【O Envelhecimento Invisível Que Consome os Músculos】A Sarcopenia Pode Surgir Cedo? Causas, Autoteste e Como Combatê-la com Alimentação e Exercício

«Ultimamente canso-me só de andar um bocadinho. Será que perdi a forma física…?»

«O peso não mudou, mas sinto o corpo mais flácido. Será que estou a perder músculo…?»

«Como bastante e, mesmo assim, não ganho músculo. Pelo contrário, sinto-me mais fraco, e isso preocupa-me…»

A perda de músculo não dói nem causa comichão, por isso é muito difícil de notar.

Mas a verdade é que se tem vindo a perceber que a «sarcopenia precoce» (uma diminuição anormal da massa muscular), que começa silenciosamente aos 30 e 40 anos, está profundamente ligada ao hábito de comer em excesso.

O estado em que se tem excesso de peso e, ao mesmo tempo, se perde músculo, a chamada «obesidade sarcopénica», está a aumentar também entre as gerações mais jovens.

Neste artigo, explica-se porque é que comer em excesso rouba músculo e de que forma rever os hábitos alimentares, incluindo o jejum, pode ajudar.

O que é a sarcopenia: o «envelhecimento invisível» que corrói um corpo jovem

A sarcopenia é o estado em que, devido à idade e ao estilo de vida, a massa muscular, a força muscular e a função física diminuem progressivamente.

O nome vem do grego «carne (sarx)» + «perda (penia)» e, originalmente, chamou a atenção como uma condição própria das pessoas idosas.

No entanto, nos últimos anos, a sarcopenia precoce tem vindo a aumentar em gerações relativamente jovens, entre os 30 e os 50 anos, e está a despertar o interesse dos investigadores.

A partir dos 30 anos, o músculo diminui 1 a 2% por ano

Diz-se que, se nada for feito, a massa muscular começa a diminuir cerca de 1 a 2% por ano a partir dos 30 anos.

Há casos em que, aos 40 anos, já se perdeu cerca de 10% da massa muscular e, aos 60, entre 20 e 30%.

Além disso, como isto quase não se reflete no número da balança,
a sensação de que «o peso não mudou, mas a forma física piorou» ou de que «o corpo está mais flácido» pode ser um sinal de que a sarcopenia está a avançar em silêncio.

Porque é que se perde músculo sendo ainda jovem?

A sarcopenia precoce tem várias causas para além da idade.

Destas, a «inflamação por comer em excesso» e a «resistência à insulina» estão profundamente ligadas à sarcopenia nas gerações mais jovens,
e é interessante que ambas possam melhorar com os hábitos alimentares.

Sarcopenia é «perda de músculo» e «perda de força»

Andar mais devagar, ter dificuldade em abrir a tampa de uma garrafa de plástico ou precisar do corrimão nas escadas são sinais típicos.

No diagnóstico, avalia-se uma combinação de fatores como a força de preensão da mão, a velocidade da marcha e a massa muscular.

Por exemplo, segundo os critérios asiáticos, uma força de preensão inferior a 18 kg nas mulheres é considerada um dos indicadores de perda de força muscular.

O músculo é o «motor» e a «poupança» do corpo

O músculo é o motor que põe o corpo em movimento e, ao mesmo tempo, uma grande fábrica que consome energia.

É também o músculo que recebe e utiliza grande parte do açúcar que se ingere nas refeições, por isso, quando o músculo diminui, a glicemia sobe com mais facilidade.

Além disso, o músculo funciona como uma espécie de «poupança» que sustenta a vida na idade mais avançada.

Se se construir uma boa poupança enquanto se é jovem, mesmo que vá diminuindo um pouco com a idade, será mais fácil manter durante muito tempo um nível que não cause problemas.

Pelo contrário, se a poupança for pequena desde a juventude, o saldo aproxima-se do zero muito mais depressa.

A diferença entre sarcopenia e fragilidade

Uma palavra que aparece muitas vezes ao lado de sarcopenia é «fragilidade».

A fragilidade refere-se a um estado em que aumenta a vulnerabilidade do corpo como um todo, incluindo não só os músculos, mas também a vitalidade emocional e as ligações com outras pessoas.

A sarcopenia é um conceito que se centra no «músculo» dentro desse quadro e considera-se que costuma ser a porta de entrada para a fragilidade.

Comparando com uma casa, a sarcopenia seria o estado em que os pilares ficaram mais finos, e a fragilidade, o estado em que toda a casa se deteriora com facilidade.

Cuidar dos pilares antes que fiquem finos é o caminho mais curto para que toda a casa dure mais tempo.

Porque é que se chama «envelhecimento invisível»?

A perda de músculo dificilmente se nota só pelo número da balança.

Isto porque, se o músculo diminuir e a gordura aumentar na mesma proporção, o peso quase não muda.

Há pessoas que, apesar de parecerem magras, têm na verdade pouco músculo e muita gordura, uma «falta de músculo escondida».

Como avança em silêncio sem que a pessoa se aperceba, a sarcopenia também é chamada «envelhecimento invisível».

Pequenas mudanças como «canso-me facilmente», «a minha postura piorou» ou «tropeço com facilidade» podem ser, na verdade, sinais vindos dos músculos.

Causas que aproximam os jovens da sarcopenia | magreza, falta de exercício e alimentação desequilibrada

Magreza e restrição alimentar, comuns entre mulheres jovens

Uma das grandes causas que aproxima os jovens da sarcopenia é a «magreza» provocada por comer pouco.

No Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição do Ministério da Saúde, Trabalho e Assuntos Sociais do Japão, mantém-se a situação em que mais de 20% das mulheres na casa dos 20 anos se enquadram na categoria de «magreza».

Ao reduzir drasticamente a alimentação para perder peso, falta não só gordura, mas também a matéria-prima do músculo.

Em especial, se se mantiver por conta própria uma restrição de hidratos de carbono muito rígida, eliminando os alimentos básicos como o arroz ou o pão, o corpo pode decompor o músculo para compensar a falta de energia.

Diz-se que as mulheres, que naturalmente têm menos massa muscular do que os homens, são mais suscetíveis a estes efeitos, por isso convém ter cuidado.

Vida sedentária e falta de exercício

Não são poucas as pessoas que passam a maior parte do dia sentadas, por causa do trabalho de secretária, do telemóvel ou do teletrabalho.

O músculo tem a característica de diminuir pouco a pouco quando o corpo conclui que «se não é usado, não é necessário».

Tal como se apaga a luz de uma divisão que já não se usa para poupar, o corpo também corta a energia destinada a manter os músculos que não são utilizados.

Em especial, os músculos grandes, como os das coxas e dos glúteos, enfraquecem rapidamente se não se caminhar nem se subirem escadas.

Se se continuar a depender do carro ou de meios de transporte elétricos para ir trabalhar ou fazer compras, a poupança muscular diminui sem se dar por isso.

Falta de proteína e alimentação desequilibrada

Quando as refeições se resumem a pão, a onigiri (bolinhos de arroz) ou só a massa, a proteína, matéria-prima do músculo, tende a ser insuficiente.

O músculo é decomposto um pouco todos os dias e mantém o equilíbrio porque, na mesma medida, é reconstruído.

Se faltar proteína como matéria-prima, a reconstrução não acompanha o ritmo e o músculo diminui pouco a pouco.

Quem, por estar ocupado, come à pressa e de qualquer maneira em muitos dias pode estar a cair nesta situação sem se aperceber.

A falta de sono e o stress também não podem ser ignorados

Os músculos reparam, durante o sono, as pequenas lesões sofridas com o exercício e com os movimentos do dia a dia, e assim tornam-se mais fortes.

Se as horas de sono forem reduzidas por deitar tarde ou passar demasiado tempo no telemóvel, este tempo de reparação torna-se insuficiente.

Além disso, considera-se que, quando o stress intenso se prolonga, o corpo tende a decompor o músculo para produzir energia.

Uma vida em que o trabalho aperta, se dorme pouco e se come de qualquer maneira é um triplo castigo para os músculos.

Para proteger os músculos, descansar bem é um fator tão importante como a alimentação e o exercício.

O «mecanismo paradoxal» pelo qual comer em excesso destrói o músculo

Muitas pessoas devem pensar: «Porque é que perco músculo se como tanto?»

Há um mecanismo claro por detrás disto.

A inflamação crónica decompõe a proteína muscular

Uma alimentação centrada em comer demais, em excesso de hidratos de carbono refinados e em alimentos ultraprocessados provoca uma inflamação crónica no organismo.

Neste estado inflamatório, os sinais no sentido de «destruir o músculo» (ativação de enzimas que decompõem a proteína) tornam-se mais fortes.

É como se comer em excesso mantivesse sempre aceso dentro do corpo um «fogo que derrete o músculo».

A resistência à insulina dificulta a síntese muscular

Quando se ingerem grandes quantidades de hidratos de carbono refinados e alimentos ultraprocessados, os picos de glicemia repetem-se e a insulina é segregada em excesso.

Com a acumulação disto, a resistência à insulina avança e enfraquece a função da insulina de «promover a síntese de proteína muscular».

Ou seja, o corpo torna-se gradualmente um corpo em que, mesmo comendo, os nutrientes não chegam bem ao músculo.

A gordura visceral liberta «hormonas que derretem o músculo»

A gordura visceral acumulada por comer em excesso não é um simples «bloco de gordura»; na realidade, funciona como um «órgão» que segrega várias substâncias inflamatórias (TNF-α, IL-6, etc.).

A investigação mostra que as substâncias inflamatórias libertadas pela gordura visceral promovem a decomposição da proteína muscular e aceleram a perda de massa muscular.

A «obesidade sarcopénica», em que se perde músculo apesar do excesso de peso, resulta da combinação destes mecanismos.

«Obesidade sarcopénica»: pouco músculo e muita gordura

A perda de músculo não se deve apenas a comer pouco.

Pode surpreender, mas mesmo num corpo em que a gordura aumentou por comer demais e por falta de exercício, o músculo pode diminuir.

O estado com pouco músculo e muita gordura corporal chama-se «obesidade sarcopénica» e considera-se que pode ocorrer mesmo com um IMC dentro do intervalo normal.

Quem não parece ter muito excesso de peso, mas tem barriga saliente, deve ter cuidado.

A inflamação crónica desgasta o músculo pouco a pouco

Como já referimos, quando se come em excesso de forma continuada e a gordura visceral aumenta, uma inflamação ligeira passa a arder sem parar dentro do corpo.

Chama-se «inflamação crónica» e, mais do que um incêndio, é como um pequeno foco de fogo que nunca se apaga e continua a arder.

Considera-se que, se este pequeno foco persistir, a capacidade de construir músculo enfraquece e a de o decompor tende a aumentar.

Ou seja, comer em excesso não só aumenta a gordura como pode desgastar o músculo pouco a pouco, a partir de dentro.

Diz-se também que a inflamação crónica está ligada a problemas para além do músculo, como dores nas costas e queixas nas articulações.

Com resistência à insulina, os nutrientes chegam com dificuldade ao músculo

Olhando para a questão da resistência à insulina no dia a dia, numa rotina com muitos snacks e bebidas açucaradas, a insulina, que baixa a glicemia, continua a ser libertada durante todo o dia.

Então o corpo habitua-se à insulina e esta passa a funcionar pior, o que facilita o aparecimento da chamada «resistência à insulina».

A insulina também tem o papel de «estafeta» que leva os nutrientes até ao músculo.

Quando as células deixam de dar ouvidos ao estafeta, os nutrientes não chegam em quantidade suficiente ao músculo e a capacidade de construir músculo enfraquece.

E, como com menos músculo há também menos sítios onde usar o açúcar, a glicemia sobe ainda com mais facilidade, num ciclo vicioso.

O desequilíbrio do ambiente intestinal também alimenta a inflamação

Comer em excesso e ter uma alimentação desequilibrada também afeta o ambiente intestinal.

Diz-se que, quando as bactérias nocivas aumentam no intestino, a barreira intestinal enfraquece e torna-se mais fácil surgir inflamação no organismo.

O intestino é como o «porteiro da entrada» do corpo e, quando o porteiro enfraquece, as substâncias prejudiciais entram no organismo com mais facilidade.

Equilibrar o ambiente intestinal com legumes, algas e alimentos fermentados pode parecer um desvio, mas também ajuda a proteger os músculos.

A resistência à insulina é explicada em pormenor noutro artigo, que pode servir de referência.

Autoteste para quem se preocupa com a sarcopenia em idade jovem

Sinais que se notam no dia a dia

O diagnóstico formal de sarcopenia é feito nos serviços de saúde, mas o dia a dia também dá muitas pistas.

Vale a pena verificar, sem pressão, se algum dos pontos seguintes se aplica.

Se vários se aplicarem, pode ser sinal de que a poupança muscular começou a diminuir.

O «teste do anel dos dedos», fácil de fazer

Também é conhecido o «teste do anel dos dedos», que permite ter uma ideia da massa muscular pela grossura da barriga da perna.

Basta formar um anel com os polegares e os indicadores das duas mãos e envolver com ele a parte mais grossa da barriga da perna do lado que não é o dominante.

Se a barriga da perna for tão fina que fique espaço livre dentro do anel, é possível que a massa muscular esteja reduzida.

Trata-se apenas de uma referência simples, por isso não há motivo para ficar eufórico nem desanimado só com o resultado.

Avaliar pelo «movimento», mais do que pela aparência

A quantidade de músculo é difícil de avaliar só pela magreza ou pela corpulência aparentes.

Há pessoas magras que, por caminharem muito todos os dias e usarem as escadas, mantêm uma boa massa muscular.

Pelo contrário, há pessoas mais cheiinhas que, por quase não se mexerem, têm pouco músculo.

O importante é observar o próprio corpo com a pergunta «ultimamente, não me tenho mexido com mais lentidão?».

Se, em situações do dia a dia, como nas escadas da estação ou ao carregar compras pesadas, se notar diferença em relação ao passado, convém encarar isso como um sinal vindo dos músculos.

Em caso de dúvida, confirmar com números

Para saber com mais rigor, uma opção é medir a massa muscular e a percentagem de gordura corporal com uma balança de composição corporal.

Em ginásios, eventos de saúde e serviços de saúde, por vezes há aparelhos que permitem medir a massa muscular em pormenor.

Quem tiver um dinamómetro de mão pode medir regularmente a força de preensão e registar a evolução.

Conhecer a situação atual em números deverá tornar mais fácil perceber as mudanças quando se revê a alimentação e o exercício.

Se houver alterações como uma perda de peso repentina ou dificuldade em fazer força, pode haver outra doença por detrás, por isso é recomendável procurar um médico cedo.

A razão surpreendente pela qual o jejum protege o músculo

Recebo muitas vezes a pergunta: «Se fizer jejum, não vou perder músculo?»

Este é, na verdade, um tema cheio de equívocos: o jejum de curta duração tem aspetos que até jogam a favor do músculo.

A hormona do crescimento dispara e protege o músculo

Quando se passa um período sem comer, o corpo segrega grandes quantidades de hormona do crescimento (GH).

Como a hormona do crescimento trava a decomposição do músculo e faz com que a gordura seja usada como energia, mesmo durante o jejum o músculo não diminui tanto como se pensa.

Há até um estudo que relata que, com 2 dias de jejum, a hormona do crescimento aumentou para 5 vezes o valor habitual.

A autofagia faz a «limpeza» das células musculares

A autofagia (o mecanismo de autodigestão das células), que se ativa durante o jejum, tem a função de processar as proteínas envelhecidas e danificadas dentro das células musculares e rejuvenescer as células.

Se se estiver sempre a comer, não há espaço para a autofagia funcionar, e as células musculares danificadas acumulam-se tal como estão.

Por isso, considera-se importante criar regularmente «períodos de fome» para manter a qualidade do músculo.

A sensibilidade à insulina recupera e a síntese muscular melhora

Ao manter o jejum de 16 horas, a sensibilidade à insulina melhora.

Como o corpo volta a responder melhor à ação da insulina, a proteína ingerida nas refeições passa a ser usada com mais facilidade como matéria-prima do músculo, criando um ciclo virtuoso.

Jejum, sim, mas «sempre acompanhado de proteína»

Para quem se preocupa com a inflamação crónica ou com a resistência à insulina causadas por comer em excesso, o jejum que delimita o horário das refeições (jejum intermitente) é também uma opção.

Considera-se que criar períodos sem comer acalma a insulina e ajuda a equilibrar as oscilações de glicemia causadas por estar sempre a petiscar.

No entanto, se durante o jejum a quantidade total de comida diminuir demasiado, há o risco de, pelo contrário, se perder músculo.

Quem o adotar não pode deixar de ingerir proteína em quantidade suficiente nas horas das refeições e combiná-lo com treino de força.

Pessoas magras ou que já comem pouco de forma natural devem dar prioridade, antes do jejum, a «comer bem».

Pontos-chave de alimentação e exercício para prevenir a sarcopenia | poupança muscular desde jovem

Proteína: o segredo é «um pouco em cada refeição»

Na alimentação que protege o músculo, o primeiro ponto a ter em conta é ingerir proteína suficiente.

Ainda assim, considera-se que, em vez de comer muita de uma só vez ao jantar, distribuí-la pelas várias refeições faz com que seja mais facilmente usada como matéria-prima do músculo.

Por exemplo, ovos, natto (soja fermentada) ou iogurte ao pequeno-almoço, uma refeição completa com peixe ou frango ao almoço e tofu ou um prato de carne ao jantar: vale a pena incluir um prato com proteína em cada uma das 3 refeições.

Como referência, é fácil imaginar, por refeição, uma porção de carne ou peixe do tamanho da palma da mão.

Nutrientes que ajudam a construir músculo

O importante é não depender apenas de alimentos específicos, mas combinar ingredientes variados.

Exemplo de ementa diária para proteger o músculo

Ao pequeno-almoço, combinar arroz com natto (soja fermentada) e ovo e uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) bem recheada permite ingerir proteína de forma prática.

Ao almoço, recomenda-se uma refeição completa ao estilo japonês, com peixe grelhado ou frango salteado, acompanhada de uma pequena taça de legumes.

Ao jantar, um nabe (prato de panela japonês) com bastante tofu, cogumelos e legumes é suave para o estômago e facilita o equilíbrio nutricional.

Quando surgir uma vontade de petiscar, escolher iogurte, ovo cozido ou frutos secos em vez de doces também ajuda a repor proteína.

Mesmo nos dias em que se recorre a uma loja de conveniência, escolhendo peito de frango cozinhado, bebida de soja ou, no oden (guisado japonês), o ovo e o atsuage (tofu frito) consegue-se acrescentar matéria-prima para o músculo.

Reduzir as formas de comer que alimentam a inflamação

Para proteger o músculo, o que se reduz é tão importante como o que se come.

Diz-se que o consumo excessivo de doces cheios de açúcar, sumos, fritos e carnes processadas tende a alimentar a inflamação crónica.

Não é preciso eliminar completamente estes alimentos, mas convém evitar que se tornem um hábito diário.

Comer primeiro os legumes ou a sopa no início da refeição («legumes primeiro») é também uma forma simples de evitar subidas bruscas da glicemia.

Em vez de reduzir a quantidade de comida com dietas extremas, manter a quantidade e melhorar o conteúdo é uma escolha muito mais amiga do músculo.

É possível aumentar o músculo em qualquer idade

Considera-se que a medida mais eficaz contra a sarcopenia é o exercício que aplica uma carga moderada aos músculos.

Sabe-se que o músculo pode aumentar com treino, independentemente da idade.

Se se criar o hábito de fazer exercício desde jovem, é possível aumentar bastante a poupança muscular.

Treino de força simples para fazer em casa

No início, vale a pena começar com um número de repetições sem esforço excessivo, por exemplo 10 de cada por dia.

O músculo cresce quando se juntam três coisas, estímulo, descanso e nutrição, por isso não é preciso exagerar todos os dias.

Fazer uma refeição com proteína depois do exercício ajuda a que a matéria-prima chegue melhor ao músculo.

Pequenos truques para manter a rotina

O hábito de fazer exercício dificilmente se mantém só com força de vontade.

Associá-lo a um hábito já existente, como «10 agachamentos depois de lavar os dentes», torna-o mais difícil de esquecer.

Usar as escadas em vez do elevador ou caminhar o equivalente a uma estação são também pequenos gestos que contam como uma verdadeira poupança muscular.

Medir e registar uma vez por mês a força de preensão e a composição corporal faz com que as pequenas mudanças sirvam de incentivo e ajudem a manter a rotina.

A forma básica de fazer jejum também é explicada em pormenor num artigo relacionado.

Perguntas frequentes sobre a sarcopenia precoce e os hábitos alimentares

Construir um corpo que não envelhece com hábitos alimentares e jejum que protegem o músculo

A sarcopenia não é algo «inevitável com a idade».

Ao quebrar a cadeia negativa formada por comer em excesso, inflamação crónica e resistência à insulina, é possível abrandar bastante a velocidade de envelhecimento do músculo.

5 pontos a ter em conta a partir de hoje

Basta mudar um pouco padrões de vida como «não me mexer logo depois de comer», «ter o hábito dos doces» ou «estar sempre de barriga cheia» para que o corpo daqui a 10 anos seja muito diferente.

A propósito, a cadeia da síndrome metabólica é também um dos grandes fatores que aceleram a sarcopenia.

Equilibrar o ambiente metabólico do corpo como um todo está diretamente ligado à proteção do músculo.

Hábitos que protegem o músculo desde jovem, para um corpo que continua a mexer-se na velhice

A sarcopenia não é um problema exclusivo das pessoas idosas: os hábitos de vida desde a juventude determinam os músculos do futuro.

A magreza extrema, a restrição alimentar, a vida sedentária e a falta de proteína podem reduzir, pouco a pouco, a poupança muscular.

Por outro lado, a inflamação crónica e a resistência à insulina causadas por comer em excesso também desgastam o músculo, pouco a pouco, onde não se vê.

O ideal é ingerir proteína em todas as refeições, reduzir as formas de comer que alimentam a inflamação e tornar hábito exercícios simples como os agachamentos.

Quem adotar o jejum deve sempre aliar a nutrição nas horas das refeições ao treino de força.

Não é preciso procurar a perfeição: basta introduzir na rotina, uma de cada vez, as mudanças que forem possíveis.

Os pequenos passos dados a partir de hoje vão construir um corpo capaz de se mexer com energia daqui a 10 e a 20 anos.

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