«Hoje o trabalho foi outra vez pesado… sem comer qualquer coisa não aguento.»
«Chego a casa e não está ninguém. Se não meter qualquer coisa à boca, não consigo acalmar-me.»
Conhece noites assim?
Na verdade, pode ser que não esteja mesmo com fome.
É muito provável que se trate de um «comportamento alimentar emocional», em que se tenta aliviar o stress ou a solidão através da comida.
Imagino que muitas pessoas pensem: «Eu sei, mas não consigo parar.»
Neste artigo, explico do ponto de vista da neurociência porque é que acontece o comer por stress e o comer por solidão, e mostro como usar o jejum para quebrar esse ciclo vicioso de forma limpa.
- 1 O que é comer por stress e comer por solidão? Porque é que a mente procura comida
- 2 As razões científicas pelas quais o jejum ajuda no comer por stress e no comer por solidão
- 3 Quebrar o comer por stress! Como começar o jejum e 3 passos práticos
- 4 Criar hábitos para preencher o «vazio do coração» sem ser com comida
- 5 Hábitos de vida que agravam o comer por solidão e cuidados a ter
- 6 Perguntas frequentes sobre o comer por solidão e o jejum
- 7 Liberte-se do domínio do apetite com o jejum e alcance a verdadeira satisfação
O que é comer por stress e comer por solidão? Porque é que a mente procura comida
O que é o «comportamento alimentar emocional»
Na medicina e na psicologia, o comer por stress e o comer por solidão são designados por «comportamento alimentar emocional» (emotional eating).
Trata-se de um comportamento em que, sem haver fome física, se tenta acalmar as oscilações emocionais através da comida.
Cansaço, tristeza, tédio, irritação, vontade de falar com alguém: são emoções como estas que se manifestam sob a forma de apetite.
Como o stress aumenta o apetite
Quando se sente stress, o corpo liberta uma hormona chamada «cortisol».
O cortisol tem a função de intensificar o desejo de alimentos doces, gordurosos e salgados, e é isto que está por trás da sensação de «apetece-me comer qualquer coisa…».
Além disso, ao comer, o cérebro liberta dopamina (a substância do prazer), por isso o humor melhora temporariamente.
É por isso que se cria facilmente o ciclo vicioso do «quero comer outra vez».
Com a solidão passa-se o mesmo: quando não se sente ligação aos outros, a comida oferece uma «sensação de segurança substituta», e acaba-se a comer como que para preencher a solidão.
Os momentos em que o comer por solidão acontece com mais facilidade
Uma característica do comer por solidão é acontecer sobretudo nos momentos em que se está sozinho.
No instante em que se chega do trabalho e se entra numa casa vazia, numa tarde de folga sem planos, ou enquanto se percorrem as redes sociais antes de dormir.
Muitas pessoas, nestes «tempos vazios», dão por si com um pacote de bolachas já aberto, não é verdade?
Quando se sente solidão, a mente fica como se estivesse numa sala fria.
Tal como, quando está frio, apetece enrolar-se num cobertor, quando a mente arrefece, a mão vai mais facilmente à comida como «algo que aquece de imediato».
A diferença entre comer por stress e a fome verdadeira
| Aspeto | Fome verdadeira | Fome emocional (comer por stress) |
|---|---|---|
| Como começa | Surge aos poucos | De repente e com intensidade |
| Preferência alimentar | Apetece comer qualquer coisa | Apetece algo específico (doce, gorduroso) |
| Depois de comer | Há sensação de satisfação | Fica culpa ou sensação de vazio |
| Quando surge | Algumas horas depois da última refeição | Quando se sente stress, solidão ou tédio |
Autoavaliação do comer por solidão
Conte quantos dos seguintes pontos se aplicam a si.
- Quando fico sozinho, apetece-me comer alguma coisa
- À noite, como sem parar enquanto olho para o telemóvel
- Mesmo com a barriga cheia, tenho dificuldade em parar
- Depois de comer, fico em baixo a pensar «voltei a fazê-lo»
- Depois de falar com alguém, o apetite acalma
Quantos mais pontos se aplicarem, maior a probabilidade de haver solidão ou stress escondidos por trás do apetite.
Não é preciso culpar-se; saber que «tenho este padrão» é a porta de entrada para mudar.
As razões científicas pelas quais o jejum ajuda no comer por stress e no comer por solidão
- Passa a conseguir distinguir a fome física da fome emocional
- O equilíbrio entre serotonina e dopamina ajusta-se
- O jejum torna claro o «horário para comer»
- A sensação de «estar no controlo» que o jejum traz
Passa a conseguir distinguir a fome física da fome emocional
O maior benefício secundário do jejum é aprender com o corpo «como é a sensação da fome verdadeira».
Ao manter um jejum de 16 horas, passa a perceber na pele: «ah, isto sim é ter mesmo fome».
E, a partir daí, passa também a perceber o contrário: «isto que sinto agora não vem do estômago, é uma questão emocional».
Só por conseguir ter esta «perceção», o número de vezes que se come por impulso diminui bastante.
É parecido com o que acontece numa sala onde há sempre música a tocar: é difícil ouvir a campainha da porta.
Quando se está sempre a pôr alguma coisa na boca, a «campainha» da fome verdadeira torna-se difícil de ouvir.
Ao desligar a música por um momento com o jejum, passa a conseguir ouvir a verdadeira voz do corpo.
O equilíbrio entre serotonina e dopamina ajusta-se
Durante o jejum, o corpo começa a usar os corpos cetónicos como fonte de energia.
Sabe-se que os corpos cetónicos têm a função de reduzir a inflamação no cérebro e ajudar a produção de serotonina (a hormona da felicidade).
Quando há serotonina suficiente, a irritação e a ansiedade atenuam-se, e as reações de stress que desencadeiam o comportamento alimentar emocional passam a ocorrer com menos facilidade.
Ouve-se muitas vezes dizer que «com o jejum o humor fica mais estável», e isso está relacionado com estas alterações nas substâncias químicas do cérebro.
O jejum torna claro o «horário para comer»
Muitas pessoas que comem por solidão de forma contínua não têm horários fixos para comer.
Poder comer a qualquer momento é como ter uma loja de conveniência aberta 24 horas por dia.
Ao decidir com o jejum que «a esta hora a loja está fechada», o próprio número de visitas por impulso começa a diminuir.
Basta haver uma regra de horários para deixar de ter de hesitar sempre entre «como ou não como».
Com menos hesitações, a energia mental também se gasta menos.
A sensação de «estar no controlo» que o jejum traz
Um efeito do jejum surpreendentemente grande é a recuperação da autoeficácia (a sensação de autocontrolo).
Pense na autoeficácia como o sentimento de «eu sou capaz».
A acumulação de pequenas experiências de sucesso, como «hoje também consegui fazer jejum», transforma-se na confiança de que «sou uma pessoa capaz de controlar o apetite».
É como subir uma escada degrau a degrau: sente-se que também se consegue subir o degrau seguinte.
Quando esta autoeficácia aumenta, desenvolve-se a capacidade de dizer «espera aí» ao comportamento alimentar impulsivo em situações de stress.
Ao longo dos 3 meses em que mantive o jejum, uma das maiores mudanças que senti foi precisamente esta: «deixar de ser dominado pela comida».
Quebrar o comer por stress! Como começar o jejum e 3 passos práticos
Passo 1: Dominar o básico do jejum de 16 horas
Para começar, a base é o jejum de 16 horas (jejum 16:8).
Por exemplo, se terminar de comer às 20h, não volta a comer até às 12h do dia seguinte.
É só isto.
Como inclui as 8 horas de sono, o tempo em que faz jejum de forma consciente é de cerca de 8 horas.
Se pensa que «16 horas logo de início é demasiado», pode começar pelas 12 horas sem problema.
Vá aumentando o tempo de jejum pouco a pouco.
Para quem come muito por solidão à noite, poder definir com clareza que «depois do jantar é tempo de não comer» é também uma grande vantagem.
Para saber mais sobre como fazer, consulte também o guia básico do jejum intermitente.
Passo 2: Treinar a «perceção» da fome emocional
Quando, durante o jejum, surgir o impulso de «quero comer», pare primeiro durante apenas 5 segundos.
E pergunte a si mesmo:
«Agora tenho mesmo fome? Ou aconteceu alguma coisa desagradável?»
- A barriga está a dar horas e o estômago parece vazio → pode ser fome verdadeira
- Não sinto nada de especial na barriga, mas apetece-me chocolate → grande probabilidade de fome emocional
- Lembro-me de que há pouco aconteceu algo desagradável → quase de certeza é comer por stress
Nesta altura, recomendo também usar a palavra-chave «HALT».
HALT são as iniciais de Hungry (fome), Angry (raiva), Lonely (solidão) e Tired (cansaço), e serve para verificar «qual destas se aplica a mim agora?».
Se se aplicar alguma que não seja a fome, talvez aquilo de que precisa não seja comida, mas sim descanso ou uma conversa com alguém.
Só de repetir este autoquestionário, o comportamento alimentar impulsivo diminui de forma surpreendente.
Passo 3: Lidar com o stress durante o jejum através de «água, movimento e pôr em palavras»
Como forma de lidar com o stress ou a solidão quando surgem durante o jejum, estas são as 3 coisas que senti serem mais eficazes.
- Beber água: beber 500 ml de água devagar enche o estômago e atenua o apetite. Espremer um pouco de limão também ajuda a mudar de humor.
- Mexer o corpo: uma caminhada leve de 5 a 10 minutos ou respirações profundas. O cortisol (a hormona do stress) desce e o apetite tende também a acalmar.
- Pôr as emoções em palavras: escrever nas notas do telemóvel «porque é que me apetece comer agora». Ao escrever, passa a conseguir olhar para as emoções de forma objetiva.
Em vez de tentar «eliminar» a vontade de comer, acolha-a com outra ação.
As emoções são como a corrente de um rio: se as tentar travar à força, transbordam, mas se as desviar para outro caminho, correm com calma.
Criar hábitos para preencher o «vazio do coração» sem ser com comida
Preencher a solidão com outras formas que não «comer»
Na raiz do comer por solidão estão sentimentos como «quero estar ligado a alguém» e «quero sentir que existo».
Comer alivia isto temporariamente, mas no fundo não resolve nada e, pelo contrário, a culpa vai-se acumulando.
É importante preparar, de forma consciente, outros meios para satisfazer essa necessidade sem ser através da comida.
Por exemplo, estas coisas são eficazes.
- Enviar uma mensagem curta a um amigo ou familiar (basta um único sticker no LINE)
- Pôr a música de que gosta e mexer o corpo
- Experimentar participar numa comunidade online ou num clube de leitura
- Escrever no diário «3 coisas pelas quais estou grato hoje»
Basta um «pouco» de ligação com as pessoas
Para atenuar a solidão, não é preciso ter muitos amigos.
Um cumprimento a um vizinho, um «obrigado» ao funcionário de uma loja, uma troca curta de mensagens online: mesmo isto aquece um pouco o coração.
O importante não é a «quantidade» de ligações, mas o «número de vezes» que se contacta com pessoas, um pouco todos os dias.
Cuidar de um animal de estimação ou de plantas, participar em atividades do bairro: as experiências de «ser útil a alguém» também atenuam a solidão.
Se criar oportunidades para comer com alguém, mesmo que seja uma vez por semana, as refeições passam, aos poucos, de «algo que preenche a solidão» para «algo que se aproveita».
O jejum torna-se um tempo para «arrumar as emoções»
Durante o jejum, desaparece por completo o tempo de preparar a comida, comer e arrumar.
Se usar esse tempo livre para criar o hábito de rever as próprias emoções, torna-se mais fácil ver a essência do stress e da solidão.
«Que emoções senti mais hoje?», «O que me causou stress?», «Em que momentos me apeteceu comer?»,
se continuar a registar isto, os seus padrões emocionais tornam-se visíveis e vai lidar com eles cada vez melhor.
Para dicas sobre como tornar o jejum um hábito, leia também dicas para manter o jejum durante 21 dias.
A experiência do autor: com o jejum aumentaram os «prazeres que não são comer»
No meu caso, a vida mudou muito depois de começar o jejum.
Antes, passava quase todas as noites a «comer enquanto via Netflix».
Mas, quando o jejum se tornou um hábito, comecei a passar as noites a caminhar, a ler ou a fazer alongamentos.
Como aumentaram os prazeres que não são comer, passei também a sentir menos stress e solidão do que antes.
Antes de o corpo mudar, muda a vida.
É essa a ideia.
Hábitos de vida que agravam o comer por solidão e cuidados a ter
A falta de sono enfraquece o travão do apetite
Há relatos de que, quando se dorme pouco, as hormonas que aumentam o apetite tendem a subir e as que dão a sensação de saciedade tendem a descer.
Além disso, um cérebro cansado tende também a ter menos «capacidade de se conter».
Comer por solidão enquanto se fica acordado até tarde é como descer uma ladeira num carro com os travões fracos.
Defina uma hora para se deitar e experimente largar o telemóvel uma hora antes de ir para a cama.
Rever as «reservas em casa» e as «redes sociais à noite»
Se houver bolachas e doces guardados em casa, no momento em que se sente solidão estão logo ao alcance da mão.
Só de decidir, quando vai às compras, «não guardar stock em casa», o número de vezes que come por solidão tende a diminuir.
Além disso, ver continuamente publicações de outras pessoas a divertirem-se nas redes sociais pode, pelo contrário, intensificar a solidão.
Se definir um horário para ver as redes sociais à noite, a agitação interior e o apetite tendem a acalmar ao mesmo tempo.
Fazer as refeições a sós «com cuidado»
Para reduzir o comer por solidão, também ajuda valorizar as próprias refeições feitas a sós.
Só de desligar o telemóvel e a televisão, servir a comida num prato e mastigar bem para saborear, a satisfação muda muito.
Comer diretamente do pacote ou passar para uma taça faz com que, mesmo sendo as mesmas bolachas, a sensação de «ter comido» seja completamente diferente.
Se encarar a hora da refeição como «um tempo para se tratar bem a si mesmo», o coração também se enche aos poucos.
Nestes casos, consulte um profissional
Se as situações seguintes se mantiverem, não carregue tudo sozinho e consulte um médico de psicossomática ou de psiquiatria, ou o seu médico de família.
- Come grandes quantidades em pouco tempo e não consegue parar por si
- Depois de comer, vomita ou usa laxantes
- O humor em baixo dura há mais de 2 semanas
- Passa vários dias seguidos sem conseguir dormir
Por trás de episódios contínuos de comer em excesso pode esconder-se uma doença como a «perturbação de ingestão alimentar compulsiva».
Além disso, pessoas com histórico de perturbações alimentares, pessoas que tomam medicação por diabetes ou outras doenças, e mulheres grávidas ou a amamentar não devem começar o jejum por iniciativa própria.
O jejum é apenas uma ferramenta para lidar bem com o apetite, e não algo para aguentar sozinho o sofrimento emocional.
Perguntas frequentes sobre o comer por solidão e o jejum
Sim, é possível.
No entanto, se estiver com uma falta de sono extrema ou sob forte pressão de forma continuada, comece por um jejum de 12 horas e observe a reação do corpo.
O jejum não resolve a raiz do stress; é uma ferramenta que ajuda a controlar o apetite.
Recomendo que, em paralelo, trate também de gerir as fontes de stress.
Primeiro beba água e espere apenas 5 minutos.
Na maioria dos casos, o impulso passa naturalmente em 10 a 20 minutos.
Se mesmo assim for difícil, é eficaz aguentar com bebidas sem calorias, como café sem açúcar ou chá sem açúcar.
Se chegar mesmo ao limite, não force a continuação do jejum; não há problema em fazer uma refeição com uma pequena quantidade de frutos secos ou um ovo cozido.
Nas primeiras 1 a 2 semanas, há pessoas que sentem irritação por o apetite não ficar satisfeito.
No entanto, na maioria dos casos, ao fim de cerca de 2 semanas este desconforto diminui e, pelo contrário, passa-se a sentir o humor mais estável.
O essencial é não tentar de repente períodos de jejum longos, mas sim ir-se habituando aos poucos.
Varia de pessoa para pessoa, mas muitas pessoas sentem a mudança de que «o apetite acalmou» ao fim de 2 a 3 semanas.
Sobre o ciclo para tornar o jejum um hábito, consulte também o artigo como controlar o apetite com o jejum e acumular experiências de sucesso.
Liberte-se do domínio do apetite com o jejum e alcance a verdadeira satisfação
Comer por stress e comer por solidão não são sinal de falta de força de vontade.
São uma reação muito natural, em que se entrelaçam os mecanismos do cérebro e das emoções.
É precisamente por isso que, tentando lutar apenas com a teimosia do «tenho de parar», as coisas raramente correm bem.
O jejum é um meio poderoso que muda esse ciclo vicioso a partir do próprio mecanismo.
Aprender com o corpo a sensação de fome, perceber a fome emocional e desenvolver hábitos que preencham o coração sem ser com comida: o jejum cria naturalmente este ciclo de 3 partes.
Não é preciso reduzir o comer por solidão a zero de um dia para o outro.
Mesmo que haja «dias em que acabou por comer», basta não se culpar e voltar ao jejum no dia seguinte.
O importante é ir aumentando, pouco a pouco, as formas de preencher o coração para além da comida.
Imagine que guarda no bolso do coração vários «amuletos», como uma caminhada, música ou uma mensagem a alguém.
Quantos mais amuletos tiver, menos precisa de depender apenas da comida.
Se quiser começar esta noite, tenha em atenção apenas estas 3 coisas.
- Terminar o jantar até às 20h
- Quando lhe apetecer comer, beber água e esperar 5 minutos
- Antes de dormir, anotar numa só linha «o momento em que hoje me apeteceu comer»
Comece por terminar de comer às 20h e arranque na manhã seguinte enquanto bebe um café.
Não precisa de complicar.
Se já deu o primeiro passo, consulte também o guia completo do jejum intermitente e continue ao ritmo que melhor se adapta a si.
Para quem quer manter o jejum com mais facilidade, existe também a opção de recorrer a um suplemento que apoia o jejum.
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