【Avança Sem Dar Por Isso】O Que É a Resistência à Insulina? Causas, Como Verificar e a Alimentação e o Jejum Para Melhorar, Explicado de Forma Simples

«Na análise de rotina disseram-me que a glicose estava um pouco alta, mas como não sinto nada, deve estar tudo bem», é isto que pensa?

Na verdade, a resistência à insulina avança silenciosamente, quase sem sintomas,
e quando se dá por ela já não se trata apenas de pré-diabetes, mas de uma diabetes tipo 2 instalada, e são muitíssimos os casos assim.

Eu próprio, quando tinha trinta e muitos anos, ouvi no check-up que a minha «glicose em jejum estava um pouco alta».

Na altura deixei passar, a pensar «ainda não é diabetes», mas depois o meu peso subiu até aos 70 kg e passei por um período de cansaço fácil e falta de concentração que não desaparecia.

Ainda hoje penso que, se não tivesse ignorado aquele sinal, teria podido agir muito mais cedo.

Por isso mesmo, não quero que quem está a ler este artigo cometa o mesmo descuido.

Neste artigo explico de forma simples o que é a resistência à insulina, porque é que avança sem dar por isso e como se pode combatê-la com o jejum e com mudanças na alimentação.

Vamos também ver as principais causas da resistência à insulina e os exames que se podem fazer no hospital.

O Que É a Resistência à Insulina? Porque É Que Avança «Sem Dar Por Isso»

A insulina é uma hormona segregada pelo pâncreas que funciona como a «chave» que permite às células absorver o açúcar do sangue (a glicose presente no sangue).

Quando a glicose sobe depois de uma refeição, a insulina encaixa na «fechadura» das células, a porta abre-se e a glicose entra para dentro da célula, é mais ou menos esta a imagem.

A glicose que entra nas células é usada como energia para pôr o corpo a funcionar.

A resistência à insulina é o estado em que esta «chave» deixa de funcionar bem, ou seja, as células passam a reagir mal à insulina.

É como se a «fechadura» das células estivesse avariada.

Quando isto acontece, o pâncreas conclui que «tem de produzir mais insulina!» e continua a segregar insulina em excesso.

Se a fechadura custa a abrir, tenta-se forçá-la aumentando o número de chaves.

Como a glicose se mantém dentro dos valores normais durante algum tempo, o maior problema é que avança durante anos sem sintomas, até que as análises mostrem alguma alteração.

A HbA1c (hemoglobina glicada) é um valor que mostra o estado médio da glicose no sangue ao longo dos últimos 1 a 2 meses, aproximadamente.

Nas análises de rotina habituais é comum medir-se a glicose em jejum e a HbA1c, mas diz-se que, só com estes dois valores, é difícil detetar a fase inicial, em que «a insulina está a ser produzida em excesso».

Ou seja, mesmo que o check-up diga «sem alterações», é possível que, por dentro, o pâncreas já esteja a fazer um esforço excessivo.

Quando o pâncreas trabalha demais e fica completamente esgotado, deixa de conseguir produzir insulina suficiente, e a glicose começa a subir de repente.

Só nesta fase é que os valores aparecem alterados, e é por isso que muitas pessoas sentem que «ficaram diabéticas de repente».

Em especial, quem já ouviu no check-up que tem «a glicose um pouco alta», «os triglicéridos um pouco altos» ou «o perímetro abdominal um pouco grande» pode estar perante um sinal de que a resistência à insulina já começou.

5 Riscos Graves Causados Pela Resistência à Insulina

Não se deve desvalorizar a situação, pensando que «é só a glicose um bocadinho alta».

Se a resistência à insulina for deixada sem tratamento, acumulam-se, pouco a pouco, danos graves em várias partes do corpo.

① Evolução para diabetes tipo 2

Considera-se que cerca de 30 a 40% das pessoas com pré-diabetes (glicose em jejum de 100 a 125 mg/dL) evoluem para diabetes tipo 2 no espaço de 5 a 10 anos.

Uma vez instalada, é difícil reverter a doença por completo, e é necessário controlá-la para o resto da vida.

A pré-diabetes refere-se a um estado «limite», em que a glicose está acima do normal, mas não o suficiente para ser diagnosticada como diabetes.

À medida que a diabetes avança, podem surgir complicações nos olhos, nos rins, nos nervos e noutros órgãos.

② Aumento do risco de doença cardíaca e AVC

O excesso de insulina danifica os vasos sanguíneos e acelera a aterosclerose.

A aterosclerose é o estado em que os vasos sanguíneos ficam rígidos e estreitos, tornando mais apertado o caminho por onde passa o sangue.

Há estudos que indicam que o risco de doença cardíaca nas pessoas com resistência à insulina é 2 a 4 vezes maior do que nas pessoas sem ela, e o risco de AVC também é significativamente mais elevado.

A doença cardíaca e o AVC são doenças que podem pôr a vida em risco ou deixar sequelas, por isso é indispensável agir cedo.

③ Acumulação de gordura visceral e o círculo vicioso da obesidade

Um nível alto de insulina é também um sinal para o corpo «armazenar gordura».

Quando a gordura visceral aumenta, a resistência à insulina agrava-se ainda mais, criando um círculo vicioso em que o peso custa a baixar mesmo comendo menos.

Entre as pessoas a quem as dietas não resultam, não são poucas as que estão presas neste círculo vicioso.

④ Maior risco de demência e doença de Alzheimer

A resistência à insulina também afeta o cérebro.

Estudos recentes mostram fortemente a relação com a doença de Alzheimer, também chamada «diabetes tipo 3», e as falhas na sinalização da insulina no cérebro aumentam o risco de perda de memória e de demência.

⑤ Complicações como cancro, SOP e fígado gordo

Como a hiperinsulinemia estimula a proliferação celular, está também associada a um maior risco de alguns tipos de cancro (cancro da mama, cancro colorretal, etc.).

Além disso, é uma das principais causas da síndrome do ovário poliquístico (SOP) nas mulheres e, em geral, do fígado gordo não alcoólico (NAFLD).

Fica a ideia de que a SOP é um estado em que os óvulos não se desenvolvem bem dentro dos ovários, provocando, por exemplo, irregularidades menstruais.

Se o fígado gordo o preocupa, leia também o artigo sobre o fígado gordo não alcoólico.

As Principais Causas da Resistência à Insulina

A resistência à insulina não aparece de um dia para o outro.

São os hábitos do dia a dia que, somando-se uns aos outros, pouco a pouco tornam as células menos sensíveis à insulina.

Aqui ficam as 5 principais causas.

Comer demais e petiscar deixam a «insulina sempre ligada»

A maior causa da resistência à insulina é «manter a insulina constantemente elevada».

Com o hábito moderno de 3 refeições por dia mais petiscos, a insulina é segregada durante todo o dia e as células acabam por ficar insensíveis a ela.

Tal como quem ouve todas as manhãs um despertador muito alto se habitua aos poucos até deixar de acordar com ele, também as células se habituam à insulina e passam a reagir cada vez menos.

A relação entre o número de refeições e a insulina é explicada em pormenor no artigo sobre porque é que 3 refeições por dia engordam.

Aumento da gordura visceral

A gordura visceral que se acumula à volta da barriga não é apenas uma reserva de energia.

A gordura visceral liberta substâncias que provocam inflamação, e isso faz com que a insulina funcione pior.

Mesmo quem não parece muito gordo deve ter cuidado se tiver apenas a barriga saliente.

Por outro lado, a gordura visceral tem a característica de ser relativamente fácil de perder quando se revê a alimentação e o exercício.

Falta de exercício e perda de músculo

Os músculos são o «destino do açúcar», que absorve grande parte da glicose presente no sangue.

Quando se perde músculo por falta de exercício, a glicose fica sem para onde ir e a glicose no sangue passa a custar a baixar.

Os músculos grandes das coxas e das nádegas, em especial, gastam muito açúcar, por isso basta aumentar os movimentos do dia a dia, como andar a pé ou usar as escadas, para fazer diferença.

Falta de sono e stress

Quando a falta de sono ou o stress se prolongam, aumenta uma hormona chamada cortisol, que atua no sentido de subir a glicose.

Como resultado, é preciso ainda mais insulina, e o esforço do pâncreas aumenta.

O facto de, depois de várias noites a ver o telemóvel até tarde e a dormir pouco, se ter mais vontade de doces no dia seguinte também faz parte deste círculo vicioso.

Idade e predisposição

Com a idade, a massa muscular tende a diminuir e a insulina também tende a funcionar pior.

Além disso, quando há casos de diabetes na família, pode existir uma predisposição para a resistência à insulina.

A predisposição não se pode mudar, mas os hábitos de vida podem começar a ser revistos já hoje.

Quantos Pontos Se Aplicam a Si? Lista de Verificação da Resistência à Insulina e Exames no Hospital

Embora não haja sintomas evidentes, os sinais da resistência à insulina aparecem em várias partes do corpo.

Veja na lista de verificação abaixo quais os pontos que se aplicam a si.

Se se aplicarem 3 ou mais pontos, é possível que a resistência à insulina esteja a avançar.

É importante começar já a melhorar os hábitos de vida.

Se forem 5 ou mais, recomenda-se fazer exames numa unidade de saúde.

Ao olhar para esta lista, percebi que eu próprio, antigamente, tinha 5 ou mais destes pontos.

Nunca imaginei que o «sono depois de comer» e a «vontade de doces» fossem sinais tão importantes!

Se tivesse sabido mais cedo…

Também pode ser boa ideia rever os resultados do check-up e confirmar os valores da glicose em jejum, da HbA1c, dos triglicéridos e do colesterol HDL.

No hospital pode-se avaliar com o HOMA-IR

No hospital, é possível estimar a resistência à insulina através do «HOMA-IR (índice de resistência à insulina)», calculado a partir de dois valores: a insulina em jejum e a glicose em jejum.

O HOMA-IR é conhecido como um índice criado em 1985 por Matthews e colaboradores, e tem sido usado em todo o mundo.

Nas explicações clínicas japonesas, considera-se que, com um HOMA-IR de 2,5 ou mais, há quase de certeza resistência à insulina.

No entanto, um valor baixo não significa, por si só, que não haja resistência à insulina.

Além disso, considera-se que, quando a glicose em jejum ultrapassa os 140 mg/dL, não é adequado avaliar com o HOMA-IR.

Quem estiver preocupado pode falar com o seu médico de família e pedir uma análise ao sangue.

Como o Jejum Ajuda a Melhorar a Resistência à Insulina

Como acabámos de ver, na raiz da resistência à insulina está o problema de «a insulina não ter tempo para descansar».

Um dos maiores efeitos do jejum (jejum intermitente) é manter a insulina baixa ao criar períodos sem comer, recuperando a sensibilidade das células à insulina.

Pense na sensibilidade à insulina como uma palavra que descreve até que ponto as células respondem prontamente à insulina.

Mesmo um ouvido habituado a um despertador muito alto, depois de passar algum tempo num ambiente silencioso, volta a conseguir reparar em sons baixinhos.

Porque é que o jejum funciona contra a resistência à insulina

O mais importante, sobretudo, é que, ao ser usada como combustível, a gordura visceral diminui e, com ela, diminui também a fonte de inflamação que fazia a insulina funcionar pior.

Num estudo publicado na revista Cell Metabolism, quando homens com pré-diabetes limitaram as refeições a um horário mais cedo no dia (alimentação com restrição de tempo precoce),
verificou-se que mesmo sem perder peso, a sensibilidade à insulina, a resposta das células beta do pâncreas e a tensão arterial melhoraram.

As células beta do pâncreas são as células, dentro do pâncreas, que produzem a insulina.

Ou seja, só por mudar o horário das refeições, e sem medicamentos, aconteceram todas estas mudanças.

Os tipos de jejum e a forma básica de o fazer são apresentados em pormenor no guia completo do jejum intermitente.

Atenção: quem já toma medicamentos para a diabetes corre o risco de ter uma hipoglicemia ao fazer jejum, por isso deve falar sempre primeiro com o seu médico.

Cuidados a ter ao fazer jejum

Durante o jejum, beba água ou chá com frequência para evitar a desidratação.

Além disso, se ao terminar o jejum se comerem doces ou arroz branco de uma vez só por causa da fome, a glicose sobe a pique.

Não adianta dar descanso à insulina para depois estragar tudo com uma comezaina.

Grávidas, mulheres a amamentar, crianças em fase de crescimento e pessoas com doenças crónicas não devem fazer jejum por iniciativa própria; o importante é falar primeiro com um médico.

Se sentir tonturas ou um cansaço forte, não force e coma logo alguma coisa.

Pode Começar Já! Passos Práticos Para Melhorar a Resistência à Insulina

A melhoria da resistência à insulina pode começar já hoje.

Sem medicamentos, só por mudar a «forma de comer» do dia a dia, o corpo responde de certeza.

Passo 1: começar com um jejum noturno de 12 horas

Crie o hábito de não comer durante 12 horas, desde o jantar até à manhã seguinte.

Se acabar de jantar às 20h, não coma nem beba nada até às 8h da manhã seguinte (água e chá são permitidos).

Só isto já garante um período em que a insulina desce.

Como inclui as horas de sono, basta deixar de comer à noite para o conseguir com facilidade.

Passo 2: reduzir os alimentos que provocam picos de glicose

O arroz branco, o pão branco, as bebidas açucaradas e os doces fazem a glicose subir a pique.

Não é preciso proibir tudo: só «reduzir a quantidade» ou «trocar por arroz integral e cereais integrais» já tem um grande efeito.

A «ordem de comer», começando pela fibra, pela proteína e pela gordura, também é eficaz.

Por exemplo, basta comer primeiro um acompanhamento de legumes ou uma sopa de miso (pasta de soja fermentada) antes do arroz para que a glicose suba de forma mais suave.

Passo 3: deixar de petiscar e dar descanso à insulina

Comer bolachas, sumos ou fruta entre as refeições faz com que a insulina continue a ser segregada durante todo o dia.

Limite as refeições a 2 ou 3 por dia e crie o hábito de não comer nada entre elas (pelo menos 4 a 5 horas).

Passo 4: incluir uma caminhada de 15 a 30 minutos depois das refeições

Uma caminhada leve depois das refeições (15 a 30 minutos) ativa o «transportador GLUT4», que permite aos músculos absorver a glicose sem insulina.

Considera-se que assim se consegue reduzir os picos de glicose pós-refeição em 30 a 40%.

Pense no GLUT4 como uma espécie de «porta de entrada do açúcar» que existe nas células musculares.

Quando se mexem os músculos, esta porta abre-se e, por isso, o açúcar entra mais facilmente nas células, mesmo sem a ajuda da insulina.

Passo 5: dormir bem

A falta de sono aumenta as hormonas do stress e faz com que a insulina funcione pior.

Deite-se e levante-se todos os dias à mesma hora, evite o telemóvel antes de dormir e prepare um ambiente que permita dormir profundamente.

Passo 6: no conteúdo das refeições, dar atenção à proteína e à fibra

Não importa só a hora a que se come, mas também o que se come.

As proteínas, como o peixe, os produtos de soja, os ovos e a carne, são a matéria-prima dos músculos e protegem os músculos, que são o destino do açúcar.

A fibra, abundante nos legumes, nos cogumelos e nas algas, torna a absorção do açúcar mais lenta e ajuda também a equilibrar o ambiente intestinal.

A forma de escolher a primeira refeição depois do jejum é apresentada em pormenor no artigo sobre a primeira refeição no jejum de 16 horas.

Perguntas Frequentes Sobre a Resistência à Insulina

Trave Já a Resistência à Insulina Que Avança Sem Dar Por Isso e Proteja a Sua Saúde

Vamos rever o que vimos neste artigo.

A sensação de que «ainda está tudo bem» é o maior inimigo.

Começar enquanto ainda não há sintomas é a melhor escolha para prevenir doenças graves no futuro.

Para um programa de jejum focado na resistência à insulina e no controlo da glicose, veja também o programa científico para equilibrar a glicose e a insulina.

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