【Não Faz Mal Se Desistiu】5 Motivos Para Desistir do Jejum e 7 Passos Para Recomeçar com Sucesso, com Dicas de Psicologia

«Voltei a falhar o jejum…»

«Desisti ao fim de três dias. Não sirvo para isto.»

Se já desistiu do jejum, pode ficar descansado.

Desistir do jejum não acontece por ter pouca força de vontade.

Simplesmente o método e a preparação mental ainda não estavam prontos.

Neste artigo, apresento uma abordagem psicológica e 7 passos práticos para recomeçar com segurança depois de desistir do jejum.

Os verdadeiros motivos para desistir do jejum

A causa da desistência não é a «falta de força de vontade»

A maioria das pessoas que falha no jejum fá-lo por uma das seguintes causas.

Se se reconhece em pelo menos uma destas situações, essa é a causa da desistência.

Visto de outra forma, basta conhecer a causa para não repetir o mesmo erro ao recomeçar.

No campo da formação de hábitos, é bem sabido que muitas pessoas que começam um novo hábito acabam por abandoná-lo a meio.

As causas da desistência dividem-se em duas: «como começa» e «como se prepara»

Organizando os 5 motivos, os pontos ① e ② são problemas de «como começa», e os pontos ③, ④ e ⑤ são problemas de «preparação para quando tropeça».

Os problemas de começo podem ser resolvidos encurtando o tempo de jejum ou aprendendo a lidar com a fome.

Os problemas de preparação reduzem-se bastante se definir, de antemão, as regras e a forma de pensar para quando falhar.

Saber em qual dos dois tropeçou torna muito mais claro o que deve mudar a seguir.

Conhecer os momentos em que é mais fácil desistir

A desistência do jejum não acontece da mesma forma a qualquer momento; há alturas em que é mais provável.

Se conhecer estes momentos com antecedência, pode preparar-se mentalmente e pensar: «hoje é um dia perigoso, tenho de ter cuidado».

Tal como quem sabe pela previsão do tempo que vai chover pode sair de guarda-chuva, também é importante «prever» os dias em que é mais fácil desistir.

A experiência de desistência do autor, Matsu

Da primeira vez que tentei fazer jejum, na noite do segundo dia um amigo convidou-me para um izakaya (bar japonês de petiscos) e acabei por abandonar o jejum ali mesmo.

Pensei que «falhei uma vez, por isso já não dá», mas mais tarde percebi que só precisava de ter definido antes uma regra sobre «o que fazer nas semanas em que há jantares com bebidas».

Sinais do corpo que levam à desistência do jejum e como lidar com eles

Quando a fome custa, espere que a «onda» passe

Um dos gatilhos mais comuns para desistir do jejum é uma fome intensa.

Diz-se que a fome não aumenta sem parar; tal como as ondas do mar, ora fica mais forte, ora mais fraca, e assim sucessivamente.

Quando chegar uma onda de fome, beba água, água quente, chá ou café sem açúcar e deixe passar algum tempo.

Em vez de comer no momento em que sente «tenho fome», ganhe o hábito de esperar que a onda passe; assim, a relação com a fome torna-se mais fácil.

Além das bebidas, também é eficaz distrair-se da fome com ações como dar um pequeno passeio, lavar os dentes, beber água com gás ou concentrar-se na tarefa que tem à frente.

Se pensar na fome não como «algo a aguentar», mas como «algo que se deixa passar», sentir-se-á muito mais leve.

O que fazer quando surgem dores de cabeça, cansaço ou irritação

Enquanto não está habituado ao jejum, além da fome pode sentir dores de cabeça, cansaço ou irritação.

Estes incómodos costumam surgir na fase em que o corpo ainda não se habituou ao novo ritmo.

Não encare o aparecimento destes incómodos como um «fracasso», mas sim como um sinal para ajustar o método.

Nestes casos, a resposta certa não é «desistir», é «parar»

Se sentir tonturas, falta de equilíbrio, palpitações, suores frios ou náuseas fortes, não aguente: interrompa o jejum de imediato e coma alguma coisa.

Parar por não se sentir bem não é desistir, é uma decisão correta para proteger o corpo.

Além disso, pessoas com doenças crónicas, que tomam medicação, grávidas, mulheres a amamentar e crianças em fase de crescimento não devem começar o jejum por iniciativa própria; consultem primeiro um médico.

Comer em excesso depois do jejum também pode levar à desistência

Não são poucos os casos em que, depois de terminar o jejum, se come demasiado de uma só vez e se fica desanimado a pensar «afinal não sirvo para isto».

Comer muitos doces ou alimentos gordurosos depois de um longo período de fome faz a glicemia subir e descer de repente, o que facilmente leva a um ciclo vicioso em que volta a sentir uma fome intensa.

Ao quebrar o jejum, começar a comer aos poucos com sopa de miso (pasta de soja fermentada), legumes e proteína ajuda a evitar os excessos.

Rever a refeição antes do jejum torna a fome mais fácil de gerir

Se a fome durante o jejum for demasiado difícil, experimente rever o que come antes de iniciar o jejum.

Se o jantar for só hidratos de carbono, como arroz ou massa, a glicemia sobe e depois desce depressa, e é mais fácil sentir uma fome forte a meio da noite ou de madrugada.

Se comer bastante proteína, como carne, peixe, ovos ou derivados de soja, e fibra, como legumes, cogumelos e algas, a saciedade dura mais e as ondas de fome ficam mais suaves.

A chave para um jejum mais fácil não está apenas no tempo em que não come, mas também em «o que come no tempo em que come».

7 passos para recomeçar com sucesso

Passo 1: Encarar a desistência como «recolha de dados»

Deixe de se culpar por ter desistido e reveja a situação como «uma oportunidade para aprender qual foi a causa».

Só o facto de escrever num papel «porque é que não consegui continuar» aumenta muito a probabilidade de sucesso da próxima vez.

Ao escrever, deverá começar a ver os seus próprios padrões, como «nas noites em que estou cansado, é mais fácil comer bolachas».

Conhecendo o padrão, pode definir medidas adequadas a essa situação, o que torna mais difícil repetir o mesmo erro.

Passo 2: Recomeçar com o tempo de jejum «um nível abaixo»

Se desistiu de um jejum de 16 horas, da próxima vez recomece com 12 a 14 horas.

«Um objetivo um pouco mais baixo do que da última vez» é a regra de ouro para recomeçar com sucesso.

Baixar a fasquia não é perder, é uma estratégia para ganhar a longo prazo.

Quando estiver habituado às 12 a 14 horas e ganhar confiança, pode aumentar 30 minutos a 1 hora por semana e, assim, regressar sem esforço ao objetivo inicial.

Passo 3: Relembrar «porque quer fazer jejum»

«Quero perder peso», «quero melhorar a glicemia», «quero ter a cabeça mais desanuviada»: escreva os motivos pelos quais começou o jejum e cole-os num sítio onde os veja.

Quando a motivação baixar, voltar a este «porquê» será o motor do recomeço.

Quanto mais concreto for o motivo, mais toca o coração: em vez de «pela saúde», algo como «quero brincar cheio de energia com os meus netos» ou «quero ficar bem com a roupa de que gosto».

Passo 4: Pôr por escrito as «regras de exceção»

Crie regras partindo do princípio de que vão surgir dias em que não é possível jejuar, como jantares com bebidas, viagens ou indisposições.

Passo 5: Criar um «ritual de recomeço»

Transforme em rotina o que faz no dia seguinte a uma desistência.

Por exemplo, «se desistir, na manhã seguinte reinicio a aplicação de registo do jejum enquanto bebo um café sem açúcar».
O segredo é fazer do recomeço não «algo especial», mas «parte da rotina habitual».

Passo 6: Abandonar o «perfeccionismo» e passar a pensar em «média de acertos»

No basebol, um batedor que acerta 3 vezes em cada 10 é considerado «excelente».

Com o jejum é igual: ter sucesso em 25 de 30 dias é mais do que suficiente.

Deixe o pensamento do «tudo ou nada» e passe a pensar em média de acertos: «quantos dias consegui esta semana?».

Passo 7: «Anunciar» o recomeço

Ao anunciar nas redes sociais ou aos seus companheiros de jejum «Hoje recomeço!», ativa-se o efeito do compromisso social, e a taxa de continuidade aumenta muito.

Dizer a alguém torna muitas vezes mais fácil continuar do que voltar a tentar sozinho e em silêncio.

Técnicas psicológicas para não desistir depois de recomeçar

Pequenas vitórias que desenvolvem a «autoeficácia»

A sensação de «eu sou capaz» (autoeficácia) desenvolve-se acumulando pequenas experiências de sucesso.

Quando recomeçar, defina como primeiro objetivo «continuar só hoje».

Depois de conseguir 1 dia, alargue aos poucos para 2 e 3 dias.

Conhecer o mecanismo do «cérebro que tem medo de falhar»

O cérebro humano tem o chamado «viés de aversão à perda», que faz sentir uma perda cerca de 2 vezes mais do que um ganho.

É por isso que a sensação de perda de «falhei um dia de jejum» parece tão grande; na realidade, o dano causado por um dia falhado é mínimo.

Pratique separar a reação emocional do dano real.

Tornar o recomeço concreto com «intenções de implementação»

A investigação em psicologia mostrou que definir concretamente «quando, onde e como» aumenta muito a taxa de execução de um comportamento (intenções de implementação).

É importante definir de forma concreta a data, a hora e o método do recomeço, por exemplo: «Recomeço o jejum hoje às 21h» ou «amanhã ao pequeno-almoço tomo só um café sem açúcar».

Confiar mais no esquema «se acontecer X, faço Y» do que na motivação

A motivação muda como o tempo e não aparece na mesma medida todos os dias.

É aqui que ajuda o método de decidir as ações com antecedência, na forma «se acontecer ○○, faço △△».

Com regras assim, deixa de ser preciso hesitar ou pensar no momento, e fica menos dependente da motivação.

É como andar não com o motor instável da motivação, mas sobre os carris estáveis de um sistema.

Em vez de se culpar, diga a si próprio «palavras gentis»

Quando se culpa com dureza por ter falhado, o sentimento de «não vale a pena» fica ainda mais forte e o recomeço afasta-se.

Se um amigo cometesse o mesmo erro, provavelmente dir-lhe-ia: «Há dias assim, basta voltar a começar.»

Diga essas mesmas palavras a si próprio.

Ser gentil consigo não é ser permissivo; é uma preparação importante para voltar a levantar-se.

Na noite de um dia em que falhou, basta dizer em voz alta «hoje não correu bem, mas amanhã volto a tentar» para ser mais fácil mudar de estado de espírito.

Há também quem defenda que ganhar um hábito depende menos de «quantos dias seguidos conseguiu» e mais de quantas vezes consegue repetir os recomeços depois de desistir ao fim de três dias.

Como criar um ambiente e regras que dificultem desistir do jejum

Afastar as tentações para «onde não as veja»

Vencer sempre as tentações só com força de vontade é difícil para qualquer pessoa.

Por isso mesmo, criar um ambiente em que nem sequer se cruza com as tentações torna muito mais fácil continuar.

Basta mudar um pouco o ambiente para reduzir o próprio número de vezes em que tem de «aguentar».

Em vez de lutar contra as tentações, é muito mais inteligente arranjar formas de não se cruzar com elas.

Registar e «tornar visível»

Ao registar o jejum, passa a ver com os próprios olhos quanto tempo conseguiu manter.

Basta fazer um círculo no calendário: ver os círculos a aumentar já é, por si só, uma pequena recompensa.

Nos dias em que não conseguiu, se escrever «pausa» em vez de um «×», não fica com a impressão de ter falhado.

Se, ao mesmo tempo, anotar numa palavra o peso, o estado de saúde ou a qualidade do sono, será mais fácil reparar nas pequenas mudanças trazidas pelo jejum, e os motivos para continuar serão cada vez mais.

Ter a família e os amigos do seu lado

Se não contar à família com quem vive que está a fazer jejum, podem oferecer-lhe doces à noite ou os horários das refeições podem não coincidir, o que torna mais difícil continuar.

Basta avisar antes «estou a tentar não comer depois das 20h» para que as pessoas à sua volta possam colaborar com mais facilidade.

Ter companheiros que façam o mesmo, ou alguém que às vezes lhe diga verdades difíceis de ouvir, torna ainda mais fácil continuar.

Ajustar o horário do jejum ao seu ritmo de vida

É importante escolher o horário do jejum de acordo com o seu ritmo de vida.

Quem tem manhãs atarefadas pode optar por saltar o pequeno-almoço; quem tem poucos compromissos à noite pode antecipar o jantar. Escolha uma forma que não exija esforço excessivo.

Em vez de copiar à letra o método de outra pessoa, escolher o horário que se adapta ao seu dia a dia é o caminho mais curto para não desistir.

Preparar «recompensas» que não sejam comida

Também é recomendável preparar recompensas que não sejam comida: por exemplo, comprar um livro de que gosta se continuar durante 1 semana, ou visitar um sítio que lhe despertava curiosidade se continuar durante 1 mês.

Quando há uma recompensa, surge naturalmente a vontade de «esforçar-me só mais um bocadinho».

No entanto, tenha cuidado: se a recompensa for doces ou comer em excesso, pode deitar a perder todo o esforço do jejum.

Perguntas frequentes sobre desistir do jejum e recomeçar

Transforme a desistência em força e torne-se alguém que consegue mesmo manter o jejum

Desistir do jejum não é o fim, é a porta de entrada para um recomeço mais inteligente.

Analisar a causa da desistência, baixar o objetivo, definir regras de exceção e anunciar o recomeço.

Se puser em prática estes 7 passos, desta vez conseguirá fazer do jejum um verdadeiro hábito.

O importante não é nunca falhar, mas conseguir voltar, as vezes que forem precisas, mesmo depois de tropeçar.

Quanto mais acumular essas experiências, mais o jejum deixará aos poucos de ser «algo que exige esforço» para passar a ser «um hábito natural».

Quando pensar «desisti outra vez», volte a ler este artigo.

E, a partir de hoje à noite, experimente só mais uma vez.

Se quiser rever como se faz o jejum, leia também o guia básico do jejum intermitente.

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