【Não É Questão de Força de Vontade】A Psicologia de Comer por Stress e Técnicas Para a Superar com Jejum, e Como a Distinguir da Fome Verdadeira

“Quando o stress se acumula, acabo por comer sem dar por isso…”

Já lhe aconteceu?

Nos dias em que o trabalho corre mal, nas noites em que uma relação deixa um peso no peito, nos momentos em que, sem razão aparente, não se consegue acalmar.

Quando dá por si, está de pé em frente ao frigorífico, ou o pacote de bolachas já está vazio.

Isto não acontece por falta de força de vontade.

Acontece porque o “circuito de recompensa” do cérebro está a funcionar.

Neste artigo, explicamos de forma simples o mecanismo por trás do comer por stress
e as razões pelas quais o jejum de 16 horas (jejum intermitente) ajuda a resolvê-lo também do ponto de vista psicológico.

Vamos ainda mostrar como distinguir o comer por stress da fome verdadeira e apresentar técnicas concretas para separar o apetite das emoções.

A verdadeira razão pela qual não se consegue parar de comer por stress (a psicologia e o funcionamento do cérebro)

O cortisol descontrola o apetite

Quando sentimos stress, o corpo liberta grandes quantidades de uma hormona chamada “cortisol”.

O cortisol, também conhecido como “hormona do stress”, põe o corpo em modo de alerta para o ajudar a ultrapassar uma situação de perigo.

O problema é que este cortisol aumenta o apetite.

Em particular, reforça a vontade de “comer já!” alimentos ricos em açúcar e gordura.

Aquela vontade irresistível de doces ou de fritos é, precisamente, obra desta hormona.

Para saber mais sobre a relação entre o cortisol e o comer em excesso, consulte também
“【Não É Falta de Força de Vontade】Porque É Que o Stress Nos Faz Comer Sem Parar? Como o Cortisol Funciona e Como Travar a Partir de Hoje”.

O “circuito de recompensa” do cérebro leva aos excessos

Comer estimula o circuito de recompensa do cérebro e liberta dopamina (uma hormona que traz sensação de bem-estar).

É por isso que, quando comemos algo saboroso, nos sentimos aliviados e com o ânimo mais elevado.

Quando estamos em baixo por causa do stress, o cérebro procura uma forma rápida de “se sentir bem depressa”.

O resultado é que comer fica gravado no cérebro como uma forma de “aliviar o stress”.

Trata-se de um estado em que o circuito “stress → comer → sentir-se bem” ficou reforçado, e isto é uma espécie de reflexo condicionado.

Tal como a boca se enche de saliva só de ver um umeboshi (ameixa japonesa em conserva de sal), basta acontecer algo desagradável para que a mão se estique naturalmente para as guloseimas.

A psicologia de tentar preencher as “emoções” com comida

Grande parte do comer por stress é desencadeada por emoções desagradáveis como a raiva, a ansiedade, a tristeza ou o tédio.

Como, enquanto comemos, conseguimos esquecer os sentimentos desagradáveis, a mente acaba por escolher “comer” como uma espécie de primeiros socorros.

No entanto, comer não resolve em nada a causa dessas emoções.

Por isso, depois de comer surge a culpa de “voltei a comer”, que se transforma num novo stress e torna mais fácil cair num círculo vicioso em que se come ainda mais.

É parecido com colocar apenas um penso numa ferida sem a tratar: o mesmo sítio volta a doer vezes sem conta.

Ou seja, para reduzir realmente o comer por stress, mais importante do que conter a “quantidade que se come” é perceber “o que se está a tentar satisfazer ao comer”.

A experiência do autor, Matsu

Antes de começar o jejum, sempre que o stress se acumulava, eu corria sem falta para a loja de conveniência.

Comprar chocolate e batatas fritas de pacote juntos e comer tudo de uma vez tinha-se tornado um “ritual”.

Sinceramente, até eu fiquei surpreendido por este impulso ter praticamente desaparecido depois de começar o jejum.

Como distinguir o comer por stress da fome verdadeira

Eis a diferença entre a “fome emocional” e a “fome física”

O primeiro passo para superar o comer por stress é distinguir se o apetite que sente neste momento é “fome física” ou “fome emocional”.

Os dois tipos de fome têm diferenças claras, como as seguintes.

Se, ao ver esta tabela, sentiu que “o meu apetite está mais do lado direito”, é possível que esteja num padrão de comer por stress.

Perguntar a si próprio com o “teste dos brócolos”

Uma forma simples e conhecida de fazer esta distinção é o “teste dos brócolos”.

Quando lhe apetecer comer, pergunte a si próprio: “Se agora me pusessem à frente brócolos cozidos, teria vontade de os comer?”

Se a resposta for “sim”, é bem provável que o corpo esteja mesmo a pedir energia; se for “não”, é bem provável que se trate de fome emocional.

Isto porque, quando temos mesmo fome, até um alimento simples como os legumes nos parece apetitoso.

Não têm de ser brócolos: pode substituí-los por um ovo cozido, um onigiri (bolinho de arroz) ou outra “comida normal” para si.

Só por intercalar esta pergunta, que dura o tempo de uma respiração, o número de vezes que estica a mão para as guloseimas por impulso vai, com certeza, diminuir.

Autoavaliação do comer por stress

Quanto mais itens se aplicarem a si, mais forte é o sinal de que o hábito de comer por stress se instalou.

Mesmo que tenha assinalado muitos itens, não há qualquer razão para se culpar.

Se perceber o padrão de “quando, onde e com que sentimento lhe apetece comer”, isso tornar-se-á uma pista importante para definir estratégias.

Os “momentos” e as “situações” em que o comer por stress é mais frequente

O comer por stress tem horas e situações em que acontece com mais facilidade.

Os exemplos mais típicos são o fim da tarde e a noite, quando o trabalho ou as tarefas de casa acalmam, os momentos passados sozinho e logo a seguir a chegar a casa cansado.

A noite é também uma altura em que o cansaço do dia se acumula e o travão da razão tende a enfraquecer.

Além disso, em situações de “comer enquanto se faz outra coisa”, como ao ver o telemóvel ou a televisão, é fácil não reparar na quantidade que se está a comer.

Se souber a que horas e em que situações tende a comer, pode antecipar-se, por exemplo, preparando água quente só para essa altura ou não deixando as guloseimas ao alcance da mão.

O mecanismo científico pelo qual o jejum de 16 horas reduz o comer por stress

Com a insulina estável, o estado de espírito também estabiliza

Um dos grandes pontos-chave do jejum de 16 horas é que a glicemia se estabiliza.

Quando a glicemia sobe e desce bruscamente, o humor oscila com ela.

Se, depois de uma refeição, a glicemia disparar e depois cair a pique, é provável que fique mais irritável ou sinta falta de energia.

Esta é uma das causas que geram a cadeia do comer por stress.

Quando a secreção de insulina se estabiliza com o jejum, as oscilações de humor diminuem.

Tal como num mar calmo é mais difícil enjoar, com a glicemia estável também a mente se deixa abalar com menos facilidade.

O BDNF torna o cérebro mais resistente ao stress

O BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), cuja produção aumenta durante o jejum, é uma substância que protege e repara as células nervosas do cérebro.

Fica mais fácil de perceber se pensarmos no BDNF como uma espécie de “fertilizante” do cérebro.

Quando o BDNF aumenta, a tolerância ao stress sobe e as emoções descontrolam-se com menos facilidade.

É uma substância tão ligada à saúde mental que se diz que alguns antidepressivos produzem efeito precisamente por aumentarem o BDNF.

De certa forma, o jejum é um “reforço mental” natural.

A relação entre o BDNF e o cérebro é também apresentada em “【Com Resultados de Estudos】Ajuda a Rejuvenescer o Cérebro! Como o Jejum Revitaliza o Cérebro【BDNF】”.

A consciência em relação à comida muda

Ao manter o jejum, a forma como se encara o ato de “comer” muda.

Em vez de comer automaticamente sempre que sente alguma coisa, ganha margem para pensar: “Será que tenho mesmo fome agora? Ou estou apenas a sentir stress?”

Como durante o jejum está definido à partida que “nesta altura não se come”, mesmo que surja um impulso, há tempo para o observar sem passar logo à ação.

Este “criar um espaço entre o impulso e a ação” é precisamente o caminho mais curto para enfraquecer o reflexo condicionado.

Na verdade, também eu, mais ou menos um mês depois de começar o jejum, comecei a conseguir distinguir a fome do stress.

Esta é, provavelmente, uma das maiores mudanças psicológicas que o jejum traz.

Separar o apetite das emoções! Abordagens psicológicas

Praticar a alimentação consciente

Para superar o comer por stress, uma ferramenta muito usada em psicologia é a “alimentação consciente” (mindful eating).

É o hábito de parar um momento antes de comer e perguntar a si próprio: “O que estou a sentir agora é fome verdadeira? Ou é uma fome emocional?”

Durante o jejum, como o tempo em que se pode comer é limitado, este olhar consciente instala-se naturalmente.

Quando chegar a hora de comer, experimente comer sem estar a ver o telemóvel ou a televisão, prestando atenção ao sabor, ao aroma e à textura.

Experimentar um diário emocional durante apenas 3 dias

Estudos de psicologia mostram que pôr as emoções em palavras reduz os comportamentos impulsivos.

Há relatos de que basta escrever em três linhas “porque é que me apetece comer agora” quando sente o impulso de comer por stress para que a intensidade desse impulso diminua bastante.

Pode ser nas notas do telemóvel ou num caderno de papel.

Se tem dificuldade em criar hábitos, experimente primeiro durante apenas 3 dias.

Ao dar um nome àquele sentimento confuso, como se o nevoeiro na cabeça se dissipasse, começará a ver aquilo de que realmente precisa.

Definir regras do tipo “se acontecer…, então faço…”

Em psicologia, existe um método chamado “planeamento se-então” (if-then planning), que consiste em decidir de antemão a ação: “se acontecer A, faço B”.

Por exemplo, regras como “se ficar irritado no trabalho, primeiro bebo um copo de água quente” ou “se à noite me apetecerem guloseimas, lavo os dentes”.

Quando tenta decidir no momento, o cérebro cansado pelo stress tende a escolher a opção mais fácil: “comer”.

Se decidir com antecedência, o corpo age sem ter de pensar, por isso não precisa de depender da força de vontade.

Ter uma “lista de formas de aliviar o stress” que não passem por comer

Para deixar de comer por stress, é importante não só “não comer”, mas também ter preparadas outras formas de satisfazer as emoções.

Escreva algumas atividades que lhe dão prazer, como passear, fazer alongamentos, ouvir a sua música preferida, conversar com um amigo ou tomar um banho de imersão.

Quanto mais opções tiver, mais fácil será sair do caminho único “stress = comer”.

A experiência do autor, Matsu

À medida que fui mantendo o jejum, dei por mim a pensar “se tenho realmente fome ou não”.

Antes, quando sentia stress, procurava comida automaticamente; agora consigo perceber: “Ah, isto é só cansaço.”

Sinto que foi o jejum que me ensinou onde estava esse interruptor.

5 técnicas práticas para superar o stress durante o jejum

5 métodos para as alturas em que a fome e o stress se juntam

Durante o jejum, também pode acontecer sentir mais stress.

Sobretudo nas primeiras 1 a 2 semanas, é possível que tenha de lutar contra a sensação de fome.

Apresentamos 5 técnicas práticas que ajudam nesses momentos.

O jejum não é apenas uma “restrição alimentar”; é também uma oportunidade para rever todo o estilo de vida.

Eu próprio, quando a sensação de fome durante o jejum aperta, procuro primeiro sair para caminhar.

Muitas vezes, enquanto caminho, quando dou por isso a fome já desapareceu.

Não é preciso cumprir as 5 na perfeição: escolher uma ou duas que pareçam adequadas a si e torná-las o seu “recurso habitual para quando a fome e o stress se juntam” facilita a continuidade.

Como comer para evitar os “excessos” ao quebrar o jejum

Se chegar ao fim do jejum com o stress acumulado, pode acabar por comer tudo de uma vez, por efeito de compensação.

Na primeira refeição depois do jejum, comece a comer pouco a pouco, com alimentos que não fazem subir a glicemia de repente, como sopa, legumes, ovos ou peixe.

Mastigar bem e comer devagar ajuda o sinal de saciedade a chegar ao cérebro e evita comer em excesso.

Tenha cuidado: se começar logo por doces ou por pão doce, a subida brusca da glicemia seguida de uma queda a pique torna o impulso seguinte ainda mais forte.

Privar-se em excesso tem o efeito contrário

Sabe-se que, quando a fome se torna extrema, é mais fácil comer em excesso por efeito de compensação.

Mesmo que queira parar de comer por stress, evite fazer de repente jejuns longos ou reduzir muito a quantidade de comida.

O mais seguro é começar com cerca de 12 horas e, à medida que o corpo e a mente se habituam, aproximar-se pouco a pouco das 16 horas.

A forma básica de fazer o jejum pode ser consultada em “【Guia Completo Para Principiantes】O Que É o Jejum Intermitente? Tipos, Efeitos, Como Fazer e Porque Não Emagrece, Explicado de Forma Simples”.

Note ainda que, se persistirem situações como comer e depois vomitar, ou não conseguir de todo parar de comer por si próprio, deve consultar cedo um especialista, por exemplo de psiquiatria ou de medicina psicossomática.

Hábitos de vida que reduzem o comer por stress pela raiz

A falta de sono enfraquece o travão do apetite

Sabe-se que, quando o sono é insuficiente, a grelina, que aumenta o apetite, tende a subir e a leptina, que transmite a saciedade, tende a descer.

Além disso, num cérebro cansado o travão da razão funciona pior, por isso, quando sentimos stress, é mais fácil deixarmo-nos levar pela opção fácil de “comer”.

Se, no dia a seguir a uma noitada, não consegue parar de comer guloseimas, talvez o problema não seja a força de vontade, mas sim o sono.

Uma hora antes de dormir, experimente pôr o telemóvel de lado, escurecer o quarto e criar um momento para relaxar.

Regular o ritmo das refeições para eliminar a “base dos excessos”

Quando as horas das refeições são irregulares, a fome extrema e o stress juntam-se com mais facilidade.

Mesmo quando se adota o jejum de 16 horas, o segredo é manter o período em que se come o mais igual possível todos os dias.

Com horários de refeição definidos, o corpo também aprende que “a comida chega a esta hora”, o que torna menos provável sentir fome sem motivo.

Quanto ao conteúdo das refeições, recomenda-se dar prioridade a proteína, legumes e gorduras de boa qualidade, procurando alimentos que saciem durante mais tempo.

Atacar também, pouco a pouco, a “origem” do stress

Para combater o comer por stress, mudar a forma de comer nem sempre é suficiente.

Quando a própria origem do stress é grande, como ter trabalho a mais ou problemas nas relações, é importante olhar também para esse lado.

Registar pequenas “conquistas” para ganhar confiança

Nos dias em que não comeu por stress ou em que conseguiu reparar no impulso, faça uma marca no calendário.

Concentrar-se nos “dias em que conseguiu” em vez dos “dias em que acabou por comer” reduz a autocrítica e torna mais fácil continuar de forma positiva.

À medida que as pequenas experiências de sucesso se acumulam, cresce a confiança de que “mesmo com stress, eu fico bem”.

Um calendário com cada vez mais marcas é, por si só, a prova de que não se deixou vencer pelo comer por stress, e dá-lhe um empurrão para o passo seguinte.

Perguntas frequentes sobre o jejum de 16 horas e o comer por stress

Conquiste a partir de hoje, com o jejum, hábitos alimentares que não se deixam dominar pelo stress

O comer por stress não é uma questão de força de vontade, mas sim do cérebro e das hormonas.

E o jejum de 16 horas é um dos métodos que regulam esse cérebro e essas hormonas pela raiz.

Estabilizar a glicemia, aumentar o BDNF e cultivar uma consciência alimentar mais atenta.

Ao combinar estes fatores, o hábito de anos de “comer sempre que sente stress” é reescrito, aos poucos.

O importante não é eliminar totalmente o stress, mas tornar-se alguém capaz de escolher “uma opção que não seja comer” quando o sente.

Mesmo que haja dias em que acabe por comer, isso não é um fracasso, mas sim um dado importante para conhecer o seu próprio padrão.

Ao início pode parecer difícil, mas não precisa de fazer tudo na perfeição.

Para começar, não bastará criar hoje um período de 16 horas sem comer?

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