【Não Ceda Mais à Tentação】7 Estratégias Psicológicas de Jejum Para Vencer a Tentação de Comer Fora Sem Depender da Força de Vontade

«Tenho um jantar com amigos esta semana, por isso o jejum desta semana não vai dar…»

«Quando me convidam para comer fora, acabo sempre por comer demais.»

Já passou por isto, não já?

Quando se faz jejum, o maior obstáculo costuma ser «comer fora».

Sozinho, ainda se consegue gerir.

Mas, quando se sai, há pratos deliciosos à frente, toda a gente à volta a comer com alegria, e acaba-se por pensar «bem, só por hoje…».

Mas, para ser sincero, tentar vencer a tentação de comer fora só com força de vontade é uma missão impossível desde o início.

Neste artigo, vou partilhar 7 formas de ultrapassar as refeições fora de casa sem desequilibrar o jejum, usando «sistemas» e «estratégias psicológicas» em vez de depender da força de vontade.

A verdadeira razão pela qual o jejum cede perante a tentação de comer fora

A força de vontade é um recurso limitado que «se gasta quanto mais se usa»

No mundo da psicologia existe um conceito chamado «esgotamento do ego» (ego depletion).

Em termos simples, significa que a força de vontade diminui quanto mais se usa ao longo do dia.

Depois de tomar muitas decisões no trabalho, de gerir as relações com os outros e de se sentar cansado à mesa do restaurante, já quase não resta força de vontade.

Nesse estado, por mais que se esforce a pensar «vou evitar os hidratos de carbono» ou «vou resistir à sobremesa», é natural que não resulte.

Comer fora é um «menu completo de tentações»

O ambiente dos restaurantes está concebido para levar as pessoas a comer.

Com tantas tentações acumuladas, tentar ultrapassá-las só com força de vontade é, sinceramente, muito difícil.

É precisamente por isso que é importante a ideia de não «aguentar no momento», mas sim «criar de antemão um sistema para não hesitar no momento».

O cérebro com fome faz os «petiscos» parecerem maiores do que são

Já lhe aconteceu ir ao supermercado com fome e acabar por pôr no cesto coisas que não precisava?

Quando se tem fome, o cérebro está programado para sentir a comida como mais apelativa do que realmente é.

Por assim dizer, a fome é como um «holofote» que faz a comida brilhar.

Quando se senta à mesa de um restaurante a seguir ao jejum, este holofote ilumina os pratos com a máxima intensidade, por isso a tentação parece várias vezes maior do que o habitual.

Só de saber que não é «falta de força de vontade», mas apenas que o cérebro está num estado em que sente as coisas assim, já se ganha alguma tranquilidade.

A psicologia do «já que estraguei tudo» que leva a desistir de tudo

Na psicologia das dietas, é bem conhecido o mecanismo mental de comer tudo de uma vez a pensar «já comi um, agora tanto faz».

Basta petiscar um pedaço de karaage (frango frito japonês) para sentir que «hoje já falhei», e depois já não se consegue parar, até à sobremesa e ao ramen (sopa de massa japonesa) do fim da noite.

Isto acontece quando se pensa na regra em termos de tudo ou nada: «cumpri ou falhei».

Muitas das pessoas que se descontrolam ao comer fora aumentam o estrago com este interruptor do «agora tanto faz», mais do que com a quantidade que comeram.

Quem resiste bem às tentações não é necessariamente bom a «aguentar»

Ao ver alguém que consegue manter o jejum mesmo comendo fora, pode pensar que «deve ser uma pessoa com muita força de vontade».

Mas, na realidade, quem resiste melhor às tentações é quem arranja formas de reduzir as próprias situações em que é preciso aguentar.

Comparando, não é que os travões sejam mais potentes, é como conduzir escolhendo estradas onde não é preciso travar a fundo.

Encare também as 7 estratégias deste artigo como métodos para não «reforçar os travões», mas sim «reduzir o número de vezes que é preciso travar».

O padrão de falhanço do autor: o perigo de acumular «só por hoje»

Quando comecei a fazer jejum, comia demais a pensar «hoje é especial» de cada vez que comia fora, duas a três vezes por mês.

Três «só por hoje» por mês dão 36 deslizes por ano.

Era isso que verdadeiramente impedia que se tornasse um hábito.

Enquanto se pensar nos deslizes ao comer fora como «algo especial que acontece de vez em quando», o jejum nunca se vai consolidar.

Estratégias psicológicas 1 a 3: afastar a tentação com «sistemas» criados antes de comer fora

Estratégia 1: deslocar o horário das refeições para coincidir com a refeição fora

A maior vantagem do jejum é poder mudar livremente o horário das refeições.

Por exemplo, se tiver um jantar fora marcado para as 19h, desloque o início das refeições desse dia para cerca das 15h e encaixe o jantar fora dentro da «janela alimentar».

Basta definir a janela alimentar de 8 horas como «das 15h às 23h» para poder desfrutar normalmente da refeição fora e, ainda assim, cumprir as regras do jejum.

Para mais pormenores sobre como fazer jejum saltando o pequeno-almoço, leia também dicas para manter o jejum de 16 horas sem esforço.

Do ponto de vista psicológico, o mais importante é que o cérebro passa a encarar a refeição fora não como «quebrar as regras», mas como «algo que também está dentro das regras».

Se não houver a sensação de estar a quebrar as regras, também é menos provável que o tal interruptor do «agora tanto faz» se ligue.

Estratégia 2: decidir antecipadamente «o que vai comer» antes de comer fora

O pior que se pode fazer é entrar no restaurante e ficar indeciso a olhar para a ementa.

Consulte a ementa com antecedência no site ou nas redes sociais do restaurante e vá já com a decisão tomada, por exemplo «salada e um prato de peixe» ou «no máximo uma cerveja».

Ao tomar a decisão com antecedência, evita-se o desgaste da capacidade de decisão no momento.

Quanto mais opções houver, mais facilmente as pessoas se cansam e mais erros de julgamento cometem (o paradoxo da escolha).

Decidir antecipadamente é uma forma inteligente de evitar essa armadilha.

Decidir de antemão «se acontecer X, faço Y»

Uma forma de reforçar ainda mais a decisão antecipada é definir o comportamento no formato «se acontecer X, faço Y».

Em psicologia, chama-se a isto «planeamento se-então» (if-then planning) e tem sido estudado como um método que facilita atingir objetivos.

Como não é preciso pensar no momento, basta «reproduzir» o comportamento já decidido, fica mais fácil pô-lo em prática mesmo estando cansado.

Truques para não entrar no restaurante no «pico da fome»

Como referi há pouco, quanto mais fome se tem, mais apelativa parece a comida.

Por isso, antes de ir para o restaurante, beba um ou dois copos de água, chá quente ou água com gás sem açúcar.

Se for um dia em que a janela alimentar já começou, também pode ser uma opção comer um ovo cozido ou alguns frutos secos antes de sair de casa.

Basta decidir «não entrar no restaurante esfomeado» para baixar um nível a intensidade do holofote da tentação.

Estratégia 3: relembrar «para que é que estou a fazer jejum»

Antes de comer fora, pare apenas 30 segundos e recorde o objetivo do seu jejum.

Em psicologia, sabe-se que tomar consciência do «porquê» antes de agir aumenta a resistência às tentações.

Quanto mais claro for o objetivo, menos provável é ceder com um «ah, tanto faz».

Se escrever o objetivo numa nota do telemóvel ou no ecrã de bloqueio, pode revê-lo rapidamente até no comboio, a caminho do restaurante.

Os objetivos que existem só na cabeça desaparecem surpreendentemente depressa perante a tentação.

Estratégias psicológicas 4 e 5: como reagir no momento para não ceder à tentação no restaurante

Estratégia 4: concentrar-se em «escolher o que comer» em vez de «escolher não comer»

Ao comer fora durante o jejum, é importante abandonar a ideia de «resistir à vontade de comer».

Em vez disso, mude para a ideia de «escolher o que faz bem ao corpo, mantendo a glicemia estável».

Concretamente:

A sensação de «estar a escolher com inteligência» causa menos stress e é mais fácil de manter do que a de «estar a restringir».

Sobre o controlo da glicemia quando se come fora, consulte também é possível comer fora durante o jejum: 7 truques para pedir sem desequilibrar a glicose.

O efeito de trocar «proibido» por «estou a escolher»

Para o mesmo comportamento, pensar «não posso comer ramen» ou pensar «hoje escolho um prato de peixe» representa um peso mental completamente diferente.

É uma curiosidade da mente humana: quanto mais nos dizem «não pode», mais essa coisa nos fica na cabeça.

É o mesmo mecanismo que faz com que, quando nos dizem «não pense num urso branco», acabemos precisamente por imaginar um urso branco.

Por isso mesmo, basta trocar as palavras na cabeça de «proibição» para «escolha» para que o poder da tentação comece a enfraquecer.

Estratégia 5: não é preciso dizer às pessoas que «está a fazer jejum»

Num jantar ou convívio, se disser «estou a fazer jejum», a conversa tende a ir para «olha lá, estás bem?» ou «só uma garfada não faz mal».

Não há necessidade de o anunciar.

«Ultimamente ando com o estômago um bocado sensível, por isso estou a comer pouco de cada vez», «Hoje apetece-me mais aproveitar a comida do que beber»:
basta ter preparada uma desculpa que permita controlar-se naturalmente sem mencionar o jejum para se esquivar à pressão dos outros.

Não há qualquer obrigação de tornar o jejum público.

Ter uma estratégia para continuar ao seu próprio ritmo torna as refeições fora muito mais fáceis.

Pôr a conversa em primeiro plano e desviar a atenção da «comida»

O prazer de comer fora não está só na comida.

As conversas com amigos que não se veem há muito tempo e o ambiente do restaurante também são uma parte importante do valor de comer fora.

Ao ouvir os outros ou fazer perguntas e concentrar-se na conversa, o número de vezes que se leva o garfo à boca diminui naturalmente.

Se trocar o objetivo de «ir comer» para «ir estar com as pessoas», o apego à comida torna-se de repente mais leve.

Tomar a iniciativa na escolha do restaurante

A melhor forma de reduzir as situações em que é preciso lutar contra a tentação é, logo à partida, escolher restaurantes com menos tentações.

Experimente propor por iniciativa própria «e se fôssemos aqui?», sugerindo um restaurante onde se possa desfrutar de peixe grelhado, sashimi (peixe cru fatiado) ou shabu-shabu (carne fatiada cozinhada em caldo).

Se assumir o papel de organizador ou sugerir um almoço ou um horário cedo ao fim da tarde, também fica mais fácil ajustar o horário das refeições ao seu próprio ritmo.

Em vez de «vencer» a tentação, organizar a situação de forma a «não se cruzar» com a tentação é muito mais fácil e seguro.

Estratégias psicológicas 6 e 7: recuperar depois de comer fora e fazer as pazes consigo mesmo

Estratégia 6: se comeu demais, basta «prolongar um pouco o próximo período de jejum»

Mesmo que coma demais ao comer fora, o jejum não é algo que se «abandona», mas sim algo que se «reinicia».

Por exemplo, se comeu demais ao jantar, basta atrasar um pouco a hora da primeira refeição na manhã seguinte.

Se prolongar o jejum duas a três horas mais do que o habitual, as calorias em excesso podem ser compensadas até certo ponto.

No meu caso, na manhã a seguir a comer fora, bastava fazer um brunch duas horas mais tarde do que o habitual, e não senti nenhum efeito especial no peso.

Em vez de se culpar, pensar no «próximo passo»

Se, no dia a seguir a comer demais, se culpar a pensar «falhei outra vez», esse stress torna mais provável voltar a comer demais.

Provavelmente porque dá vontade de consolar o desânimo com doces ou petiscos noturnos.

Tal como falaria com um amigo que falhou, diga a si próprio: «ontem foi divertido, a partir de hoje volto ao ritmo».

Ter uma atitude de um minuto de reflexão e virar a página de imediato é o segredo para continuar durante muito tempo.

Estratégia 7: encarar a refeição fora como uma «recompensa do jejum»

Se encarar o jejum como um «sacrifício de privação constante», comer fora passa a ser «quebrar uma proibição».

Mude a perspetiva e experimente encarar a refeição fora como «uma oportunidade de desfrutar ainda mais da comida precisamente porque está a fazer jejum».

O jejum faz nascer a gratidão pela comida, e a refeição fora torna-se uma experiência mais especial e rica.

O mecanismo pelo qual o jejum permite controlar o apetite é explicado em pormenor em como controlar o apetite com o jejum e acumular experiências de sucesso.

Sobre a base psicológica para lidar bem com o jejum, consulte também como superar o comer por stress e por solidão e aliviar o vazio emocional.

Pensar em termos de «uma semana» e não de «uma vez»

As refeições fora, na maioria dos casos, sabem-se com antecedência olhando para o calendário.

Em vez de decidir se ganhou ou perdeu em cada refeição, experimente pensar que «se cumpriu mais ou menos ao longo da semana, está bem».

Por exemplo, se tiver um jantar com amigos na sexta-feira, mantenha bem o ritmo habitual nos dias úteis antes e depois.

Tal como num orçamento familiar se compensa no mês seguinte um mês em que se gastou demais, encarar as refeições fora como uma «gestão semanal» torna tudo muito mais leve.

Registar numa só linha o que correu bem

Depois de comer fora, experimente anotar numa só linha «o que correu bem», em vez daquilo que não correu bem.

Coisas pequenas chegam, como «consegui recusar o ramen do fim da noite» ou «consegui ficar-me por uma cerveja».

Quanto mais memórias de «consegui» se acumulam, mais fácil se torna repetir o mesmo comportamento na vez seguinte.

Este pequeno registo de sucessos vai tornar-se uma «poupança de autoconfiança» que o vai apoiar na próxima refeição fora.

Perguntas frequentes sobre a tentação de comer fora e o jejum

Desfrute de comer fora e do jejum com sistemas, sem depender da força de vontade

Se o jejum se desequilibra quando come fora, não é por ter pouca força de vontade.

Para começar, o ambiente de comer fora reúne condições em que é difícil ganhar, mesmo com a força de vontade no máximo.

É precisamente por isso que é importante interiorizar as 7 estratégias psicológicas apresentadas, criar sistemas de antemão, escolher com inteligência no momento e recuperar rapidamente se houver um deslize, este ciclo.

Lista de verificação das 7 estratégias psicológicas para vencer a tentação de comer fora

Basta rever esta lista na véspera de comer fora para que as hesitações no próprio dia diminuam bastante.

Não é preciso tentar fazer tudo bem logo desde o início.

Comece por experimentar apenas a «Estratégia 1: deslocar o horário das refeições para coincidir com a refeição fora».

Só com isso, acredito que vai poder viver a experiência de «conseguir manter o jejum mesmo quando come fora».

Se quiser começar pelos conceitos básicos do jejum, leia também o guia completo do jejum intermitente.

Para quem quer manter o jejum com mais facilidade, também existe a opção de recorrer a suplementos que apoiam o jejum.

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