jejum.

Para saber como superar psicologicamente o comer por stress, este artigo pode ajudar.

Quando lhe apetecer um doce, beba primeiro um copo de água e tente mudar um pouco de ares, por exemplo saindo com as crianças para apanhar ar fresco.

Cuidados a ter ao fazer jejum com filhos

Descanse nos dias em que se sente mal ou dormiu pouco

Com filhos, não são raros os dias em que se dorme pouco por causa do choro noturno ou de cuidar de uma criança doente.

Insistir no jejum quando o corpo está em baixo pode acumular cansaço e deixá-lo mais irritável.

Nesses dias, faça uma pausa no jejum e dê prioridade a comer bem e a descansar o corpo.

Se encarar o jejum não como «algo que tem de fazer sem falta todos os dias», mas como algo a fazer nos dias em que se sente bem, fica tudo mais leve.

Não ponha as crianças a jejuar

As crianças em fase de crescimento precisam de muita energia e nutrientes para construir o corpo.

O jejum é um hábito de saúde para adultos, por isso garanta que as crianças fazem as 3 refeições completas.

Para que as crianças não fiquem preocupadas ao ver os pais sem comer, é tranquilizador explicar-lhes de forma positiva que «o pai e a mãe comem tudo de uma vez ao almoço».

Valorizar a hora das refeições como «um momento agradável em família» tem também um efeito positivo nos hábitos alimentares das crianças.

Coma de forma nutritiva durante a janela alimentar

Como o jejum encurta o tempo em que se come, o conteúdo das refeições torna-se ainda mais importante.

Se, por falta de tempo, se ficar só por bolos de pastelaria ou massa instantânea em copo, tende a faltar proteína, vitaminas e minerais.

Tal como na alimentação das crianças, procure refeições com um alimento base, um prato principal e acompanhamentos.

Sobretudo nesta fase de criar filhos, em que é fácil cansar-se, procure incluir proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos ou derivados de soja.

Com os nutrientes em dia, também será mais fácil passar as horas de fome com tranquilidade.

Atenção às tonturas antes de pegar ao colo ou conduzir

Enquanto não se habitua ao jejum, pode sentir tonturas ou falta de equilíbrio com o estômago vazio.

Uma tontura enquanto tem o bebé ao colo ou enquanto leva ou vai buscar as crianças de carro é perigosa.

Perguntas frequentes sobre o jejum rápido para quem tem filhos

Como «automatizar» o jejum para o manter durante muito tempo quando se tem filhos

Gerir o tempo de jejum com uma aplicação no telemóvel

Quando se cuida de crianças, a memória tende a falhar, por isso é prático registar a hora de início e de fim do jejum numa aplicação.

Aplicações de jejum como a «Zero» ou a «Simple» têm temporizador e avisam com notificações.

Criar um sistema para não ter de pensar que «estou a fazer jejum»

O mais importante no jejum é não ter de decidir de cada vez «hoje também vou jejuar».

Se decidir de antemão que «à segunda-feira, a partir das 21h, não como», o resto acontece naturalmente.

Como criar um sistema para transformar o jejum num hábito sem depender da força de vontade está explicado em pormenor em «【Chega de Desistir ao Fim de 3 Dias】Dicas Para Tornar o Jejum um Hábito, 5 Mecanismos Para os Primeiros 21 Dias e um Roteiro Semana a Semana».

Criar filhos é uma sucessão diária de imprevistos, por isso é normal haver dias em que as coisas não correm bem.

O importante é encarar tudo com leveza: mesmo que um dia corra mal, basta voltar ao ritmo no dia seguinte.

Ter pais com energia é, também para as crianças, a maior fonte de segurança.

Para começar, esta noite, depois de as crianças adormecerem, decida «a que horas vou começar a comer amanhã».

Esse pequeno passo será o primeiro passo para um hábito que equilibra o corpo, mesmo num dia a dia ocupado.

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